Фитнес улучшает выносливость организма, дают бодрость и позитивный настрой. Но, часто в погоне за красивой подтянутой фигурой, люди слишком усиливают интенсивность своих тренировок. Рассмотрим проблему перетренированности.
Как распределять нагрузки
При занятиях спортом важно не допустить чрезмерного напряжения организма. Необходимо соблюдать баланс между аэробными и силовыми нагрузками. Такая проблема часто встречается даже у спортсменов с большим опытом.
Интенсивность выражается в особенностях упражнений за определенный период, чаще всего, недельный.
Сюда входят:
- длина дистанции;
- вес утяжелителей;
- выполненные подходы;
- общее количество тренировок.
Все перечисленное является показателем трудности нагрузок. Следует правильно распределить нагрузку в программе. Это важно для любых тренировок: от йоги до силовой нагрузки.
Силовые упражнения
Нормальная реакция человека на нагрузку выражается в учащенном сердцебиении и дыхании, незначительном увеличении температуры, несильной боли мышц. О перегрузе организма свидетельствуют такие симптомы:
- тошнота;
- боли в боку или груди;
- кашель;
- головокружения.
Если силовые упражнения делают упор на мышцы, то это серьезное испытание. Обычно, речь идет об упражнениях с отягощениями. Обязательно нужно соблюдать правильное соотношение числа подходов и веса. Тренер должен подсказать, сколько тренировок требуется в неделю, а также распределить упражнения.
Блок похожие статьи
Эксперты не рекомендуют тренироваться каждый день. Важно поочередно выполнять кардио и силовые упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу лучше всего тренироваться через день. Необходима работа как с малыми, так и с большими утяжелителями. Упражнения должны выполняться строго по правилам. В некоторых случаях, особенно после тяжелых соревнований, необходимо какое-то время отдохнуть. Можно тренироваться не больше двух раз в неделю.
Аэробные тренировки
Необходимо обратить внимание на то, есть ли у вас определенные хронические заболевания. Если принято решение заниматься кардиотренировками, нужно предварительно обсудить этот вопрос с терапевтом.
К числу указанных заболеваний относится артрит, ишемическая болезнь, сахарный диабет и выраженное ожирение, которое дает нагрузку на сердце.
Кардио или аэробные тренировки дают возможность улучшить состояние легких и сердечнососудистой системы. Они способствуют укреплению сердца и развитию силы. Аэробные упражнения это не только аэробика, но и:
- плавание и другие.
Такие нагрузки доступны людям с различными недугами. Но важно верное распределение нагрузки.
Люди без хронических заболеваний могут заниматься до пяти раз в 7 дней по полчаса. Можно бегать утром или вечером, ездить на велосипеде и т.д. Полноценный комплекс упражнений можно делать несколько раз в неделю по 1-2 часа. Выбирая интенсивность нагрузки, ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Не всегда люди могут правильно распределить свою нагрузку, чтобы она не принесла вреда. Человек после выполнения упражнений должен иметь силы, недопустимо, чтобы появилось чувство истощения. Нагрузка должна позитивно отражаться на самочувствии человека и его спортивной форме. Чтобы занятия сделали фигуру идеальной и улучшили здоровье, следует обратиться к профессиональному тренеру.
У каждого свой собственный организм. Он индивидуален как по конституции, так и по состоянию здоровья. Различается и степень выносливости у каждого отдельного человека. Вот почему нет смысла планировать свои тренировки в соответствии со среднестатистическими рекомендациями.
Лучше всего определить свою норму тренировок. Она позволит пойти процессу похудения с максимальной скоростью. Вполне вероятно, что необходимо будет даже сделать занятия реже, отдых после тренировок чаще, а пользы будет от этого значительно больше. Парадоксально, но в некоторых случаях именно так и бывает. Как же вычисляется норма тренировок?
Эффект перетренированности
В нашем сознании засела неправильная установка на то, чтобы выжимать из себя максимальное количество сил для достижения своей цели в фитнесе. Но для фитнес-любителя такой подход может стать губительным. Изнеможение из-за слишком частых тренировок приводит к появлению синдрома перетренированности. Он в свою очередь просто заставляет человека отказаться от тренировок вообще на достаточно длительный срок. Частый тренинг значительно повышает аппетит и провоцирует на переедание даже самых стойких. Также на фоне слишком интенсивных нагрузок организм начинает экономить жир и старается снизить энергетические затраты. Получается, что человек ходит на тренировки постоянно и даже чаще, чем рекомендуется, а сброс веса останавливается. Так что стоит сказать «нет» ежедневным тренировкам до седьмого пота, если реально трудно осиливать такие нагрузки, сделать паузу и устроить себе отдых между тренировками.Оптимальное количество тренировок в неделю
Корректировать количество тренировок в неделю необходимо, учитывая при этом следующие факторы:Собственное самочувствие. Не только физическая усталость может свидетельствовать о синдроме перетренированности. Нежелание заниматься и вообще что-то делать – прямое свидетельство об общем истощении организма и состоянии стресса от слишком интенсивных тренингов. Тренировки должны радовать и поднимать настроение. Если этого не наблюдается, то стоит или сменить вид тренинга или все же сделать походы в зал более редкими. Слишком частое сердцебиение, сильная одышка и дискомфорт в области сердца – опасные симптомы, которые подсказывают о том, что темп тренировок не соответствует общему состоянию организма и подготовленности человека. Категорически недопустимо подвергать свой организм критическим перегрузкам, ведь это может стать причиной летального исхода в результате слишком резкого подъема давления или развития аритмии;
Сохранение жизненных сил.
При оптимальном режиме тренировок энергетический запас становится только больше и человек ощущает энтузиазм, возможность «горы свернуть». У человека с оптимальным режимом тренировок даже через несколько часов отдыха после занятий спортом нет опустошенности или апатии. Достаточное количество энергии – важный показатель, который говорит, что никакого стресса от экстраординарной нагрузки нет;
Профессионалы рекомендуют выбирать тренировочные нагрузки, при которых пульс составляет до 115 ударов/мин. Длительность занятий для новичков – 20 минут. Еженедельно следует увеличивать время тренировок и постепенно наращивать их интенсивность, но не до предела возможностей. Аэробный тренинг для любителя (но не новичка) должен длиться около 50-60 минут, силовая нагрузка может продолжаться до полутора часов с учетом заминки и разминки. Сначала следует попробовать проводить 3 тренировки в неделю. При желании можно увеличить их количество до 4. Если и этого мало, то лучше увеличить нагрузку в сам тренировочный день, но не учащать тренировки. Это даст организму передышку в дни отдыха, позволит запасам гликогена восстановиться;
Учитывать потребности.
Если цель – похудеть, то никаких интенсивных нагрузок не рекомендуется. Все дело в том, что в таких обстоятельствах организм начинает сжигать только гликоген, но сберегает жиры. Сниженное количество гликогена будит волчий голод и не дает придерживаться низкокалорийной диеты. Для похудения тренировка должна быть максимально длительной, но среднеинтенсивной или чередовать в себе упражнения с низкой и слегка завышенной интенсивностью. При желании накачать мышцы и укрепить мышечный корсет следует сочетать диету с увеличенным количеством белка с высокоинтенсивными тренингами и силовыми нагрузками. Но и в этом случае нельзя допускать слишком частых тренировок. Следует проводить три тренировки в неделю, а если сложно – то и две будет вполне достаточно;
Выбор фитнес-нагрузки
При нежелании посещать зал вполне подойдет спортивная ходьба. Вполне приемлемо ходить каждый день по полтора часа. При желании похудеть ходить следует со скоростью 7 км/час. Для новичков подойдет ходьба в режиме «через день». Ежедневный бег по 5-6 км может быть достаточно выматывающим. Лучше бегать на такие дистанции 3 раза в 7 дней.
Отдых от тренировок
Когда начинает одолевать нежелание заниматься дальше, то следует прислушаться к себе. Если это лень, то необходимо себя приободрить и мотивировать. Если же нет сил на выполнение будничных дел, то вполне можно дать себе отдохнуть, снизив количество тренировок в неделю (но не отказываться от них вообще) или уменьшив их интенсивность.
Механизм преобразования пищи в энергию зависит от нескольких факторов. Зная основные принципы этого механизма, можно научиться распределять нагрузки и правильно питаться, что поможет значительно улучшить спортивные результаты.
Спортивная диетология построена на понимании того, как питательные вещества — жиры, белки и углеводы - преобразуются в энергию, которая необходима телу для выполнения физических упражнений. Эти вещества в организме превращаются в энергию в виде аденозинтрифосфата, или АТФ. Энергию, необходимую для работы мышц, организм берет из расщепленного аденозинтрифосфата. Но у каждого из этих трех питательных веществ свой механизм преобразования в АТФ.
Углеводы - это основной источник энергии для выполнения интенсивных упражнений. Жиры, наоборот, обеспечивают организм энергией для длительных, но неинтенсивных упражнений. Белки не снабжают организм энергией. Они в основном используются как строительный материал для тканей.
Энергетический обмен в организме
Организм не может накапливать АТФ (накопленный АТФ используется организмом в течение нескольких секунд), поэтому во время физических нагрузок организм должен постоянно производить АТФ. Существует два основных способа преобразования организмом питательных веществ в АТФ: аэробный метаболизм (с кислородом) и анаэробный метаболизм (без кислорода).
АТФ-ФК анаэробный путь метаболизма
АТФ-ФК путь метаболизма (иногда называемый фосфатной системой) обеспечивает организм энергией в течение 10 секунд, и используется для кратковременных интенсивных нагрузок, таких как, например, стометровый спринт. В этом случае организму не требуется кислород для производства АТФ. Сначала он использует весь АТФ, накопленный в мышцах (в течение 2-3 секунд), затем начинает использовать креатинфосфат (креатинфосфорную кислоту) для синтеза АТФ. Когда запас креатинфосфата иссякает (это происходит через 6-8 секунд), организм переходит снова к синтезу АТФ аэробным или анаэробным путем.
Анаэробный метаболизм - гликолиз
Анаэробный метаболизм, или гликолиз, синтезирует АТФ только из углеводов. Побочным продуктом такого метаболизма является молочная кислота. При гликолизе энергия выделяется в результате частичного расщепления глюкозы, и для этого не требуется кислород. Анаэробный метаболизм производит энергию для кратковременных, интенсивных физических нагрузок, длительностью не более нескольких минут. Через несколько минут накопившаяся молочная кислота достигает определенного предела, так называемого лактатного порога, и при этом человек чувствует усталость, боль и жжение в мышцах.
Аэробный метаболизм
Аэробный метаболизм вырабатывает энергию для длительных физических нагрузок. Для синтеза АТФ из питательных веществ - белков, жиров и углеводов - используется кислород. Этот путь медленнее, чем анаэробный, в нем задействована система кровообращения, снабжающая работающие мышцы кислородом в то время, пока происходит синтез АТФ. Аэробный метаболизм в основном используется во время длительных физических нагрузок небольшой интенсивности.
Во время тренировок аэробный и анаэробный метаболизм сменяют друг друга. В начале тренировки, АТФ вырабатывается по схеме анаэробного метаболизма. По мере того, как учащается дыхание и пульс, в организм поступает больше кислорода, и организм переходит на аэробный тип метаболизма. По этой схеме организм продолжает работать до тех пор, пока не достигнет лактатного порога. Когда этот предел достигнут, кислород уже не поступает в организм достаточно быстро для синтеза АТФ, поэтому снова «включается» анаэробный метаболизм. Но этот механизм рассчитан на короткий период времени, поэтому спортсмену необходимо уменьшить интенсивность упражнения, чтобы предотвратить образование молочной кислоты.
Восполнение энергетических запасов организма
В зависимости от интенсивности и длительности физической нагрузки, в качестве источника энергии выступают углеводы или жиры. Жиры являются хорошим источников энергии для длительных тренировок, но при интенсивных нагрузках, как, например, спринт, они не используются организмом. Если интенсивность тренировки невысокая (когда частота сердцебиений менее 50 процентов от максимальной), организм сможет использовать накопленный жир в качестве источника энергии в течение многих часов, пока в организм будет поступать достаточно кислорода, необходимого для процесса жирового метаболизма.
Когда увеличивается интенсивность нагрузки, начинает работать углеводный метаболизм. Он более эффективный, чем жировой метаболизм, но может вырабатывать ограниченное количество энергии. Углеводы, хранящиеся в организме в виде гликогена, могут обеспечивать организм энергией для интенсивной физической нагрузки в течение двух часов. Но после того как организм исчерпает свои углеводные запасы, спортсмен резко теряет силы. Тренировку можно продолжать только после пополнения запаса углеводов в организме. Вот почему важно употреблять быстро усваиваемые углеводы во время длительных тренировок. Если вы не будете пополнять свои углеводные запасы, вам придется снижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал использовать жиры в качестве источника энергии.
При увеличении интенсивности тренировки эффективность углеводного метаболизма снижается, и в дело вступает анаэробный метаболизм. Это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточно кислорода для работы жирового или углеводного метаболизма. На самом деле, из грамма углеводов можно получить в 20 раз больше энергии при достаточном количестве кислорода, чем в условиях, когда в организм не поступает достаточное его количество, что как раз и происходит при анаэробном метаболизме.
При правильно распределенных нагрузках, механизмы энергетического обмена в организме работают на нас, позволяя сделать свои тренировки и дольше, и интенсивнее.
Различные типы телосложения и распределение нагрузки
Как дозировать нагрузки? Очень просто. Если после тренировки или зарядки вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а ваш аппетит снижается, или во всяком случае, не усиливается, значит вы угадали и эта нагрузка вам подходит. Если же после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит эта нагрузка для вас чрезмерна и вы должны уменьшить ее интенсивность.
У физических нагрузок есть еще одно важное свойство - с помощью упражнение можно вызвать избирательное расходование жира в тех или иных местах. Доказано, что жир скорее уходит с тех областей, где мышцы интенсивно работают. То есть, если вам мешает жир на животе, следует делать упражнения, укрепляющие брюшной пресс. При значительном избытке жира на бедрах нужны упражнения для мышц ног...
Пожалуй, здесь можно поговорить о так называемом похудании в проблемных местах. Прежде всего что это такое? При накоплении избыточной массы тела часто бывает так, что жир накапливается непропорционально. В одних местах его откладывается больше, в других меньше. Поскольку борьба за красивую, хорошо сложенную фигуру, это в основном женская проблема, то все о чем речь будет дальше, относится в основном к женщинам. Например, у одних женщин оказывается непропорционально много жира на ягодицах и бедрах, у других - на животе и талии.
Распределение жира в организме управляется гормонами и тонкие механизмы этого процесса еще не до конца поняты. Считают, например, что жир на ягодицах и бедрах у женщин, это так называемый стратегический запас энергии. Он расходуется только при кормлении грудью и то только в том случае, если в это время обычного питания недостаточно. И довольно часто бывает так, что при, в общем то, нормальном весе мы видим относительный избыток жира на бедрах или в животе и связанные с этим дефекты фигуры. Этот относительный избыток часто бывает небольшой - килограммов 5-6, или даже меньше. Но фигуру он может испортить довольно здорово. Что делать?
Прежде всего необходим жиромобилизующий режим питания, проще говоря, диета. Но одной диеты бывает недостаточно. Ведь при диете организм будет забирать жир не оттуда, откуда вы бы хотели, а оттуда, откуда ему проще. И часто бывает так, что лишний жир расположен преимущественно на бедрах, а худеют в основном лицо и шея. Диспропорции фигуры усиливаются. Так что, кроме диеты обязательно нужны воздействия, активизирующие жировую клетчатку именно там, где вам это надо. Тогда мобилизация жира из нее будет усиливаться. Физические упражнения, это один из способов местного воздействия на жировую ткань. Другие способы воздействия - массаж, водные процедуры, применение специальных кремов с поверхностно активными веществами, применение специальной плотной одежды из прорезиненной ткани, являются второстепенными и дополняющими эффект от тренировок и питания.
Что касается последнего, то специальные прорезиненные пояса и панталоны одно время активно рекламировались именно как средства, способствующие похуданию безо всяких диет. Это конечно же не так. Сбросить вес как таковой сами по себе они не помогают.
И еще. Физические нагрузки препятствуют расходу безжировой массы. Дело в том, что как бы хороша ни была диета, наряду с жировой тканью уменьшается и масса мышц, что конечно же, нежелательно. Наибольшая потеря мышц при голодании и при диетах с дефицитом белка, наименьшая при диетах типа нашей - импульсной. Так вот, физические нагрузки по интенсивности, частоте и продолжительности, соответствующие обычным тренировкам аэробного характера, позволяют свести потерю мышц к минимуму.
А зачем нужны мышцы? А затем, что в них сгорает до 90 процентов жира. Так что, чем больше у человека мышечной ткани и чем она более активна, тем менее вероятно, что человек будет толстеть. Кстати, очень интересное наблюдение. В ряде случаев наши клиенты начинали одновременно соблюдать разгрузочную диету и интенсивно заниматься спортом. Так вот, за первые две недели они теряли меньше веса, чем при применении одной диеты - максимум один килограмм. Сказать, что они были расстроены, это сказать очень мягко. Столько мучений!.. А объясняется все очень просто. В первые дни интенсивных занятий спортом развивается отек мышц, или говоря иначе, накопление в мышцах жидкости. Этот отек и маскирует потерю веса. И действительно. Если продолжить взятый режим еще на две недели, или сделать занятия спортом более щадящими, то отек постепенно проходит и снижение веса становилось значительным.
| Создан 17 окт 2011 | |||||||||
Стеллажи металлические
Используются для хранения чего-либо. Это удобное место для личных вещей, архивных документов , товаров на складе, офисной картотеки и даже солений . Стеллаж выбирается в зависимости от того, что планируется разместить на полках. На каждую полку, как и на весь стеллаж даётся определённая нагрузка (максимальная). В этом материале мы разберёмся, как правильно пользоваться стеллажом, чтобы он не покосился и прослужил вам как можно дольше.
Стеллажи металлические
Среди наших покупателей спросом пользуется , который имеет четыре полки. Размеры: 100*70*30 см (В*Ш*Г). На одну полку рассчитана , на весь стеллаж – 500. В основном приобретают в офисы, для хранения документов и других лёгких грузов. Также популярен среди дачников и жителей частных домов – устанавливают в погребах, для хранения солений. Если вам нужна позиция с большей грузонагрузкой , то стоит обратить внимание на . Его размеры: 200*100*40 см (В*Ш*Г). Нагрузка на стеллаж достигает 1000 кг. Позиции выполнены из прочного, качественного металла, просты в использовании и не требуют особого ухода за собой.
Как правильно распределить нагрузку на стеллаж?
Правильное использование металлического стеллажа – простой алгоритм. Всегда начинайте выкладывать предметы на позицию с нижней полки, независимо от того, сколько их. Дальше – выше. Равномерно , по площади всей полки. Не стоит занимать только правую или левую сторону стеллажа. Потому как он может покоситься, что в результате приведёт к поломке. Стеллаж станет непригодным для дальнейшего использования. Важно ! Обращайте внимание на максимальную нагрузку полки и весь стеллаж. Об этом более подробно сказано в инструкции.
