Укрепляющие упражнения для торса (туловища). Как сделать себе шикарный торс

Кубики пресса - самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно. Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе?

Все бредят ими, недостижимыми «кубиками».

Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в «секреты» достижения скульптурного тела.

Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.

Кто-то говорит, что нужно просто делать особые упражнения для пресса… и они ошибаются.
Другие считают, что нужно просто похудеть… и они ошибаются.
Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу… и они ошибаются.
Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки… и вот таких вообще стоит избегать.

Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков - как для парней, так и для девушек - достаточно прост.

В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).

Анатомия идеальных кубиков

Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.

Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы — целый мышечный корсет.

Анатомические иллюстрации — это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.

Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:

Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.

В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.

Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.

У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.

Моё собственное тело - прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.

Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:

Выглядит неплохо.

Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.

(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)

Вот ещё одна фотография того же периода:

А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:

Разница ощутимая, не так ли?

Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) — вот так я и качался.

Итак, теперь, когда наша цель - полностью проработанный торс - давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели.

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек - менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Как же так?

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Лучшие упражнения для пресса и торса

Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.

Как накачать пресс до кубиков

Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.

Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание — при небольшом и невыраженном прессе.

Пресс - такая же мышца, как и любая другая: для роста ей необходима прогрессирующая нагрузка, а этого можно добиться только добавляя отягощение к упражнениям.

Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.

Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) - следующие:

Скручивания с тросом
Поднятие ног в капитанском кресле или на турнике (можно начать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к подъёмам с прямыми ногами)
Подъём ног в висе
Велосипед

Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад - исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).

Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:

1 подход с отягощением, например скручивания с тросом, подъём ног в капитанском кресле или подъём ног в висе, 10-12 повторений (можете добавить отягощение для последних двух, зажав гантель между ног)
Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
Отдых 2-3 минуты

Например:

1 подход скручиваний с тросом, 10-12 повторений
Сразу после этого 1 подход подъёма ног в капитанском кресле, до отказа
Сразу после этого 1 подход велосипеда, до отказа
Отдых 2-3 минуты

Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.

Как развить остальную мускулатуру торса

Тяжёлые базовые движения задействуют корпус лучше, чем специальные упражнения «для кора», особенно если выполнять их с субмаксимальными весами (80%+ от вашего 1ПМ).

Три моих любимых упражнения на корпус - это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.

Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.

И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них.

Как развить зубчатые мышцы

Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.

Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)

Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…

Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей лёжа
Упражнения с колесом для пресса

Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.

В этой статье мы расскажем как накачать торс и подберем самые эффективные упражнения. Эти упражнения для тренировки мышц кора (тот же торс) можно выполнять даже в домашних условиях и вы получите красивый пресс, сильную спину и красивую осанку.

Что вам нужно знать…

Укрепит мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению моих упражнений, это в скором времени поможет улучшить ваши результаты в подъеме тяжестей, в олимпийских силовых упражнениях и многих других упражнениях на выносливость.
Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно, если используется в целях активации глубоких мышц кора, ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же, к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц. В то же время это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.
Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому, что укрепляет бедренные мышцы, а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса.
Планка и планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник. Но необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это и сгибательные мышцы.

Упражнения для торса в домашних условиях

Сгибайте колени и ускоряйтесь

То насколько грамотно вы тренируете мышцы торса, может оказывать огромное влияние на производительность в тренажерном зале. Когда вы готовитесь правильно, то незамедлительно повышается ваша сила во время выполнения упражнений на подъемы тяжестей, рывки, толчки, и многие другие упражнения с большими весами.

Укрепление мышц пресса - это просто. Предлагаю вам неоднозначное на вид, но очень действенное упражнение нужно согнуть ноги в коленях и присесть, так, как вы это делаете в туалете. Конечно, это не самый элегантный тип упражнения и не все мои клиенты их действительно любят только по этой причине. Хотя тут стоит задуматься о том, что все – от брутальных мужчин до нежных тонких и милых девушек делают это ежедневно, и, по сути, ничего отвратно-неестественного в этом положении нет. Такое упражнение помогает убедиться в том, что ваши клиенты активируют все три слоя брюшной стенки и тазового дна.

360 градусов активации

Подумайте о вашем торсе, как о пластиковой бутылке воды. Представьте, что в ней пусто. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжимать и так же легко ее согнуть и испортить ее форму. Но, если вы заполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет такой жесткой, что вы не сможете сжать ее. Вот что происходит, когда вы, сгибая колени, присаживаетесь и, напрягая мышцы таза и пресса, увеличиваете таким образом внутрибрюшное давление - оно держит мышцы пресса в напряжении и передает вашему телу огромное количество сил и энергии.

Научить выполнять такое упражнение совсем несложно. Во-первых, усаживаем клиента на горизонтальную скамью или стул. Встаем за спиной. Затем нажмите пальцами в точки его или ее нижней части спины, чуть выше верхней части таза. Далее клиенту необходимо напрячь мышцы таза и спины. Если он правильно и качественно выполняет упражнение, то ваши большие пальцы должны буквально вытолкнуться наружу. Давление на каждый палец должно быть одинаковой силы. Это говорит о том, что внутрибрюшное давление равномерно распределяется по всей средней части тела. Это и есть наша цель.

Если напряжение в области под одним из пальцев будет слабее, просто дайте клиенту обратный отпор в виде усиленного встречного давления и скажите ему, чтобы он сосредоточился на продвижении вашего большого пальца все дальше при следующем напряжении мышц таза и пресса.

Обычно это занимает всего несколько минут на разработку равномерного напряжения по обеим сторонам нижней части спины. Делайте это упражнение в начале тренировки перед любыми упражнениями на подъем тяжестей. Так вы увеличите свою силу и защитите позвоночник во время приседа, тяги и многих других упражнений.

Важно отметить, это упражнение не должно вызывать напряжение в мышцах лица, и оно не должно заставить вас чувствовать одышку. Вы должны научиться правильно и размеренно дышать во время напряженного сокращения тазовой мускулатуры и мускулатуры пресса.

Когда вы освоите брюшное напряжение, вы автоматически ограничите избыточное движение в поясничном отделе позвоночника во время тренировок. Это позволяет поднять тяжелый вес, без рисков для позвоночника.

3 лучших упражнения на тренировку мускулатуры торса

Когда дело доходит до тренировки торса, то я определенно выбираю три типа упражнений. И именно их я регулярно использую с атлетами, которых я тренирую. У каждого упражнения своя целевая направленность и каждое из них помогает в улучшений производительности и построения внешнего эстетического баланса.

Мешаем суп в кастрюле

Это упражнение, популяризировал Стюарт МакГилл, доктор философии. Оно было опорой в моих программах с того дня, как он показал его мне. Перемешивание супа в кастрюле – это потрясающее упражнение для активации глубоких мышц кора и торса, спасающее позвоночник от излишнего сгибания. Ключевым моментом этого упражнения является ограничение движения плечевых суставов. Торс нельзя сгибать, выгибать или поворачивать.

Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка - отличное основное упражнение для насыщения силой квадратных мышц поясницы, которые находятся в нижней части грудной клетки и в верхней части таза с каждой стороны позвоночника. Оно окажется полезным для тех, что страдает болью в пояснице.

Укрепление квадратных мышц необходимо в целях поддержания уверенного положения таза во время тренировок.

Версия в видео несколько расширена, так как верхняя нога остается поднятой в течение всего упражнения. Нога возведенная вверх также поможет укрепить мышцы вокруг бедра. Помните: тренировки пресса без укрепления мышц бедер не имеют смысла.

Подъем ноги в висе

Планка и боковая планка в различных вариациях хороши для максимизации своей силы без вреда для позвоночника, но они не охватывают все необходимые области торса.

Я тренировал много спортсменов, которые были хороши в разных вариациях упражнения «планка», но имели ужасные результаты по части упражнений с ногами. Им не хватало необходимой прочности в мышцах нижней части пресса и сгибательных мышцах бедер.

Есть множество способов выполнить упражнение по подъему ног, но моя любимая версия выглядит так - локти согнуты под углом в 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не ваш вариант, то держитесь на парных турниках нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Преимущество этого упражнения в том, что оно строит непрерывную нервную связь между бедрами и брюшным прессом. Это определенно сделает вас намного более сильным спортсменом. В видео ниже показано выполнение упражнения на подъем ног на средней скорости. Тем не менее, даже сильные спортсмены должны выполнять это упражнение как можно более медленно. Медленнее - лучше.

Упражнения для торса утроенной силы

Эта система упражнений может применяться и в начале и в конце вашей тренировки, 3-6 раз в неделю. Я предпочитаю выполнять их в начале тренировки, чтобы зафиксировать стабильное положение спины и позвоночника. Это в дальнейшем помогает взять больший вес. Однако, если вы действительно заинтересованы лишь в усилении интенсивности данных упражнений, то вы можете получить и кардинально противоположный эффект – ваши мышцы пресса просто устанут и должного эффекта от основной тренировки вы уже не получите.

Другими словами есть два пути – увеличить количество возможных подъемов при дальнейшей тренировке или извести мышцы пресса до непригодного для тренировки состояния. Выбирайте сами.

Частота : 3-6 раз в неделю

1А: Мешаем суп в кастрюле – 10 медленных повторений (5 в каждом направлении)

Отдых – 30 секунд

1Б: Боковая планка с поднятой ногой – удерживать каждую сторону на протяжении 30 секунд.

Отдых – 30 секунд

1В: Подъем ног в висе – 5 супер медленных повторений

Отдых – 30 секунд. Повторить все упражнения еще три раза.

Прогресс

Начните с трех тренировок для первой недели, а затем добавьте одну раз в неделю, пока не достигнете шести тренировок в неделю. Поддерживайте эту частоту до тех пор, как можете. Если вам нужно усложнить упражнения, вот что вы можете сделать для каждого из них:

Размешивание супа в кастрюле: увеличение числа повторений, увеличение диаметра воображаемой кастрюли или замедление движения.

Боковая планка с поднятой ногой: разместите локоть на качающейся доске или повяжите эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

Что вам нужно знать…

Укрепит мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению моих упражнений, это в скором времени поможет улучшить ваши результаты в подъеме тяжестей, в олимпийских силовых упражнениях и многих других упражнениях на выносливость.
Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно, если используется в целях активации глубоких мышц кора, ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же, к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц. В то же время это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.
Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому, что укрепляет бедренные мышцы, а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса.
Планка и планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник. Но необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это укрепляет нижние мышцы пресса и сгибательные мышцы.

Упражнения для торса в домашних условиях

Сгибайте колени и ускоряйтесь

Укрепление мышц пресса — это просто. Предлагаю вам неоднозначное на вид, но очень действенное упражнение нужно согнуть ноги в коленях и присесть, так, как вы это делаете в туалете. Конечно, это не самый элегантный тип упражнения и не все мои клиенты их действительно любят только по этой причине. Хотя тут стоит задуматься о том, что все – от брутальных мужчин до нежных тонких и милых девушек делают это ежедневно, и, по сути, ничего отвратно-неестественного в этом положении нет. Такое упражнение помогает убедиться в том, что ваши клиенты активируют все три слоя брюшной стенки и тазового дна.

360 градусов активации

Подумайте о вашем торсе, как о пластиковой бутылке воды. Представьте, что в ней пусто. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжимать и так же легко ее согнуть и испортить ее форму. Но, если вы заполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет такой жесткой, что вы не сможете сжать ее. Вот что происходит, когда вы, сгибая колени, присаживаетесь и, напрягая мышцы таза и пресса, увеличиваете таким образом внутрибрюшное давление — оно держит мышцы пресса в напряжении и передает вашему телу огромное количество сил и энергии.

3 лучших упражнения на тренировку мускулатуры торса

Мешаем суп в кастрюле

Боковая планка с поднятой ногой Боковая планка — отличное основное упражнение для насыщения силой квадратных мышц поясницы, которые находятся в нижней части грудной клетки и в верхней части таза с каждой стороны позвоночника. Оно окажется полезным для тех, что страдает болью в пояснице.

Укрепление квадратных мышц необходимо в целях поддержания уверенного положения таза во время тренировок.

Подъем ноги в висе

Есть множество способов выполнить упражнение по подъему ног, но моя любимая версия выглядит так — локти согнуты под углом в 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не ваш вариант, то держитесь на парных турниках нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Упражнения для торса утроенной силы

Частота : 3-6 раз в неделю

1А: Мешаем суп в кастрюле – 10 медленных повторений (5 в каждом направлении)

Отдых – 30 секунд

1Б: Боковая планка с поднятой ногой – удерживать каждую сторону на протяжении 30 секунд.

Отдых – 30 секунд

1В: Подъем ног в висе – 5 супер медленных повторений

Отдых – 30 секунд. Повторить все упражнения еще три раза.

Прогресс

Подъем ног в висе: выполните подъем ног еще более медленно или удерживайте ноги в поднятом положении в течение нескольких секунд при каждом повторении.

В заключение

Теперь у вас есть два пути, чтобы получить больше от ваших тренировок. Во-первых, вы узнали, как правильно тренировать торс (мышцы кора). Во-вторых, у вас есть высокопроизводительные основной тренировочный план, который качает все мышцы тремя упражнениями. Придерживайтесь этого плана, по крайней мере месяц, и вы будете прогрессировать и выглядеть лучше, чем когда-либо.

Накаченный, мощный торс — это украшение практически любого мужчины. А широкие плечи неотъемлемая его часть. А как накачать широкие плечи?

Отметим, что речь идет не о генетических особенностях строения тела, а именно о создании хорошей мускульной основы, которая визуально делает . Сделать плечи более широкими можно за счет увеличения обхвата грудной клетки, за счет более массивных дельт (дельтовидные мышцы) и за счет широчайших мышц спины. Это основные группы мышц, которые способны придать торсу треугольный вид и визуально сделать плечи шире .

Дельты — это мышцы, которые полностью покрывают плечевой сустав и состоят из трех сегментов. Передняя, средняя и задняя дельты. Размер этих мышц влияет на ширину плеч, но не очень сильно, потому что это не очень большие пучки мышц . Но за счет круглой формы визуально придает плечам более широкий, массивный вид.

Широчайшие — это база . В купе с дельтами мышцы спины зрительно сильно увеличивают, «раздвигают» плечи. Широчайшие мышцы спины это одни из самых крупных мышц в организме и им стоит уделять достаточно внимания на тренировках. Поскольку они очень большие, то прогресс заметен не сразу. И нужно иметь достаточно терпения, чтобы из тренировки в тренировку выкладываться на упражнениях для спины. И однажды размер рубашек сообщит о том, что либо все рубашки стали меньше, либо спина становится шире .

Увеличение объемов (размеров) грудной клетки способно сильно «раздвинуть» плечи. Есть достаточно много упражнений , которые позволяют увеличить грудную клетку. Одним из очень эффективных упражнений можно назвать «Пулловер». Это упражнение позволяет очень хорошо растянуть мышцы спины и соответственно создать большую амплитуду выполнения. Так же в этом упражнение очень хорошо задействованы мышцы пресса и груди. Выполняя пулловер не нужно работать с очень большими весами. Нагрузка должна быть адекватной. Т.е. мышцы должны находиться в напряжении, но должна быть возможность максимально их растянуть. Только в этом случае пуловер может дать максимальный эффект.

Сочетаний упражнений для создания широких плеч очень много. В данном вопросе следует учитывать индивидуальные возможности организма. Для получения широких плеч недостаточно просто бездумно выполнять подтягивания, всевозможные тяги и различные махи руками. Нужна сбалансированная тренировочная программа. Такую программу может составить только профессиональный инструктор. Он сразу скажет, какой именно уровень нагрузки будет оптимальным, проконтролирует правильность выполнения упражнений и даст необходимые рекомендации для достижения наибольшего результата.

В данном вопросе не стоит руководствоваться советами друзей, знакомых и тем более интернета. Дело в том, что индивидуальность организма диктует свой, индивидуальный режим и способ тренировок. А не правильные нагрузки могут привести к низкому результату при больших затратах или вообще причинить вред.

Грамотный тренировочный план, опытный инструктор, сбалансированный режим питания и достаточный отдых смогут обеспечить широкие, мощные плечи за достаточно короткий промежуток времени.

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.

Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот. Хотите накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Как накачать торс дома

Чтобы накачать торс комплекс выполняется два раза в неделю. Никогда не выполняйте данный комплекс упражнений два дня подряд.

Если в приведенной программе вы видите цифру 1А или 1Б, то это значит, что необходимо выполнять последовательно упражнения в каждой группе.

Сначала необходимо сделать первое упражнение, немного отдохните (время указано в приведенной ниже таблице), после чего выполните следующий подход упражнения группы.

Повторяйте до тех пор, пока не выполните все подходы каждого упражнения, затем можно перейти к следующей группе.

Как накачать торс в домашних условиях — программа

Цикл . Последовательно выполните (без перерывов) по одному подходу каждого упражнения из комплекса. Закончив упражнение цикл повторяется вновь.

Без перерывов сделайте по одному подходу каждого упражнения. Продолжайте до тех пор, пока не выполните необходимое число заданных подходов.

Сила . За один раз выполняйте все подходы упражнения. После перерывов переходите к следующему упражнению.

Суперсет . Последовательно выполните два упражнения без перерыва (в виде цикла).

Цели : формирование мускулатуры, сжигание жира .

Задействованные группы мышц : грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепс.

Длительность тренировки, чтобы накачать торс : 60 минут.

Пожалуйста помните, что для роста мышц необходимо следить за полноценным питанием. Без протеина у ваших мышц не будет материала для роста. Включите в ежедневный рацион столько калорий, сколько необходимо для пополнения энергии. Вы должны потреблять калорий не меньше, чем тратите на тренировках и занимаясь повседневными делами.

Старайтесь хорошо восстанавливаться после тренировок и выделяйте достаточно времени на сон. Ведь как хорошо известно ваши мышцы растут во время отдыха. На сон дома нужно выделять не менее 8 часов в сутки. Именно сон позволяет организму восстанавливаться и синтезировать белки, необходимые для роста мышц.

Исключите курение табака, а также ограничьте употребление алкоголя, так как это тормозит восстановительные процессы и соответственно рост мышечной массы.

Посмотрите видео как накачать торс в домашних условиях.