Упражнения на месяц для похудения. Как похудеть за месяц: методы, которые работают

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
Гречка с варёной курицей, лист салата.
Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

Фрукты или крекеры с брынзой.
Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
Одно яблоко, обезжиренный творог.
Фрукты или крекеры с брынзой.
Нежирный сыр и диетические хлебцы.
Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
Овсяное печенье, зелёный чай.
Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
Обезжиренный творог с мёдом.
Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
Варёное яйцо, помидор.
Кефир с чёрным хлебом.
Стакан питьевого йогурта.

Ужин

Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц - 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное - это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
Вареные куриные яйца.
Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
Всевозможные злаковые.
Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером - прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

Вторник

Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
Обед: суп гороховый, два яйца.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

Пятница

Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
Обед: суп из овощей и чечевицы.
Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли - до 250 грамм, стакан кефира.
Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами, в отличие от других сорбентов.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин - это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Когда человек начинает заниматься по программе снижения веса, запускается механизм сжигания жира. Он начинает использоваться в качестве энергетического материала при условии, что организм с продуктами питания получает не более тысячи двухсот калорий. Скорость сжигания жира прямо пропорциональна интенсивности физических нагрузок.

При физических нагрузках в крови резко снижается уровень глюкозы. Вначале энергия берётся благодаря углеводам, но спустя двадцать минут от начала занятий их запасы в организме иссякают и он переключается на метаболические процессы, связанные с утилизацией жира. В организме человека, для которого программа тренировок на месяц для похудения становится нормой жизни, обменные процессы происходят в условиях избытка кислорода и в результате метаболизма не образуются недоокисленные продукты обмена.

Программа тренировок для похудения на месяц должна быть построена таким образом, чтобы она активизировала работу внутренних органов. Это ускоряет темп снижения массы тела и человек быстрее избавляется от избыточного веса. Упражнения могут быть разнообразными: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипедах.

Главное условие тренировок для похудения на месяц: они должны быть регулярными. Очень легко найти оправдание и пропустить занятие вначале один раз, затем второй, а потом и третий раз найдётся причина, чтобы не заниматься. Иногда хочется сделать занятие более коротким. Не должно давать себе никаких поблажек, если домашняя программа тренировок для похудения уже составлена.

Программа тренировок на месяц для похудения должна состоять из полного комплекса упражнений, в которых задействованы все группы мышц. Только таким образом можно добиться желаемого результата. Это возможно в том случае, если вы работаете на тренажёрах.

Программа тренировок для похудения, составленная на месяц, будет эффективной только в том случае, если нагрузки ежедневно будут увеличиваться. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность занятий и вводить в программу новые приёмы. Не стоит выкладываться по полной программе с самого начала занятий, ведь организм должен адаптироваться к физическим нагрузкам.

Программа тренировок для похудения на месяц считается абсолютно приемлемой, если упражнения построены по логической системе. В начале тренировки следует подготовить организм к работе, сделать разминку всех групп мыщц, а затем приступать к силовым упражнениям. Закончить занятие надо тоже плавно, постоянно снижая нагрузку.

Правильное питание в комплексе программы для похудения на месяц

Каждая программа питания и тренировок для похудения, составленная на месяц, должна включать в себя три главных пункта:

сбалансированную низкокалорийную диету;
соблюдение водного режима;
комплексные физические нагрузки на все мышцы.

В любом случае акцент следует сместить на потребление в пищу продуктов с низким содержанием жиров и углеводов. В меню должны быть блюда, приготовленные из продуктов с высоким содержанием белков. Это не приведёт к стрессу и обеспечит организм жизненно важными питательными элементами. В состав продуктов питания во время программы следует включать фрукты, овощи и свежеотжатые соки. Их необходимо принимать в течение пятнадцати минут после приготовления.

Исключаются консервированные соки и напитки, они неприемлемы в составе рациона человека, который занимается по программе тренировок для похудения на месяц. Необходимо также отказаться от спиртных напитков, десертов, выпечки, конфет и шоколада. Если вам очень уж захотелось сладкого, возьмите один кубик чёрного шоколада и съешьте его. Не следует употреблять и жиры животного происхождения.

Для того, чтобы процесс снижения веса проходил быстро и эффективно, следует соблюдать такие правила:

принимать пищу в одно и то же время;
исключить жареные блюда;
продукты лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на гриле или на пару;
молочнокислые продукты должны быть обезжиренными;
одна порция пищи должна помещаться в вашей ладони;
исключить из рациона газированные напитки и полуфабрикаты;
выпечку и сладости заменить фруктами;
соблюдать водный режим;
пищу надо принимать в спокойной обстановке, тщательно пережёвывая каждый кусочек.

Программа похудения на месяц. Тренировки

В программу тренировок для похудения за месяц должны входить силовые нагрузки. Тренироваться надо не менее двух часов в сутки. Занятия должны быть три раза в неделю. Дома можно использовать гантели, обруч и разные утяжелители. Программа тренировок для похудения на месяц составляется таким образом, чтобы в неё входил бег. Можно совершать тридцатиминутные пробежки два раза в неделю. Не надо бегать с большой скоростью, иначе быстро появится одышка, и силы вас покинут. Идеальным вариантом является бег трусцой на протяжении продолжительного времени.

Для того чтобы эффективно худеть, нужно потреблять не более тысячи калорий в сутки. Остальную энергию организм будет получать из расщеплённых внутренних жиров. Ежедневная программа тренировок для похудения в течение месяца состоит из таких пунктов:

утренняя зарядка в течение пятнадцати минут, которая включает прогибы, приседания, наклоны, скрутки;
пробежка трижды в неделю по сорок пять минут или же прыжки на скакалке;
два или три раза в неделю занятия в тренажёрном зале или на домашних тренажёрах;
активный отдых вместо просмотра телевизора (плавание в бассейне, подвижные игры, велосипедные поездки, игра в теннис);
растяжки в дни, которые освобождены от тренировок.

Такая программа поможет приблизиться к идеалу. Она очень удобна и экономна, так как нет необходимости подстраиваться к тем условиям, которые предпишет тренер. Но для того чтобы она работала, нужна сила воли, выдержка и упорство.

Чтобы во время физических занятий не нанести урон своему здоровью, следует следить за состоянием сердечнососудистой системы. Дыхание должно быть ровным, если появляется одышка, то это значит, что ритм выбран неправильно. Если вы только начинается заниматься, то частота пульса не должна превышать исходный показатель более, чем на шестьдесят процентов.

Женщины и мужчины со средним уровнем физической подготовки должны удерживать свой сердечный ритм на уровне от шестидесяти до семидесяти процентов от максимально допустимого пульса. После того как вы достигнете хорошего уровня подготовки, пульс во время домашних занятий может достигать восьмидесяти процентов от максимально допустимого уровня.

В фитнес программу тренировок для похудения на месяц входят упражнения для пресса и спины, мышц тела, а также специальные интервальные тренировки. Аэробными упражнениями называются виды нагрузок, вызывающие значительное увеличение частоты пульса и объёма потребляемого кислорода. Это может быть бег, ходьба, подвижные виды спорта, танцы, плавание, махи ногами и различные приседания.

Программа тренировок для похудения на месяц может быть составлена как самостоятельно, так и при помощи тренера по фитнесу. Она доступна всем людям, поскольку может выполняться дома, на дворовой спортивной площадке и в спортивном зале.

Избыточным весом страдает большое количество людей. Чтобы справиться с ним, необходимо принять соответствующие меры для медленной и равномерной потери лишних килограммов. Многие худеющие задаются вопросом: реально ли без вреда для здоровья похудеть за месяц на 5 кг? Этого можно достичь, если обрести правильный психологический настрой, который поможет изменить подход к питанию, начать занятия спортом, избавиться от вредных привычек. Похудение до 5 кг за 30 дней является оптимальным и позволяет сохранить результат надолго.

Как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья

В погоне за потерей веса многие люди прибегают к несбалансированным монодиетам, изнурительным физическим нагрузкам, низкокалорийному питанию. Все это может помочь быстро похудеть, но негативно влияет на состояние здоровья. В результате потерянный вес возвращается, если не становится больше изначального показателя. Чтобы равномерно терять вес, нужно использовать следующие методы:

Составление сбалансированного рациона правильного питания, в котором будет достаточное для хорошего самочувствия количество пищи с правильным соотношением белки-жиры-углеводы. Стоит ограничить добавление в блюда соли, также следует отказаться от жареной еды, жирных соусов, острых специй, раздражающих пищеварительный тракт. При правильном питании для похудения стоит употреблять меньше продуктов, содержащих простые углеводы (белый сахар, сладкая выпечка, некоторые фрукты, газировка). Чтобы похудеть, нужно пить чистую воду в количестве полутора литров за день.
Занятия спортом. Чтобы похудеть, занимаясь спортивными нагрузками, необходимо грамотно составить программу тренировок, учитывая состояние организма и физическую подготовку. Для начального этапа похудения будет хватать тридцатиминутных занятий с простыми упражнениями.
Снижение количества потребляемых калорий в день (при низких физических нагрузках – до 1300-1500, при средних – до 1500-1800, при больших – до 2000-2200). Максимально допустимая нижняя граница для женщин при похудении – 1200 ккал, для мужчин – 1600 ккал.
Отказ от вредных привычек. Сигареты, кофейные и алкогольные напитки снижают эффективность похудения, поэтому их употребление разумно будет ограничить. На празднике или вечеринке допустимо выпить один-два бокала сухого вина. Любителям кофе стоит отказаться от добавления в напиток жирного молока, сливок, сахара, а количество порций сократить до одной в день. При правильном питании противопоказано пить кофе до завтрака, это повышает кислотность желудка, мешает правильному пищеварению, что оказывает негативное влияние на обмен веществ и мешает похудеть.
Соблюдение правильного режима. Здоровый сон не только помогает нормальному метаболизму, но и препятствует накоплению стресса, который нередко становится причиной переедания. В сутки для равномерного похудения желательно спать семь-восемь часов.

Для эффективной потери веса важен правильный психологический настрой. Медленный темп похудения (до 1 кг за семь дней) может действовать удручающе, особенно на людей с большим количеством лишнего веса. Но такая скорость позволяет достичь правильного результата, который будет долгосрочным. Приняв решение похудеть, необходимо твердо ему следовать, не поддаваясь соблазнам пропустить тренировку или съесть вредный продукт. Правильный настрой в сочетании с вышеуказанным методами поможет скинуть за месяц 5 кг без вреда для здоровья.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Порой худеющие недооценивают важность регулярных тренировок при похудении, а ведь мышечная масса помогает эффективнее сжигать жировые отложения. Сочетание правильного питания и упражнений помогает улучшить общее состояние организма, повысить выносливость. Список упражнений, которые способствуют сжиганию калорий и помогают эффективно похудеть:

Бег на месте . Эта кардио-тренировка помогает похудеть, сжигая жиры, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость. При выполнении упражнения стоит включить музыку и бежать и в темп, работая локтями и руками. Сочетать бег на месте хорошо с бегом с высоким подниманием колен и бегом с захлестом (пятки стремятся коснуться ягодиц), чтобы похудеть быстрее. Длительность – от 30 минут и дольше.
Прыжки на месте . Выполняются для похудения как отдельное упражнение и в сочетание с бегом. При прыжках чередуются ноги в месте и ноги врозь.
Упражнение на пресс для похудения. Помогает укрепить мышцы живота, похудеть в области живота, в боках. Техника: прижать ребра стоп друг к другу, слегка согнуть ноги, лежа на спине, расслабить шейные мышцы. Необходимо медленно поднять туловище, оторвав лопатки от пола, потом опуститься вниз. В зависимости от физической подготовки один подход - от 10 до 30 раз.
Упражнение на бедра для похудения. Техника: лечь, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты над полом (угол 45 градусов). Сводите и разводите ноги, напрягая мышцы. За подход – 10-20 раз. Помогает похудеть в области бедер и подкачать мышцы.

Как питаться, чтобы похудеть без диет

Чтобы похудеть без диетических ограничений, нужно придерживаться правильного режима питания. Сбалансированный рацион способствует быстрому и долгосрочному похудению. Употребление полезных и питательных продуктов оздоравливает организм, улучшает самочувствие - как физическое, так и психологическое. Что есть, соблюдая режим правильного питания, чтобы похудеть:

Суточный рацион правильного питания для похудения должен состоять из 20% белков, 30% жиров, 50% углеводов. Эти показатели могут незначительно варьироваться.
Предпочтение при правильном питании стоит отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы (к ним относятся овощи, злаки, крупы). Быстрые углеводы, которые находится в сахаре, сладостях, фруктах, хлебобулочных изделиях, тортах, способствуют набору веса, в ходе метаболизма трансформируясь в жиры, мешая похудению.
К полезным белковым продуктам для похудения при правильном питании относятся: постное мясо, нежирная рыба, бобовые, кисломолочные продукты. Во время приготовления правильной еды, содержащей белок, стоит избегать излишнего добавления к ней специй, а также использования жирных соусов, заправок. Употреблять белки при системе правильного питания для похудения желательно с овощами, в которых есть сложные углеводы, а не с крупами, злаками, макаронными изделиями.
Полезные жиры необходимы для здорового, правильного питания и помогают похудеть, ведь они ускоряют обмен веществ, улучшают общий тонус, снижают уровень холестерина, снабжают организм энергией. Они содержатся в рыбе, фасоли, китайской капусте, в семенах тыквы, льна, кунжута, мака, в кунжутном, рапсовом, подсолнечном масле.
Чтобы похудеть на правильном питании, от некоторых продуктов стоит отказаться. К вредной пище относятся: колбасы, сосиски, сардельки, жирный сыр, сдобная выпечка, пирожные, шоколад, газированные напитки, еда из фастфуда, полуфабрикаты.

Правила правильного питания

В современном мире трудно полностью придерживаться режима правильного питания, но существует несколько простых рекомендаций, соблюдая которые, вы сможете похудеть и поддерживать достигнутый результат. Со временем эти правила станут привычкой, которая не даст появляться лишним килограммам. Основные рекомендации по правильному питанию для похудения:

Для похудения употребляйте не менее шести стаканов очищенной воды в сутки;
Избегайте жареной, острой, соленой пищи;
Откажитесь от вредных продуктов: полуфабрикатов, хлебобулочных изделий, сладостей;
Ограничьте употребление табачной и алкогольной продукции;
Питайтесь дробно, накладывайте небольшие порции;
Ешьте больше фруктовых и овощных продуктов, не подверженных термообработке;
Проводите дни для разгрузки пищеварения раз в неделю;
В качестве перекуса при правильном питании употребляйте йогурты, свежие овощи, фрукты, кефир.

Меню на неделю

Пример дневного меню для похудения на каждый день включает 5 приемов пищи, которые делятся на завтрак, обед, ужин и два перекуса. Количество калорий на день в представленных вариантах правильного питания не превышает 1600. В качестве перекусов вы можете употреблять свежие фрукты небольшом количестве, стакан кефира, 100 г нежирного йогурта, сухофрукты, орехи. Ешьте эти продукты между основными приемами пищи.

Варианты завтрака для правильного питания:

Овсянка с сухофруктами (200 грамм), неполный стакан нежирного молока, фрукт;
1 отварное яйцо, фрукт, тосты (цельнозерновые, 2 штуки), немного сыра;
Нежирный творог (200 грамм), стакан сока свежевыжатого, орехи.

Варианты обеда для правильного питания:

Цельнозерновой хлеб с куриной грудкой и зеленью, легкий салат из овощей, заправленный оливковым маслом;
Фрукт и салат с отварной курицей, помидорам, булгуром, зеленью, заправленный медом;
Нежирный йогурт и бутерброд из хлеба цеьнозернового с красной рыбой, укропом, авокадо.

Варианты ужина для правильного питания:

Нежирная запеченная рыба с салатом из овощей;
Отварное филе курицы, запеченные овощи (брокколи, тыква), помидор и столовая ложка феты;
Ржаные хлебцы (не больше 3), запеченная свекла, козий сыр.

Реальные советы как похудеть за месяц на 5 кг помогут бороться с проблемой избыточного веса. Они включают рекомендации по правильному питанию, физическим нагрузкам и поддержанию позитивного психологического настроя на все время похудения. Эти простые и эффективные советы проверены многими людьми, страдающими лишним весом. Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях:

Выпивайте стакан воды, если чувствуете голод;
Ешьте не спеша, стараясь получить довольствие от каждого кусочка;
Чтобы похудеть, внесите изменения в приготовление еды: готовьте сразу перед приемом пищи, не подвергайте лишней термообработке овощи, варите мясо вместо жарки, заправляйте салаты не маслом, а лимонным соком;
Не ешьте за пару часов до засыпания, чтобы похудеть быстрее;
Чаще бывайте на воздухе, устраивайте прогулки;
Проводите «низкокалорийные дни» раз в семь дней, во время которых ешьте определенный вид продукта (например, яблоки или кефир);
Не пропускайте завтрак, обед, ужин – это один из столпов правильного питания;
Спите не меньше 8 часов.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.