Упражнения на пресс для ребенка 3х лет. Упражнения для пресса: с чего стоит начать на пути к идеальному прессу

Инструкция

До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, в мышцах содержится мало белков, микроэлементов, жиров и много воды. Поэтому мышцы довольно быстро устают, они еще не готовы выдержать какие-либо большие физические нагрузки. Кроме того, еще скелет, а достаточно большая трата энергии сможет затормозить этот рост.В межпозвоночных дисках тоже содержится много , поэтому физические вертикальные нагрузки на позвоночник смогут способствовать появлению межпозвоночным грыжам.

Мальчикам можно укреплять мышцы используя упражнения с собственным весом, без какого-либо отягощения, то есть без применения гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а затем – заниматься можно с ними только под руководством тренера.При этом мальчикам с 14-15 лет можно заниматься с гантелями (весом не более 1–1,5 кг), только лежа, чтобы позвоночник уберечь от деформации.

Начинать упражнения нужно с подтягиваний , отжиманий и приседаний. В 13–14 лет достаточно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он силен и готов к занятиям с отягощениями.

Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы эластичными. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Поэтому наиболее полезными упражнениями , являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует сначала по часу, через день. И это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые возможно даже немножко после вчерашней тренировки, нужно в день отдыха выполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы смогут быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, затем поработали икры, когда выполнили упражнения брюшного пресса, далее можно выполнить упражнения для бедер или верхнего плечевого пояса и так далее.

Все мечтают о сильных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, отсутствие свободного времени или другие отговорки. Но если поставить цель добиться хорошей физической формы, необязательно покупать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!

Вам понадобится

• - гантели - 2 шт.
• - коврик для занятий

Инструкция

В вариантах используйте подпрыгивания («пружинка»), бросание мяча из-за головы и , а также в цель, импровизированный «футбол», упражнения с гимнастической палочкой. Обычную ходьбу со временем усложняйте попеременным передвижением на носках и пятках, наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием прямых ног или согнутых в коленях. Полезно ходить по , сшитой из сложенной вдвое ткани, простроченной несколько раз поперек. В каждое получившееся отделение дорожки вкладывается различный наполнитель (горох, крупа, камешки и т.д.).

Завершайте зарядку бегом и ходьбой, затем приступайте к гигиеническим процедурам. Утренняя зарядка дошкольного возраста не длится дольше 5-10 минут.

Полезный совет

В теплую погоду занятия лучше проводить на свежем воздухе. Если гимнастика проводится в помещении, постарайтесь хорошо проветрить комнату. Одежда для зарядки должна быть изготовлена из легких тканей, хорошо впитывающих влагу. Можно заниматься босиком или в носках, а также в удобной обуви.

Источники:

• Гимнастика и упражнения детям, закаливание ребенка

Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.

Вам понадобится

• высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.

Инструкция

Отжимания от пола с упором ногами о стену ( плечевого пояса и ).
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.

Подъем ног (мышцы и сгибатели бедра).
Ухватитесь за достаточно высокую перекладину, так чтобы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, чтобы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Подтягивания (мышцы ).
Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче выполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.

Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).
Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с помощью рук поддерживайте равновесие. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.

Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ).
Прислонитесь спиной к стене так, чтобы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее примерно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Согнув колени, опускайте корпус все ниже и ниже, и снова с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как можно ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в каждой позиции.

Обратные ( трицепсы, дельты).
Поставьте стул на расстоянии примерное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус , сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.

Разновысокие отжимания (грудные мышцы , передняя часть кора).
Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, например, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Опускайте тело, согнув руки в локтях. Резко оттолкнитесь от пола так, чтобы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обычном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.

Маятник (передние и боковые части кора)
Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните соединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в другую сторону. Сделайте по 8 повторов на каждую сторону.

Подъемы на носки (икроножные мышцы ).
Встаньте на книгу или невысокую подставку на носочки, пятки свободно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сможете, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 100 повторов.

Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).
Примите упор лежа на скользком полу. Под каждую руку положите по полотенцу. Сохраняя положение рук и корпуса неизменным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда почти коснется пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.

Практически каждый из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, особенно в летний сезон, когда своим появлением на пляже хочется произвести впечатление на окружающих. Только далеко не все могут позволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия необходимых на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы , не посещая тренажерных залов и не имея под рукой специальных снарядов?

Инструкция

В , не имея под рукой специального , мышцы можно с помощью упражнений с собственным весом. К таким упражнениям относятся: отжимание, приседание, скручивание.Отжимание. Каждый из нас знает это упражнение. Отжимание трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы . Отжимание универсально тем, что, меняя постановку рук, мы можем смещать нагрузку от одной группы мышц к другой: чем ближе мы ставим кисти рук друг к другу, тем сильнее идет нагрузка на трицепсы; чем шире постановка рук, тем сильнее нагрузка на мышцы груди. Выполняется по 4–5 подходов, последние два подхода до состояния «мышечного отказа».

Приседания. Также знакомое всем упражнение. Приседания укрепляют мышцы бедра, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для увеличения нагрузки на мышцы можно выполнять приседания на одной ноге:
На стуле – стоя опорной ногой на табурете и свесив вниз вторую ногу;
«Пистолетик» - приседая на одной ноге, вторую вытягивать перед собой.Упражнение для ежедневного выполнения; делайте 4-5 подходов за тренировку, последние два подхода - до состояния «отказа».

Скручивания. Упражнение, которое большинство знает как «пресс». Техника всем знакома: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения упражнения в 4–5 подходах по 30–40 раз.

К упражнениям, не требующим специальных снарядов и приспособлений, можно также отнести плавание. Плавание повышает выносливость, развивает гибкость и повышает работоспособность. Плавание – общеукрепляющее , в нем используются все основные группы мышц: мышцы , рук, плечевого пояса, бедер, . Помимо тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость.

Источники:

• как накачать мышцы без упражнений

С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук . Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.

Инструкция

Первое и самое простое, чем можно – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить рук и на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой рук ами, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.

Для бицепса нужно:

- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать рук у в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

Для трицепса следует:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рук ой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать рук у за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.

Для тренировки дельт нужно.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе рук и.
- Поднимать рук и, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.

Упражнения с грифом примерно идентичны, :
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в рук и гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.

Для трицепса:
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести рук и с грифом за голову.
- Поднимать рук и над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Источники:

• Как накачать руки.

Объемные мышцы и сильные мышцы - далеко не всегда одно и тоже. Иногда крепкий жилистый спортсмен способен поднять вес гораздо больший, чем атлет, удивляющий роскошной мускулатурой. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, попробуйте взять на вооружение систему изометрических упражнений. В отличие от плиометрики или динамических тренировок, эти упражнения увеличивают физическую мощь и выносливость, не вызывая значительного роста мышечных волокон.

Вам понадобится

• - Армейский кожаный ремень;
• - стальные цепи различной длины;
• - устойчивая опора;
• - шведская стенка;
• - большой гвоздь или металлический прут.

Инструкция

Возьмите в руки ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, влево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для не более 5 секунд. Делайте по три подхода на каждую руку. дышите ровно.

Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Держите руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы .

Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Держите руки на уровне груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая максимальное усилие. Сделайте 3 подхода.

Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.

Встаньте ногами на середину стальной цепи. Концы возьмите в руки на уровне поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. Затем возьмите более длинную цепь, чтобы руки были на уровне плеч, и поднимайте руки вверх к голове.

Предыдущее упражнение можно заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения часто устанавливают на школьных спортивных . Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на уровне бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Главное, чтобы шведская стенка была абсолютно неподъемной.

Встаньте лицом к шведской стенке или турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы . Сделайте три подхода по 6-10 секунд, затем смените руку.

К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.

Возьмите в руки стальной гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь можно заменить любым прутом из закаленной стали.

Обратите внимание

Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы.

Чтобы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, важно соблюдать несколько базовых принципов тренировок. Зачастую новички не понимают значимость каждого из них и в итоге не достигают своей цели. Итак, что же это за принципы?

Инструкция

Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали большие , которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, важнее всего ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Большинство новичков бросает тренироваться после нескольких месяцев. Причина проста – это не их , и они не готовы терпеть. Теперь спросите себя, сможете ли вы преодолеть все трудности на пути к большим мышцам и силе? Если да, перейдите к следующему шагу.

Составьте себе простую программу базового тренинга для массы и силы. На начальном этапе уделяйте тренировкам не более 3 часов в неделю. Вам не нужно выполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь более 60 минут за тренировку. Выполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они должны воздействовать на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Забудьте про гантели и блоки на начальном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.

Придерживайтесь строгого ежедневного рациона. Невозможно набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Забудьте про огромные порции пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими порциями. Употребляйте только качественные продукты с рынка или магазина: курица, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заранее. Следите постоянно за содержанием белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.

Соблюдайте четкий режим дня. Отдыхайте после тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее количество сна будет забирать ценные калории, которые отвечают за строительство мышц и набор силы. Также старайтесь не перегружаться морально и физически между тренингами. Вырабатывайте спокойное отношение ко многим вещам. Крепкая нервная система очень важна для прироста мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

• - эластичный бинт;
• - гимнастическая скамья;
• - две гири;
• - тальк или магнезия для рук.

Инструкция

Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.

Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.

Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.

Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.

Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

Обратите внимание

Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет

Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного , позволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого результата можно только ежедневными упорными тренировками и правильным дыханием при выполнении упражнений.

Вам понадобится

• - коврик;
• - гантели.

Инструкция

Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте основное внимание тем упражнениям, при выполнении которых большая нагрузка идет на спину, а не на бедра.

В положении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком положении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.

Исходное положение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и влево. Повторяйте упражнение 50 раз.

Исходное положение то же самое. Поворачивая корпус влево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги держите на весу. Повторяйте 50 раз.

В положении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла или спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги или то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус опускайте.

Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не опускайте. Повторите десять раз.

Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе снова их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в противном случае вы можете ее повредить. Повторите пятнадцать раз.

Возьмитесь руками за турник или верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе опускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.

Видео по теме

Быстро накачать на е вполне возможно. Для этого существует специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы достигнете поставленной цели в короткий срок. Основная нагрузка – подъем собственного веса.

Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц , то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

3. Упражнения на фитболе
Если у вас есть этот удобный спортивный снаряд, то появляется огромное пространство для творчества! Одно из самых популярных упражнений выполняется следующим образом: необходимо лечь на мяч спиной в области поясницы и начать выполнение стандартных скручиваний. Такие занятия включают в работу большее количество мышц, чем выполнение тех же скручиваний на ровной поверхности. Выполняйте упражнение минимум 10 раз и с каждой тренировкой наращивайте количество повторов до 30.

4. Упражнения с роликом
Удобная и легкодоступная конструкция, состоящая из двух рукоятей и ролика, разнообразит зарядку и поможет в достижении цели. Встаньте на колени, ролик возьмите в руки и установите перед собой. Толкайте ролик вперед как можно дальше и возвращайтесь в исходное положение. Делайте упражнение 15 раз, с каждым днем увеличивайте нагрузку на один-два раза.

5. Рывки
Одно из самых популярных упражнений, направленное на работу мышц пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки сцепите в замок за головой. Теперь, не отрывая стоп от пола, поднимайте туловище рывками, а потом медленно возвращайтесь в исходную позицию. Для начала делайте упражнение 10 раз по 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку до 30 рывков за один подход.

10 лучших упражнений для пресса

Упражнения для плоского живота (продолжение)

6. Верхний подход
Данное упражнение задействует верхние мышцы живота. Лягте на пол ровно, зафиксируйте поясницу. Стопы – на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти прямые. При выполнении упражнений поднимайте только область плеч и лопаток, старайтесь сделать это как можно выше. Для начала также делайте 10-20 повторов в 3 подхода, можно увеличивать нагрузку в зависимости от состояния.

10 лучших упражнений для пресса

7. Вращения
Лягте на пол и поднимите ноги, согнув их в коленях в прямой угол. Нижнюю часть туловища поворачивайте из стороны в сторону. Колени должны быть сжаты, и в таком положении старайтесь коснуться ими пола по бокам.

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

• Профилактика ожирения.
• Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
• Устранение нервного напряжения.
• Возвращение организма в нормальный тонус.
• Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
• Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
• Активизация обмена веществ.
• И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
   
4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
   
7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
    
13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

• Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
• Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
• Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
• Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
• Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
• Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
• Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
• Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
• Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

«Свечка» . Малыш лежит на спине на одеяле, разостланном на земле или полу, опираясь ладонями о пол, руки на уровне бедер. Обе напряженные ноги поднимаются в вертикальное положение, затем медленно опускаются на пол. Упражнение можно делать с четырех-пяти лет, оно прекрасно развивает все мышцы живота.

Кувырок назад. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги плотно прижаты друг к другу. Ребенок поднимает их и переносит за голову. Это прекрасный массаж внутренних органов, мышц живота, ног.

«Шарик катится» . Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Малыш раскачивается, двигается (в любом направлении), как шарик.

«Велосипед». Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, согнуты в локтях. Ноги подняты и имитируют езду на велосипеде: «нажимают на педали», полностью выпрямляя колени при каждом «повороте педали». Это упражнение развивает гибкость суставов, бедра, колени, щиколотки, укрепляет все мышцы брюшного пояса. Но будьте внимательны: малыш не должен уставать!

Бег. Бегая друг за другом, дети вынуждены глубоко дышать, давать нагрузку мышцам.

Прыжки дают нагрузку мышцам ног, учат ребенка удерживать равновесие, вырабатывают правильную осанку. Исходное положение: руки на бедрах, большие пальцы сзади, пятки вместе, носки врозь, плечи развернуты, голова прямо, живот подтянут, ягодицы напряжены. Прыжок – ноги врозь. Прыжок – ноги соединить. Повторить 5–6 раз, разводя ноги все шире, но не теряя равновесия.

Для чего нужны упражнения детям для брюшного пресса?

«Птичка летит» . Упражнение для лучшей координации движений рук и ног, для развития поясничных мышц. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только руки опущены вдоль тела. Прыжок – приземляясь, ноги развести в стороны, руки поднять до уровня плеч. Прыжок – ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

«Большой-пребольшой». Упражнения детям для брюшного пресса, способствует улучшению осанки. Исходное положение: руки вдоль тела, голова прямо, подбородок приподнят, живот подтянут. Прямые руки поднять вверх, ладонями внутрь. Поднять голову и посмотреть в потолок. Потянуться вверх как можно выше, чтобы «стать великаном». Подняться на цыпочки, чтобы «достать до потолка» (это движение делают дети, которым уже исполнилось пять лет). Вернуться в исходное положение и расслабиться. Вдох при подъеме, выдох в конце упражнения.

«На четвереньках». Ребенок становится на пол, опираясь на руки и ноги (ступни, а не колени!), и ходит на четвереньках. Движение прямо, вперед, назад, в сторону, как краб, слева направо, справа налево. Это упражнение помогает укрепить и сделать гибкими мышцы спины.

«Ватная кукла». Упражнение укрепляет все мышцы тела, помогает ребенку расслабиться. Исходное положение: лечь на пол, спина плотно прижата к полу, руки и ноги врозь. Ребенок представляет себя мягким, тяжелым. Он по очереди поднимает и «бросает» на пол каждую руку, ногу. Это упражнение учит расслабляться, снимает усталость.

«Ветряная мельница» (не ранее пяти лет). Предназначается для устранения округлости спины, развития плеч. Исходное положение: ноги врозь, руки впереди на уровне груди, живот подтянут. Наклониться и дотронуться левой рукой до носка правой ступни. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. Снова наклониться и достать правой рукой носка левой ступни. Вдох при подъеме, выдох при наклоне.

«Вверх-вниз» (не ранее пяти лет). Упражнение для укрепления спинных мышц, конечностей, для развития равновесия и гибкости Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднять руки, затем присесть (колени врозь), туловище прямое. Вернуться в исходное положение. Вдох при подъеме, выдох при приседании.

«Динь-динь-дон» (не ранее пяти лет). Придает гибкость позвоночнику, укрепляет мышцы бедер, спины, живота; очень хорошее упражнение для детей, имеющих выпуклый живот. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы напряжены, руки подняты над головой и соединены, ладони сжаты в кулак. Наклониться и, не сгибая ног в коленях, попытаться достать пол кулаком. Выпрямиться и вновь согнуться (словно звонят в колокол). Повторить 4–5 раз. Вдох – выпрямиться, выдох – опускаясь.

Исходное положение для приведенных ниже упражнений для ног: руки на поясе, большие пальцы сзади. Плечи и локти отведены назад. Лопатки сведены.

«Краб». Развивает равновесие и рефлексы. Пятиться назад, грудь слегка наклонена вперед для сохранения равновесия.

Гигантский шаг. Развивает мышцы ног и придает легкость походке. Выбросить согнутую ногу как можно дальше вперед. Туловище наклонить вперед. Руками покачивать в такт движению.

Ходьба с остановкой. Развивает координацию движений и внимание. По сигналу (например, хлопку руками) ребенок останавливается и стоит на правой ноге. Затем начинает движение. Новый сигнал – останавливается на левой ноге. И так далее.

Ходьба с предметом на голове. Вырабатывает красивое положение головы и легкую походку. Найти легкий предмет, например, большую пластиковую губку. Вначале можно разрешить ребенку поддерживать предмет рукой. Потом нужно научить его поворачиваться на месте, удерживая предмет на голове без помощи рук.

«Газель». Руки на поясе. Голову держать прямо. Ходить, выдвигая прямую ногу вперед. Ставить ступню на носок. Постепенно ускорять темп. Не утомляйте ребенка, предлагая делать эти упражнения слишком много раз в один день. Варьируйте их.

После того как ребенку исполнится четыре года, вы можете приобщать его к спорту. Регулярные занятия спортом (пусть со временем ваш ребенок и не станет профессиональным спортсменом) укрепляют организм ребенка и закаливают его. Какие виды спорта подходят для такого маленького ребенка? Исключаются требующие выносливости и связанные с большой физической нагрузкой (баскетбол, борьба, легкая атлетика). Наиболее подходящими являются гимнастика, плавание, ходьба на лыжах, фигурное катание и другие, требующие совершенной координации и отработки техники движений.

Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным. Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта. Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.

Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса. Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик. Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.

Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.

В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения. Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть. Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.

Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:

1. Лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. Делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
2. Лежа на боку, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
3. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

Как можно накачать пресс мужчине до кубиков фото

Самый быстрый способ накачать пресс девушке

Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.

Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.

Как накачать пресс детям

Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило. Однако пренебрегать нагрузками пресса тоже не стоит, т.к. при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.

Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:

1. Подъем верхней части тела лежа. Руки в это время держим за головой, носки ног под диваном – 2 подхода по 10 раз.
2. Подъем прямых ног над корпусом лежа на спине. Руки в это время лежат на полу вдоль корпуса – 2 подхода по 10 раз.
3. Подъем коленок к груди в висе на шведской лестнице – 2 подхода по 10 раз.

Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.

Видео: как максимально быстро накачать пресс дома

Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.