Комплекс упражнений для детей 8-12 лет.
1. Слегка согнитесь на двух ногах, руки на пояс, локти согните вперед. На счет "раз" правую ногу выдвиньте в сторону на пятку, туловище выпрямите, руки в стороны вверх, на счет 2 вернитесь в исходное положение.То же самое проделать с левой ногой. Повторить 6-7 раз.
2. Поставьте ноги вместе, руки на поясе. На счет "раз" встаньте на мыски, насчет 2 вернитесь в исходное положение.Повторите 5-8 раз.
3. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Поднимая руки вверх, сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8-16 раз.
4. Поставьте ноги вместе и немного присядьте, согнутые руки разведите в стороны, предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8-16 раз.
КОМПЛЕКС II
1. Поставьте ноги врозь, руками коснитесь плеча. На счет "раз - четыре" наклонитесь вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет "пять-восемь" выпрямитесь, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое проделайте с кругами назад.
2. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет "раз" наклоняйтесь с поворотом туловища направо, рывковым движением согните правую руку назад, на "два" вернитесь в исходное положение. На счет "три", "четыре" выполните наклон вправо, рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.
3. Глубоко присядьте, ноги врозь, руками коснитесь пола. На счет "раз", "два", не отрывая рук от пола, встаньте, выпрямив ноги, на счет "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.
4. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. На счет "раз", "два" наклонитесь вправо, правую руку держите на поясе, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет "три", "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.
5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны. На счет "раз", "два" наклонитесь вправо, правую руку держите на нижней части бедра, левую поднимите вверх, слегка округлив. На счет "три", "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.
6. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте полуприседание на двух ногах, согнутые руки разведите в стороны. На счет "раз" выполните мах согнутой правой ногой, немного отклоняясь в сторону. На счет "два" вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.
КОМПЛЕКС III
1. Сядьте на пол с согнутыми ногами, касаясь носками пола, руки вытяните вперед. На счет "раз", "два" - два рывковых движения правой согнутой рукой назад, на "три", "четыре" - то же самое, только левой рукой. Повторите по 8 раз.
2. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. На счет "раз" - наклон вправо, коснитесь предплечьем правой руки пола, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет "два", "три" - два пружинистых наклона вправо. На счет "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, только влево. Повторите по 8- 12 раз.
3. Сядьте на пол, прямые ноги раздвиньте в стороны, руки, согнутые в локтях, разведите в стороны и приподнимите вверх, предплечья поднимите вверх. На "раз", "два" согните правую ногу, стопу поставьте на пол, наклонитесь к правой ноге, касаясь лбом колена, локти присоедините друг к другу. На "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Точно такое же движение сделайте в другую сторону (с левой ноги). Повторите по 8 раз.
4. Сядьте на пол, обопритесь сзади на предплечья, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На счет "раз" - мах правой ногой вперед, стопу на себя, на "два" вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение левой ногой. Повторите по 8-16 раз.
5. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите прямо вверх. Поочередно выполняйте махи ногами. Повторяйте до полного утомления.
6. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На счет "раз", "два" выгните спину, на "три", "четыре" прогнитесь, правую руку вытяните вперед, на счет "пять-восемь" - то же самое, только левой рукой вперед. Повторите 8 раз.
7. Сядьте на колени, пятки под себя. На счет "раз", "два" поднимитесь в стойку на коленях, на "три", "четыре" - падение в упор, лягте на бедра, на "пять", "шесть" прогнитесь и на "семь", "восемь" вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
8. Присядьте, согнув ноги под себя, правой рукой обопритесь о пол, левой обхватите колени. На счет "раз", "два", упираясь на правую руку, левую поднимите вверх, на "три", "четыре" повернитесь кругом с поворотом направо. На счет "пять", "шесть" присядьте и на "семь", "восемь" вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. То же самое выполните с опорой на левую руку.
9. Присядьте, упираясь в пол руками. На "раз", "два" перекатитесь назад, в положение лежа на спине, ноги запрокиньте за голову. На "три", "четыре" удержите ноги в таком положении и на "пять-восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
КОМПЛЕКС IV
1. Выполняйте бег с продвижением вперед, назад, с поворотами, с изменениями направлений движения.
2. Прыжки через длинную скакалку: по очереди, одновременно по 2-4 человека, сгибая ноги, на одной ноге. Пробегайте через вращающуюся скакалку и т. п.
3. Встаньте лицом друг к другу, ноги врозь, сделайте наклон навстречу друг другу, прогнувшись и касаясь плеч. Далее пружинящие наклоны вперед. Повторите 24-32 раза.
4. Встаньте лицом друг к другу, врозь, сделайте наклон, прогнувшись (на расстоянии прямых рук), возьмитесь за руки. На счет "раз" - поворот туловища один направо, другой налево, сохраняя при этом положение наклона. На счет "два-четыре" - пружинистые движения. На счет "пять-восемь" - то же самое, только в другую сторону. Повторите 8- 16 раз.
5. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед прогнувшись. На "раз" - хлопок в ладоши, на "два" - наклон книзу - и хлопните в ладоши друг друга, па "три-восемь" повторите движения. И опять на "раз" возьмитесь за руки в наклоне, на "два-четыре" один выполняет наклон, прогнувшись, другой согнувшись, на "пять-восемь" - то же самое, только наоборот. Повторите 4 раза.
6. Встаньте боком друг к другу на расстоянии прямых рук, ноги поставьте па ширину плеч, возьмитесь одной рукой за руки, другую поднимите вверх. На "раз" - наклон в противоположные стороны, на "два-четыре" - пружинистые движения. На счет "пять-восемь" - то же самое, но в приседе на двух ногах. Повторите 4-8 раз. Выполните упражнение с поворотом в другую сторону.
7. Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Выполните поворот кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.
8. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи партнера. На счет "раз", "два" глубокое приседание на правой ноге, левую откиньте назад, на "три", "четыре" подпружиньте, присев на ноги. Затем прыжком смените положение выпада (левая нога впереди) и выполните с другой ноги. Повторите 8-16 раз.
Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .
Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).
Силовые тренировки для детей
Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.
Как и когда заниматься
Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .
Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.
Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.
Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.
Безопасный тренинг для детей
Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.
Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.
Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.
Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.
Силовые тренировки для подростков
Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.
Основные правила
Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).
Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.
Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).
Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.
При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.
Вам также будет интересно:
До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.
Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.
Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.
План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет
Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.
Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.
Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.
В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.
Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.
Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.
В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.
Методика силовой подготовки школьников
Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.
Цели
Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.
Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.
Задачи
Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:
- гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
- приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
- создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.
Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела
В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.
В период полового созревания у мальчиков отмечают бурный рост скелета, в то время как мышцы «не успевают» за ним. Поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений. В связи с этим в гимнастические комплексы включают упражнения на гибкость, координацию движений. Физические упражнения для мальчиков подразумевают использование гимнастических снарядов и спортивного оборудования. Комплексы утренней гигиенической гимнастики являются общеукрепляющими, их применяют в качестве разминки перед занятиями спортом. Они гармонично приводят в работу мышцы всего тела
Обратите внимание на то, что все упражнения нужно выполнять с правильным исходным положением. Тогда все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной, чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.
Комплекс гимнастических упражнении для мальчиков 10—13 лет №1
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.
1. Ходьба на месте (рис. 1).
2. Ходьба с перемещением.
Рисунок 1. Упражнение 1
Упражнение 2
1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.
Примечание: повторить упражнение 5—6 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью.
1. Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза (рис. 2).
2. Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками.
3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.
4. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 5—8 раз.
.jpg)
Рисунок 2. Упражнение 3
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 8—10 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5—6 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5—8 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5—6 раз.
Примечание: движения головой выполняйте без рывков и в умеренном темпе.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.
1. Вращение локтями вперед.
2. Вращение локтями назад.
Примечание: выполнять упражнение 20—30 с.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Махи левой ногой вперед-назад (рис. 3).
2. Принять исходное положение.
3. Махи правой ногой вперед-назад. Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.
.jpg)
Рисунок 3. Упражнение 6
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.
1. На вдохе поднять руки вверх.
2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Отвести ногу назад и наклониться вперед — «ласточка».
2. Принять исходное положение.
3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.
Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула.
1. Приседания — 10—12 раз.
2. Приседания на одной ноге — 3—5 раз. Примечание: по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула.
Комплекс гимнастических упражнении мальчиков 10-13 лет №2
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с ускорением темпа.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе поднять руки вверх и отставить правую ногу назад на носок (рис. 4).
2. На выдохе принять исходное положение.
3. Выполнить все с левой ноги. Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.
.jpg)
Рисунок 4. Упражнение 2
Упражнение 3
1. На выдохе наклониться в правую сторону и поднять руки вверх.
Примечание: повторить упражнение 6—8 раз медленно.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. На выдохе наклониться вперед и коснуться правой рукой левой стопы.
2. На вдохе принять исходное положение.
3. Повторить все в другую сторону.
Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки — перед грудью.
1. Рывки локтями в стороны 2 раза.
2. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в правую сторону.
3. Повторить первое движение.
4. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в левую сторону.
Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 6—8 раз с произвольным дыханием.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На выдохе присесть и вытянуть руки вперед (рис. 5).
2. На вдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз в умеренном темпе.
.jpg)
Рисунок 5. Упражнение 6
Упражнение 7
Исходное положение: на полу, тело вытянуто по прямой линии с упором на ладони и пальцы стоп.
1. Согнуть руки в локтях под прямым углом, сохраняя прямую линию тела.
2. Выпрямить руки, сохраняя положение тела.
Примечание. Сделать упражнение 6—10 раз. Дыхание может быть произвольным.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе.
Прыгать на месте. Дыхание произвольное.
Примечание: сделать 30—40 прыжков.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с замедлением темпа.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
Мы предлагаем вам комплекс утренней зарядки для юношей.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
1. На вдохе на счет «раз-два-три» правую руку поднять вверх, а левую опустить вниз, прогнуть спину.
2. На выдохе на счет «четыре-пять-шесть» принять исходное положение.
Примечание:
Упражнение 2
1. Круговые вращения головой в одну сторону — 4 раза.
2. Круговые вращения головой в другую сторону — 4 раза.
Примечание : повторить упражнение 3 раза, дыхание свободное.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
1. На вдохе на счет «раз-два» сделать 2 рывка руками в стороны.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Развести руки в стороны.
2. На выдохе сделать наклон вперед и дотянуться левой рукой до правой стопы.
3. Разогнуться и вытянуть руки в стороны.
4. На вдохе принять исходное положение.
5. Повторить все в другую сторону.
Примечание : выполнить упражнение 4—6 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, держась правой рукой за спинку стула.
1. На вдохе приподняться левой ногой на носок и сделать мах правой ногой вперед (рис. 1).
2. На выдохе принять исходное положение.
3. Повторить все правой ногой. Примечание: выполнить упражнение 5—6 раз.
.jpg)
Рисунок 1. Упражнение 5
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На вдохе на счет «раз-два» рывками одновременно отвести правую руку вверх, а левую вниз.
2. На выдохе на счет «три-четыре» принять исходное положение.
3. Повторить первое и второе движения со сменой положения рук.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
1. На выдохе сделать приседание, разогнуть колени и наклониться вперед.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание : выполнить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, в руках скакалка.
1. Прыгнуть через скакалку 10 раз на правой ноге.
2. Сделать то же самое левой ногой.
Примечание : повторить упражнение 2—3 раза, дыхание не задерживать.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе шагнуть правой ногой и вытянуть руки вперед, шагнуть левой ногой и поднять руки вверх (рис. 2).
2. Шагнуть правой ногой и отвести поднятые прямые руки назад.
3. На выдохе шагнуть левой ногой и опустить руки вниз.
Примечание : выполнять упражнение 2—3 мин.
Рисунок 2. Упражнение 9
Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.
Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.
Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале
У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.
Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.
Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет
Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?
Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.
Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).
Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”
Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.
Партнер всегда поможет её поднять . А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!
Ошибки при выполнении программы тренировок
Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.
С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях
Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.
Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.
Как набрать мышечную массу подростку
Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.
Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.
Как правильно рассчитывать нагрузку?
В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.
Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков
1 и 3 неделя
Понедельник
Среда
- Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
2 и 4 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
- Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
- Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
3 неделя
Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
- Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале
Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.
После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.
1 / 2 / 3 / 4 неделя
Понедельник
- Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
- Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
- Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
- Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
- Планка 3 подхода 30-50 секунд
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины
- Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
- Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
- Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет
Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).
Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)
Упражнения на растяжку и гибкость дома
Тренировка пресса за 10 минут
