(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Не секрет, что основным инструментом регулирования массы спортсмена (да и простого человека) и его жировой прослойки является питание. Качество пищи, конечно влияет на жиросжигание и набор массы, в основном за счет таких факторов, как гликемический индекс. Но это влияние не столь существенно и первостепенно как калорийность дневного рациона.
Именно общая калорийность, ее дефицит или профицит запускают в Вашем теле процессы жиросжигания или набора массы. В таком случае становится действительно ВАЖНО знать, как считать калории – будь то для похудения или для набора массы. Именно подсчет калорий работает на Вас и дает результат.
Почему важен подсчет калорий для похудения
В современном мире бодибилдинга и фитнеса есть две точки зрения на вопрос о регулировании массы тела. Можно сказать, что люди делятся на два типа:
- Те, кто считает калории.
- Те, кто питается на глазок.
Давайте начнем со вторых. В наше время существуют тысячи диет для похудения. Для примера – капустная диета, кремлевская диета, японская диета, диета по группе крови и прочее. И вот человек начитавшись о таких диетах начинает есть целый день только вареные продукты с капустой и яблоками. Проходит неделя – а вес как был, так и остался.
А знаете, что происходит? Человек не понимает, что этими вареными продуктами он за сутки умудряется набирать такое же количество калорий, что и до диеты и даже больше.
Кроме того, сегодня он съедает вареных продуктов на 2000 калорий, а завтра на 2200. Такой «примерный рацион», дает примерные результаты. Нет никакой конкретики в питании – на одной неделе человек похудел, на другой снова набрал. Его общая калорийность постоянно меняется.
Среди спортсменов, правда, есть ярые противники подсчета калорий. Они питаются «на глазок», но у них получается худеть (сжигать жир) потому, что они уже выработали необходимый для себя рацион с годами, они на ощущениях понимают сколько есть нужно, а сколько нет. «Фанатичные профи». Естественно, что простому смертному не хочется тратить несколько лет экспериментируя со своим рационом и организмом.
Все многообразие диет для похудения сводится к единому правилу:
Чтобы запустить в своем организме жиросжигание Вам нужно получать калорий меньше, чем Вы расходуете за день. Именно создание ежедневного дефицита калорий дает сигнал организму о похудении.
Наиболее эффективным инструментом, рождающим конкретику в Вашем питании, является подсчет калорий за день. Относится это как к , так и к .
Подсчет калорий за день: как посчитать калории
А теперь поговорим о первых – о тех, кто считает калории.
— Я готова на ВСЁ, чтобы похудеть!!!
— Нет, я это не могу.
Не трудно догадаться что те, кто считают калории управляют своим рационом. Намного проще проводить корректировку рациона, когда точно знаешь какой энергетической ценностью обладают твои приемы пищи. В похудении отрезаешь калорийность, если вес не уходит. В наборе массы добавляешь еще калорий, если вес не набирается. Все просто!
Именно управление калорийностью своего рациона напрямую корректирует Ваш вес. Данное утверждение основано на научных знаниях, все остальное чистой воды суеверия, шаманизм и маркетинг.
- Кухонные весы
- Продукты
- Таблицы калорийности или сервисы по подсчету калорий
Без кухонных весов Вам не обойтись. Взвешивайте абсолютно все, что собираетесь съесть и (внимание!!!) выпить (кроме воды – в ней нет калорий). Безобидные компоты, соки и морсы за день могут давать по 300-500 калорий. Не забывайте их учитывать.
Продукты нужны в «главную» очередь для того, чтобы снабжать организм энергией и питательными веществами. При подсчете калорий ориентируйтесь на данные о калорийности и БЖУ от производителей. Верьте тому, что написано, не ищите здесь подвоха.
В принципе уже двух данных Вам будет достаточно. Взяв в руки калькулятор Вы примитесь считать калории, а также белки, жиры и углеводы. Но это очень утомительно и не оправдано, когда давно уже придуманы таблицы калорийности и всевозможные калькуляторы калорий.
Используя таблицы калорийности Вам останется только вбивать вес продуктов. Какой вес брать – готового блюда или сухого продукта? Конечно же сухого, исходного продукта. Макароны и рис при варке в воде, поглощая воду увеличиваются в объеме примерно в 2-2,5 раза, гречневая крупа в 3 раза. Учитывайте это!
Еще больше облегчить Вам жизнь призваны мобильные приложения. Помимо собственно удобного подсчета калорий и наглядности в них зачастую встроены всякие интересные «интересности». Одно из таких приложений MyFitnessPal, кроме того абсолютно бесплатное. Удобный и понятный интерфейс, много полезных инструментов сделают подсчет калорий не муторным делом, а приятным ритуалом.
Несколько слов хочется сказать про соотношение нутриентов в рационе. Помимо собственно калорийности для Вашего здоровья ВАЖНО правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Точные цифры для себя определите сами, а вот то, что будет важным:
- Необходимое количество калорий для похудения или для набора массы. Можно воспользоваться формулами расчета калорийности рациона или взять за основу прежний рацион и начать его корректировать. Или обратиться к онлайн-сервисам. Тот же MyFitnessPal попросит ввести свои данные (рост, вес, возраст, уровень активности и частоту тренировок) и рассчитает нужное число калорий. Раз в неделю отслеживайте свой прогресс в изменении массы тела и, если необходимо корректируйте рацион.
- Необходимое количество белка. Вздор считать, что «всем необходимо 2-3 г белка на 1 кг веса». Как во время или (чтобы по максимуму сберечь мышцы), так и во время (чтобы наращивать мышцы) отталкивайтесь от цифры 1,5 г белка на 1 кг собственного веса (про потребности белка написано в статье про , рекомендую почитать). Если нужно корректируйте, однако скорее всего такой необходимости не будет. Для 80 кг: 1,5 х 80 = 120 г х 4 ккал (калорийность белка) = 480 ккал в рационе даст белок.
- Необходимое количество жира. Убирать жир не имеет смысла, да и просто опасно. Он участвует в обменных процессах, в синтезе анаболических гормонов, поддерживает нормальное состояние кожи, волос и ногтей. Кроме того, жиром легко набирать калории. 1 г жира = 9 ккал. Помните! Вы толстеете не от жира, а от увеличения калорийности (подробнее см. выше). Не снижайте его содержание ниже 10-15% в рационе.
- Все остальное – будут углеводы. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Вы будете дольше чувствовать состояние насыщения от еды, Вам будет просто легче удержаться от соблазнов «перекусить», тем самым проще держать диету. Поедая быстрые углеводы (пироженки, печенюшки и т.д.), при этом сохраняя дефицит калорий – Вы будете худеть (подробнее см. выше), но порой Вас будут настигать чувства голода, т.к. быстрых углеводов хватает ненадолго.
Заключение
Формула управления массой своего тела :
- Ежедневно считаем калории
- Ежедневно потребляем одно и тоже количество калорий
- Раз в неделю измеряем вес и корректируем калорийность
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Один из самых популярных вопросов – можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу? Давайте разбираться 😉
По данным исследований Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations, максимально возможный рост сухой мышечной массы для натуральных атлетов при соблюдении правильного питания и эффективных типов тренировок, направленных на рост ММ:
Новичок – 1-1,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;
Средний уровень – 0,5-1% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;
Продвинутый уровень – 0,25-0,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц.
То есть наблюдается динамика снижения скорости набора мышечной массы со временем приближения к «генетическому пределу» атлета.
Мы знаем, что для роста мышечной массы нам необходим профицит калорий , но каким должен быть этот профицит?
Мышечная ткань состоит из 70% воды, 22% белка, а остальное приходится на жиры, углеводы и минералы. Точное значение количества энергии необходимого для синтеза 1 грамма мышц – неизвестно. По разным исследованиям от 5 до 8 ккал приходится на создание 1 грамма мышечной массы.
Расчеты
Сопоставим данные выше и получим следующие значения:
Новичок весом 50 кг в месяц может набрать – 0,5-0,75 кг сухой мышечной массы при идеальных условиях питания и тренировок. Тогда уровень профицита ккал от его суточной нормы для синтеза этой мышечной массы должен составлять 2 500 — 3 750 или 4 000 — 6 000 ккал в месяц или дополнительные 83 — 125 или 133 — 200 ккал в день. Что в общем-то «смешные» цифры, но при правильном расчете своей суточной нормы ккал, а главное подтверждением этой нормы на практике (то есть неизменное значение массы тела при 2-3 недельном, либо месячном измерении), этот небольшой профицит ккал (в совокупности с правильными тренировками) дает прибавку в мышечной массе (ММ).
Про макронутриенты (БЖУ)
На всякий случай напомню…
1 грамм белков = 4 ккал;
1 грамм жиров = 9 ккал;
1 грамм углеводов = 4 ккал.
Получается, что норма ккал для набора ММ = норма ккал, при которой вес стабилен + небольшой профицит ккал для синтеза ММ. Естественно при недостатке белка, синтез ММ невозможен, поэтому существуют рекомендации потреблять около 2 грамм белка на 1 кг веса тела, значения ниже уменьшают синтез мышечной массы, значения выше не имеют смысла с точки зрения увеличения синтеза. Жиры не менее 1 грамма на кг, так как для натуральных атлетов очень важно поддерживать нормальный гормональный фон, при значениях ниже — риск появления проблем с общим гормональным фоном. Остаток калорий добираем углеводами.
Итак, с набором мышечной массы более-менее разобрались, а что насчет одновременного похудения и набора мышечной массы?
Потеря жировой массы и набор мышечной массы по сути это 2 противоположных процесса, для одного требуется дефицит, а для другого профицит. Но все же бывают исключения, когда эти два процесса не взаимоисключаемы:
1) Возможен рост ММ при дефиците ккал у людей с повышенным содержание жира в организме (более 25%). В этом случае синтез белка стимулируется за счет тренировок, а дефицит ккал покрывается за счет собственных жировых запасов. Однако этот вариант имеет кратковременный эффект, так как эффективность синтеза белка снижается по мере похудения, уменьшения жировых запасов.
2) Возможен рост ММ при дефиците ккал у новичков. Силовые тренировки становятся мощным источником стресса, который приводит к хорошему гормональному отклику, улучшается чувствительность мышечной ткани к инсулину, улучшается поглощение питательных веществ, растет синтез белка, но это опять же носит краткосрочный эффект.
Возможно совмещение 1 и 2 варианта. Но чем выше тренированность атлета и чем меньше процент жира в его организме, тем менее эффективны тренировки с дефицитом ккал, в конечном итоге речь пойдет не о росте ММ, а о возможности ее сохранить при дефиците ккал.
Кое-какие подробности о похудении и наборе ММ я рассказывала в этом видео ниже.
Часто слышу следующие фразы «уже 2 месяца правильно питаюсь, занимаюсь с тренером, но…
» «не растет попа
», «нет пресса
» или просто «не вижу результата
», как быть? Тут проблема «ожидание-реальность». Ключевое в этой фразе – «2 месяца». Этого слишком мало
, я писала выше, что при соблюдении всех норм и правил в питании и тренировках, новичок может набрать до 500 грамм сухой мышечной массы в месяц – и это хорошо! Но, это не
500 грамм в ягодичных, или руках… Эти граммы «размазаны» по всему телу, а чем дольше мы тренируемся, тем все меньше и меньше становится эта прибавка.
Все мы хотим получить максимум, особенно прикладывая большие усилия, ограничивая себя в чем-то, тратя время на тренировки, но большие мышцы не приходят сразу. Требуется много сил и времени, прежде чем результат будет действительно заметен.
Поэтому вот несколько советов:
— Если вы новичок, то старайтесь не думать о наборе мышц на первых этапах. Вам важно понять правильную технику, с каждым повторением вы улучшаете нейромышечную связь (взаимосвязь мозга и мышц), при этом веса, а соответственно и ваша сила, могут расти только благодаря этому, и только потом, дойдя до определенного предела, будет происходить адаптация к нагрузкам за счет роста мышц (помним правило прогрессии нагрузок );
— Если у вас есть избыток жира, то сначала лучше похудеть, а только потом наращивать мышцы. Делаем акцент на низкоинтенсивное кардио, например бег на пульсе жиросжигания (это аэробный тип нагрузки, который позволяет использовать жир в качестве энергии для мышц). Силовые тренировки необходимы для сохранения текущей ММ. В питание создаем небольшой дефицит ккал, следим за количеством белков и жиров, в основном ограничиваем углеводы;
— Если у вас % жира в норме, то набирая ММ не «загружайтесь» огромным количеством калорий, достаточно небольшого профицита и правильного распределения БЖУ. Акцент делайте на силовые тренировки;
— Не пытаемся специально совместить набор ММ и похудение. Как я писала, этот вариант возможен в определенных случаях, но гораздо эффективнее действовать в одном направлении. Например сначала похудеть, а после растить сухую мышечную массу при помощи тренировок и небольшого профицита калорийности рациона.
Хочу коснуться темы, которая давно меня интересует и на изучение которой я потратил довольно большое количество времени, а именно гипертрофии в условиях дефицита калорий. Поясню некоторые моменты:1) Гипертрофия рассматривается миофибриллярная, 2) Все описанное касается натурального тренинга без применения фармподдержки (с ней определенно эту задачу решить легко), 3) Ссылки используемой литературы не прикрепляю, т.к. на публикации в журналах не претендую.
Так можно ли все-таки одновременно наращивать мышечную массу и при этом терять жировой компонент? В интернете на этот вопрос ответ искать практически бесполезно, так как максиму на что можно наткнуться - на сомнительную статью из какого-нибудь Muscle&Fitness (который из номера в номер себе противоречит) или же обсуждение на форумах, основанные на практике и не имеющие никаких, даже минимальных, теоретических обоснований. Это не удивительно, так как большинство занимающихся толком не знает, как хотя бы сохранить мышечную массу при дефиците ккал, поэтому более специфические вопросы остаются в тени, хотя сама тема наращивания мышцы с учетом дефицита ккал намного интереснее, чем просто сохранение мышечной массы. Копать для изучения этого вопроса придется гораздо глубже - рассмотреть модель занимающегося человека на пониженном калораже с точки зрения физиологии и попробовать найти какие-нибудь исследования хотя бы отдаленно соприкасающиеся с этой темой. Со вторым сложнее, так как изучение гипертрофии никогда не стояло в приоритете ни у одного исследовательского института. Финансируют то, что может принести пользу. В спорт вкладывают огромные деньги, в том числе и на исследования, но вот ни в одном спорте не стоит задачи гипертрофии, везде это воспринимается как побочный эффект, поэтому в бодибилдинге до сих пор столько вопросов и мифов. Как пример - шумиха вокруг гиперплазии, где люди буквально разбились на два лагеря: одни верят в ее существование, другие - отрицают. Самое интересное, что и у тех и у других есть обоснованные доводы так думать, так как сами физиологи еще не определились и спорят между собой. Слишком мало информации и все тех же исследований на людях (у кошек гиперплазия существует согласно Уилмору и Костиллу).
Так можно ли все-таки убить одновременно двух зайцев? Давайте разберемся подробнее. Обычные рекомендации при питание на сгонку жирового компонента - это дефицит ккал, то есть тратить мы должны больше, чем получаем. Так уж получилось, что эту простую рекомендацию применяют и при наборе мышечной массы, меняя слово «дефицит» на «профицит». Вроде бы все логично, но никто не обращает внимание на то, что речь идет о наборе веса, а не о наборе мышечной массы. Понятия похожие, но не идентичные. Согласно последним исследованиям, существует 5 факторов, которые напрямую влияют на гипертрофию мышечной клетки:
- Наличие высокого уровня механозависимого фактора роста - MGF (одна из изо форм инсулиноподобного фактора роста - IGF-I, их часто путают, и IGF-I приписывают свойства MGF). Для этого достаточно дать высокую механическую нагрузку, т.е. работать с достаточно большими для вас весами.
- Наличие большого количества свободных метаболитов - продуктов анаэробных реакций в клетке, т.е. свободного креатина, который образуется в результате работы фосфогенной системы (работа до 10 секунд с максимальными усилиями у нетренированного человека) и свободных ионов лактата(La) и водорода(H) (30-40 секунд у нетренированного человека). Тут желательно найти золотую середину, т.к. слишком большое количество ионов водорода в клетке могут дать обратный эффект. Ионы Кр и La - довольно большие и сильных структурных повреждений клетке нанести не могут, а вот катионы H маленькие и могут проникать в различные структуры клетки, попутно разрушая их. Если этих ионов будет слишком много, то они могут разрушить всю клетку, оставив одно ядро, благодаря которому клетка заново постоит нужные ей органеллы - но это самый крайний случай до которого еще нужно умудриться себя довести. Чем это плохо для нас? Аминокислотный запас на дефиците имеет предел и если мы будем тратить много аминокислот на чрезмерное обновление клетки, то на строительство у нас материала не останется. Как понять, что ионов H накопилось достаточно много? Жжение в целевой мышечной группе. Не стоит доводить на «сушке» себя дроп-сетами, супер-сетами и различными приемами, увеличивающими время под нагрузкой. К этому так же можно отнести частичную амплитуду, которая не дает клетке избавляться от ионов H, ограничивая к ней кровоток, и способствует их накоплению. Поэтому многие атлеты теряют большое количество мышечной массы на диете с низким количество ккал, не подстроив программу под свои цели и пользуясь старыми добрыми мифами про «6-10 на массу», а «15-20 на рельеф». В принципе, до сих пор встречаются тренера, которые убеждены в этом, поэтому тут проблема в нехватке хороших специалистов и в нехватке грамотной информации.
- Высокие уровни тестостерона и соматотропного гормона(ГР). Для этого достаточно подобрать оптимальную нагрузку и иметь необходимые условия для хорошего восстановления.
- Свободные аминокислоты. С этим фактором все понятно, белка нужно достаточно много. К тому же, с учетом гипокалорийного рациона часть аминокислот неизбежно путем глюконеогенеза будет конвертироваться в глюкозу. Поэтому белка на «сушке» должно быть еще больше, чем при так называемом «наборе».
- Инсулин. Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Снижает уровень глюкозы в крови, а также переносит аминокислоты и глюкозу в клетку.
Таким образом, исходя из теоретической части, на вопрос «можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу?» можно ответить «Да!». Но одно дело ответить, а другое сделать. Вот о том, как теорию перенести на практику, я постараюсь написать во второй части.
С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.
ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.
Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.
В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.
Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.
Влияние дефицита массы тела на здоровье
Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.
Что может вызывать дефицит массы тела
Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.
- Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
- Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
- Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
- Диабет первого типа.
- Инфекции.
Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.
Правильный подход к еде
Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.
Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.
Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.
Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.
Профицит калорий
Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.
Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.
Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.
Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.
Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.
Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.
На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.
Белок
Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.
При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.
Углеводы, жиры, количество приёмов пищи
Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.
Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.
Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.
И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.
С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.
Высококалорийные продукты и добавки
При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.
Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.
- Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
- Сухофрукты.
- Жирные молочные продукты.
- Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
- Крупы.
- Жирное мясо.
- Картофель.
- Тёмный шоколад.
- Авокадо.
- Ореховое масло.
К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.
При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.
Ещё немного о еде
- Есть больше проще, если есть чаще.
- Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
- Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
- Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
- Кофе вкуснее со сливками.
Силовой спорт
Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.
Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.
Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.
Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.
Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.
Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.
Набрать мышечную массу просто. Но тебе не нужно наращивать мышцы быстро. Почему — объясню позднее в этой статье.
Итак, правильный набор мышечной массы. Что делаем:
- Профицит калорий
- 2 грамма белка на 1 кг массы тела
- Тренировки с постоянной прогрессией
Неужели так просто?
Давай разберем все подробнее.
Профицит калорий и БЖУ для набора мышечной массы
Питание для набора мышечной массы — вовсе не загадочная штука, как принято думать.
Человеческое тело подчиняется тем же законам физики, что и другие объекты. Нельзя увеличить массу, не увеличив количество энергии. Для нас с вами это значит, что мышцы растут ТОЛЬКО при профиците калорий.
Для роста мышц нужно есть больше, чем ты потребляешь. Разумеется, побочным эффектом будет и увеличение процента подкожного жира. Но мы поговорим о том, как максимально снизить этот эффект.
Одного профицита калорий недостаточно. Мышцы — это белковые структуры. Для синтеза новых белковых тканей нам нужен белок. А если точнее — аминокислоты.
Протеин (т.е. именно спортивное питание ) для набора мышечной массы не обязателен. Если вы получаете достаточное количество белка из других источников.
Вывод : диета для набора мышечной массы — это профицит калорий и 1.5-2 грамма белка на 1 кг веса вашего тела. И не надо демонизировать еду. Плохой или хорошей еды нет, есть только неправильный набор макронутриентов.
Скорость набора мышечной массы
Набрать массу тела быстро можно , но не нужно . Потому что это возможно только при одном условии — БОЛЬШОМ профиците калорий. Например, примерно 4000-6000 Кк в сутки.
Будут при этом расти мышцы — конечно!
Но в качестве побочного результата вы получите большое количество подкожного жира.
Но набор подкожного жира при этом будет минимален.
Мышечная масса и подкожный жир.
Набор сухой мышечной массы — это сферический конь в вакууме. Физиологически невозможно увеличить массу тела без увеличения процента подкожного жира.
Поэтому «сухой набор» — это очень опасная мысль. Она ведет к тому, что ты пытаешься набрать мышцы, не набрав подкожного жира.
В результате ты ешь слишком мало для набора мышц вообще. И ничего не набираешь.
Алан Арагон и Лайл МакДоналд про скорость набора мышечной массы
В США есть два очень известных чувака. Алан и Лайл. Оба имеют серьезное профильное образование, прекрасно разбираются в питании (в том числе для спортсменов , а не для офисного планктона), регулярно публикуются в научных журналах и пишут умные книжки.
Алан Арагон :
Лайл МакДоналд :
| Категория | Скорость набора |
| 1 год | 9-11 кг в год |
| 2 года | 4,5 — 5,5 кг в год |
| 3 года | 2-2,5 кг в год |
| 4 года | 0,9 — 1,3 кг в год |
Вывод? Даже в лучшем случае (в самом начале тренировок) ты не сможешь набрать больше, чем 700-800 грамм мышц в месяц. А чтобы набрать и это, нужно еще прибавить подкожный жир.
Получаем тот килограмм в месяц, о котором я писал выше. Набираете больше — мышц будет столько же, а вот подкожного жира намного больше.
Тренировки для набора мышечной массы
Не делайте распространенной ошибки. Выбор конкретных упражнений — это ПОСЛЕДНЕЕ, чем нужно заниматься. Самое главное в тренировке — это возможность прогрессии.
Потому что даже при соблюдении питания твои мышцы не будут расти, если ты не дашь им достаточного стимула.
Наш организм адаптируется практически к любым изменениям окружающей среды. Если вы всегда будете заниматься с одними весами, одинаковым количеством подходов и повторений, то со временем организм адаптируется и к этому.
Поэтому ГЛАВНОЕ в тренировочной программе — это возможность прогрессии. А вовсе не кокретная программа для набора мышц. Прогрессия возможна в двух направлениях:
- Увеличение интенсивности тренировки. В конечном итоге — это рост весов на штанге. Было 50, стало 70 — интенсивность выросла.
- Увеличение тренировочного объема . Это рост количества подходов и повторений, которые вы выполняете. Было 5 повторений в подходе, стало 6 — тренировочный объем увеличился.
Так как нельзя постоянно наращивать веса, программа должна учитывать возможность прогрессии и по подходам-повторениям.
Сами упражнения для набора мышц далеко не так важны. Думаете, у новичка будет разница, что использовать: подъем штанги на бицепс, гантели на бицепс или тягу блока на бицепс? Да никакой разницы.
У маститого PRO-бодибилдера — возможно. У обычного человека — нет.
Простая тренировочная схема для начинающих.
- Первый месяц — 10-12 повторений.
- Второй месяц — 8-10 повторений
- Третий месяц — 6-8 повторений
- Четвертый месяц — 4-6 повторений
После этого все веса увеличиваются на 2.5-5 килограмм и цикл начинается заново.
Внутри микроциклов (каждый месяц) веса не увеличивайте (по крайней мере каждую неделю), а работайте над бо льшим количеством подходов и повторений.
Пример. Ты начал третий месяц тренировок. Это 6-8 повторений. Если начали с 6, попробуй довести до 8 повторений в подходе. Если начал с 8 — до 10 повторений в подходе.
Просто, правильно? А сложно и не надо.
Набор мышечной массы для худых
Смотрел я вчера одно видео про тренировку дрища. Его спрашивают: ты почему такой дрищ? Отвечает: не знаю, я очень много ем, но ничего не задерживается.
Опять спрашивают: ну вот сколько ты за сегодня поел? Ответ: два раза.
Выбирай варианты сам.
Набор мышечной массы — это простая сумма компонентов
Если вес тела не увеличивается — значит, вам не хватает калорий . Поэтому я не люблю диеты, основанные на визуальном партицировании (определении величины порции на глаз). Что для одного много, для другого — мало.
Два года назад, когда я только начинал, 50 грамм сухих макарон были для меня большой порцией углеводов. Теперь 120 грамм — это мало.
Если вес растет, но вы жиреет — значит, у вас мало белка, либо вы едите слишком много . Опять же. Если вы считаете калории, все это очень просто исправить.
Если вес растет, калорий достаточно, белка в норме, но мышц все равно не видно — значит, ваши тренировки недостаточно сложные . Вам нужна большая интенсивность для стимула.
Но это наименее вероятный вариант ! Сначала всегда смотрите на питание.
Лучшее, что вы можете сделать для набора мышц — следовать этой схеме.
Напишите в комментариях: все понятно?
