Вот как избавиться от складок на спине и боках. Как убрать жировые складки на спине в короткие сроки. Упражнения, диета, массаж

Здравствуйте всем. Вас огорчают некрасивые складочки, которые появились на боках, даже на спине и вы не знаете, как убрать жировые складки на спине. Не огорчайтесь, есть много способов избавления от этой проблемы и не только при помощи физических тренировок.

Причины появления эстетического дефекта

Жировые запасы редко образуются без увеличения массы всего тела. А почему появляются лишние килограммы? Ответ один – вы ведете неверный образ жизни.

Многие женщины начинают возражать: мол и двигаюсь много, да и ем мало! А вы проанализируйте хотя бы один день своей жизни.

Сразу заметите, что питание — несбалансированное, работа – сидячая, у многих – имеются вредные привычки. Вот и начинают расти бока, которые объемными валиками нарастают под лифчиком, ниже или выше.

Если появились валики на спине, то готовьтесь покупать одежду на 2-3 размера больше, особенно если у вас .

Почему появляются складки? Мышцы спины не получают никакой нагрузки, вот и откладывают жировой запас. Валики в верхней части спины начинают перебираться в область шеи, тогда человек выглядит толстым, заплывшим, не аккуратным.

Многие даже не подозревают, что их спина постепенно заплывает жирком, потому что редко смотрят на себя сзади. Если человек со всей ответственностью возьмется за себя, то эти запасы начнут быстро таять.

Как избавиться от жировых складок

Вы можете использовать два приема:

Изменить питание, то есть, образ жизни.
Выполнять простые физические упражнения, чтобы вместо жира под кожей появились мышцы.

В домашних условиях вы легко сможете выполнить эти два условия. Прежде всего, уберите из рациона булочки, сладости, попробуйте снизить общую калорийность блюд. Сначала это покажется невыполнимым условием. Через 2-3 недели вы к этому привыкните.

Как действуют сладости? В ответ на поступление сладкой пищи поджелудочная железа выбрасывает инсулин. А инсулин организму отправляет команду: переработать углеводы в подкожную жировую прослойку! Организм начинает выполнять команду.

Поэтому полезнее полакомиться кусочком сала, чем сладким батончиком.

Как уменьшить потребление сладкого и углеводов?

Сначала приучите себя пить чай без сахара, уберите блюда из макарон и картошки.
Замените картофельный гарнир на овощи.
Прибавьте блюда из нежирного мяса и рыбы.
На гарнир приготовьте рисовую или гречневую кашу.

Если все-таки решили «сесть» на диету, то выбирайте не голодную , при которой необходимо убрать быстрые углеводы, но можно оставить небольшую порцию сложных углеводов. (Не забудьте, что углеводы можно есть только до обеда).

При низко углеводной диете можно допустить ужин после 20-00 часов, включив в рацион белковые продукты. Этот прием не будет мешать сгоранию жира, а наоборот, поможет сформировать мышечную массу. Не забывайте включать в меню кисломолочные продукты, как источник белка.

Упражнения от складок на спине

Вы понимаете, что без упражнений невозможно достичь желаемой стройности. Есть методика, которая предполагает не изнурять себя физическими нагрузками.

Достаточно 5 раз в неделю проводить тренировки по 20-30 минут. Спустя месяц ваша спина избавится от валиков, приобретет красивую рельефность.

Не покидая дома, выполняйте следующий комплекс упражнений:

Немного сложнее

После 2-х недель занятий возьмите не тяжелые гантели, чтобы еще быстрее убрать складки на спине.

И.П. стоя, ноги слегка согнуть. Правую руку со снарядом вытянуть вперед параллельно полу, левую — согнуть, отвести назад, как при натяжении тетивы лука. Потом сменить положение рук. Достаточно 15 движений в каждую сторону.
И.П. стоя, ноги на ширине плеч. Делать круговые движения руками, в течение 1 минуты.
И.П. Стоя на коленях, одна рука упирается в пол. Во второй руке — гантель. Поднять руку со снарядом вверх так, чтобы между ней и спиной образовался угол 90 градусов. Повторить 10-12 раз на каждую сторону.
Снаряды лежат на полу. Наклониться, взять снаряды, поднять к области живота, локти отвести назад, а лопатки свести вместе. Выполнить 20-30 раз

Гимнастическая палка — лучшая помощница

Не все женщины любят заниматься с гантелями, тогда возьмите гимнастическую палку. Если нет палки, то возьмите скакалку. Разучите несколько упражнений и стройность вам обеспечена!

И.П. ноги на ширине плеч. Положите снаряд на плечи, руками возьмитесь за концы. Корпус слегка наклоните вперед, немного развернув. Старайтесь дотянуться одним концом палки к противоположной стопе. Повторите по 15- 20 раз в каждую сторону.
И.П. то же. Верхнюю часть корпуса поворачивайте то влево, то вправо.
И.П. стоя. Держим палку за концы, поднимаем к животу. Локти поднимаем как можно выше. Необходимо выполнить 15-20 подходов.

Ежедневно от 2 до 5 километров.
Чаще танцуйте, если есть возможность, запишитесь в танцевальный кружок.
Запишитесь в бассейн. Плавание – лучший прием для достижения стройности, который поможет сжечь жировые отложения.
Бегайте дома на тренажере, а лучше на свежем воздухе. За одну тренировку можно избавиться от 1000 калорий, причем процесс сжигания продолжается в течение 11-12 часов после пробежки.
Выпрямите спину. , прямая спина — отличный тренажер для мышц спины. Проведите эксперимент: ссутультесь, расслабьте живот. Вы видите, как выгнулась спина, жир растекся неравномерно. Теперь — выше голову, плечи расправьте. Вот вы уже стройная, молодая леди.
Очень хороший прием — массаж. Можно делать

Спина, как и живот или ягодицы, при наборе лишнего веса покрывается жировыми складками и сразу выдает все женские "секреты": вечерние переедания, увлечение сладким или жаренным, сутулость, дряблость походки, недостаточный уход за фигурой. Женщина с такими недостатками на спине не может себе позволить надеть красивое облегающее платье, чтобы выйти в свет. Кроме того, простые вещи на каждый день приходится выбирать с учетом свободного покроя, чтобы скрыть складки на спине.

В некоторых случаях покрой одежды может спасти, но жир на спине все равно остается. Чтобы узнать, как убрать складки на спине, читайте эту статью на сайт: о действенных упражнениях и принципах питания, а также о дополнительных мерах.

Комплексное построение своего рациона, система лучших упражнений, и выполнение всех необходимых дополнительных мер поможет добиться красивой осанки, убрать жировые складки на спине, подтянуть пресс, избавиться от обвисшей кожи на руках.

Как убрать складки на спине: упражнения, питание, дополнительные меры

Как убрать складки на спине, поделятся секретами специалисты - тренера по фитнесу. Начинать стоит с упражнений несколько раз в неделю. Найдите свой ритм тренировок и выполняйте минимум упражнений, постоянно наращивая количество выполнений. Также не забывайте о здоровой пище - питайтесь меньшими порциями, но чаще.

Физические упражнения - залог красивой спины и осанки

Чтобы тело привыкло к нагрузкам, делайте разминку и растяжку. Выполнять упражнения можно по 15-20 минут в день, чтобы результаты порадовали уже через 2 недели. На начальном этапе между заходами можно делать перерывы.

Укрепляем нижнюю часть спины. Лягте на живот, руки при этом вытяните вперед, чтобы плечами задевать кончики ушей. Руками не касайтесь пола и прогибайтесь назад. Ноги не должны отрываться от пола. Выполнить необходимо 10 раз. Со временем можно увеличить количество повторений, например, выполнять 2-3 захода по 10 прогибов.
Избавляемся от ушек на боках. Исходное положение - лежа на животе. Руки заведите за голову, сцепив в замок. Выполняйте подъемы передней части туловища, не отрывая ноги от пола. Сначала делайте по 15 раз, затем в два захода по 15 повторений.

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Руки за головой, спину прогибаем назад, затем в стороны: влево и вправо. Необходимо делать за один заход 10 повторов этого упражнения.
Упражнения для красивой осанки. Поза собаки : станьте на четвереньки - пригибайте спину и округляйте. Чередуйте движения с вдохом и выдохом. Во время прогиба, старайтесь животом тянуться вниз, а во время округления спины - втягивайте живот и тянитесь позвоночником вверх. В два захода выполняйте упражнение по 10 раз.

Как наладить питание, чтобы избавиться от складок

При неправильном питании упражнения не дадут результата. Исключение копченостей, жирного мяса, белого сахара, хлебобулочных изделий, сосисок и колбас позволит добиться гладкой и подтянутой спины.

Необходимо включить в свое меню продукты - жиросжигатели:

зеленый чай;
грейпфрут;
морковь и сок сельдерея;
томатный сок с алоэ и лимоном;
клюквенный сок;
лимонный сок.

Принимайте дополнительные меры

Помогайте своему организму справляться с жиром, быстрее выводить токсины, восстанавливать тонус кожного покрова.

Массаж от целлюлита
Лимфодренажный массаж обеспечивает нормальное кровообращение, подтягивает кожу, удаляет лишнюю жидкость. Кроме того, помогает успокоить кожу и вернуть ей упругость и эластичность.

Маски из глины

Все привыкли, что маски можно делать только на лице. Кожа на спине в такой же степени нуждается в питании и уходе. Поэтому используйте глину и другие натуральные компоненты для масок (мед, кофейная гуща). Для удобства и увеличения эффекта используйте массажные щетки.

Еще один важный компонент в образовании предательских складок на спине - это неправильная осанка. Подтягивайте живот, спину старайтесь держать прямо, чтобы не сутулиться.

Плавание

Этот вид спорта помогает вернуть красивую осанку, подтянуть кожу, заставить мышцы работать на благо сгорания жира во всем теле, в том числе на спине.
сайт желает избавиться от складок на спине, подтянуть фигуру и выглядеть подтянуто и стильно. Здоровья и красоты Вам!

Когда дело идет ближе к лету, всем девушкам хочется иметь красивую и подтянутую фигуру, да такую, чтобы все подруги обзавидовались, а все мужчины влюблялись с первого взгляда. Но такое прекрасное желание не всегда сбывается, так как лишние килограммы имеют очень плохое свойство «клеится» и отравлять вашу жизнь. Наибольшее количество таких жиров откладывается в области живота и талии, при этом образовывает так называемый «спасательный круг». Теперь давайте узнаем, как убрать складки на животе и боках, чтобы они больше не портили Вам жизнь.

Как убрать живот и бока

Начните с осанки. Первое чему реально важно научиться, так как это правильно держать осанку. Нужно сделать так, чтобы ваши плечи были слегка отведены, голова стояла ровная, подбородок был немножко приподнят и располагался горизонтально относительно пола, взгляд должен быть устремлен вперед, а грудная клетка была расширенна, если вы будете придерживаться этих навыков, то живот станет намного меньше визуально выпирать и в итоге подтянется. Поверьте, это самый простой, а главное наиболее действенный метод уменьшить вашу талию на пару сантиметров. Стоит просто выпрямиться и вы сами не заметите как ваш живот подтянется, постарайтесь всегда следить за своей спинкой и осанкой, это не просто красиво, это еще и очень полезно для здоровья.

Диета, чтобы убрать живот и бока

Определенно, что физических упражнений будет недостаточно для того чтобы убрать полностью живот и бока, нужно конечно же придерживаться определенной диеты. Диета для плоского живота предусматривает дробное питание. Основное правило этой диеты заключается в том, чтобы вы кушали чаще, но не переедали. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа, смотрите по мере возникновения чувства голода. Ешьте маленькими порциями и контролируйте чувство наполнения желудка, всегда нужно быть немножко голодным, ведь через пару часов вам снова нужно покушать, так зачем же переедать и растягивать желудок. Ешьте медленно но уверенно и с большим удовольствием.

Рацион питания включает следующие продукты:

орешки, подсолнечные семена;
бобы;
молочные продукты;
нежирное мясо (курица, индюшка), рыбу и прочие морепродукты;
подсолнечное, оливковое, арахисовое масло;
яйца;
различные крупы;
свежие овощи и фрукты;
ягодки.

Важно исключить из вашего рациона питания:

фаст-фуд, различные каши и супы быстрого приготовления с различными добавками;
различные сладости;
жаренное (вы можете тушить некие овощи или мясо на воде с небольшими добавлением растительного масла);
цельное молоко;
маргарин;
копчения;
консервированная рыба.

Когда вы боритесь с жиром на животе, боках то стоит позабыть о чудодейственных средствах алкоголя. Неважно сколько вы примете алкоголя, это все равно будет плохо, он пагубно сказывается на фигуре и на здоровье в целом.

Меню на день диеты для борьбы с животом и боками

Завтрак: два куриных яйца, тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и огурцом или помидором, зеленый чай без сахара, можете употреблять с медом или черный кофе без сахара.
Второй завтрак: фрукты (яблоко или апельсин), горсточка орехов.
Обед: примерно 200 грамм куриной грудки, желательно отварной, которая приготовленная на гриле или в пароварке. В качестве гарнира можете скушать гречку с овощами.
Полдник: овощной суп с пюре или овощным салатом, который заправленный соком лимона и оливковым маслом.
Ужин: примерно 200 грамм рыбы, которая приготовленная на гриле или в пароварке. На гарнир кушайте овощи. На десерт можете скушать грейпфрут или апельсин. Можете выпить зеленый чай.
Перед сном выпейте стакан обезжиренного кефира.

Упражнения которые помогут убрать живот и бока

Если вы хотите быстро убрать свой живот и бока, то одной диеты будет недостаточно конечно же нужно заниматься и проделывать физические упражнения.

1) Наклоны туловища. Это упражнение давно известно всем, просто наклоняйте туловище вправо, затем влево. Находясь в исходной позиции: стойте ровно, разведите ноги на ширине плеч, руки оставьте на поясе, затем начинайте наклоняться по сторонам по 15-20 повторений. Делайте это не спеша, чтобы добиться лучшего эффекта.

2) Повороты туловища. Займите исходную позицию: стойте ровно, ноги раздвиньте на ширине плеч, согните руки в локти и расположите их напротив груди. Дальше начинайте проводить резкие повороты туловища на выдохе. Делайте это упражнения примерно 5 минут.

3) Ножницы. Займите исходную позицию: лягте на пол, руки как опора можете расположить их вдоль туловища или же под ягодичные мышцы. Оторвите ноги от пола на высоту 15 сантиметров. В таком положении имитируйте движение ножниц, столько насколько вам хватит сил. Передохните, дальше выполните это упражнение еще раз.

4) Поднимание ног лежа на боку. Лягте на правую сторону, между телом и полом должен быть ровный угол, оперитесь на правую руку, а левая рука, при этом находиться за головой. Дальше отрывайте столы от пола размеренными рывками, подъемы выполняйте боковыми мышцами. Количество таких подъемов должно быть 10 раз, затем сделайте небольшой перерыв секунд на 30 и сделайте еще один подход. Повторяйте упражнение на левом боку.

Жировые складки на спине – явление малопривлекательное. Чтобы избавиться от этого ненужного «украшения» и обрести крепкую гладкую спину, следует хорошо потрудиться.

Неловкие движения, внутренний дискомфорт, ограниченность в выборе одежды, непривлекательность в глазах противоположного пола – вот далеко не полный список поводов критично осмотреть себя в зеркале со всех сторон. Если причина недовольства собой – жировые складки на спине, то следует изучить проблему и предпринять меры для ее устранения.

Причины образования складок

Главное – знать врага в лицо, тогда бороться проще.

От неэстетичных складок на спине и боках страдают не только женщины, но и мужчины.

Причина их появления общая – стресс, а методы борьбы разные.

Женщины практически все проблемы заедают сладким – сахар расслабляет. Именно эти легко усвояемые углеводы в первую очередь и провоцируют образование складок.

Мужчины снимают стресс преимущественно алкоголем, который сам по себе высококалорийный и требует обильного потребления пищи, не всегда здоровой.

Складки образуются не только в результате переедания в стрессовой ситуации, но и благодаря гормону кортизолу, который также выделяется при стрессе: именно он, сохраняя энергию организма, препятствует сжиганию жира.

Следовательно, ограничение в еде не всегда может решить проблему складок: чтобы убрать складки, следует заняться физическими упражнениями.

С чего начинать занятия

Обладатели складок на боках и на спине и просто люди с избыточным весом часто стесняются своего внешнего вида, поэтому пробежки на свежем воздухе или занятия в спортзале отбрасывают сразу. Выход один – избавиться от жировых складок на спине дома.

Комплекс простых упражнений сидя

Если наличие одышки или высокого давления не позволяет сразу приступить к серьезным занятиям, можно начать со статических упражнений против складок, сидя на стуле:

сомкнуть кисти за головой и выполнять плавные наклоны корпуса влево-вправо;
поставить руки на бедра и выполнять плавные повороты плеч влево-вправо;
сомкнуть кисти на затылке и прогнуться назад, замереть на 10 секунд и выпрямить спину;
поставить ступни на ширину плеч, наклониться вперед и достать пол ладонями.

Такие несложные упражнения укрепят сердечную мышцу и приведут к первым потерям жира.

Если организм адаптировался к нагрузкам, при выполнении статических упражнений можно использовать утяжелители (гантели по 0,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки по 0,5 л), а затем переходить к более серьезным упражнениям от жировых складок на спине.

Лежа на спине

Специалисты утверждают, что главное не продолжительность тренировок, а их интенсивность: первые потери жировых тканей начинаются спустя полчаса после начала тренировки.

Эффективные тренировки для убирания складок проводятся лежа на полу.

Из положения лежа на спине можно выполнять такие упражнения:

вытянуть руки вдоль тела и приподнимать ровные ноги на 30-45 градусов;
одновременно поднимать вытянутые руки и ровные ноги на 90 градусов;
резкими движениями приподнимать верхнюю часть туловища с вытянутыми руками одновременно с ровными ногами;
согнуть ноги в коленях, ладони положить на голову и стремиться достать по очереди левым локтем правое колено и правым локтем правое колено, приподнимая плечи и согнутые ноги.

Лежа на животе

Из положения лежа на полу на животе выполняются такие упражнения:

поочередно приподнимать ровные ноги и плечи;
вытянуть вперед руки, приподнять плечи, приподнять ровные ноги и выполнять одновременно махи вверх правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги;
раскинуть руки в стороны, ровные ноги поднять на 90 градусов и плавно укладывать их налево и направо, не меняя положения туловища.

Со временем эффективность от выполнения упражнений можно увеличить дополнительной нагрузкой в виде гантелей или эспандера.

Тренеры убеждают, что одними из самых эффективных упражнений являются планка и отжимания. Причем отжимания попутно помогут избавиться от свисающих складок из подмышечной и подлопаточной областей, а планка поможет укрепить мышцы спины и обрести красивую осанку.

Как убрать складки от бюстгальтера

Жировые складки, которые образует бюстгальтер, испортили настроение многим женщинам. Мысль, что избавиться от них трудно, и потребуется длительное время, ошибочна. Достаточно помнить, что главное – интенсивность занятий.

Убрать складки на спине под лифчиком можно упражнениями, которые выполняются из положения стоя, с утяжелителями (начинать с гантелями по 0,5 кг, затем использовать гантели по 1 кг):

1. Поставить ноги на ширину плеч. Резко выбрасывать прямую руку вперед, одновременно вторую руку согнуть в локте и отвести назад (поза напоминает стрельбу из лука).

2. Положить гимнастическую палку на плечи и обхватить кистями ее концы. Немного наклонив тело вперед, стараться достать левым концом палки правую стопу, затем правым концом – левую стопу. Можно выполнять без палки (в школе упражнение называется «мельница»).

3. Не убирая палку с плеч, выполнять повороты корпуса влево-вправо.

Из положения лежа на животе можно делать очень эффективное упражнение, напоминающее плавание разными стилями:

Кролем – вытянуть вперед руки, немного развести ноги. Одновременно поднимать руку с плечом и противоположную ногу. Для каждой стороны выполнить 3 подхода по 15 раз.
Брассом – выдохнуть, приподнять плечи и выполнять круговые движения руками в горизонтальной плоскости. Вдохнуть и опустить плечи и вытянутые руки. Во время выполнения упражнения ноги остаются неподвижными.

Добиться красивой спины без нависающих складок довольно просто. Каждый может выбрать индивидуальный комплекс упражнений.опубликовано .

Александра Бонина

Если у вас возникли вопросы, задайте их

Вы старательно готовились к пляжному сезону, но так и не добились идеального тела из-за складочек на боках? К сожалению, эта проблема преследует множество женщин. Кайла Ганьон, британский фитнес-инструктор, точно знает, как тяжело избавится от этих жировых складок, ведь ежедневно она успешно помогает бороться с этим не одной женщине. сайт приготовили для вас несколько советов от Кайлы- пора приводить себя в порядок к лету!

Ошибка большинства в том, что занимаясь спортом, они уверены, что этого будет достаточно.

В одном из интервью Кайла объяснила, что жир останется на месте. Но мышцы вы действительно укрепите, только их будет не видно под слоем жира.

Если вам никак не удаётся избавится от бочков, то запомните: физическая нагрузка полностью проблемы не решит. Тут надо постараться и добавить здоровое питание к регулярному посещению спортзала.

1.Употребляйте в пищу больше полезных жиров.

С этим пунктом согласно и Министерство здравоохранения. Ежедневно человек должен употреблять определённое количество калорий, так вот не менее 20 % из них должны составлять полезные жиры. Добавьте в рацион отрубей и, например, авокадо. Сделайте усилие над собой и исключите полностью вредные жиры.

2.Откажитесь от сахара и простых углеводов.

Замените привычные сладости фруктами, будет не менее вкусно, но ещё и полезно. Также не забывайте о цельных зернах, овощах и низкокалорийных белках.

3.Сжигайте по 100 калорий ежедневно.

Минус лишние 100 калорий ежедневно положительно скажется на состоянии организма в целом и приблизит вашу талию к желаемому результату. Это не так сложно, как может показаться:

гуляйте с собакой на 20 минут дольше;
помойте автомобиль;
прогуляйтесь спокойно 1,5 км;
поплавайте немного;
походите по лестнице около 18 минут;
вместо майонеза добавляйте в еду горчицу;
не пейте сладкую воду (идеальный вариант — заменить её простую питьевую);
макароны ешьте с красным соусом: он менее калорийный, чем сливочный;
ешьте меньше хлеба;
замените картошку фри на лёгкий салат.

4.Выполняйте упражнение “скручивание”.

В положении лёжа держите руки за головой. Ноги поднимите на 90 градусов от пола и медленно касайтесь локтями коленей (правым локтем-левого колена и наоборот). Повторить несколько раз.

5. Делайте упражнение “планка”.

Это упражнение задействует все тело: во время движений работает каждая мышца. Лягте на пол, привстаньте на локтях, не спеша приподнимайте корпус, вставая на носочки. Держите руки под углом 90 градусов, а спину и ноги-прямыми. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд и далее до 3 минут.

6.Освойте упражнение “боковая планка”.

Если ваша основная цель-убрать ненавистные бока, то это движение точно для вас. Лягте на бок, поддерживая тело на локте, согнутом на 90 градусов. Выпрямьте ноги и приподнимите в таком положении бедра от пола, затем опустите. Эти движения следует повторять около 15 раз, на каждом боку.

7.Ещё одна планка “с мячом”.

В упоре лёжа положите ноги на фитбол. Выпрямьте спину и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 2 минут.

Путь к идеальной фигуре и осиной талии не будет лёгким. Однако, выполняя все рекомендации по здоровому питанию и физическим нагрузкам, вы точно добьетесь нужного результата.