Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.
Абдоминалы являются частью скелетных мышц и отвечают тем же законам, что и другие скелетные мышцы тела. Брюшные и паравертебральные мышцы, поскольку они служат для стабилизации ствола, всегда находятся в действии. Когда мы тогда выполняем приседания серии свободных приседаний, свободных щелей, локон с бицепсами с высокими нагрузками; чтобы сохранить туловище в правильном положении, брюшное презерватив невероятно. Для многих культуристов эти эссе более чем достаточно, чтобы развить правильные брюшни.
Часто в тренажерном зале есть персонажи с двумя или тремя футболки или специальные костюмы для удержания тепла. Они используют эти трюки, чтобы потом попотеть, а затем ускорить процесс потери веса. Пот тела - это система, которая реализует организм, чтобы регулировать температуру тела, когда он вызван интенсивной и продолжительной физической нагрузкой или чрезмерным теплом от окружающей среды.
В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.
Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).
Каждый день вы должны делать себе брюшко, чтобы увидеть их
Испарение пота охлаждает организм, иначе он будет перегреваться с риском чрезмерного нагрева. Поэтому важно, чтобы пот испарялся как можно меньше. Или используя дышащую одежду. Абдоминалы часто не видны для увеличения жира в области «пояса». Выполнение брюшного пресса будет тренировать только эти конкретные мышцы, которые лежат под жировой тканью, которая ее покрывает.
Мы можем провести весь день, тренируя их без их наблюдения. Жир, который нужно сжечь, должен использоваться организмом для использования в энергетических целях. Фактически весь подкожный жир, который у нас есть, представляет собой не что иное, как большой запас энергии, который тело притягивает, когда это необходимо.
Фотография Getty Images
Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?
Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.
Женщины, если им нужна большая грудь, они должны тренировать свои грудные мышцы
То есть, когда мы вводим недостаточное количество калорий для тела и спорта. Таким образом, без нашего живота мы могли бы увидеть их с хорошей диетой. Женская грудь состоит из 80% жира и остальной части желез. Грудная мышца находится точно под грудным жиром и имеет ту же форму и привязанность к мужским петторалам. Копирование в грудных мышцах женщины не приводит к к увеличению груди, как это было бы понятно.
Потому что увеличение должно увеличить количество жира в области груди, а не мышцы. Также у тех немногих женщин, у которых есть способность развивать мышечную массу, развивающиеся мышцы грудной клетки стремятся вытолкнуть грудь наружу, изменив пространственную конформацию.
Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).
Читайте на следующих страницах: методы силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих
Учебные карточки для женщин должны отличаться от карт для мужчин
Многие инструкторы тренажерного зала предписывают обучающие карты для женщин с бесконечными сериями для мышц ног и ягодиц. Мускулы женщин идентичны мужским гомологам. Они используют одни и те же энергетические субстраты. Основное различие между мужчинами и женщинами заключается в более низком присутствии мышечных волокон последнего, особенно в верхней части тела и в разных продуктах тестостерона.
Несмотря на эти биологические различия, скелетные мышцы женщины работают и следуют тем же физическим законам, что и мужчины. Если женщина серьезно намерена увеличить свою мышечную массу, она должна выполнять те же упражнения и тренироваться с такой же интенсивностью, как и мужчина. ногами и ягодицами нет лучшего упражнения, чем приседание и новаторство. Помимо ячеистой машины, абдуктора, аддуктора.
Методы силовых тренировок
Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод . Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.
Он хотел быть просто основной статьей, но, к сожалению, он был плохо истолкован и занижен. Как вы можете видеть, эта статья называется силовой тренировкой, а не тренировкой с весами. Силовая подготовка подразумевает использование упражнений, выполняемых с сопротивлением, целью которого является повышение уровня прочности. Сопротивление может исходить из различных источников, таких как свободное тело, гантели, медицинские шары, гири, мешки с песком, эластичные ленты или что-то еще, любое оборудование - просто средство достижения цели.
Нет оборудования гарантирует вам результаты. Нет оборудования лучше или хуже другого. Каждая передача дает результаты только при правильном использовании. Многие старые школьные тренеры не одобряют тренировки по весу и по-прежнему поощряют только упражнения на свободных телах. Однако это нелогичная причина, так как любая форма обучения может давать похожие результаты другим. Тяжелая тренировка не лучше и не хуже бесплатных упражнений. Есть много бойцов, которые слепо верят в одно, как в любом другом методе.
Следующий распространенный в современном фитнесе метод - круговой тренировки . Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок - Кроссфит .
Оба типа бойцов и борцов победили в истории. Отрицать этот факт - всего лишь демонстрация невежества. Не попадайте в эту психическую ловушку. Держите открытый ум в новых идеях и новых способах обучения. Многие бойцы достигли очень высоких уровней, используя только собственное тело, а другие - тренировки по весу. При правильном использовании оба метода могут принести пользу. Оборудование - это просто средство достижения цели.
Многие старые школьные тренеры содрогаются от мысли о подъеме, поскольку они ассоциируют его с бодибилдингом. Фраза «тяжелая атлетика» автоматически поднимает стереотипное изображение бобий-строителя или парня с чрезмерно развитыми, неэффективными, малопрочными мышцами. Боец не имеет никакой пользы в выполнении рутины бодибилдинга. Бодибилдинг подчеркивает эстетику, чья деятельность заключается в том, чтобы сидеть перед судьями, демонстрируя несколько групп мышц. Нет никаких проблем для спортивных качеств, таких как скорость, сила или выносливость.
Фотография Getty Images
Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств . Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.
Вместо этого спортсмен тренирует качество, Боец не зарабатывает очков, если у него есть пара симметричных грудных плавников. Сравнение силовой тренировки с бодибилдингом похоже на желание сравнить апельсин с яблоком. Это не хочет быть критикой бодибилдинга, просто бодибилдинг не работает в том же силовом режиме, что и боевой вид спорта.
Многие из тех, кто критикует силовые тренировки, не знают многих качеств. Сила обычно определяется как способность оказывать силу против сопротивления. Это простое определение недостаточно. Это сила, которую человек может проявить из-за волонтерских усилий. Максимальная сила развивается путем подъема тяжелых нагрузок или методами свободного тела, такими как изометрические упражнения и использование тяжелых повторений.
Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий . Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.
Это способность выражать значительную напряженность за очень короткое время, - сказал старший эксперт Владимир Зациорски: Способность производить максимальную силу за очень короткое время называется взрывной силой. Люди, обладающие большой силой они не обязательно обладают способностями к взрывчатке. Очевидно, что развитие качества силы не гарантирует развитие «другого качества». Эта информация может удивить многих спортсменов, которые сосредоточили всю свою работу на одном качестве. Взрывная сила - это важная сила для всех спортсменов-агонистов, и ее необходимо развивать.
Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).
Например, тяжеловесная работа, выполняемая быстрыми выстрелами, может быть эквивалентна работе с очень малыми внешними нагрузками. Быстро движущая сила также очень важна для бойцов, и, к сожалению, многие спортсмены тренируются ненадлежащим образом, жертвуя этим качеством силы.
Например, спортивный учёный Юрий Верхошанский заявил, что «Чрезмерное силовое обучение может снизить скорость и технические навыки боксеров». Это способность сохранять легкость и длительный период времени «большой эффективностью мышц». Сила сопротивления является фундаментальным качеством для каждого спортсмена-истребителя. Это сопротивление, которое позволяет вам быстро и мощно наносить удары по всему бою. Вопреки мнению многих, весовая работа может быть эффективно использована для усиления сопротивления.
Фотография Getty Images
Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.
Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.
Например, программа предлагает отличный метод кондиционирования, идеальный для любого истребителя. Редакционное примечание: Определения вышеупомянутых силовых качеств могут генерировать сомнений и путаницы, особенно если вы страстный ученый методологий, связанных с теорией и практикой обучения. Это зависит от того, что каждый студент предлагает номенклатуру и классификацию качеств силы. Часто существует суперпозиция и перевод терминологии, причем разные авторы называют один и тот же термин разными качествами силы или определяют одинаковое качество силы с разными терминами.
Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих
Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.
- Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
- Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
- Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
- Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
- Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.
Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.
Будьте критично изучать тексты. Помните, что соревнования по спортивным видам по своей природе являются многогранниками. Такая же аналогия применима и к боевым методам. Невозможно выиграть матч, сражаясь только с левым ударом. Вы должны освоить и выполнить как можно более эффективные методы. Чем больше арсенал в вашем распоряжении, тем больше ваши шансы на победу будут, то же самое верно для сильных сил, которые вы никогда не получите нигде, если будете сильными, но не сильными и быстрыми. сила должна быть большой и полной.
Недостаточно развивать только одно качество, особенно если оно идет в ущерб другим. Борец должен быть полным. Прочитав, что чрезмерная работа максимальной силы может уменьшить силу быстроты, вы можете предположить, что подъем тяжелых грузов контрпродуктивен. Многие старые тренеры считают, что тяжелые нагрузки приводят к увеличению избыточного объема мышц, что было бы за счет скорости движения. Это просто миф. Хотя чрезмерное увеличение максимальной силы может привести к дефициту, это качество прочности очень важно.
Фотография Getty Images
Комплексы упражнений для тренажерного зала.
Всего материалов: 19
Показано материалов: 1-10
Система тренировок на все группы мышц - Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)
Раздельная система - это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Чтобы понять важность обучения максимальной силе, важно понять, как работает тело. После понимания любые сомнения исчезнут. Начнем с: Мышечные волокна сгруппированы в двигательные установки. Моторный блок содержит сотни волокон и нерв, который соединяет мышечные волокна с центральной нервной системой. Все мышечные волокна внутри моторных единиц одного типа. Когда сигнал, поступающий в двигательные блоки, предполагает сжатие, и все волокна внутри моторного блока сжимаются. При тренировке мышечной силы набираемые волокна - это те, у кого быстрое сжатие.
Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)
Силовая и наращивающая мышечную массу программа - это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.
К сожалению, не все двигатели одновременно активируются. Действительно, упражнения с низкой интенсивностью не активируют этот тип волокна. Если упражнения не стимулируют быстро растягивающиеся волокна адекватно, мышечные волокна моторного блока не будут адаптироваться к тренировке. В сущности, если блок двигателя не набирается должным образом, нет ответа, а это означает, что если вы тренируетесь только с легкими нагрузками, вы не будете правильно развивать этот тип мышечного волокна. При подъеме тяжелых нагрузок высокий процент моторных единиц активируется, и набираются быстрые волокна сокращения.
Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)
Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов. Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
Кардио тренировка на велотренажере способствует похудению за счет сжигания лишнего жира в организме. Помимо этого, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Чтобы эффективнее выполнять кардио тренировки и не навредить своему здоровью следует использовать пульсометр и следить, чтобы Ваш пульс не выходил за определенные пределы, которые рассчитываются по специальной формуле в зависимости от возраста. Также следует учитывать то, что процесс сжигания жира начинается не ранее чем через 20 минут после начала тренировки. Следовательно, продолжительность кардио тренировки, целью которой является похудение, должна быть не менее 30-40 минут.
Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 8
Программа тренировок рассчитана на 20 недель и состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 – "разогревочных", затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с "взлётом" до нового максимума. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Программа тренировок «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 7 - спина
Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель. Фаза 4: спина. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Комплекс упражнений «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 6 - трицепсы
Программа тренировок рассчитана на 12 недель. Фаза 3: трицепсы. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Программа упражнений «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 5 - дельты
Система тренировок рассчитана на 12 недель. Фаза 2: дельты. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 4 - грудь
Программа упражнений рассчитана на 12 недель. Фаза 1: грудь. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Система тренировок «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 3
Программа упражнений рассчитана на 12 недель. Первые 6 недель работать с небольшими весами, а дальше – по максимуму. Эту программу пройти 3 раза. Перерыв между этапами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
