На сегодняшний день огромное количество людей имеют проблемы с лишним весом. Наиболее остро эта тема волнует женщин.

Накопление избыточных килограммов часто происходит из-за современного ритма жизни. Но распорядок дня не отменяет моду на красивую и стройную фигуру. Однако лишние жиры могут пагубно сказываться не только на внешнем виде, но и на состоянии всего организма.

Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин существуют разнообразные. О самых лучших и эффективных читайте далее.

Для того чтобы вернуть фигуру в нормальное состояние, нужно пересмотреть образ жизни и избавиться от жировых запасов, которые уже успели накопиться. Самым действенным способом вернуть стройность является проведение тренировок для сжигания жира.

Особенности тренировки для сжигания жира

Вернуть подтянутость фигуре помогут тренировки для сжигания жира для женщин. Такого же эффекта не получится добиться ни чудо-кремами, ни лучшими диетами. Эти варианты не работают по отдельности — лишние килограммы и целлюлит останутся в любом случае.

Такой вид тренировок имеет два отличительных положительных качества:

их можно использовать при наличии любой физической подготовки;
занятия возможны дома или в спортзале.

Однако их нужно тщательно подбирать. Если в спортзале или дома выполнить весь перечень упражнений, которые известны – этого будет недостаточно. Такое отношение часто делает процесс похудения трудным, даже если проводятся регулярные тренировки.

Современные тренировки для сжигания жира для женщин поражают своим многообразием.

Чтобы выбрать тип тренировки, необходимо определиться с целью:

Для поддержания тела в тонусе и профилактики набора нежелательных килограммов стоит отдать предпочтение аэробным кардиотренировкам.
Для существенного похудения прекрасно подойдут силовые упражнения.
Тем, кто хочет добиться наилучшего результата, многие профессионалы советуют комбинировать силовые и аэробные тренировки.

При любой тренировке для сжигания жира важно:

соблюдать регулярность;
придерживаться определенной схемы питания;
комбинировать виды тренировок;
постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения для сжигания жира – главные правила

1. Высокий темп тренировки. Не стоит ориентироваться на тренировки в жиросжигающем секторе (50-70% пульса от максимума).

При этом методе, в основном, расходуются жиры, но часто это отражено только в процентах, а не в количестве. Например, за один и тот же временной промежуток бега сжигается больше калорий, чем во время ходьбы.

2. К подбору занятий следует подходить с особым вниманием. Сколько затрачивается энергии в период выполнения упражнений, зависит не только от них, но и от приложенных усилий, продолжительности и регулярности тренировок.

3. Увеличивайте выносливость и силу. С помощью повышенной нагрузки на большие группы мышц (ноги, грудь, спина), можно увеличить темп сжигания жира. Чем больше мышц задействовано в работе, тем быстрее расходуются калории. К таким упражнениям можно отнести приседания.

4. Поддержание необходимого темпа. Занятия, которые выполняются в хорошем темпе на протяжении всего времени, помогают достичь наилучшего жиросжигающего эффекта.

5. Присмотритесь к интервальным тренировкам. Интервальные тренировки представляют собой чередование периодов нагрузок и восстановлений. Они способны довести до максимума количество затраченных калорий, что даст потрясающий результат за более короткий срок.

Для начала стоит заниматься по 2 мин. и давать организму 2 мин. отдыхать.

6. Задействуйте собственный вес. Упражнения, в которых затрачиваются усилия на борьбу с силой тяжести, более эффективные. Например, ходьба или бег вместо плаванья или езды на велосипеде. Работа с собственным весом приводит к тому, что организм расходует большее количество калорий.

7. Пусть ваш день будет активным. Учеными доказано, что люди, которые ведут себя активно, расходуют на 300-400 ккал больше, чем те, которые ленятся.

8. Старайтесь тренироваться с пустым желудком. Тренировка, проведенная натощак, позволяет сжечь большее количество жиров.

Но нужно быть предельно осторожными: затяжная «голодовка» перед занятиями может иметь побочный эффект — вполне возможно, что организм не сможет выдержать интенсивность или длительность нагрузки.

9. Пользуйтесь эффектом «дожигания». Высоко интенсивные упражнения обладают одним прекрасным качеством — жиросжигающий эффект продолжается даже после того, как тренировка окончена.

Это и является эффектом «дожигания» (или повышенным расходом калорий). Его активизация происходит при нагрузке с частотой пульса 75% и выше от максимума.

10. Старайтесь увеличивать интенсивность нагрузок. Плавное повышение интенсивности тренировок, позволяет улучшить прогресс жиросжигающих тренировок.

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Упражнения для сжигания жира можно проводить как дома, так и в специально оборудованном спортзале. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, нужно внимательно изучить все качества обоих видов занятий.

Тренажерный зал

Плюсы:

Профессиональное оборудование — тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
Окружение людей, которые преследуют общие цели.
Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.

Минусы:

Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.

Домашние условия — плюсы и минусы

Плюсы:

Занятия совершенно бесплатны.
Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
Не нужно никуда ехать и торопиться.
Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.

Минусы:

Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
Отсутствие специального снаряжения.
Составление программы упражнений и диеты самостоятельно. Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы. Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

В круговую тренировку входит сет упражнений, заставляющих работать все группы мышц. Промежутки между различными упражнениями нужно делать минимальные. Нагружайте поочередно каждую группу мышц.

Плюсы круговой тренировки:

экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
увеличение физической выносливости;
проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
ускорение обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
доступность новичкам;
выполнение занятий возможно дома.

Минусы:

Не увеличивается мышечная масса.

Основные правила:

Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.

Основные составляющие круговых тренировок:

Приседания. Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
Отжимания. Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
Упор присев – переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
«Морская звезда» — прыжки с разведением рук и ног в стороны. Рекомендуется выполнять ритмично;
Качание пресса. Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
Прыжки со скакалкой являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.

Челночный бег. Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.

Завершить круговую тренировку можно пробежкой.

Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов. Рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».

Кардио-тренировка для сжигания жира

Кардио-тренировки оказывают благотворное влияние на метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, фигуру.

Кардио-занятия помогают добиться желаемого эффекта за короткий промежуток времени, но это возможно только в сочетании с правильным питанием. Стоит знать, что жиросжигание происходит после 20 минут активных занятий.

Особенности кардио-тренировок

Преимущества:

наиболее быстрый жиросжигающий эффект;
возможность избавиться от целлюлита;
укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
польза для сердечной мышцы;
улучшение кровообращения;
усиление метаболизма;
польза для гипертоников (снижение давления);
уменьшение риска развития диабета;
увеличение объема легких;
укрепление мышц;
уменьшение ритма пульса в покое;
благотворное влияние на нервную систему;
снижение риска возникновения приступов.

К кардио упражнениям, способным помочь в вопросе сжигания жира, относится плавание.

Недостатки:

при некоторых видах кардио-тренировок сильно нагружаются суставы, сердечно-сосудистая система, связки;
программа тренировки должна тщательно подбираться, основываясь на физическом состоянии.

Кардио-тренировка для сжигания жира дома подойдет для тех, кто не имеет достаточно времени и денег для посещения спортивного центра.

Без специально оборудованного помещения вы можете заниматься бегом, степ-аэробикой, йогой, играть в бадминтон, ходить или ездить на велосипеде (если он у вас имеется).

Также в кардиотренировках популярны: гребля, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, бокс.

Аэробные упражнения для сжигания жира: примеры и польза

Упражнения, в которых энергия образуется за счет повышенного поступления в организм кислорода, называются аэробными.

К ним относятся:

танцы;
аэробика;
плавание;
умеренный бег;
прогулки быстрым шагом;
некоторые повседневные занятия.

Все эти занятия прекрасно повышают выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также их можно использовать, если есть желание немного похудеть (2-3 кг за месяц).

Однако они не подходят для длительных занятий с целью похудения, т.к. после месяца тренировок замедляется процесс сброса лишних килограммов и начинает сжигаться мышечная масса.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, тренировка должна длиться не менее 40 мин , т.к. использование жировых запасов в качестве топлива начинается только после 20 мин. занятий. После прекращения нагрузок организм перестает сжигать дополнительные калории.

Во время занятий пульс должен быть не менее 60% от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений для женщин можно по формуле: 220 — возраст.

Выполнение занятий

Лучшее время для кардиотренировки — утро. В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.

Кардио сочетается с силовыми тренировками. Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.

Можно кардио включить в начало, середину и конец силовых занятий. Однако один кардиопериод не должен длиться более 20 мин, в противном случае, можно истощить организм.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки — это сет из силовых и кардио упражнений, между которыми присутствуют небольшие перерывы.

Такие занятия заставляют работать весь организм, увеличивают пульс до максимума и помогают организму потреблять больше кислорода. Они требуют много энергии, поэтому должны быть строго ограничены по продолжительности и частоте.

Максимальное время одной тренировки — 20-30 мин., которую можно выполнять не более 3-4 раз в течение недели.

Положительные качества:

сжигание жира в 4 раза быстрее;
ускорение метаболизма;
развитие мускулатуры;
повышенный расход калорий в период восстановления;
повышение выносливости организма;
время тренировки составляет 20-30 мин;
не нужно заниматься каждый день;
выполнение в домашних условиях;
отсутствие потерь мышечной массы.

Отрицательные стороны:

не рекомендуется новичкам (к интенсивным тренировкам можно начинать приступать через 2-3 мес. занятий);
не подходит для людей с травмами, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
невозможность выполнения при избыточной массе тела (ИМТ >30).

Интервальная тренировка может состоять из одного упражнения на большую часть мышц (забег на скорость, приседания, отжимания от пола и др.). Повторять его необходимо во время тренировки в максимально быстром темпе. Такой метод позволяет добиться потрясающих результатов от 5 мин занятий.

Силовая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения являются очень эффективными при похудении. Они требуют больших затрат энергии, что позволяет сжигать больше углеводов, и наращивать мышечную массу. Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.

Преимущества силового тренинга:

поддержание мышц в тонусе;
рост мышечной массы;
улучшение производительности и выносливости;
интенсивное сжигание жировых отложений;
увеличение плотности костной ткани;
снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
продление молодости тела.

Наиболее распространенные силовые упражнения:

отжимания;
подтягивания;
приседания со свободным весом;
сгибания с отягощением;
подтягивание ног лежа на спине;
жим штанги;
махи ногами;
подъем на бицепс с гантелями.

Основные правила силового тренинга:

Использование базовых упражнений. Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
Регулярность. Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
Использование «правильной» нагрузки. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
Используйте интенсивные и круговые тренировки. Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
Наберитесь терпения. Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Если занятия проводятся с утра, лучше всего тренироваться на голодный желудок. В остальных случаях, чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат только белки и углеводы.

Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу . Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый).

После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

Полная программа тренировок для сжигания жира

Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

цель занятий;
состояние здоровья;
количество свободного времени;
степень полноты;
проблемные зоны.

Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
Позиция — ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

Упражнения на пресс для сжигания жира

Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
Знакомое всем с детства упражнение — поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Упражнения с использованием собственного веса:

1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

Во время упражнения стараемся не помогать ногами — основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

Упражнения с весом:

В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

Упражнения для сжигания жира на ногах

Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

Как убрать жир над коленями упражнения

1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

Как убрать жир со спины, упражнения

1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей точки, необходимо немного задержаться. Выполняем 10 повторов.

Как убрать жир с подмышек упражнения

1. Отжимание на коленках. Можно делать с использованием свободного веса. Берем гантели, не отпуская их, становимся на четвереньки. Сгибая руки, поддаемся грудью к полу, как при стандартном отжимании.

Затем поднимаем одну из рук параллельно линии плеч. Поднимаемся и повторяем действия, только используем при этом другую руку.

2. Для данного упражнения нужно лечь спиной на пол, держа в руках гантели. Руки располагаем перпендикулярно торсу. После начинаем разводить их в стороны плавными движениями. Руки держать чуть согнутыми. Сводим вместе.

3. Предыдущее упражнение выполняется и стоя, в том числе.

Профилактика поддержания оптимального веса

Для того чтобы добить идеальной фигуры, важно не только сбросить лишние килограммы, но и суметь не набрать новые. Чтобы не пришлось постоянно бороться с избыточными жировыми отложениями, нужно соблюдать некоторые правила профилактики ожирения, а именно:

Питание

Прежде всего, лишний вес появляется из-за неправильного питания. Для того, чтобы иметь стройную фигуру нужно ограничивать потребление жирной и соленой пищи, сладостей, консервов и т.д. Также не рекомендуется перекусывать на ходу (особенно фаст-фудом).

Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, пище приготовленной на пару или воде. Основная часть потребляемых калорий, должна быть распределена между завтраком и обедом.

Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула — масса тела умноженная на 22.

Отказ от алкоголя

Те, кто стремятся иметь потрясающую фигуру, должны забыть об алкоголе. Он способствует отложению висцерального жира, который скапливается не под кожными покровами, а около внутренних органов.

Такие жировые отложения труднее убрать, а также они могут вызвать массу проблем со здоровьем.

Будьте активнее

Чтобы поддерживать массу тела на одном уровне, необходимо сбалансировать количество съедаемых и затраченных калорий. Для того чтобы не пришлось сильно урезать свой ежедневный рацион, нужно больше физической активности.

Режим и эмоциональное состояние

Неправильный сон, переживания и стрессы приводят к нарушениям в работе организма, которые могут вызвать усиление аппетита. Для того, чтобы быть в форме, следует оградить себя от негативных эмоций и спать около 8 ч. в сутки.

Заболевания

Некоторые заболевания (например, сахарный диабет или заболевания щитовидной железы) вызывают сбои в организме , которые могут привести к избыточной массе тела. Если уже есть какие-то заболевания, прежде чем стараться сбросить вес с помощью ограничения рациона питания или тренировок, необходимо провести лечение.

Если вы будете правильно худеть, то через некоторое время сможете приобрести стройную и подтянутую фигуру, о которой так долго мечтали. Далее соблюдайте все профилактические меры, которые помогут сохранить достигнутый результат на протяжении многих лет.

Кардио упражнения. АЭРОБИКА дома для начинающих:

Тренировки для сжигания жира для женщин:

Когда возникает необходимость похудеть и сделать это именно сжиганием жировой прослойки, нет ничего лучше аэробных нагрузок. Спортивные нагрузки условно разделяют на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Слово «аэробные» произошло от корня «аэро», что означает кислород. Аэробные нагрузки — это нагрузки с повышенным снабжением мышц кислородом. Тренинг такого типа сжигает в два раза больше калорий, чем силовой комплекс.

Главный признак аэробных нагрузок — высокая частота пульса. Есть формулы, по которым можно вычислить, каким должен быть пульс во время выполнения упражнений:

Женский пульс = (209 - возраст)*0,7.
Мужской пульс = (214 - возраст)*0,8.

Давайте посчитаем, как это выглядит на практике, предположим вы женщина и вам 30 лет, таким образом по формуле мы от 209 отнимаем 30 и умножаем полученое значение на 0,7 получаем 125 - это и есть частота максимального пульса за которую вы не должны выходить во время тренировки, но также не следует отступать от неё на большие значения вниз.

Полученная цифра приблизительна, так как многое зависит от индивидуальных особенностей.

Анаэробные нагрузки — это тренажерный зал. Аэробные — аэробика, быстрые танцы, скоростной бег и езда на велосипеде.

Так как аэробные нагрузки имеют высокую интенсивность, ими должны заниматься только люди с хорошим состоянием здоровья. При правильном выполнении комплекса улучшается работа легких, преодолевается стресс, снижается риск сердечнососудистых заболеваний.

Но все же главная причина, по которой люди выбирают аэробные нагрузки — это сжигание жира. Для поддержания формы достаточно уделять им по 20 минут в день — это лучший способ контролировать уровень подкожного жира.

Упражнения для похудения в домашних условиях — это эффективно

Существует масса аэробных упражнений, причем, чтобы ими заниматься, совершенно не обязательно идти в спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь. Доказано, что правильно подобранный комплекс легко делать в домашних условиях.

Так как упражнения для похудения дают большую нагрузку на все тело, важно руководствоваться здравым смыслом при выборе индивидуальной методики. Например, быстрый бег великолепно сжигает жиры, но он также сильно грузит колени и голеностоп. Так что людям с избыточным весом и проблемами опорно-двигательной системы лучше выбрать что-то другое.

Быстрая езда на велосипеде — тоже прекрасный вариант, имеющий меньше противопоказаний, чем бег. Но если нет велотренажера или велосипеда и приобретать их не хочется, придется посмотреть на другие занятия.

Одними из самых эффективных систем, получивших признание тысяч людей, является табата, тай-бо, степ-аэробика, шейпинг, аква-аэробика, танцевальные комплексы.

Табата

Система японского врача Идзуми Табата — прекрасная замена изнуряющим фитнес-комплексам. Исследования Национального токийского института фитнеса и спорта подтвердили, что всего 4 минуты тренировок в день сжигают столько же калорий, сколько 1 час фитнеса. А на протяжении суток сжигание липидов продолжается с интенсивностью, превышающей обычный метаболизм в 9 раз.

Суть системы Табата в том, что на протяжении 4 минут в очень быстром темпе чередуются 20 секунд упражнения, а за ними делается 10 секундный перерыв, так несколько подходов.

Сами упражнения системы Табата очень просты, достаточно выбрать для себя 5 конкретных типов нагрузок и делать их с высокой интенсивностью, строго соблюдая временные интервалы активности-отдыха.

Вот самые популярные из них.

1) Бег на месте с высоким подниманием бедра. Колени нужно поднимать как можно выше и делать все как можно быстрее.

2) Отжимание с прыжком. Стоим на месте, приседаем, ставим руки на одном уровне со стопами, но на ширине плеч, отпрыгиваем назад, принимая упор лежа. Прыжком возвращаемся в состояние приседа. Встаем. Подпрыгиваем как можно выше, тянем руки вверх. Снова повторяем.

3) Бег в упоре лежа. Принимаем как в предыдущем упражнении упор лежа. Имитируем бег с высоким подниманием бедра, стараясь подтягивать колени как можно ближе к груди.

4) Прыжки через препятствие. Ставим на пол любой небольшой предмет и начинаем перепрыгивать через него влево-вправо.

5) Глубокий присед с весом. Берем в две руки гантель или любой другой тяжелый предмет так, чтобы он держался посередине тела. Ставим ноги на расстояние 60-70 см. друг от друга, глубоко приседаем-встаем.

Перечисленные упражнения делаются поочередно на протяжении 4 минут: 1 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 2 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 3 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 4 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 5 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд. Все повторяем сначала.

Тай-бо

Если хочется заниматься более интенсивно, под музыку и с элементами восточных единоборств, то прекрасным решением будут занятия тай-бо. Новаторская система была создана Билли Бленксом — боксером, сумевшим соединить несколько типов восточных единоборств с танцевальной аэробикой.

Особенность тай-бо в том, что во время часового занятия задействуются все группы мышц человеческого тела. Также за это время сгорает около 650 калорий. Помимо прочего, тело становится более красивым, гибким и пластичным. Мышечный скелет перестраивается под новые нагрузки, приобретая более изящные очертания у женщин и более мужественные у мужчин.

Совершенно необязательно ходить на тренировки в фитнес-центр, если основная цель состоит в том, чтобы сжечь подкожный жир. Но если в результате упражнений вы планируете научиться элементам самообороны, то без наставника не обойтись.

А для похудения достаточно воспользоваться видеоуроками, которые сегодня очень разнообразны и широко распространены в интернете. Занимаясь по часу 3 раза в неделю, вы будете сжигать до 4 кг подкожного жира в месяц (если его столько имеется).

Танцевальные комплексы для похудения

Для женщин, которые любят танцевать, самым лучшим способом сбросить вес является танцевальная аэробика. Этот метод очень популярен. Существует масса комплексов на основе латинских танцев, рок-н-ролла, хип-хопа и даже балета. Суть танцевальной аэробики — быстрое сжигание подкожного жира и развитие выносливости. Подбирать конкретный вид танцев стоит в соответствии с личными предпочтениями.

Рок-н-ролльная аэробика подойдет тем, кому нравятся прыжки и перебежки, махи и повороты. Кроме похудения, эта система отлично подтягивает мышцы живота, ягодиц и ног.

Так называемая латина максимально нагружает ноги, здесь преобладает пружинящий шаг. Хотя силовая часть сведена к минимуму, в комплексе много прыжков и очень высокая интенсивность движений. Латина очень энергозатратна, в процессе отлично накачиваются ноги, ставится осанка, развивается пластичность. Если ранее у вас имелся опыт изучения сальсы, самбы или ча-ча-ча, лучше выбрать именно такой танцевальный комплекс для похудения.

Хип-хоп подойдет выносливым людям с подвижными суставами. Хотя движения здесь кажутся слегка разболтанными — это обман зрения. Такие танцы сжигают максимальное количество калорий.

Если есть желание похудеть и раскрепоститься, сделать мышцы менее зажатыми, лучше джаз-аэробики ничего не придумаешь. Здесь нагрузка не столь интенсивна, похудение будет происходить чуть медленнее, зато уровень усталости умеренный.

В свободном доступе находится множество видеоуроков по всем вышеперечисленным программам. Но важнее всего определиться с видом танцев, который кажется вам наиболее привлекательным.

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.

Аэробные нагрузки

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

различные виды аэробики;
езда на велосипеде;
катание на лыжах;
занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
катание на коньках и роликовых коньках;
спортивная ходьба;
бег в размеренном темпе;
танцы.

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

Польза аэробных упражнений:

повышают выносливость организма;
значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
предотвращают развитие сахарного диабета;
повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов . Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц . А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Есть еще один важный нюанс . Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта . Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение . Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

спринтерский бег;
быстрая езда на велосипеде;
силовые тренировки;
бодибилдинг и пауэрлифтинг;
занятия в спортивном зале на тренажерах.

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами . Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь . Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
Повышение иммунитета.
Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
Улучшается общее самочувствие.
Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.

Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах . Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость . Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях . Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет . Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии . При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне . Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений . Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно . Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа . В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

Ходьба . Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы . Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.

Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений . Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.

Танцы . Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале . Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.

Велопрогулки . Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть . Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний) . Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов . К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни . Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

Линкануть

Вотсапнуть

Решить проблему с лишним весом помогут аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Для женщин особенно актуальная тема, поскольку в современном мире она должна быть идеальна во всем, начиная с фигуры и заканчивая кончиками пальцев. Лишние жиры пагубно сказываются не только на внешнем виде, но и на состоянии всего организма. Рассмотрим эффективные комплексы занятий, которые включают лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

Что представляет собой аэробное упражнение

Аэробным считается упражнение, для выполнения которого мы используем кислород в качестве энергии. Это упражнение должно быть достаточно легким для того, чтобы мышечная активность поддерживалась с помощью кислорода. Для женщин это оптимальный вариант использовать физическую нагрузку, чтобы похудеть.

Для выполнения аэробных упражнений мы затрачиваем много энергии, но не сильно устаем, поэтому тренировка может длиться целый час. Эффективность жиросжигания во время выполнения аэробных упражнений напрямую зависит от частоты пульса. Тренироваться нужно так, чтобы максимальная отметка пульса не превышала определенного параметра, который высчитывается по формуле:160 минус ваш возраст.

Если придерживаться этого правила, тренировка будет результативной. Чтобы контролировать свой пульс, заниматься нужно в напульснике, благодаря которому вы сможете при необходимости замедлять темп тренировки.

Эффект от аэробных упражнений для похудения достигается только регулярными тренировками, поэтому если вы начали тренироваться, то нужно делать это на постоянной основе, пока не достигнете результата. Потом можно заниматься для поддержания формы в более легком режиме.

Преимущества занятий аэробикой

Зачем нужны аэробные упражнения? Для похудения они эффективны, а что еще дают эти тренировки? Кроме активного жиросжигания, аэробика имеет массу плюсов:

улучшается кровообращение;
снижается риск заболевания диабетом;
снижается риск возникновения апатии и депрессии;
укрепляется сердечная мышца;
улучшается работа легких;
уменьшается риск сердечной недостаточности.

Полезность аэробных нагрузок будет реальной, только если правильно тренироваться. Важно следить за своим дыханием – во время тренировки вы не должны задыхаться. Заниматься нужно в том темпе, чтобы параллельно при необходимости вы могли разговаривать по телефону. Если же вы тренируетесь так, что вам не хватает воздуха – значит, вы делаете это слишком интенсивно.

Как правильно тренироваться

Уровень интенсивности аэробной тренировки зависит от вашей выносливости. В начале занятий вам будет сложно выполнять то или иное упражнение, однако по мере того как вы будете тренироваться, ваша выносливость увеличится. От вашего состояния также зависит длительность аэробных нагрузок.

Новичкам рекомендуется тренироваться поначалу не более 20 минут в день, постепенно увеличивая количество упражнений и время тренировок. Следует учесть, что краткие тренировки (меньше 20 минут) не являются жиросжигающими. Перед тренировками обязательна разминка, которая позволит включиться в темп выполняемого упражнения.

Мало знать виды аэробных упражнений для похудения, нужно еще и подобрать оптимальную нагрузку для себя. Самыми популярными являются бег и ходьба. Ходьба подойдет для новичков в спорте и для людей, имеющих проблемы с коленями.

Занятия бегом более эффективны, однако не все могут выдержать тренировки более 40 минут, а ведь именно после этого времени начинается процесс жиросжигания при беге.

Популярным видом аэробных упражнений является езда на велосипеде. Это не только приятное занятие, но и очень полезное! Вы можете совмещать физическую нагрузку с интересной прогулкой, что привлекательно для людей, которым неинтересно просто бегать на беговой дорожке или мучить велотренажер.

Девушкам, которые не могут заставить себя заниматься спортом дома, подойдут групповые занятия аэробикой. Доказано, что представительницы прекрасного пола эффективнее тренируются в группах под присмотром тренера, чем поодиночке.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин.

Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

бег на месте и прыжки;
выпрыгивания вверх;
приседания, упражнения на растяжку;
выпрыгивания в упор лежа;
удары ногами;
элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму.

Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Для того чтобы вернуть фигуру в нормальное состояние, нужно пересмотреть образ жизни и избавиться от жировых запасов, которые уже успели накопиться. Самым действенным способом вернуть стройность является проведение тренировок для сжигания жира.

Особенности тренировки для сжигания жира

Вернуть подтянутость фигуре помогут тренировки для сжигания жира для женщин. Такого же эффекта не получится добиться ни чудо-кремами, ни лучшими диетами. Эти варианты не работают по отдельности - лишние килограммы и целлюлит останутся в любом случае.

Такой вид тренировок имеет два отличительных положительных качества:

их можно использовать при наличии любой физической подготовки;
занятия возможны дома или в спортзале. Однако их нужно тщательно подбирать.

Если в спортзале или дома выполнить весь перечень упражнений, которые известны – этого будет недостаточно. Такое отношение часто делает процесс похудения трудным, даже если проводятся регулярные тренировки.

Чтобы выбрать тип тренировки, необходимо определиться с целью:

Для поддержания тела в тонусе и профилактики набора нежелательных килограммов стоит отдать предпочтение аэробным кардиотренировкам.
Для существенного похудения прекрасно подойдут силовые упражнения.

Тем, кто хочет добиться наилучшего результата, многие профессионалы советуют комбинировать силовые и аэробные тренировки. При любой тренировке для сжигания жира важно:

соблюдать регулярность;
придерживаться определенной схемы питания;
комбинировать виды тренировок;
постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения для сжигания жира: главные правила

1. Высокий темп тренировки. Не стоит ориентироваться на тренировки в жиросжигающем секторе (50-70% пульса от максимума). При этом методе, в основном, расходуются жиры, но часто это отражено только в процентах, а не в количестве. Например, за один и тот же временной промежуток бега сжигается больше калорий, чем во время ходьбы.

2. К подбору занятий следует подходить с особым вниманием. Сколько затрачивается энергии в период выполнения упражнений, зависит не только от них, но и от приложенных усилий, продолжительности и регулярности тренировок. Рекомендуется отдать предпочтение нагрузкам, которые будут выполняться регулярно. Не стоит выбирать программу, заставляющую испытывать негативные эмоции.

3. Увеличивайте выносливость и силу. С помощью повышенной нагрузки на большие группы мышц (ноги, грудь, спина), можно увеличить темп сжигания жира. Чем больше мышц задействовано в работе, тем быстрее расходуются калории. К таким упражнениям можно отнести приседания.

4. Поддержание необходимого темпа. Занятия, которые выполняются в хорошем темпе на протяжении всего времени, помогают достичь наилучшего жиросжигающего эффекта.

5. Присмотритесь к интервальным тренировкам. Интервальные тренировки представляют собой чередование периодов нагрузок и восстановлений. Они способны довести до максимума количество затраченных калорий, что даст потрясающий результат за более короткий срок. Для начала стоит заниматься по 2 мин. и давать организму 2 мин. отдыхать.

6. Задействуйте собственный вес. Упражнения, в которых затрачиваются усилия на борьбу с силой тяжести, более эффективные. Например, ходьба или бег вместо плаванья или езды на велосипеде. Работа с собственным весом приводит к тому, что организм расходует большее количество калорий.

7. Пусть ваш день будет активным. Учеными доказано, что люди, которые ведут себя активно, расходуют на 300-400 ккал больше, чем те, которые ленятся.

8. Старайтесь тренироваться с пустым желудком. Тренировка, проведенная натощак, позволяет сжечь большее количество жиров. Но нужно быть предельно осторожными: затяжная «голодовка» перед занятиями может иметь побочный эффект - вполне возможно, что организм не сможет выдержать интенсивность или длительность нагрузки.

9. Пользуйтесь эффектом «дожигания». Высоко интенсивные упражнения обладают одним прекрасным качеством - жиросжигающий эффект продолжается даже после того, как тренировка окончена. Это и является эффектом «дожигания» (или повышенным расходом калорий). Его активизация происходит при нагрузке с частотой пульса 75% и выше от максимума.

10. Старайтесь увеличивать интенсивность нагрузок. Плавное повышение интенсивности тренировок, позволяет улучшить прогресс жиросжигающих тренировок.

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Тренажерный зал

Профессиональное оборудование - тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
Окружение людей, которые преследуют общие цели.
Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.

Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.

Домашние условия - плюсы и минусы

Занятия совершенно бесплатны.
Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
Не нужно никуда ехать и торопиться.
Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.
Тренировки для сжигания жира для женщин.

Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
Отсутствие специального снаряжения.
Составление программы упражнений и диеты самостоятельно.
Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы.
Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Плюсы круговой тренировки:

экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
увеличение физической выносливости;
проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
ускорение обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
доступность новичкам;
выполнение занятий возможно дома.

Не увеличивается мышечная масса.

Основные правила:

Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.

Основные составляющие круговых тренировок:

Приседания. Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
Отжимания. Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
Упор присев – переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
Морская звезда» - прыжки с разведением рук и ног в стороны. Рекомендуется выполнять ритмично;
Качание пресса. Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
Прыжки со скакалкой являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.
Челночный бег. Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.

Завершить круговую тренировку можно пробежкой. Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов: рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».

Кардио-тренировка для сжигания жира

Кардио-занятия помогают добиться желаемого эффекта за короткий промежуток времени, но это возможно только в сочетании с правильным питанием. Стоит знать, что жиросжигание происходит после 20 минут активных занятий.

Особенности кардио-тренировок

Преимущества:

наиболее быстрый жиросжигающий эффект;
возможность избавиться от целлюлита;
укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
польза для сердечной мышцы;
улучшение кровообращения;
усиление метаболизма;
польза для гипертоников (снижение давления);
уменьшение риска развития диабета;
увеличение объема легких;
укрепление мышц;
уменьшение ритма пульса в покое;
благотворное влияние на нервную систему;
снижение риска возникновения приступов.

Недостатки:

при некоторых видах кардио-тренировок сильно нагружаются суставы, сердечно-сосудистая система, связки;
программа тренировки должна тщательно подбираться, основываясь на физическом состоянии.

Кардио-тренировка для сжигания жира дома подойдет для тех, кто не имеет достаточно времени и денег для посещения спортивного центра. Без специально оборудованного помещения вы можете заниматься бегом, степ-аэробикой, йогой, играть в бадминтон, ходить или ездить на велосипеде (если он у вас имеется).

Также в кардиотренировках популярны: гребля, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, бокс.

Аэробные упражнения для сжигания жира для женщин

Упражнения, в которых энергия образуется за счет повышенного поступления в организм кислорода, называются аэробными. К ним относятся:

танцы;
аэробика;
плавание;
умеренный бег;
прогулки быстрым шагом;
некоторые повседневные занятия.

Все эти занятия прекрасно повышают выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также их можно использовать, если есть желание немного похудеть (2-3 кг за месяц). Однако они не подходят для длительных занятий с целью похудения, т.к. после месяца тренировок замедляется процесс сброса лишних килограммов и начинает сжигаться мышечная масса.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, тренировка должна длиться не менее 40 мин, т.к. использование жировых запасов в качестве топлива начинается только после 20 мин. занятий. После прекращения нагрузок организм перестает сжигать дополнительные калории.

Во время занятий пульс должен быть не менее 60% от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений для женщин можно по формуле: 220 - возраст.

Выполнение занятий

Лучшее время для кардиотренировки - утро. В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.

Кардио сочетается с силовыми тренировками. Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки - это сет из силовых и кардио упражнений, между которыми присутствуют небольшие перерывы. Такие занятия заставляют работать весь организм, увеличивают пульс до максимума и помогают организму потреблять больше кислорода. Они требуют много энергии, поэтому должны быть строго ограничены по продолжительности и частоте.

Максимальное время одной тренировки - 20-30 мин., которую можно выполнять не более 3-4 раз в течение недели.

Положительные качества:

сжигание жира в 4 раза быстрее;
ускорение метаболизма;
развитие мускулатуры;
повышенный расход калорий в период восстановления;
повышение выносливости организма;
время тренировки составляет 20-30 мин;
не нужно заниматься каждый день;
выполнение в домашних условиях;
отсутствие потерь мышечной массы.

Отрицательные стороны:

не рекомендуется новичкам (к интенсивным тренировкам можно начинать приступать через 2-3 мес. занятий);
не подходит для людей с травмами, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
невозможность выполнения при избыточной массе тела (ИМТ >30).

Интервальная тренировка может состоять из одного упражнения на большую часть мышц (забег на скорость, приседания, отжимания от пола и др.). Повторять его необходимо во время тренировки в максимально быстром темпе. Такой метод позволяет добиться потрясающих результатов от 5 мин занятий.

Силовая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения являются очень эффективными при похудении. Они требуют больших затрат энергии, что позволяет сжигать больше углеводов, и наращивать мышечную массу.

Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.

Преимущества силового тренинга:

поддержание мышц в тонусе;
рост мышечной массы;
улучшение производительности и выносливости;
интенсивное сжигание жировых отложений;
увеличение плотности костной ткани;
снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
продление молодости тела.

Наиболее распространенные силовые упражнения:

отжимания;
подтягивания;
приседания со свободным весом;
сгибания с отягощением;
подтягивание ног лежа на спине;
жим штанги;
махи ногами;
подъем на бицепс с гантелями.

Основные правила силового тренинга:

Использование базовых упражнений. Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
Регулярность. Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
Использование «правильной» нагрузки. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
Используйте интенсивные и круговые тренировки. Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
Наберитесь терпения. Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров. Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры.

Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый). После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый). Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время.

Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

Полная программа тренировок для сжигания жира

Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

цель занятий;
состояние здоровья;
количество свободного времени;
степень полноты;
проблемные зоны.

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
Позиция - ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).

Знакомое всем с детства упражнение - поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.
Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Упражнения с использованием собственного веса:

1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола). Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения стараемся не помогать ногами - основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

Упражнения с весом:

1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая. Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

Как убрать жир над коленями упражнения

1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу. Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем. То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов. 2.

Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза. Тренировки для сжигания жира для женщин. Кардио, интервальные, силовые, аэробные упражнения

3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

Как убрать жир со спины, упражнения

1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей точки, необходимо немного задержаться. Выполняем 10 повторов.

Как убрать жир с подмышек упражнения

1. Отжимание на коленках. Можно делать с использованием свободного веса. Берем гантели, не отпуская их, становимся на четвереньки. Сгибая руки, поддаемся грудью к полу, как при стандартном отжимании. Затем поднимаем одну из рук параллельно линии плеч. Поднимаемся и повторяем действия, только используем при этом другую руку.

2. Для данного упражнения нужно лечь спиной на пол, держа в руках гантели. Руки располагаем перпендикулярно торсу. После начинаем разводить их в стороны плавными движениями. Руки держать чуть согнутыми. Сводим вместе.

3. Предыдущее упражнение выполняется и стоя, в том числе. Профилактика поддержания оптимального веса Для того чтобы добить идеальной фигуры, важно не только сбросить лишние килограммы, но и суметь не набрать новые. Чтобы не пришлось постоянно бороться с избыточными жировыми отложениями, нужно соблюдать некоторые правила профилактики ожирения, а именно питание.

Питание при аэробных нагрузках

Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула - масса тела умноженная на 22.

Отказ от алкоголя

Те, кто стремятся иметь потрясающую фигуру, должны забыть об алкоголе. Он способствует отложению висцерального жира, который скапливается не под кожными покровами, а около внутренних органов. Такие жировые отложения труднее убрать, а также они могут вызвать массу проблем со здоровьем.

Будьте активнее

Режим и эмоциональное состояние

Заболевания

Некоторые заболевания (например, сахарный диабет или заболевания щитовидной железы) вызывают сбои в организме, которые могут привести к избыточной массе тела. Если уже есть какие-то заболевания, прежде чем стараться сбросить вес с помощью ограничения рациона питания или тренировок, необходимо провести лечение.

Аэробные упражнения для похудения – ваше спасение, если вы заметили, что тело стало дряблым, мышцы потеряли тонус, а ваше душевное самочувствие оставляет желать лучшего. Поэтому выберите для себя оптимальную нагрузку, например, бег или плаванье и начинайте свое погружение в мир спорта. Через время вы заметите существенные улучшения фигуры, присутствие отличного настроения и позитивного настроя в вашей жизни!

Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин видео

Елена Селиванова

Фитнес для сжигания жира
7 простых секретов

Фитнес для сжигания жира интересует большую часть женщин, которые посещают спортивные клубов. 90% россиянок, по данным Reebok, указывают в анкете именно похудение и уменьшение жировой прослойки в качестве цели тренировок.

Действительно, процент жировой массы - решающий показатель того, как вы выглядите в бикини, да и «стройной» можно назвать, скорее, ту девушку, которая будет иметь меньше ненужных отложений, нежели ту, которая будет меньше весить.

Простые секреты помогут вам избавиться от лишнего с пользой для здоровья.

1. Интенсивный фитнес для сжигания жира более эффективен

Новые исследования медиков Университета Рибок показали, что важно не то, находится ли ваш пульс в зоне жиросжигания во время тренировки или нет, а то, сколько энергии вы тратите во время занятия. Проще говоря, вы можете бежать всего 20 минут, и это будет эффективней, чем «типичный» час ходьбы, так как вы израсходуете больше калорий.

Наши бабушки были правы - быстрее движешься, больше жира сжигаешь.

Вывод? Тренируйтесь активно, наращивайте скорость бега, увеличивайте сопротивление и скорость в кардиотренажерах.

2. Диета важней, чем пищевые добавки

По словам чемпионки России в категории «фитнес-бикини» Зинаиды Руденко, грамотная диета сделала гораздо больше красивых тел, чем новомодные жиросжигатели.

Вы можете сколько угодно полагаться на силу очередной добавки, но вот тратить жировые запасы будете только при отрицательном энергетическом балансе. Отнимите 600 ккал от ваших общих суточных энерготрат, добавьте больше обезжиренного протеина, и вы сможете построить тело мечты быстрее, чем те, кто полагается исключительно на добавки с термогенным эффектом и тренировки.

3. Силовые упражнения важнее, чем аэробика

Правда состоит в том, что аэробные упражнения помогают укрепить сердце и «склонить» энергетический баланс в вашу пользу, проще говоря, быстрее потратить то, что вы там наели за день. Силовые движения пробуждают мощный метаболический отклик - ваше тело тратит энергию на восстановление мышц и сжигает жир в покое, особенно если вы не забываете о правильной диете.

4. Фитнес для сжигания жира должен приносить удовольствие

Типичная ошибка новичков - проведение ежедневных изматывающих тренировок. Если вы психологически «не настроены» на качественный тренинг, устали и не готовы поддерживать нужную интенсивность, перестройте тренировочный план.

Три качественных занятия в неделю будут более эффективными, чем шесть тренировок «спустя рукава». Прорабатывайте основные группы мышц, и завершайте занятие 20-30 минутами кардиоупражнений.

5. Фитнес для сжигания жира - функциональный фитнес

Функциональные упражнения задействуют больше мышц, чем изолирующие.

Выбирайте:

Приседания вместо разведений ног в тренажере
Выпады вместо отведений для ягодиц
Полные скручивания вместо упражнений в тренажере для пресса
Подтягивания вместо кабельных тяг.

Упражнения для бицепсов, трицепсов и дельт выполняйте с достаточно тяжелым весом, чтобы почувствовать работу. Только так вы сможете сжигать больше жира. Ну а «продвинутые» спортсменки могут попробовать высокоинтенсивные интервальные функциональные тренировки, например, crossfit.

6. Выбирайте правильную аэробику

Очень многие девушки предпочитают групповые танцевальные и аэробные уроки бегу, боксу и прыжкам. Между прочим, они делают это зря: 1 минута быстрого бега, в среднем, сжигает 6 ккал, а 1 минута танцев в стиле Зумба - всего 3-4.

Кроме того, не все группы в точности соответствуют вашему фитнес-уровню и обеспечивают достаточную интенсивность, большая их часть рассчитана на новичков. Достаточно интенсивными для продвинутых фитнессисток могут считаться только уроки Фитбокса и Cycling, все остальное же - скорее, для среднего уровня тренированности или просто для поддержания формы и развлечения. Двадцатиминутная пробежка со скоростью 12-13 км/ч сжигает столько же калорий, сколько 90 мин степ-аэробики. Задумайтесь над этим.

7. Постепенность - друг красивых тел

Просматривая очередной тренировочный план из журнала, будьте реалисткой. Одновременно накачать мышцы и сжечь жир можно только с очень удачной генетикой.

Обычно сначала фитнессисты тренируются, чтобы «добрать» физическую форму, укрепить мышцы и повысить выносливость. Затем они корректируют проблемные зоны, например, «накачивают» плоские от природы ягодицы, и лишь в последнюю очередь приступают к жиросжигающим тренировкам.

Планируя путь «из пышки в спортсменку», дайте своему телу хотя бы 1 год на постепенные преобразования, и у вас обязательно все получится.

Популярные новинки, скидки, акции

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается

Особенности тренировки для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира – главные правила

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Тренажерный зал

Домашние условия — плюсы и минусы

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Кардио-тренировка для сжигания жира

Особенности кардио-тренировок

Аэробные упражнения для сжигания жира: примеры и польза

Выполнение занятий

Интервальная тренировка для сжигания жира

Силовая тренировка для сжигания жира

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Питание после тренировки для сжигания жира

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

Полная программа тренировок для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

Упражнения на пресс для сжигания жира

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Упражнения для сжигания жира на ногах

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

Как убрать жир над коленями упражнения

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

Как убрать жир со спины, упражнения

Как убрать жир с подмышек упражнения

Профилактика поддержания оптимального веса

Питание

Отказ от алкоголя

Будьте активнее

Режим и эмоциональное состояние

Заболевания

Упражнения для похудения в домашних условиях — это эффективно

Табата

Тай-бо

Танцевальные комплексы для похудения

Что такое аэробные нагрузки

Особенности анаэробных нагрузок

Анаэробный гликолиз

Анаэробный порог

Аэробное и анаэробное дыхание

Кардионагрузка

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Что представляет собой аэробное упражнение

Преимущества занятий аэробикой

Как правильно тренироваться

Аэробные упражнения в домашних условиях

Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Аэробные упражнения для похудения

Особенности тренировки для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира: главные правила

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Тренажерный зал

Домашние условия - плюсы и минусы

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Кардио-тренировка для сжигания жира

Особенности кардио-тренировок

Аэробные упражнения для сжигания жира для женщин

Выполнение занятий

Интервальная тренировка для сжигания жира

Силовая тренировка для сжигания жира

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Питание после тренировки для сжигания жира

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

Полная программа тренировок для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

Как убрать жир над коленями упражнения

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

Как убрать жир со спины, упражнения

Как убрать жир с подмышек упражнения

Питание при аэробных нагрузках

Отказ от алкоголя

Будьте активнее

Режим и эмоциональное состояние

Заболевания

Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин видео

Фитнес для сжигания жира 7 простых секретов

1. Интенсивный фитнес для сжигания жира более эффективен

Фитнес для сжигания жира
7 простых секретов