Активный отдых подразумевает собой увлечение различными видами физической активности, будь то игровые виды спорта, плавание или просто бег трусцой в ближайшем парке или сквере. Сущность активного отдыха заключается в увеличении двигательной активности человека, что позволяет обеспечивать нормальные физиологические процессы в организме и поддерживать тонус мускулатуры. В результате двигательной активности все системы органов человека поддерживают свою работоспособность, что является залогом хорошего самочувствия и бодрого настроения Жеребцов А.B. Физкультура и труд. - М:1986. - С. 183..

Преимуществами активного отдыха по сравнению с пассивным времяпрепровождением являются возможность побывать на свежем воздухе во время загородных прогулок или путешествий, провести тренировку в спортивном зале или фитнес - клубе, выполнить оздоровительные процедуры в специализированных салонах и домах отдыха. Все перечисленные варианты реализации активного отдыха отражают сущность ведения здорового образа жизни.

Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно - сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.

Наиболее эффективным длительным и активным отдыхом является спортивный туризм - участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.).

Различают туризм пешеходный, горный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

Значительную роль также играют занятия такими видами спорта как бег, плавание и другие, доступные всем формы занятий физкультурой и спортом. Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.

Физкультурная пауза, физкультминутка

Является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений передаваемые по радио и предлагаемые телевидением предназначены для людей работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд. Время трансляции, разумеется не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время.

Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25С и влажности выше 70%.

Сущность преимуществ пребывания на открытом пространстве во время проведения активного отдыха является возможность находиться на свежем воздухе. Во время прогулок или пробежек на природе наш организм насыщает свои клетки кислородом, которого иногда недостаточно содержится в загрязнённой атмосфере улиц больших городов или в душных кабинетах городских офисов. Кислород участвует в окислительных процессах в нашем организме, при которых осуществляется распад питательных веществ до конечных продуктов - воды и углекислого газа, при этом высвобождается необходимое количество энергии. Преимуществом активного отдыха является также то, что в ходе усиленных окислительных процессов при двигательной активности происходит расщепление жировой ткани, которая зачастую откладывается в так называемых «проблемных» зонах - ягодицах, бёдрах, животе. Избыточная масса тела сильно ухудшает фигуру, поэтому возможность избавиться от «лишних» килограммов при ведении активного отдыха может значительно улучшить внешние данные. Сущность посещения тренировок в спортивных клубах или фитнес-центрах заключается в усиленном расходовании энергии нашим организмом. Для получения этой энергии за счёт окислительных процессов расщепляются молекулы жира, и за счёт этого исчезает избыточная масса тела, обусловленная наличием жировых отложений. Преимуществами избавления от «лишних» килограммов за счёт ведения активного отдыха по сравнению с различными новомодными диетами является физиологически обоснованное уменьшение количества жировых отложений. При посещении тренировок и осуществлении принципов активного отдыха нет необходимости изнурять организм голоданием или использовать сильнодействующие препараты, которые зачастую обладают многочисленными побочными эффектами. К тому же при постоянном ведении активного отдыха сброшенные килограммы уже вряд ли вернутся к вам в отличие от того случая, когда заканчивается соблюдение какой-либо диеты. Таким образом, сущность активного отдыха заключается в реализации научно обоснованных принципов ведения здорового образа жизни. Преимуществами такого времяпрепровождения являются возможность устранения недостатков вашей фигуры, обусловленных избыточным весом, а также непременное улучшение психологического настроя Коц Я.М., Спортивная физиология. - М.: Физкультура и спорт, 1986. С. 203..

Польза от активного отдыха

Полноценное восстановление сил и работоспособности возможно только при обеспечении активного отдыха. Как же правильно организовать своё свободное время для снятия утомления после рабочего дня? Какова польза от активного отдыха в сравнении с пассивным времяпрепровождением?

Ещё в 19 веке русский учёный-физиолог Иван Михайлович Сеченов доказал, что усталость намного быстрее снимается не при абсолютном покое организма (что является пассивным отдыхом), а в результате смены рода деятельности. В трудах великого учёного доказано, что если в процессе работы происходит активное переключение деятельности с одних мышечных групп и контролирующих их нервных центров на другие, то утомлённые мышечные волокна гораздо быстрее восстанавливают свою работоспособность. Данные физиологические процессы и обуславливают пользу для нашего организма при активном отдыхе. Приходя домой после работы, в качестве отдыха лучше всего сменить вид деятельности.

Например, если в рабочие часы вы преимущественно заняты физическим трудом, то дома лучше взяться за выполнение дел, требующих хотя бы минимального умственного напряжения. Но это вовсе не значит, что следует ограничивать подвижность и забыть об активном отдыхе. Конечно же, если вы заняты на работе тяжёлым физическим трудом, то, придя домой, вы вполне можете себе позволить некоторое время побыть в полном покое, посидеть в мягком кресле или даже прилечь на диване. Однако весь вечер в этом неподвижном положении проводить точно не стоит - пользы от такого отдыха вы не дождётесь. Займитесь выполнением любой домашней работы или даже посетите занятие какой-либо спортивной секции - главное, чтобы при выполнении физических нагрузок работали преимущественно те мышцы, которые в течение всего дня не особо утомлялись. И наоборот, уставшие от выполнения однообразной работы группы мышечных волокон при активном отдыхе не должны получать больших нагрузок. Если же вы чувствуете, что ваш организм устал настолько, что не сможет перенести никакой тренировки, то хотя бы просто сходите на прогулку в ближайший сквер или парк. Такой вид деятельности тоже является вариантом активного отдыха и будет способствовать снятию усталости. К тому же пребывание на свежем воздухе принесёт большую пользу вашей нервной системе, обогатит гемоглобин крови кислородом и обеспечит полноценное восстановление сил во время сна.

Если же вы работаете в офисе и весь день проводите перед монитором компьютера, то в таком случае большую пользу для организма принесёт именно активная физическая деятельность. Если вы не планируете покидать стены вашей квартиры, то займитесь уборкой помещений - подобный вид работы обеспечит вполне приличную физическую нагрузку. В том случае, если все домашние дела у вас уже выполнены и остаётся куча свободного времени - не ленитесь записаться в спортивную секцию или фитнес-клуб. Единственное, что следует учитывать - это время проведения тренировок. Желательно завершать занятия не позднее восьми часов вечера, т.е. за два-три часа до сна, чтобы активный отдых не привёл к перевозбуждению вашего организма в позднее вечернее время и не стал причиной бессонницы. Польза от посещения хотя бы пару раз в неделю тренировок, на которых вы сможете выполнять физические упражнения, будет просто неоценима для вашего здоровья. Такой активный отдых обеспечит вам бодрость, хорошее настроение, отличное самочувствие и быстрое восстановление сил Сапоян Г.Г. Физкультура в режиме для трудящихся. - М: 1979. - С. 154..

Туризм как вид активного отдыха

Путешествовать можно по-разному. Существуют туристские поездки в зарубежные страны - загрантуризм. Есть нечто похожее и внутри страны: теплоходом от Перми до Астрахани или теплоходом от Красноярска до Диксона, или поездом по городам, или самолетом на выходные дни из Екатеринбурга в Санкт-Петербург и т.п. Это не активные путешествия - они совершаются без затраты физических сил и интеллектуальных способностей. Возможности организации туристских путешествий по нашей стране практически не ограничены.

Россия имеет огромную территорию, простирающуюся по двум континентам (Европа и Азия). На этих необъятных пространствах встречаются почти все природно-климатические зоны от ледяных арктических пустынь до субтропиков Западного Кавказа. Разнообразны, контрастны формы рельефа страны: низменности, возвышенности, плоскогорья, горы самых разных высот.

Ее берега омывают 12 морей трех океанов. Количество наших ручьев, речек, рек, озер исчисляется миллионами. Так что экзотики хватит на всех. Десятки лет десятки тысяч туристов ходят в походы, но и сейчас, и в будущем любой желающий найдет себе маршрут, который до него не проходил никто.

Известны серьезные туристские путешествия и по тундре, и по пустыне, и по другим достаточно однообразным ландшафтам. Но те путешествия привлекали взрослых квалифицированных туристов своей спортивностью - трудностью преодоления сложной для прохождения местности, которая тянется бесконечно. Более привлекательны для путешественников горные местности, в них сосредоточены очень разные природные объекты: вершины, перевалы, гребни, кары, ледники, снежники, озера, реки.

У каждого есть свое представление о том, что такое «большая река», «высокая гора», «дремучий лес», «бескрайняя степь». Чем больше видел рек, гор, лесов и степей, тем точнее эти представления. Не каждый правильно представляет, что такое ледник, кар, пещера. Объяснения тут мало помогают. Надо хоть раз увидеть эти объекты самому, желательно в детстве.

Исходя из всего вышесказанного, суть активного туристского путешествия состоит в том, что путешественники сами выбирают цели - объекты природы, которые они хотели бы посетить (посмотреть); сами прокладывают маршрут, обеспечивающий рациональное преодоление препятствий, достижение выбранных целей.

Современные активные путешествия - модель тех исследовательских экспедиций, которые открывали и изучали Землю. Туристы (особенно дети) тоже открывают и изучают новые территории. Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Человек своими глазами может посмотреть тайгу и степь, пустыню и тундру. Только те, кто много путешествовал по разным краям, имеют правильное представление о размерах своей страны, Земли в целом. Для домоседов самолеты и телевидение, почта и телеграф сжали Землю до размеров небольшого шарика, на котором стоит их дом. Все остальное находится где-то далеко, но в пределах одного дня пути.

Активное путешествие подразумевает тесное взаимодействие человека с природой. Деревья и кусты дают дрова для костра. На костре готовят пищу, костер может превратиться в пожар. По реке можно плыть на лодке или плоту, но надо быть осторожным - в реке можно утонуть. Дождь создает большие неудобства для туристов, но он питает реки, поит растения. Эти и подобные им наблюдения и впечатления могут сформировать у людей понимание зависимости людей от природы, природы от людей, взаимосвязи явлений природы, дадут возможность осознать себя частью природы.

Активность путешествия состоит в том, что цель и пути к ней определены и объявлены заранее («заявлен» маршрут). Непрохождение маршрута, его изменение означает неуспех, провал путешествия, поражение команды (туристской группы). Конечно, все тут достаточно условно, но подобные условности присущи спорту вообще.

Есть активного туризма и специфическая особенность. Упорное стремление к условной цели в походе требует осторожности. Иначе может возникнуть другая, уже не условная, задача - как вернуться живым. Поражение здесь может означать не условный проигрыш, а жесткий, безусловный вопрос: «Как выбраться, выжить?»

Активное путешествие - длительное (дни, недели) - комплексное мероприятие. Оно требует большой затраты физических (сила, выносливость, технические приемы) и интеллектуальных (тактические задачи, технические приемы) усилий. К активному туризму примыкает так называемый «дикий» туризм. «Дикие» туристы имеют более или менее выраженное - намерение посетить район, посмотреть те или иные объекты.

Но конкретного маршрута, который они обязаны пройти, у них нет. Формально это выражается в том, что они не «заявляли» путешествие. В зависимости от обстановки во время путешествия «дикие» туристы корректируют свои намерения, меняют маршрут. Ясно, что четкой грани между активным и «диким» туризмом нет.

Туризм способен решать оздоровительные задачи при неукоснительном соблюдении правильного режима передвижения по местности, при выполнении подготовительных закаливающих мероприятий и при владении некоторыми знаниями по предупреждению заболеваний. Туризм как вид активного отдыха предполагает осуществление какого-либо путешествия. Это может быть как поездка на различных видах транспорта, так и пеший поход (а часто и то и другое одновременно).

При занятии туризмом можно хорошо отдохнуть, сменив при этом обстановку и характер деятельности, полюбоваться в пути красивыми природными ландшафтами, познакомиться с различными культурно-историческими достопримечательностями различных регионов, пообщаться с другими участниками путешествия и людьми, проживающими в посещённых населённых пунктах. При осуществлении такого активного отдыха важно знать особенности дозирования физической нагрузки, учитывать требования к организации питания и уметь правильно подбирать удобную для путешествий одежду.

При занятиях туризмом адаптация к нагрузкам происходит намного легче, чем при занятиях спортом. Походный режим как нельзя лучше способствует быстрому приспособлению к новым условиям. Во время передвижения по местности пешком, да ещё с дополнительной нагрузкой в виде рюкзака за плечами, практически все мышцы организма человека получают довольно приличную физическую нагрузку. Поэтому при активном движении в туристическом походе необходимо периодически останавливаться для отдыха и восстановления сил.

Несмотря на неизбежные длительные физические нагрузки во время пеших путешествий, правильно организованный туристический поход способствует формированию бодрого настроения и оказывает выраженный оздоровительный эффект на состояние здоровья человека.

Однако при некоторых упущениях во время занятий туризмом возможны и не совсем желательные воздействия на организм. Например, в случае недостаточной физической подготовки туристов возможно развитие переутомления и истощения сил. К таким последствиям может привести также наличие каких-либо хронических заболеваний, которые не проявляются при отсутствии физических нагрузок в повседневной жизни, но сразу дают о себе знать в походных условиях. Подобные факторы тем не менее не являются абсолютным противопоказанием к осуществлению такого активного вида отдыха как туризм, однако при наличии отклонений в состоянии здоровья следует заранее тщательно учитывать возможные нагрузки на участников похода. Например, при активном движении по пересечённой местности нужно рассчитывать нагрузку на каждого участника таким образом, чтобы предупредить развитие переутомления и не допустить снижение концентрации внимания. Длительное отсутствие остановок для отдыха в походе чревато развитием состояния утомления у человека, при этом турист становится больше подвержен травмам и намного хуже способен адекватно действовать в возможных экстренных ситуациях.

Таким образом, туризм является общедоступным активным видом отдыха, но при этом требует как физической, так и психологической готовности человека к перенесению физических нагрузок во время путешествий.

Виды туризма

Обычно туризм подразделяют на два вида:

рекреационный туризм -- классический вид туризма, включающий в себя:

«оздоровительный» («пляжный», «отпускной»);

познавательный (экскурсионный);

спортивный туризм: -- вид спорта, в основе которого лежат соревнования на маршрутах, включающих преодоление категорированных препятствий в природной среде (перевалов, вершин, порогов, каньонов, пещер и пр.), и на дистанциях, проложенных в природной среде и на искусственном рельефе.

Спортивный туризм в России является национальным видом спорта, имеющим многолетние традиции. Он включает в себя не только спортивную составляющую, но и особую духовную сферу, и образ жизни самих любителей странствий. Центрами развития спортивного туризма по-прежнему остаются некоммерческие клубы туристов, хотя многие туристы занимаются им самостоятельно. Вид спорта «Спортивный туризм» включен во Всероссийский реестр видов спорта: астрономический туризм; бизнес-туризм; конгресс-туризм; шопинг-туризм; экстремальный туризм; индустриальный туризм; археологический туризм; гастрономический туризм; военный туризм.

Каждый из этих видов туризма может подразделяться на более специализированные подвиды.

Экстремальный туризм

Существует много видов экстремального туризма: автомобильный туризм, альпинизм, горный туризм, дайвинг, пешеходный туризм, автостоп.

Автомобильный туризм: путешествия людей в страны или местности, отличные от их постоянного места жительства, в которых основным средством передвижения выступает частный или арендованный автомобиль. Первые путешествия на личном автотранспорте стали совершаться по мере развития автомобильной промышленности в начале XX века, но наибольшую популярность этот вид туризма приобрел в послевоенное время. В этот период автомобильные компании стали активно выпускать новые модели личного транспорта, а государства -- строить протяженные автострады.

Горный туризм: вид туризма, заключающийся в передвижении группы людей с помощью мускульной силы по определённому маршруту, проложенному в горной местности в условиях высокогорья.

Вид спорта «Спортивный туризм. Маршрут горный (1-6 категория)» включен во Всероссийский реестр видов спорта. Хотя в горном туризме используются элементы скалолазания при прохождения маршрута, не следует смешивать его с альпинизмом. Главное отличие состоит в том, что целью альпиниста является подъём на вершину, а целью горного туриста -- прохождение маршрута определённой сложности. В высших категориях сложности границы между этими видами спорта могут быть расплывчаты Гуляев В.Г. Организация туристической деятельности. М.: Нолидж, 2008. - С. 201..

Быстрое восстановление мышц после тренировки, в течение нескольких дней и ощущения их «забитости» возможно при соблюдении правильного режима тренировок.

На самом деле поверье «если мышцы болят - значит, они растут» только поверье .

При правильном тренировочном плане ниже описанные простые меры помогут вам обеспечить быстрое восстановление работоспособности утомленных мышц.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Как аэробные, так и силовые тренировки приводят к усиленной работе мышечной ткани. Для того, чтобы мышца могла трудиться в полную силу, ей необходимо 2 ресурса: кислород и глюкоза . Во время сокращения мышцы мышечные волокна пережимают и собственные капилляры. А значит, чем больше напряжение мышцы, тем сильнее нарушен в ней кровоток, и тем меньше кислорода и глюкозы она способна получить из крови тренирующегося.

Выручает организм сложнейшая цепочка химических реакций, дающая необходимую энергию, но оставляющая после себя "наследство" - молочную кислоту . Это вещество не только служит причиной болей в мышцах, но и способна повреждать мышечные волокна при чрезмерном накоплении, не говоря уже о том, что слишком интенсивная нагрузка может просто лишить вас возможности нормально заниматься.

ТОП 7 лучших способов восстановить мышцы

Предлагаем вам наилучшие, проверенные временем и практикой методы восстановления мышц после силовой тренировки:

• глубокое дыхание;
• регулярность занятий;
• расслабляющий массаж;
• ванна или ;
• продукты питания.

Учитывая свои предпочтения, желания и возможности, в зависимости от степени нагрузки тренировок, вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ эффективного восстановления мышц .

А теперь о каждом из них поподробнее.

Глубокое дыхание

Лучше всего практиковать во время отдыха или перед сном. Глубоко вдыхаем и выдыхаем, сосредотачиваясь на своем дыхании. Продолжительность вдоха/выдоха должна быть не менее 4 секунд.

Стараемся наполнить воздухом все легкие и в то же время представляем, как напряжение уходит, негатив дня испаряется, энергия восстанавливается. Наша цель - расслабить тело полностью .

Растяжка

очень действенны для восстановления мышц. Они не только способны снять напряжение, но и укрепить ваши мускулы. Наилучший вариант - , когда мышцы максимально разогреты и эластичны.

Каждое упражнение следует удерживать от 15 до 30 секунд, пока не почувствуете легкую боль.

Это наилучший способ восстановления сил, энергии и мышц. Крайне важно спать ежедневно не менее 7 часов. А если есть возможность в течение дня вздремнуть минут 20, то это просто превосходно! Спать после тренировки тоже вполне допустимо. Позаботьтесь о том, чтобы сон был здоровым и спокойным.

А для этого не следует есть или пить за 3-4 часа до сна какие-либо возбуждающие и тонизирующие продукты или напитки. Замечательно перед отдыхом прогуляться и подышать чистым свежим воздухом.

Регулярность занятий

Очень важно заниматься регулярно и с равными промежутками между занятиями. Не стоит гнаться за большим и ходить на тренировки каждый день. Вы должны знать, что период времени, необходимый для восстановления группы мышц, равен 48 часам , а иногда и больше, если вы занимаетесь силовыми нагрузками. Каждые три месяца тренировок специалисты рекомендуют делать перерыв как минимум на неделю - этот отдых необходим для организма.

Расслабляющий массаж

Отличный и очень эффективный способ быстрого восстановления мышц, которым активно пользуются все спортсмены. Но здесь нужен профессиональный массажист, который сможет качественно провести процедуру.

Правильно выполненный массаж способен достичь глубоких мышечных волокон - такого эффекта даже постоянная растяжка не даст.

Ванна или сауна

За счет увеличения температуры тела улучшается циркуляция крови, вследствие чего жировые ткани лучше насыщаются кислородом, мышцы получают больше питания и быстрее восстанавливаются . Проводить такие процедуры рекомендуют либо сразу после тренировки, либо, если нет возможности, перед сном. Достаточно 10-15 минут, чтобы ваше тело максимально обмякло, расслабилось и восстановило свои силы. При желании можете сделать после такой ванны легкие упражнения на растяжку - это придется очень кстати для мягких и эластичных мышц.

Продукты питания

Залогом успеха при активном образе жизни является . Здоровая еда и питье поможет и мышцы ваши восстановить, и при этом необходимыми строительными материалами их насытить.

Продукты, на которые вам нужно активно налегать, следующие:

Вы можете использовать сразу несколько способов восстановления мышц , особенно если ваши тренировки достаточно интенсивны.

Так в комплексе вы поможете своему организму быстрее и эффективнее восстановить энергию, чтобы на следующей тренировке вам хватило сил и для занятий, и для нового роста мускулатуры.

Отзыв эксперта

Стандартные правила для всех – после силовой тренировки группа мышц должна отдыхать не менее 48 часов для восстановления. Между двумя аэробными тренировками должно пройти не менее 24 часов . Но в «полевых условиях» все это мало спасает.

Чаще всего путаница возникает при посещении групповых занятий и тренажерного зала одновременно. В принципе, это рекомендуется для разнообразия, но строгое «нет» следует сказать:

• классам силовой аэробики , бодибарами, и прочим малым оборудованием, как бы они не назывались. Обычно такие тренировки и , но дают и нагрузку на мышцы тоже, что нарушает восстановительные процессы;
• интервальным классам «по станциям», круговым тренировкам для похудения

Новичкам первых 6 месяцев занятий лучше остановиться на чем-то вроде аэробного танцевального класса, спиннинга или степа средней интенсивности. «Продолжающим» можно попробовать ударные тренировки – фитбокс, тайбо, HIIT. В последнем много элементов взрывной силы, потому, если восстановление проходит сложно, лучше делать день отдыха на следующие сутки после интенсивных интервалов, и лишь затем возвращаться к силовому тренингу.

Второй не слишком удачный вариант – когда человек каждый день ходит на аэробные групповые тренировки, сочетая их по великому принципу «как попало». Каждый инструктор стремится сделать свой урок интенсивным, чтобы привлечь клиентов. Человек пытается выложиться на каждой тренировке. Вот и получается, что вместо эффекта приходит усталость. Эта стратегия утомляет не только мышцы, но и нервную, и эндокринную систему, и, в целом, не считается здоровой.

Общие правила таковы . Если вы ходите на групповую силовую аэробику, функциональный тренинг или какие-либо занятия с мини-штангами, делайте это 3 раза в неделю через дни отдыха. В свободный день можно , или спиннинг, но не , силовой тренинг какого-либо вида. Так скорость восстановления будет оптимальной.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

хорошую работу на сайт">

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Новосибирский государственный технический университет

Кафедра Физвоспитания и спорта

На тему: «Востановительные процессы при мышечной работе. Особенности востановления, критерии готовности к повторной работе, возраст и востановление, пути повышения эффективности отдыха»

Факультет: ПМИ

Группа: ПМИ-31

Студент: Пылёв М.С.

Новосибирск

Вступление

3. Средства восстановления

3.3 Питьевой режим

3.4 Восстановительный массаж

3.5 Применение бани (сауны)

4. Восстановление и возраст

Список литературы

утомление восстановление питание работоспособность

Вступление

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства - рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

1. Утомление при физической работе. Восстановление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической нагрузки в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

2. Восстановление работоспособности после тренировки

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

3. Средства восстановления

3.1 Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции.

3.2 Питание - главный фактор восстановления работоспособности

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.

Обмен энергии в организме - одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.

В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.

«Топливом» для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.

3.3 Питьевой режим

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

3.4 Восстановительный массаж

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после физической нагрузке при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

3.5 Применение бани (сауны)

Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

4. Восстановление и возраст

Это всегда хорошо, когда человек имеет достаточные физические нагрузки в любом возрасте. Однако восстановление после травм мышц и сухожилий с возрастом происходит медленнее. В каком бы возрасте человек не решил улучшить свою физическую форму, важное значение имеет разумный режим тренировок. И тренировки лучше согласовывать со специалистом (инструктором или врачом ЛФК).

По мере старения мышцы теряют силу и массу, и они становятся слабее. В то время как большинство людей принимают это как естественное следствие возраста - особенно если возраст приличный, тем не менее, невозможность делать то, что было возможно в более молодом возрасте часто приносит дискомфорт. Тем не менее, физические упражнения в любом случае полезны и в пожилом возрасте и безопасные тренировки позволяют увеличить силу мышц. Но время восстановления после травмы гораздо больше в пожилом возрасте, так как происходят инволюционные изменения обмена веществ и увеличивается ломкость костей.

Список литературы

1. Физическая культура студента: учебник для студ. вузов/М. Я. Виленский, А. И. Зайцев, В. И. Ильинич и др.

2. А. А.Бирюков, К. А. Кафаров «Средства восстановления работоспособности спортсмена»

3. П. И. Гоговцев, В. И. Дубровский «Спортсменам о восстановлении»

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Физиологические особенности организма в периоды утомления и восстановления. Активный отдых, аутогенная тренировка. Биологические факторы восстановления работоспособности. Эффективность применения массажа с целью восстановления после физической нагрузки.

курсовая работа , добавлен 28.10.2010


Физиологические особенности организма в период утомления. Наиболее эффективные средства, ускоряющие процессы восстановления. Апробация возможностей средств, ускоряющих процессы восстановления работоспособности спортсменов после тренировочных нагрузок.

дипломная работа , добавлен 29.08.2014


Сущность врачебного контроля и самоконтроля. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки, тренировочная нагрузка и критерии переутомления. Педагогические и медико-биологические средства восстановления.

реферат , добавлен 01.06.2010


Утомление при физической, умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки. Контроль величины тренировочной нагрузки. Упражнения на расслабление. Питание как главный фактор восстановления работоспособности. Применение бани, самомассаж.

курсовая работа , добавлен 28.11.2014


Физиологические особенности организма спортсмена в периоды утомления и восстановления. Методические приемы построения тренировки. Психологические, гигиенические и медико-биологические средства, способствующие улучшению восстановительных процессов.

курсовая работа , добавлен 07.01.2014


Течение восстановительных процессов в организме спортсменов после выполнения разнохарактерных тренировочных нагрузок. Характеристика средств и методов восстановления спортивной работоспособности. Организация подготовки спортсменов-волейболистов.

дипломная работа , добавлен 22.09.2011


Клинико-физиологическое обоснование восстановительных мероприятий. Методика построения тренировочного микроцикла. Физиологическая сущность разминки. Спортивная реабилитация. Педагогические, медико-биологические, психологические средства восстановления.

реферат , добавлен 24.09.2014


Психологические, гигиенические и физические средства восстановления спортсменов. Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности. Методы восстановления работоспособности пловцов.

дипломная работа , добавлен 30.05.2014


Изучение влияния физических упражнений на состояние больных с инфарктом. Обзор тренировки ортостатической устойчивости и восстановления двигательных навыков. Анализ оздоровительного бега как средства повышения умственной и физической работоспособности.

реферат , добавлен 08.02.2012


Физическая культура как средство повышения продуктивности труда. Новые физкультурно-оздоровительные и спортивные технологии. Средства восстановления работоспособности после рабочего дня для специалистов с высокой степенью нервно-эмоциональных нагрузок.

Восстановление физической работоспособности

План

1.Характеристика нагрузок при занятиях физическими упражнениями

2.Утомление и его признаки при занятиях физическими упражнениями.

3.Средства восстановления: педагогические, психологические, медико-биологические.

Непрерывный рост спортивных результатов в значительной степени определяется наращиванием объема и интенсивности тренировочных нагрузок во всех без исключения видах спорта.

Объем нагрузок на настоящий период для ведущих спортсменов, входящих в национальные команды различных стран, выглядит примерно так:12-18 тренировок в неделю,400-600 в год, что составляет в общем порядке 1200-1500 тренировочных часов в год. В отдельных видах спорта спортсмены ежедневно тренируются по 6-8 и более часов.

В современном спорте проблема восстановления так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок.

Нередко тренировочные нагрузки проводятся на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению опорно-двигательного аппарата и различным предпатологическим состояниям.

В этой связи методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

В сложный комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства: физио - и гидропроцедуры, массаж, аутогенная тренировка, питание, фармакологические средства и др. Умелое сочетание всех средств восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом его эффективности и дает возможность избежать неблагоприятных последствий тренировочных нагрузок.

В последнее время особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха.

В настоящей лекции мы постараемся рассказать о причинах и механизме утомления при мышечной деятельности, должное внимание уделим диагностике утомления, дадим физиологическое обоснование активного отдыха. Будут затронуты вопросы питания, фармакологии, массажа.

Безусловно число средств восстановления, используемых в спорте, значительно больше – это и мануальная терапия, спортивное тейпирование, физио - и гидротерапия, методы, которые применяются в клинических условиях, но это уже для квалифицированных спортсменов и тренеров, для специалистов в области спорта высоких достижений.

Влияние физических нагрузок на опорно – двигательный аппарат и функциональное состояние спортсменов.

Организм человека обладает сформировавшимся в процессе эволюции способностью приспосабливаться (адаптироваться) к изменяющимся условиям среды. Адаптация к физическим нагрузкам при мышечной деятельности во всех случаях представляет собой реакцию целостного организма, однако изменения в функциональных системах могут быть выражены в различной степени.

Многочисленные морфологические , биохимические , физиологические исследования свидетельствуют, что большие физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в структурах и химизме тканей и органов, наблюдается срыв приспособительных механизмов, проявляющийся в повышении уровня инфекционных заболеваний и ослабления иммунитета.

При длительной работе на выносливость встречается скрытый дефицит железа, низкий уровень гемоглобина, что может снизить физическую работоспособность. Полученные данные позволяют полагать, что обратимые функциональные и гистологические изменения в опорно – двигательном аппарате, возникающие в результате мышечного перенапряжения, могут иметь место у спортсменов, выполняющих в тренировочном занятии большое количество (и интенсивно) стереотипных движений.

Экспериментально показано, что при действии раздражителей на мышцы из них могут выходить белки, аминокислоты и другие вещества.

При чрезмерной физической нагрузке на кость может развиться патологическая функциональная перестройка кости, так называемый «перелом от перегрузки», «перелом от утомления», «маршевый перелом».Функциональное перенапряжение приводит к нарушению питания кости.

К приспособительным реакциям организма можно отнести структурно-функциональные перестройки в опорно-двигательном аппарате, соответствующую реорганизацию систем обеспечения и систем депонирования потенциальных резервов, направленную на повышение энергозатрат, связанных с основным обменом.

Нерациональное применение физических может привести к функциональным перегрузкам, травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата и явиться значительным тормозом в подготовке спортсменов к ответственным соревнованиям. Чрезмерная физическая нагрузка приводит к обострению хронических заболеваний или к развитию перенапряжения различных органов и систем организма. В настоящее время известны перенапряжения нервной системы, сердца, крови, почек, опорно-двигательного аппарата.

При мышечной работе расход энергии резко возрастает, в связи с чем более интенсивно протекает процесс окисления веществ в мышечной ткани. Поэтому увеличивается доставка кислорода к скелетным мышцам. Если кислорода для полного окисления веществ не хватает, то оно происходит частично и в организме накапливается большое количество недоокисленных продуктов, таких, как молочная и пировиноградная кислоты. Это может привести к отказу организма выполнять мышечную деятельность. В организме образуется кислородный долг, который восполняется в период отдыха. Потребляемый в этот период кислород идет на окисление скопившихся в организме недоокисленных продуктов обмена веществ.

В настоящее время очевидны негативные последствия больших физических нагрузок и растущая необходимость в их ликвидации и профилактике. Вот почему профилактические и реабилитационные мероприятия входят в комплекс подготовки спортсменов.

Утомление при мышечной деятельности

Мышечное утомление – это такое состояние организма, при котором работоспособность человека временно снижена. Понижение работоспособности является главным внешним проявлением этого состояния, его основным объективным признаком. Однако работоспособность может снижаться не только при утомлении, но и при тренировке в неблагоприятных условиях среды (высокой температуре и влажности воздуха, среднегорье).

Утомление является естественным физиологическим процессом, нормальным состоянием организма. Для успешной тренировки необходимо, чтобы при каждом упражнении была достигнута определенная степень утомления. Утомление характеризуется еще одним субъективным признаком – усталостью (тяжестью в голове, конечностях, общей слабостью, разбитостью). Русский физиолог считал, что усталость является «натуральным предупредителем утомления».

Утомление – это биологическая защитная реакция организма, направленная против истощения функционального потенциала центральной нервной системы.

Ряд ученых утверждают, что причина утомления кроется в самой мышце как рабочем органе, так как, по их мнению, в результате физической работы в мышце накапливаются продукты обмена веществ (например, молочная кислота), и поэтому она не может выполнять дальнейшую работу. Другие считают, что в тренированной мышце утомление наступает и без накопления молочной кислоты и выдвигают теорию, согласно которой утомление наступает как в работающих мышцах, так и в нервных центрах. Это теория основана на концепции постоянного воздействия на нервные центры импульсов от работающих мышц, в результате чего в нервных центрах и развиваются процессы, следствием которых является мышечное утомление. По мнению, разучивание движений приводит к быстрому утомлению, потому что оно совершается исключительно под управлением коры головного мозга. По мере повышения автоматизации движений управление ими берут на себя подкорковые образования. Движения становятся высококоординированными только благодаря тому, что они «выходят» из-под ведения коры и начинают подчиняться подкорковым системам.

И другие считают, что в основе утомления лежат механизмы охранительного торможения, которые предохраняют нервные центры от функционального истощения. Что касается исполнительных органов, т. е. самих мышц, то изменение их состояния является вторичным и обусловлено изменением состояния высших нервных центров.

Диагностика утомления основывается на учете субъективных и объективных данных. Поэтому спортсмены с различными формами утомления подлежат тщательному медицинскому обследованию, где учитываются показатели физического развития, дается оценка функционального состояния дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы (проводятся электрокардиография, клинические анализы крови). Например, при переутомлении отмечаются признаки перенапряжения сердца, появляется белок в моче, резко увеличивается содержание молочной кислоты в мышцах и крови, наблюдается потеря веса до 13%, ухудшаются бактерицидные свойства кожи.

Физиологическое обоснование средств восстановления и их характеристика.

Одной из важнейших проблем современного спорта является повышение работоспособности спортсменов. В настоящее время эту проблему нельзя решить только совершенствованием методов тренировки, увеличением объема и интенсивности нагрузок. Их дальнейшее повышение может отрицательно сказаться на здоровье и функциональном состоянии спортсменов, привести к перетренированности. Поэтому актуальное значение приобретают вопросы восстановления как составной части тренировочного процесса.

Физиологическими и биохимическими исследованиями было установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности – если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов, или переутомление – если восстановление энергетических ресурсов не происходит. Если в процессе тренировки ритм воздействия постоянно значительно превышает ритм обновления, развиваются деструктивные изменения, приводящие к гибели клетки, т. е. возникает состояние, которое физиологи определяют как хроническое истощение, а врачи – как перетренированность. Происходит не только максимальная мобилизация всех функций организма, но и разрушение микроструктур, нарушение функций ферментных систем, равновесия внутренней среды, механизмов межсистемной регуляции, а также регуляции биосинтеза. На таком фоне у спортсменов могут возникать различные предпатологические состояния. Такие изменения в организме обуславливают необходимость длительного (от 2 до 7 дней) и поэтапного периода восстановления.

Средства восстановления делятся на три группы: педагогические, медико-биологические, психологические.

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимающие активного участия в основной работе.

Преимущества активного отдыха перед пассивным было подтверждено исследованиями ряда ученых при различных режимах мышечной деятельности.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Некоторые ученые для активного отдыха мышц рекомендуют работу, выполняемую ногами. Положительный эффект был получен при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении.

К педагогическим средствам восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней плдготовки спортсменов.

Особое значение следует придавать следующим факторам:

Правильное сочетание нагрузки и отдыха во время тренировки,

Чередование занятий с разной тренировочной нагрузкой с активным отдыхом по принципу волнообразности, введением специальных восстановительных и лечебно-оздоровительных микроциклов,

Разнообразие условий занятий(волнообразность и вариативность нагрузок, широкое использование переключений), исключение монотонности и однообразия,

Оптимальное построение 2 и 3 разовых тренировок в день с тем, чтобы утреннее занятие подготавливало к основному, а вечернее - способствовало бы восстановлению функциональных возможностей спортсмена,

Индивидуальный подход к выбору нагрузок,

Выполнение полноценной разминки перед тренировочным занятием, соревнованиями,

Использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления,

Использование упражнений с целью создания эмоционального фона,

Самомассаж и т. д.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

Психологические средства создают фон для лучшего течения восстановления физиологических систем и общей работоспособности. К ним относятся:

Внушение, сон-отдых (самовнушенный сон)

Аутогенная тренировка и ее модификация-психорегулирующая тренировка

Приемы, способствующие мышечной релаксации

Специальные дыхательные упражнения

Комфортные условия быта с введением отвлекающих факторов и исключением отрицательных эмоций

Разнообразные виды интересного досуга с учетом индивидуальных склонностей спортсмена

Охрана психики спортсмена, особенно при комплектовании команд в предварительном периоде.

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также препятствующих возникновению различных отрицательных последствий от физических нагрузок, занимают медико -–биологические средства, к числу которых относятся:

Большой комплекс гигиенических мероприятий (сбалансированное питание, витаминизация , прием продуктов повышенной биологической ценности, различных питательных смесей, личная гигиена и т. п.)

Питание – главный фактор восстановления работоспособности.

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением.

Благодаря обмену энергии в организме – одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности – обеспечиваются рост и развитие, поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению.

При выполнении физических нагрузок обмен веществ резко увеличивается, поэтому у спортсменов потребность в белках выше, чем у не занимающихся спортом. Представителям тех видов спорта, для которых характерны быстрая концентрация усилий, быстрота реакций, взрывной характер упражнений, следует увеличить потребление белков до 4 г. на 1 кг. веса тела. Этим спортсменам необходимы белки высокой биологической ценности. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, горох, хлеб, кукуруза.

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. При сгорании 1 г. жиров образует 9.3 ккал. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Питательная ценность различных жиров не одинакова. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем бараньем сале, в жирах растительного происхождения. Последние богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Наибольшего значение жиры растительного происхождения имеют для тех спортсменов, которые систематически выполняют длительные нагрузки. Жиры растительного происхождения не следует подвергать термической обработке – добавлять к салатам, винегретам , овощным консервам.

УГЛЕВОДЫ

Являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36% - в виде сахаров (глюкоза, свекловичный или тростниковый). Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу – сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок.

В наблюдениях ученых за спортсменами установлено, что при поступлении в организм пищи, богатой углеводами, он работает более экономно и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Физическая работа сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами, и для поддержания их высокой работоспособности требуется повышенное введение в организм углеводов. Они необходимы также для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы возбуждения в ЦНС. Этим объясняется тот факт, что у спортсменов нормы углеводов в питании более высокие, чем у неспортсменов

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, иннервации мышечных волокон.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозгу и мышцах, кальций – для усвоения фосфора и белков, железо – для образования гемоглобина, фосфор, кальций и магний – для укрепления костной ткани. Следует помнить, что хорошим источником фосфора являются рыба, мясо, икра, фасоль а кальция много в молочных продуктах, в печени – железа, магния в зернах бобовых, сыре, овсяной крупе.

Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в тои числе аномалии скелета и суставов.

Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца, возможны судороги.

Ионы железа и меди имеют решающее значение для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40-45 л, т. е. составляет 60-65% его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом. Без воды невозможно всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Недостаток воды приводит к сгущению и повышению вязкости крови, что затрудняет работу сердца. В течении дня воду (и другие напитки) следует употреблять небольшими порциями – большое количество воды принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

Разнообразные средства физиотерапии и бальнеологии (гидротерапия, электро-свето-теплолечебные процедуры, аэро - и гидроаэроионизация, горный и южный морской климат и др.)

В основе гидротерапии лежит температурный, химический и механический фактор воздействия. Организм как единая целостная система отвечает на них сложной реакцией, включающей реакции самой кожи, сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, мышечной систем, теплообмена, окислительно-восстановительных процессов.

Во время водолечебных процедур в кору головного мозга поступает афферентная импульсация с рецепторов кожи, сосудов и внутренних органов.

Гидротерапия способствует кровоснабжению тканей, удалению продуктов патологического обмена и распада тканей, уменьшению травматического отека и кровоизлияний, ликвидации застойных явлений в тканях и органах. Тепловое воздействие повышает обмен веществ, стимулирует кровообращение. Тепло снижает мышечный тонус, оказывает обезболивающее и седативное действие. Тепловое воздействие воды способствует усилению секреторной деятельности желудка, поджелудочной железы, улучшению почечного кровообращения.

Реакция, вызываемая температурными раздражителями, зависит от характера и интенсивности раздражителя, места и площади его воздействия, а также реактивности организма. Существуют оптимальные температурные пределы, при которых наступает увеличение скорости протекания некоторых биохимических и особенно ферментативных реакций. Для большинства ферментов оптимум находится в пределах 35-38 градусах.

Температурное раздражение определенных участков кожи может влиять на кровообращение в удаленных от раздражителя тканях и органах. Так, холодная или горячая ножная ванна вызывает реакцию сосудов головного мозга, ручная ванна – сосудов органов грудной клетки.

Одной из широко распространенных водных процедур является душ (Шарко, Шотландский, дождевой, циркулярный, каскадный, подводный).

Ванны. Горячая, контрастная, вибрационная, гипертермическая - общая, сидячая, ножная - температура 39-43 градуса, используется для нормализации функций опорно-двигательного аппарата с применением различных лекарственных добавок. Серная - для нормализации деятельности ЦНС, остановки кровотечений, мышечных болях. Ароматические.

Сауна. Широко используется в подготовке спортсменов к соревнованиям.

Терморегуляция в сауне тесно связана с температурой и влажностью воздуха. Рекомендуется 2-3 захода в сауну по 5-10 мин. Наиболее оптимальным является интервал в 6-7 дней. Увлекаться сауной в период интенсивных тренировок не следует.

Баня.

Способствует улучшению легочной вентиляции , центрального и периферического кровообращения, обмена веществ. Баня является достаточно нагрузочной процедурой. Рекомендуется посещать баню в дни отдыха, сочетая ее с плаванием в холодной воде или холодным душем, Это значительно стимулирует деятельность терморегуляторных механизмов. Определяя дозировку, необходимо учитывать индивидуальные особенности и функциональное состояние спортсмена, а также вид спорта.

Исследования тренировочного процесса ряда видов спорта показали, что сочетание бани, массажа и горячей (гипертермической) ванны не оказывают положительного влияния, так как эти процедуры обладают кумуляционным эффектом. Применять их одновременно не рекомендуется – это может привести к значительному утомлению.

Виды массажа (ручные, аппаратные, комбинированные, самомассаж)

Массаж как средство реабилитации после значительных физических нагрузок, а также после травм и заболеваний находит широкое применение в современном спорте. В системе подготовки спортсменов и тренеры, и сами спортсмены уделяют ему большое внимание и применяют во всех циклах, на всех этапах тренировочного процесса. Это объясняется тем, что массаж является простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности.

Восстановительный массаж выполняется спустя 30 мин. – 4 часа после соревнований или тренировок и длится 25-30 мин. Время зависит от вида спорта, степени утомления, общего состояния спортсмена.

Этот вид массажа следует проводить в затемненной комнате в сопровождении музыки (или цветомузыки). После соревнований массируют те части тела, которые несли наибольшую нагрузку, и травмированные участки.

Основные приемы , применяемые при восстановительном массаже – поглаживание, растирание, разминание и вибрация.

Необходимо помнить, что массаж – пассивная процедура, вызывающая незначительные физиологические изменения со стороны тканей и органов. В определенный момент может наступить привыкание к нему.

Применение мазей, гелей и кремов

В комплексе средств восстановления спортсменов после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата широко используются различные мази (чаще разогревающие), гели и кремы. Воздействие их на ткани обусловлено свойствами входящих в них ингридиентов. Так, одни мази вызывают резкую гиперемию тканей (финалгон, эфкамон), другие снимают отек, воспаление (гепариновая). При острой травме рекомендуются применять мази, оказывающие анальгезирующее и противосполительное действие (т. е. те, в состав которых входят анастетики, гепарин и т. д.). При свежих травмах мази не втирают, а используют гели, которые обладают лучшей резорбтивной способностью и охлаждающим действием. В стадии реабилитации после травмы назначаются мази и кремы, улучшающие микроциркуляцию в тканях.

Апизатрон - пчелиный яд. Показан при радикулите, ушибах, невралгии.

Випросал - яд гюрзы, камфору, глицерин, вазелин и применяется при радикулите, миозите.

Випратокс -содержит яд разных змей, камфору. Применяется при артрит , повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах.

Никофлекс - спортивный крем. Применяется при ушибах, болях в мышцах, судорогах.

Финалгон - применяется при растяжениях мышц и сумочно-связочного аппарата суставов, межреберной невралгии.

Троксевазин - гель содержит активные вещества, обладает противовоспалительным и обезболивающем действием, обеспечивает быструю проницаемость.

Клинические средства (кислородотерапия, рефлексотерапия)

Фармокологические средства.

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные витаминные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие.

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках, при нагрузках на выносливость.

Аэровит – на предсоревновательном этапе.

Декамевит – усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах.

Аскорбиновая кислота (витамин С) – является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях.

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Пикамелон – снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, улучшает сон, купирует предстартовый стресс.

Янтарная кислота – улучшает обменные процессы.

Пантокрин – жидкий спиртовой экстракт из пантов пятнистого оленя, изюбра. Применяется в качестве тонизирующего средства при неврастении, слабости сердечной мышцы, гипотонии.

Транквилизаторы и седативные средства

При больших физических и нервно-психических напряжениях у спортсменов могут возникать невротические состояния тревожного ожидания, реакции пресыщения, которые требуют вмешательства врача. Современная медицина располагает средствами, которые регулируют состояние и нормализуют психическую деятельность спортсменов. При выборе таких средств следует отдавать предпочтение тем, которые не вызывают расслабления (релаксации) мышц, не влияют на качество работы спортсмена. При неадекватном назначении ряда препаратов могут наблюдаться заторможенность, сонливость, снижение внимания, нарушение правильной оценки ситуации, снижение мышечного тонуса. Например, седуксен и элениум вызывают расслабление мускулатуры, феназепам - снижение внимания.

АДАПТОГЕНЫ

Для регуляции стресса применяются адаптогены, которые благодаря их общетонизирующему действию повышают сопротивляемость организма к различным неблагоприятным факторам. Адаптогены оказывают свое защитное действие только при чрезмерных физических и психоэмоциональных нагрузках.

Основное действие адаптогенов заключается в задержке развития дистрофических процессов в организме, находящемся в состоянии стресса, изменении углеводного обмена. Механизм действия адаптогенов, по-видимому, связан с повышением энергетических резервов в организме, особенно в ЦНС. Эти препараты называются также растительными психоэргизаторами 1 ряда, т. е. основными стимуляторами физической и психической работоспособности. Они назначаются с учетом суточного и недельного ритма работоспособности, поскольку изменяют структуру сна и при длительном применении могут вызвать бессонницу . Их не рекомендуется принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном АД, некоторых нарушениях сердечной деятельности, а по данным восточной медицины - также в период летней жары. Следует помнить, что адаптогены в умеренных дозах повышают АД, а в средних и больших – снижают. Эти препараты имеют небольшую терапевтическую широту, что позволяет использовать их в фармакологии здорового человека.

В спортивной практике пользуются двумя методами

1 «Ударный метод». Незадолго до старта психоэргизаторы принимают для снятия нервного напряжения, выявления скрытых резервов организма, «текущего» восстановления работоспособности.

2 Курсовой метод. Он направлен на срочное и отставленное восстановление работоспособности, достижения фазы суперкомпенсации с максимальной положительной амплитудой биоритмологических показателей внутренней среды.

Жень-шень . Оказывает тонизирующее действие, стимулирует обмен веществ, препятствует развитию общей слабости, усталости. Выпускается в виде настоек, порошков, таблеток

Золотой корень (родиола розовая). Препараты из этого растения оптимизируют окислительные процессы в ЦНС, улучшают слух и зрение, т. е. резко повышают степень адаптации организма к действию экстремальных факторов. Выпускается в виде экстракта из корневищ родиолы.

Левзея сафлоровидная (маралий корень). Препараты из этого растения тонизируют ЦНС, пролонгируют период пика повышенной умственной и физической работоспособности. Как настойка и жидкий экстракт.

Лимонник китайский . Повышает физическую работоспособность, активизирует обмен веществ и регенераторные процессы, что позволяют рассматривать лимонник как своеобразный биостимулятор. Плоды лимонника тонизируют ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость организма к кислородному голоданию, нормализует кислотность и выделение желудочного сока при гастритах. В виде отваров сухих плодов, спиртовых настоек, порошков и таблеток.

Элеутерокок колючий . Имеет определенные антитаксические свойства. Это можно связать с тем, что в отличие от других растений семейства аралиевых элеутерококк избирательно накапливает такие микроэлементы, как медь, марганец и особенно кобальт, которые в виде металлоорганических соединений стимулируют иммунитет, оказывают противострессорное, радиозащитное действие. В виде экстракта жидкого.

Установлено, что восстановительный эффект любого средства во многом зависит от характера и направленности нагрузок. При нагрузках локальной направленности наибольший восстановительный эффект наблюдается при применении средств локального воздействия (вибромассаж, точечный массаж); при больших нагрузках наиболее эффективными являются средства общего воздействия (баня, водные процедуры).

Длительное использование одного и того же средства снижает его восстановительный эффект. Быстрее организм адаптируется к средствам локального воздействия. При сочетании средств больший эффект наблюдается при использовании локальных средств после средств общего воздействия.

Атлас: анатомия и физиология человека. Полное практическое пособие Елена Юрьевна Зигалова

Работоспособность, работа, утомление и отдых

Работа – это осуществление клеткой, органом, системой органов или организмом свойственных им функций. Человек разумный выполняет, как правило, общественно-полезную работу. Научно-технический прогресс изменил характер работы человека. На смену физическому труду пришел труд умственный. И это накладывает серьезный отпечаток на здоровье человека.

Работоспособность – это способность человека выполнять максимально возможное количество работы на протяжении определенного (заданного) времени и с определенной эффективностью. Работоспособность, подобно работе, подразделяется на умственную и физическую. Умственная работоспособность – это способность выполнять определенное количество работы, требующей значительной активации нервно-психической сферы; физическая работоспособность – это способность выполнять максимально возможное количество физической работы за счет активации функции опорно-двигательного аппарата. Естественно физическая работоспособность зависит и от состояния нервной системы, иннервирующей опорно-двигательный аппарат.

Выполнение работы требует затрат энергии. Общая потребность в энергии – это сумма основного и рабочего обмена. Основной обмен – количество энергии, затрачиваемое организмом в условиях полного покоя для поддержания жизни. У мужчин эта величина в среднем составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 ч. (4,2 кДж). У женщин 0,9 ккал (3,8 кДж). Основной обмен у детей обратно пропорционален возрасту: чем ребенок младше, тем выше основной обмен. Это связано с затратой энергии на пластические процессы. Так, например, основной обмен семилетнего ребенка в 2–2,5 раза больше 12-летнего, в 1,3 раза больше, чем взрослого человека (соответственно 1,8, 1,3 и 1 ккал/кг/ч).

Рабочий обмен – это затрата энергии для выполнения внешней работы.

ВНИМАНИЕ

Общая потребность в энергии при умственном труде в сутки равна 2500–3200 ккал (10475–13410 кДж), при механизированном труде или легкой немеханизированной работе – 3200–3500 ккал (13410–14665 кДж), при частично механизированном труде или немеханизированном труде умеренной тяжести – 3500–4500 ккал (14665–18855 кДж), при тяжелом немеханизированном физическом труде – 4500–5000 ккал (18855–20950 кДж).

Физическая работа связана с деятельностью опорно-двигательного аппарата, основную роль в этом выполняют скелетные мышцы. Если благодаря сокращению мышцы меняется положение части тела, то преодолевается сила сопротивления, т. е. выполняется преодолевающая работа. Когда мышцы, сокращаясь, перемещают тело или его части в пространстве, они выполняют преодолевающую или уступающую работу, которая является динамической. В основе динамической работы лежат два типа сокращения: изотоническое, при котором мышца укорачивается при постоянной внешней нагрузке, и анизотоническое, или ауксотоническое, при котором мышца укорачивается, развивая напряжение.

Одним из показателей эффективности физической работы является коэффициент полезного действия, КПД, который показывает, какая часть затраченной энергии превращается в энергию, осуществляющую полезную внешнюю работу. КПД организма в целом при различных видах мышечной деятельности варьирует в пределах от 3 до 25 %.

При частом повторении одной и той же работы развивается рабочий динамический стереотип – система рефлекторных действий, которые формируются при постоянном повторении одних и тех же раздражителей. Рефлекторные реакции становятся автоматическими, поэтому работа энергетически более экономичная и менее утомительная, не требует постоянного внимания и сосредоточения.

Физическая нагрузка вызывает реакцию всех органов и систем. В активно сокращающейся мышце кровоток увеличивается более чем в 20 раз, усиливается обмен веществ. При умеренной физической нагрузке обмен веществ в мышце осуществляется аэробно, во время тяжелой работы часть энергии освобождается анаэробно. В результате в мышцах образуется и накапливается молочная кислота, которая вызывает мышечное утомление.

При физической работе возрастают частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода. Работа, которую человек может выполнять в течение восьми часов без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше него находится область максимальной работоспособности, выполнение такой работы существенно ограничено по времени. Максимальная работоспособность снижается по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека. Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса, которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных людей в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 минуту, менее чем через пять минут после прекращения работы частота пульса становится менее 100.

Восстановление – это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу, лежащую выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Следует подчеркнуть, что лучше много кратковременных перерывов для отдыха, чем один-два длинных.

Утомление – это физиологическое состояние человека, наступающее из-за напряженной или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности. Различают мышечное (физическое) и центральное (нервно-психическое) утомление. При тяжелой работе они сочетаются. Мышечное утомление характеризуется уменьшением силы и выносливости мышц, нарушением координации движений, увеличением энергозатрат для выполнения одной и той же работы, нарушением памяти, скорости переработки информации, сосредоточения и т. д. Утомление субъективно ощущается человеком в виде усталости, которая вызывает желание прекратить работу или уменьшить нагрузки. Утомление при тяжелой физической работе связано с накоплением в мышечных волокнах некоторых продуктов обмена (например, молочной кислоты). Отдых, особенно активный, приводит к восстановлению работоспособности мышцы. Это связано с удалением молочной кислоты и возобновлением запасов энергии в мышце.

Нервно-психическое (центральное) утомление вызвано длительной напряженной умственной работой, однообразной монотонной работой, шумом, плохими условиями труда, эмоциональными факторами, заболеваниями. Если же, несмотря на утомление, работа продолжается, возникает истощение. Тяжелые физические и нервно-психические нагрузки вызывают стресс (вернее, дистресс). Различают острое и хроническое истощение. Первое представляет собой резкое снижение работоспособности во время тяжелой работы, второе возникает вследствие длительной напряженной или слишком часто повторяемой тяжелой работы. Острое и хроническое истощение часто возникает у профессиональных спортсменов, при спортивных соревнованиях и тренировках.

Отдых – это состояние покоя или особый, специально организованный вид деятельности, который снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. И.М. Сеченов установил, что работа одних групп мышц конечностей способствует устранению утомления других мышечных групп, вызванной их работой. Это положение легло в основу определения двух типов отдыха: активного и пассивного.

Активный отдых – это отдых, во время которого человек выполняет другой вид работы, отличный от обычного выполняемого труда. Восстановление при активном отдыхе происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном, когда организм находится в условиях относительного покоя. Так, например, интенсивную умственную деятельность следует сменить физической активностью. И, наоборот, интенсивную физическую умственной.

Режим дня. Древнегреческое слово «диета» (diaita) означает «образ жизни, режим». Это уже позже под диетой стали понимать характер питания. Режим важен для человека любого возраста. Перефразируя Пушкина, можно сказать: «Режиму все возрасты покорны». Особенно это касается фундамента жизни детского, подросткового и юношеского возрастов. Правильный режим дня школьника включает продолжительность учебного времени в школе и дома, сон, отдых, прогулки, занятия физической культурой, режим питания (регулярное питание способствует хорошему аппетиту). Очень важен сон, причем человек должен ложиться спать в одно и то же время, тогда он быстро засыпает и спокойно спит. Продолжительность сна меняется с возрастом: в 7–8 лет – 11–11,5 ч, в 9–10 лет – 10–10,5, в 11–12 лет – 10 ч, в 13–15 лет – 9–9,5 ч, в 16–18 лет – 8–8,5 ч. Взрослому человеку необходимо спать 7,5–8 ч.

Работа и отдых должны чередоваться. Еще в XIX в. великий отечественный физиолог И.М. Сеченовдоказал, что отдых должен быть активным. Для полноценного восстановления необходим активный отдых. Особенно эффективно чередование физического и умственного труда.

Пять основных условий успешного высокопроизводительного труда:

1) усилия следует увеличивать постепенно;

2) следует соблюдать правильный ритм работы;

3) работа должна быть системной;

4) труд необходимо чередовать с активным отдыхом;

5) труд должен быть постоянным, ежедневным. Только в этом случае вырабатываются и закрепляются навыки. (Н.Е. Введенский.)

Режим учебных заведений должен строиться с учетом анатомо-физиологических особенностей детей соответствующих возрастных групп. Однако есть и несколько общих требований:

Не следует начинать занятия ранее 8 ч (в первом классе – не ранее 8:30);

Длительность урока не должна превышать 45 мин (в первом классе – 35 мин.);

После каждого урока следует делать десятиминутные перерывы, а во второй половине учебного дня целесообразно делать два перерыва по 20 мин. каждый. В группах «продленного дня» после окончания последнего урока необходим перерыв не менее 45 мин.

Из книги Азбука безопасности в чрезвычайных ситуациях. автора В. Жаворонков

Из книги Современные лекарства от А до Я автора Иван Алексеевич Корешкин

Пониженная работоспособность Алвитил, Вазобрал, Витамакс, Витатресс, Геримакс, Милдронат, Пантогам, Пантокальцин, Пантокрин, Пикамилон, Пирацетам, Стимол, Триовит,

Из книги Марихуана: мифы и факты автора Линн Циммер

8. Марихуана, мотивация и работоспособность МИФМарихуана вызывает апатию (amotivational syndrome), делает людей пассивными, безучастными и незаинтересованными в своем будущем. Учащиеся плохо успевают, а у работающих снижается производительность труда. "Молодые люди, употребляющие

Из книги Восточный массаж автора Александр Александрович Ханников

Утомление, усталость Весьма успешно массаж Шиацу применяют для борьбы с утомлением и усталостью. В наше время немногие люди просыпаются утром с хорошим самочувствием и ясной головой. Как правило, они ведут здоровую, духовно и социально устроенную жизнь. Однако

Из книги Талассо и диеты автора Ирина Красоткина

УТОМЛЕНИЕ И ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ Обычно утомление является естественным состоянием любого здорового человека, ведущего рациональный образ жизни. Более того, без усталости и утомления невозможно дальнейшее совершенствование. Спортсмены, например, считают, что выносливость и

Из книги Гомеопатический справочник автора Сергей Александрович Никитин

Утомление Общее утомление; больной чувствует себя до такой степени слабым и сонливым, что ему хочется лежать; пульс делается медленным и слабым, но от малейшего движения ускоряется - Калькарея Остреарум.Сильное утомление у женщин, наступающее от короткой прогулки -

Из книги Золотой ус и другие природные целители автора Алексей Владимирович Иванов

Утомление и усталость Физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной физической или умственной активности и проявляющееся временным снижением работоспособности, называется утомлением.Зачастую это понятие путают с усталостью, которая, в

Из книги Аутогенная тренировка по Владимиру Леви автора Б. Бах

Опережая утомление Если физическую усталость мы ощущаем одновременно с ее наступлением и даже раньше, то усталость умственная не имеет таких определенных сигналов и начинает осознаваться с большим опозданием. Отдыхайте умственно до того, как начинаете замечать

Из книги Энциклопедия народной медицины. Золотая коллекция народных рецептов автора Людмила Михайлова

Утомление глаз Если человеку приходится много читать, или в силу специфики профессиональной деятельности проводить много времени перед экраном компьютера, или много работать с оптическими приборами (микроскопом, телескопом), или выполнять какую-либо тонкую работу и

Из книги Ишемическая болезнь сердца. Жизнь продолжается автора Елена Сергеевна Киладзе

Физические нагрузки. Работа и отдых. Диспансерное

Из книги Профессия и гипертония автора Анатолий Захарович Цфасман

Работа и отдых Перед человеком, которому поставлен диагноз «ишемическая болезнь сердца», неизбежно встает вопрос о продолжении работы. Ответ зависит от рода деятельности и тяжести/ степени заболевания. Профессии, связанные с большими физическими нагрузками, повышенным

Из книги Лучший травник от знахаря. Народные рецепты здоровья автора Богдан Власов

Глава 3. Работоспособность и безопасность Работоспособность включает в себя качество работы, понятие усталости и т. п. Безопасность же в рассматриваемом контексте разумеет две разные оставляющие: минимизацию вреда для человека с ГБ (скорости ее прогрессирования, риска

Из книги 700 важных вопросов о здоровье и 699 ответов на них автора Алла Викторовна Маркова

Утомление глаз Если человеку приходится много читать, или в силу специфики профессиональной деятельности проводить много времени перед экраном компьютера, или много работать с оптическими приборами (микроскопом, телескопом), или выполнять какую-либо тонкую работу и т.

Из книги Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней автора Майк Морено

Усталость, утомление 651. Глаза всегда выдают наше состояние. Как снять усталость с глаз?Залейте 1–2 чайные ложки сухой травы и цветков ромашки аптечной 1 стаканом крутого кипятка, настаивайте 10–15 минут, затем процедите. Кусочки марли или ваты смочите в настое и наложите на

Из книги автора

Глава 5 Работоспособность мозга Когда я стану взрослым, то есть старым, я хотел бы сохранить такую живость ума, которой обладает одна из моих моя пациенток по имени Ронда. В свои 80 с хвостиком она все еще радуется жизни и делает открытия каждый день.Я спросил ее как-то: «Как

Из книги автора

Глава 5. Работоспособность мозга Akbaraly, T. N., et al. 2007. Plasma selenium over time and cognitive decline in the elderly. Epidemiology 18(1): 52-58.Ball, K., et al. 2002. Effects of cognitive training interventions with older adults.A randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association 288(18): 2271-81.Caprio, T. V., and Williams, T. F. 2007. Comprehensive geriatric assessment. Practice of Geriatrics, 4th ed., chap 4.Chung, C. S., and L. R.