Мы с вами уже поговорили в отдельной статье. Пришло время поговорить о менее продолжительном промежутке жизни - неделе. Скажу сразу, что недели сами по себе предельно похожи друг на друга.

Поэтому я сгруппирую максимально похожие дни между собой и разберу их подробно. Сначала будни, затем выходные. Давайте же прямо сейчас разберем распорядок каждого дня в армии.

Распорядок дня в армии

Конечно, деление дней недели на микро группы условно. Официально никакого деления нет. Каждый сам вправе придумывать, как их делить. Кто-то не делит вообще. Я же выработал следующую схему деления дней недели по своему опыту службы:

• Банные дни.
• Обычные дни.
• Выходные дни.

Первые два типа относятся к будням, а последний комментировать пока не стоит. Разберём выходные детально в конце статьи. Пойдём по порядку.

Распорядок дня в армии. Банные дни: понедельник и четверг

Слово «банные» произошло от «баня». Раньше солдаты мылись в банях 1–2 раза в неделю. Количество банных дней осталось неизменным и сейчас, а вот самой баней мы не располагаем.

Поэтому баня у нас заменяется на принятие душа, зато само название «банные дни» до сих пор активно используется в разговорной речи военнослужащих любых званий. От традиции не уйдешь!

Итак, в чём же особенность банных дней по отношению к остальным видам? Давайте разбираться с самого начала.

06.00 — подъем

На всё расположение роты звучит команда дневального: «Рота, подъем», после чего каждый военнослужащий подрывается и быстро собирается на утреннюю физическую зарядку.

По возвращении в роту после зарядки мы делимся приблизительно на две половины. Первые - сначала заправляют свои кровати, затем идут умываться. Вторые, наоборот, сначала умываются. Делаем это для того, чтобы не создавать большую очередь у раковин.

06.30-07.00 — заправка кроватей и утренний туалет

В 07.00 вся рота уже стоит на центральном проходе по необходимой форме одежды и готовится к проведению утреннего осмотра.

07.00-07.20 — утренний осмотр внешнего вида военнослужащих

За 20 минут командиры отделений проводят утренний осмотр всех военнослужащих своих отделений, а, значит, и всей роты.

Проверяется твой внешний вид и наличие необходимых вещей с собой.

Например, зачастую проверяются чистота берец, опрятность формы одежды, длина волос на голове, гладкая выбритость каждого солдата и многое другое. Каждый день проверяется одно и то же, поэтому паниковать здесь не стоит.

Один раз пройдёте это, а затем всё необходимое будете знать и соблюдать. Тем более военнослужащим на время проведения утреннего осмотра даётся время на то, чтобы устранить замеченные недостатки внешнего вида.

Одна из важных частей утреннего осмотра - запись дежурным по роте всех военнослужащих, которым необходимо в лазарет. За больных у нас очень переживают и ухаживают. Здесь никто не хочет, чтобы вся рота болела. Кашляешь - дуй в лазарет. Поднялась температура - дуй в лазарет.

«И нечего геройствовать! Потерпишь сейчас, а завтра заразишь своего товарища». Так нас учат.

07.20-08.00 — завтрак

Завтракаем мы в столовой всей ротой. А ещё точнее - всем . По очереди. Приходим в столовую по очереди и завтракаем, соответственно, тоже по очереди. О еде в армии я ещё напишу отдельную статью, потому что там тоже есть что рассказать. В целом - хорошо!

Для этого по понедельникам проходит обще институтский развод и поднятие флага на большом плацу.

Развод по-армейски - это мероприятие на большом/малом плацу, когда собираются все подразделения института/батальона, приветствуют начальника, слушают речь или проводят важные мероприятия (например, церемонии награждения).

На большом плацу может проходить также торжественное поднятие флага Российской Федерации и исполнение Гимна России военнослужащими.

После окончания запланированных мероприятий все подразделения поочерёдно проходят торжественным маршем перед начальником под аккомпанемент военного оркестра или искусственное музыкальное сопровождение (музыку в колонках на плацу).

По четвергам же, в свою очередь, с 08.00 до 09.00 проходят утренние тренажи и разводы на малом плацу.

08.00-09.00 — развод и поднятие флага на большом плацу по понедельникам/утренний тренаж и развод на малом плацу по четвергам

Утренний тренаж - это получасовое мероприятие, направленное на закрепление теоретических знаний и развитие навыков по отдельным темам занятий.

Иногда проводятся после серьёзных косяков взвода/роты для того, чтобы в будущем подобного рода косяки устранить. Пример по косякам - тренаж по заправке кроватей.

Иногда утренние тренажи заменяются утренним информированием. Обычно раз в неделю. Тогда рота рассаживается в комнате информирования и досуга и слушает последние новости в стране и в мире за последнюю неделю.

09.00 — 14.00 — учебные занятия (пары)

Расписание такое:

• 09.00-10.45 - I пара.
• 10.50-12.40 - II пара.
• 12.50-14.00 - III пара.

На самом деле по расписанию 3-я пара идёт дольше. Но её намеренно укорачивают для того, чтобы вернуть роту в казарму, построить на центральном проходе и провести следующее мероприятие.

14.00-14.20 — контрольная проверка

Очень важно понять, что в армии существует 2 похожих по смыслу мероприятия, но разных по значению и названию. Это контрольная проверка и вечерняя поверка . О последней буду говорить позже.

Смысл же контрольной проверки понятен из названия. Дежурный по роте проверяет наличие военнослужащих. Все ли на месте. А если нет, то где есть.

14.20-15.00 — обед

Очередное одно из самых любимых мероприятий каждый день. Обед может и немножко задержаться, потому что кушать дают действительно много. И мы рады этому!

15.15-15.30 — развод

Этот развод, в отличие от утренних, проходит на малом плацу и не для всего института, а для нашего батальона. Проводит его командир батальона или, в отсутствии последнего, его заместитель.

15.30-18.00 — мероприятия банного дня

А вот и то, что выделяет понедельник и четверг из общей массы дней. Это банные дни, а значит после обеда мы пойдём мыться/бриться/заниматься личной гигиеной. Немножко времени на себя не помешает.

18.00-18.20 — контрольная проверка

Очередная контрольная проверка на центральном проходе в казарме. Проверяем, все ли успели сделать все, что нужно было. То есть привели себя и свой внешний вид в полный порядок.

18.20-19.00 — ужин

Хотел написать, что это - финальное приятное мероприятие на день, но нет… Есть ещё одно. Хотите узнать, какое? — Читайте дальше! ;-)

19.00-21.00 — время личных потребностей

Помыться, побриться, погладиться, подшиться, заштопаться. Можно бесконечно продолжать глаголы.

В последнее время начали активно ходить в спортивный зал роты в это время. Полчаса-час свободного времени в день можно выкроить именно здесь. И нигде больше.

21.00-21.15 — просмотр телепрограммы «Время»

Вот это не люблю. Не люблю смотреть телевизор, вообще. Но в армии неважно, что ты любишь, а что нет. Есть такое слово - надо.

21.15-21.35 — вечерняя прогулка

Одеваемся, строимся и выходим на улицу. Гуляем по территории в составе роты и поём строевые песни. У нас в роте таких уже штук 5. Учим ещё несколько.

В это же время могут сводить в курилку покурить тех, кто курит. Но это не про меня. Я в это время просто стою в стороне с ребятами, которые не курят. Мы общаемся на разные темы.

21.35-21.45 — вечерняя поверка

А вот и она. Вечерняя поверка, а не очередная проверка. Так что же это такое?

После прогулки по команде дежурного по роте «Рота, на вечернюю поверку – СТАНОВИСЬ» заместители командиров взводов выстраивают свои подразделения для поверки. Дежурный по роте, построив роту, докладывает старшине о построении роты на вечернюю поверку.

Старшина роты или лицо, его замещающее, подаёт команду «СМИРНО» и приступает к вечерней поверке. В начале вечерней поверки он называет воинские звания, фамилии военнослужащих, зачисленных за совершённые ими подвиги в список роты навечно или почётными солдатами. Услышав фамилию каждого из указанных военнослужащих, заместитель командира первого взвода докладывает: «Такой-то (воинское звание и фамилия) пал смертью храбрых в бою за свободу и независимость Отечества – Российской Федерации» или «Почётный солдат роты (воинское звание и фамилия) находится в запасе».
После этого старшина роты поверяет личный состав роты по именному списку. Услышав свою фамилию, каждый военнослужащий отвечает: «Я». За отсутствующих отвечают командиры отделений.
Например: «В карауле», «В отпуске».
По окончании вечерней поверки старшина роты подаёт команду «ВОЛЬНО», объявляет приказы и приказания в части, касающейся всех военнослужащих, наряд на следующий день и производит (уточняет) боевой расчёт на случай тревоги, при пожаре и возникновении других чрезвычайных ситуаций, а также при внезапном нападении на расположение воинской части (подразделения).

Разобрались? Поверка - это священный воинский ритуал и берёт своё начало со времён Великой Отечественной войны. Именно тогда его придумали и начали активно применять.

Солдаты должны знать имена героев нашего времени. Это мероприятие я очень уважаю и чту. Поэтому меня передёргивает, когда очередной дневальный, стоя на тумбочке, произносит неверную команду: «Рота, на вечернюю проверку становись!»

22.00 — отбой

А вот команду этого же дневального «Рота, отбой», я, наоборот, очень люблю! После неё все разбегаются по своим спальным местам и укладываются в кровати. Самый приятный момент каждого дня…

Распорядок дня в армии. Обычные дни: вторник, среда и пятница

Если Вы прочитали всю статью до этого момента, то я могу Вас поздравить. Вы прочитали больше полутора тысяч слов. Именно поэтому я не хочу также подробно расписывать эти обычные дни. Тем более они мало чем отличаются от банных.

Вот о различиях и поговорим.

08.00-08.40 — утренний тренаж по РХБЗ по средам

Среда - день РХБЗ. Это значит, что среда - это единственный день в неделе, когда все мы с утра получаем свои противогазы, надеваем их на себя и носим весь день.

Нет, нет, Вы меня неправильно поняли. Надеваем не на лицо… Надеваем сумки с противогазами на плечо. :-)

А вот надеваем на голову уже по команде «Газы!»

Правильное выполнение именно этой команды и отрабатывается на утреннем тренаже по РХБЗ каждую среду.

Да и в течение дня она может неоднократно прозвучать. Поэтому среда - день максимальной сосредоточенности!

15.30-18.00 — учебные занятия

Ага. Это же не банные дни. По вторникам, средам и пятницам у нас здесь проходят пары.

Вот, собственно, и все основные различия между банными и обычными днями.

Переходим к самым интересным…

Распорядок дня в армии. Выходные дни: суббота и воскресенье

Расписание обоих дней разрабатывается на неделе перед их наступлением.

Обычно в среду. В среду расписание ближайших выходных прорабатывается, печатается и утверждается.

В нём есть постоянные мероприятия и меняющиеся каждую неделю. Предлагаю также пойти по порядку!

Суббота

06.00-15.30 — аналогично обычным дням

Подъем, зарядка, осмотр, завтрак, пары до обеда, обед, возвращение в роту. А вот затем…

15.30-15.55 — подведение итогов недели

Подведение итогов осуществляется в следующем формате.

Рота рассаживается на центральном проходе или в комнате информирования и досуга, после чего командир роты или его заместитель по работе с личным составом подводят итоги.

Отмечаются лучшие и худшие военнослужащие. По дисциплине и знаниям. Иногда выделяют по спорту. Меня, например, неделю назад отметили в лучшую сторону, потому что я прибежал 3-м из взвода дистанцию 1 километр.

После этого обозначаются приоритетные задачи на следующую неделю и распределяются ответственные по помещениям казармы для дальнейшего проведения мероприятий парково-хозяйственного дня.

16.00-18.00 — выполнение мероприятий парково-хозяйственного дня

В общем, если переводить с русского на русский, то получится так: «Суббота = субботник».

Генералим все, что видим. И казарму, и территорию на улице, закреплённую за подразделением.

И так каждую неделю…

Параллельно с этим, творческие люди занимаются развитием своих навыков. А именно - выпуском боевых листков. О том, что это такое, я буду писать отдельную статью о творческой реализации в армии. (Да, да. Этого здесь тоже хватает!)

18.10-22.00 — аналогично обычным дням

За одним очень важным исключением. Именно в выходные есть возможность посмотреть хорошее кино армейской тематики по телевизору.

Это происходит в период 19.00-21.00. В личное время. Все желающие приглашаются в комнату информирования и досуга, где смотрят классное кино. В прошлую субботу мы смотрели фильм «Мы из будущего».

Воскресенье

Вы когда-нибудь слышали, что в армии России сейчас есть выходные? Нет? Тогда теперь знайте. Бывают! Только они очень особенные. Армейские.

А если Вы из тех людей, что так же, как и я, слышали об этом до прочтения этой статьи, то приготовьтесь узнать всю правду о распорядке типичного выходного в армии.

07.30 — подъем

Вот это круто! Самый прекрасный момент на неделе - это команда «отбой» накануне в субботу. Прекрасный, потому что ты осознаёшь количество времени, которое ты можешь проспать: целых 9 с половиной часов!

Мне на ум приходят только строки из песни известной исполнительницы со словами: «Наверно это мой рай…»

Что думаете? Бежим на зарядку? Как бы не так! В воскресенье зарядки нет. Единственное утро в неделю без утренней физической зарядки.

Поэтому с самого подъёма до завтрака занимаемся заправкой кроватей и утренним туалетом.

07.30-08.30 — утренний туалет и осмотр
08.30-09.00 — завтрак
09.00-09.30 — просмотр телепередачи «Служу России»
09.30-10.00 — правовое информирование военнослужащих

На полчаса садимся в комнате информирования и досуга и слушаем о том, что нам можно и нужно делать, а чего делать нельзя. Пример темы правового информирования: «Ответственность военнослужащих за хищение оружия, боеприпасов».

10.00-11. 00 — спортивно-массовая работа

Целый час спорта! В выходной! Понимаете, о чём я?

В последнее воскресенье выполняли следующие упражнения:

• Подтягивание на перекладине.
• Поднимание ног к перекладине.

Я подтянулся 19 раз. Мало, потому что делали с фиксацией положения снизу. Как и полагается. Тем не менее второй по количеству раз в роте. Первый сделал 20, но мне этого сделать так и не удалось. В следующий раз точно буду первым!

11.00-13.00 — просмотр документальных фильмов

Бывает один долгий фильм, бывает несколько разных. Смысл в том, что мы смотрим военные документальные фильмы. Смотрели какой-нибудь? Может быть, посоветуете? Я предложу его на следующее воскресенье.

14.30-15.00 — обед
15.30-16.30 — сон

Час сна. Бывает и помогает.

16.40-17.20 — беседа с личным составом

В это время офицер ведёт беседу с нами на разные темы. Не о том, что ему в голову взбредёт, конечно.

Пример темы беседы: «Напряжённая боевая подготовка-гарантия крепкой воинской дисциплины».

17.30-18.10 — час солдатского письма

Любимое мероприятие всех иногородних. Пишем письма своим родным и близким. Я как-то бабушке 2 письма писал и отправлял. До сих пор хранит. И я её письмо тоже.

18.10-22.00 — аналогично субботе

Просмотр фильма в личное время также включён в программу.
Итого за выходные мы просматриваем минимум по одному документальному и два художественных фильма.

Ну как Вам выходной? Лучше, чем на гражданке?

Мне не хватает спорта. Но я нашёл выход из положения. Этот выход я описал в статье « «.

P.S. Думаю хватит грузить Вас нашими распорядками дней в армии. Считаю, что расписал вполне подробно.

Главное - понять, что все дни/недели предельно похожи друг на друга. Те мероприятия, которые я описал выше, проходят со мной и моими товарищами каждую неделю. Очень редко происходит что-то из ряда вон выходящее!

Ну и как Вам? Понравилось бы жить при таком распорядке дня в армии? Поделитесь мнением в комментариях прямо сейчас. Мне очень интересно!

Ждем Ваших комментариев,

Эта статья предназначена прежде всего для молодых людей допризывного возраста, которым в ближайшие год-два предстоит прохождение воинской службы. Здесь вы найдете описание целого арсенала атлетических и других упражнений, которые помогут допризывникам соответствовать требованиям различных родов войск. Кроме всего прочего вы можете получить представление о характере и интенсивности нагрузок, которые выпадают на долю военнослужащего, а также познакомиться с практическими советами, касающихся службы в Российской армии.

Армейская зарядка

Что представляет из себя зарядка современного армейского образца? Зарядка - это, пожалуй, обязательный элемент, который ожидает молодого воина в любом месте и в любых войсках, где бы ему ни довелось служить. Наверное, некоторые из вас и без наших советов проделывают по нескольку гимнастических упражнений. Но армейская зарядка - это совсем другое. Она длится не меньше 30 минут, а, например, у десантников и морских пехотинцев обычно занимает около часа. Армейская зарядка не существует как нечто неизменное, установленное раз и навсегда. Если ее схематизировать, она состоит из следующих трех неравнозначных частей, составляющих единое целое и обеспечивающих нарастание нагрузки (интенсивный отрезок, кульминация и постепенный спад): упражнения разминочного характера (ходьба, замедленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, тела и ног, выполняемые в движении); энергичные общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажерах, вместе с партнером, прыжки и преодоление препятствий, кроссы различной протяженностью или ускоренное передвижение по местности на расстояние до 4 километров; успокаивающий медленный бег, ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление мышц. В пределах этой общей схемы используются несколько вариантов зарядки. Первый вариант. Многократное повторение в нарастающем темпе общеразвивающих упражнений (в сочетании с комплексами вольных упражнений). Кроме этого, первый вариант предусматривает: упражнения вместе с партнером; специальные упражнения (вращения головой, прыжки с поворотами, имитация ударов руками и ногами, кувырки и т. д.); плавание, спортивные игры, бег на 1000 -1500 м. В качестве примера специалисты армейской физподготовки рекомендуют следующую схему зарядки: ходьба с постепенным ускорением на 50 - 60 метров; медленный бег на 400-500 метров; быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 - 150 метров, выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении; первый комплекс вольных упражнений (повторить 4 раза без перерыва); в упоре лежа (15 раз); упражнения, выполняемые вдвоем (2 - 3 минуты); 2 - 3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (по 20 раз каждое); второй комплекс вольных упражнений (4 раза); прыжки на месте (40 - 50 прыжков); ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении; бег на 1500 метров (9 - 10 минут); ходьба на 150 - 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц. Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 - 250 м. Второй вариант. В нем акцент делается на атлетические упражнения, выполняемые с отягощениями. Его можно дополнить и упражнениями на тренажерах, гимнастических и специальных снарядах. Завершает зарядку бег на 1000 - 1500 м. Третий вариант. В его основе - преодоление препятствий. Этому предшествует быстрая ходьба, бег на 400 - 500 метров, подготовительные упражнения. Последние можно заменить имитацией ударов и приемами рукопашного боя. Количество препятствий подбирается так, чтобы на их преодоление уходило не более 25 - 30 секунд. В заключение зарядки используйте бег на 1000 м. Четвертый вариант. Он включает бег на скорость, эстафеты, ускоренное передвижение, при котором быстрая ходьба на 200 - 300 м чередуется с бегом на 800 - 1200 м (можно до 4 км). Пример: Челночный бег 10Х10. Проводится на ровной площадке, размеченной линиями старта и поворота через 10 м. По команде "Марш!" с высокого старта пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота, повернувшись кругом, пробежать таким же образом еще девять отрезков по 10 м. Оценки: удовлетворительно - за 29 секунд; хорошо - 28; отлично - 27. Все это завершается кроссом на один - три километра. Вышеперечисленные варианты зарядки можно разнообразить и целым комплексом других нагрузок: специальными беговыми упражнениями, где используют старты и ускорения на отрезках дистанций (до 100 м); упражнения выполняемые на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах; преодоление отдельных участков полосы препятствий с одновременным выполнением приемов рукопашного боя; бег на 3 - 4 км.

Проверка и оценка силовой подготовленности

А теперь, познакомьтесь с нормативами проверки и оценки силы и выносливости, которые предъявляют Вооруженные Силы к молодому пополнению войсковых частей.

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок.

Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнений:

1. подтягивание на перекладине;
2. подъем переворотом;
3. поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой - соответственно 8 и 12 раз;
4. комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.

Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военнослужащих-мужчин.

Молодому пополнению эти нормативы несколько снижены. Как научиться подтягиваться на перекладине.

Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1 - 2 секунд. Не допускаются хлестообразные движения ногам. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.

В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.

Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачету, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60 - 100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2 - 4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20 - 30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.

Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2 - 4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию, может составлять 6 - 8 недель и более.

В первые 2 - 4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом: в каждом подходе до 10 - 15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2 - 4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.

Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем периодически "наверстывать" подготовку. Объем "поддерживающей" нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.

Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы. Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В. В. Миронову с соавт., 1987)

Максимальный результат Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)

Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине Подъем переворотом Подъем силой

Максимальный результат	Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)
	Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине	Подъем переворотом	Подъем силой
1	1Х7	1Х6	1Х3
2	1Х8	1Х7	1Х5
3	2Х6	2Х5	2Х5
4	2Х7	2Х6	2Х6
5	3Х6	3Х5	3Х5
6	3Х7	3Х6	3Х6
7	4Х7	4Х5	4Х5
8	5Х6	5Х5	5Х4
9	5Х7	5Х6	5Х5
10	6Х6	6Х5	6Х5
11	6Х7	6Х6	6Х5
12	7Х6	7Х5	7Х4
13	7Х7	7Х6	7Х5
14	8Х7	8Х6	8Х5
15	9Х7	9Х6	9Х5

Интервалы отдыха между подходами составляют 1 - 3 минуты, а общая продолжительность тренировки - 10 - 20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки - до 3 - 4 раз в неделю.

При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20 - 50%.

Как научиться делать подъем переворотом

Выполняется это упражнение на перекладине из виса хватом сверху. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках 1 - 2 секунды. Опускаться и упора в вис можно произвольным способом. Запрещается хлестообразные движения ногами. Допускается сгибание и разведение ног.

Это упражнение характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Упражнение в целом и тренировка в нем обычно не вызывают затруднений, если выполняется норматив в подтягивании, хорошо развиты мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Совершенствование техники существенно повышает результативность за счет улучшения межмышечной координации и экономизации усилий. Для расчета тренировочной нагрузки в занятиях можно воспользоваться рекомендациями в таблице.

Если вы затрудняетесь в выполнении этого упражнения и не укладываетесь в нормативные требования, то начинайте увеличивать суммарное количество повторений этого упражнения в тренировочных занятиях, на утренней физической зарядке, а также наращивайте общий объем силовой нагрузки за счет других упражнений. Обычно, через два месяца целенаправленной работы, сдача контрольного норматива уже не вызывает особых затруднений.

Тренировка в комплексных силовых упражнениях

Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 60 секунд: первые 30 секунд - максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа, вторые 30 секунд - максимальное количество отжиманий в упоре лежа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают.

Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом ("складной нож"), с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т.д. Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным включением мышц-разгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10 - 15 до 30 - 40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей.

Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) необходимо также тренировать и отдельно. Это упражнение широко применяется в спортивных секциях различных единоборств.

При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием и т. д.

Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз.

Проверка и оценка выносливости

В Вооруженных силах общая выносливость оценивается несколькими упражнениями. Наиболее распространенное - бег на 3000 м. Кроме него, уровень развития общей выносливости может быть оценен также по результатам кросса на 5 км, марш-броска на 5 и 10 км, марша на лыжах на 10 км, а также в беге на 1000 или 3000 м, в том числе, и с последующим преодолением полосы препятствий (100 м). Последними двумя упражнениями одновременно оценивают у военнослужащих и специальные навыки ускоренного передвижения в составе подразделения.

Контрольные нормативы для оценки выносливости у молодого пополнения войсковых частей

Реальные нагрузки

Чтобы дать наглядное представление о характере и степени интенсивности физических нагрузок, приведем расписание режима ВСН (взвода специального назначения) внутренних войск, осуществляющего охрану важных государственных объектов.

6.00 - подъем
6.10 - туалет
6.10 - 7.00 - зарядка: бег, подтягивания, отжимания, на брусьях, спаринг-бой.

Примечание: Периодически, в ВСН применяется разновидность формы № 1, т.е. обнаженный торс, без обуви.

7.30 - подготовка к завтраку
7.38 - завтрак
8.00 - 8.15 - развод на занятия.

8.30 - 9.30 - Тактическая подготовка
9.30 - 10.30 - Огневая подготовка
10.30 - 11.30 - Физическая подготовка

В физическую подготовку входят:

Подтягивания на перекладине - 25 раз - оценка "отлично".
Отжимание на брусьях - 15 раз - оценка "отлично".

Спаринг-бой - (пример: 3 раунда по 3 мин с меняющимися, более опытными противниками из сержантского и офицерского составов, без защитных средств, в "полный контакт". Цель - выстоять).

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Кроме того, 3 раза в неделю в ВСН совершается 20-километровый марш-бросок с полной выкладкой.

11.30 - 12.30 - строевая подготовка
12.30 - 13.00 - подготовка к обеду
13.00 - 13.30 - обед
13.30 - 14.00 - личное время
14.00 - 16.00 - отдых перед заступлением на боевую службу (БС)
17.00 - развод
18.00 - выезд на БС

Ваш атлетический арсенал

Познакомившись с приведенными упражнениями, вы сможете развить мускулатуру, стать значительно сильнее и выносливее.

Если вы не имеете доступа к тренировочному залу, можете заниматься у себя дома. Большинство предлагаемых упражнений не требуют сложного атлетического оборудования. Вполне достаточно иметь гирю, пару гантелей и штангу.

Тренироваться лучше всего три раза в неделю или через день. Обычно каждое упражнение повторяют по 8 - 12 раз, кроме предназначенных для развития "упрямых мышц" (голеней, предплечий и брюшного пресса). Для них число повторений (после каждой тренировки можно увеличивать раза в полтора.

Для начала возьмите 5 - 6 простых и доступных упражнений, которые окажут воздействие на ваши наиболее отстающие в развитии мышцы. Нагрузку увеличивайте постепенно. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение, скажем десять раз подряд. Такая серия повторений называется подходом. Если не будет никаких неприятных ощущений, через несколько занятий переходите на два подхода, то есть, выполнив серию упражнений, передохните минутку-другую и проделайте упражнения вновь.

Так, постепенно осваивая все большие нагрузки, число упражнений в своем комплексе можно довести до 9 - 12, а число подходов до 3 - 4.

Если вы заинтересованы прежде всего в развитии выносливости или ваша главная проблема - лишний вес, стремитесь к повышенному числу повторений, соответственно постепенно уменьшая вес снарядов. Если же ваша цель - сила плюс мышечная масса, то целесообразнее тренироваться в диапазоне 4 - 6 повторений. Максимальной силы (но не силовой выносливости) можно достичь, поднимая тяжелые снаряды от одного до трех раз, но такие большие усилия не оптимальны, если вы добиваетесь увеличения объема мышечной ткани.

При любых режимах работы соблюдайте одно правило - последние повторения должны даваться с трудом.

Рукопашный бой

Попробуйте выучить этот комплекс самостоятельно. Его можно выполнять как своеобразную разминочную гимнастику и периодически включать в свои занятия: (Исходное положение - строевая стойка)

1 - одновременно с шагом правой ногой назад, принимая боевую стойку, выполните левой рукой наружный блок;
2 - одновременно с шагом правой ногой вперед нанесите прямой удар в лицо "противника";
3 - нанесите боковой удар левой ногой и примите фронтальную стойку;
4 - поворачиваясь направо, примите верхний блок левой рукой;
5 - одновременно с шагом правой ногой нанесите рубящий удар по шее "противника";
6 - резко наклонившись вперед, нанесите удар стопой левой ноги назад;
7 - одновременно с выпадом правой ногой в сторону нанесите рубящий удар правой рукой наотмашь;
8 - поворачиваясь налево (нижняя защита рукой от ноги "противника"), нанесите удар носком правой ноги в промежность и примите боковую стойку;
9 - поворачиваясь направо, осуществите внутренний блок левой рукой;
10 - одновременно с шагом правой ногой вперед ударьте локтем сбоку в голову "противника";
11 - поворачиваясь налево, нанесите удар тыльной частью кулака наотмашь в солнечное сплетение;
12 - осуществите удар коленом правой ноги в лицо "противника" и одновременно с поворотом налево примите фронтальную стойку;
13 - одновременно с шагом левой ногой ударьте левой рукой в живот "противника";
14 - одновременно с шагом правой ногой нанесите удар кулаком сверху по затылку "противника";
15 - осуществите боковой удар правой ногой и примите фронтальную стойку;
16 - прыжком примите строевую стойку.

Силовая подготовка к рукопашному бою

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.

Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития "взрывной" силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой, или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиций, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое "подавление" противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. От уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1 - 2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому, силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей для единоборств.

Методика специальной силовой подготовки к рукопашному бою

Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.;
2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);
3) с партнером;
4) изометрические (статические) упражнения.

К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость.

Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги: а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Предлагаемые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных "блоков" в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы, вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дом, или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Дополнительные упражнения Упражнения для развития гибкости и ловкости

1. Наклонитесь вперед, достаньте ладонями пол, затем прогнитесь назад, доставая руками пятки.
2. Стоя, ноги прямые, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за голеностоп и коснитесь лбом коленей.
3. Лежа на коврике на полу лицом вниз, надо взяться руками за голень, прогнуться, выполнить движение перекатом вперед и назад.
4. Стоя сбоку стула лицом к нему на расстоянии в 30 - 40 см, толчком обоих ног перепрыгните через сиденье, попытавшись в полете повернуться на 180 градусов и опять оказаться лицом к стулу. Выполните 1, 5, 15 циклов по 2 прыжка без промежуточных шагов и толчков. То же самое - через спинку стула. Если вы при прыжке не разводите ноги - отлично!
5. Задержка дыхания на вдохе (лучше это делать под водой - в ванне, бассейне).
6. Ныряние в длину - 10, 15, 25 м.

Упражнения, укрепляющие вестибулярный аппарат

1. Начертите прямую линию и постарайтесь пройти точно по ней, при этом поворачивая голову вправо или влево.
2. Сделайте 2 - 3 кувырка в группировке на полу, встаньте и постарайтесь устоять на месте.
3. Стоя, ноги вместе, поворачивайте голову в стороны в максимальном темпе. Время фиксируется до потери равновесия. Если вам удалось устоять 20 - 30 секунд - для начала неплохо. Чтобы заложить прочную основу физического развития, как минимум, потребуется около двух лет. Но, если, получив повестку из военкомата, вы будете иметь за плечами такой тренировочный стаж, никакие испытания силы и выносливости не поставят вас в тупик. И в заключении предлагаем вашему вниманию рассказ Дмитрия Панкова "Служба, кроссы и внутренняя опора…", опубликованный в журнале "Спортивная жизнь России", № 9 1989 г

И снова - призыв. Будущие воины ждут его с волнением, а порой, чего греха таить, с опаской. Как сложится армейская служба? Какими будут отношения с однополчанами и командирами? А пресловутая "дедовщина" - есть ли хоть какой-нибудь шанс избежать ее "прелестей"?

От того, какими будут первые недели и месяцы службы, зависит многое в жизни. Вопросы перестройки в армии, пути искоренения внеуставных отношений рассматриваются самыми авторитетными инстанциями. Но для успешной адаптации в новой среде немало может сделать и сам новобранец. Здесь, как и в любом деле есть свои секреты и тонкости. - Призывался я два с половиной года назад. Уже с первых дней осознал, каким добрым другом стал мне спорт. До призыва занимался плаванием, теннисом, лыжными гонками, гимнастикой, получил "мастера" по легкой атлетике. Все это оказалось очень нужным. Сержанты у нас были, как говорится, не с плакатов. Очень любили в отсутствие офицеров устраивать кроссы для новобранцев. И тем ребятам, кто не привык бегать, приходилось довольно туго. Не только потому, что они требуют большой выносливости. Такова, видимо, психология, что отстающий, не справляющийся с дистанцией или с другими нормативами или упражнениями вызывает раздражение у остальных членов группы. Особенно, когда отрабатывается так называемое чувство "армейского товарищества". Например, во время кросса результат отделению засчитывается по последнему финишировавшему. Тогда более подготовленным, тренированным солдатам приходится просто тянуть за собой отстающего, нести его вещмешок, оружие. Товарищество товариществом, но если ты не способен пробежать полтора-два километра с полной выкладкой, ясно, что чувства, питаемые к тебе, будут не самыми теплыми. Вот и посеяны семена неприязненных отношений… (совет: Во время бега старайтесь не сбиваться с ритма. Для этого, можете про себя считать так: раз - короткий вдох, два - короткий вдох, три - короткий выдох, четыре - короткий выдох и т.д. В таком ритме бежать значительно легче.)

Надо сказать, что первые недели очень трудны потому, что на тебя обрушивается столько всего… Непривычный режим дня, постоянное, напряжение, множество команд, приказов, а зачастую и наказаний - ситуация для молодого человека, близкая к стрессовой. Очень просто растеряться, наделать глупостей, испортить отношения с командирами, с сослуживцами. И сориентироваться во всем этом, выстоять помогает спорт, воспитанное им умение управлять своими эмоциями. Спортивный характер поможет не сломаться, если действительно столкнешься с диктатом старослужащих. Поможет и защитить свое достоинство и не вспылить, не проявить дурных черт своей натуры. Ведь немалое мужество, благородство требуются и для того, чтобы не присоединиться к травле еще более слабого.

У "дедовщины" немало корней. Я не хотел бы о них говорить, это тема серьезных исследований психологов, социологов. Но есть некоторые чисто житейские моменты, которые провоцируют внеуставные отношения между военнослужащими. Часто первыми объектами нападок, притеснений и унижений становятся неумелые, нерасторопные, вечно опаздывающие, невыгодно выделяющиеся в общей массе молодые солдаты. Я заметил, что многие горожане, особенно москвичи, вызывают общее раздражение своей медлительностью, необязательностью. Поэтому, готовясь к призыву, постарайтесь избавиться от этих черт. Научитесь любое, даже самое малоприятное дело выполнять быстро, без раскачки. Надо пойти в магазин - встал и пошел! Ждет в мойке невымытая посуда - включил воду и берись за дело. Кстати, придется побороть в себе и некоторую природную брезгливость. В армии нет нянечек, а потому придутся и мыть посуду, и убирать туалеты… Ну и уж совсем обязательно приучить себя к соблюдению личной гигиены. А для многих это непростая задача. Утром не валяться в кровати, а, проснувшись, сразу встать, быстро убрать постель, выполнить комплекс гимнастических упражнений, закончив холодным душем. Для некоторых призывников это подвиг.

В армии есть норматив на подъем утром и отбой вечером. По сигналу - выскочить из постели и одеться надо за 45 - 60 секунд. А раздеться и лечь спать - за 30 -35 секунд. Поскольку армейская одежда не похожа на гражданскую, трудно тренироваться дома, ориентируясь на эти нормативы. Но что действительно следует освоить, так это умение навертывать портянки в сапоги. Плохо навернутые портянки - это мозоли, сбитые ноги. Попробуйте пробежать кросс со стертыми в кровь ногами.

Раз уж я снова вспомнил о кроссе, хочу подчеркнуть вот что. Будущему солдату, конечно, важно уметь подтягиваться, метать гранату, выполнять подъем переворотом на перекладине. Но кросс зачастую является главным средством физической подготовки солдат. Будьте к этому готовы. Бегайте кроссы, и лучше с небольшим отягощением. (совет: Во время кросса, марш-броска, старайтесь держаться за лидером, буквально, "след в след". Рано или поздно колонна растянется, и лидер вынужден будет остановиться, чтобы подождать отстающих. Таким образом, у вас будет минута-другая, чтобы перевести дыхание и восстановить силы. Старайтесь не отставать. Отстающим приходится тяжелее всех.)

И еще. Если вы курите, постарайтесь до армии распрощаться с этой привычкой. И уж ни в коем случае не начинайте курить, став солдатом. Курящему на службе очень трудно. Я даже не говорю о вреде никотина для организма, работающего в режиме интенсивных нагрузок и стрессов. Курящий человек - несвободный. Он зависит от сигареты или папиросы. И иногда эта зависимость мешает солдату.

В армии все вместе 24 часа в сутки. В такой ситуации может вызвать раздражение даже самый добродушный и приятный человек. А это значит, что надо уметь постоянно контролировать свои эмоции. Многие считают, что в армейских условиях, прямо скажем, далеких от деликатности, лучшая форма поведения - намеренная распущенность, умышленное снижение требований к себе. Отсюда - матерщина, агрессивность, несдержанность. Но это только кажется, что такое поведение помогает вписаться в атмосферу солдатской жизни. Неумение себя вести, грубость, пренебрежение к товарищам рождает ответную подобную же реакцию. В результате - конфликты, ссоры, драки…

Я лично нашел для себя другой путь. Сразу понял, что нельзя распускаться, позволять себе бездумно плыть по течению. Наоборот, необходимо проявить максимум самодисциплины, найти внутреннюю опору, которая даст вам возможность сохранить свое достоинство и самоуважение, противостоять "дедовщине" и, что очень важно, на втором году службы самому не превратиться в отвратительного, тупого "деда". Перед этой внутренней опорой отступают и трения с товарищами, и возможные недоразумения с командирами. Я ушел служить из института, и, понимая, что придется наверстывать упущенное, много читал, занимался, решал задачи. Уставал, конечно, но далеко не на каждую неприятность реагировал. Ну а если вы не очень крепки физически, рекомендую стать завсегдатаем спортгородка. Два года службы сделают вас совершенно другим человеком: сильным, выносливым, закаленным.

светлана москвитина
Комплекс утренней гимнастики «Солдаты»

Комплекс утренней гимнастики «Солдаты» №1 - февраль

Цель: оздоровление детей, дать детям эмоциональный заряд на предстоящий день.

Программные задачи:

Упражнять в ходьбе с высоким подниманием колен, беге врассыпную на носках

Закреплять двигательные навыки;

Развивать физические качества и способности.

Вводная часть

Ходьба обычная 25 сек.

Ходьба с высоким

подниманием колен 20 сек.

Бег на носках 25 сек.

Ходьба на носках 20 сек.

Ходьба обычная 25 сек.

Организационно-методические указания к вводной части:

Мы пока еще ребята – подрастем буем солдатом!

Ребята, давайте будем маршировать как солдаты! Спина прямая, работаем руками!

А теперь высоко поднимаем коленки! Молодцы!

Ребята, солдаты должны бегать быстро и тихо, давайте, и мы побежим на носочках!

Шагаем тихо на носках! Чтобы нас не услышали!

А теперь опять будем маршировать.

Основная часть

1 пр. «Мы сильные»

И. п. : о. с., руки к плечам, пальцы в кулачки

1-руки вверх, пальчики выпрямить в ладошку. 2-и. п. 4 раза

Покажем всем, какие мы сильные.

Руки к плечам. Сделали кулачки.

Молодцы!

2 упр. «Моряки плывут»

И. П. : о. с., руки вниз.

1-4- гребля руками. 5-И. П. повтор 2 раза

А теперь мы моряки!

Будем грести руками, как будто плывем, спина прямая! Молодцы!

3 упр. «Бинокль»

И. П., ноги на широкую дорожку, руки на пояс.

1-встать на носки, поднести руки «бинокль» к глазам. 2-опуститься, руки на пояс, И. П.

по 3 раза в каждую сторону

Все солдаты зоркие, мы возьмем бинокль и посмотрим в него! Ноги на широкую дорожку.

Посмотрели вправо - нет ни кого, и влево -посмотрели!

4 упр. «В окопе»

И. П. : о. с., руки вдоль туловища.

1-присели, голову наклонить вперед. 2-руками обхватить голову. 3-встать, руки опустить, И. П. 4 приседания

Ребята, мы спрячемся в окопе, чтоб враг нас не заметил.

Спрятались, спрятали нашу голову! Отлично!

5 упр. «Через яму»

Прыжки на двух ногах. по 4 прыжка повтор 2 раза

Попрыгаем через яму. Отталкиваемся двумя ногами, молодцы!

Заключительная часть

Упраж. на восстановление дыхания

по 3 вдоха и выдох темп медленный

А теперь отдохнем! Руки поднимаем - вдох,[ руки опустили - выдох и произнесли "Ш-Ш-Ш"

Все были молодцы!

Ребята вы стали сильные, и все когда вырастут станут солдатами!

Публикации по теме:

Комплекс упражнений для утренней гимнастики Подготовила воспитателб Брах Любовь Борисовна. Комплекс упражнений для утренней гимнастики Ребята, а вы любите кататься на каруселях, тогда.

Комплекс утренней гимнастики Комплекс утренней гимнастики Комплекс №1 Сентябрь Упражнения без предметов 1. И. п. - о. с., руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - руки.

Комплекс утренней гимнастики 1. Курочки Ходьба и непродолжительный бег друг за другом. Построение в круг. Общеразвивающие упражнения 1. "Курочки машут крыльями". И. п. :.

Комплекс утренней гимнастики «Барбарики» Цель: Способствовать формированию интереса к занятиям. Обучать детей согласованию своих движений с музыкой, умению выполнять движения в.

Комплекс утренней гимнастики для детей 6–7 лет Комплекс утренней гимнастики №3 для детей 6-7 лет 1 Октября – 15 Октября Форма проведения: ОРУ с султанчиками "Наши веселые султанчики".1.

Комплекс утренней гимнастики для младшей группы Комплекс утренней гимнастики на полосе препятствий. I.Построение в колонну по одному, ходьба обычная, на носках. II. Полоса препятствий.

Комплекс утренней гимнастики с элементами дыхательной гимнастики «Кружащиеся снежинки» Цель: Воспитание у детей интереса к здоровому образу жизни. Задачи: 1. Учить детей выполнять дыхательные упражнения. 2. Развивать у детей.

Хотите каждое утро начинать с хорошего настроения, добрых мыслей и бодрости? Тогда каждый новый рассвет встречайте с зарядкой! Даже самая легкая физическая нагрузка улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, способствует выработке гормона «радости».

Утренняя зарядка подавляет стресс, улучшает концентрацию внимания, обеспечивает тонус мышц и дарит заряд энергии на целый день!

Существует мнение, что если ежедневно уделять утренней гимнастике 20 минут, то вы теряете 10 часов в месяц, 120 часов в год, а это 15 рабочих дней! Меж тем, данное время можно использовать более продуктивно.
Вы с этим согласны???

Итак, чтобы оставаться бодрыми и свежими весь день начните утро с комплекса упражнений. Проснувшись, улыбнитесь себе и миру, потянитесь и, не спеша поднимитесь с кровати, умойтесь прохладной водой, освежитесь после сна, почистите зубы и приступайте к упражнениям. Можно включить любимую музыку.
Упражнения выполняйте в спокойном темпе. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным.

Цель утренней зарядки – размять мышцы и суставы, а не нагрузить тело. Для начала проведите легкую разминку, а после приступайте непосредственно к самой зарядке.

Утренняя разминка призвана размять ваши суставы. Лучше всего начать с шеи, постепенно двигаясь вниз.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начните со следующих упражнений:

1. Повороты головы вправо-влево, вращательные медленные движения, наклоны вперед-назад.
2. Вращательные движения плечевыми суставами сначала правым, потом левым, а затем обоими. Выпрямите руку и нарисуйте, как можно большую воображаемую окружность. Можно сделать «ножницы». Повращайте локтевыми и кистевыми суставами.
3. Переходите к разминке тела. Расставьте ноги на ширине плеч и делайте наклоны вправо-влево, назад-вперед, вращайте тазом, а затем верхней частью туловища.
4. Поприседайте раз 10, повращайте коленными суставами и стопами.

Теперь ваш организм полностью проснулся, можно приступать более серьезным нагрузкам.

Приступаем к растяжке и гимнастике:

1. Упражнения для пресса: выполните минимум 5 подъемов туловища, не отрывая лопаток и такое же количество полного поднятия туловища.
2. Расставьте ноги на расстояние 15 см, встаньте на носочки, вдохните, и резко опустите пятки на пол, выдыхая. Повторите 20-25 раз. Затем походите и побегайте.

3. Упражнения для растяжки:

• поставьте ноги как можно шире, правую ногу в колене согните, левую выпрямляйте и перекатывайтесь на левую, параллельно ее сгибая.
• Садитесь на пол, ноги расставьте по шире и тянитесь к пальцам ног.
• «Мостик».
• Лягте на пол и перевернитесь на живот, согните ноги в коленях и пытайтесь ухватиться руками за лодыжки.

4. Отжимания. По возможности выполните несколько видов отжиманий:

• Отжимания от пола.
• Вертикальные отжимания – нужно встать на руки, в качестве опоры используйте стену. Сгибая руки, касайтесь головой пола.

5. Потянитесь! Встаньте прямо, подняв руки вверх, выдохните. Встаньте правой ногой на носок и потянитесь левой рукой вверх. Затем другой ногой и рукой. Повторите несколько раз.

Теперь нормализуйте дыхание, примите душ и завтракать!

Комплекс и последовательность упражнений можно менять. Главное, чтобы утренняя зарядка приносила вам удовольствие.

Комплекс утренней зарядки солдат

А вот еще Комплекс вольных упражнений Министерство Обороны, который каждое утро выполняют солдаты:

Выполняется все упражнения на 16 счетов.

1. Поднимитесь на носки, сожмите пальцы в кулак, медленно поднимите руки вперед, потом вверх, расположив ладони внутрь. Посмотрите вверх, потянитесь.
2. Опуститесь на ступни, с силой согните руки, прижмите локти к туловищу, кулаки к плечам, соедините лопатки, смотрите вперед.
3. Поднимите руки вверх, сожмите пальцы в кулак, расположив ладони внутрь, прогнитесь, смотрите вверх.
4. Соедините носки ног, присядьте до отказа на ступни, собрав колени вместе, ладони расположите на бедрах, а лопатки отведите в стороны.
5. Не разводя носки ног, встаньте и, поставив руки перед собой, разведите их в стороны и рывком назад до отказа. Ладони вперед, сжав пальцы в кулак, прогнитесь.
6. Снова соедините носки ног, присядьте до отказа на ступни, собрав колени вместе, ладони расположите на бедрах, а лопатки отведите в стороны.
7. Резким прыжком встаньте, расположите ноги на широкий шаг, расположив руки на поясе.
8. Разогните левую руку и отведите ее в сторону и назад до предела, одновременно поворачивая тело. Ладони вперед, сжав пальцы в кулак, смотрите на кисть левой руки.
9. Поверните тело прямо, расположите руки на поясе.
10. Повторите упражнение №8 только уже для другой пары конечностей.
11. Встаньте в исходное положение.
12. Резко наклонитесь вперед, касаясь пола пальцами рук, ноги не сгибать, ладони назад.
13. Выпрямитесь, поднимите руки вперед, отведите их в стороны и с рывком назад до упора. Ладони вперед, сожмите пальцы в кулак.
14. Снова резко наклонитесь вперед, касаясь пола пальцами рук, ноги не сгибать, ладони назад.
15. Прыжком примите положение строевая стойка.

Все! Теперь ваше утро будет по-настоящему добрым, а настроение отличным!

Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок .

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Создание собственной тренировки «пробуждения»

Следующее основано на моей памяти, подтвержденной другими бывшими военнослужащими. Эта персонализация также может помочь мысленно подготовить вас, когда вы тренируетесь в своей деятельности позже в тот же день, кроме того, чтобы вы не проснулись. Взгляните на руководящие принципы, чтобы сделать вашу собственную тренировку для пробуждения эффективной.

Не стесняйтесь приступать к тренировке с более высокой интенсивностью после тренировки. Проведите упражнения просто: не делайте сложных упражнений с тонким контролем мышц, которые требуют чувства равновесия и сложных методов, когда вы находитесь в режиме «сонного зомби». Начните тренировку «пробуждение» с упражнением, повышающим сердечный ритм. Включите медитацию движения. Иногда включайте сегмент для «медитации движения» - для более медленного выполнения техники боевого искусства или паркура при наблюдении за движениями, И переход к более высокой скорости. Это помогает с концентрацией и внедрением техники в вашей мышечной памяти. Используйте для динамических упражнений разминки, а не растяжения.

• Не более 15 минут.
• Ваша тренировка «пробуждение» должна длиться не более 15 минут.
• Первое упражнение должен повышать сердечный ритм.
• Мои прямые броски справа были не такими хорошими, как моя левая сторона.
• Утренняя рутина дала мне больше практики.
• Следовательно, утренняя ворона стоит.

Эти упражнения явно соответствовали моим целям.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":

Разработка после разминки

Падение ката. . Движение спортсменов. Четвероногие движения проходят по обезьянным барам ворона - меня не обвиняют, если вы упадете на свое лицо от сонливости. При разработке после пробуждения при разгоне интенсивность помогает с большей производительностью и уровнем энергии, этого недостаточно, чтобы стать физически пригодным. Вам все равно нужно достичь своей рекомендации по еженедельной физической активности.

Флаг навсегда вернуться в бригаду

Батальон был основан с большой формой арматуры. Кроме того, для некоторых офицеров Ваффенплац Цюрихская Реппиш-Валли с учебного периода все еще находится в хорошем состоянии. Директор по безопасности не только наблюдал. Гражданское население может принять участие в этом мероприятии в качестве зрителя. Чтобы увеличить свой фитнес-уровень, вам не нужно запускать марафон: регулярные небольшие спортивные подразделения также помогают со временем.

• отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
• хорошо - есть незначительные ошибки;
• удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
• неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

2, 5 часа, мы должны двигаться в неделю, чтобы оставаться в форме. Польза для здоровья не только возникает с некоторыми крупными учебными подразделениями, но и со многими краткосрочными учебными занятиями. Любой, кто чувствует себя как неудачу, если он не доходит до йоги или фитнес-центра, будет сохранять свои цели в фитнесе гораздо реже в долгосрочной перспективе. Лучше: ставьте небольшие цели, которые вы можете достичь как можно чаще. Как насчет времен с 10 изгибами колена или упражнением баланса? - В зависимости от курса дня вы можете интегрировать небольшие упражнения в свой день: утром, днем, днем, вечером или в выходные. 5 учебных единиц, которые вы можете изменить и изменить по своему усмотрению.

1. Вытягиваем руки вперёд.
2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
5. Руки на колени, присед.
6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
15. Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Утром: грязевое упражнение для кровообращения

Утренние упражнения по фитнесу приносят ваше обращение в качели и делают свежий и бодрствующий. Он укрепляет верхние плечи, а также мышцы живота и ноги. Им нужен спортивный спорт или йогаматт. Идите на четвереньки, чтобы стоять, как стол. Затем попеременно левую и правую ногу как можно дальше, основная масса лежит в руках. Для продвинутых игроков: если возможно, то удалите обе ноги назад и вверх. Повторите в течение 5 минут или как можно дольше.

Полдень: Приседания для пищеварения

После тяжелого обеда многие падают в дневное выступление. Лучше: сделайте несколько приседаний, чтобы переваривать и дышать в движении. Для этого просто сидите прямо, хип-ширину и медленно идите на колени и поднимайте снова. Быстрее здесь не лучше, скорее наоборот! Кроме того, вы не должны погружаться слишком глубоко - если ваши бедра 90 градусов к земле, пришло время вернуться. Только благодаря сознательному исполнению это упражнение станет эффективным. Во втором проходе вы можете попытаться поместить себя на кончик пальцев ног перед тем, как опустить себя в изгиб колена и снова установить.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

1. Отводим руки назад.
2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
3. Локти опускаем вниз.
4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
13. Снова возвращаемся в наклон.
14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Во второй половине дня: упражнение баланса для большей стабильности

Чтобы оставаться буквально стабильным и защищенным от опасных падений, организму нужен баланс. Место на одной ноге, руки над головой. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой.

Вечером: хороший сон с релаксацией

Чтобы забыть о стрессе дня вечером, более тихие упражнения подходят для закрытия кровообращения. Хорошими являются так называемые «упражнения разворота», в которых голова опускается под бедро. Чтобы сделать это, поместите на прямую или на кончики пальцев ноги, потяните руки вверх, а затем опустите всю верхнюю часть тела как можно глубже.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

1. Руки вытягиваем вперёд.
2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6. Возвращаемся в планку.
7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8. Возвращаемся в планку.
9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым - в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 - тянемся правым локтём вниз.
13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если возможно, коснитесь лодыжек или пола, но не опирайтесь на него. Медленно перестраивайте и повторяйте. «30 минут легкого перехода» было советом по фитнесу со вчерашнего дня. Мы лучше знаем это сегодня: оптимально улучшить состояние, лучший выбор - интервальная тренировка. В выходные дни вы можете регулярно получать свою сердечно-сосудистую систему и легкие регулярно, с регулярным обучением. Независимо от того, работаете ли вы на велосипеде или плаваете, важно изменить короткие, интенсивные тренировочные фазы с более медленными, вместо того, чтобы оставаться постоянными со скоростью.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок - возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт - 2 или 3.

Согласно распорядку дня для военнослужащих по призыву, утвержденному Министерством обороны России, подъем личного состава происходит в 7 часов утра. Ровно через десять минут во всех частях и подразделениях российской армии начинается утренняя физическая зарядка. Ее продолжительность - 50 минут. Уже через 7 месяцев после вступления в должность 3 июня 2013 года Министр обороны Сергей Шойгу заявил, что уровень физической подготовки в Вооруженных Силах «не смотря на принятые меры, нас не устраивает».В советское время дела с физподготовкой обстояли не лучше. Подъем проводился на час раньше, чем сегодня - в 6 утра, но вторым пунктом распорядка дня тоже была физзарядка. Однако, существует множество свидетельств того, что реальные физические упражнения заменялись на совсем другие, мало похожие на утреннюю гимнастику , упражнения.Утренняя зарядка «камчедалов» Полуостров Камчатка известен тем, что 9 месяцев в году там - настоящая зима. Бывший военнослужащий Ракетных войск стратегического назначения рассказал телеканалу «Звезда» о том, как проводилась утренняя зарядка в одной из частей в начале 80-х годов:«Я служил в автомобильной роте. Зимой в нашей части было два вида утренней зарядки. Первый вид упражнений был самым любимым – мы выстраивались на плацу, и… отправлялись на прогулку по территории части – вытаптывать снег. В темноте, среди огромных сугробов, с поднятыми воротниками шинелей и туго завязанными под подбородком «ушами» шапок. Самым приятным развлечением при этом всегда была встречная колонна роты связи или хозроты. Мы проходили мимо друг друга молча, но можно было улыбаться, или даже помахать какому-нибудь знакомому рукой», - вспоминает рядовой запаса Кузьма Лемешев.

Второй вид зимней утренней зарядки был самым распространенным – уборка снега.«За ночь снега выпадало по колено, не меньше. Грейдеры успевали к завтраку очистить только дорогу к столовой, поэтому вся остальная работа ложилась на наши. Каждый получал в руки БСЛ – большую саперную лопату, которую у нас называли совковой. По затрачиваемой энергии это была не просто утренняя, а еще и «дневная», и «вечерняя» зарядка. Правда, один раз проводились соревнования по настольному теннису, у меня сохранилась даже фотография в дембельском альбоме. Два года службы на Камчатке засчитывались офицерам за шесть, нам - за два, но и мы, и они вернулись на материк закаленными в службе «камчедалами». Нам казалось тогда, что это звучит гордо», - рассказывает Лемешев.«Китайские шарики» и «братская могила»

Воспоминания об утренней зарядке у каждого солдата – свои. Они зависят от уровня физической подготовки, которую он смог получить до армии. Есть и оригинальные названия, как, например, «китайские шарики » - самое ужасное упражнение, после долгого выполнения которого ноги буквально подкашиваются, а голова начинает кружиться. Выполняется примерно таким образом: садишься на корточки и начинаешь подпрыгивать. Раз 150 сделаешь - и все, ходить становится больно. «Братская могила » - это когда вся рота обнимается, закидывают руки друг другу на плечи и начинает приседать. Кто послабее, начинают через некоторый десяток тянуть строй вниз.Но и привычные упражнения в армии выполняются, что называется, до изнеможения. Подтягивания, отжимания, «становись на полтора» (это когда ты замираешь в статичном положении в упоре лежа) – все это требует наличия какой-никакой физической подготовки.Палубный воллейбол Наверное, по традиции, утренняя зарядка в нашей армии проводится не в спортивных залах, на открытом воздухе, а на плацу. На одном из многочисленных стендов всегда изображаются позы, которые должен принимать солдат во время занятий. В советское время офицеры и прапорщики в утренней зарядке участия, как правило, не принимали. Исключения бывали, в основном, только на флоте.

В эксклюзивном интервью телеканалу «Звезда» о своей службе на Черноморском флоте рассказал подполковник в запасе Николай Горетов: «На флот я попал по призыву. Служил на большом противолодочном корабле «Керчь». В начале семедисятых годов, утренняя зарядка была делом обязательным. Слабым быть было, как сейчас говорят, не модно, поэтому уже через несколько месяцев я спокойно делал стойку на руках».

Николай Дмитриевич утверждает, что офицеры и прапорщики всегда принимали участие в утренней зарядке, разумеется, кроме тех, кто находился на вахте. По словам отставного моряка, физзарядку очень не любили чайки: «Не знаю почему, но именно во время зарядки, чайки, как пикирующие бомбардировщики, пролетали прямо у нас над головами».Самым любимым спортивным занятием на «Керчи» был волейбол. Прямо на верхней палубе устанавливалась сетка.«Как-то раз от сильного удара мяч улетел за борт. По соседству с нами находился американский авианосец «Саратога», в его сторону и поплыл мяч. Американцы стали быстро спускать на воду катер, а мы - баркас. Но когда поняли, что их катер спустится быстрее, кто-то быстро опустил шестивесельный ял. Мы налегли на весла, и приплыли к мячу первыми. Так мы одержали над нашим потенциальным противником небольшую, но очень приятную спортивную победу в самый разгар «холодной войны», - вспоминает Горетов.Секреты армейской физподготовки Главным секретом армейской физподготовки является полное отсутствие всяких секретов. Кроме обязательно-необязательной утренней зарядки, все солдаты-«срочники» так или иначе, расстаются с лишними килограммами. И к концу службы все, без исключения, легко отжимаются от пола и подтягиваются на турнике.

Строгий режим дня, регулярное питание и, как ни крути, свежий воздух самым положительным образом сказываются на физподготовке. Быть может именно в этом и заключается главный секрет зарядки в российской армии – вчерашние мальчики превращаются в настоящих мужчин.

Комплекс утренней зарядки для мужчин с Юрием Мухамедовым

Это сжигает в среднем больше калорий и делает вас быстрее. Иногда хорошо провести весь день в постели. Только прогулки в ванной или на кухне в такие дни в нем. Так что наши конечности не совсем ржавые, есть пять быстрых, которые можно сделать в постели. Лежа в постели и все еще работая над ней - так легко, как может.

Если вы зеваете, легкие снабжаются дополнительным кислородом. Кроме того, тело растягивается и готовится к дальнейшим упражнениям. Велоспорт Оставайтесь на спине в постели, растягивайте ноги и двигайтесь. Здесь тренируются многие мышцы, особенно ноги и живот.