Растягивает мышцы промежности. Раскрывает бедра.
Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.
Поместите подушку под лоб.
Следите, чтобы расстояние между стоп было шире, чем между колен.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Стоя на четвереньках, расставьте колени шире бедер. Согните локти и опустите их на пол.
Разверните стопы, расставьте их шире колен и направьте пальцы ног к голове.
Слегка оттяните копчик назад, пока не почувствуете сильное растяжение в области бедер. Не пружиньте.
Баддха конасана - поза бабочки
Удерживайте растяжку и позвольте своему телу расслабиться.
Дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
Поза бабочки
Расслабляет все тело.
Усиливает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает бедра.
Способствует раскрытию шейки матки во время схваток. Помогает ребенку опуститься в родовые пути.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА
Сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра и помочь ребенку принять правильное положение.
Ваш партнер может помочь вам присаживаться, поддерживая сзади за руки.
Пусть спина остается прямой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Удобно сядьте на подушку и соедините подошвы. Позвольте коленям опуститься в стороны и вниз. Выпрямитесь и расслабьте плечи.
Дышите глубоко и надавливайте подошвами стоп друг на друга, расслабляя ноги.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
Активная фаза первого периода родов
Когда схватки усиливаются, а интервалы между ними сокращаются, это сигнализирует о наступлении активной фазы первого периода родов. Вам следует помнить о том, что главное испытание активной фазы – усталость, так как промежутки между схватками сокращаются, но требуется более продолжительное время для достижения пика схватки. На этом этапе вам, возможно, захочется узнать степень раскрытия шейки матки. Тут у вас есть выбор: вы можете поехать в клинику или вызвать акушерку, если планируете рожать дома, так как именно с этого момента обычно начинается акушерское сопровождение в родах. Помните: если вы приедете в клинику при раскрытии шейки матки на 3 см, медперсонал будет обязан вас принять, и на этом вы можете лишиться полной свободы выбора в родах.
Иногда в активную фазу возникает ощущение уязвимости перед болью, и именно тогда предложение сделать анестезию особенно заманчиво. Поэтому, если вы решаете, когда именно поехать в клинику, вам следует учесть этот важный фактор. Перед началом периода потуг вам предстоит преодолеть еще одну фазу первого периода родов. Вы и ваш партнер должны за несколько недель до родов обсудить, как долго вы собираетесь оставаться дома. Некоторые пары предпочитают как можно дольше находиться в домашней обстановке и отправляются в клинику прямо перед возникновением желания тужиться. Другие не хотят рисковать и срываться в последний момент и используют правило 1:5:1 (когда схватки продолжительностью не менее 1 минуты идут с интервалами 5 минут в течение 1 часа). Схватки с таким соотношением вовсе не означают, что шейка матки достигла раскрытия 3 см – это всего лишь способ примерно угадать нужное время. Если вы хотите, чтобы роды прошли так, как вы задумали, я советую вам выбрать другой ориентир: 1:3:1 (интервалы между схватками 3 минуты). В большинстве случаев это разумный выбор. Имейте в виду, что ваше эмоциональное состояние тоже нужно учитывать. Порой лучшие решения принимаются интуитивно, в зависимости от самочувствия.
Если вам кажется, что активная фаза наступила, воспользуйтесь следующим списком напоминаний, чтобы оценить свое самочувствие и узнать, какие из упражнений метода "йога для родов" применять дальше.
Что происходит?
Физические признаки:
Интервалы между схватками от 3 до 7 минут, продолжительность схваток – 45–70 секунд.
Схватки стали более болезненными, особенно на пике.
Во время схватки мне с трудом удается ходить и говорить.
Все это продолжается уже более часа.
Если засечь схватки, соотношение будет 1:5:1.
Я бы не отказалась от анестезии.
Возможно, я ощущаю усталость и признаки серьезного переутомления.
Эмоциональные признаки:
Я нервничаю и испытываю беспокойство.
Время все идет, и я начинаю злиться.
Я могу начать сомневаться в своей способности родить естественным путем.
Снижается болевой порог.
При входе в эту фазу я приобретаю йогический настрой.
МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ ВО ВРЕМЯ АКТИВНОЙ ФАЗЫ
Концентрация и медитация
Я должна продолжать быть хозяйкой своих родов.
Асаны йоги призовут на помощь силу притяжения, что будет стимулировать продвижение малыша.
Выполняя трехчастное дыхание, я представляю, как малыш продвигается по родовым путям, а шейка матки раскрывается более чем на 4 см.
Мое родовое намерение служит напоминанием и обетом, благодаря которому мои роды остаются прекрасным опытом.
Дыхательный метод
Мы делаем дыхание дирга, также известное как трехчастное дыхание или "катание на лифте", на выдохе произнося удлиненную мантру "ом". Дирга – богиня силы и энергии. Она является воплощением как женской, так и мужской энергии. Ее присутствие наделяет женщину силой воли и внутренней мощью.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Это дыхание делится на три части: первая часть вдоха делается низом живота (область над и под пупком). Вторая – диафрагмой (низ грудной клетки). Третья – нижней частью горла (чуть выше грудины). Дыхание выполняется непрерывно, через нос. Выдох начинается с горла, затем подключается диафрагма и в конце – низ живота.
Трехчастное дыхание помогает сконцентрироваться на дыхательном процессе. Сохраняет равномерность ритма и препятствует желанию дышать более интенсивно. Если вы будете делать выдох на пике схватки, то можете одновременно представлять, как малыш движется вниз, и концентрироваться на опускании дыхания вниз.
Последовательность для активной фазы
На этой стадии вам будет трудно выполнять непрерывную последовательность поз. Поэтому асаны этого раздела следует удерживать на протяжении схватки, что будет способствовать снижению дискомфорта и раскрытию шейки матки.
Выполняйте асаны в своем темпе и переходите к следующей позе после нескольких схваток.
Возможно, вы начнете ощущать возникающее давление в пояснице. Асаны помогут облегчить эти ощущения.
На этом этапе очень важна помощь вашего партнера: пусть он подкладывает подушки, делает компрессы, применяет массажные техники и помогает вам вытянуться.
Используйте фитбол или стул – это облегчит выполнение поз. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Отдыхая между схватками, закрывайте глаза и концентрируйтесь на этой паузе, когда вы можете побыть в покое. Отключите все внешние стимулы и отдайтесь течению родов.
Поза ребенка
Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.
Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.
Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА
Подложите под лоб фитбол или подушки.
Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.
Положите на поясницу теплую грелку.
Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.
Вытяните руки вперед и дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
Беременность в позе лотоса
Сегодня выбор курсов для подготовки будущих мам к родам огромен, но многие предпочитают йогу. И не потому, что это модная методика. Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.
Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.
Зачем начинать
Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.
Что именно дает йога будущим матерям?
Поза бабочки - упражнение, которое необходимо выполнять КАЖДОЙ женщине!
Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учить находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.
Когда начинать
Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.
Только «за»…
Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, безо каких-либо потуг на аэробику.
Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.
Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.
И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.
…и немного «против»
Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.
Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.
И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.
Табель о рангах
О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога. На чью милость сдаваться?
Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе. Таких видов несколько:
Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.
Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.
Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.
Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.
Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.
Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.
Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.
Елена Уварова
Перевернутые позы: польза и противопоказания
Считается, что перевернутые асаны за счет прилива крови к голове способны стимулировать остроту мышления и избавлять от стрессов. Инверсионные позы помогают разгрузить нижний отдел позвоночника, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды, способствуют регуляции пищеварения.
Что полезного несут перевернутые асаны непосредственно для будущих мам?
Йога для беременных. Поза Бабочки. Упражнения для ног и тазобедренных суставов.
Влияют на работу гипофиза, а следовательно и на гормональный баланс, нормализуя его.
2. Дают ребенку пространство для маневра, в результате чего плод занимает правильное положение в матке.
3. Уменьшают давление матки на кишечник и другие органы, устраняя помехи их работе.
4. Предотвращают варикоз и появление судорог или отеков ног.
5. Служат профилактикой гипоксии плода.
Противопоказаниями к практике перевернутых асан являются гипертония, атеросклероз, сердечные заболевания, болезни и травмы позвоночника.
Правила практики инверсионных асан
Все правила о занятиях йогой во время беременности представлены в видеоуроках сайта. Приступая к комплексу хатха-йоги с перевернутыми позами следует не упускать из виду важные моменты:
Важно организовать безопасное пространство во избежание травм;
Нельзя выполнять перевернутые асаны на надувном матрасе, мягких подушках или кровати на пружинах, удобно использовать для подстилки толстое, сложенное в несколько слоев одеяло;
Начинающим можно находиться в асанах всего несколько секунд до максимум 1 минуты, время практики перевернутой позы должно увеличиваться постепенно;
После еды должно пройти достаточно времени.
Приступать к выполнению перевернутых поз можно только хорошо разогревшись. Особое внимание важно уделить мышцам спины и шеи. В качестве разминки может использоваться комплекс Сурья Намаскара или суставная гимнастика. Полезно практиковать перевернутые асаны как компенсацию после комплекса стоячих поз. Завершать практику обязательно расслабляющей организм Шавасаной.
Сарвангасана
Кроме типичных для всех инверсионных поз положительных воздействий, Сарвангасана (многие по старинке называют ее «березкой») способствует и оздоровлению органов дыхания. Вход в асану осуществляется из положения лежа. За счет напряжения мышц живота ноги поднимаются в вертикальное положение. Затем поднимаются таз и поясница: все тело принимает вертикальное положение, вес переносится на плечи, подбородок образует замок, соприкасаясь с грудиной.
Распространенной ошибкой выполнения Сарвангасаны считается удержание веса всего туловища за счет шеи. Важно следить, чтобы вес был перенесен на плечевой пояс. На поздних сроках беременности выполняют вариацию Сарвангасаны со стулом. Крестец опирается на сиденье, а стопы на спинку (ноги согнуты в коленях).
Випарита Карани Мудра
Эту позу часто путают с Сарвангасаной, тем не менее, отличие в этих позах есть: разный наклон спины по отношению к полу, здесь он составляет 45 градусов. Асана стимулирует работу щитовидной железы, избавляет от анемии, помогает справиться с запорами.
Из положения лежа ноги поднимают приблизительно до угла 40 градусов, потом продолжают подъем, отталкиваясь руками (таз должен оторваться от пола). Затем ладонями нужно поддержать поясницу: локти стоят на полу, и вес тела переносится на руки. Ноги выравниваются до вертикального положения за счет сгибания в тазобедренных суставах. Сгибание поясницы в этой асане будет считаться ошибкой.
Во второй половине беременности позу выполняют у стены, подкладывая под поясницу болстер.
Халасана
Халасана прекрасно устраняет отечность, снимает головную боль и помогает разгрузить мышцы спины. Для принятия позы нужно из исходного положения Сарвангасаны переместить ноги за голову и коснуться пальцами пола. Важно сохранять ноги абсолютно прямыми. Руки вытянуты на полу вниз по отношению к туловищу или тоже запрокинуты наверх (в таком случае пальцы рук и ног соприкасаются).
Чтобы не оказывать давления на живот со второго триместра беременности ноги нужно держать параллельно полу или выше. Можно воспользоваться стулом, чтобы опереться на него пальцами ног.
Ширшасана
Стойка на голове во время беременности может выполняться только опытными в практике хатха-йоги женщинами. Начинающим осваивать эту позу можно только под наблюдением грамотного специалиста. Поза насыщает организм энергией, снимает усталость, способствует улучшению сна.
Входят в асану из положения стоя на коленях. Нужно опереться на локти, кисти сложить в замок, а затем опереть голову на пол, зафиксировав ее ладонями неподвижно. После этого нужно выпрямить ноги и подойти стопами поближе к лицу, спина должна встать перпендикулярно по отношению к полу. Затем поочередно поднимают ноги, согнув их в коленях. Осторожно выпрямив ноги, нужно зафиксировать позицию и удерживать ее в течение нескольких минут.
Нельзя допускать переноса веса на голову, удерживать его необходимо за счет рук и плеч. Руками необходимо давить в пол, а лопатки поднимать вверх, разгружая шею.
Гамлетовский вопрос о позе лотоса.
Сидеть или не сидеть - гамлетовский вопрос о позе лотоса.
Вдумайтесь в название позы. Йоги - это люди, умеющие проникать в сущность вещей и явлений, и позу назвали так не для красоты, а для того, чтоб человек стремился к качествам лотоса. Лотос, как известно, может расти где угодно, хоть на помойке, но останется абсолютно чистым, сильным, и прекрасным. Грязь к его листьям не липнет, а скатывается, так уж он устроен.
Поза дает человеку эти качества. Вот и подумайте, нужна ли она вам.
Когда человек идет, стоит или сидит на стуле его иньская энергия, то есть совершенно реальные, регистрируемые приборами, биотоки тела и их поля стекают в землю, или, если у человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, застревают в районе таза, колен, или голеностопа (у футболистов, например). В позе лотоса эта энергия возвращается в тело, потому что ноги как бы «завязаны» узлом и подошвы смотрят в сторону таза. А если еще сидеть не с праздно шатающимся умом, то возвращенная энергия преобразуется в нужные для организма формы. Закрепощенные суставы ног открываются и пропускают энергию.
Хотя с закрепощенными суставами в позу лотоса не сядешь. Существует мнение, что поза лотоса для европейцев чуть ли не вредна, мол, у индусов другая конституция. Да, другая, потому что они садятся в эту позу с младенчества.
Именно для восстановления суставов таза и ног эту позу стоит использовать.
Когда вы в позе лотоса ваши тазовые кости абсолютно свободны, нет опоры даже на седалищные бугры, не говоря уже о копчике. Опираетесь вы только на бедренные кости. Свободные кости таза могут совершать свои физиологические движения, особенно копчик. Эти движения не осознаются, но от этого они не менее значимы для организма. Даже мозг работает по-другому, когда копчик свободен. То есть сидение на стуле, да еще отвалившись поясницей так, чтоб копчик упирался в сидение, обязательно приведет к дисфункциям позвоночника, а, следовательно, и всего организма.
Кроме того натянутые сухожилия таза балансируют всю , в позе лотоса просто невозможно сгорбиться. Спина будет прямая. В позе лотоса можно скомпенсировать сколиоз.
Множество древних трактатов и современных исследований посвящено позе лотоса. Поинтересуйтесь. И существуют .
В повседневной жизни редко кто из женщин задумывается о том, какую позу принять и как выполнить то или иное действие. А ведь от положения тела во многом зависит наше здоровье. Беременным женщинам следует особенно внимательно относиться к выбору удобной позы. Расположение тела в пространстве определяет не только самочувствие будущей мамы в этот сложный период, но и косвенно влияет на рост и развитие плода на всем протяжении беременности.
О положении сидя во время беременности
Специалисты утверждают: длительное сохранение сидячего положения не пойдет на пользу беременной женщине и ее малышу. В положении сидя постоянно работают только одни группы мышц, тогда как другие находятся в расслабленном состоянии. Именно поэтому беременным женщинам не рекомендуется сидячая работа, при которой требуется длительное время сохранять неподвижное положение.
Негативные последствия длительной сидячей работы:
Длительное сохранение сидячего положения провоцирует обострение остеохондроза и развитие межпозвоночной грыжи. Со временем появляются боли в поясничной области, дискомфорт в нижних конечностях. За счет нарушения кровотока возможны перепады артериального давления, головные боли, головокружения. Все это существенно ухудшает состояние будущей мамы и мешает нормальному течению беременности.
Сидячая работа – фактор риска развития варикозного расширения вен нижних конечностей и малого таза. Вероятность развития подобных осложнений повышается во второй половине беременности. Возникающий застой крови в органах малого таза приводит к появлению геморроидальных узлов, сосудистых звездочек и расширенных вен на ногах. Значительно повышается риск развития тромбозов в патологически измененных венах.
Серьезные проблемы возникают во второй половине беременности на сроке после 24 недель. При длительном нахождении в положении сидя усиливается давление растущей матки на органы малого таза и позвоночник. Нарушается кровоток в полости таза, ухудшается снабжение плода кислородом и питательными веществами. Постоянная сидячая работа в III триместре – фактор риска развития плацентарной недостаточности и других осложнений беременности.
Выбор позы
Удобные положения сидя для беременных женщин:
- Вариант №1 . Сидя на стуле, упритесь спиной в опору. Следите за тем, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке стула. Шея и плечи в этот момент должны находиться на одной оси с позвоночником. Ноги должны стоять ровно с опорой на носки и пятки.
- Вариант №2 . Сядьте на сиденье, не прикасаясь спиной к его спинке. Устройтесь так, чтобы ягодицы полностью лежали на сиденье. Расслабьтесь: в ногах и ягодицах не должно быть напряжения.
- Вариант №3 . Сядьте, скрестив ноги (по-турецки). Устройтесь так, чтобы вес тела приходился на седалищные кости. Следите за осанкой: спина должна быть прямая, голова и шея – на одной оси с позвоночником. Поза подойдет для сидения на полу, диване или другой широкой ровной поверхности.
Предложенные позы считаются наиболее физиологичными. Они не препятствуют нормальному току крови в органах малого таза, способствуют равномерному распределению нагрузки на мышцы и связки, помогают сохранить осанку и полноценно отдохнуть. Такие позы не мешают нормальному течению беременности и развитию плода.
Важные аспекты
Выбирая удобное положение сидя, необходимо учитывать следующие моменты:
- В положении сидя на стуле ноги должны полностью доставать до пола, упираться в поверхность носком и пяткой. Не следует скрещивать ноги, подгибать их под себя или запрокидывать одну ногу на другую.
- Сиденье для будущей мамы должно быть в меру жестким, не проваливающимся под ее весом.
- Для удобства можно положить под поясничную область валик или подушку. На помощь будущей маме придут специальные подушки для беременных, призванные снять нагрузку с позвоночника.
- В положении по-турецки следует внимательно следить за своим самочувствием и ощущением в ногах. С непривычки от такой позы затекают ноги, появляются неприятные ощущения в виде ползания мурашек, онемения.
- Время от времени следует менять позу, вставать, ходить по комнате.
- Удобное расположение рук – залог комфорта. Руки должны быть расслабленными. В положении сидя на стуле руки можно сложить перед собой на коленях, положить на стол или подлокотники.
Что нельзя делать
- закидывать ногу на ногу;
- скрещивать ноги;
- сидеть с опорой только на носки;
- сутулиться;
- выгибать спину назад;
- делать упор на правый или левый бок;
- длительное время находиться в позе по-турецки (сидя на ягодицах со скрещенными ногами);
- сидеть, подогнув ноги под себя;
- сидеть на корточках.
Меры безопасности
Беременным женщинам не рекомендуется длительное время находиться в неподвижном положении. Каждые 30-45 минут необходимо делать перерыв: вставать, менять позу. На сроке после 30 недель перерыв потребуется каждые 15-20 минут или по мере необходимости.
При смене позы следует сделать простую гимнастику:
- Походите босиком по полу.
- Быстро сжимайте и разжимайте пальцы ног.
- Попробуйте захватить пальцами ног мелкий предмет с пола.
- Сделайте несколько медленных круговых движений ступнями.
- Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно, пока не спадет напряжение с ног.
Не лишним будет провести разминку и для других групп мышц:
- Сделайте несколько вращательных движений головой и плечами.
- Разомните кисти рук.
- Осторожно потянитесь вверх всем телом.
- Проведите 30-60 секунд, вытянув руки вперед и расслабив спину.
Эти несложные упражнения помогут нормализовать кровоток в полости малого таза, привести в порядок мышцы и связки и снять нагрузку с позвоночника.
В положении сидя важно прислушиваться к собственным ощущениям. Стоит вам занять неудобную позу, в которой нарушается кровоток в органах малого таза – и малыш тут же даст о себе знать активными шевелениями. Излишняя двигательная активность плода – повод сменить позу, встать, пройтись или сделать простую гимнастику. Как только вам удастся занять удобную позу, малыш успокоится. Следите за своим самочувствием – это лучший способ найти подходящую именно вам позу во время беременности.
Сидеть по-турецки очень полезно не только для тела, но еще и для духа. Данная медитативная поза поможет вашему телу и душе сосуществовать в гармонии. Второе название этой позиции - «Сукхасана», что переводится как комфорт, удовольствие или счастье. Очень часто ее используют для дыхательной гимнастики, концентрации внимания или медитации.
Техника выполнения
Для начала подготовьте место, где вы будете практиковаться. Для этого отлично подойдет пол. Чтобы вам было легче, положите два одеяла. Теперь сядьте на краешек одеяла и вытяните перед собой обе ноги. Теперь согните их в коленях и переплетите так, чтобы левая нога была под правой. Подвиньте ноги максимально близко к тазу. Полностью расслабьтесь. Когда вы будете сидеть по-турецки, убедитесь, что стопы находятся точно под лодыжками противоположных ног.
Спину старайтесь держать прямой. А руки положите на колени ладонями вниз. Удлините копчик и втяните лопатки. Сидеть в позе по-турецки можно столько, сколько вы хотите. Главное, иногда меняйте ноги.
Особенности асаны
Даная поза отлично подходит для начала или окончания занятия йогой, а также для общего расслабления организма. При правильном выполнении в ногах и суставах нормализуется кровообращение. Сидеть по-турецки рекомендуется тем людям, кто имеет стоячую работу или очень много двигается. Не исключением являются и спортсмены. Данная поза способна дисциплинировать ум, поэтому рекомендуется приучать к ней детей. Выполнение правильной техники гарантирует приобретение красивой осанки.
Если во время практики вы ощущаете болевые ощущения, сразу же прекращайте заниматься. Если вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте облокотиться об стену.
Обязательно закройте глаза и расслабьтесь. Для большего эффекта создайте звуковое сопровождение. Например, включите пение птиц, звуки дождя или моря.
Польза
Каждый новичок, желающий овладеть восточными практиками, задается вопросом: полезно ли сидеть по-турецки? Конечно, полезно. Но при условии, что делаете вы это правильно. В данной позе сидеть очень просто. Не имеет значения, занимаетесь вы йогой или просто хотите расслабиться. Сидеть по-турецки в любом случае очень полезно.
Благодаря «Сукхасане» вы сможете расслабиться и снять стресс, а также укрепить ваш позвоночник. Кроме того, вы хорошо растянете мышцы бедер и тонизируете весь организм.
Научиться сидеть турецки может каждый. От вас только требуется систематичность и регулярность. Вы сможете сформировать и развить подвижность опорно-двигательного аппарата. Поверьте, это значительно повысит качество вашей жизни.
Во время такой позы кровь начнет активно поступать в нижнюю часть тела, а ум будет находиться в спокойном состоянии. Во время медитации ко многим людям приходит вдохновение. Почему бы вам не попробовать сидеть по-турецки? Фото данной позиции вы можете увидеть в статье.
Противопоказания
«Сукхасана» не имеет особых ограничений, однако, если у вас болят колени или повреждены мышцы ног, не стоит злоупотреблять данной позицией. Обеспечьте дополнительные элементы комфорта. Например, можете сесть на мягкую подушку или коврик. Также почаще меняйте ноги и иногда вытягивайте их для небольшого отдыха.
Отнеситесь со всей серьезностью к таким проблемам, как повреждения позвоночника и копчика, травмы бедер, больные колени и голеностопы.
Если вы ощущаете сильную боль в теле во время медитации, сразу же останавливайтесь и попробуйте в другой день.
Поза по-турецки и беременность
Очень часто «Сукхасану» используют беременные женщины. Эта поза очень полезна тем, что хорошо подготавливает к родам. Раскрывает бедра и нормализует гормональный фон. Однако начинать тренировки нужно на самых ранних сроках беременности, а еще лучше до нее. В данном случае очень важно, чтобы у женщины не было противопоказаний к сидению в позе по-турецки.
Ошибки
Очень часто новички, практикующие нахождение в позе по-турецки, допускают ошибки, которые перечеркивают всю полезность данного упражнения. Не забывайте следить за спиной. Она должна быть идеально ровной. Не сутультесь и не роняйте грудную клетку. Только с прямой спиной у вас получится создать энергетический замок и направить вверх потоки энергии. Благодаря этому вы будете бодры и ощутите жизненную гармонию.
Для того чтобы практиковаться в позах, не обязательно медитировать. Очень полезно практиковать «Сукхасану» в повседневной жизни. Делайте небольшие перерывчики между вашими делами и посидите на полу по-турецки. И даже когда вы просто сидите на диване или кресле, поднимите ноги с пола и попытайтесь принять данное положение.
Несколько слов о медитации
Без сомнений, медитация оказывает положительное влияние на человеческий организм. Главное - делать это правильно. Начните с выбора укромного места. Оно должно быть тихим. Каждый раз выбирайте одно и то же место и время. Так вам будет проще настроиться и расслабиться. Наилучшее положение для медитации для новичка - это поза по-турецки. Средняя продолжительность одного занятия должна составлять около получаса. Но для начала хватит и пяти минут. Суть медитации заключается в том, чтобы наблюдать со стороны за течением своих мыслей. Не участвуйте в них, просто наблюдайте. Такие занятия принесут вам радость, легкость и любовь. Ученые выяснили, что регулярные медитации помогут повысить ваш творческий потенциал.
Уделите медитации несколько минут в день, и вы сами увидите, как повысился уровень вашей жизни.
