Базовые упражнения — что это такое и какая от них польза? Упражнения по группам мышц Программа на группы мышц

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп, и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, увеличивается секреция собственных анаболических гормонов, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам в последствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях.

Стоит отметить, что не всем спортсменам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно, в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с огромными рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Ниже мы приведем неполный список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

– это одно из основополагающих упражнений в любом виде спорта. Глубокие приседания провоцируют мощный выброс тестостерона, что помогает быстрее восстанавливаться и прогрессировать. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Жим ногами

Не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок. Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, или . В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке, но подобная нагрузка создаст стресс для всего мышечного массива и приведет к более скорому прогрессу.

Становая тяга сумо

Это одно из упражнений, входящих в «большую тройку». Более широкая постановка ног в смещает почти всю нагрузку на приводящие мышца бедра и квадрицепс. Также в движении активно участвуют бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Амплитуда движении в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы , то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более , то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Опытные спортсмены смогут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом).

Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяга Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне, но с одной лишь разницей – за счет фиксированного положения осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Работа в тренажере без упора этого не дает, но за счет постоянного удержания наклона все мышцы спины работают в статике на протяжении всего подхода.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

С классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и бицепс бедра. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы. Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение «тяги горбом» — одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить. Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Рассматривая базовые упражнения для груди, нельзя не остановиться на следующих.

– наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Для многих важно здесь поднять максимально большой вес, а не постараться прокачать грудь. Поэтому изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Тем не менее, это упражнение считается одним из самых действенных для набора мышечной массы. Это правда, потому что здесь так или иначе работают все мышцы плечевого пояса. Можно выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует часть нагрузки на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет.

Отжимания на брусьях

– это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Конечно, правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы.

Однако многие спортсмены игнорируют такие технические тонкости. Если у вас нет проблем с локтевыми суставами, то вы можете позволить себе делать это упражнение как на тренировке груди, так и на тренировке рук. При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

В простонародии это движение чаще называют просто «разводкой». Это упражнение тоже следует отнести к числу базовых, так как добиться по-настоящему внушительного объема грудных мышц без него будет трудно. Грудные мышцы очень «любят» акцентированную фазу растяжения, для них это очень мощный толчок к росту. Поэтому комбинируйте разводку гантелей с двумя-тремя жимовыми упражнениями, выполняемыми под разными углами – этого вполне достаточно для продуктивного тренинга и дальнейшего прогресса.

Базовые упражнения для рук

Теперь давайте обсудим базовые упражнения для рук и плеч.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, ведь ваши силовые показатели в нем будут не намного ниже, чем в классическом жиме лежа широким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Двуглавая мышца плеча – относительное маленькая мышечная группа, и практически все упражнения для ее развития сводятся к одному – сгибанию локтевого сустава. именно это из себя и представляет, но здесь вы можете варьировать ширину хвата и положение локтей, чтобы равномерно проработать обе головки бицепса. Кроме того, в этом движении ложится сильная статическая нагрузка на передние дельты и трапециевидные мышцы, а разгибатели позвоночника и пресс играют роль стабилизаторов.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Армейский жим штанги стоя

В этом движении вы прорабатываете все три пучки дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди.

Кроме того, очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги или гантелей сидя. До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой.

Принципиальной разницы в нагрузке нет, просто в силу строения плечевого сустава и его природной гибкости, некоторым спортсменам удобнее выполнять жим штанги из-за головы. То, что от этого сильнее начинают работать задние дельты – один из самых распространенных фитнес-мифов.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении Комплекс базовых упражнений для мужчин

Эти тренировки базовыми упражнениями представляют собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения		Время отдыха между подходами
Грудь + трицепс + пресс	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х6-10	1-1,5 мин.
		4х8-12	1-1,5 мин
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х12	1 мин.
	Жим штанги лежа узким хватом	5х8-10	1-1,5 мин.
	Подъем ног в висе	4х15-20	1 мин.
Спина + бицепс	5х5	2-3 мин.
	Подтягивания широким хватом	4х8-15	1,5-2 мин.
	Тяга штанги в наклоне	3х8-12	1,5 мин.
	Тяга гантели в наклоне	3х8-12	1,5 мин.
	Подъем штанги на бицепс	4х12-15	1 мин.
Ноги + плечи	Приседания со штангой	5х5	2-3 мин.
	Жим ногами	4х6-12	1,5-2 мин.
	Выпады со штангой	4х10-15	1,5-2 мин.
	Становая тяга сумо	4х8	2-3 мин.
	Армейский жим штанги стоя	5х8-12	1,5-2 мин.

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет порядок упражнений, количество повторений и время отдыха между подходами. Это позволит продуктивно тренироваться, избавляться от лишних сантиметров, но не сильно «убиваться» в зале.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Грудь + трицепс + пресс	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х8-12	2-2,5 мин.
	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3х8-12	2-2,5 мин
	Отжимания на брусьях	3х10	1 мин.
	Жим штанги лежа узким хватом	4х8-12	1-1,5 мин.
	Подъем ног в висе	4х15-20	1 мин.
Спина + бицепс	5х5	2-3 мин.
	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х8-12	1,5-2 мин.
	Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3х10-12	1,5 мин.
	Подъем штанги на бицепс	4х12-15	1,5 мин.
Ноги + плечи	Выпады со штангой	4х10-15	1,5-2 мин.
	Жим ногами	4х10-12	1,5-2 мин.
	Приседания со штангой	4х8-10	2-3 мин.
	Жим штанги сидя	5х8-12	1,5-2 мин.

Самая важная, кульминационная часть занятий - это основная часть тренировки. Она включает в себя наиболее необходимые для конкретного вида спорта упражнения, которые улучшают первостепенные спортивные характеристики атлета.

Основная часть тренировки входит в раздел

Довольно часто основную часть занятий называют в целом тренировкой, и это в какой-то степени верно, поскольку это наиболее важный тренировочный элемент, ядро. Но в глобальном понимании вся тренировка состоит из множества других элементов.

Во время основной части занятий вы можете тренировать любые спортивные качества, главное выбрать правильный комплекс упражнений и методы их исполнения в зависимости от ваших задач. Вы ограничены лишь тем, что нельзя быть лучшим во всем - обязательно нужно выбрать конкретную цель или максимум несколько целей и тренироваться для их достижения, не распыляясь на все подряд. Как пример, вы можете тренироваться для достижения максимальных мышечных объемов и силовых результатов, но тогда не стоит полноценно развивать выносливость, скорость и прочие качества. Безусловно, можно постараться быть универсальным, но тогда и уровень во всех характеристиках будет меньше.

Как выполнять основную часть тренировки

Для начала определите цель занятий, исходя из конкретного вида спорта или своих собственных предпочтений. Далее подберите упражнения, которые помогут вам достигнуть поставленной цели. Также подберите способы выполнения упражнения (интенсивность, скорость исполнения, тяжесть нагрузки).

Рекомендации изложенные выше можно обособить как создание тренировочной программы. Соответственно, чтобы приступить к выполнению основной части занятий необходимо иметь четкую схему тренировок, которая будет отвечать вашим поставленным задачам. Составить подобную схему, программу, поможет ваш тренер. Можете составить ее самостоятельно, если у вас есть определенные знания в вашем виде спорта.

Как долго выполнять основную часть тренировки

Основная часть тренировки должна длиться от 30 до 90 минут.
Речь идет именно об основной части занятий, а не обо всей тренировке, которая может длиться гораздо дольше за счет других элементов.

Во многих видах спорта не имеет смысла тренироваться свыше 30-90 минут, поскольку организм будет очень сильно разрушаться и истощаться. В фитнесе, в бодибилдинге, во всех скоростно-силовых видах спорта, в единоборствах всегда тренируются в данном промежутке времени. Тем не менее в некоторых других видах спорта, где выносливость играет важнейшую роль, атлеты занимаются гораздо большее время, вплоть до 4 часов за одну тренировку. Также длительные тренировки применимы в пауэрлифтинге, где большие паузы между подходами, а объем работы нужно выполнить достаточно существенный. На самом деле тренироваться вплоть до 4 часов можно абсолютно во всех видах спорта, но это применимо в том случае, если вы занимаетесь профессионально или стремитесь к этому.

Подведем итоги

Общее

Основная часть тренировки. Краткая информация:

Основная часть тренировки - это самый важный элемент занятий, ядро.
Во время основной части занятий атлет улучшает наиболее необходимые для него спортивные качества. Степень важности тех или иных качеств зависит от вида спорта или конкретной цели тренировки.
Для выполнения основной части занятий понадобится хорошо составленная тренировочная программа.

Разминка

Перед основной частью тренировки обязательно выполняется . Хоть это и 2 разных тренировочных элемента, но они абсолютно нераздельны между собой. К сожалению, достаточно многие начинающие атлеты пренебрегают разминкой, боясь впустую потратить время и силы, поэтому сразу приступают к основной части занятий. Но на самом деле выполнять разминку нужно, поскольку она обладает массой полезных и незаменимых свойств.

Основными компонентами упражнений, направленных на совершенствование выносливости являются длина дистанции, время ее преодоления, время отдыха между повторениями и количество повторений. При выполнении упражнений сериями учитывается отдых между сериями, количество повторений отрезков в сериях, количество серий. В зависимости от регламентации указанных компонентов выделяются различные методы выполнения упражнений: стандартно-повторный, переменный, комбинированный.

В различных циклических видах спорта существуют сложившиеся определения методов выполнения упражнений: метод непрерывной тренировки, непрерывно равномерный, дистанционный, непрерывно переменный, «фартлек», интервальный, повторный, контрольный, соревновательный и другие. При всем многообразии методов выполнения упражнений и их комбинаций необходимо установить общее соотношение указанных компонентов.

В историческом плане методические рекомендации о выборе методов упражнений и их компонентов сложились в процессе совершенствования теории и практики подготовки спортсменов. В подготовке легкоатлетов в довоенный период обычно использовался наряду с дистанционным и «фарткеком» интервальный бег в американской, финской, шведской, германской беговых школах. Длина интервальных отрезков, как правило, была меньше длины основной дистанции, скорость выше, время отдыха строго не регламентировалось.

Непосредственно в послевоенные годы интервальное выполнение упражнений получило применение у известных тренеров по легкой атлетике В. Гершлера (ФРГ), Ф. Стампфла (Англия), Г. Никифорова (СССР), в академической гребле у Адамса (ФРГ), по плаванию у Д. Каунсилмена (США) и многих других. Теоретической и экспериментальной предпосылкой применения интервального метода с регламентацией длины отрезков, продолжительности отдыха, скорости и количества повторений послужили физиологические исследования о превышении уровня потребления кислорода в паузах отдыха над потреблением на рабочих отрезках

Следует отметить, что объем интенсивных упражнений достиг больших величин. Так, выдающиеся спортсмены на тренировках пробегали: В. Куц до 80 раз по 400 м, Э. Затопек до 130 раз по 400 м, Ф. Ванин до 80 раз по 150 м, до 60 раз по 200 м, до 50 раз по 400 м.

Очень высокий объем скоростных упражнений был достигнут в плавании. Так, американский стайер Б. Гудел (тренер М. Шуберт) в одну тренировку проплывал 10 х 50 м с помощью рук прогрессивно в режиме 1 мин, 4 х 400 м с помощью рук в режиме 5 мин с ЧСС до 168 уд./мин, 8 х 200 м в режиме 2 мин 30 с с ЧСС 180 уд./мин, 6 х 300 м в режиме 3 мин 30 с с ЧСС до 168уд./мин, 4 х 400 м в режиме 4 мин 40 с ЧСС до 168уд./мин, 2 х 500 м в режиме 5 мин 50 с ЧСС до 180уд./мин, 4 х 50 м спринт в режиме 1 мин (время упражнений в режиме равно сумме работы и отдыха). Учитывая квалификацию пловца, отдых обычно не превышал 30 с. Общий объем за тренировку составил 10700 м.

Рядом авторов проведены статистические и экспериментальные исследования зависимости между лучшими результатами и тренировочными упражнениями сильнейших спортсменов в беге, плавании, езде на велосипеде и конькобежном спорте. По данным анализа и регрессионным уравнениям предложены таблицы, учитывающие соотношения скорости, количества и длины отрезков и времени отдыха. Однако полученные результаты не дают возможности решить две задачи, возникающие повседневно при оптимизации тренировки:

во-первых, по планируемым результатам рассчитать тренировочные упражнения,

во-вторых - решить обратную задачу, по тренировочным упражнениям определить возможные достижения спортсмена.

Наибольший интерес представляет интервальный метод, т. к. в нем сочетаются высокая интенсивность упражнений и их значительный объем, что дает возможность решать широкий круг задач и моделировать тренировку с различной физиологической направленностью. При повторном методе при высокой интенсивности упражнений объем их невелик. В основном они направлены на решение задач прохождения дистанции специализации и развития скоростных возможностей. При дистанционном равномерном методе интенсивность упражнений относительно невысокая и сопоставима с достижениями спортсмена на длинных дистанциях. Они в первую очередь направлены на совершенствование выносливости в аэробной зоне энергетической производительности. К дистанционным упражнениям относится также преодоление дистанций с соревновательной скоростью.

В тренировочных упражнениях основными показателями являются:

s - длина дистанции и / или тренировочного отрезка, м, км,

t - время упражнения, с, мин, ч,

t от - время отдыха между упражнениями, с, мин,

n - количество повторений,

v - скорость выполнения упражнений, м/с,

А - работа на дистанции, Дж, кгм,

N - мощность, Вт, кгм/с.

Для однократных упражнений с увеличением мощности предельное время упражнений снижается и наоборот, при невысокой мощности время упражнений возрастает.Иллюстрацией может служить марафонский бег, триатлон (плавание,велосипедные гонки и бег), бег на 100км и другие упражнения. Удержание мощности (текже как и скорости)может служить мерой выносливости.

Для однократных упражнений зависимость «мощность - время» имеет вид

N = No t -d или lg N = lgNo - d lg t/ .

Мощность наиболее удобный показатель для оценки интенсивности упражнений в различных видах спорта,т.к. основные энергетические процессы протекают, как функция мощности.

Для сравнения интенсивности упражнений целесообразно ввести понятие относительной мощности, т.е. мощности в упражнении к максимальной мощности в данном виде спорта.

Nот = Nтр / N мах, где Nм ал- максимальная мощность для данного упражнения.

Относительная мощность уменьшается таким же образом как скорость, и абсолютная мощность по отношению к предельному времени, длине дистанции (Рис. Табл.) Определение мощности в некоторых видах спорта связано с рядом трудностей. В этом случае тренеры ориентируются на скорость на дистанциях. В различных видах спорта традиционно сложились различные системы определения интенсивности. В академической гребле за скорость отсчета приинимается скорость на 2000м. В спортивном плавании используется максимальная скорость на тренировочном отрезке.Данная схема в плавании дает возможность спортсмену лучше оценивать свои усилия на тренировочной дистанции. Относительно несложно оценивать мощность упражнений на тренажерах (велоэргометр, концепт, биокинетик, и др.).

Рис. 13 Снижение относительной мощности при выполнении однократных упражнений на велосипедном треке квалифицированными спортсменами.

Для повторного и дистанционного метода выполнения упражнений расчет интенсивности упражнений и их эффективности представляется возможным путем сопоставления с эргометрической зависимостью « скорость- дистанция».

В интервальных упражнениях на направленность и эффективность тренировки существенное влияние оказывает время работы и отдыха. При отдыхе между упражнениями 15,30 с эффект каждого последующего упражнения « сливается» с предыдущим. Поэтому для анализа интервальных упражнений целесообразно ввести понятия: общего времени упражнения как суммы времени рабочих отрезков и суммы времени отдыха между упражнениями;суммарной работы на упражнений (Дж,кгм) и средней мощности (Вт,кгм/с)

Таким образом, можно сопоставить эргометрические зависимости для однократных и интервальных предельных упражнений:

для однократных упражнений зависимость «мощность - время» имеет вид; для интервальных упражнений зависимость «общая мощность - общее время » , также для однократных упражнений зависимость «мощность - работа», для интервальных упражнений зависимость «общая мощность - суммарная работа».

Используя соотношение методом итерации при заданном количестве повторений n и времени отдыха t от на тренировочном отрезке можно определить возможное рабочее время t .

Рис. 14 Скорость проплывания отрезков 50 и 100м при заданном количестве повторений и времени отдыха

Для наглядного представления о соотношении основных показателей интервальных тренировочных упражнений в табл. 24 приведены данные экспериментального исследования для квалифицированного пловца А. В. Его результаты при однократном проплывании дистанций с толчка (при падении скорости на поворотах из-за физиологической аппаратуры) составили: на 50 м - 28,5, на 100 м - 1.05,8, на 200 м - 2.31,7, на 400 м - 5.39,7, на 1500 м - 25.00,7.Упражнения с отдыхом 30 с и 60 с не приводятся, т. к. они на практике применяются меньше.

Таблица 11
Интервальные тренировочные упражнения, выполненные пловцом А. В.

Дистан- ция,м	Интен- сивность,	Время работы, мин, с	Время отдыха,	Кол-во повто- рений	Зона	V O 2 / t л/мин	Лактат

Следует иметь в виду, что указанные соотношения между интенсивностью и количеством повторений в зависимости от квалификации и специализации различаются. Также данные соотношения меняются в течение годичного тренировочного макроцикла. Так, с повышением квалификации у мастера спорта упражнение 50 х 4 с отдыхом 15с переместится в зону IVb, упражнение 50 х 8 и 50 х 12 - в зону IIIa, упражнения 50 х 16 и 50 х 20 - в зону IIIb, упражнения 50 х 30 и 50 х 40 останутся во II зоне.

С относительно большей интенсивностью интервальные упражнения выполняются спортсменами, специализирующимися на длинных дистанциях. При количестве повторений 4 - 8 раз интенсивность по отношению к максимальной скорости на этом отрезке достигает 97 % и выше. Это происходит из-за того, что скорости на отрезках 50, 100, 200 м у стайеров относительно ниже и удерживают скорость они лучше.

Следует также обратить внимание, что интервальные тренировочные упражнения выполняются таким образом, чтобы средняя скорость на отрезках отличалась мало и общее время было как можно лучше. Фактически упражнения выполняются «до отказа». В этом случае они дают наибольший эффект. Поэтому также при заданном количестве повторений упражнения с отдыхом 30, 60 с выполнятся с большей скоростью.

Анализ экспериментального материала по выполнению тренировочных упражнений позволяет сформулировать основной вывод: при интервальном выполнении тренировочных упражнений с регламентируемым отдыхом (15, 30 с) соотношение «общая средняя мощность - суммарная работа» (32) аппроксимируется той же степенной функцией, как и соотношение «мощность-работа» для однократных предельных упражнений.

В табл. 25 приведены результаты регрессионного анализа однократного и интервального выполнения упражнений в плавании и на велоэргометре для спортсменов экспериментальных групп. Поскольку общая средняя мощность для тренировочных упражнений ниже мощности в однократных упражнениях, мощность их по отношению к предельному совпадает со второй частью эргометрической зависимости, соoтветствующей длинным дистанциям.

Таблица 12
Коэффициенты уравнений регрессии «мощность - время» для однократного и интервального выполнения упражнений

Спорт- Смены	Отдых,	Дистанция, время работы, с	Коэффициенты Уравнений		Статистические Показатели
Спорт- Смены	Отдых,	Дистанция, время работы, с	d	N o	σ 2 y	σ 2 yx	F

При однократном выполнении пловцами упражнений на дистанциях 400, 800 и 1500 м коэффициенты степенной функции «мощность-время» (d ) были в пределах от - 0,248 до - 0,330 и определяли степень удержания скорости с увеличением времени и длины дистанции. Свободный член уравнений (No ) составил от 267,4 до 696,1 Вт. У велосипедистов в аэробной зоне d = -0437, No = 1336,0.

Сравнение коэффициентов уравнений (d т) зависимости «общая мощность-время» для упражнений с отдыхом 15, 30, 60 с независимо от длины тренировочных отрезков показывает на их снижение с увеличением отдыха. У пловца А. В. (d т) в упражнениях с отдыхом 15 с составил - 0,390, с отдыхом 30 с - 0,264, с отдыхом 60 с - 0,253. Свободный член уравнения (No ) соответственно снизился с 433,5 до 169,5 Вт. Аналогичное снижение наблюдается при выполнении интервальных упражнений велосипедистами.

Для сравнения линий регрессии тренировочных упражнений с различным отдыхом с регрессией однократных упражнений в табл. 22 приведены соотношение коэффициентов d т/ d и свободных членов Noт / No. Как в плавании, так и в упражнении на велоэргометре они показывают аналогичное относительное снижение.

Используя формулу (54), методом итерации определяется количество повторений n при заданномt и t от или наоборот по заданному количеству повторений n и величине отдыха t от определяется время на рабочем отрезке t . Наилучшее приближение расчетных упражнений к фактическим будет при времени рабочих отрезков, не превышающем 180 с, и временем отдыха 30 с. При этих параметрах упражнений наилучшим образом проявляется инвариантность однократных и интервальных упражнений.

Следует отметить, что рассмотренные зависимости относятся к состоянию спортсмена, когда он находится в спортивной форме. В целом полученные данные позволяют решить ранее сформулированные задачи: в первой - по планируемому результату на основной дистанции рассчитать тренировочные упражнения, во второй - по выполнению интервальных упражнений прогнозировать результаты на дистанциях.

Для практического управления подготовкой спортсмена интервальный метод выполнения упражнения можно условно разделить на отдельные части, объединенные общей методической направленностью. При этом предполагается, что отдых между отрезками составляет 15 - 20 с, скорость на рабочих отрезках при заданном количестве повторений спортсмен стремится удержать равномерную.

Медленная интервальная тренировка состоит из преодоления отрезков 30 с х 30 - 40 раз, 60 с х 20 - 30 раз, 120 с х 12 раз. Упражнения выполняются в зоне Ia, т. е. ниже порога анаэробного обмена. Частота сердечных сокращений составляет 0,78 - 0,83 к максимальной, уровень потребления кислорода 0,72 - 0,84 к максимуму. В целом медленная интервальная тренировка используется на этапах втягивания, разгрузки и совершенствования экономичности техники.

Функциональная интервальная тренировка состоит из преодоления отрезков 30с х 16 -20 раз, 60с х 12- 16 раз, 120с х 8 раз. Упражнения выполняются во II зоне энергетической производительности, где уровень кислородного запроса превышает уровень потребления. Частота сердечных сокращений составляет 0, 83 - 0,88 к максимальной, уровень потребления кислорода 0, 84 - 0,92 к максимуму, в паузах отдыха наблюдается высокий кислородный пульс. К концу упражнений наблюдается относительно невысокий кислородный долг 0,4 - 0,6 к максимуму. В целом упражнения выполняются в благоприятных аэробных условиях, при относительно высокой интенсивности. Функциональная интервальная тренировка занимает значительное место в подготовке спортсменов. Количество серий в тренировку достигает двух - трех.

Интервальная тренировка высокого уровня потребления кислорода состоит из преодоления 30 с х 8 - 12 раз, 60 с х 8 раз, 120 с х 4 раз.Упражнения выполняются в зоне IIIб. Уровень потребления кислородасоставляет 0,92 - 0,98 к рабочему максимуму, частота сердечных сокращений достигает 0,88 - 0,94. В конце упражнений наблюдается значительный кислородный долг, составляющий 0,63 - 0,94 к максимальному. Упражнения этой группы связаны со значительными функциональными нагрузками для спортсмена и целесообразны после предварительной подготовки к концу подготовительного периода. В паузах отдыха уровень потребления кислорода к концу упражнений может превышать потребление на рабочих отрезках, соответственно при этом снижается ЧСС и возрастает ударный объем сердца .

Интервальная тренировка экстремального типа состоит из преодоления 30 с х 4 - 6 раз, 60 с х 3 - 4 раз. Упражнения выполняются в зоне IIIa. Потребление кислорода достигает рабочего максимума. В некоторых случаях при небольшом количестве повторений и высокой интенсивности квалифицированные спортсмены достигают максимального кислородного долга и попадают в зону IVб.

Рис.15

Дистанционные тренировочные упражнения можно разделить на две большие группы. В первую входят упражнения, выполняемые на соревнованиях «в полную силу». Эти упражнения, несмотря на их высокую эффективность, занимают в тренировочном процессе небольшую часть. Из-за стрессового характера таких упражнений и малого возможного объема в тренировке. Исключение составляют упражнения на сверхкоротких отрезках в пределах 6 - 8 с и являются отдельной группой с преимущественным криатифосфатным метаболизмом.

Вторая группа дистанционных упражнений, которые выполняются в аэробной зоне Ia и Iб, охватывает не менее 50 % от общего объема нагрузки в годичном макроцикле квалифицированных спортсменов. В некоторых видах спорта дистанционные упражнения составляют основную часть нагрузки (велосипедные шоссейные гонки, лыжные гонки). В отдельных видах сочетается аэробная нагрузка при относительно высокой интенсивности. Так, в спортивном плавании спортсмены преодолевают в одну тренировку до 10 х 400 м, 5 х 800 м, 6 х 1000 м, 3 х 1500 м и более. Дистанционные упражнения используются для решения широкого круга задач от совершенствования выносливости до совершенствования техники и разгрузки после интенсивных упражнений.

Для подбора дистанционных упражнений в годичном макроцикле может быть использована зависимость «скорость - время». В наиболее простом случае необходимо подобрать базовые дистанции, характерные для определенной физиологической направленности. Временем для определения базовой дистанции на границе II и Ia зоны может быть работа в течение 30 мин. Такая работа будет близкой к порогу анаэробного обмена, но, естественно, точно с ПАНО совпадать не будет. Зато при таком подходе представляется возможность рассчитать необходимую скорость по этапам подготовки и контролировать ее. В табл. 27 приведены данные по подбору дистанционных упражнений для квалифицированного пловца А. В. К моменту расчета и апробирования тренировочных упражнений у пловца были следующие результаты: 100 м -1.05,7, 200 м - 2.25,8, 400 м - 5.14,4, 1500 м - 21.09,1.

Таблица 13
Дистанционные упражнения по отношению к заданным результатам

Базовые

дополн.

дистан-

Время,

мин, с

уд./мин

Лактат,

В рассматриваемом примере выбраны два подхода: в первом задавалось время работы и определялась базовая дистанция и соответствующие физиологические показатели, во втором - задавалась дистанция и определялись время и скорость. В обоих случаях надо учитывать, что получаемые данные будут зависеть от квалификации, специализации на различных дистанциях и этапа годичного макроцикла. Так, пловца-спринтера мастера спорта 30-минутная базовая дистанция составит 2500 м, у мастера международного класса - 2700 м, у стайера - 3000 м. При правильном построении тренировки в годичном макроцикле, при фиксированном времени длина базовых дистанций будет существенно возрастать, при фиксированной дистанции время будет сокращаться и скорость возрастать.

Следует иметь в виду, что на показания концентрации молочной кислоты в крови влияют дополнительные факторы (утомление, состояние здоровья и т. п.), измерение уровня потребления кислорода требует дополнительной аппаратуры, поэтому основными показателями для регулирования нагрузки являются интенсивность упражнений и частота сердечных сокращений.

Обычно дистанционные упражнения у квалифицированных спортсменов с частотой сердечных сокращений ниже 138 уд./мин практически не используются. В табл. 27 интенсивность определялась как отношение скорости на базовой дистанции к максимальной скорости на избранном тренировочном отрезке. На отрезке 200 м, учитывая, что отдых между заплывами не регламентируется, т. к. кислородный долг и лактат крови невысоки, интенсивность ниже 85 % означает сравнительно невысокую и доступную нагрузку (по мощности данное упражнение близко к 50 %). В то же время на дистанции 400 м, 800 м, 1500 м относительная интенсивность достаточно высокая и требует специального планирования при построении тренировки.

Один из методических подходов состоит в постепенном овладении упражнениями на дистанциях 200, 400, 800, 1500 м с частотой сердечных сокращений 138 уд./мин, затем с частотой сердечных сокращений 144 уд./мин и т. д. до 168 уд./мин. Указанное повышение интенсивности дистанционных упражнений должно согласовываться с динамикой адаптационных процессов и динамикой нагрузки на этапах годичного макроцикла.

Повторные тренировочные упражнения применяются, как правило, на заключительных этапах годичного макроцикла. Основной характерной особенностью повторных упражнений является отдых, дающий возможность повторно выполнять упражнения с повышенной интенсивностью. В табл. 28 приведен пример выполнения повторных упражнений квалифицированным пловцом А. В. Лучший результат пловца на 50 м - 28,53 при выполнении упражнений с маской для забора выдыхаемой смеси.

Таблица 14

Следует обратить внимание, что спортсмен, несмотря на значительный отдых, каждое последующее упражнение выполняет в условиях, когда от предыдущего упражнения остается существенный кислородный долг. В результате к последнему повторению накапливается существенная анаэробная задолженность.

Кроме того, поскольку упражнения выполняются с повышенной интенсивностью, спортсмен должен мобилизовать силовые возможности, контролировать технику движений и быть готовым к преодолению утомления на последних отрезках.

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА - залог УСПЕХА!)

Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался :

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

1-й день – Ноги, спина.
2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — Грудь плечи, руки
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница — Ноги, спина
День 6. Суббота — отдых
День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так :

День 1. Понедельник — Ноги, спина
День 2. Вторник – Отдых
День 3. Среда — отдых
День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
И т.д.

НОГИ-СПИНА

Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили - отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так :

День 1. Понедельник — Ноги
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда – Спина-Дельты
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница – Грудь, Руки
День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

Спина Дельты
Грудь Руки

Программа и подбор упражнений

НОГИ

Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 3х8-10
Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
Брусья 4х6-12
французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

Пн. ГРУДЬ
Вт. СПИНА
Ср. НОГИ
Чт. ПЛЕЧИ
Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. ПЛЕЧИ

Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Пт. РУКИ

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

Сплит 2,3,5 дней в неделю
Макропереодизация во всех схемах обязательно
Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
Базовые упражнения во всех схемах
Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :

День недели (например, Понедельник)
Группу мышц (например, ГРУДЬ)
Число (например. 1.07.2013г)
Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

50кг Х 10 х 4
16кг Х 10 х 4
50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

50 кг Х 12 х 4
16 кг Х 12 х 4
50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

53 кг Х 6 х 4
18 кг Х 6 х 4
53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка - выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20
ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

С уважением, администратор.