Сон намного важнее для организма, чем пища. Без пищи человек может прожить до двух месяцев, а потом вернуться в строй полноценной жизни без особого ущерба для организма. , что с успехом использовали китайские палачи и спецслужбы, чтобы выпытать из человека необходимые сведения.
Сколько времени нужно спать человеку? Каждый осведомлен, что стандартная норма сна для взрослого – это примерно 7–8 часов каждые сутки. Так ли это на самом деле, сколько времени у взрослого длится здоровый сон, и какова его продолжительность должна быть у ребенка? На все вопросы относительно нормы сна ответила группа ученых американского Национального фонда сна, организации, которая уже 25 лет изучает все, что связано со сном. Исследователями было изучено больше трехсот научных трудов касающихся сна, на основании которых был сделан вывод о том, сколько нужно спать в сутки.
Есть, например, люди, 9 часов сна в день которым просто необходимо спать. Но история знает и людей которым было достаточно и намного более короткой сонной передышки. Например, император Петр первый спал всего по 5 часов, а у знаменитого Эдисона продолжительность сна была ошеломляюще небольшой – всего два часа. Не потому ли Томас Эдисон настолько много наизобретал за свой отнюдь не короткий век, что его рабочий график составлял 18-20 часов?
Собственно, ученые подтвердили известный всем факт, что чем младше человек, тем больше продолжительность сна ему требуется. К примеру, новорожденные должны спать почти две трети суток для нормального функционирования, а старикам будет достаточно 7 часов. Вот примерная таблица про возрастные нормы сна:
- Новорождённые (до трех месяцев) – 14–17 часов.
- Младенцы (от 4 до 11 месяцев) – 12–15 часов.
- Малыши (от одного до двух лет) – 11–14 часов.
- Дошкольники (от трех до пяти лет) – 10–13 часов.
- Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет) – 9–11 часов.
- Подростки (от 14 до 17 лет) – 8–10 часов.
- Молодые люди (от 18 до 25 лет) – 7–9 часов.
- Взрослые (от 26 до 64 лет) – 7–9 часов.
- Пожилые (старше 65 лет) – 7–8 часов.
Это средняя продолжительность сна показывающая, сколько времени нужно спать взрослому и ребенку, которые могут немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Всем известен тот факт, что у Наполеона максимальная продолжительность сна была 4 часа, а у Эйнштейна – 10-12 часов, но это не значит, что каждый должен подстраиваться под чужие рамки.
Фазы
Здоровый сон человека состоит из циклов, длительность каждого – около полутора часов. В течение одного цикла организм чередует фазы медленного и быстрого сна. Во время засыпания бывает ещё фаза засыпания. На один цикл приходится примерно полтора часа медленного сна и от 2 минут до получаса быстрого.
С помощью ЭЭГ удалось разделить сон взрослого человека на 5 фаз, разделяя их по состоянию мозга на определенный момент засыпания:
- нулевая – фаза сонливости;
- первая – фаза засыпания;
- вторая – неглубокий сон из сонных веретен и сигма волн;
- третья и четвертая – фазы медленного глубокого сна, на ЭЭГ появляются дельта волны (носит название дельта-сон).
Как накапливается дефицит сна
Сколько должен спать человек и что будет при недосыпании? Дефицит сна – это то количество сна, которое организм “недоспал”. Если каждую ночь спать меньше своей индивидуальной нормы – растет дефицит, если спать больше нормы – он уменьшается. Чем больше накапливается дефицит сна, тем более сонным и менее работоспособным становится человек.
Дефицит сна накапливается. Если всю неделю недосыпать, но на выходных постараться выспаться, проспав на 2 часа больше, то полностью восстановить силы не получится. Все равно организм будет чувствовать себя невыспавшимся, разбитым и неактивным. Это происходит потому, что дефицит времени сна не исчез, а просто уменьшился на 2 часа для человека.
То есть, если организму обычно необходимо для сна 8 часов, а он вынужденно спит всего по 6 часов в сутки, то у него накапливается 2 часа по 5 раз в неделю, итого 10 часов нормального сна, которые он должен вернуть организму обратно. Если даже он проспит в выходной 10 часов, то дефицит уменьшится с 10 до 8, которые все равно придется спать взрослому человеку. Поэтому не удивительно, что человеку нужно еще досыпать и досыпать почти весь день и если он этого не сделает, то к вечеру выходного дня он придет разбитым и не отдохнувшим.
Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым
Чем дольше взрослый человек спит и лучше высыпается, тем больше укорачивается и удлиняется быстрого. Пока активна фаза медленного сна – замедляется активность мозга, что выражается в отсутствии снов. Если возникает необходимость проснуться в этот период, то человек будет чувствовать себя усталым, вялым и разбитым. Сон в быструю фазу активен, в это время человек видит сны, а мозг работает так же, как и во время бодрствования. Это лучший период для здорового просыпания.
Таким образом, чтобы просчитать время, когда легче проснуться необходимо ориентироваться на время 4 с половиной, 6 часов сна или 7 с половиной часов после засыпания. Чтобы хорошо выспаться и утром чувствовать себя активным и бодрым нужно подгадать время засыпания так, чтобы пробуждение пришлось на конец этой фазы. Если не заводить будильник, то организм сам начнет просыпаться в конце фазы быстрого сна.
Нужно ли спать днем
Продолжительность фазы медленного сна зависит от того, как хорошо выспался организм. Это нужно учитывать при желании отдохнуть днем. Преимущественно удобный и легкий вариант дневного отдыха – сон в течение 15-20 минут: за это время организм успеет отключиться, перезагрузиться и не успеет впасть в фазу медленного сна. Благодаря этому расчету после 15-20 минут отдыха организм будет себя чувствовать энергичным после пробуждения. Дневная перезагрузка очень удобна в качестве дополнительного отдыха. Подробнее читайте в статье, полностью посвященной .
После 20 минутного дневного сна организм еще не успевает понять, что он заснул, поэтому пробуждение будет легким. После уже 40-минутного сна днем человек будет чувствовать себя уже разбитым, так как он уже успел войти в фазу медленного сна и погрузиться в неё.
Если днем есть возможность подольше поспать (так называемая фиеста), можно погрузится в фазу медленного сна, полностью пройти её, затем миновать фазу быстрого сна и просто и легко проснуться. Время цикла сна - до полутора часов с момента засыпания. Остальные факторы зависят от индивидуальных свойств организма и от того, насколько хорошо он выспался ночью.
Сколько нужно спать
Каждый человек опытным путем должен выяснить свою индивидуальную норму сна и придерживаться ее. То есть общее современное медицинское мнение – спать нужно досыта. В пределах среднестатистических от 2 до 9 часов нужно удовлетворять просьбы своего организма. Конечно, если в сон тянет на 15-16 часов в сутки – следует обратиться к доктору.
Есть, конечно, и альтернативная точка зрения. Некоторые специалисты в области сна считают, что природа наградила человека слишком большим запасом желания спать и можно эти резервы уменьшить до 4-5 часов. Однако на данный момент прислушиваться к этим советам еще рано, так как необходимо целое поколение людей, чтобы понять как укорочение времени сна влияет на здоровье, продолжительность жизни. Пока что до накопления такого практического опыта рекомендуется спать столько сколько хочется, не урезая себя в этой насущной естественной потребности.
Список использованной литературы:
- Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.
Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.
Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться
Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.
«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».
Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».
Помните, что если вы не выспались, то:
- Становитесь и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
- У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
- Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
- Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
- Становитесь более . При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.
Правила здорового сна
Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?
— . Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;
— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – за пару часов до сна.
Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».
— Соблюдайте режим . Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».
По теме:
Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.
— Уберите подальше . Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.
— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.
— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.
Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра
Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».
Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?
— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.
Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.
Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.
— Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.
— Правильные напитки. Обычный или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».
Английский бокс – контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках. Рефери контролирует бой, который длится до 12 раундов.
Победа присваивается в случае, когда соперник сбит с ног и не может подняться в течение десяти секунд (нокаут) или если он получил травму, не позволяющую продолжать бой (технический нокаут). Если после установленного количества раундов поединок не был прекращён, то победитель определяется оценками судей.
История бокса
Старый английский бокс. Изначально кулачный бой в Англии являлся примитивным зрелищем. Так, в бою разрешали практически всё. В основном поединки происходили очень продолжительное время, во время которого оба бойца наносили друг другу мощные удары, причём их руки были без перчаток.
Официальная дата появления английского бокса – 1719 год . Вначале истории бокса правил всё так же не было, но в течение ста лет шло быстрое развитие бокса.
Первым чемпионом по боксу стал англичанин Джеймс Фигг , он продолжал им оставаться на протяжении пятнадцати лет, благодаря особой на то время технике ведения боя. Хотя эта техника, современным профессиональным боксёрам покажется крайне примитивной.
Второй этап формирования бокса ознаменовался появлением первых правил. Известнейшим боксёром того времени считают англичанина Джонса Браутона . Именно он заложил первые правила в этом виде спорта и так появилась новая техника ведения боя.
По его инициативе бои стали проходить на ринге . А также, он начал использовать боксёрские перчатки, но только вовремя тренировок, бои всё так же проходили без них. Весь бой делился на большое количество раундов, которые не определялись временем. Раунд заканчивался только тогда, когда один из бойцов падал на землю. Всего бой мог продолжаться до четырёх часов.
Золотая эпоха в боксе началась с получением звания чемпиона Англии Джоном Джексоном . После этого в течение трёх лет, когда он был чемпионом, никто так и не осмелился бросить вызов боксёру в итоге он ушёл с ринга непобеждённым. А так же, как и Браутон, он предлагал вести бои в специальных перчатках, но такое предложение не получило широкой поддержки.
Бокс по-английски
В середине XIX века, когда были приняты новые правила, которые действовали до сегодняшних времён начал появляться современный бокс. Основой их стали правила Браутона.
Самым известным боксёром того времени был Бенджамен Коунт, он в 1841 году победил действовавшего чемпиона Англии в 35-раундовом поединке, Коунт обладал особой техникой ведения боя , к которой никто не мог приспособиться.
В конце 1850 годов был впервые проведён международный матч , в котором сразились чемпион Англии и чемпион Соединённых Штатов Америки. Матч шёл сорок два раунда, что заняло больше двух часов, итогом боя стала ничья. А также, в то же время произошли различные бои между английскими боксёрами и европейскими.
В это же время был создан первый чемпионский пояс по боксу . Теперь каждый чемпион награждался им, и он хранил его до своего поражения, после чего должен был отдать пояс новому чемпиону.
В 1867 году началась новая эра в боксе. В этом году были приняты правила маркиза Квинсберри , по которым стало обязательно использовать специальные перчатки во время боя. А также ещё одним важным правилом стало – разделение спортсменов по весовым категориям.
Эти правила позволили сделать бокс более безопасным , что в итоге привело к более быстрому развитию и популяризации этого спорта во всём мире. Так уже в конце XIX века стали на регулярной основе проводиться мировые чемпионаты по боксу, первым чемпионом оказался боец из Америки Джон Салливан.
История развития бокса на любительском уровне, в отличие от профессионального развивается гораздо медленнее. Так, в Олимпийские игры его ввели лишь в 1904 году, а первый любительский чемпионат мира был проведён только в конце XX века.
Современный боксёрский ринг
Инвентарь, используемый современными боксёрами
По современным правилам у каждого боксёра в экипировке должно быть следующее:
Современные правила ведения боя
В результате быстрого развития современного бокса были введены следующие правила техники безопасности ведения боёв.
Весь бой делится на раунды (от четырёх до пятнадцати), каждый из них длится три минуты в профессиональном боксе и пять минут в любительском. После каждого раунда происходит перерыв на одну минуту.
Случаи окончания боя:
- Если один из бойцов упал на спину, и не имеет возможности встать в течение десяти секунд, которые отсчитывает рефери.
- Один из спортсменов получает третий нокдаун за бой.
- Технический нокаут, в случае если бой заканчивает рефери.
- По завершении всех раундов, в том случае, если ни один из боксёров не был нокаутирован. Победа присуждается по очкам.
Запрещённые удары:
- совершать удары любой частью тела кроме кулаков;
- бить ниже пояса;
- строго запрещается бить по затылку;
- нападать на противника со спины;
- захватывать противника, после чего наносить удар;
- поворачиваться спиной к сопернику;
- использовать и хватать канаты для совершения ударов.
Травмы, получаемые боксёрами во время поединков
Из-за большого количества получаемых ударов по голове, у боксёра может развиваться повреждение мозга. Такое повреждение даже назвали боксёрской деменцией или боксёрским слабоумием.
Такой болезнью страдали такие известные боксёры, как: Флойд Паттерсон, Джерри Кварри, Майк Кварри. К тому же бывали случаи, когда у боксёров начинала быстро развиваться болезнь Паркинсона .
Интересные факты:
- Самым продолжительным боем без использования специальных боксёрских перчаток, считают поединок, произошедший в 1855 году между английскими спортсменами Смитом и Келли. Их бой длился на протяжении шести часов и пятнадцати минут. Самый же короткий бой шёл всего тридцать секунд.
- Последний поединок, прошедший без использования современных боксёрских перчаток, был в 1889 году. В нём бились американский чемпион Салливан и английский чемпион Кильрейн.
- Боксёры используют в своих тренировках маленькую грушу, так как она позволяет им улучшить выносливость, скорость и точность ударов.
- Каждый боксёр по современным правилам, обязан бинтовать руки. Это необходимо для того, чтобы понизить риск получения различных травм кисти. А также бинты способны впитывать, выделяемый бойцом пот, что оставляет перчатки сухими и продлевает их срок использования.
- Зачем боксёры бинтуют руки? Боксёры бинтуют руки для того, чтобы снизить риск травмирования кистей рук и при работе со снарядами, и во время спарринга. Кроме этого, бинты впитывают пот, оставляя перчатки сухими и продлевая срок их службы. Основателем современного бокса считают англичанина Джема Мэйса, который являлся чемпионом мира. Кстати, последний бой он провёл в 73 года.
- В наше время боксёров стали разделять на различные весовые категории. На профессиональном уровне существует семнадцать категорий, в любительском лишь восемь.
