Быстрая сушка тела для мужчин на неделю. Сушка тела в домашних условиях: убираем жир быстро и эффективно. Основные общие правила сушки тела

Каждый мужчина, который занимается бодибилдингом, несколько раз в течение года занимается сушкой тела. Если посмотреть на фотографии таких спортсменов, то видно, что они, даже не напрягая мышц, имеют прекрасную форму.

Как правильно сушиться мужчинам, которые желают похвастаться своим телом?

Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.

Анализ и корректировка питания

Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть. Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.

На что обратить внимание?

Такая процедура имеет прекрасный результат. В организм должно поступать мало жиров, но их не стоит исключать совсем. Они должны быть качественными. Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, необходимо утро начинать с протеинового коктейля. Он зарядит силой и энергией на весь день. Не стоит отменять тренировки. Они дадут гораздо больший эффект. Однако необходимо точно рассчитать интервалы отдыха и подстроить занятия под себя. Должны быть введены временные ограничения и специальные изолирующие упражнения.

Сушка для любителей

Когда мы сушимся, сжигаем жиры, необходимо точно знать, сколько калорий мы тратим. Для начала нужно снизить количество белков, жиров и углеводов. Ведь человек пытается сделать свое тело красивее. Никто не станет спорить с тем, что привлекает внимание именно тот мужчина, который имеет красивое и подтянутое тело. К тому же смена режима питания и тренировок дает прекрасный толчок не только физиологическому, но и психологическому росту. Здесь имеется в виду и увеличение мышечной массы, и укрепление уверенности в себе. А все эти параметры являются очень важными для человеческого организма.

Что необходимо делать для четкой прорисовки мышц?

Итак, мы уже выяснили, как правильно сушиться мужчинам. Теперь важно понять, почему пищу необходимо принимать маленькими порциями. Во-первых, это важно для того, чтобы она усваивалась быстрее. За один раз человек максимально способен усвоить 30 г белка. Но в каждом приеме пищи обязателен баланс. Поэтому если ставятся такие высокие цели, то есть нужно часто. Также небольшой объем еды не растягивает желудок. Поэтому и талия будет гораздо уже, чем у тех людей, кто привык есть сразу много. Улучшается метаболизм и термогенез. Приемы пищи могут быть разделены по виду тех продуктов, которые употребляются. Так улучшится работа всей пищеварительной системы, а также усвояемость. Для лучшей дисциплины план по питанию на день должен быть тщательно расписан. Так можно быстрее добиться результата и реализовать свой успешный план. Те, кто не имеют конкретной цели, не знают, к чему надо стремиться. Профессионалы вообще питаются 8-9 раз в день. Любителям совсем необязательно делать точно так же. Необходимо оставить основные приемы пищи и добавить к ним промежуточные.

А что делать до и после сушки?

Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, рекомендовано сначала сделать фотографии своего тела. Так можно будет наглядно увидеть результат своей работы. Необходимо тщательно следовать всем предписаниям. Причем внимание стоит уделять как питанию, так и тренировкам. На самом деле это не так и сложно. Главное, найти в себе силы и желание. Человек обязательно должен представить себе, какую фигуру он хочет иметь в результате. Тогда его самочувствие станет лучше, и поднимется настроение. После такой процедуры человек становится более бодрым и энергичным, чем раньше!

Сушка тела и спортивное питание

Очень важно правильно относиться к добавкам. Они являются незначительной помощью, поэтому не стоит надеяться на то, что они полностью помогут избавиться от жира. Однако именно в этот период добавки наиболее показаны. Конечно, можно и вовсе обойтись без них. Но пища с такими ингредиентами становится более вкусной. Да и человеку гораздо проще морально пройти всю процедуру от начала до конца. Что сжигает жиры в организме? Это глютамин, предтренировочные компоненты, жиросжигатели и витамины. Остановимся на каждом из них более подробно.

О пользе витаминов

Никто не может поспорить с тем, что данные препараты полезны для нашего здоровья в любое время. Но бодибилдерам, которые стремятся сделать свое тело красивым, они помогают справиться еще и с жирами. Сегодня есть множество витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Также существуют и спортивные препараты, которые рассчитаны именно на тех людей, что много времени уделяют тренировкам. Есть даже и специальные инъекции. В любом случае выбор должен сделать человек сам. Однако, приняв решение о приеме витаминов, не стоит забывать об их дозировке. В любом случае она должна быть достаточно высокой, но такой, которая соответствует ежедневной нагрузке каждого конкретного спортсмена.

Жиросжигатели

Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа. Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают а это станет прекрасной

Предтренировочные комплексы

Подобные компоненты также часто используются бодибилдерами. Хотя и есть упражнения, сжигающие жир, все же они стараются использовать в процессе сушки добавочные ингредиенты, которые помогут добиться лучшего результата. Однако не стоит сочетать их с жиросжигателями, чтобы не спровоцировать передозировку кофеина. Перед применением следует проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить состав обоих препаратов. Если БАДы, которые употребляет спортсмен, содержат в общем на 10 г больше нормы аргинина, глютамина, ВСАА и других аминокислот, то это поможет прекрасно высушить мышцы. А если в них огромное количество стимуляторов, то это очень вредно для сердечно-сосудистой системы человека и может спровоцировать множество различных болезней.

Сушка - это серьезное испытание

Данная процедура считается довольно сложной для атлетов. Ведь приходится контролировать себя не только по объективным критериям, но и по субъективным. Для этого понадобится завести специальный блокнот, куда нужно заносить свои показатели. Раз в неделю в одно и то же время необходимо взвешиваться. Также нужно фиксировать свои антропометрические замеры. Особого внимания заслуживает показатель жира. Однако не каждый человек способен рассчитать его точное значение. Весы показывают очень приблизительное число, а нам необходим правильный результат. Для это существуют специальные формулы, но не каждому, к сожалению, под силу с ними справиться. Также человек становится довольно раздражительным и нервным. Он много времени проводит в тренажерном зале, строго следит за своим питанием, что сказывается на его психоэмоциональном состоянии. Но в это время серьезно питаются мышцы. Необходимо прислушаться к советам специалистов, чтобы построить свое тело идеально. Так, необходимо определить для себя ряд продуктов, которые понадобятся в это время. К примеру, кефир сжигает жир, и его можно употреблять перед сном. Нужно тренироваться и не сдаваться раньше времени.

Рельефное тело - признак отменного здоровья. В основном людям гораздо больше нравятся рельефные тела, чем объёмные. Вы тоже хотите иметь такое тело, но у вас не получается? Чаще всего причина кроется в непонимании того, что на самом деле подразумевается под словосочетанием «сушка тела». Сегодня мы поможем вам решить эту проблему и добиться желаемого результата. Поехали!

Что значит подсушиться

Среди бодибилдеров с любым уровнем профессионализма постоянно происходят разговоры о том, что надо подсушить своё тело к лету. Что это значит?

Сушка тела - комплекс мероприятий, основной целью которых является подчёркивание рельефа и форм вашего тела. То есть, при сушке необходимо избавляться от подкожного жира, а также очень интенсивно тренироваться.

Когда человек сушится, его основной целью является безупречная фигура. Ему должно быть не стыдно снять майку на пляже. А глядя на себя в зеркало, он хочет невольно думать: «Какой красавец перед зеркалом».

Добиться такой фигуры довольно просто. Главное условие - соблюдение всех необходимых правил. Бывает так, что спортсмен вроде начал сушиться, но результата нет. А все почему? Скорее всего, потому что упражнения и количество повторений за подход выбираются неправильно. А за питанием спортсмен может вообще не следить.

Как вы уже поняли, для результативной сушки тела необходимо правильно питаться и следовать определённым тренировочным принципам. Давайте поговорим об этом более подробно.

Тренировочные принципы

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.

Первое, с чего стоит начать, - это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.

Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, - пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.

Проработка крупных групп мышц

К крупным мышечным группам относятся:

Грудь.
Спина.
Ноги.

Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант - одно базовое упражнение и три изолирующих. Выполняя базовое упражнение, вы закачаете в мышцы кровь и тем самым подготовите её к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой мышечной группы вы выполните по одному изолирующему упражнению.

Комплекс упражнений на грудь:

Жим лёжа.
Разведения гантелей на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Сведение рук в тросовом тренажёре.

Программа тренировок для проработки спины:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга верхнего блока за голову.
Горизонтальная тяга блока к поясу.
Шаги с гантелями.

Комплекс упражнений для мышц ног:

Приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажёре.
Сгибания ног в тренажёре.
Выпады с гантелями.

Каждое упражнение необходимо выполнять в трёх подходах. Оптимальное число повторений - от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать более 25 раз, лучше увеличить вес. Приближение к мышечному отказу должно наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхать между подходами необходимо 2 минуты.

Мелкие группы мышц

К мелким мышцам относятся:

Дельты.
Бицепсы и трицепсы.
Мышцы корсета.
Предплечья.
Икры.

Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.

Качаем дельты:

Прорабатываем мышцы рук:

Жим лёжа узким хватом.
Разгибания рук на тросе.
Разгибания рук с гантелями.
Сгибания рук с гантелями.
Сгибание рук на тросовом тренажёре.

Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами - не более полутора минут.

С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.

Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение - это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:

Гиперэкстензии.
Горизонтальные скручивания.
Подъёмы ног в висе.
Боковые скручивания.

Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами - 1 минута.

Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. Главное, придерживаться одного очень важного правила - все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета - 3 раза в неделю.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг. А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача - питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков - это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи. Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина - 19−20 часов.

Препараты для сушки тела для мужчин

Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, вам могут помочь подсушиться некоторые медицинские препараты. Однако следует помнить, что не стоит надеяться только на них. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и пить пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Так, самыми эффективные препараты для сушки являются:

Сушка в домашних условиях

Процесс сушки тела для мужчин в домашних условиях никак не отличается от сушки в зале. Различие лишь в том , что дома вам будет доступно гораздо меньше упражнений. Так, давайте разберёмся, что нам необходимо для проработки рельефа в домашних условиях:

Турник.
Брусья.
Гантели.

Турник и брусья есть в каждом дворе. Однако есть один недостаток - сезонность. Зимой вы не сможете на них заниматься, поэтому можно приобрести их домой. Их средняя цена в комплекте составляет 2500 рублей. Согласитесь, не так уж и много. Зато потом вы будете иметь тело своей мечты.

Гантели стоят чуть дороже, но их можно не покупать, ведь в качестве дополнительного веса можно взять рюкзак с книгами и любыми другими упражнениями. Тренировочный принцип будет следующий:

В понедельник вы тренируете толкающие мышцы.
В среду - тянущие мышцы.
В пятницу вы качаете ноги.

Для проработки толкающих мышц необходимо выполнять различные отжимания от пола и брусьев. Если есть гантели, то всевозможные жимы и разгибания рук.

Для накачки тяговых мышц необходимо выполнять подтягивания и сгибания рук. А чтобы накачать ноги, можно выполнять упражнения из комплекса для зала, только без дополнительного веса. Перерывы между подходами, их количество и перерыв между ними - такие же, как и при работе в тренажерном зале.

Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.

Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.

Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное - проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Здравствуйте, господа бодибилдеры! Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно. Поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке. Как не навредить и не переусердствовать.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Что такое – правильно подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность. И даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по «усушке» содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

Как правильно питаться мужчине при сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
Никакого алкоголя, никаких сигарет.
Пейте до трех литров чистой воды в день.
Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
Больше двигайтесь вне тренировок.
Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Как сушиться мужчине с помощью упражнений

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

сгибания-разгибания сидя, стоя;
жимы;
приседания с нагрузкой;
подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

тяга;
скручивания;
жим и подъем гантелей;
качайте пресс на тренажере.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

сушим ноги
1) приседаем со штангой, делаем выпады;
2) приседаем с выпрыгиванием, делаем мертвую тягу;
сушим трапециевидные мышцы, плечи
1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
сушим бицепс, спину
1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь своими мыслями на этот счет со своими друзьями в социальных сетях. Только правильная сушка даст желаемые результаты! Сушитесь грамотно! Всем здоровья и отменной фигуры!

Приходит время, когда все мы хотим похвастаться результатами своих упорных тренировок, будь то двухнедельный отпуск на берегу моря, фотосессия или просто вылазка с друзьями в сауну. Неважно, где вы захотите покрасоваться своим телом, в этой статье мы подскажем, как можно «подсушиться» в кратчайшие сроки. Можете быть уверены, что вместо банального вопроса «Эй, ты что, записался в спортзал?» вы услышите: «Ни фига себе! И сколько часов в день ты проводишь в качалке?!»

Главное – диета

Наверное, сейчас уже все понимают важность диеты на пути к красивому рельефному телу. Можно хоть до по потери пульса тренироваться, но без соблюдения правильной диеты, результата не будет. Под результатом мы понимаем минимум жира и максимум мышц .
Итак, успех нашего двухнедельного курса тренировок будет в первую очередь зависеть от соблюдения диеты.

Цель – аэробные и анаэробные виды тренировок с сохранением как можно большего количества мышечной массы. Также мы вкратце рассмотрим и режим тренировок, упражнения, но результат это всё даст только вместе с правильным питанием.

Углеводное чередование

Это наше главное оружие! Такая диета совмещает в себе и жиросжигающие эффекты низкоуглеводной диеты, и все плюсы насыщения организма углеводами (ускоренный метаболизм, восстановление запасов гликогена, повышение уровня лептина и предотвращение возможных катаболических процессов).

Данная программа может не подойти лично для вас, но зная общие принципы достижения поставленной цели, вы сможете составить собственный план .
Итак, в самом начале делаем 4 дня подряд низкоуглеводной диеты (например, с понедельника по четверг). Произойдет быстрое снижение запасов гликогена и начнется сжигание жира. За эти 4 дня проведите 1-2 силовых тренировки. Из-за дефицита гликогена тягать железо будет непросто, как физически, так и психологически.

Кардио лучше делать каждый день – по 90 минут средней интенсивности. Если вы в супер форме, можете попробовать интервальное кардио.

Сколько нужно сеъдать углеводов в эти дни?

Для начала 0,55 г на килограмм массы тела. Например, на 91 кг съедайте 50 г углеводов в день на протяжении четырех дней. Это очень очень мало, но нам нужно получить максимальный результат за очень короткий срок. Белок рассчитывайте по 3 г на кг массы тела (то есть 273 г для атлета весом 91 кг), жира – 0,55 г на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1750 калорий , примерно по 20 калорий на килограмм.

Вот пример меню для низкоуглеводного дня:
Начало дня: чашка черного кофе.

Утреннее кардио на 90 минут

Прием пищи №1: 120 г овсяной каши (в приготовленном виде), 1 чайная ложка льняного масла.
Прием пищи №2: 170 г куриной грудки, большая миска салата из зелени. Заправьте его 1 столовой ложкой оливкового масла высшего сорта и 1 ложкой бальзамического уксуса.
Прием пищи №3: 28 г миндаля или грецкого ореха.
Прием пищи №4: 170 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 470 г спаржи или цветной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.

Силовая тренировка.

Прием пищи №5: 160 г бурого риса (масса в приготовленном виде), 200 грамм нежирной рыбы (тунец, треска, и т.д.)
Прием пищи №6: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 470 грамм брокколи.
Если Вы не собираетесь выполнять силовые упражнения в этот день, то переставьте местами приемы пищи №5 и №2, это позволит углеводам быстрее усвоиться в организме.

Смена режима

После 4 низкоуглеводных дней вставьте 1 день с высокоуглеводной диетой . Это поднимет уровень гликогена в организме и поможет удержать катаболические процессы.

Ваша диета будет выглядеть так: 3 г углеводов, 2.75 г белка на 1 кг массы тела. При этом ограничьте себя теми жирами, которые получите с едой. Для нашего 91-килограммового подопытного это составит около 2250 калорий в день или 25 калорий на килограмм массы тела. Этого все еще достаточно, чтобы организм сжигал собственные жировые запасы и одновременно с помощью «умной» диеты удерживал мышечную массу.

Пример меню для высокоуглеводного дня:
(Никакого кардио в этот день – только силовые нагрузки).
Прием пищи №1: 355 г яичных белков, 3 тоста из хлеба с отрубями.
Прием пищи №2: 140 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 грамм бурого риса, 240 грамм брокколи.
Прием пищи №3: 240 г овсяной каши (в готом виде).
Прием пищи №4: 115 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 230 г картофеля (масса в приготовленном виде), 240 г зеленых бобов.

Силовая тренировка.

Прием пищи №5: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 г бурого риса, большая тарелка зеленого салата.

Если Вы уже достаточно хорошо выглядите и обладаете ускоренным метаболизмом, то можно повысить углеводную составляющую диеты высокоуглеводного дня до 4 г на килограмм массы тела.

После одного дня высокоуглеводной диеты снова вернитесь к низкоуглеводной диете и кардио. Скорее всего, вы, будете чувствовать себя более голодными после такого дня, так как обмен веществ в вашем организме ускорился. Важно придерживаться намеченного плана питания любой ценой: вы сжигаете намного больше жира после такого высокоуглеводного дня. Убедите себя в том, что чувство голода – это индикатор успешного процесса похудения.

Соблюдайте низкоуглеводную диету в течение 3 дней, затем снова сделайте 1 день высокоуглеводной диеты. За 4 дня до окончания нашего «курса» во время низкоуглеводных дней снизьте потребление углеводов вдвое. Эта мера поможет еще быстрее сжечь остатки жира прямо перед важным днем (день Х).

Накануне дня Х (например, фотосессия) придерживайтесь низкоуглеводной диеты, но вечером (последние 3 приема пищи перед сном) смените питание на высокоуглеводное. Назавтра также не ограничивайте себя в углеводах, чтобы насытить ими мышцы и придать организму сил и энергии.

Спортивные добавки

В меню мы не указали никаких добавок, однако они могут здорово помочь вам.

За счет приема протеиновых коктейлей легко добрать необходимую суточную норму белка. Не каждый способен съедать сотни грамм мяса и рыбы каждый день.

Ночной протеин обеспечит вас аминокислотами во время сна.

Мультивитамины помогут восполнить дефицит полезных веществ, которые вы не получили из продуктов. В наше время не все продукты супер свежие и супер качественные, даже те, которые отлично выглядят.

BCAA аминокислоты будут сдерживать катаболизм во время и после тренировки.

Креатин придаст вашим мышцам больше силы, которая так нужна во время силовых нагрузок.

Энергетик на основе кофеина или гуараны позволит по максимуму выложиться на тренировке.

Кардио

Как мы уже говорили, аэробные упражнения следует делать во все дни низкоуглеводной диеты и желательно утром натощак. Если не получается – делайте, когда получается. Лучше всего подойдет время сразу после силовых тренировок, но перед приемом пищи. 30 минут кардио будет достаточно, хотя при желании можно продлить и до 45-60 минут.

Кардио в высокоуглеводные дни не обязательно, но если у вас более серьезные проблемы с лишним весом, то дополнительные тренировки могут помочь. Запомните, что мы пытаемся достичь максимально возможного результата за краткий период времени – своеобразная «экспресс сушка».

Силовые тренировки

По крайней мере 2-3 раза в неделю выбирайтесь в спортзал. Какие именно мышцы и когда тренировать, большой разницы не будет. Вы можете работать над одной-двумя группами мышц каждый день, например, разделив их на верхниенижние, ногиживотруки и т.д.
Важным моментом тренировок является не просто давать мышцам какую-то «поддерживающую» нагрузку, а интенсивно тренироваться, чтобы сжигались калории и гликоген. Не переусердствуйте, одного часа будет достаточно. Если вы планируете фотографироваться, например, в одних плавках, прекратите делать упражнения для ног за неделю до отъезда, чтобы дать им время восстановиться. Ноги лучше всего выглядят после некоторого отдыха.

Двухнедельный план по дням

Неделя 1
Вторник: низкоуглеводная диета
Среда: низкоуглеводная диета
Четверг: низкоуглеводная диета
Пятница: высокоуглеводная диета
Суббота: низкоуглеводная диета
Воскресенье: низкоуглеводная диета

Неделя 2
Понедельник: низкоуглеводная диета
Вторник: высокоуглеводная диета
Среда: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
Четверг: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
Пятница: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного; последние три приема пищи перед сном как на высокоуглеводной диете, по 50 грамм углеводов на каждый прием пищи)
Суббота: высокоуглеводная диета (день X)

Полезные замечания

1. За день до дня Х исключите из рациона все натрийсодержащие (соль) продукты. Это поможет вашему организму избавиться от излишков воды. Тело будет выглядеть более жестким. Достаточно отказаться от слишком соленых блюд или таких приправ как горчица и соевый соус.
2. За день до дня Х не пейте ничего после шести вечера. Это, как и отказ от соли, поможет избавиться от излишков воды.
3. В день Х тоже пейте как можно меньше.
4. Во время нахождения на диете можете увеличить потребление соленых продуктов, т.е. можете солить пищу чуть больше чем обычно. Ваш организм будет приучаться эффективнее выводить соль и в самый важный день это пригодится.
5. В день Х нужно снова включить в рацион соль. В условиях обезвоживания натрий будет провоцировать отток подкожной влаги в мышечную ткань, усиливая рельфность.
6. Если у вас почти нет лишнего жира (видны все кубики на прессе), попробуйте утром в день Х позавтракать большой пиццей. Комбинирование жиров, белков и углеводов вместе со значительной порцией натрия сделает ваше тело максимально жестким и мускулистым. Ни в коем случае не пейте слишком много жидкости, даже если очень хочется. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты в этот день.

Только после события ради которого вы готовились, можно будет расслабиться и утолить жажду.

Удачи и терпения в нелегком деле просушки своей тушки!

Ваша оценка:

Лучше убрать овсянку и рис из низкоуглеводного дня и заменить их капустой или огурцами. (Вам понадобится клетчатка, а то живот постоянно будет болеть) Или можно сделать салат из капусты, моркови и яблок в соотношении 75:15:10

С ума сойти, и охота же кому-то заморачиваться, высчитывая всякие там калории на кг тела, что это за жизнь такая зависеть от тарелки каши. Как по мне, то лично я считаю, что нужно лишь чуть-чуть "прикрыть ротик на замок" от стандартного повседневного рациона и побольше налегать на active training , совмещая его с силовым тренингом. Да, мышечная масса перестает расти (еще бы такой стресс для организма), но зато как жировая тает. Но это только ИМХО.

Цитата: antonleon

С ума сойти, и охота же кому-то заморачиваться, высчитывая всякие там калории на кг тела, что это за жизнь такая зависеть от тарелки каши.

Это не жизнь, это гарантированное решение проблемы.

Кстати, те кто несколько месяцев меряют калории потом уже отлично на глазок знают, где сколько.

У нас так много жирных именно потому что никто не заморачивается вообще .

Илья , насколько оно гарантированное это решение. Организм человека настолько индивидуален, что приводить какие-либо ОБЩИЕ цифры на кг тела это мягко говоря (НА МОЙ ВЗГЛЯД И ВЗГЛЯД НЕКОТОРЫХ МОИХ ЗНАКОМЫХ) не корректно и смахивает на очередные чудо-диеты (Не хочу никого обидеть). Вот практически на любой спортивный сайт если зайти,то можно заметить, что каждый ПО_СВОЕМУ трактует расчеты калорий на кг тела, и вроде как уверяют, что это самые оптимальные варианты. Я без всяких расчетов на кг тела, за 2 месяца сбросил 12 кг (с 84 до 71-73 плюс-минус). Почему? Потому чтО (как я описал выше), я просто напросто жиры и углеводы отодвинул на второй план,а белки большей частью выдвинул на первый (все было произвольно), и ел не до отвала, а до состояния утоления голода, к тому же не высчитывал по часам время, когда мне нужно есть, если хотел поесть, то шел и ел, а также "насиловал" свой организм 5 дней в неделю по часу тренировок + интервальный бег (да было тяжело, стресс неимоверный для организма, но я и не надеялся, что будет все так просто), но самое главное мне это нравилось. Было одно время, когда считал калории, вот честно, да простят меня диетологи сего Мира, это полная чушь (В МОЕМ ПОНИМАНИИ, хотя может кому-то и помогает). Самое главное (опять же чисто мое мнение), вместо расчета всяких килокалорий на кг тела, нужно побольше налегать на силовой и аэробный тренинг. А еще лучше совмещать их. И результат не заставит себя ждать. Сейчас я целенаправленно набрал вес. Обычно как считается, что если ты резко меняешь свой образ жизни, а потом возвращаешься в исходную позицию, то организм поняв, что вновь наступила лафа, опять начинает набирать вес. Лично за собой такого не наблюдал, после того как завязал с 5 дневными тренировками, то мне, честно говоря, еще и пришлось попотеть, чтобы вернуть свои кг. САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО НЕ ВДАВАТЬСЯ В КРАЙНОСТИ. Чего и остальным желаю!

Да ладно, мне тоже лениво...этож весы надо заказать, а потом еще чето расчитывать...калькулятор хорошо есть в мобилке)). Но все же я думаю так: от подсчета калорий хуже не будет точно, а если не эксперементировать, то и изменений особых ждать не приходится...короче эт я к тому,что если хочется новых результатов, надо срочно менять тактику)))...

Полезная версия плана питания, который достаточно эффективен.
На практике испытано на себе, отмечу что потери мышечной массы не наблюдал за этот срок. Из питания, отсебятина:
- употреблял продукты с низким содержанием жира чтобы в среднем выходила по четыре према пищи с содержанием белка не менее 30 гр, в некоторые дни увеличивал кол-во употребляемого жира особенно в день треннинга, т.к. без топлива что либо поднять весом больше 10 кг крайне сложно без всяких там бадов.
- мультивитамины, овощи, также эффективности ради треннинга, как предтреннировочную добавку - л-карнитин 1000-2000 мг. в день, в зависимости от самочувствия.
- в углеводные дни загружался ржаным хлебом.

Без всяких там кухонных весов и прочей ерунды, все необходимо делать на чувстве, понимать состояние вашего организма, т.к. любая диета это довольно индивидуально. Ну и кроме того, тут суть нахождение организма в кетозе, это очень легко ощутить и какое количество белка потреблять при этом ваше дело.

busiman , совершенно верно рассуждаешь, физиология организма настолько индивидуальна для каждого человека, что тут никакие "Общие" порции не помогут. Литературу о правильном питании читать нужно, ибо это естесственно, не имея базовых знаний, ты и понятия иметь не будешь с чего начинать, но и вдаваться в супер-пупер мега диеты тоже не стоит, а-ля расчет всяких калорий на 100 г порции или кг тела и т.п. Выбери для себя оптимальный режим (пусть даже методом проб и ошибок, но зато это будет твой индивидуальный режим, подогнанный под твой организм и образ жизни) и следуй ему.

Стремление достичь идеальных пропорций фигуры и выраженного рельефа мышц заставляет мужчин и женщин искать эффективные способы избавиться от подкожного жира. Для получения желаемого результата необходимы физические нагрузки и специальная методика сушки тела. Этот способ позволяет сформировать красивую фигуру без ущерба для здоровья, вызванного соблюдением жестких диет.

Что значит «сушка тела»

Первоначально процесс активного сжигания жира с сохранением мышечной массы использовали профессиональные бодибилдеры, спортсмены или модели перед фотосессиями. Они перед соревнованиями достигали идеальной формы, чтобы продемонстрировать впечатляющие результаты тренировок.

Сушка предполагает следование двум основным правилам:

соблюдение диеты, заключающейся в постепенном снижении потребляемых углеводов и увеличении в рационе белков;
выполнение упражнений по аэробике и атлетическому тренингу.

После сжигания жира фигура выглядит поджарой и стройной. Но если вы не качали мышцы на тренажерах до похудения, то впечатляющие рельефы не появятся. Красивую форму телу придают именно мышцы, поэтому позаботьтесь о том, чтобы после похудения не осталась просто кожа на костях.

Распространенные ошибки при сушке

Нельзя полностью отказываться от жиров, особенно, если вы не выступающий спортсмен, а просто готовитесь к летнему сезону. Особенно это важно для женщин, от недостатка жиров у них сбивается менструальный цикл.
Резкое исключение из питания углеводов вредит здоровью. Процесс происходит постепенно, в течение 2-3 недель.
Голодание не приветствуется, ведь необходимы ежедневные физические нагрузки, от которых без достаточного питания можно упасть в обморок.
Не ждите быстрых результатов, процесс может занять 1-2 месяца.

Чтобы добиться хороших результатов, лучше посещать тренажерный зал. Опытные тренеры помогут с индивидуальной программой, подберут эффективный комплекс упражнений. Если на атлетические тренировки в зале нет времени, можно сушить тело домашних условиях. Потребуется упорство, старание и настойчивость, а также выделение времени на обязательные упражнения.

Как правильно сушить тело девушкам

Многие девушки наслышаны об эффекте сушки тела, но не до конца понимают, как это происходит. Быстрое сжигание жира – это стресс для организма, поэтому увлекаться им не стоит.

специальная диета;
индивидуальный режим тренировок;
прием препаратов, сжигающих жир и поддерживающих организм (по желанию).

Выбирая, как сушить тело девушкам, не стоит ориентироваться на систему профессиональных спортсменов. Их диета очень строгая, прием пищи расписан по минутам, употребление жидкости на последнем этапе сведено к минимуму. Эффект поджарой фигуры ценой таких усилий имеет значение на соревнованиях, в обычной жизни не стоит себя так истязать.

Во время сушки тела необходимо давать нагрузку на все группы мышц. В противном случае организм посчитает ее запасом энергии и станет съедать вместо жировой ткани.

Особенности Диеты

Время сушки составляет 3-8 недель, на весь этот период необходимо отказаться от сладостей, мучных изделий, жирного мяса. С 3 недели из рациона убираются молочные продукты.

Составлять меню можно по личным предпочтениям, но ориентируясь на базовые рекомендации:

Белок должен составлять 50% дневного рациона. Его источники: вареные яйца, мясо курицы (грудка), морепродукты, особенно кальмары, отварная белая рыба.
Углеводы – важная часть пищи, отказаться от них полностью нельзя, но можно сократить потребление с 40% до 30%. Придется строго контролировать количество калорий, лучше всего завести дневник. Среди рекомендуемых источников углеводов: овощи – огурцы, редис, помидоры, кабачки, зелень. Можно готовить каши – гречневую, овсяную, некоторые сорта макарон.
Жиры должны составлять около 10% рациона, это могут быть орехи или растительное масло.

Чтобы правильно питаться, со стола должны исчезнуть копченые и соленые продукты, алкоголь, кофе, консервы и жареная пища. Необходимо выпивать не менее 3 литров чистой воды.

Порции маленькие, но количество приемов пищи до 8 в день. Желательно через каждые 2 часа. Переход к строгой диете и выход из нее должен проходить постепенно, чтобы не навредить здоровью.

Правила Тренировок

Режим тренировок зависит от уровня физической подготовки. Главное требование – в процессе занятий должны нагружаться все мышцы тела. Занятия аэробикой должны сочетаться с силовыми тренировками. Не переусердствуйте с нагрузками, иначе из-за ограниченности питательных веществ вместе с жиром начнут исчезать мышцы.

В домашних условиях стоит запастись гантелями, и обязательно включить в тренировки прыжки на скакалке. Девушкам рекомендуется бег, лучше на свежем воздухе, плавание и велосипедная езда.

Не избегайте упражнений на выносливость:

отжимания от пола;
приседания с весом;
подтягивания.

Чтобы подстегнуть процесс сжигания жира, можно выполнять тренировку без перерыва между упражнениями, делая их по кругу одно за другим.

Как сушить тело парням в домашних условиях

В процессе наращивания мышечной массы мужчины энергично употребляют различные продукты питания. Одновременно с мышцами растет и количество жира под кожей. Для приведения фигуры в идеальную форму требуется изменение питания. Основная ставка делается на белковую пищу.

Использование диеты может быть недопустимо по медицинским показаниям, перед началом сушки желательно посоветоваться с врачом. Особенности питания и программа тренировок должна учитывать возраст и тип телосложения.

Рацион питания – это основа похудения, он поможет избавиться от лишнего веса без потери мышечной массы. Какие продукты рекомендуются:

Источник белков – говядина, курятина и индейка без шкуры, рыба (тунец или минтай), яйца, морепродукты. В первую и второю неделю допускается творог, сыр, кисломолочные продукты.
Жиры – орехи (грецкие, лесные, кедровые), льняное и оливковое масло.
Углеводы – зеленые овощи (огурцы, капуста, салат), баклажаны, фасоль. Фрукты – яблоки, гранаты, лимон. Употребляют хлебцы, макароны из твердой пшеницы. Рекомендуются каши (овсяная, дикий рис, гречка).

Важен не только выбор продуктов, но и количество калорий. Их подсчету уделяется особое внимание. Размер каждой порции необходимо уменьшить, а количество приемов пищи – увеличить до 6-7 раз.

Дробное питание помогает поддержать нормальный уровень сахара в крови и ускорить обмен веществ. Под запретом сладости, выпечка, алкоголь, овощи с большим содержанием крахмала.

Баланс БЖУ составляет:

белки – 2 г на 1 кг веса;
жиры – не менее 0,5 г на 1 кг веса;
углеводы – 2.5 г в 1 и 2 неделю, 1 г с 3 недели.

Необходимо следить за своим самочувствием, если появилась слабость и сухость во рту, это признаки окисления крови. Такое состояние возникает из-за недостатка углеводов. Во время сушки пьют много воды до 2,5-3 л в день. Между приемами пищи рекомендуется выпивать 2-3 чашки зеленого чая. Чтобы жидкость не задерживалась в теле, сокращают до минимума употребление соли.