Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.
Креатин: вред и побочные эффекты применения
1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина
Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения , который достоверно был множество раз подтвержден - увеличение массы тела , за счет роста мышечной массы(1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.
Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.
Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?
Существует два предположения:
- креатин способствует удержанию воды в мышцах;
- растет непосредственно мышечная масса.
Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.
В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).
Факт накопления воды в организме подтверждают многие .
В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы .
Единственный достоверный побочный эффект применения креатина - рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна
2 Креатин и Почки
Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.
Так как креатин - естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть .
Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.
Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10 .
Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.
3 Вред креатина для Сердца
Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.
Один из возможных побочных эффектов - сердечная аритмия . Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт - это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.
Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем . Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.
При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта ; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.
4 Другие побочные эффекты применения креатина
Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно - полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни , так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.
Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).
5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов
Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов , для увеличения эффекта.
Креатин - в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями
1 Balsom, P; Harridge, S; Soderlund, K; Sjodin, B; Elblom, B. Creatine Supplementation Per Se Does Not Enhance Endurance Exercise Performance. Acta Physiol Scand. 149. 521-523, 1993.
2 Earnest, C; Snell, P; Rodriguez, R; Almanda, A; Mitchell, T. The Effect of Creatine Monohydrate Ingestion on Anaerobic Power Indices, Muscular Strength and Body Composition. Acts Physiol Scand. 153. 207-209, 1995.
3 Greenhaff, P. L.; Bodin, K; Soderlund, K; Hultman, E. Effect of Oral Creatine supplementation on Skeletal Muscle Phosphocreatine Resynthesis. American Journal of Physiology. 266.E725-E730, 1994.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Muscle Creatine Loading in Men. American Journal of Physiology . 81(1): 232-237, 1996.
5 Ingwall, J; Weiner, C; Morales, M; Davis, E; Stockdale, F. Specificity of Creatine in the Control of Muscle Protein Synthesis. Journal of Cell Biology. 63. 145-151, 1974.
6 Saheliah, R; Tuttle, D. Creatine Nature"s Muscle Builder. Avery Publishing Group, Garden City Park, New York. 1997.
7 Volek, J; Boetes, M; Bush, J; Putukian, M; Sebastianelli, W; Kraemer, W. Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High - Intensity Resistance Exercise Following Creatine Supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research. 11 (3). 182-187, 1997.
8 Volek, J; Kraemer, W. Creatine Supplementation: Its Effects on Human Muscular Performance and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(3). 200-210, 1996.
9 Volek, J; Kraemer, W; Bush, J; Boetes, M; Incledon, T; Clark, K; Lynch, J. Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance during High - Intensity Resistance Exercise. Journal of the American Dietetic Association. 97. 765-770, 1997.
10 Poortmans Jacques R, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise:
August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - pp 1108-1110
Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные исследования
Привет всем поклонникам спортивного питания! Парни и девушки, которые только приходят в зал, резко начинают заботиться о своем здоровье: есть овощи, пить негазированную воду, отказываться от ГМО продукции по совершенно надуманным причинам. Конечно, когда они слышат словосочетание «креатин моногидрат», в голове сразу выскакивают мысли о стероидах, химии и всем остальном.
Один комик сказал однажды: «Все любят органику и боятся химии. И это несмотря на то, что органическое – это крокодилы и фекалии, а химическое… ну... все химическое!».
В этой статье мы разберем распространенные мифы о этой добавке и расскажем, почему его не стоит ни бояться, ни чрезмерно превозносить. Поехали!
Креатин – аминокислота, которая вырабатывается нашим организмом, а именно поджелудочной, почками и печенью. Она же содержится в некоторых продуктах животного происхождения. В красном мясе, например.
Креатин участвует в энергетическом обмене. В частности, он нейтрализует кислоты, которые образуются во время тренировок и дают ощущение усталости. Без этого компонента эффективность тренировок падает, а мышцы быстро истощаются.
Из чего делают? Это синтезированный продукт. Он получается в результате химической реакции саркозина и цианамида. Сначала проходит реакция, потом очистка, потом сушка и, наконец, измельчение.
Как он работает?
Во время клеточной активности энергия в мышцах берется благодаря молекулам аденозина трифосфата (АТФ). Его запасы очень ограничены – их хватает буквально на несколько секунд мышечной активности. Поэтому он синтезируются постоянно.
Именно для синтеза АТФ и нужен креатинфосфорарт. Ясно, что и он не бесконечен. Запас выдыхается приблизительно через две минуты интенсивных физических упражнений.
Обратите внимание! Вы чувствуете это во время каждой тренировки, когда не можете поднять штангу в конце подхода еще хотя бы один раз.
Пищевые добавки с креатином способны дать необходимую подпитку мышечным клеткам. Он быстро усваивается и достигает мышц. Там он чудесным образом превращается в креатинфосфорат, о котором мы говорили выше.
В каких продуктах содержится креатин?
Когда я объясняю клиентам, что потреблять креатин можно не только в порошке, но и в пище, они немного успокаиваются. Вот список продуктов, которые содержат креатин. Расчет указан в граммах на 1 кг продукта.
- Лосось – 4.5.
- Говядина – 4.4.
- Тунец – 4.
- Сельдь – 10.
- Свинина – 5.
- Молоко – 0.1.
- Треска – 0.1.
- Клюква – 0.02.
Нужно отметить, что в приготовленных продуктах количество креатина уменьшается. Да, к мясу это тоже относится. Нет, это не означает, что его нужно есть сырым.
Если вы совсем уже не хотите потреблять пищевые добавки – добавьте в свой рацион эти продукты. Помните, что без потребления витаминов и микроэлементов накачать мышцы очень сложно.
Состав и виды креатина
Креатин может продаваться в разных формах:
- Моногидрит – вещество поступает в организм вместе с сахаром (принимается примерно 5г в день).
- Tri-Creatine Malate – яблочная кислота, соединенная с креатином. За счет такой комбинации повышается эффективность.
- Этиловый эфир – продается в виде капсул, порошка или таблеток. Усваивается без сахара.
- Kre-Alkaly – буферное вещество, которое креатином не является, но преобразуется в него уже в организме.
- Микронизированный креатин – добавка лучше усваивается, так как состоит из мельчайших частиц. Потребляется с водой.
- Сопряженный – концентрат креатина. Потребляется в минимальных дозах – четверть чайной ложечки в сутки.
Выше перечислены проверенные виды. Некоторое время на рынке спортивных товаров можно было найти «жидкий креатин». Он тут же утратил популярность из-за нестабильного действия и сильных побочных эффектов.
Польза и вред креатина
Теперь вы понимаете, как работает креатин и креатинфосфат. Попробуем разобраться, в чем состоит его польза и вред для тренировок и организма. Начнем с положительных эффектов:
- Сила мышц увеличивается. Максимальный вес, который вы берете, сразу же увеличится вплоть до 10%. Проверьте;
- Повышенная выносливость. Тренировка будет фактически дольше продолжаться.
- Мышечная масса наращивается быстрее. Больше вес – больше нагрузка, больше выносливость – больше нагрузки в целом.
- Прирост «сухого» веса. Мышечная масса растет без необходимости сгонять калории от насыщенной белком пищи.
- Быстрое восстановление после тренировок. Через несколько часов вы будете чувствовать себя так, будто просто прогулялись по парку.
Теперь о недостатках. Сам креатин не опасен для вашего здоровья, но несоблюдение рекомендаций по приему могут повысить вероятность побочных эффектов:
- Задержка воды.
- Судороги.
- Дегидратация.
- Пищеварительные расстройства.
- И т.д.
Побочные проявляются в 4% случаев и не являются необратимыми. О них мы подробнее поговорим ниже.
Побочные эффекты креатина
Серьезного вреда для здоровья эта пищевая добавка принести не может. Безопасность подтверждается еще и экспериментами, в которых людям давали невообразимо большие дозы креатина – до 30г. Ничего необратимого не случилось, но побочные эффекты имеются.
- Задержка воды.
Действие креатина связывают с задержкой воды в организме. Он, грубо говоря, насыщает жидкостью Ваши мышцы. Заметить это можно только по весу. У Вас не возникнет опухлостей или других визуальных изменений.
После отмены препарата, лишняя жидкость выводиться. За счет этого вы потеряете около 20% от набранной массы.
Обратите внимание! Не старайтесь пить мочегонное или ограничивать потребление воды, чтобы избежать задержки. Так вы абсолютно точно получите дегидратацию.
- Дегидратация.
Проблема напрямую связана с зедержкой воды. Креатин перегоняет жидкость из крови в мышцы, приводя организм к обезвоживанию. Это ведет к нарушениям теплорегуляции и обмена веществ.
Чтобы восполнить «запасы» необходимо пить очень много воды. Приблизительно 3-литра в сутки. Регидратация позволит Вам привести в норму свой организм и предотвратить другие «побочки».
- Судороги.
Ученые отрицают прямую связь креатина и судорог. Испытания на атлетах не показали никаких тревожащих результатов. Судороги и спазмы могут появиться только в результате обезвоживания или резкого увеличения мышечной массы. В последнем случае они пройдут, не волнуйтесь.
- Проблемы с кожей.
Да, у некоторых появляются угри и прыщи. Это связано с повышенной выработкой тестостерона. Деваться некуда. Утешайте себя тем, что прыщи сойдут, а набранная масса останется. Ну, 80 ее процентов. Не забывайте о воде в мышцах =)
- Аллергические реакции.
Бывают чаще всего у астматиков. Проявляются в виде зуда, покраснения и шелушения кожи. В исключительных случаях – в повышенной температуре.
Если у Вас проявилась реакция, отнесите упаковку с креатином ближайшему врачу аллергологу. Скорее всего в составе добавки присутствует другой аллерген (не креатин). Сдайте анализы и подберите другой продукт.
Злоупотребление креатином
Передозировки препаратом не выявлено экспериментальным путем. Организм человека никак не реагирует даже на 30 грамм, потребленных за раз.
Обратите внимание! Это не значит, что нужно есть 30 грамм вещества в один присест. Излишек выводится из организма естественным путем. Вы не получите никакого дополнительного эффекта, кроме насыщенных креатином отходов жизнедеятельности.
Как правильно принимать креатин?
Ох, концентрация кератина в добавке отличается у каждого производителя. В составе иногда присутствуют и другие аминокислоты, быстрые углеводы. Лучше всего пользоваться рекомендациями на упаковке. Если вы купили моногидрат, а рекомендаций о том, как пить его, найти не удалось, вот примерное описание курса:
- Принимайте от 5 до 6 грамм в сутки.
- В дни тренировок принимайте вещество после тренировок вместе с протеиновым коктейлем, аминокислотами или гейнером.
- В не тренировочные дни (дни отдыха) принимайте добавку утром, запивая ее стаканом сладкого сока.
Курс длится 2 месяца. После этого нужно сделать перерыв в 3-4 недели. Потом можно снова возобновить прием. И так по кругу.
Прием «загрузочной фазой» предлагает принимать ПО 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи, снизив дозу до 2 грамм и 1 раза в день на 6-7 день курса.
Курс «с загрузкой» длится один месяц и повторяется через 3-4 недели.
Обратите внимание! Употреблять кофе, алкоголь и мочегонные в процессе курса не рекомендуется. Они увеличивают риск возникновения побочных эффектов.
Мифы о креатине
Что только не говорили о креатине: вызывает импотенцию, является анаболиком, приводит к проблемам с почками, бессоннице и даже депрессии. Конечно, нет.
В ходе экспериментов НЕ было выявлено никаких закономерностей между приемом креатина и:
- Повышенным артериальным давлением.
- Болезнями сердечно-сосудистой системы.
- Ослаблением мужской потенции.
- Бесплодием.
- И т.д.
Список можно продолжать бесконечно. Вред ограничивается побочными эффектами, о которых мы написали выше.
Также добавка не является стероидом и продается даже в аптеке, а за анаболическими стероидами Вам придется отправиться на черный рынок. И, конечно, никакой зависимости он не вызывает. «Think about it», как говорится.
ТОП 5 лучших креатинов
Список составлен с помощью оценки экспертов и пользователей:
5. Micronized Creatine. Разработан торговой маркой спортивного питания Dymatize. Выпускается в упаковках по 500 грамм, стоит примерно 600 руб. Входит в список самых продаваемых креатинов. Цена радует, как и наличие сертификации международного стандарта;
4. Micronized Creatine Powder. Торговая марка Optimum Nutrition. Отсутствие каких-либо допинговых примесей и исключительная усвояемость организмом. Цена– 1000 рублей за 600 грамм.
3. HEMO-RAGE Black. Продавец – компания Nutrex. Помимо мышечной силы и выносливости увеличивает концентрацию спортсмена. Очень эффективен. Предупреждаем, цена «кусается» — 2000 руб. за 292 грамма. У многих проявляется непереносимость добавки.
2. Creatine Monohydrate. Разработан Ultimate Nutrition лучшее сочетание цена/качество на рынке. Колоссальная работоспособность по цене 1500 руб. за 1000 грамм.
1. NO-XPLODE CREATINE. Наш фаворит — компания BSN. Здесь все на уровне: хорошая усвояемость, высокая эффективность и, что очень круто, улучшение когнитивных функций мозга. Продукт был одобрен Роспотребнадзором, баланс активных веществ выдержан идеально. Цена – 1900 руб. за 1000 грамм.
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?
Вред креатина и побочные действия
Побочные эффекты от креатина – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.
Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.
Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.
Задержка воды
Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.
При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.
Дегидратация
Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).
В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.
Пищеварение
Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.
Спазмы и судороги
Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.
Проблемы с кожей
Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.
Влияние на печень и почки
Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.
Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.
В ходе одного из независимых исследований было доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.
Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.
Вымышленные побочные эффекты креатина
Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:
- Повышение артериального давления;
- Снижение потенции и бесплодие;
- Канцерогенное действие;
- Нарушения в работе сердца;
- Эффект привыкания.
Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.
В чём польза креатина?
Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?
Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.
Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.
Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.
Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.
В организме животных и человека креатин отвечает за сохранение высокого запаса АТФ в клетках, а также для передачи АТФ из тех мест, где эта энергия запасается к тем местам, где она требуется. Также выявлено, что креатин снижает усталость мышц за счет нейтрализации кислот, вырабатывающихся при интенсивной физической нагрузке. Побочный эффект от приема креатина – увеличение массы тела, что также положительно воспринимается многими спорстменами, особенно, культуристами.
Креатин как спортивная добавка
Несмотря на то, что креатин был открыт в 1832 году, а его свойства были достаточно изучены Гарвардским университетом в 1912 году, как спортивная добавка он не употреблялся до начала 90-х годов. После Олимпиады-1992 в Барселоне стало известно, что британские спортсмены принимали добавки на основе креатина. Сразу после этого в 1993 году в США широкомасштабно стала выпускаться первая массовая креатиновая добавка. Несмотря на ее высокую цену, она быстро стала популярна среди тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и .Ряд исследований, проведенных различными ассоциациями спортивной медицины, установили, что креатиновые добавки во всех случаях улучшают эффективность высокоинтенсивных анаэробных упражнений (упражнений, выполняемых большое количество раз до отказа). В 80% случаев эти добавки увеличивали максимальную (пиковую) силу, скоростную силу (ряд силовых упражнений на скорость) и силовую выносливость. Причем, одна контрольная группа спортсменов принимала креатин высокими дозами в течение короткого промежутка времени, другая – низкими дозами в течение длительного периода.
У большинства спортсменов одновременно с увеличением силовых показателей возросла и мышечная масса тела. В зависимости от индивидуальных качеств спортсменов и длительности приема креатина они набирали от 0,5 до 5 кг веса. Однако, у отдельных лиц прием креатиновых добавок не повлиял на силовые показатели.
Вред креатина
В настоящее время никаких побочных эффектов, кроме увеличения массы теля, у креатина нет. Однако, при чрезмерно больших дозах его приема ослабляется костная ткань и развивается почечная недостаточность. В США зарегистрирован один случай отравления большими дозами креатиновых добавок.Судороги и спазмы, согласно исследованиям ученых, никак не связаны с приемом креатина. В большинстве случаев прием даже высоких дох кретина не оказывает негативного влияния на печень и почки.
Многие исследователи отмечают, что креатин накапливает жидкость в организме. Однако, такая задержка воды не вредна для организма, не вызывает отеков и опухания лица. Установлено, что потребление кофеина в разумных дозах препятствует задержке жидкости в организме, нейтрализуя действие креатина.
Креатин не повышает артериальное давление, не снижает потенцию, не нагружает сердце, не вызывает привыкания и не вызывают рак. Это мифы, недостоверная информация, часто звучащая на форумах и в прессе.
При употреблении низкокачественных креатиновых добавок нередко приводит к различным нарушениям пищеварения, выражающихся болью в животе, тошнотой и диареей. Новейшие спортивные добавки на основе креатина могут оказывать негативное влияние на кишечник. Прием таких добавок в малых дозах значительно снижает их побочные эффекты, но и уменьшает пользу для спортсмена.
Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, которая образуется в печени. Она способствует насыщению клеток организма энергией, особенно клеток мышечной ткани. Креатин состоит из трёх аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Эти аминокислоты, в свою очередь, входят в состав белка.
Креатин активно транспортируется кровью во все мышцы нашего тела. Примерно 95 % общего запаса креатина содержится в скелетных мышцах – самых энергозатратных.
Впервые эта кислота была выявлена и изучена в 1832 году, французским химиком Мишель Эжен Шеврелем. Его грандиозное открытие: креатин может синтезироваться не только естественным путём, его вполне можно заменить специальными пищевыми добавками.
Способность креатина поставлять энергию именно туда, где она в данный момент необходима (например, при интенсивной физической нагрузке, спринтерском беге), широко ценится и используется профессиональными спортсменами. Ведь повышается их выносливость, сопротивляемость, силовые качества.
Международный олимпийский комитет и Национальная ассоциация студенческого спорта (НАСС) внесли креатин в список разрешённых препаратов, поэтому его принимают многие знаменитые спортсмены (Джон Элвей, Самми Соса).
Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей
Возможные полезные эффекты приёма креатина
Креатин может быть полезен не только для спортсменов, для улучшения их профессиональных навыков, но и в медицине. Он используется в комплексной терапии ряда нервно-мышечных и нейродегенеративных расстройств. Это и артрит, и болезнь Паркинсона, и хроническая сердечная недостаточность, и затяжные депрессии. Также часто это химическое соединение назначают при повышенных умственных и эмоциональных нагрузках.
Улучшение спортивных показателей
Креатиновые добавки уже давно нашли своё применение у спортсменов, поскольку они просто незаменимы при высокоинтенсивных нагрузках.
Люди принимают креатин, потому что он позволяет организму вырабатывать больше энергии, а с большей энергией «вы можете сделать на 1-2 сета больше или увеличить нагрузку на 2-3 кг», и как результат, «ваши мышцы становятся больше и сильнее», так говорит Чад Керксик, кандидат технических наук, доцент кафедры физиологии упражнений в университете штата Оклахома.
В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, учёные поделились своим мнением, что регулярное использование креатина может увеличить максимальную мощность и производительность в высокоинтенсивных анаэробных нагрузках до 15 %.
Ещё одним выводом данного исследования стало то, что приём креатина приводит к задержке воды, но на распределение воды в организме прямого воздействия не оказывает.
Креатин и болезнь Паркинсона
Креатин действительно помогает замедлить прогрессирование болезни Паркинсона. Научные опыты, проведённые на мышах, доказали, что креатин предотвращает гибель клеток, что неизбежно при данном заболевании.
Креатин показан людям с мышечной дистрофией
Креатин может также помочь увеличить мышечную массу людей, страдающих от мышечной дистрофии.
Исследование, проведённое в Германии, показало, что люди, принимающие креатин, смогли нарастить мышечную ткань на 8,5 %, в отличие от тех, кто его не употреблял.
Доктор Рудольф Клей, ведущий эксперт Рурского университета (Бохум, Германия) заявил, что «и краткосрочный, и среднесрочный приём креатина улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями, и, в большинстве своём, хорошо переносится».
Креатин для лечения депрессии
Для кого-то будет неожиданным и удивительным тот факт, что популярная пищевая добавка для спортсменов имеет свойства, помогающие облегчить психическое состояние при нервных расстройствах и затяжных депрессиях.
Исследователи из трех различных южнокорейских университетов обнаружили, что женщины с официально подтверждённым диагнозом депрессии, принимавшие помимо назначенного антидепрессанта, дополнительно 5 грамм креатина в день, в два раза быстрее пошли на поправку, чем женщины, принимавшие только антидепрессант.
Креатин улучшает работу мозга
Исследователи из Университета Сиднея и Университета Маккуори (Австралия) научным путём доказали, что креатин может улучшить память и интеллект.
Доктор Кэролайн Рэй, научный руководитель данного исследования, заявила, что «результаты были предельно очевидны в обеих экспериментальных группах людей. Креатин существенно улучшает деятельность мозга».
Побочные эффекты и противопоказания креатина
Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приёма креатиновых добавок.
- Боли в желудке
- Тошноту
- Мышечные судороги
- Расстройство стула
Кроме того, с осторожностью креатин стоит принимать людям, страдающим от сахарного диабета, а также принимающим инсулин. Пациентам же с хроническими заболеваниями почек креатин категорически противопоказан.
