Скакалка - самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.
Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.
Тренажер для похудения
При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку - 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.
Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.
Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.
Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже - 250 см. и т.д.
Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.
Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.
Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.
Техника исполнения
техника прыжков Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. - вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.
При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается - переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.
Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.
Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.
Видео тренировка со скакалкой.
Сколько прыгать?
эффективная тренировка
Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, наклонов и поворотов.
Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).
Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход - 2 минуты на другой).
Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.
Основное упражнение - прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц - чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.
Комплекс прыжков со скакалкой для похудения
программа тренировок для похудения
Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.
Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:
- для начинающих спортсменов - 1000 прыжков/день;
- для подготовленных -1500;
- для продвинутых - 2000 прыжков/день.
В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.
Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку
| День | Количество прыжков | День | Количество прыжков | День | Количество прыжков |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | отдых | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | Отдых | 14 | 430 | 24 | отдых |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | отдых | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | Отдых | 18 | 530 | 28 | отдых |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | отдых | 30 | 830 |
Таблица 2. Программа для похудения
Польза для всего организма
польза от прыжков Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.
Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.
Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.
- За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при - 600!
- Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.
Противопоказания
Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.
Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
Проблемы с суставами и позвоночником.
Беременность.
Трудно найти человека, который не прыгал через скакалку в детстве. Эти занятия были не только развлечением, но и обязательной составляющей школьной программы. Прыжки через скакалку обладают огромным позитивным влиянием на человеческий организм. Данный тренажер способствует снижению веса, поддержанию формы и снятию стресса. Давайте подробно рассмотрим, в чем польза скакалки для похудения и почему стоит возобновить эти занятия во взрослом возрасте.
Польза для здоровья человека
Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.
Коррекция тела и похудение
При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.
Пезультат от прыжков на скакалке сравним с интенсивными занятиями бегом.
Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес
Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.
Скакалка - простой способ убрать живот и бока
Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час - 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.
Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений
Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».
Если вы решили худеть, используя прыжки через скакалку, эффект от занятий будет только в том случае, когда вы будете заниматься не менее получаса каждый день. Эффективность длительных упражнений выше, чем коротких.
Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения.
Польза от скипинга повысится, если перед упражнениями предварительно разогреть мышцы, суставы, а тренировку завершать медленными, плавными прыжками.
Примерная тренировочная программа
Чем полезна скакалка?
Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?
При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально - верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:
- тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
- подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы. Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
- задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении. Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
- подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;
- тренировка мускул рук. Незначительно задействованы бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.
Конечная степень интенсивности работы мышц зависит от технологии выполнения прыжков (фронтальные, на одной ноге, с продвижением вперед).
Распределение нагрузки по мышцам.
Польза для сердца и легких
Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается стимуляция кровообращение в организме.
После 2-3 недель регулярных тренировок по 15 минут/день вы забудете об отдышке.
Польза кардиотренировок - легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость
Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат
Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин - полезный гормон, способствующий поднятию настроения.
Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.
Скакалка подходит не только для детей
Польза, или вред?
Занятия полезны для всех? Данное приспособление является тренажером повышенной эффективности, который используется с учетом индивидуальных особенностей человека. Противопоказания к занятиям:
- заболевания хрящей/межпозвоночных суставов;
- склонность к скачкам артериального давления;
- избыточный вес (15-25 кг выше нормы);
- болезни сердца (врожденные, приобретенные).
Не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи, при головных болях.
При наличие хотя бы одного противопоказания из списка, занятия со скакалкой следует согласовать с лечащим врачом.
Выводы
Польза прыжков на скакалке - неоспорима. Скипинг позволяет:
- избавиться от лишнего веса, подтянуть тело и укрепить мышцы;
- развить выносливость, ловкость, координацию движений;
- укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы организма;
- снять усталость и поднять настроение.
Данный спортивный инвентарь является компактным, что позволяет выполнять упражнения в любом месте (на улице, природе, в отпуске). Небольшая веревка с ручками, купленная за небольшую цену, заменит целый ряд тренажеров, а польза от занятий будет аналогичной.
Все, что необходимо для поддержания себя в форме - скакалка, кроссовки и свободное пространство для занятий
Многие люди сегодня работают головой, то есть ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы компенсировать низкую физическую активность на протяжении дня, одни идут в спортзал, другие бегают по утрам, а третьи предпочитают заниматься дома, в удобное время, не затрачивая средств на тренеров. Скакалка - простой, проверенный и всем доступный домашний тренажер. В чем же ее вред и польза?
О силе скакалки
Многие профессиональные спортсмены с самого начала своей карьеры дружили с этим спортивным атрибутом и продолжают эту дружбу до сих пор. Универсальный инструмент для занятий всегда можно взять с собой, заниматься где угодно и когда угодно.
Давно доказано, что прыжки действуют на тело не хуже, чем бег, повышая его физические показатели. Речь идет о силе, физической выносливости, увеличении дыхательной емкости легких. Также в процессе занятий наращиваются мышцы. Активно работает пресс, плечевой пояс, икроножные мышцы. Через 2-3 недели регулярных занятий с постепенным наращиванием количества прыжков, их скорости улучшается фигура, лишний жир устраняется. Увеличивая общую выносливость, скакалка помогает активнее вентилировать легкие, а значит, улучшать кровообращение, повышать тонус организма.
Правильное дыхание во время занятий позволит забыть о жжении в лёгких, которое может ощущаться в начале занятий.
Если человека, который ведет сидячий образ жизни, беспокоят боли в спине, то занятия со скакалкой позволяют о них забыть. Простой спортивный атрибут - хороший тренажер для мышц спины и позвонков, средство профилактики остеохондроза.
Если речь идет о девушках, то скакалка для них является другом и помощником в похудении, ведь помогает активно сжигать калории. Десять минут прыжков помогают избавиться от 500-600 килокалорий, а это равно куску торта с кремом. А еще для женского пола этот спортивный атрибут служит хорошим помощником в избавлении от целлюлита на ногах и бедрах, что важно в разгар летнего сезона. Новоиспеченным мамочкам прыжки помогают возвратить былые формы, похудеть. Это и результативно, и удобно в плане занятий дома, вблизи малыша, ведь ходить в спортзал - затратно по времени и средствам.
Многие домохозяйки, стесненные в средствах, прыгают перед экраном телевизора и не отрываются от любимых сериалов, фильмов, передач. При этом их фигура выглядит не хуже тех женщин, которые пользуются услугами личного тренера.
Для профилактики инфаркта можно не только бегать, но и прыгать. И тут, опять же, на помощь приходит скакалка как отличный кардиотренажер. Она благотворно влияет на работу сердечной мышцы, заставляя активнее работать и выталкивать кровь. Это положительно сказывается на кровяном давлении, позволяет выбросить из головы упоминания об инсульте и инфаркте, что очень важно, ведь от сердечных заболеваний сегодня умирает большинство людей.
Чем вреден спортивный атрибут?
Как и любой гимнастический снаряд или тренажер, скакалка связана с риском травматизма. Чаще всего это могут быть растяжения голеностопных суставов или другие травмы. Чтобы этого избежать, прыгать надо, не приземляясь на пятки. Опора должна приходиться на носки и переднюю часть стопы.
Перенапряжение мышц может возникать, если человек забывает о принципе постепенности и сразу занимается в быстром темпе, слишком длительно, интенсивно. Так можно нанести вред и дыхательной системе. Первое длительное занятие на скакалке может привести к тому, что на следующий день мышцы будут болеть и дрожать от перенапряжения. К тому же, чрезмерный фанатизм в занятиях создает и на сердце непосильную нагрузку.
Также не приветствуют занятия со скакалкой флебологи - врачи, которые занимаются лечением вен. При варикозном их расширении таким занятием организму можно только навредить, ускорить развитие болезни. Не рекомендуется использовать этот спортивный атрибут беременным женщинам и тем, кто совсем недавно родил ребенка. А еще такие занятия крайне нерекомендованы представительницам слабого пола с большим объёмом груди.
Итак, при отсутствии противопоказаний заниматься с таким спортивным атрибутом можно, только делать это нужно разумно, без фанатизма.
Скакалка давно перестала быть детской забавой — сегодня это популярный и эффективный тренажер, позволяющий избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.
Идеалы женской красоты все больше склоняются в пользу подтянутого, стройного тела, что заставляет многих фигуристых дам прилагать массу усилий для достижения такого результата. Тратят много средств для получения эффекта в тренажерном зале, мы подчас не обращаем внимание на подручный спортивный инвентарь , более доступный по цене, но не менее эффективный.
Простая скакалка из детства , которую многие из нас позабыли в детстве, может привести Вашу фигуру в идеальную форму.
В этой статье мы рассмотрим пользу от занятий со скакалкой , некоторые эффективные упражнения и выясним, есть ли положительные результаты у тех, кто уже какое-то время использует это приспособление.
Скакалка для эффективного похудения
Давнее название детской забавы «прыжки на скакалке» ушло в прошлое, а сегодня упражнения с этим инвентарем носит современное название «скипинг» (впереводе с английского skip означает прыгать). Давайте же разберемся, насколько эффективен скипинг для похудения.
Скипинг становится все популярнее с каждым днем
Фитнес-тренеры и диетологи в один голос утверждают, что занятия со скакалкой помогут вам похудеть не хуже, чем разрекламированные диеты. Но заметьте, что при такого рода занятиях вы не лишаете себя витаминного рациона настолько, как бы это было при диете. Полноценное питание плюс занятия спортом является значительным плюсом для организма и фигуры.
Также по энергозатратам занятия со скакалкой дают результаты подобные бегу на длинные дистанции , но эффект проявляется намного быстрее. За 15 минут занятий в организме сжигается 200 ккал . Особенно, после постоянных тренировках, это станет заметно в области бедер и на ногах.
В первую очередь от прыжков на скакалке подтягиваются ноги и ягодицы
15 минут прыжков на скакалке равны 40 минутам бега. Выводы и решения принимайте сами.
Преимуществами занятий со скакалкой для похудения:
- сходство по эффективности с кардиотренажерами (беговые дорожки, велотренажеры)
- положительное влияние на осанку, гибкость
- усиление выносливости организма
- простота в использовании
- доступная цена по сравнению с абонементами в фитнес-центры и спортзалы
Прыжки на скакалке — это дешево и эффективно
Таким образом, прыжки со скакалкой очень эффективное средство для похудения, которое также положительно влияет на сердечно-сосудистую , дыхательную систему и тонус мышц в целом. Если добавить после занятий расслабляющее чаепитие с зеленым чаем и медом, польза удвоится, а хорошее настроение не покинет вас в течении всего дня.
Польза скакалки для похудения
Если Вы, по каким-то причинам утратили былые аппетитные формы или пока еще их и вовсе не приобрели, – быстренько ищите скакалку на антресолях или бегите в ближайший спортивный магазин. Ведь именно прыжки на скакалке – простейший способ быстро прийти в форму .
Скипинг позволяет быстро привести фигуру в форму
Основной плюс этих занятий – после пары месяцев таких тренировок, уделяя им всего лишь 15 минут в день , на Ваши ножки будут с восхищением оборачиваться мужчины. Ведь простые прыжки на скакалке отлично подтягивают мышцы ягодиц и делают ваши ноги стройными.
Также при регулярных занятиях со скакалкой происходит эффективная борьба со злейшим врагом женщин – целлюлитом . Это обусловлено тем, что прыжки укрепляют мышцы изнутри, улучшают отток лимфы и уменьшают дряблость кожи на ногах и ягодицах. Продолжительные занятия со скакалкой уже создадут препятствие появлению целлюлита снова.
Скакалка поможет избавиться от целлюлита
Таким образом, всего через две – три недели занятий вы уже заметите определенные изменения вашего тела. Организм станет более крепким, а настроение хорошим, ведь, положительные изменения фигуры не могут не отразиться на эмоциональном состоянии.
Как выбрать скакалку для похудения?
Для того, чтобы прыжки со скакалкой приносили нужный эффект, а сами занятия были удобные и не сковывали движения нужно выбрать правильную скакалку . Сделать это достаточно легко: самое главное — это подобрать ее длину.
Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:
- Сложите скакалку пополам , на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
- Возьмите ручки скакалки в каждую руку , станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь
Прыжки на скакалке принесут положительный результат, если она будет правильно подобрана
Также смотрите на ручки – они должны быть удобными и нескользкими, чтобы во время тренировок не выскальзывали из ваших рук.
Сейчас выбор скакалок стал более разнообразный. В магазинах Вы можете подобрать простые скакалки для детей и взрослых, утяжеленные скакалки или скакалки со счетчиком калорий.
Скакалка со счетчиком калорий
Именно последний вариант скакалки подойдет для людей, желающих сбросить лишние килограммы. После прыжков на специальном датчике высветится количество калорий, которые Вы потеряли. Это может стимулировать Вас продолжить занятия дальше или отложить их на следующий день, если уровень потраченных калорий Вас устраивает.
Программа со скакалкой для похудения
Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать . Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.
Похудение со скакалкой будет быстрым и эффективным
Возьмите за правило, что прыгать нужно только на носочках , прижав локти к телу и держа спину прямо.
В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели , старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту , дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю .
В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков
Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.
На третьей неделе , когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:
- увеличивайте скорость прыжков
- делайте перекрестные прыжки
- прыгайте поочередно на одной и другой ноге
Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.
Скакалка для похудения: сколько нужно прыгать?
Количество прыжков на скакалке будет зависеть от Вашей выдержки и спортивного вдохновения. Но ни в коем случае не занимайтесь слишком интенсивно, особенно в первую неделю тренировок. Ведь молочная кислота , которая будет откладываться в мышцах после усиленных занятий, будет отражаться сильнейшими болями во всем теле.
Будьте готовы к тому, что после прыжков будут болеть все мышцы
В первые дни тренировок начинайте с малого – не уделяйте время прыжкам более чем на протяжении 5 минут . Количество прыжков в минуту – не более 80 . Постепенно увеличивайте количество затрачиваемого времени – стремитесь к получасовому рубежу. Но опять же, не прыгайте на износ, лучше сделать пару подходов по 15 минут , чем из последних сил терпеть 30 минут.
В течении трех месяцев постоянных тренировок Ваши успехи могут приблизиться к часу . В течении этого времени делайте 4-5 перерывов на 2-3 минуты. Скорость за минуту – 100 — 120 прыжков.
Добившись такого результата, не стремитесь к олимпийским показателям . Этого времени вполне достаточно для поддержания красивых стройных очертаний тела.
Видео: Скакалка поможет похудеть!
Упражнения на скакалке для похудения живота
Скипинг придает формы не только ногам и ягодицам, но и способствует похудению живота. В этом разделе Вы узнаете, какие же упражнения стоит выполнить, чтобы Ваш животик стал плоским и красивым. Прыжки стоит выполнять не более 30 раз , до того момента, пока не почувствуете жжение мышц в области живота.
- Сложите скакалку вдвое, возьмите ее в руки и поднимите их. Делайте наклоны в разные стороны
- Сядьте на пол с прямыми ногами. Скакалку сложите вдвое или вчетверо и растяните в руках. Потянитесь к носочкам и постарайтесь обвить их скакалкой
- Прыгайте на скакалке, высоко поднимая колени – это подтянет мышцы нижнего пресса
Скакалка поможет подтянуть живот
Занимайтесь со скакалкой минимум 3 раза в неделю , употребляйте больше полезных фруктов и снизьте объем в рационе быстрых углеводов в виде кондитерских изделий и мучного и наслаждайтесь полученным результатом!
Упражнения на скакалке для похудения ног
Суть прыжков на скакалке в том, что они не способствуют похудению ног — после занятий ножки имеют красивую тренированную форму. И, скорей всего, это все же больше плюс, нежели минус. Ведь гораздо приятней смотреть на подтянутые спортивные ноги , чем на худые палкообразные ножки.
Чтобы добиться эффекта спортивных подтянутых ног можно делать достаточно разнообразные упражнения со скакалкой. Можно делать классические прыжки, либо попеременные.
Спортивные подкачанные ноги — обязательный результат прыжков со скакалкой
Старайтесь привести Вашу скорость до состояния бега. Оптимальный вариант – 120 прыжков в минуту .
Оптимальные варианты упражнений для похудения ног – это:
- Классические прыжки двумя ногами одновременно
- Прыжки в обратном направлении
- Бег на месте
- Двойные прыжки, когда при подпрыгивании вы дважды делаете оборот скакалкой
- Попеременные прыжки с одной на другую ногу
- Прыжки со скрещённой скакалкой
Прыжки на скакалке не обязательно должны быть стандартными
Выбор прыжков целиком и полностью зависит от Ваших фантазий и умений, ведь не каждый может выполнить все упражнения. Но постоянные тренировки позволят Вам возможность пробовать все новые и новые варианты.
Похудение со скакалкой за две недели
В жизни нет ничего невозможного. За две недели, при условии того, что Вы будете заниматься 10-15 минут , вполне реально улучшить свои формы и сбросить до 6-8 кг. Но если у Вас отмечаются проблемы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, то такие упражнения абсолютно противопоказаны.
За две недели тренировки принесут ощутимый результат
При выполнении всего четырех упражнений через две недели Вы заметите существенный результат! Давайте же рассмотрим эти упражнения:
- Совершайте 10 раз прыжки на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
- Нарисуйте или представьте перед собой линию. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разные стороны данной линии. Начинайте с 15-20 раз
- Скрещивайте руки со скакалкой на уровне талии и прыгайте. Такие прыжки вы будете делать через раз . То есть один раз Вы прыгаете классическим способом, следующий раз – скрещенным и снова классическим
- Наметьте себе две линии. Одна перед вами, другая – сзади. Поочередно прыгайте то на одну, то на другую линию. Повторять 10 раз на каждую линию
Прыжки со скакалкой для полных рекомендованы только при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний
Если вы намерены бороться с лишними килограммами, а также хотите подтянуть фигуру и укрепить мышцы, пользуйтесь обыкновенной скакалкой, регулярные прыжки на которой творят настоящие чудеса с фигурой. Если говорить о том, чем полезна скакалка для женщин , то помимо женской красоты прыжки на ней положительно сказываются на состоянии сердечной мышцы, способствуют сильному иммунитету. Преимущество прыжков со скакалкой состоит в том, что они делают организм выносливым и предотвращают многие недуги.
Занятия со скакалкой стимулируют кровообращение, благодаря чему женщине будет проще вести борьбу с образовавшимся целлюлитом, и она сможет сделать бедра упругими и стройными.
Прыжки со скакалкой для девушек являются одним из лучших видов физической активности, которые развивают осанку и улучшают координацию движений. Такая тренировка даст хорошую нагрузку на икры, плечи и отлично проработает мышцы живота, что сделает живот плоским.
Если вы будете прыгать в течение часа, ваш организм сожжет 650 ккал, благодаря чему улучшится процесс похудения.
Как прыгать, чтобы похудеть?
В случае, когда ваша цель заключается в сбрасывании лишних килограммов, вы можете прыгать разными способами. На первом этапе можно совершать прыжки на двух ногах, в дальнейшем их можно чередовать. Хороший эффект дадут прыжки со скакалкой для девушек , которые будут выполняться в интервальном темпе. К примеру, вы можете прыгать 2 минуты в медленном темпе, а следующие 30 секунд выкладываться на всю и совершать прыжки, как можно быстрее и интенсивнее.
Если говорить о том, как часто тренироваться с такой помощницей, как скакалка, то лучший вариант-это 3-х разовая тренировка в неделю. Время занятий может колебаться от 20 до 60 минут в зависимости от целей и тренировки и физической подготовленности.
Полезные советы.
После тренировки желательно сделать растяжку для мышц.
Если у вас большой вес, не стоит подвергать себя интенсивным нагрузкам в начале знакомства со скакалкой. Дайте телу привыкнуть к нагрузкам, чтобы избежать травм и проблем с сердцем.
Одежда для таких занятий должна быть удобной. Желательно чтобы модель кроссовок пружинила во время прыжков, а топ имел поддерживающий лиф.
Тренировка со скакалкой подходит не всем. Если у вас есть проблемы с сердцем и со спиной, вам стоит воздержаться от такого рода тренировок.
Выбирая скакалку, ориентируйтесь на свой рост. Для этого нужно взять скакалку за ручки, вытянуть их вперед. В случае если ее нижняя часть достает до пола, это говорит о том, что скакалка подобрана правильно.
