Добавление аэробных нагрузок к тренировочному плану - это отличный способ улучшить здоровье сосудистой системы, начать процесс похудения. Но что лучше и эффективнее – пробежка или прогулка? Давайте разбираться!
Движенье – это жизнь!
Бег и ходьба - отличные аэробные упражнения, улучшающие состояние здоровья:
- регулируют вес тела;
- улучшают качество сна;
- повышению настроения и уровня энергии;
- уменьшению артериального давления и уровня холестерина.
Комплексно аэробные нагрузки уменьшают риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний за счет похудения и нормализации веса тела.
Скучно жить - выбирай ходьбу или бег!
Движение в сагиттальной плоскости – это фитнес не для ленивых, но для экономичных. В любом месте, в любое время, кроме экстремальной зимы, в любой одежде. Нужны только кроссовки! Можно бежать в одиночку или с подругой. Но всегда стоит вопрос, что лучше выбирать бег или ходьбу?
Если нужно добиться максимально быстрого результата в приросте выносливости, подготовиться к соревнованиям или марафону, то лучше начать бегать.
Кто бегать не желает, может оздоровиться и улучшить аэробную мощность пешим шагом.
- людям с избыточным весом лучше начинать с прогулок, чтобы уменьшить стресс для суставов;
- людям с низким или высоким артериальным давлением больше полезна ходьба;
- людям с больными суставами нижних конечностей и сколиозами стоит выбирать ходьбу.
Выбрать бег или ходьбу? Что лучше для похудения?
Простой анализ показывает, сколько человек с весом 80 кг потратит калорий, если будет идти или бежать с целью потратить энергию для похудения.
Сжигание калорий в час или за километр при весе 70-80 кг для похудения:
- Ходьба 4,8 км/ч – 317 или 66;
- Ходьба 6 км/ч – 374 или 70;
- Бег 8 км/ч -614 или 74;
- Бег 10 км/ч – 730 или76;
- Бег 12 км/ч – 979 или 78;
- Бег 16 км/ч — 1,306 или 81.
Ходит мнение о том, что ходьба сжигает больше жира, чем пробежка, поскольку во время тренировки с умеренной интенсивностью жир используется в качестве топлива. И это действительно так. При увеличении интенсивности нагрузок или переходе с пешего шага на бег тело использует больше углеводов в качестве топлива. Но для похудения нет разницы, что используется во время тренировок – жир или гликоген, важен расход калорий. Если за 30 минут быстрая ходьба сожжет 187 ккал в час, то бег трусцой — 365 калорий, и это будет лучше для похудения.
Именно потому что пробежки эффективнее активных прогулок для похудения, многие люди, которые никогда не занимались спортом, выходят на стадионы. Однако они забывают о том, что бег – это циклическая нагрузка, связанная с большим риском травм тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. При избыточной пронации или супинации стопы, которая происходит при слабости или сжатости определенных мышц, ось сгибания коленного сустава меняется, появляется боль. Быстрая прогулка не дает столь высокую ударную нагрузку, потому менее опасна для суставов.
Для снижения вероятности травм полезен бег на траве, по лесным тропам, по полям.
Необходимо откорректировать технику:
- не сильно наклоняться вперед: встать прямо, медленно наклоняться вперед (будто в свободном падении), и при необходимости опереться ногой, определяется нужный угол наклона;
- не сильно перепрогибаться, напрягая поясницу и верх спины;
- прижимать лопатки к позвоночнику, опускать плечи, чтобы снимать напряжение с шеи;
- двигать руками по направлению тела, помогая раскрытию грудной клетки и дыханию;
- не опускаться всем весом тела на стопу и не чиркать по земле, движение должно быть амортизирующим.
Если бегать с неправильной техникой, загнанным пульсом (более 180 ударов в минуту), то можно сделать вывод, что ходьба полезнее бега.
Для похудения или оздоровления всегда лучше начинать с малого. Ходить для тренировок сердца. Укреплять мышцы приседаниями.
Делать растяжку, если основное положение тела на протяжении дня – сидячее.
Интервальные нагрузки для похудения
Чередование бега и ходьбы считается лучшим методом подготовки к первой полноценной пробежке начинающих. Но можно использовать интервальную тренировку еще эффективнее: для ускорения обменных процессов. После пятиминутного прогревочного забега на небольшой скорости чередовать периоды ускорения на протяжении 20 секунд и умеренного темпа по 40 секунд, и повторить 10 подобных циклов. Новичкам лучше комбинировать быструю ходьбу и бег, не устраивая спринтерские забеги – все равно это будет полезнее обычного шага для сжигания калорий.
Как заставить себя ходить?
Попробуйте два варианта организации занятий: первую неделю назначьте комфортное время, когда не нужно никуда торопиться и можно пройтись часок по городу.
Во втором случае – просто вставайте и идите, когда тело требует движения!
Факторы успешного избавления от лишних килограммов
Многочисленные исследования врачей-физиологов показали, что один и тот же вид физического упражнения
, выполняемый по разным программам, не будет приносить одинаковых результатов. Например, канадские ученые проводили оценку разницы в похудении у двух групп тестируемых
, выполнявших разные программы тренировок: первая группа бегала трусцой в медленном темпе 5 раз в неделю по 45 — 50 минут. За тренировку они тратили примерно по 450 ккал. Группа № 2 занималась тем же всего лишь раз в неделю, во время остальных 4-х тренировок они бегали с чередованием: делали ускорение на 2 минуты, и снова бежали в спокойном ритме, такими циклами они , сжигая при этом по 250 ккал. В результате оказалось, что участникам второй группы удалось сбросить в 8 раз больше жира чем членам группы №1! Таким образом, ученые вывели: важно не то, сколько энергии вы тратите во время самой тренировки, основную роль играет скорость, с которой вы разогнали свой метаболизм, ведь благодаря ему жиросжигание продолжается
еще в течение 7 — 15 часов после занятия.
Преимущества интервального бега
Помимо высокой скорости сжигания жиров к несомненным плюсам чередования бега и можно отнести:
- Экономия времени . 20-минутная высокоинтенсивная интервальная пробежка принесет гораздо больше результатов чем традиционная часовая пробежка трусцой;
- Усиление выработки гормона роста . Гормон роста помогает ускорить жиросжигание, стимулирует обновление и развитие мышц, подтягивает кожу;
- Повышение чувствительности к инсулину, а значит, прекрасная профилактика от развития сахарного диабета и прочих заболеваний.
Программа интервального бега
Для начала нужно определить свой уровень тренированности , исходя из которого вы сможете выбрать свою схему интервального бега. Определившись, вносите данные каждой тренировки в свою индивидуальную таблицу , где будут указаны:
- Дата, день недели, время начала и завершения тренировки;
- ; заминки;
- Продолжительность каждого интервала (неплохо было бы указать и свой максимальный пульс);
- Количество циклов;
- Самочувствие после тренировки.
Интервальный бег для начинающих: программа тренировок
Оптимально сочетание : так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, которые постепенно нужно увеличивать.
- Цикл состоит , бега трусцой, медленной ходьбы. На каждую активность отводится по 1 минуте. Если вы занимаетесь на стадионе с разметкой, можете ориентироваться по ней – и пробегать или проходить по 150 метров, весь цикл займет 450 м. Начните с 3 циклов , постепенно увеличивая их число.
- Цикл состоит из медленной ходьбы (2 минуты), бега трусцой (2 минуты), бега с максимальным ускорением (1 минута), всего нужно выполнить 3 цикла.
Для тех, кто ощущает готовность к более серьезным нагрузкам, можно попробовать следующие схемы:
- Цикл: быстрый бег и бег трусцой по 1 минуте. Нужно повторить 7-10 циклов.
- Цикл: бег трусцой (1 минута), средний бег (2 минуты), бег с ускорением (2 минуты). Начните такую программу с выполнения 3 циклов.
- Если вы в фитнес-зале, попробуйте менять угол наклона при ходьбе. Цикл состоит из ходьбы по прямой в спокойном темпе (1 минута), ходьбы с уклоном 15 ° (2 минуты), бега по прямой (3 минуты). Для начала выполните 3 цикла, далее последовательность и время интервалов можно менять, повышая нагрузку и сложность.
- Усложненная программа. После разминки в течение 40 минут выполняется интервальный бег: ходьба – бег трусцой – по 100 м. Далее выполняется статическое упражнение планка: 2 минуты – прямая, с упором на оба локтя и по 2 минуты боковые.
Вы также можете воспользоваться всеми благами современных технологий: на телефоне и фитнес-браслеты, давление, количество пройденных шагов, помогут вам в выборе оптимальных для вас интервальных программ.
Бег с чередованием и режим питания
Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:
- Избавьтесь от быстрых углеводов в вашем ежедневном меню, исключение составляют фрукты или сухофрукты (в первой половине дня);
- Ведите дневник питания, учитывайте количество съеденных калорий, соблюдайте небольшой суточный дефицит;
- Увеличьте количество потребляемого белка;
- Выпивайте минимум 2 – 2,5 литра без газа в день.
Для сжигания калорий, которые мы неизбежно набираем в повседневной жизни (на работе – питаясь фастфудом, дома – стараясь приготовить «что-нибудь вкусненькое», в гостях – чтобы не обидеть хозяев, и т.д.), сейчас используется огромное количество разных методов: в этом направлении работает целая индустрия. Одни способы похудения дёшевы, другие – баснословно дороги, а есть и такие, за которые не надо платить деньгами, но требуется проявлять настойчивость и целеустремлённость. Бег и ходьба для похудения – простейшие виды аэробных нагрузок, способствующих сжиганию жиров и комфортному похудению: не быстро и не резко, но параллельно укрепляются мышцы тела и улучшается фигура и самочувствие.
Преимущества чередования
Выбирать между ходьбой и бегом необязательно. Можно с успехом объединять эти популярные виды нагрузок, чередуя их во время тренировок и следуя определённым техникам и программам, разрабатывающимся учёными и тренерами уже десятки лет. Такие тренировки ещё называют интервальными: считается, что они помогают выйти на уровень, на котором энергия расходуется по максимуму, а сердце и сосуды не страдают, как при обычном беге.
Если отказаться от бега и предпочесть ходьбу, калории тоже будут сжигаться, хотя и не так активно. К тому же при ходьбе больше тренируются икры, а бег укрепляет бёдра и ягодицы, спину, живот и другие группы мышц. Процесс похудения максимально активизируется, если во время тренировки чередовать бег с обычной быстрой ходьбой, причём «беговые» промежутки делать как можно более длинными. У новичков это обычно не получается, но главное – начать, пусть даже бега вначале будет меньше, чем ходьбы.
Чередование бега и ходьбы для желающих похудеть можно считать лучшим видом аэробной нагрузки, и вот почему. Сжигать надо жиры, а не углеводы, которые нужны организму для выработки энергии. Во время ходьбы и происходит выравнивание этих процессов. Расход жиров продолжается активно – скорость их потребления организмом не успевает снизиться, зато углеводы начинают сжигаться с меньшей скоростью: энергия сохраняется, мышцы не устают и могут работать дольше, движения остаются упругими и чёткими.
Биохимические реакции в клетках мышечной ткани тоже протекают эффективнее при чередовании бега с ходьбой: восстанавливается нормальная концентрация определённых ферментов, снимается напряжение и «сжатость», нормализуется кровообращение и облегчается выведение продуктов распада.
Что нужно для эффективного похудения
Общие рекомендации для начинающих использовать программы чердования бега и ходьбы для похудения предполагают тренировки 2-3 раза в неделю. Тренироваться предлагается по 15-20 минут 2-3 раза в день, два дня отдыхать, потом повторять тренировку. Практика показала, что короткие и частые тренировки эффективнее более редких и продолжительных занятий. Оказывается, сжигание жиров продолжается около 1-2 часов после тренировки, какой бы ни была её продолжительность.
Как правильно тренироваться
Если во время бега и быстрой ходьбы держаться и двигаться неправильно, можно получить не желаемый результат, а мышечные проблемы – растяжения, миозиты, травмы суставов и связок.
Туловище надо держать на одной воображаемой вертикали, стараясь не отклоняться от неё во время движения; спину выпрямить, голову держать ровно; смотреть вперёд, перед собой, но не под ноги или вверх.
Не надо качать корпусом в стороны, размахивать руками и высоко поднимать колени; свободно согните руки в локтях под углом 90°C, кисти слегка сожмите, плечи расслабьте и опустите.
Не бегите большими шагами, стараясь скорее закончить «беговой» промежуток: так можно травмировать позвоночник. Шаг должен быть средним, а стопа опускаться на землю непосредственно под коленом. Прыгать и делать любые резкие движения тоже не следует: это сбивает с ритма, отнимает энергию и уменьшает эффективность тренировки.
Программы бега с ходьбой для снижения веса
Какую программу чередования аэробных нагрузок следует выбрать для эффективного похудения и совершенствования фигуры? Конечно, ту, которая принесёт максимум пользы, а не просто поможет «срочно похудеть»: свои индивидуальные особенности учитывать необходимо.
Можно рассмотреть несколько вариантов чередования бега и ходьбы для похудения на ваш выбор. Давайте обсудим каждую программу и вы определитесь.
Первая программа чередования бега и ходьбы для похудения.
Программа для новичков, особенно для людей с большим количеством лишних кг, может включать тренировки из коротких циклов, число которых увеличивается постепенно. Для начала хватит 3-х циклов. Один цикл включает быструю ходьбу, бег трусцой и медленную ходьбу, всё по одной минуте. Затем структура циклов меняется: медленная ходьба и бег трусцой - по 2 минуты, быстрый бег (насколько получится) – минута, и, в заключение, 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.
Программа для похудения с более интенсивными нагрузками.
1) По 1 минуте: быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – 7-10 раз;
2) Минута – трусцой, минута – бег в среднем темпе, по 2 минуты – быстрый бег и быстрая ходьба. Повторять по 7-10 раз, но начать с 3-х раз.
А во время занятий на тренажёре программу можно усовершенствовать, добавив ходьбу с уклоном около 15°: минута спокойной ходьбы на прямой дорожке, 2 минуты с уклоном, 3 минуты бега – дорожка снова прямая. Эффективность тренировки возрастёт: уменьшится утомляемость, хотя калорий будет сжигаться больше; увеличится нагрузка на ягодицы и бёдра, тело будет привыкать согласовывать движения разных групп мышц. По этой же причине во время уличных тренировок стоит искать наклонные участки: мышцы будут попеременно нагружаться и расслабляться, а выносливость повысится.
Самая сложная программа чередования бега с ходьбой.
Вначале – разминка, затем – 40 минут тренировки: чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега (всё по 100 м) с упражнением «планка», прямая и боковые (всё по 2 минуты). Кстати, разминку следует выполнять перед любой тренировкой, независимо от сложности программы.
Планировать структуру тренировки можно как по временным интервалам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает избегать быстрой усталости, а организм учится легче приспосабливаться к переменам.
Есть и «варианты для ленивых». Так, чередовать ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а потом идти с комфортной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, соблюдая временные интервалы. Это можно делать, не выходя из квартиры, но, если погода не слишком плохая, лучше всё-таки предпочесть занятия на воздухе.
Секреты успеха
Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Поэтому минимальным сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза в неделю примерно по 90 минут в день: рано утром, во 2-й половине дня и вечером.
Желаемый результат похудения будет достигнут быстрее, если соблюдать сбалансированную диету . Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, похудеть вряд ли получится. Но не надо заниматься на голодный желудок: лучше отправляться бегать-ходить через 1-1,5 часа после еды.
Полноценный сон тоже важен: ложиться, как и вставать, весьма желательно в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.
По отзывам тех, кто сумел соблюсти эти правила, быстрое снижение веса начинается примерно через 1,5 месяца от начала тренировок.
Интервальный бег – это наиболее важный этап подготовки спортсменов. Такой вид бега способствует развитию выносливости и умению совершать резкие беговые рывки. Однако такой бег можно использовать еще и с другой целью. Большинство квалифицированны х специалистов рекомендуют проводить именно такие тренировки для того чтобы избавиться от лишних килограммов.
А все из-за того, что интервальный бег для похудения – это отличный способ привести свое тело в порядок, не нарастив груду мышечных тканей. Как похудеть, используя такой вид бега? Как выглядит примерная схема тренировки? Именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали.
На сегодняшний день существует масса разных интервальных беговых тренировок, которые можно условно разделить на три типа.
Повторный бег
Этот вид интервального бега подразумевает преодоление длинных и средних расстояний в несколько километров. Суть повторного бега такова: вся дистанция условно делится на небольшие отрезки, как правило, длина одного отрезка должна быть не менее одного и не более трех километров, которые пробегаются в среднем темпе. Это делается для того, чтобы легкие в максимальном объеме могли выдыхать получаемый воздух.
После этого человек останавливается и отдыхает до того момента, пока его пульс не нормализуется. Опять-таки, у каждого тренирующего есть свой нормальный уровень сердечных сокращений, для одних – 120 ударов в минуту – это состояние сильной напряженности, тогда как для других – это вполне нормальная цифра для приложения тренировки.
И после того, как организм человека восстановился, необходимо снова приступить к преодолению следующего промежутка дистанции. Такая программа тренировок позволяет развить аэробные способности.
Интервальный спринт
Как правило, тренировки такого плана предназначены для спортсменов. Суть интервального спринта заключается в следующем: берется определенный беговой участок и делиться на несколько небольших отрезков по 150-200 метров.
Беговая программа начинается с быстрого спринта и как только человек пробегает один отрезок, сразу же переходит на умеренный темп, то есть бежит трусцой. Такие «умеренные» участки необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться после скоростной работы, и подготовиться к последующему скоростному отрезку.
Бег в темповом режиме
Эта беговая программа является наиболее сложной из всех разновидностей интервального бега. Весь беговой участок разделяют на несколько отрезков, и каждый последующий пробегается со скоростью, которая превышает скорость предыдущего.
Такой вид тренировки чрезвычайно изматывает организм, но способствует отличной подготовке спортсмена, улучшая его скорость и выносливость. Такой интервальный бег для похудения не подходит, поскольку за счет такой силовой нагрузки происходить быстрый рост мышечных тканей.
Почему именно интервальный бег способствует похудению?
Борьба с лишними килограммами требует систематического подхода. Клинический доказано, что жировые отложения начинают расщепляться только после 45 минут бега, а иногда на то, чтобы «завести» этот процесс требуется и все полтора часа. Все зависит от особенностей организма тренирующегося.
Ускоренный распад гликогена и жировых отложений возможет лишь в случае, если организм подвергается экстремальной нагрузке. Именно беговые интервальные тренировки это и обеспечивают.
Чередующийся бег, неважно, занимаетесь вы на беговой дорожке или же бегаете по лесной тропе, становится для организма искусственным шоком, тем самым провоцируя ускорение метаболизма, обменных процессов, что и приводит к потере жировых отложений.
Как подготовить организм к таким тренировкам?
Прежде чем проводить такие тренировки, необходимо подготовить свое тело и организм к нагрузкам такого рода. Многие квалифицированны е специалисты рекомендуют начинать подготовку с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность занятий. Это отличный способ для начинающих подготовить свое тело к интервальному бегу. Заниматься можно как на дорожке стадиона или же спортивного зала, так и на беговой дорожке тренажера.
И только тогда, когда вы почувствуете, что пробегаете длинные дистанции, не прикладывая много усилий, можно смело приступать к интервальному бегу.
А первое время крайне нежелательно пробегать «ускоренные» участки на максимальной скорости. Необходимо дать организму немного привыкнуть к такому виду тренировок и только спустя неделю (в зависимости от организма, может пройти и несколько дней) можно увеличивать скорость прохождения «быстрых» отрезков. Для начинающих крайне важно придерживаться такого предписания, поскольку это позволить избежать получения растяжений и всяческих травм.
Для тех людей, которые используют интервальный бег для сжигания жира крайне важно менять продолжительност ь беговых отрезков, которые пробегаются на максимальной скорости, это позволит избежать привыкания к постоянным нагрузкам, что снижает темпы сброса веса.
Так же для начинающих очень важно помнить о назначении «умеренных» отрезков. Они нужны для полноценного отдыха организма, а также для эффективности последующего «быстрого» участка. Поэтому не старайтесь сократить время или же отрезок бега в медленном темпе.
Как выглядит программа интервального бега?
Безусловно, что беговые тренировки гораздо полезнее совершать на свежем воздухе, чем в спортивном зале. А если для этих целей вы выберете парк или лес, то дополнительно к стремительному похудению вы приобретете еще и крепкое здоровье. Занятия на беговой дорожке отлично подойдут для начинающих, поскольку ровная и плоская поверхность не будет создавать дополнительных нагрузок.
В тренировочный комплекс входят:
- разминка – ускоренная ходьба на протяжении двух минут и спокойный бег, также на протяжении двух минут;
- интервальный бег – пару минут ускоренного бега и две минуты спокойного бега (для начинающих будет достаточно и трех интервалов);
- заминка – две минуты спокойного бега и две минуты ходьбы с дыхательными упражнениями.
Каждый из этих этапов крайне важен, поэтому пренебрегать одним из них не рекомендуется, особенно для начинающих.
Бег интервалами – это не просто чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Поэтому крайне важно бежать «быстрые» отрезки на максимальной скорости.
Таблица, представленная ниже, поможет вам быстро сориентироваться при выборе тренировочной программы.
| Тренировочный день | Для новичков | Для опытных спортсменов |
| День №1 | ||
| День №2 | Бег с интервальными отрезками на беговой дорожке | |
| День №3 | Отдых | Отдых |
| День №4 | Бег на склон – продолжительност ь треть часа | Бег на склон – продолжительност ь полчаса |
| День №5 | Дополнительная тренировка, подойдет плавание, поездка на велосипеде, силовые нагрузки — продолжительност ь – не более получаса | Силовые нагрузки и бег в среднем темпе на протяжении получаса |
| День №6 | Бег с интервальными отрезками – продолжительност ь четверть часа | Бег на длительную дистанцию продолжительност ь один час |
| День №7 | Отдых | Отдых |
Занимаясь на беговой дорожке, можно запрограммироват ь отрезки и скорость на них, что значительным образом упрощает тренировку.
Несколько важных моментов
Эффективность этого бега будет низкая, если в меню тренирующегося присутствует огромное количество простых углеводов.
Для того чтобы интервальный бег для похудения был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:
- суточная норма калорий не должна превышать 1800 единиц;
- старайтесь кушать больше овощей, мяса нежирных сортов и крупяные каши;
- на протяжении всего дня необходимо выпивать не менее полутора литра простой воды;
- занятия должны быть регулярными, не менее трех в неделю.
Противопоказания
Интервальные тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний:
- гипертония;
- заболевания сердечно-сосудис той системы и опорно-двигатель ного аппарата;
- ОРВИ, ОРЗ и грипп;
- период беременности и лактации.
Будьте здоровы и стройны!
Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и сердце. Ведь уже давно известно, что регулярный бег трусцой является профилактикой многих сердечных заболеваний. При этом нет никакой разницы, где именно вы собрались бегать, – на современной беговой дорожке или в ближайшем от дома парке – любой из вариантов поможет привести в порядок вашу фигуру и устранить неполадки со здоровьем.
Наше сердце точно также нуждается в тренировке, как и мышцы. Учеными доказано: с помощью бега сердечная мышца не только укрепляется, но и увеличивается в размере , а это, в свою очередь, позволяет ей хорошо выполнять выталкивающую функцию, что существенно улучшает кровообращение. Во время бега кровоток становится быстрее – расширяются сосуды и задействуются новые капилляры – такие изменения благотворно влияют на сердечно-сосудистую деятельность и часто приводят к регулированию артериального давления.
Немного о пользе бега
Бег считается весьма полезным занятием, потому что:
Тренирует и укрепляет все мышцы, в том числе и сердечную, делая работу сердца более качественной;
Улучшает кровоснабжение организма;
Насыщает все клетки кислородом;
Повышает выносливость организма, сопротивляемость к вирусным заболеваниям и способствует укреплению иммунитета;
Способствует улучшению обмена веществ и понижению холестерина;
Улучшает координацию движений;
Помогает организму очиститься от шлаков и токсинов, которые при интенсивной нагрузке выходят через пот;
Способствует похудению;
Снижает риск возникновения атеросклероза;
Считается одним из лучших способов отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.
Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит:
«Хочешь быть выносливым - бегай,
хочешь быть пленительно красивым - бегай,
хочешь быть мудрым – бегай»
Во время бега происходит учащение сердцебиения и дыхания, за счет этого увеличивается приток крови и кислорода ко всем органам и клеткам. Занятия бегом продляют жизнь на 5-8 лет . Кроме того, американцы научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.
Бег полезен для людей с вегетососудистой дистонией и с хронической усталостью. Занятия на беговой дорожке или стадионе способны взбодрить намного больше , чем пара чашек крепкого кофе или чая.
Когда нельзя бегать (противопоказания)
Вам нельзя заниматься бегом, если вы:
Недавно перенесли инсульт или инфаркт;
Вы имеете врожденный порок сердца;
У вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);
У вас аритмия или недостаточное кровообращение;
У вас произошло обострение хронического заболевания;
Вы имеете очень плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз.
В любом случае до начала занятий бегом, если вы имеете какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок.
Как правильно бегать чтобы похудеть
1 . Начинать нужно с коротких пробежек (не более 10 минут) или со спортивной ходьбы. Это правило должны соблюдать все, кто не занимается физическими упражнениями регулярно. Резкое напряжение может очень плохо отразиться на общем состоянии организма, и на работе сердца в том числе. Поэтому не нужно первые несколько дней выкладываться на все сто – дайте своему организму возможность постепенно привыкать к физической нагрузке.
2 . Не забывайте разминаться и растягиваться . Необходимо обязательно согревать мышцы непосредственно перед тренировкой и делать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм и растяжений.
3 . Начав с 10 минут, постепенно доведите время пробежки до 40-60 минут . Это особенно важно для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, - непосредственно сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц. Именно к такому выводу пришли исследователи и врачи, когда искали ответ на вопрос: сколько бегать чтобы похудеть. Они же заметили, что в первые полчаса тренировки расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотида, являющегося универсальным источником энергии).
4 . Старайтесь бегать как можно чаще . В идеале бег для похудения и укрепления сердца – это тренировка, которую нужно проводить ежедневно. Поэтому сделайте тренировки одной из хороших привычек. Помните: каждое пропущенное занятие – шаг назад .
5 . Лучше всего бегать по утрам (хотя некоторые врачи советуют бегать только вечером).
Плюсы бега по утрам такие: во-первых, жиры в это время суток расщепляются более интенсивно, а во-вторых, городской воздух утром в десятки раз чище и свежее, чем вечером. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на целый день.
6 . Одевайтесь правильно : для занятий бегом подойдет одежда из натуральных дышащих тканей. Особое внимание следует уделить обуви – она должна быть спортивной и подобранной точно по размеру ноги. 7 . Бегайте без напряжения и в том ритме, который вы считаете наиболее комфортным. Конечно, существует много разновидностей и техник бега, применяемых спортсменами. Поскольку вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит увлекаться сложными профессиональными техниками. Бегайте так, как подсказывает ваш организм, потому что бег – естественный способ передвижения. Как правило, большинство отдает предпочтению бегу трусцой. Если Вы чувствуете дискомфорт, лучше всего прекратить занятия или хотя бы снизить темп. Можно вместо бега просто быстро пройти привычную дистанцию. 8 . Дышать нужно через рот . Не стоит пренебрегать этим правилом. Все дело в том, что бег для похудения считается аэробной нагрузкой, поэтому вдох и выдох через рот во время занятий бегом считается обязательным условием успешной тренировки. 9 . Учитывайте частоту сердечных сокращений . Чтобы занятия бегом были результативными и приносили пользу здоровью, частота сердечных сокращений (или пульс) должна укладываться в определенные рамки. Ее границы можно вычислить индивидуально: для этого от 220 отнять количество полных лет (ваш возраст) и умножить сначала на 0,6 (это будет нижний предел), а затем – на 0,8 (это верхний предел). |
Питание во время занятий бегом
Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и видимые результаты, следует позаботиться о правильном питании:
Постарайтесь исключить из своего рациона мучное, жареное и сладкое;
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну;
Пейте побольше жидкости, при этом откажитесь от газированных напитков и готовых соков, купленных в магазине), отдайте предпочтение негазированной минеральной воде, клюквенному морсу, зеленому чаю;
Не стоит ничего есть за полтора часа и пить за полчаса до занятий;
При необходимости во время занятий допускается несколько глотков обычной питьевой или негазированной минеральной воды;
Скрытые опасности бега
Задумайтесь сами: чем бег отличается от ходьбы? Во время бега вы сначала полностью отрываетесь от поверхности земли и потом опускаетесь обратно. По сути, бег – это контролируемое человеком падение. Во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. При этом вся сила удара сосредоточена на стопах, которые имеют маленькую площадь по сравнению с размерами человеческого тела.
Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида. Это происходит потому, что стопы человека изначально не приспособлены бегать по ровной твердой поверхности – такую в природе вообще сложно встретить. Поэтому самым серьезным образом следует отнестись к выбору места тренировок . Наилучший вариант – грунтовые дорожки в парке или стадион со специальным покрытием. Беговая дорожка для похудения в тренажерном зале – тоже отличное решение, особенно зимой, когда погодные условия и гололедица не позволяют проводить полноценные тренировки на свежем воздухе.
29-дневная программа бега для похудения и укрепления сердца
На сегодняшний день специалистами разработана специальная щадящая программа, которая признана эффективной в борьбе с жировыми отложениями . Основным плюсом этой программы является то, что она подходит для людей любого возраста, и пожилых в том числе.
Программа включает восемь занятий, между занятиями – три дня перерыва.
|
Первое занятие
Интенсивная ходьба, чередующаяся с небольшими ускорениями. |
Второе занятие Чередование нагрузок: 7 минут ходьбы |
Третье занятие Чередование нагрузок: 7 минут ходьбы |
Четвертое занятие Чередование нагрузок: 6 минут ходьбы |
|
Пятое занятие Чередование нагрузки: 3 минуты ходьбы |
Шестое занятие Чередование нагрузок: 5 минут ходьбы |
Седьмое занятие Чередование нагрузок: 4 минуты ходьбы |
Восьмое занятие
3 минуты ходьбы |
Следуя этой программе и соблюдая правила питания, вы без труда сможете похудеть и одновременно укрепите сердечную мышцу.
