Что нужно есть для роста мышц. Какой белок нужен для роста мышц

Сейчас многие мужчины понимают: чтобы увеличить мускулатуру, необходимо потреблять еду, содержащую большое количество белков, то есть должна быть включена в рацион специализированная пища для мышц. Во время тренировок и поднятия тяжестей повреждаются мышечные волокна, после чего начинается регенерация, способствующая росту клеток мышц. Для их развития и восстановления нужны аминокислоты. Они активизируют важнейшие процессы в теле и обладают сильными анаболическими свойствами, т.е. способствуют образованию и росту новых тканей, а в частности, мышц. После усвоения аминокислоты вырабатывают жизненно важные вещества, которые помогают нам бороться с инфекциями и другими вирусами.

Белковая пища для мышц является очень полезной, поэтому в статье мы рассмотрим 10 основных продуктов питания, которые помогут нарастить мышечную массу на теле.

1.Куриные и перепелиные яйца

Необходимый для спортсмена и простой в приготовлении продукт - это яйца. Они являются основным компонентом по наращиванию мужской мускулатуры. Одно яйцо содержит около 5-6 гр. белка. Считается, что белок - очень эффективная пища для роста мышц. Также в яйцах содержаться витамины: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики отмечают, что белок можно есть в больших количествах.

2.Рыбные продукты

Рыба - отличный жирных аминокислот омега-3 и метионина. Отмечается, что рыба лосось богата всеми перечисленными веществами. В 100-граммовом куске лосося содержится 25 граммов белка. Он снабжает организм различными питательными веществами и такими витаминами, как А, E, D.

3.Куриное мясо

Можно считать, что курица - это основная белковая пища для мышц. Мясо курицы отличается от других мясных культур тем, что его можно употреблять в больших количествах (без вреда для здоровья). В 100 граммах белого мяса птицы содержится 30 грамм белка. Мясо курицы некалорийно и обеспечивает организм человека фосфором, железом, магнием, протеином и витаминами.

4.Говяжий фарш

Говядина - превосходная белковая пища для мышц, которая обладает большим количеством микроэлементов и витаминов. Они играют важную роль в развитии мускулатуры. В говяжьем мясе очень много витамина В12, железа, креатина и цинка. Более 27 граммов белка содержится всего в 100 гр. говяжьего фарша.

5.Устрицы

Устрицы - это отличный источник белка и любимая пища многих спортсменов. В 100 граммах содержится всего 5 гр. жира и 20 гр. белка. В них есть много витаминов и микроэлементов, таких как магний, цинк, кальций, железо, йод. Устрицы хорошо синтезируют белок в организме.

6.Миндальные орехи

Хорошая белковая пища для мышц - это орехи, в частности, миндаль. Он и магнием. Считается, что ежедневное употребление на протяжении 1,5 - 2 месяцев снижает уровень холестерина.

7.Лебеда

Лебеда - растение, которое содержит много белка, а также 9 необходимых организму аминокислот. Она хорошо усваивается, содержит железо, магний, аскорбиновую и щавелевую кислоту, а также эфирные масла.

8.Творожные продукты

Многие спортсмены утверждают, что творог является лучшим продуктом для наращивания мускулатуры. Кроме витаминов (А, В2, В6, В12, Е, Р) в твороге содержится железо, кальций, фтор, фосфор и магний. Благодаря всем этим веществам он хорошо усваивается и очень полезен для сердца и нервной системы.

9.Шоколадное молоко

Всем известно, что молоко полезно как взрослым, так и детям. Оно всегда положительно влияет на человеческий организм. Молоко поставляет аминокислоты в организм и помогает их усваивать. В 100 мл молока средней жирности содержится 3,5 гр. белка.

10.Соевая продукция

Соя - источник растительного белка и замечательная альтернатива мясу. Она укрепляет кости, снижает уровень холестерина и хорошо сжигает жиры. Употребляйте сою после тренировок, ведь она помогает восстанавливать мышцы после тяжелых упражнений.

Для большинства культуристов, проведение изнурительных тренировок изо дня в день является самой простой частью их режима. Гораздо сложнее будет придерживаться рациону питания, который поддерживает анаболическое состояние 22 или 23 часа в день, когда наши тела отчаянно пытаются восстановиться между тренировками. К счастью, питание - это не наука о ракетостроении.

«Чтобы стать большим, ТЫ ДОЛЖЕН МНОГО КУШАТЬ!» - то, что все они говорят, начиная от Ли Хейни и заканчивая Ронни Колеманом. Но, что именно значит эта фраза? Измерение размеров порций килограммами? Или марш-бросок до ближайшего фаст-фуда? Конечно, НЕТ! Важно придерживаться эффективной стратегии питания и употреблять в пищу правильные продукты для набора мышечной массы, скомбинированные должным образом и разделенные на 6 приемов пищи в течение дня. Потребляемые Вами продукты должны соответствовать поставленным задачам - в данном случае, это набор мышечной массы.

Список продуктов для набора мышечной массы

Говядина

Когда дело доходит до массонаборных продуктов, ничто не сможет превзойти красное мясо. Оно богато протеином и содержит креатин естественного происхождения, не говоря уже о витаминах и железе. Содержащийся в говядине холестерин помогает организму в производстве собственного тестостерона.

Старайтесь выбирать части попостнее, например, окорок и лопатку, так как жирные куски мяса могут наградить Вас насыщенными жирами и калориями в количестве, которое не должно присутствовать в диете даже хардгейнеров. Нацельтесь как минимум на 150 грамм говядины в день (лучший вариант - это две порции).

Куриная грудка

В среднем, 200 грамм этого мяса содержит целых 46 гр белка и, какие-то ничтожные 2 гр жира . А филе индейки еще более богато питательными веществами. Можете не ограничивать себя и съедать до 2-3х порций в день - ничего, кроме качественной массы Вы не наберете.

Еще один продукт для увеличения мышечной массы, богатый протеином, а также полезными омега-3 жирными кислотами, которые снижают мышечные воспаления для стимуляции их восстановления и помогают контролировать уровень кортизола (как только уровень кортизола падает, тестостерон начинает расти, способствуя росту). Омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину, что повышает синтез протеина (рост мышц) и поглощение глюкозы и аминокислот.

Существует множество различных способов, которые диетологи используют для оценки эффективности белковых продуктов индуцировать рост. Уступая лишь такому спортивному питанию для набора мышечной массы, как сывороточному протеину, яйца занимают верхнюю позицию почти в каждом списке, благодаря легкой усвояемости яичного белка - организм может с легкостью разрушить его на аминокислоты . Чтобы держать потребление жиров под контролем, воспользуйтесь следующим правилом - удаление четырех желтков из каждых шести яиц. Омлет из шести яиц каждое утро обеспечит Вас 28-ю гр белка.

Если Вы истинный хардгейнер и отчаянно пытаетесь ответить на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то Вашим выбором должно стать 3% молоко. Пол литра этого продукта для роста мышечной массы обеспечивает аж 15 гр белка. Жир в молоке, по сравнению с другими продуктами питания, состоит из коротких цепочек. Он обладают немного более сильным анаболическим действием, помогает предотвратить распад мышц и имеет меньше шансов отложиться в виде подкожного жира.

Данный продукт является очень универсальным. Независимо от целей, он станет прекрасным дополнением к диете, потому что богат казеином, который будет снабжать организм белком длительного действия. Это не говоря уже о заслугах творога, как продукта, изобилующего кальцием. Опять же, для набора массы подойдет 9% творог. Кроме того, отлично подходит для протеинового коктейля в домашних условиях.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров, способствуя здоровью сердца и исцелению Ваших суставов и связок. Нацельтесь как минимум на 50 грамм орехов в день - это, примерно, 30-36 штук миндаля . Лучше всего иметь при себе электронные весы для точности. Самые популярные и доступные:

грецкий орех
миндаль
кешью
фундук
бразильский орех

Пророщенная пшеница

Один из продуктов, способствующий набору мышечной массы, который обладает высоким содержанием как белков, так и углеводов. Он богат витаминами цинка, железа, селена, калия, витаминами B, высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью, аргинином и глютамином. Пророщенная пшеница перед тренировками, снабдит медленными углеводами и обеспечит октакозанолом - спиртом, который поможет увеличить силу и выносливость, а также повысить эффективность центральной нервной системы .

Коричневый рис

Почему коричневый рис, а не белый? Количество углеводов может быть схоже, но организм будет усваивать коричневый рис медленнее, и снабжать Вас энергией в течение всей тренировки, держа при этом уровни инсулина стабильными, не говоря о сохранении всех нутриентов. Коричневый рис обладает высоким содержанием гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - аминокислота, которая работает в качестве нейромедиатора (передатчик нервного импульса) в организме, повышающая уровень гормона роста до 400%.

Чтобы максимально стимулировать уровни ГАМК, замочите рис на 2 часа в горячей воде перед приготовлением.

Фрукты являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Еще они снабжают множеством других питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином . Например, пол литра яблочного сока перед тренировкой обеспечит 50 гр быстрой энергии . Это помогает остановить выработку кортизола и свести к минимуму ущерб мышечным волокнам, одновременно поддерживая интенсивность тренировки на высоком уровне.

Цельнозерновой хлеб

Такой вид хлеба содержит все девять аминокислот, в которых нуждается организм для роста мышц. Он также обеспечит Вас медленными углеводами, которые так ценятся в любой диете. Белый хлеб также актуален, особенно после тренировки, когда требуется быстрый заряд энергии.

Как может растение, почти без калорий, углеводов и белков, приносить пользу в наборе массы? Чеснок может кардинально изменить гормоны в организме. Несомненно, для набора массы важно потреблять правильные нутриенты - углеводы, белки и жиры в нужное время суток. Но также, очень важно обладать правильным гормональным фоном, чтобы стимулировать рост. Исследования показывают, что высокое потребление чеснока в сочетании с белком ведет к повышению уровней тестостерона и снижению мышечных разрушений.

Просто добавляйте пару зубчиков к мясу и у Вас будет мгновенная анаболическая добавка.

Теперь Вы точно знаете, какими продуктами набрать мышечную массу и, как правильно загрузить свой холодильник. И не забывайте, что необязательно умещать все эти продукты в один день - их можно чередовать и совмещать. В статье Вы сможете найти для себя еще несколько интересных продуктов для пополнения своей корзины.

Белок имеет другое достаточно известное название протеин. С греческого языка протеин означает «первый». Белки играют важную роль в жизни человека. Они участвуют в деятельности многих систем организма. Белки способствуют защите организма от болезней. Также они способствуют более быстрому заживлению ран, так как входят в состав свёртывающей системы крови. Белки участвуют в синтезе важных гормонов и ферментов. Они выполняют одну из важных функций для организма - строительную. Без них невозможно нормальное образование и функционирование мышечной, хрящевой и костной тканей, волос, ногтей, кожи. Роль белков для формирования мышц просто не оценена, ведь мышечная ткань не сможет нормально функционировать без протеинов.

Источники белков:

Источники растительного белка: грибы, чечевица, арахис, горох, фасоль, миндаль, семена.
Источники животного белка: молочные продукты, говядина, курятина, креветки, рыба, нежирный сыр, яйца.
Белковые добавки: сывороточный, молочный, комбинированный, яичный протеин, казеин.

Использование белковых препаратов

Наиболее распространённые виды белковых препаратов:

Сывороточный протеин - наиболее распространённый белковый препарат. Он довольно быстро усваивается через сходство с человеческим белком. Из него готовят специальные питательные коктейли. Сывороточный протеин природного происхождения, его получают из продуктов сыроделия.
Молочный протеин. Его получают путём очистки и сушки молока от жиров и углеводов. Молочный протеин усваивается недостаточно быстро.
Комбинированный протеин. Его используют для длительного насыщения организма белками.
Яичный протеин - наиболее ценный белковый продукт. Он усваивается организмом человека на 97%. Это один из самых высоких показателей среди других белковых продуктов, поэтому его используют в качестве эталона среди белковых продуктов.

Посмотрите видео о том, как нужно использовать протеиновые добавки для роста мышц

Правила приёма белковых препаратов:

Нужно придерживаться рекомендуемых норм приема белкового препарата. Норма использования протеина зависит от физических нагрузок и массы тела. Если физические нагрузки небольшие будет достаточно 1,5 г белка в день, а в случае больших физических нагрузок норму нужно увеличить до 3 г. Таким образом, можно самостоятельно посчитать норму протеиновых препаратов.
При определении нормы белковых добавок нужно учитывать потреблённые белки с продуктами питания.
Определённую норму протеина нужно разделить на пять приёмов.
В течение дня нужно выпивать большое количество воды (не менее двух литров) чтобы протеины выводились почками.

Потребность протеина для роста мышц

Для поддержания мышц в хорошем состоянии и формирования новых мышечных волокон нужен белок. Мышечную ткань нужно постоянно обеспечивать протеином чтобы она нормально функционировала, нехватка белка может привести к повреждению мышц. Поэтому нужно обеспечить непрерывное поступление белков в организм человека, особенно в дни тренировок. Доля протеинов должна составлять не менее 30% от общей суммы питательных веществ , которые поступают в организм. Людям, которые не занимают спортом, но ведут активный образ жизни достаточно в день 100 г белка. Спортсмены и люди, которые занимаются физическими нагрузками должны потреблять три грамма белка на килограмм тела. Также, можете прочесть очень интересную статью "

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

Правильное питание для мышц является не менее важной составляющей, чем и сам тренировочный процесс. Правильный план питания включает в себя не только необходимые продукты, но и учет соотношения количества белков и углеводов, которые необходимо съесть для обеспечения мышц всем необходимым для развития и роста.

Роль правильного питания для роста мышц

Поскольку во время тяжелых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а также частично разрушается мышечная ткань, рацион должен быть насыщенным и сбалансированным. Определить роль правильного питания для мышц можно следующим образом:

К каждой следующей тренировке необходимо полное восстановление организма, чему способствует в первую очередь гликоген и белок, необходимый для восстановления целостности мышечной ткани;
Накопление белка и построение мышечной массы не происходит в один день. Для этого обычно необходимо некоторое время;
Энергетические потери, которые происходят во время усиленных тренировок, могут быть восполнены только с помощью рационального питания с употреблением сложных углеводов, белков и жиров;
Чтобы мышечные волокна могли адаптироваться к возрастающей нагрузке необходимо повышенное количество белка;
Для полноценной работы всех метаболических процессов организму необходимы ферменты, для чего требуются витамины и микроэлементы.

Что следует есть для роста мышц

Выделяют три основные важные составляющие правильного питания для роста мышц:

Углеводы (энергия для мышц) – рис, гречка, овощи, овсянка, фрукты;
Белки (стройматериалы для мышечной массы) – творог, мясо, яйца;
Минералы, витамины – овощи, фрукты, ягоды, зелень.

Поскольку белок является важной составляющей правильного питания для мышц, его количеству уделяется особое внимание. Согласно мнению многих спортивных врачей, для роста мышц необходимо потреблять от 1,5-2,2 г белка на килограмм тела.

При этом во время такого насыщенного белками питания следует соблюдать осторожность, поскольку избыток белка может вызвать развитие многих болезней. Прежде всего, могут пострадать почки и печень, а также может развиться подагра.

Поэтому для спортсменов разработано специальное питание – так называемые белковые коктейли, которые облегчают потребление протеинов. Обычно рекомендуется половину необходимых для тренировок белков получать из пищи, а вторую половину – из коктейлей.

Для полноценной тренировки организму нужно много энергии, а это значит, что за 1-2 часа перед ней нужно съесть достаточное количество углеводов. При этом фрукты и легкие кашки лучше съесть за час до начала тренировки, а полноценный обед следует съесть раньше. Особенно это касается тренировок в высоком темпе или тяжелых упражнений.

Для правильного питания во время тренировок необходимо учитывать, что сразу после них, спустя 15-20 минут после того, как восстановится пульс и кровообращение, необходимо опять съесть углеводы для восстановления уровня энергии. Это могут быть как фрукты, так и каша.

Следующий прием пищи должен быть богат белками, которые необходимы для восстановления и роста мышц.

В тех случаях, когда тренировка проходит вечером и времени для двух приемов пищи не остается, в спортивном питании для мужчин белки и углеводы можно объединить, например:

Гречневая или рисовая каша с рыбой или омлетом из яичных белков, приготовленная на молоке, плюс фрукты – груша, несколько слив или яблоко.
Овсяная каша с несколькими бананами и нежирный творог (около 200 г).

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.

Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.

Рацион питания во время тренировок должен включать:

Яичные белки – 3-10 яиц в день, из которых с желтками можно съесть не больше трех;
Мясо, рыбу, птицу – преимущественно нежирные. Это могут быть куриные грудки, мясо кальмара, индейка, нежирная рыба и говядина;
Молочные продукты – 0,5-1 литр молока (при нормальной усвояемости этого продукта). Также в рацион для правильного питания для мышц следует включать и другие молочные продукты – кефир (0,3-0,5 л), сыр (50-150 г), творог (до 400 г);
Фрукты, которые способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Также во фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, что необходимо для увеличения выносливости при интенсивных тренировках. В рацион правильного питания для мышц можно включать дыни, груши, яблоки, грейпфруты, персики, сливы, киви, вишню, бананы, апельсины. Также фрукты – прекрасная еда для здоровых перекусов, и их удобно брать с собой для восстановления после тренировок;
Источники углеводов, среди которых большинство цельнозерновых круп – гречка, рис, овсянка, а также овощи.

Примеры дневного рациона для роста мышц

Приведенным ниже примерам дневного рациона правильного питания для мышц можно следовать без изменений, а также их можно взять за основу для составления индивидуального меню исходя из личных вкусовых предпочтений.

Овсяная каша, нежирный сыр (30-50 г), чай с медом, груша;
Гречневая каша, молоко (1 стакан), груша или яблоко;
Омлет из яичных белков с черным хлебом, стакан какао с кусочком черного шоколада, банан.

Второй завтрак правильного питания для роста мышц:

Орехи и сухофрукты (курага, изюм, чернослив) с чаем, яблоко;
Творог нежирный с медом или вареньем, черный или зеленый чай;
Бутерброд с сыром, стакан кефира.

Порция супа, гречка с мясом, чай с медом, фрукты – яблоко, апельсин, виноград;
Порция супа, рис с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов;
Картофель с рыбой, яичница, сок, фрукты – банан.

Овсяная каша, молоко (1 стакан);
Два банана, какао с молоком;
Порция нежирного творога с вареньем или медом, черный чай.

Нежирный творог, йогурт (1 стакан), банан, черный чай;
Гречка с рыбой, фрукты (апельсин или яблоко), травяной чай;
Омлет из 5 яичных белков, свежий овощной салат, морс из ягод.

Общими основными принципами правильного питания для мышц являются:

Потребление большого количества воды в течение дня;
Питание должно быть дробным. При этом любой перекус – будь то яблоко или стакан молока, считается отдельным приемом пищи;
Следует сократить прием жареной пищи, поскольку это вредно для здоровья, а стараться употреблять вареную, пареную или приготовленную на гриле еду;
Разнообразие в употреблении раличных фруктов, овощей и ягод;
Употребление жирной пищи должно быть сведено к минимуму. Однако это не касается ненасыщенных жиров Омега-3, содержащих в рыбе и некоторых маслах, которые крайне необходимы для работы всего организма, особенно – сердечно-сосудистой системы.