Избытки калорий, которые поступают в организм человека с пищей, откладываются в жировую ткань или депо. Жировая ткань (депо) – место хранения жира, воды и жирорастворимых витаминов (A, E, D, K). Организм откладывает лишние неизрасходованные калории для того, чтобы в дальнейшем, при возникающей стрессовой ситуации (недостатке калорий), использовать эти запасы для энергии. То есть можно сказать, что жир – это законсервированная энергия, а процесс накопления лишних жиров в жировой ткани называется липогенез.
Сам по себе жир весит не много, но зато он очень объемен. На рисунке выше это видно наглядно.
Жир в теле человека бывает 2-х видов:
1) подкожный
2) висцеральный
Подкожный жир , как вы уже поняли из названия, располагается под кожей в нашем организме, по всему телу. Если в организм долгое время начинает поступать избыток калорий, то подкожный жир откладывается в первую очередь. Причем структура подкожного жира зависит от того какие продукты вы употребляете. Например, чрезмерное употребление сала (бараньего, свиного) приводит к тому, что жировая прослойка становится плотной и упругой, особенно это заметно на животе. А вот чрезмерное употребление и высоким приводит к тому, что жировая прослойка становится дряблой и тягучей, и имеет желеобразную структуру.
Также от того какого вы пола, женщина или мужчина, зависит и то где этот жир будет откладываться в первую очередь. У мужчин подкожный жир в первую очередь образуется на животе. А вот у женщин на ногах и ягодицах.
Висцеральный жир – это жир, который скапливается вокруг органов нашего организма. Когда долгое время в организм человека поступают лишние калории, то сначала откладывается подкожный жир, а затем висцеральный. Ну а когда наступает такой момент, когда в организм человека поступает недостаток калорий, все наоборот. Сначала «горит» висцеральный жир, а только потом подкожный.
К отложению висцерального жира склонны как мужчины, так и женщины. Все вы видели людей с безразмерными, огромными животами, у мужчин это еще называется пивной живот. Так вот огромный пивной живот это ни что иное как излишний висцеральный жир.
Чем опасен висцеральный и подкожный жир. Нормальный процент жира у мужчины и женщины.
Висцеральный жир, как и подкожный, крайне опасны для здоровья нашего организма. Но, также стоит отметить, что оба эти жира должны присутствовать в нем для нормальной работы организма и защиты его от внешних факторов, естественно в разумных количествах. Например, доля висцерального жира в теле мужчины или женщины должна составлять 10-15% от общей массы. А вот доля подкожного жира, для мужчин должна составлять 12-15%, а для женщин чуть больше, 18-22%.
Избытки висцерального жира, негативно влияют на работу внутренних органов, усложняя их нормальное функционирование. Избытки подкожного жира также создают нагрузку на внутренние органы человека. Им приходится больше работать, чтобы обеспечить жизненно необходимые функции (дыхание, кровообращение и т.п.).
Сравнить это можно с ездой на автомобиле. Когда вы едете один, или когда едете с пассажирами да еще и с багажом. В первом случае автомобиль будет тратить гораздо меньше бензина, двигатель и подвеска будут хорошо отрабатывать, автомобиль будет быстро разгоняться. А во втором случае, когда автомобиль нагрузили лишним, избыточным весом, он будет вынужден расходовать больше бензина, для того чтобы разогнаться ему нужно будет больше нагрузить двигатель, подвеска будет сильнее страдать от неровностей дороги. Тоже самое происходит когда у человека есть лишний вес. Создается повышенная нагрузка на все органы, кости, суставы и связки.
Поэтому обладатели лишнего веса страдают такими заболеваниями как: атеросклероз, сахарный диабет, нарушение обмена веществ, различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, заболеваниями суставов и связок. Лишний вес также приводит к гормональным нарушениям в организме человека. Например, у мужчин это приводит к увеличению эстрогенов, и как следствие, снижению уровня тестостерона.
Как определить есть ли лишний жир в организме. Измерение процента подкожного жира с помощью калипера.
Чтобы определить есть ли у вас лишний жир в организме достаточно посмотреть в зеркало. Другое дело, что вы с точностью не определить какой именно это жир, подкожный или висцеральный. В интернете есть некоторые способы для определения излишнего висцерального жира. Например, измерение обхвата талии или флотация (определение лишнего висцерального жира в бассейне, исходя из того как быстро вы начнете тонуть). Все эти методы бессмысленны. Результаты, по которым определяют нормальный обхват талии различны. Например, для женщин разброс идет от 70 до 90 см. Но ведь все люди разные. Количество воды в организме у всех разное, кости также имеют различные вес, длину и структуру. Поэтому нужно отталкиваться от того, что при наличии излишнего подкожного жира в организме, с большой вероятностью можно сказать, что у вас также имеется и излишний висцеральный жир.
А вот для определения процента подкожного жира в организме, есть более менее точный способ. Для этого вам нужно измерить жировую складку в четырех точках: на животе, на спине, на бицепсе и на трицепсе. Нужно оттянуть кожу и измерить ее с помощью калипера (смотри фото выше).
По сумме полученных значений, согласно таблицы ниже, можно определить процент подкожного жира в организме. Точность измерений колеблется в пределах 3-4%.
Видео о том как определить количество жира в организме
Жир в нашем организме: друг или враг?
Когда человек поправляется, то увеличение массы тела идёт в основном за счёт жира. Помните, одно время в интернете гуляла смешная фраза: «Как я люблю свою тонкую талию, упругий живот, стройные ноги… И как ненавижу жир, который всё это скрывает!» И действительно, подкожный жир «скрывает» все наши достоинства, но есть ещё и внутренний жир, который в норме поддерживает наши внутренние органы, а когда его становится слишком много, начинает «душить» их! Так что же это за «зверь», мешающий нам быть стройными и здоровыми?
Любой жир – животный или растительный – состоит из жирных кислот. Мы едим жиры с самого рождения, наш организм вырабатывает липазы - ферменты, необходимые для переваривания жиров пищи, потому что никакие жиры не могут быть использованы нами до тех пор, пока не расщепятся липазой до своих составных элементов. После поступления жиров в организм они не могут сразу откладываться в тканях, поэтому потребление большого количества жирных кислот не означает, что они перейдут в наши собственные жировые депо и как-то изменят их состав. Состав человеческого жира довольно постоянен и имеет следующий вид:
49% олеиновой кислоты
27% пальмитиновой кислоты
9% линолевой кислоты
8% пальмитолеиновой кислоты
7% стеариновой кислоты.
Таким образом, в нашем теле, как в любом животном жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Человеческий жир содержит 34% насыщенных (пальмитиновая, стеариновая) и 66% ненасыщенных (олеиновая, линолевая, пальмитолеиновая) жирных кислот, причем среди ненасыщенных 57% приходится на мононенасыщенные (олеиновая, пальмитиновая) и 9% - на полиненасыщенные (линолевая) жирные кислоты . 9% полиненасыщенных жирных кислот составляют исключительно омега-6 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты в человеческом теле почти не запасаются.
Эмбриология жировой ткани не изучена столь детально, как эмбриология других тканей человеческого организма. Однако известно, что примитивная жировая ткань определяется уже на четвертом месяце внутриутробной жизни. Жировая клетка - адипоцит - отвечает за синтез и накопление жира. В течение первого года жизни адипоциты увеличиваются в размере в три раза и продолжают делиться и расти вплоть до пятилетнего возраста. После этого возрастного рубежа жировые клетки не делятся и только увеличиваются в размере. Конечное количество адипоцитов взрослого человека определено генетически и строго индивидуально, поэтому внешний облик каждого из нас зависит только от увеличения в размерах строго фиксированного количества адипоцитов.
Жир в организме человека представлен фракциями. Первая фракция жира - структурные эссенциальные липиды , входящие в состав костного мозга, ЦНС, молочных желез, а также всех клеточных мембран.
Другой вид жира - это депонированные жиры , преимущественно триглицериды в подкожной клетчатке, и жиры, окружающие внутренние органы и желудочно-кишечный тракт. Так называемые структурные обязательные жиры представлены липидами нервной ткани, костного мозга, сердца, печени, легких, селезенки, почек, кишечника.
У женщин к таким жирам относят также жиры, откладывающиеся в молочных железах, тазовой области и области бедер, хотя эта часть жиров может использоваться как источники энергии. В целом структурных обязательных жиров в теле женщины до 12%, а в теле мужчины только 3-5%.
Запасные жиры, или депо жира, образуются в жировой ткани под кожей или вокруг внутренних органов. Соматические клетки внутренних органов способны накапливать не более 20% жира от своей массы. Специализированные жировые клетки - адипоциты, накапливают до 62% жира от своей массы. Адипоциты могут образоваться в любой части тела. Однако наибольшая часть жировых клеток находится в подкожной клетчатке и вокруг жизненно важных внутренних органов, в средостении и забрюшинном пространстве.
Физиологическая роль так называемой белой жировой ткани заключается в депонировании и сохранении жирных кислот, в том числе и эссенциальных, в составе триглицеридов, которые могут использоваться как источник энергии, а также как защитная оболочка внутренних органов и изолятор, предупреждающий потери тепла.
Более 90% энергии, депонированной в теле, составляет энергия, заключенная в триглицеридах жировой ткани. Жировые депо позволяют иметь резерв энергии, необходимый для обеспечения роста, репродуктивной функции, а также других потребностей, возникающих вследствие воздействия факторов окружающей среды или физиологических состояний. Белок составляет значительно меньшую часть депонированной энергии. Гликоген - еще меньшее депо энергии, но гликоген используется для быстрого получения энергии при физической работе и кратковременном голодании.
Бурая жировая ткань в небольших количествах содержится в лопаточной и подлопаточной подкожной клетчатке новорожденных. Бурый цвет ей придает обильная васкуляризация. Функция бурой жировой ткани заключается в продукции тепла, защите от холода и рассеивании избытка потребляемой с пищей энергии.
Размеры и количество адипоцитов различаются в разных участках тела человека. Общее число этих клеток повышается у лиц, ожирение у которых развилось в детстве. Запас жира в первые месяцы жизни осуществляется путем увеличения размера уже существующих жировых клеток, т.е. путем гипертрофии. К концу 1-го года жизни размеры жировых клеток увеличиваются в 2 раза, но их число изменяется незначительно как при нормальном развитии ребенка, так и у ребенка с ожирением. У детей, развивающихся нормально, размер жировых клеток после 1-го года жизни начинает уменьшаться. Однако при развитии ожирения размер клеток у детей остается таким же большим, которого жировые клетки достигли к концу 1-го года жизни. В процессе роста детей количество жировых клеток увеличивается. Гиперплазия жировых клеток более выражена у детей с ожирением, чем у худых детей. Процесс гиперплазии жировых клеток останавливается в возрасте 10-12 лет, и количество жировых клеток в дальнейшем с возрастом остается почти постоянным. Современные данные показывают, что после полового созревания быстрое отложение жира (острое развитие ожирения) происходит преимущественно за счет гипертрофии уже существующих жировых клеток. Также и при быстром снижении массы тела количество жировых клеток не изменяется, но они уменьшаются в размере, теряя накопленный жир. Однако при медленном (в течение нескольких лет) формировании ожирения у взрослых отмечено увеличение числа жировых клеток, а при медленной редукции массы тела наблюдается уменьшение количества адипоцитов.
Размер, число и локальное распределение жировых клеток предопределяют характер ожирения, его последствия для здоровья и способы лечения. При высокой степени ожирения, когда масса тела 75% от желаемой, почти всегда следует ожидать как гиперплазии, так и гипертрофии, тогда как при умеренном ожирении процесс может ограничиться преимущественно гипертрофией адипоцитов. Продолжительность снижения массы тела, которое наблюдается при успешной диетической коррекции ожирения, короче, но скорость обратного увеличения массы тела быстрее у пациентов с гиперплазией жировых клеток, чем при гипертрофической форме ожирения.
Жировая ткань способна вырабатывать и выделять в кровоток биологически активные вещества, такие как адипсин (серино-протеаза, участвующая в процессах тромбоза), цитокины, изменяющие реакцию на инсулин, ангиотензиноген.
Биологическая роль лептина
Лептин (от греч. leptos - худой) обнаружен в начале 1990-х гг. Это белок с гормональными свойствами, вырабатываемый жировыми клетками адипоцитами. Лептин регулирует процессы отложения жира в жировой ткани. Предполагается, что лептин имеет в гипоталамусе специфические рецепторы, с участием которых осуществляется передача сигнала в гипоталамус о величине жировой ткани. Таким образом, лептин участвует в регуляции аппетита и энергетического обмена.
Аналог лептина выявлен в крови людей. При ожирении концентрация лептина в кропи человека повышена, в отличие от мышей с генетической формой ожирения, у которых уровень лептина снижен. Назначение лептина мышам с генетической формой ожирения, у которых лептин не синтезируется, приводит к нормализации массы тела.
У худых людей лептин в плазме кропи представлен в основном в связанной форме, а в плазме крови тучных людей лептин при сутствует в свободной форме. Лептин присутствует также в цереброспинальной жидкости.
Уровень лептина в крови людей предопределяется (в порядке убывания взаимосвязи) общей массой жира в организме, процентным содержанием жира и величиной ИМТ. При голодании и уменьшении массы тела уровень лептина в крови снижается, а в период избыточного потребления пищи, напротив, попы шается. Таким образом, лептин выступает как чувствительный датчик нарушений баланса энергии: при отрицательном балансе энергии уровень лептина снижается, а при положительном - повышается. Длительная инсулинемия сопровождается повышением уровня лептина в крови.
Подобно другим гормонам секреция лептина характеризуется циркадным ритмом. Концентрация лептина в крови повышается ночью.
Предполагается, что ожирение у человека может быть связано с нарушением взаимодействия лептина с его рецепторами в гипоталамусе, что приводит к нарушению регуляции аппетита и способствует отложению жира в жировой ткани. Ожирение представляется как состояние резистентности гипоталамуса к лептину. Обнаружение лептина открывает новыеперспективы в изучении механизма развития и лечении ожирения.
Локальное распределение жировой ткани
Локализация преимущественного отложения жира имеет значение для характеристики ожирения и его последствий для здоровья
Выделяют два типа отложения жира:
- абдоминальный, или андроидный (мужской тип, при котором жир преимущестсвенно откладывается в верхней части тела;
- гиноидный, или женский, тип с преимущественным отложением жира на бедрах и внизу живота.
Простой способ диагностики двух типов ожирения дает анализ соотношения окружности талии и обхвата бедер и измерение толщины жировых складок. Преимущественное отложение жира по мужскому типу в большей степени повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонии, инфаркта миокарда, инсульта) и смертности от этих заболеваний.
Исследования показывают, что преимущественная локализация жира имеет большее значение, чем степень ожирения сама по себе. Два типа ожирения различаются метаболически. При андроидном типе ожирения в большей степени превалируют непереносимость глюкозы и толерантность к инсулину, повышение липидных фракций крови, повышение артериального давления. Абдоминальное ожирение у женщин повышает риск развития рака молочной железы. Андроидный тип ожирения характеризуется гипертрофией и гиперплазией внутрибрюшных сальниковых жировых клеток. Эти адипоциты метаболически более активны и выбрасывают свободные жирные кислоты прямо в портальную систему крови, оказывая влияние на обмен веществ.
В среднем в теле взрослого человека насчитывается от 10 до 30 миллиардов жировых клеток, а в организме людей, больных ожирением, их количество может достигать 100 миллиардов. Количество жировых клеток может увеличиться в том случае, если в течение длительного времени количество поступающей в организм энергии (с пищей) будет превышать расход (на нужды организма). К сожалению, обратный процесс не предусмотрен - даже самая строгая диета не избавит вас от имеющихся жировых клеток, а лишь уменьшит их объем, а значит, при возврате к высококалорийной пище они снова наберут свое.
Где и каким бывает жир
Всю жировую массу принято делить на три слоя, которые отличаются друг от друга не только локализацией, но и особенностями обмена.
1-й слой - самый поверхностный . Это подкожная жировая клетчатка. Находится между кожей и оболочкой мышцы. От её состояния зависит гармония очертаний и пропорций фигуры. Он расположен на всех без исключения участках тела, значительно варьируясь по плотности и толщине. Именно в этом слое возможно возникновение целлюлита.
Количество первого слоя определяется толщиной жировой складки. Вы можете сами выполнить простой щипковый тест. Захватите двумя пальцами в положении стоя слой жира там, где пожелаете, например, на животе. Расстояние между пальцами и будет характеризовать толщину поверхностного слоя жира. Избавиться от жировых отложений в этом слое проще, чем от жира другой локализации. Поэтому, если расстояние между вашими пальцами достигает значительного размера, вы можете порадоваться - этот жир, скорее всего, удастся «растопить» достаточно легко.
2-й слой - глубокий , расположен под мышечной фасцией (соединительно - тканая оболочка, образующая футляры мышц), как бы между мышцами. Главной особенностью этого слоя является то, что он мало подвержен уменьшению при общем похудании. Интенсивные и нерегулярные физические нагрузки вперемежку с периодами обжорства способствуют отложению жира именно между мышцами.
3-й слой - внутренний (висцеральный) , расположен внутри брюшной полости. Выраженная гипертрофия этого слоя больше характерна для мужчин, что выражается в виде больших, выпуклых, упругих животов. При известном синдроме «пивного живота» слой жира между пальцами при щипковом тесте может достигать всего лишь 2 см, следовательно, основную массу жировых отложений составляет жир 3-го, глубокого слоя.
Какие бывают типы жира
У всех млекопитающих жировая ткань представлена двумя типами - белой и бурой.
Рассмотрим, прежде всего, белую жировую ткань. Функции белой жировой ткани многообразны.
- Теплоизоляция.
- Механическая защита (смягчение ударов).
- Накопление энергии в виде жира.
Как основной источник энергии организм использует углеводы, но не может создать существенного их запаса. Когда организмом израсходованы все углеводы, поступившие вместе с пищей, он начинает расщеплять гликоген, который находится в мышцах и печени. Таким образом, получает необходимую глюкозу - источник энергии. Но при повышенном потреблении запасы гликогена быстро кончаются, тогда организм начинает расходовать жиры, расщепляя их на глюкозу.
- Продуцирование целого спектра веществ - регуляторов. В частности, жировая ткань способна синтезировать эстроген - женские половые гормоны.
Особенно важна эта функция жировой ткани в период менопаузы. В жировой ткани задерживаются некоторые токсичные вещества (пестициды и другие яды, содержащиеся в пище и воде). Есть мнение, что целлюлит - это способ обезопасить внутренние органы от конечных и не очень полезных продуктов обмена. Таким образом, когда при лечении целлюлита мы выводим отходы из жировой ткани, то не только улучшаем форму своей фигуры, но и существенно оздоравливаем внутреннюю среду организма.
Бурая жировая ткань локализуется между лопатками, около почек и щитовидной железы. Её много у ребёнка находящегося в утробе матери. После рождения её количество существенно уменьшается. Основная функция бурой жировой ткани - поддержание температуры тела, хотя в настоящее время её функции исследованы не полностью.
Состав жировой ткани
Жировая ткань состоит из жировых клеток - адипоцитов , располагающихся группами в рыхлой соединительной ткани. «Адипо» по латыни означает «жир». Адипоцит состоит из одной большой капли жира, оттесняющей ядро и остальные органы клетки к периферии. Количество жира в белой жировой ткани может доходить до 85%. Неприятное свойство адипоцитов - их способность быстро увеличиваться в объёме. Их диаметр может возрасти в 27 - 40 раз.
Сосудов в жировой ткани немного, но каждая здоровая жировая клетка контактирует, по крайней мере, с одним капилляром. Таким образом, в клетку поступают различные вещества и удаляются продукты распада. При ожирении и целлюлите далеко не все клетки оказываются связанными с капиллярами, что приводит к зашлаковыванию жировой ткани продуктами обмена.
Жиры , или триглицериды - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами - так же, как и сливочное масло.
Свойства жиров
Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр.
Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов - воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов. Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко.
Классификация жиров
Природные жиры содержат следующие жирные кислоты:
Насыщенные:
- стеариновая (C17H35COOH)
- пальмитиновая (C15H31COOH)
Ненасыщенные:
- пальмитолеиновая (C15H29COOH, 1 двойная связь)
- олеиновая (C17H33COOH, 1 двойная связь)
- линолевая (C17H31COOH, 2 двойные связи)
- линоленовая (C17H29COOH, 3 двойные связи)
- арахидоновая (C19H31COOH, 4 двойные связи, реже встречается)
Пищевые свойства жиров
Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.
Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.). Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.
Функции жиров в организме:
Энергетическая . Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.
Защитная . Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.
Теплоизолирующая . Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры - прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг - это защитная реакция организма на отрицательные температуры. Кроме этих функций, жиры:
- способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид
- входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров)
- являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл
- влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов
- обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ
- нормализируют работу репродуктивной функции
- влияют на процессы роста и развития организма
Ряд фактов о пользе жиров: За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме. Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла. Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких). Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны).
Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови (противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени. Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).
Дефицит и избыток жиров в организме
Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению - проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе - это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни. В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров:
- ухудшает состояние кожи
- задерживает рост и развитие растущего организма
- угнетает работу репродуктивной функции
- нарушает обмен холестерина
- это риск развития атеросклероза
- негативно влияет на работу нервной системы и мозга
Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме.
Потребность организма в жирах
Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае. Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними.
Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях. Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе:
- Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров.
- Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров.
- Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров.
В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле.
- Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.
- Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.
- Малое жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы. Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:
- Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
- Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.
- Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.
Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30. Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки. Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот. Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры. Жиры из натуральных продуктов - самые полезные.
Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света. Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров. Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры.
Применение жиров
- Пищевая промышленность
- Фармацевтика
- Производство мыла и косметических изделий
- Производство смазочных материалов
В организме взрослого человека есть три типа жиров, которые отличаются по своим функциям. Так, висцеральный и подкожный жир - это совсем не одно и тоже. Значит и методы избавления от жира будут разными.
Когда мы говорим – «нужно привести себя в форму», то, как правило, имеем ввиду два процесса — приведение в тонус мышц и избавление от жира. Сейчас хочу затронуть тему второго. Я уже подробно писала о том, как как тренироваться, чтобы избавиться от жира , а сейчас хочу обратить внимание на то, что жир в нашем организме бывает разный. Именно поэтому в одних местах нам удаётся «худеть» быстрее, а в других (их часто называют местами скопления проблемного жира — например, жир на бёдрах у девушек) этот процесс идёт очень медленно и требует больших усилий.
Итак, существует три вида жиров в организме:
- висцеральный (внутренний) жир
- подкожный жир
- жир, определяемый половой принадлежностью
Висцеральный (внутренний) жир
Это жир, который скапливается вокруг внутренних органов. А поскольку все они располагаются внутри брюшной полости, его ещё называют абдоминальным . Этот вид жира является наиболее опасным, потому что может стать одной из причин сердечнососудистых заболеваний и сахарного диабета. Он придаёт фигуре форму яблока. Если Вы не можете втянуть живот — значит у Вас достаточно много висцерального жира. Единственным утешением является то, что он достаточно мобилен и, соответственно, избавиться от него легче, чем от других видов жиров. В борьбе с внутренним жиром эффективна кардионагрузка. Как правило, люди, которые начинают, например, прыгать на скакалке , избавляются именно от висцерального жира. При сокращении процента висцерального жира существенно улучшается самочувствие.
Подкожный жир
Из названия становится понятно, что это жир, который располагается непосредственно под кожей. Все «складочки», которые можно обнаружить на теле — это подкожный жир. С медицинской точки зрения этот жир совершенно безвреден для организма и создаёт только косметическую проблему. По сути, это энергетический запас организма. Такой жир, в отличие от висцерального, намного менее мобилен и бороться с ним сложнее. В данном случае только кардионагрузок будет недостаточно и необходимо подключать коррекцию рациона питания , которая предполагает существенное снижение жиров и быстрых углеводов.
Жир, определяемый половой принадлежностью
Такой жир располагается вокруг живота и спины у мужчин, и внизу живота и на бёдрах у женщин. Это, так называемые, «проблемные места». Жир в них хранится организмом с целью использования только в самом крайнем случае. Именно поэтому от него так сложно избавиться. В стратегии избавления от такого жира, также необходим комплексный подход сочетания правильного питания и тренировок. Но нужно понимать, что использовать жир, определяемый половой принадлежностью в качестве источника энергии организм начнёт только тогда, когда избавиться от основной части лишнего подкожного жира (подробнее о механизмах использования энергии я ).
Исходя из этой информации, становится понятно, почему мы быстро «худеем» в одних местах и медленно в других. Тем не менее, количество любого жира поддаётся коррекции.
Но, к сожалению, от жира нельзя избавиться раз и навсегда . В нашем организме содержится огромное количество жировых клеток, которые способны сильно растягиваться в размерах. Соответственно, когда Вы худеете, жировые клетки не исчезают, а просто очень сильно сжимаются. И как только Вы начнете получать вместе с едой больше необходимой Вам нормы килокалорий — они снова начнут увеличиваться в объёмах.
