Что такое бодибар. Основы тренировок с бодибаром. Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Бодибар – специальная гимнастическая палка, которую применяют в силовой аэробике. Она может иметь различный вес, определить который очень легко по цвету наконечников: желтый, синий, оранжевый и фиолетовый. Гимнастические палки весят от трех до семи килограммов, а их вес составляет около 120 см. Именно благодаря этому ею могут пользоваться не только профессионалы, но и новички. Как правило, бодибар изготавливают из стали, затем его покрывают мягкой поверхностью, благодаря которой руки не скользят по аэробной штанге и уменьшается риск травмирования.

Самое главное, что должен соблюдать каждый человек, выполняя различные упражнение с гимнастической палкой – правильное дыхание. Ведь в противном случаи можно себе только навредить. Также немаловажным является и то, что повторять упражнения с бодибаром нужно около 20-30 раз, затем постепенно это количество увеличивать. Запомните: силовая тренировка с бодибар является неотъемным элементом фитнеса в любых аэробных программах.

Польза упражнений с бодибаром

Благодаря гимнастической палке человек улучшает свою фигуру: осанку, ягодицы, быстро сбрасывает лишний вес (если приложить много усилий, то за час можно похудеть на 500 килокалорий) и придает мышцам тонус. А это, как известно, очень важно, ведь после 25 лет наша мышечная масса уменьшается где-то на 3-4 кг в год. Из-за этого обмен веществ стает намного хуже, замедляется, а тело теряет свою форму, начинает постепенно становиться рыхлым, появляется целлюлит. Обратите внимание на то, что с помощью бодибара и правильно подобранных упражнений можно корректировать любой участок тела, вне зависимости от того, верхняя это часть тела или нижняя. В наше время подобные занятия становятся все более и более популярны среди женщин.

Упражнения с бодибаром

Существует огромное количество различных упражнений с гимнастической палкой. Подбирая их для себя, очень важно учесть возраст, цели и то, как долго вы занимаетесь аэробикой. Вот несколько примеров самых распространенных упражнений:

1. Тренируем мышцы груди и плечи . Для начала возьмите бодибар, затем станьте прямо, а ноги расправьте на ширине плеч. Гимнастическую палку надо держать широким хватом впереди себя. А вот сами ладони должны быть повернуты книзу.

Суть упражнения: аэробную штангу нужно поднимать вверх, за голову, затем плавно опускать обратно. Очень важно сохранять мышцы зафиксированными, так как в противном случае может быть выгибание поясницы.

2. Тренируем мышцы спины . Поставьте ноги на ширине вашего таза, а бодибар держите прямым хватом в опущенных руках. Но колени при этом должны обязательно быть немного согнутыми.

Суть упражнения: делаем выдох и вместе с этим подтягиваем данный снаряд к животу, после чего сводим лопатки. Обратите внимание, что корпус должен оставаться наклоненным. На вдохе следует опустить руки на уровень колен.

3. Тренируем бедра и укрепляем ягодицы . Выровняйте спину, ноги поставьте на ширине плеч, а бодибар положите на плечи.

Суть упражнения: делая вдох, нужно приседать так, чтобы колени сгибались на 90 градусов. Повторять такое упражнения новичку нужно не менее тридцати раз.

4. Тренируем косые мышцы живота, ягодицы и бедра . Поставьте на свои плечи бодибар, при этом они должны быть расправленные. Стопы вместе, но левая нога должна быть согнута, а правая опираться на носок.

Суть упражнения: сделайте правой ногой один небольшой шаг назад. После чего нужно присесть так, чтобы правая голень и левое бедро были параллельны полу. Выпрямите правую ногу, но при этом пятка должна быть направленная вверх. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение делать не меньше пяти раз для каждой ноги.

Человеку свойственно мечтать о совершенстве тела, желательно, чтобы это происходило волшебным образом с минимальным количеством усилий с нашей стороны.

Современный спортивный снаряд «бодибар» поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.

Бодибар (body bar) – что это такое

Бодибар (по-другому гимнастическая палка) — спортивный снаряд для силовых и кардио тренировок – это гибрид штанги и гантелей. От гантелей бодибар отличается тем, что изменять его вес нельзя. Физически – это прорезиненная, как правило, стальная палка с разноцветными концами.

Бодибары различаются по длине и весу.

Длина гимнастической палки подбирается в зависимости от роста и варьируется от 70 до 120 см. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см.

Вес выбирают исходя из физической подготовки:

новичок – 1,5-3 кг;
средний уровень – 4,5-6 кг;
высокий уровень – 6-9 кг;
профессиональный уровень – 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки.

Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

желтый – 1,5/ 2 кг;
зеленый – 3 кг;
красный – 4 кг;
синий – 5 кг;
фиолетовый – 6 кг;
оранжевый – 7 кг;
малиновый – 8 кг;
серый – 10 кг.

При покупке обязательно уточните вес , т.к. разные производители могут использовать другие цвета для разного веса.

Преимущества или недостатки каждой модели

В фитнес-клубах используют стальные прорезиненные бодибары. Однако в продаже можно найти и деревянные, и пластиковые снаряды.

Преимуществом деревянной палки является ее невысокая стоимость. Однако вес таких тренажеров зависит только от диаметра и длины. Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома, если ваш бюджет ограничен.

На групповых занятиях используется для выполнения элементов восточных единоборств.

Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома.

Пластиковая гимнастическая палка также обладает невысокой стоимостью, но она слишком легкая для выполнения силовых тренировок . Подходит для занятий с детьми.

Кому можно заниматься с бодибаром

В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно . Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям.

Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором.

Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами.

Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах , так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Противопоказания для гимнастики с бодибаром

Несмотря на то, что гимнастическая палка – поистине волшебный тренажер, даже у него есть ряд противопоказаний.

С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем, у кого есть одно из следующих заболеваний:

сердечнососудистые заболевания;
повышенное артериальное давление;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
варикозное расширение вен.

Если у вас одна из вышеперечисленных проблем, обязательно обратитесь к врачу, вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.

Преимущества бодибара

Итак, почему же вам стоит присмотреться к такому тренажеру как гимнастическая палка:

Один из главных плюсов бодибара — его компактность. Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день.
Доступность снаряда . Цена зависит от материала и производителя, но самую простую гимнастическую палку можно купить, начиная от 200 руб.
Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях только добавляют плюсов в копилку тренажера. Прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом –постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату. Более подробно о технике безопасности читайте ниже.

Польза гимнастической палки

Поговорим о том, насколько полезны занятия с бодибаром.

Он помогает:

держать в тонусе мышцы спины и бороться с остеохондрозом;
развить выносливость, координацию движений и ловкость;
в профилактике плоскостопия и сколиоза (особенно у детей);
исправить осанку;
развить подвижность суставов;
укрепить мышцы ягодиц, ног и пресса.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание позвоночника, вызванное малоподвижным образом жизни. Для него характерны боли в спине, пояснице и шейном отделе.

Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс упражнения для женщин с гимнастической палкой и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.

При современном темпе жизни прогрессировать это заболевание начинает у людей с 25 лет, поэтому очень важно вовремя начать профилактику, а тут гимнастическую палку сложно превзойти.

Бодибар (body bar) – что это такое и какие упражнения с гимнастической палкой для женщин, детей существуют описаны в этой статье.

Для этого и следующих упражнений исходное положение одинаковое: ноги ставим на ширину плеч, руки вытягиваем вперед, палку держим перед собой.
Далее, сохраняя положение рук, поворачиваем корпус по очереди влево и вправо. Сделайте по 10-15 поворотов в каждую сторону.
Примите и. п. Выполняем движения, имитирующие пропеллер, приводя палку в вертикальное положение и возвращая в горизонтальное разными руками.
Выполнить10-15 раз.
Примите и. п. Обращайте внимание на дыхание. На глубоком вдохе поднимаем прямые руки с палкой наверх, на выдохе возвращаете в и. п. Выполняем 6 раз.
И. п.: ноги ставим на ширину плеч, палку держим над головой, руки вытягиваем. Прогибаем спину на вдохе и наклоняясь, стараемся достать палкой до пола. Локти и колени не сгибаете. На выдохе поднимаетесь, возвращаясь в и. п.

Будьте осторожны! Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений или другого, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Для детей упражнения с палкой используются как для укрепления и проработки мышц спины, так и для профилактики плоскостопия. Комплекс упражнений зависит от возраста ребенка, так же как и длина гимнаст-палки.

Для совсем маленьких палку можно даже не покупать , а взять черенок от невысокой швабры или лопаты (при условии, что поверхность не шершавая, и ребенок не поранится), или даже оставшиеся от шведской стенки перекладины.

Упражнения для малышей 2-3 лет

В этом возрасте все для детей должно быть весело и интересно. Так что выполняя упражнения, подключайте фантазию: ловите птичек, ищите сокровища , помогайте любимым героям малыша.

Упражнения:

Малыши поднимают и опускают палку. Желательно, чтобы они делали это на вытянутых руках. Повторите от 5 повторов.
Малыш и вы держите палку перед собой на вытянутых руках и делаете повороты друг к другу и друг от друга. От 4 повторов. Предложите малышу улыбаться вам и сами показывайте пример, тогда вы сможете постепенно увеличить количество повторов.
Положили палку на пол, а затем подняли. От 5 раз.
Положите палку малышу на плечи и походите по комнате под веселую музыку.
Для формирования красивой осанки положите малышу палку в районе лопаток , и пусть малыш удерживает ее в таком положении с помощью заведенных назад прямых рук. Походить по комнате.
Пусть малыш возьмется за перекладину, а вы поднимите его на некоторое расстояние от пола. Малыш должен немного повисеть.

Обратите внимание! Начиная занятия с малышом, не ждите, что он все сразу выполнит правильно и в нужном количестве. Не настаивайте, постарайтесь увлечь малыша, тогда он сам будет предлагать вам позаниматься еще и еще.

Упражнения для детей 3-4 лет

Следующие:

Ребенок стоит, ноги слегка расставлены, и держит бодибар внизу на вытянутых руках. Затем поднимает руки вперед, не сгибая, наверх, опять вперед и вниз. Сделать 4-5 раз.
Ребенок стоит, поставив ноги на ширину плеч. Палку держит над головой, руки вытягивает. Далее наклоняется по очереди то влево, то вправо. По 3 повтора влево и столько же вправо.
Ребенок лежит, палку держит за головой, руки вытягивает. Ноги выпрямлены. Далее ребенок садится, наклоняется, вытягивает руки вперед и опять ложится. Сделать 5 раз.
Бодибар находится на полу. Ребенок стоит с руками на поясе и ноги сведены вместе. Далее нужно 6-8 раз перепрыгнуть через палку, потом обратно.

Упражнения для детей 4-6 лет

Можно использовать упражнения из предыдущего комплекса, но также усложнить задачу, добавив дыхание:

Ноги у ребенка на ширине плеч, руки вытягивает и опускает вниз, палку держит в руках. На вдохе поднимается на мысочки и поднимает вверх прямые руки. На выдохе опускается в и. п. 4-6 повторов.
Ребенок берет бодибар. Захват должен быть чуть больше ширины плеч. Поднимает вверх и заводит за спину. 4 повтора.
Ребенок сидит, скрестив ноги. Гимнаситческая палка — в согнутых руках. Выполняет повороты влево и вправо, выпрямляя руки. 4-6 повторов.

Старайтесь подобрать гимнастическую палку так, чтобы ребенку было удобно ее держать. Она не должна быть слишком длинной и тяжелой.

Упражнения с бодибаром для женщин

Вот несколько упражнений с гимнастической палкой для женщин на проработку рук, спины и пресса:

И.п.: спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, г. палку положите на плечи, держите обеими руками. Из такого положения можно делать наклоны вперед, влево и вправо по очереди, не забывая возвращаться в и.п.
Ноги на ширине плеч, г. палку держим на уровне груди. На выдохе поднимаем снаряд над собой, держим несколько секунд и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
И.п.: лежите на животе, бодибар держим перед собой. Отводим бодибар за голову, одновременно отрываем переднюю и заднюю части корпуса, на полу остается только таз. От 20 раз.
И.п.: на спине, бодибар на плечах. На выдохе приподнимаете корпус вместе с гимнастической палкой, на вдохе плавно опускаетесь. Не менее 20 повторов.

Приседания с бодибаром

Несмотря на то, что приседание с гимнастической палкой – одно из самых популярных, делать его нужно с осторожностью. Новичкам даже рекомендуют учиться приседать с использованием скамьи.

Упражнения:

И. п.: ноги на ширине плеч, палка за головой на уровне плеч. Мысленно поделите ваш бодибар пополам и беритесь за центр каждой из частей. Локти вперед, под бодибар. На вдохе выполняйте приседание, спина прямая. Идеальная глубина — 90 градусов, но в целом это зависит от степени вашей подготовки. На выдохе возвращаетесь в и.п. От 20 раз.
Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты пятками внутрь. Бодибар, как и в предыдущем упражнении, за головой на плечах. Делаете плие, стараясь согнуть колени на 90 градусов. Если вы только начинаете, то сгибайте, на сколько получится, главное сохранять естественный изгиб спины и не переносить нагрузку на поясницу. Работать должны внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Не менее 20 повторов.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Помимо приседаний, на проработку ягодиц есть множество упражнений с бодибаром.

Вот наиболее эффективные из них:

Важно помнить! Выполняя упражнения, контролируйте то, что вы не прогибаете поясницу и не переносите на нее нагрузку.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Упражнения с бодибаром: кому можно проводить

Комплексы общеукрепляющих упражнений с палкой крайне популярны в детских садах и школах. Там их проводят учителя физкультуры. Но комплексы могут проводить и родители дома.

Также их активно используют в фитнес-центрах при проведении групповых занятий.

Как уже говорилось, комплексы ОРУ можно успешно проводить и дома как женщинам, так и мужчинам. При небольшом весе снаряда он не противопоказан даже людям старшего возраста. Однако все же лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как держать правильно

Конечно, никто лучше профессионального тренера не покажет вам, как правильно держать этот снаряд. Он же сможет сразу исправить ваши ошибки, чтобы в дальнейших занятиях дома, вы точно знали, к чему стремится.

Основные захваты палки следующие:

на уровне груди: в этом положении палка находится в руках, локти согнуты, не поднимать дальше ключиц;
на уровне плеч: в этом положении палку держат руками за головой, допустимо опускать палку чуть ниже линии плеч;
перед собой: в этом положении руки составляют 90 градусов по отношению к корпусу, обязательно вытянуты;
над головой: руки в этом положении находятся вертикально, обязательно вытянутые
на линии бедер: руки опущены, вытянуты;
за спиной: локти сгибаем на 90 градусов, в получившийся сгиб размещается палка.

Особенности проведения гимнастики с гимнастической палкой

Для достижения наибольшего результата, а также, чтобы избежать травм, особенно, если вы собираетесь заниматься исключительно дома, запомните несколько правил работы с бодибаром:

Начинать занятие нужно с небольшой разминки. Сделайте несколько наклонов, приседаний, махи ногами и руками, или попрыгайте на скакалке (без использования палки) – это позволит вам подготовит тело к тренировке и, соответственно, улучшит результат занятий.
Периодичность тренировок: 3-4 в неделю, продолжительностью от 30 до 60 мин.
Обязательно следите за дыханием. На вдохе даем нагрузку на мышцы, на выдохе расслабляем.
Занимайтесь перед зеркалом, тогда вы сможете контролировать правильность положения во время того или иного упражнения. Лучше всего, если вы обратитесь к специалисту, который покажет прямо на вашем теле, как нужно выполнять комплекс упражнений. Если такой возможности нет, внимательно посмотрите видео заинтересовавших вас упражнений. Обратите внимание на следующие положения: живот подтянут, ягодицы сжаты.
За одну тренировку каждое из выполняемых вами упражнений нужно повторить не менее 20 раз. Старайтесь увеличивать темп выполнения упражнений каждую неделю.
Направление разработки тела во время тренировки сверху вниз, т.е. начинаете с плеч, рук и груди, затем спина и пресс, заканчиваете проработкой бедер и ног.

Где купить бодибар для фитнеса недорого

Цена этого снаряда изначально невысокая. Проще всего купить такой тренажер в крупных спортивных магазинах , таких как «Спортмастер» или «Декатлон» или же в интернет-магазинах.

В Москве цена хорошего стального снаряда начинается от 750 руб. (деревянный аналог можно купить от 200 руб.), в Санкт-Петербурге от 740 руб. (деревянный аналог можно купить от 100 руб.)

Если не лениться, то с помощью бодибара и простых упражнений можно вернуть мышцам тонус, а себе хорошую форму.

Главное – заниматься регулярно и с удовольствием!

Что это такое — бодибар? Комплекс упражнений с гимнастической палкой для женщин:

Упражнения с бодибаром для рук, ног:

Гимнастическую палку, которая находит широчайшее применение в силовой аэробике. Отдельные модели бодибаров отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда. Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами.

Польза занятий со снарядом

Бодибар - что это такое, и в чем его польза? Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.

Если говорить о параметрах бодибаров, то их длина в среднем составляет порядка 120 см. Что касается веса, то колеблется он в пределах 3-8 кг и подбираться должен исходя из степени тренированности спортсмена.

Приобрести данный спортивный снаряд в настоящее время можно практически в каждом магазине спорттоваров. При этом подходит он как для новичков, так и для опытных, продвинутых спортсменов.

Почему стоит выбирать именно бодибар для фитнеса?

Несмотря на довольно нехитрую конструкцию, бодибар отличается целой массой достоинств. Среди основных преимуществ тренажера в первую очередь следует выделить:

более удобное удержание снаряда по сравнению с теми же штангами или гантелями, в результате чего тренировки становятся в разы эффективнее;
равномерное распределение веса по всей протяженности снаряда;
компактность и незначительные габариты;
возможность выполнения широчайшего спектра упражнений для наращивания мышечной массы и восполнения недостатка активности при малоподвижном образе жизни;
невысокую стоимость и доступность;

Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.

Какую пользу приносят занятия с бодибаром?

Благодаря подбору подходящих программ тренировки и выбора правильной стратегии обращения с тренажером, можно быстро подкорректировать форму любого участка тела. В настоящее время занятия с бодибаром становятся все более популярными среди женщин старшего возраста, которым намного сложнее поддерживать привлекательные очертания собственной фигуры.

Основы тренировок с бодибаром

Прежде чем переходить к практическому применению тренажера, необходимо разобраться в основных принципах его правильного использования. Залогом эффективных тренировок с бодибаром является применение принципа постепенного нарастания темпа и количества повторений.

Независимо от уровня подготовки, необходимо выполнять в среднем около 20 повторений за подход. Применяя 2-3 подхода к каждому упражнению, следует постепенно наращивать количество повторений.

Упражнения для спины

Для каких тренировок пригоден бодибар? Упражнения, фитнес программы, направленные на укрепление оказываются по-настоящему эффективными благодаря применению тренажера. С его помощью можно за короткое время привести мышцы спины в тонус. Достаточно лишь грамотно подбирать нагрузки и регулярно выполнять простые упражнения.

Для с бодибаром необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, обхватить спортивный снаряд обеими руками по краям и выполнять в таком положении плавные наклоны вперед таким образом, чтобы руки свисали впереди корпуса. Наклонять руки, удерживая бодибар, необходимо, пока тренажер не окажется на уровне щиколоток. При этом спину следует удерживать в максимально ровном положении.

и плеч

Существует целый ряд эффективных упражнений для области плеч, который позволит выполнить бодибар. Что это такое? В основе подобных тренировок лежит жим тренажера вверх. Чтобы тренировать мышцы плечевого пояса при помощи бодибара, необходимо обхватить спортивный снаряд ладонями на ширине плеч, сгибая руки в локтях и прижимая перекладину к груди. Затем следует плавно поднимать снаряд над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Эффективными для такие упражнения становятся лишь при задержке тренажера над головой на несколько секунд при каждой попытке.

Чтобы тренировать бицепс с помощью бодибара, достаточно обхватить перекладину ладонями наружу, прижать локти к корпусу и выполнять сгибания-разгибания рук в локтях, подтягивая тренажер к груди. Выполняя упражнение, следует сохранять максимально ровное, устойчивое положение тела, перенося основную нагрузку на мышцы рук.

Что такое бодибар, если не один из самых эффективных тренажеров для тренировки трицепса? Чтобы прокачать данную область, необходимо обхватить перекладину тренажера обеими руками на ширине плеч, после чего плавно опускать руки вдоль туловища, затем медленно поднимая до уровня груди.

Упражнения для ягодиц

Наиболее быстрый, заметный эффект могут дать приседания с бодибаром. Выполнение упражнения с тренажером требует принятия правильной позиции, при которой ступни устанавливаются на ширину плеч. При этом удерживаемый в ладонях бодибар размещается на плечах. В таком положении выполняются ритмичные, глубокие приседания с максимально ровной спиной и некоторым наклоном корпуса вперед.

Нередко для тренировки ягодиц с бодибаром применяются так называемые выпады, при которых ступни соединяются вместе, а тренажер удерживается на плечах руками по краям. В таком положении выполняются поочередные выпады левой и правой ногами. При этом угол изгиба коленей должен находиться примерно на уровне 90 о.

Упражнения для пресса

Для тренировки мышц пресса необходимо удерживать бодибар в руках, заведя перекладину за голову. Из лежачего положения корпус максимально отрывается по направлению к согнутым коленям. Далее корпус переводится в исходное положение. Чтобы несколько усложнить тренировку пресса с бодибаром и дать мышцам дополнительную нагрузку, необходимо выполнять все те же действия, оторвав ноги от земли примерно на 45 о.

Упражнения для ног

Как известно, привести в тонус помогают приседания. Их выполнение с бодибаром в качестве отягощения позволяет значительно повысить результаты тренировок.

Применение бодибара при выполнении приседаний дает возможность задействовать бедренные мышцы, прокачать которые достаточно проблематично. Для этого необходимо принять положение лежа, переместив корпус на одну из сторон. На ногу, которая оказалась сверху, укладывается бодибар. Придерживая тренажер рукой, необходимо поднимать ногу вверх, напрягая мышцы бедра и стараясь не сгибать колени.

В итоге

Бодибар - что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.

В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

Reebok.
V-Sport.
Jordan.
Gymstick.
Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
Руки свободно опущены вниз.
На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или .

Возьмитесь за снаряд широким хватом.
Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

Возьмите бодибар средним хватом сверху.
Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

В огромном мире современных тренажеров не так много спортивных снарядов, которые доступны по цене и компактны по занимаемой жилплощади. Большинство из нас дома может себе позволить разве что шведскую стенку, килограммовые гантели, да скакалку, реже встречаются поклонники домашних занятий на фитболле или с хула-хуп. Ну, а такие затратные по цене и занимаемым квадратным метрам варианты как велотренажер или беговая дорожка - и вовсе редкость в кондоминимуме. Между тем есть еще один очень простой и доступный для домашнего применения тренажер. Речь идет о бодибаре (Body Bar). Представляет он собой стальную палку, обтянутую мягкой резиной, с набалдашниками на концах.

Резиновая поверхность бодибара предотвращает скольжение рук по спортивному снаряду. Набалдашники же бодибара для того, чтобы в зале их можно было легко различать по весу, делают желтыми, розовыми, синими, оранжевыми или фиолетовыми. Длина бодибара может быть от 90 до 120 см. Чем больше Ваш рост, тем больший бодибар для занятий фитнессом Вам необходим. Разнится и вес этого спортивного снаряда. Вы можете выбрать себе бодибар весом от 1,5 до 18 кг. Ясно, что более легкие бодибары (1,5-3 кг) подойдут для новичков, а более тяжелые – для более опытных спортсменов (1,5-6 кг - для спортсмена среднего уровня, до 9 кг – для опытного спортсмена и т.д.).

Приобрести бодибар подходящего Вам веса и длины можно в любом спортивном магазине. Их стоимость колеблется в пределах 800-1000 рублей.

Для чего же нужен бодибар? На самом деле этот тренажер является альтернативой штанге и гантелям, представляя собой нечто среднее между двумя упомянутыми спортивными снарядами. Например, если заниматься со штангой Вы пока не решаетесь или считаете такие тренировки пока неприемлемыми для себя, а упражнения с гантелями уже успели Вам порядком надоесть, то бодибар – именно то, что Вам нужно. Он станет той волшебной палочкой, которая поможет укрепить мышцы спины, груди, придать рукам, ягодицам подтянутость и выправить осанку, развить координацию и выносливость. Словом, с помощью бодибара можно корректировать любой участок нашей фигуры. За час тренировки с бодибаром вполне реально расправиться с 500 кКал.
Итак, пробуем? Количество повторов каждого упражнения 10-20 раз в зависимости от уровня Вашей физической подготовки. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода.

1. Тренируем мышцы спины. Выполняем тягу бодибара вниз. Бодибар держим двумя руками на ширине плеч, колени мягкие, ягодицы напряжены, живот втянут. Медленно наклоняемся вперед. Бодибар должен в итоге оказаться как можно ниже к полу в первой четверти ноги. Копчиком тянемся к потолку. Так же медленно выпрямились.

После 20 повторов остались внизу. Выполняем пружинящие короткоамплитудные наклоны. Голову вниз не бросаем, взгляд держим на себе в зеркале.

После 20 повторов остались внизу. Теперь будем выполнять упражнение, обратное первому. Тяга бодибара вверх. Бодибар держим ниже колен обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к животу. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх.

2. Тренируем мышцы рук. Стоим прямо. Руки вдоль корпуса, бодибар держим обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к груди. Следите, чтобы предплечье оставалось неподвижным.

3. Тренируем плечи. Выполняем жим с бодиаром вверх. На вдохе бодибар держим в руках на уровне плеч, локти направлены в пол. На выдохе разгибаем локти и поднимаем руки вверх, жмем бодибар вверх.

Далее выполняем поднятие бодибара вверх, но уже на прямых руках обычным хватом. На вдохе держим бодибар перед собой на прямых руках, колени мягкие. На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Держим спину ровно, не прогибаем ее, плечи тоже не должны подниматься.

4. Тренируем бицепсы. Разгибание рук. На вдохе держим бодибар обратным хватом внизу на выпрямленных руках, локти при этом прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем локти, поднимаем бодибар к груди. Корпус должен оставаться неподвижным. Работают только руки.

5. Тренируем мышцы груди и плечи. На вдохе держим бодибар широким хватом перед собой.

На выдохе поднимаем бодибар вверх заводим за голову. Медленно возвращаемся в исходное положение. Держим спину ровно, поясницу не выгибаем.

6. Делаем талию. Бодибар подносим обратным хватом к плечам, но не касаемся им шеи. Колени немного согнуты.

Плавно поворачиваем плечи вправо, останавливаемся посредине, затем поворачиваем плечи влево. Работает только верхняя часть тела, бедра остаются неподвижными.

7. Тренируем мышцы бедер и ягодиц. Выполняем выпады. Бодибар обратным хватом держим на плечах.

Делаем правой ногой шаг назад и немного приседаем так, чтобы правая голень и левое бедро оказались параллельны полу. Затем выпрямляем левую ногу и плавно возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем тренировать бедра и ягодицы. Выполняем приседания. Бодибар все так же на плечах. На выдохе приседаем, стараемся выйти на прямой угол в коленных суставах. Стопы остаются на полу, таз отводим назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

8. Далее ложимся на скамью. Стопы на полу. Тренируем мышцы рук и плечи. Выполняем жим с бодибаром от груди. Локти согнуты, бодибар на уровне груди. На выдохе выпрямляем руки перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Из этого же положения можно прокачать трицепс. Лежим на спине, бодибар держим перед собой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем локти до прямого угла и направляем их вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница при этом плотно прижата к полу.

9. Переворачиваемся на живот. Тренируем поясницу. Бодибар держим за спиной обратным хватом. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.

Стараемся не запрокидывать голову назад.
Остаемся лежать на животе. Вывели бодибар через голову перед собой, оставили возле подбородка. Держимся за него ладонями, повернутыми в пол. Локти согнуты. Отрываем от пола верхнюю часть тела вместе с бодибаром. Живот должен оставаться на скамье.

10. Переходим к тренировке пресса. Выполняем скручивания.

Лежим на скамье, колени согнуты, стопы на краю скамьи. Бодибар на вытянутых руках прямым хватом держим перед собой. Не сгибая руки в локтях, отрываем плечи от скамьи, стараемся подняться как можно выше. Выдох. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Усложняем это упражнение: одновременно с поднятием плеч поднимаем наверх ноги примерно до угла 45 градусов с полом и выпрямляем колени. Садимся в так называемый «уголок». Медленно опускаемся в исходное положение. После 20 повторений задержались наверху несколько секунд и затем, не опускаясь на скамью, из этого же положения выполняем еще 20 короткоамплитудных подъемов наверх.

11. Следующее упражнение комплексное, т.к. при его выполнении работает практически все тело. Суть его в том, что одновременно с жимом от груди с бодибаром поочередно сгибаем-выпрямлем ноги.

12. Еще одно комплексное упражнение – отличная тренировка для пресса и мышц спины. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на скамье, шея на бодибаре.

На выдохе отрываем плечи и голову вместе с бодибаром от скамьи. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Нижняя часть спины не отрывается от пола.

13. Последнее скручивание на сегодня. Лежа на спине, руки вдоль скамьи, ноги согнуты в коленях, голень параллельно полу, бодибар зажат под коленями.

На выдохе подтягиваем колени к груди, отрываем таз от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

14. В заключение мы будем выполнять очень необычное упражнение с бодибаром, которое сочетает в себе отжимания, жим к груди, приседание и выпад.

Прямым хватом держим бодибар. Приседаем рядом со спортивной скамьей и кладем бодибар на ее край. Далее упираемся руками об бодибар и выполняем отжимание. Поднимаемся, держим бодибар на уровне груди и затем выталкиваем его наверх. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на приседание.

На этом наша тренировка окончена. Как видите, мы постарались равномерно нагрузить все группы мышц, а бодибар позволил с одной стороны утяжелить, а другой стороны разнообразить (и тем самым дополнительно нас замотивировать!) многие знакомые нам ранее упражнения. Поэтому эффективность таких занятий сомнений, надеюсь, ни у кого не вызывает. А, значит, за оставшиеся до сезона купальников месяцы с помощью волшебной палочки бодибар еще можно успеть превратиться в стройную подтянутую принцессу!

(Иллюстрации: Наталья Гришко. Модель: Наталья Гришко)