Что такое креатин и как его принимать. Влияние на тренировочный процесс. Креатин легален? И не получит ли спортсмен положительные результаты после допинг-пробы

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок в спортивной индустрии питания. Атлеты из различных видов спорта принимают креатин, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В бодибилдинге данная добавка пользуется спросом из-за своей способности улучшать синтез белка и прирост мышечной ткани. Одной из наиболее изученных и широко используемых форм креатина является — Креатин Моногидрат (КМ).

История креатина. Откуда взялась эта добавка?

Многие удивятся, но креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Его первооткрывателем стал французский химик-органик изучавший химическую природу животных жиров Мишель Эжен Шеврёль, опубликовавший новейшее исследование в 1835 году. Так как вещество напрямую связано со скелетными мышцами, Шеврёль окрестил свое новое творение «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

В 1847 году немецкий учёный Юстус фон Либиг повторил выводы французского коллеги о том, что креатин можно извлечь из скелетных мышц животных. Более того, основываясь на исследованиях Шеврёля, Либиг обнаружил, что концентрация креатина в мышцах диких животных на порядок выше, чем у их двоюродных братьев — домашних питомцев. Данное открытие объясняется тем, что на количество синтезированного креатина напрямую влияет физическая активность.

Также немецкий учёный обнаружил, что креатин при нагревании минеральными кислотами превращается в другую основу, которую Либиг назвал «креатинин». Немного ранее в 1844 году, работая в лаборатории Либига в немецком городе Гиссен, Петтенкофер обнаружил в человеческой моче новое азотное органическое вещество – «креатинин». В поисках ответа, они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина.

Уже в начале ХХ века исследования креатина становились все более масштабными. В 1912 году ученые из Гарвардского университета обнаружили, что приём креатина в качестве пищевой добавки, может значительно повышать его содержание в тканях мышц. То есть, креатин имеет свойство накапливаться в организме человека. В следующем исследовании в 1923 году выяснилось, что потребляя креатин с пищей, у животных наблюдалось удержание позитивного азотистого баланса. Другими словами, применение добавки способствовало синтезу большего количества белка и набору массы. Однако когда прием креатина был остановлен, животные теряли набранный вес.

Имея выраженный анаболический эффект, креатин подавал большие надежды в его развитии в качестве спортивной добавки и применении вещества в медицине. Единственная проблема заключалась в том, что креатин был слишком дорогим для широкой публики, так как добывать вещество из мясного сока – слишком дорогой и трудоемкий процесс. Спустя несколько десятков лет, в 1950-х годах, в лабораторных условиях открыли способ получения синтетического аналога креатина.

В 1975 году другая группа ученых подтвердила результаты исследований своих предшественников, — вещество креатин удерживает «азот» в мышечных тканях. Для спортсменов это означает более быстрое восстановление мышц, увеличенный синтез белка в мышцах и повышение выносливости на тренировках. Многие научные исследователи в области медицины отмечали важность креатина в борьбе с заболеванием Паркинсона, а также в предотвращении мышечной дистрофии. Подтвердили это и свежие исследования из Швеции, опубликованные в журнале о клинической науке спустя 10 лет. Эрик Халтман доказал, что ежедневное употребление в пищу 20 г моногидрата креатина увеличивает уровень креатина в тканях мышц на 20% уже в течение недели.

В 1990-х годах ряд именитых научных изданий Европы и США сообщали: применение креатина значительно , делает мышцы сильнее и помогает легче справляться с большими нагрузками и высокоинтенсивными тренировками. В сентябре 1992 года данные исследования заинтересовали Энтони Альмада, который в последующие годы стал фактически основателем креатиновой индустрии. Альмада долгие годы работал в пищевой индустрии, и, заинтересовавшись перспективным веществом для спортсменов, начал продвигать продукт в широкие массы вместе со своим бывшим коллегой Эдди Бердом. Не смотря на множество исследований, доказательной базы не хватало для того, чтобы креатин заинтересовал компании, которые уже существовали на рынке спортивного питания. Благодаря множеству отказам, Альмада и Берд открыли свою собственную компанию California Body Club, которую позже переименовали на более известный бренд «Experimental & Applied Sciences» (EAS). Первым продуктом компании, разработанным Альмада, стало креатиновое соединение под названием «Phosphagen», который был выпущен в 1993 году.

Креатиновая добавка стала общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета «The Time» опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл. После этой публикации, широкая общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте более 80% атлетов применяли креатин.

В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании. На данный момент открыто множество различных форм креатина, которые различаются своей биодоступностью, ценой и другими свойствами.

Что такое креатин?

Креатиновая добавка – это искусственно созданная форма натурального химического вещества, которое синтезируется в теле человека и других позвоночных. Основная концентрация креатина, а именно 95% содержится в мышечных тканях. Вещество выступает в качестве своеобразного регулятора энергетического обмена. За биологический синтез креатина отвечают несколько аминокислот: метионин, глицин и аргинин. Эндогенный (т.е. синтезируемый непосредственно в организме человека) креатин вырабатывается в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе. За сутки наше тело способно синтезировать порядка 1-ого грамма вещества.

Использование креатина не запрещено законом и не преследуется со стороны международного олимпийского комитета, несмотря на то, что добавка влияет на повышение уровня тестостерона и несет в себе множество положительных эффектов, которые улучшают результативность в спорте.

Благодаря выраженному фармакологическому воздействию, незадолго после открытия, креатин привлек внимание врачей и исследователей различных областей медицины. К примеру, его благотворное влияние на сократительную способность сердечной мышцы позволило многим людям, перенесшим инфаркт миокарда как можно скорее восстановиться и вернуться к своей повседневной жизни. На сегодняшний день это соединение также применяется для реабилитации больных, недавно вышедших из комы и испытывающих серьезные проблемы, вызванные мышечной дистрофией. Вводимый им креатин позволяет мышцам «вспомнить» свое изначальное состояние и в комбинации с реабилитационными упражнениями вернуть свой прежний функционал.

Креатин, будучи эффективным веществом, имеющим крайне широкий спектр воздействия, имеет много отраслей применения. В первую очередь он популярен в медицине и спорте. Добавки с его содержанием распространены в магазинах спортивного питания, а фармакологическая промышленность постоянно занимается тем, что синтезирует различные виды препаратов на его основе.

Как работает креатин?

После приема одной порции креатина, вещество связывается с молекулой фосфата с последующим образованием креатинфосфата. Молекулы АТФ (аденозинтрифосфат) являются основным источником энергии для организма. Чтобы произвести АТФ, происходит окисление различных макронутриентов, таких как: углеводы, белки, жиры. Обеспечение энергии от АТФ происходит за счет гидролиза фосфатной группы. После процесса гидролиза выделяется энергия в виде тепла, которая используется организмом для совершения различных действий, например – сокращения мышечных волокон. Когда АТФ теряет один элемент – гидролизованный фосфат – теперь он становится АДФ (аденозиндифосфат). Сам по себе АДФ не несет особой значимости для организма. Фактически он бесполезен, если обратно не преобразовать его в молекулу АТФ. И вот тут в игру вступает креатин. Он отдает свою фосфатную группу, присоединяя ее к бесполезной молекуле АДФ, дабы повторно сформировать АТФ и пополнить энергетические запасы организма.

Полезные свойства креатина для улучшения здоровья

Так как креатин достаточно популярная добавка, на данный момент существует множество исследований, доказывающих неоспоримую пользу вещества для повышения качества жизни и улучшения здоровья человека. Эта добавка способна заинтересовать не только спортсменов, но и тех людей, которые интересуются улучшением здоровья и общего повседневного самочувствия. Польза креатина для них заключается в следующем:

• Облегчение воспалительных процессов при заболеваниях позвоночника, суставов и сухожилий. Особенно заметно эта черта проявляется при артритах.
• Повышается восприимчивость организма к кислороду, благодаря чему оказывается протективный (защитный) эффект на нервную систему в условиях гипоксии.
• Креатин помогает сохранить мышечную массу людям, отказавшимся от употребления мясной продукции. Аналогичный эффект наблюдается и при заболеваниях, вызывающих атрофию мускулатуры.
• В крови снижается количество липопротеидов (жиров) низкой плотности, в связи с чем наблюдается улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, креатин способствует понижению уровней гомоцистеина в крови, снижая риски возникновения коронарной болезни сердца.
• Существуют предположение о возможном противораковом эффекте, наблюдавшемся на определенных видах подопытных млекопитающих. В недавних исследованиях было обнаружено, что креатин отлично показывает себя в качестве мощного антиоксиданта, наряду с глутатионом.
• Креатин улучшает мозговую деятельность за счет увеличения уровней допамина и функции митохондрий. При приеме добавки или увеличения потребления продуктов с повышенным содержанием креатина, повышаются когнитивные способности центрального отдела нервной системы. Это приводит к улучшению краткосрочной памяти, внимания и др. Кроме того, было доказано, что при выполнении сложных умственных задач, нашему мозгу необходимо большое количество энергетических молекул АТФ. Добавка способствует увеличению запасов фосфокреатина, помогая мозгу производить больше АТФ.
• Данные некоторых исследований показывают, что креатин способствует снижению уровней сахара в крови человека, очищая плазму после приема пищи. Это достаточно важный фактор, который снижает риски заболевания диабетом.

В конечном итоге креатин является хорошей добавкой практически для каждого, и его регулярные курсы могут проводиться подобно курсам витаминов.

В каких продуктах содержится креатин?

Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из трех аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно. Основным источником креатина является свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и др. Примерная концентрация креатина на пол кило мяса составляет 2 грамма. Лидером среди креатиносодержащих продуктов является селедка, анчоусы, форель и др. К примеру, в 450 г сельди содержится целых 3-4 г креатина.

Следует помнить, что креатин достаточно чувствителен к повышению температуры. Так, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается. Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатин, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть сырой без термообработки, например – лосось, форель и др.

Кому подходит креатин?

Эту добавку лучше всего принимать людям, которые ведут активный образ жизни, начинающим и профессиональным спортсменам. Причем креатин подходит для любого вида спорта, который предполагает частые физические нагрузки. Например: спринтерам, велосипедистам, бегунам, бодибилдерам и др. В общем, везде, где нужна мышечная выносливость и сила, креатин приходит на помощь.

Креатин для вегетарианцев и веганов

Также эта спортивная добавка подходит и для людей, которые полностью отказались от потребления мяса. Так как вещество содержится в мясе и является очень важным компонентом для здорового функционирования всего организма, веганам и вегетарианцам следует искать другие источники креатина. Его целесообразно будет заменить спортивной добавкой.

Креатин для похудения

Эту спортивную добавку можно принимать, если вы хотите сжечь лишний жир. Как известно, именно в мышечных тканях происходит распад жиров с последующим их превращением в энергию. Чем больше мышечной массы, тем лучше человек справляется с лишним весом. Кроме того, креатин помогает улучшить метаболические процессы в организме благодаря гидратации, способствуя распаду жировой ткани. Также, за счет повышения выносливости с помощью, человек интенсивней работает в зале, что приводит к большей потере калорий и снижению жировой прослойки.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B . Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1 , подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Побочные эффекты и вред для организма

Креатин – довольно безопасная добавка, а опасные, и тем более необратимые эффекты при его приеме практически невозможны. Большая часть всех случаев болезненных реакций связаны с дополнительными веществами, характерными для того или иного бренда-производителя.

Наиболее распространенный побочный эффект – задержка жидкости, которая выражается появлением легкой отечности. Но к счастью количество накапливаемой воды не столь велико, чтобы оказывать какое-либо вредоносное воздействие на здоровье. Тем более, ни в коем случае не стоит бороться с этим с помощью мочегонных: крайне легко можно получить опасную форму обезвоживания, которое, к слову, может возникнуть и от недостаточного потребления воды на фоне приема креатина.

В некоторых случаях креатин вызывает расстройства со стороны пищеварительного тракта, которые как правило связаны с фазой загрузки. Обычно с этой побочкой помогает справиться снижение дозировки или применений другой формы креатина, к примеру цитрата или малата. Также, не рекомендуется принимать креатин людям с болезнью почек.

В остальном, добавка больше не дает никаких поводов для беспокойства. Чтобы избежать неприятных ощущений на курсе, будет достаточно не потреблять чрезмерные количества креатина и пить большое количество воды, дабы предотвратить обезвоживание.

Как правильно принимать креатин?

Креатин следует принимать последовательно и придерживаться определённых правил, которые помогают получить от добавки максимальный результат. Если делать пропуски в приеме, нарушать схему приема и не потреблять необходимые суточные дозировки, от креатина не будет никакого заметного результата. Поэтому, придерживайтесь всех ниже перечисленных рекомендаций, принимайте добавку правильно и будет вам счастье.

Способы приема

Как говорилось ранее, для того, чтобы получить максимальный эффект от данной добавки, необходимо четко придерживаться схемы приема. Чтобы у вас не возникало с этим никаких проблем, мы описали 3 наиболее популярных и действенных способа применения креатина.

Способ первый: фаза загрузки

Эндогенные концентрации креатина в крови у здоровых взрослых людей обычно находятся в диапазоне 2-12 мг/л. Однократный прием креатина в объеме 5 г (5000 мг) приводит к пиковому уровню вещества в крови – приблизительно 120 мг/л через 1-2 часа после перорального приема. Период полувыведения креатина достаточно короткий и составляет в среднем менее 3 часов. Именно по этой причине существует такой термин как «креатиновая загрузка». Учитывая особенность быстрого полувыведения, для поддержания повышенного уровня креатина в крови необходимо принимать добавку перорально со стандартной однократной дозировкой (5 г) каждые 3-6 часов в течение дня. В течение первой недели приема он постепенно откладывается в скелетных мышцах. Только после определенного промежутка времени креатин начинает оказывать какое-либо видимое воздействие.

Стандартная схема загрузки выглядит следующим образом:

Исходя из того, что у каждого человека есть свои генетически заданные границы содержания определенного количества тех или иных веществ, после 1-2 недель «загрузки», наступает период «поддержания» нужного уровня креатина в организме. Нет смысла продолжать прием добавки по 20 г за стуки, так как основная часть экзогенного креатина (поступившего извне) будет устраняться как отходы. В итоге — деньги на ветер.

Важно помнить, что если в вашем повседневном рационе присутствует красное мясо и рыба, необходимость в повышенных дозировках креатина отпадает. В этих продуктах и так содержится достаточное количество вещества. То есть, объем суточной дозы креатиновой добавки сокращается до 2-3 граммов, а иногда необходимость в добавке и вовсе отпадает. Весь лишний креатин будет утилизирован из организма — деньги на ветер.

Второй способ: «лайтовая» фаза загрузки

У некоторых людей, при приеме больших дозировок креатина на загрузочной фазе, возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, среди которых можно отметить: вздутиями и расстройства кишечника. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, можно пойти по более легкому пути для организма. В таких ситуациях «креатиновая загрузка» никуда не исчезает, просто дозировки становятся более щадящими, а срок загрузки увеличивается до 2 недель. Выглядит это примерно так: 10 граммов в день, в течение 10-14 дней, затем 5 граммов в сутки на протяжении следующих двух недель.

Третий способ: обычный

При стандартном приеме креатиновой добавки, дозировки составляют 5 граммов в сутки на протяжении месяца. Можно сказать, что данный способ является наиболее выгодным как для вашего организма, так и для кошелька.

Когда лучше всего пить креатин?

Для быстрого усвоения и повышения уровня креатина в скелетных мышцах, лучше всего принимать вещество, когда организм наиболее склонен к поглощению различных питательных компонентов. Именно после тренировки наступает тот самый идеальный момент для того, чтобы загрузиться креатином.

Если вы используете схему «креатиновой загрузки», то есть прием добавки осуществляется несколько раз в сутки по 5 грамм, принимать креатин следует в промежутках между приемами пищи, примерно за 30-40 минут. Вот пример того, как необходимо принимать креатин в период фазы загрузки:

1. Утром – 5 граммов с виноградным или апельсиновым соком.
2. Перед тренировкой – 5 граммов вместе с другими спортивными добавками.
3. После тренировки – 5 г с .
4. Вечером перед едой или перед сном (за 30-60 минут до) – 5 г смешав с виноградным соком.

Это примерная схема, которую можно корректировать, основываясь на главных принципах приема добавки, которые мы описали выше.

С чем принимать креатин?

Для достижения лучшего эффекта добавку необходимо принимать в сочетании с быстрыми углеводами. Многие научные источники рекомендуют запивать креатин яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить его усвоение в организме за счет глюкозы.

Также существуют разновидности креатиновых добавок, в которых изначально предусмотрено наличие транспортной системы в виде глюкозы или другого простого углевода. Креатин, принимаемый без быстрых углеводов, не оказывает никакого воздействия на абсолютное большинство людей.

Можно ли принимать креатин с другими добавками?

Рынок спортивного питания достаточно разнообразен и существует большое количество других добавок для улучшения силы, массы, выносливости. Простому человеку, который только задумывается о покупке протеина, креатина или сложно понять, как все это дело совмещать друг с другом. Чтобы в будущем не возникало подобных вопросов, давайте разберем, с чем же можно и нужно принимать креатиновую добавку.

Восковая кукуруза

Креатин хорошо сочетается с восковой кукурузой. Моносахариды в восковой кукурузе улучшают поглощение креатина организмом, приводя к высокой отдаче от применения данной добавки и повышают эффективность самой тренировки.

Протеин и гейнер

Многие исследования показывают, что креатин в разы эффективнее при его поглощении с различными белковыми и белково-углеводными коктейлями. При комбинации креатинового вещества с , улучшаются восстановительные способности организма после тренировки.

Креатин и предтренировочные комплексы

Большая часть содержат вещество под названием Оксида Азота (NO ). Сочетание креатина и оксида азота создает мощный эффект для повышения эффективности тренировочного процесса и скоро восстановления мышц между подходами. Такая комбинация улучшает психологически настрой атлета к тренировке, увеличивает биодоступность креатина и т.д.

Креатин и послетренировочные комплексы

Принимать креатин с подобными добавками можно, но нецелесообразно, так как в послетренировочных добавках и так содержится полный набор веществ, который необходим для скорого восстановления и роста мышц, в том числе и креатин.

Жиросжигатели

Креатин — естественное жиросжигающее вещество, так как он повышает интенсивность тренировочного процесса и ускоряет метаболизм. За счет этого, организм сжигает больше калорий и человек теряет больше жировой массы. Если смешать креатин с жиросжигающими добавками, получится достаточно мощная смесь.

Чего нельзя делать, принимая креатин?

Не имеет смысла принимать добавку продолжительностью более месяца. Эффект креатина постепенно снижается и появляется толерантность наряду с возможными расстройствами желудка. Поэтому, принимая креатин нужно организовывать перерывы, продолжительность которых должна составлять не менее месяца.

Также, не стоит повышать дозировку более 20-25 граммов за сутки, поскольку более длительные высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче, который опасен для здоровья.

Можно ли принимать просроченный креатин?

Разумеется, сам факт того, что продукт является просроченным, уже говорит о нежелательности его приема. Однако креатин, в сравнении с протеином и BCAA не так быстро теряет свои свойства и может применяться даже спустя несколько месяцев после окончания срока годности. Производители, для того, чтобы лишний раз перестраховаться, намеренно занижают указанный срок годности.

В силу своей химической формулы креатин мало подвержен разложению, и в отличии от белковых и углеводных соединений не представляет большого интереса в качестве пищи для бактерий. Все, что может с ним произойти от чрезмерно длительного хранения – появление плесени и постепенное снижение эффективности из-за воздействия кислорода, температуры помещения и прочих факторов.

При условии того, что емкость с продуктом не распаковывалась, возможно полное сохранение его химических качеств даже спустя полгода после истечения срока годности. Этой особенностью креатина пользуются многие магазины спортивного питания, продавая относительно просроченный продукт со значительной скидкой. С одной стороны, покупка такого креатина является хорошим вариантом для спортсменов, обладающих невысоким бюджетом, а с другой – креатин и так достаточно дешев, причем, до такой степени, что позволить себе его может практически каждый.

Исходя из этого можно сказать, что использование просроченного креатина и других продуктов спортивного питания должно происходить на свой страх и риск, так как при использовании просроченной продукции производитель не несет никакой ответственности за возможные последствия приема. К тому же, используя спортивное питание в целях достижения высоких результатов, следует приобретать максимально качественную и свежую продукцию.

Какой креатин выбрать? Какой лучше?

На рынке спортивного питания подделки или некачественные добавки креатина встречаются крайне редко. Это объясняется исключительной дешевизной производства и простотой химического синтеза. Поэтому покупая креатин, можно делать выбор в пользу любого бренда с приемлемой для вас репутацией. Чтобы вы ходили вокруг да около, неплохими брендами, которые выпускают креатин и множество других полезных добавок являются: Optimum Nutrition , Multipower , BSN , Dymatize , MuscleTech , Weider , BioTech Nutrition и др.

В качестве спортивной добавки, креатин выпускается в различных формах, включая: моногидрат, гидрохлорид, креатин этиловый эфир (Creatine ethyl ester) и креалкалин. Самой проверенной и эффективной формой является МОНОГИДРАТ . Гидрохлорид и креалкалин демонстрируют практически нулевое воздействие на организм, несмотря на то, что являются достаточно популярными благодаря хорошо продуманной пиар-кампании. Что же касается эфирной формы, она является достойной заменой моногидрату. Креатиновый эфир имеет высокую биодоступность и быстро всасывается организмом. Однако тут стоит учесть, что моногидратная форма более изучена и безопасна, чего нельзя сказать про его собрата.

Помимо этого в продаже присутствует много комбинированных добавок, в которых креатин сочетается с глютамином, аргинином или бустерами тестостерона. Но особо распространены добавки, представляющие собой обычный креатин с транспортной системой. Их популярность в первую очередь объясняется простотой в приеме и высокой биодоступностью. Приобретение такой продукции – исключительно дело вкуса, так как она не обладает значимыми плюсами и минусами.

Креатин – натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот. Для питания атлетов силового спорта и людей, ведущих активный образ жизни, обычного количества креатина недостаточно для восполнения энергетических затрат, поэтому многие спортсмены практикуют дополнительный приём данного вещества в виде отдельной добавки или в составе питательных комплексов.

Рассмотрим подробно соединение креатин - что это такое, какие функции выполняет в организме, как его принимать и возможны ли побочные действия от употребления.

С точки зрения химии креатин - это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C 4 H 9 N 3 O 2 . В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Увеличение количества положительно сказывается на работоспособности и выносливости. Креатиновые добавки особенно популярны у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, представителей скоростных спортивных дисциплин.

В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами.

В переводе с греческого слово «kreas» означает «мясо». Соединение было открыто 1832 году, а уже в начале XX века его начали применять в качестве терапевтической добавки к обычному питанию. Как полноценный вид спортивного питания соединение стало использоваться только в 1992 году. К этому времени эффективность креатина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах была доказана полноценными клиническими исследованиями.

Использование данного продукта позволяет добиться существенного прироста массы мышц даже за относительно короткий период курсового приёма. Прибавка осуществляется исключительно за счет сухой мышечной массы. Последнее обстоятельство позволяет применять креатин для похудения и во время подготовки спортсменов к соревнованиям по культуризму.

Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:

• Креатин гидрохлорид;
• Моногидрат;
• Фосфат;
• Креатин малат;
• Креалкалин;
• Креатиновый эфир;
• Креатин длительного действия.

Наиболее активные добавки на основе креатиновых соединений были разработаны и запущены в производство уже в нынешнем веке. Все виды креатина, применяемые в современном спортивном питании и медицине, относительно безопасны для организма и не имеют специфических противопоказаний.

В организме вещество вырабатывается в печени и поджелудочной, частично в почках. В дальнейшем оно транспортируется в скелетные мышцы и накапливается там, расходуясь в повседневной деятельности и при физических усилиях. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, обычного количества азотсодержащей карбоновой кислоты недостаточно – её нужно дополнительно поставлять в организм в виде готовых и легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

• Увеличение силы и выносливости;
• Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;
• Нейтрализация молочной кислоты:
• Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);
• Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;
• Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;
• Быстрое восстановление после тренинга;
• Стабилизация состава крови;
• Противовоспалительное действие;
• Защита нервной системы;
• Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;
• Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;
• Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов.

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Как выбирать и как принимать

Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.

Новейшие формы креатина типа Креалкалина стоят дороже, но по эффективности почти не отличаются от обычного моногидрата. Начинающим спортсменам можно смело приобретать традиционный креатин моногидрат и употреблять его согласно инструкции. Можно купить креатин моногидрат в интернет-магазине или супермаркете спортивного питания. Обязательно поинтересуйтесь наличием сертификата подлинности у продавца. Безопаснее купить креатин в аптеке, но там не всегда имеется наиболее привычная для спортсменов форма выпуска.

Некоторые советы от профессиональных атлетов:

• Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
• Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
• Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.

Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.

Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.

Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели. Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии.

Противопоказания и возможный вред креатина

Побочные эффекты креатина за время многочисленных исследований данного соединения не выявлены. Современные добавки на основе креатина представляют собой полностью натуральный продукт, состоящий в основном из тех же веществ, из которых состоит обычная еда.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препаратов лучше проконсультироваться с врачом.

• Отёки, вызванные задержкой жидкости в мышцах;
• Дегидратация – нехватка воды вследствие оттока основной части жидкости организма в мышечные ткани;
• Пищеварительные расстройства;
• Судороги.

Перечисленные эффекты возникают крайне редко и являются полностью обратимыми. Прекращение употребления креатина приводит к полному восстановлению функций организма: лишняя жидкость, креатин и другие компоненты добавок выводятся из клеток и тканей самостоятельно.

Избежать побочных действий очень легко – нужно просто употреблять добавку в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдать режим тренировок и питания.

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту , которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии .

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки , ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон . Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

• основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;

• какие продукты питания служат источниками креатина;

• о полезных свойствах креатина для здоровья человека;

• как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;

• как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;

• когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;

• как подобрать оптимальную креатиновую добавку;

• как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

• Болезнь Альцгеймера. Креатиновые добавки снижают уровень гомоцистеина, в котором содержится сера. Высокий уровень содержания данной аминокислоты в организме указывает на неврологические и психиатрических расстройства. Это может быть депрессия, слабоумие или болезнь Альцгеймера. Результаты последних исследований показали, что риск возникновения последней увеличивается в два раза при высоком уровне гомоцистеина.

• Антиоксидант. Научно доказано, что креатин является очень эффективным противоокислителем. Действительно, он борется со свободными радикалами так же хорошо, как глутатин. Глутатин — невероятно важный антиоксидант, который вырабатывается в организме. Дополнительно поступающий креатин поможет долгое поддерживать хорошее здоровье.

• Креатин и витамины В. Витамины В2, В6, В9 и В12 усиливают синтез креатина. Добавки, содержащие витамины В и креатин, оптимизируют клеточное метилирование. Правильное протекание процессов метилирования положительно влияет на рост клеток, в том числе и клеток мышечных тканей. Субоптимальное метилирование ведет к развитию нежелательных зловредных клеток.

• Сердечнососудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является одной из основных причин смертности в странах Западной Европы и США. Креатиновые добавки помогают бороться с возникновением ИБС. Они снижают уровень гомоцистеина. Без достаточного поступления в организм креатина он будет увеличиваться. А высокий уровень гомоцистеина сведет к развитию ИБС.

• Креатин и когнитивные функции. Креатин не только борется с утомляемостью мышц, но и поддерживает правильную работу мозга. Недавно проведенные исследования выявили, что вещество напрямую влияют на способность человека решать проблемы и состояние кратковременной памяти. Эти люди показывают лучшие результаты IQ-тестов.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

1. В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.

1. Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.

1. Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов является креатин в порошке, то есть огромное количество сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

• Порошок. Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.

• Капсулы. Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.

• Жидкая форма. Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.

• Смеси. Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

• Дополнительная энергия. Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.

• Синтез белков. Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.

• Объем мускулатуры. Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.

• Молочная кислота. Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

• сельдь — 1,4-2 г на 1 кг;

• свинина — 1 г на 1 кг;

• говядина — 0,9 г на 1 кг;

• лосось — 0,9 г на 1 кг;

• тунец — 0,8 г на 1 кг;

• треска — 0,6 г на 1 кг;

• молоко — 0,02 г на 1 литр;

• клюква — 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

• Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.

• Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.

• Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.

• Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.

• Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.

• Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.

• Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.

• Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.

• Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.

• Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.

• Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.

• Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.

• Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой; Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

• утром — 5 г с виноградным соком;

• перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;

• после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;

• вечером — 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

• Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.

• Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими веществами.

• Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

Любому бодибилдеру, серьезно занимающемуся построением своего тела, известно о креатине. Но многие считают эту добавку вредной из-за отсутствия знаний о составе и правилах приема, что и послужило поводом для написания данной статьи.

Что такое креатин?

Для всех процессов, происходящих в нашем теле, требуется энергия, особенно это касается мышц. Веществом, вырабатываемым организмом из поступающей животной пищи, и является креатин. Но отсутствие правильного питания, наличие стрессов и недостаточного отдыха, может снижать его продуцирование в должном количестве. Для этого придумали спортивную добавку, призванную восполнять недостаток креатина в организме.

Скелетная мускулатура – это основное место сосредоточения креатина, синтезирующегося в таких органах, как печень, почки и поджелудочная железа. Доставляется же креатин к мышцам посредством кровотока.

Благодаря взаимодействию глицина, метионина и аргинина (аминокислоты), получается креатин. Каждый из этих веществ полезен для организма, но вместе они творят настоящие чудеса.

Креатин в продуктах в большом количестве присутствует в различных сортах рыбы и мяса. То, сколько в организме человека производится креатина, зависит от пола, возраста, наличия болезней и индивидуальных особенностей.

Для чего нужно принимать креатин?

Креатин способен оказывать на организм следующие воздействия, объясняющие причину его приема:

• У спортсменов вещество сохраняет энергетические запасы в мышцах на долгое время;
• Способность креатина связывать воду в организме, помогает быстро наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок;
• Креатин способен нейтрализовать молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах во время тренировок, продлевая время занятий;
• Добавка помогает мышам работать, когда существует недостаток кислорода и перенапряжение;
• Креатин способствует увеличению сократительной функции сердечной мышцы, что часто используется медиками для лечения определенных заболеваний.

Креатин не является гормоном, как считают многие. И соответственно не нарушает гормональный фон в организме, чего многие люди опасаются.

Креатин выпускается в жидком виде, порошке, шипучих и жевательных таблетках и капсулах. Какая форма лучшая для усвоения – об этом дискуссии ведутся очень давно. И зависит это от скорости обменных процессов, телосложения, способности желудка вырабатывать необходимое количество желудочного сока и других факторов. Другими словами, любой вид креатина хорош, главное выбрать для себя более удобную форму.

Для сохранения качества и способностей добавки нельзя его долго держать в жидкости, по этой же причине не рекомендуется приобретать креатин уже в разведенном виде.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Порошковая форма креатина разводится в питьевой воде, соке или энергетике при наличии в нем растворенных электролитов следующим образом:

1. Отмеряется определенное количество добавки с последующим разведением порошка в жидкости.
2. Хорошенько перемешивается и сразу же выпивается.

Разведенный порошок не оставлять надолго, в противном случае он станет разлагаться и потеряет все свои свойства.

Как принимать креатин в капсулах

Капсулы принимаются по схожей схеме с порошком, но их не нужно разводить – требуемую дозу просто запить большим количеством выбранной жидкости. Точно так же принимается креатин в таблетках.

Инструктора тренажерных залов в своем большинстве рекомендуют употреблять креатин усиленно в первую неделю – от 4 до 5 раз в день по 1 ч. л. (5 грамм порошка). Такой способ дает ощутимые результаты уже в первый же тренировочный день.

Креатин принимается курсом – 2 месяца с перерывом в 3 недели. Это нужно для поддержания максимальной эффективности добавки.

• Во время приема креатина нужно много пить. Это связано со способностью вещества усваивать жидкость.
• Можно употреблять любые продукты благодаря отсутствию у креатина диетических антагонистов.
• Чтобы исключить нежелательные эффекты, необходимо исключить употребление алкоголя и крепкого кофе на все время приема креатина.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Для повышения эффективности креатин рекомендуется смешивать с протеином. Объясняется это способностью последнего обеспечивать мышцы строительным материалом – белком. Получается одновременное снабжение организма энергией с ускорением обменных процессов посредством креатина и аминокислотами в виде протеина.

В случае передозировки одного из компонентов, лишнее просто выведется организмом наружу. Но все же рассчитывать правильное количество и схему приема добавок необходимо.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин отличается высокой степенью безопасности, не нанося вреда организму. Но это относится к человеку, не имеющему серьезных заболеваний внутренних органов. Наиболее распространенными побочными эффектами от приема креатина моногидрата являются следующие:

• Возможна задержка жидкости из-за процесса саморегулирования – для восстановления нарушенного осмотического дисбаланса. Причем проявляется это только в плане увеличения массы тела, но не на внешности. Как только прекращается прием креатина, проходит и этот эффект;
• Еще один побочный эффект называется дегидрацией или обезвоживание. Связан он с тем же осмотическим дисбалансом, что и в предыдущем случае. Для его устранения необходимо употреблять в течение дня не менее 3 литров жидкости;
• Нарушение деятельности ЖКТ в виде тошноты, диареи и болей в животе возможно при интенсивном приеме креатина в первую неделю;
• При приеме креатина возможны высыпания на коже в виде прыщей. Происходит это из-за увеличения уровня тестостерона в крови. Избежать или уменьшить такие проявления можно более тщательным уходом за кожей лица.

Следует помнить, что даже самый безопасный препарат или продукт способен навредить, если им злоупотреблять. А это значит, что нужно всегда соблюдать меру и следовать рекомендованным дозам и схемам приема.

Остается только регулярно тренироваться, рационально питаться и радоваться отличному росту мышечной массы, а также формированию красивого атлетического тела.