Что тренирует отжимание на одной руке. Отжимания на одной руке от пола. Отжимания одной рукой: учимся выполнять

Отжимания уже давно входят в категорию наиболее эффективных упражнений для рук. На сегодняшний день есть много вариаций: отжимания с колен, локтей, с хлопком, отягощением и т.п. Отжимания на одной руке – достаточно сложное упражнение, но при этом одно из наиболее результативных вариантов. Чтобы научиться его правильно выполнять, придется потратить время и приложить усилия. Перед началом тренировки важно разобраться, какие мышцы работают во время на одной руке. При регулярных тренировках увеличивается выносливость, и укрепляются мышцы плечевого пояса, грудной клетки и трицепс. Важно заметить, что прежде, чем усложнять тренировку, необходимо научиться правильно и долго отжиматься на двух руках, так минимальное количество повтором составляет 50 раз.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Как уже было сказано, это достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется продвигаться к нему поэтапно. Благодаря этому мышцы подготовятся, и можно будет не бояться получить травму или растяжение. В общем, этапы состоят из разных вариантов упражнения:

1. С узкой постановкой рук. Для выполнения нужно принять упор лежа, так чтобы ноги были чуть шире плеч, а руки или поставьте вместе, или положите одну на другую. Когда удастся сделать 20 повторов, можно переходить к следующему упражнению.
2. На одной руке с упором. Этот вариант помогает увеличить нагрузку на одну руку. Для его выполнения нужно принять упор лежа, одну руку поместите на возвышенность, к примеру, на пару книг или кирпич, а другу поднимите и сделайте упор на пальцы. Такое упражнение позволяет прокачать предплечье и кисти. Необходимо научиться выполнять хотя бы 15 раз.
3. На разных уровнях. Этот вариант позволяет прокачать руки по отдельности. Для выполнения примите упор лежа, одну руку поставьте на возвышенность, к примеру, на мяч и отжимайтесь. Чтобы перейти дальше, необходимо выполнять упражнение хотя бы 20 раз.
4. На коленях. Это упрощенный вариант отжиманий на одной руке, который выполняется следующим образом: примите упор на коленях и одну ногу отставьте немного в сторону. Руку с этой же стороны заведите за спину и выполняйте упражнение. Чтобы перейти на следующий этап нужно сделать хотя бы 20 повторов.
5. Стойка на одной руке. Это упражнение позволит привыкнуть к положению на одной руке. Примите упор лежа и правую ногу отодвиньте немного вбок. Правую руку положите за спину. Держитесь в этом положении, сколько получится, а после поменяйте руку. Необходимо продержаться на каждой руке по 2 мин.
6. Отжимания от пола на одной руке. Для выполнения упражнения примите упор лежа и отведите одну ногу в сторону. С этой же стороны заведите за спину руку и отжимайтесь.

В общем, на то, чтобы научиться выполнять это упражнение потребуется примерно 1,5 мес. Важно учитывать, что чем шире расставлены ноги, тем легче тренироваться. Колени нужно держать ровными, таз не выпячивать, а поясницу зафиксировать и не прогибаться. Во время тренировки тело должно быть ровным, поскольку любые колебания могут привести к травме. Для более быстрого развития мускул груди и плеч, следите за тем, чтобы кисть рабочей руки находилась под плечом.

Польза и вред отжиманий на одной руке

Во время тренировки укрепляется мускулатура и связки. Отжимания помогают повысить выносливость и ловкость организма. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Помогают отжимания развить дыхательную систему и укрепить кости. Вред отжимания на одной руке могут принести, только если неправильно выполнять или же делать большое количество повторений.

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных . Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

• Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
• Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Работа по построению идеального тела требует не только колоссальных физических затрат, но и обширных знаний в области физиологии и анатомии человека. Не секрет, что наиболее результативными являются базовые упражнения, одним из которых считается отжимание от пола на одной руке. О том, какие мышцы работают, как научиться правильно выполнять такие упражнения, всем ли они приносят пользу, пойдёт речь в этой статье.

Какие мышцы работают

Продуктивность любой тренировки оценивается по нескольким критериям. Берётся во внимание всё, в том числе количество затрачиваемой энергии и задействованных групп мышц.

Знаете ли вы? Классические отжимания уникальны: они сочетают в себе динамическую и статическую нагрузку и включают в работу почти все отделы тела.

Упражнение по жиму от пола на одной руке несёт огромную пользу для мускул, потому что задействует значительно больше мышц, чем классический вариант:

• трапециевидную;
• большую грудную;
• брюшной пресс;
• косые мышцы живота;
• трицепс;
• дельты;
• ягодицы;
• заднюю поверхность бедра.

Польза

Как и другие базовые упражнения, данный вид тренинга способствует росту силы и выносливости атлета. Неоспоримая польза таких акробатических отжиманий существенно отличает их от классического варианта:

• они заставляют участвующие в процессе мускулы работать более интенсивно. Это связано с тем, что в данном случае нагрузка распределяется не на две руки, а на одну;
• кроме того, в этом виде отжиманий включается в работу вся мускулатура спины и ног, в том числе мышцы-стабилизаторы (для того, чтобы удержать тело в равновесии, что в свою очередь даёт возможность дополнительно проработать рельеф мышц);
• высокая энергозатратность упражнения позволяет эффективно сжигать жир.

Знаете ли вы? Отжимания способствуют ускорению метаболизма. Таким образом, сжигание жира производится не только в момент выполнения, но и в течение суток после тренинга.

Как научиться отжиматься на одной руке

Даже если спортсмен не обладает достаточной силой для выполнения этого элемента, не стоит отчаиваться. Кропотливая работа и постепенное освоение навыка позволит научиться правильно отжиматься на 1 руке.

Подготовительные упражнения

Чтобы свести к минимуму вероятность получения травм и растяжений, нужно адекватно подходить к подготовке перед освоением этого сложного элемента:

1. Укрепить плечевой пояс и мышцы груди. Чтобы удержать вес собственного тела одной рукой, нужно для начала научиться справляться с нагрузкой на обе. Начинать следует с классического варианта отжиманий от двух рук, постепенно доводя количество до своего возможного максимума.
2. Постепенное увеличение нагрузки. После освоения классики с собственным весом рекомендуется начинать работу с утяжелителями. В домашних условиях это может быть самый обыкновенный рюкзак с чем-то тяжёлым.
3. Тренировка равновесия. Этот момент является определяющим в освоении техники отжиманий. Для этой цели хорошо подходят статические упражнения: любые варианты планки на прямых руках с упором сначала на две, а затем на одну конечность. Начинать можно с 15 секунд задержки в выбранной позе, постепенно доводя время удержания до 2 минут.

Важно! При выполнении планки обязательно нужно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию; поясница не должна прогибаться.

Правильная техника выполнения

Итак, после того как подготовительный этап остался позади и спортсмен уверен в своих силах, можно приступать непосредственно к освоению техники.
Существует несколько вариаций выполнения отжиманий на одной руке, но эталоном является классический вариант:

• принять положение «упор лёжа» на двух руках (ноги упираются носками в пол и разведены на ширину плеч). Для упрощения допускается более широкая их постановка;
• перенеся вес на опорную конечность, другую руку отвести в сторону или завести за спину;
• сделав вдох носом, согнуть локоть и опуститься вниз так, чтобы между полом и грудью было не более 10 см;
• выдохнуть резко ртом и, с усилием оттолкнувшись кистью, вернуться в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения отжимания на одной руке Плечи при отжимании поворачивать нельзя, они должны быть в параллели с поверхностью. Таз и поясница являются как бы продолжением позвоночника и располагаются чётко на одной линии.

Кроме классического отжимания на одной руке, существуют и другие модификации, облегчающие упражнение: частичная опора на свободную руку, отжимание с постановкой свободной руки на тыльную сторону, положение тела, в котором руки находятся выше ног (отжимание от скамьи). Такие вариации иногда используются новичками на подготовительном этапе.

Освоение традиционной техники не является залогом идеального выполнения этого элемента, поэтому не стоит забывать о полезных советах, которые помогут довести его до совершенства:

1. Регулярные и систематические тренировки.
2. Контроль положения тела, строгое соблюдение техники.
3. Для того чтобы снизить риск получения травмы связок запястья, при отжимании ладонь опорной руки должна быть вдавлена в пол, а пальцы широко расставлены.
4. Регулируя ширину постановки ног, можно снижать или повышать интенсивность нагрузки (чем уже расположены ноги, тем труднее выполнять элемент).
5. Изменение положения опорной конечности относительно туловища позволяет делать акцент на различных мышечных группах (чем ближе рука к корпусу, тем сильнее нагружаются трицепс и дельтовидная мышца; чем дальше - тем больше включается в работу мускулатура груди).

Типичные ошибки

Спорт считается видом деятельности, где гораздо проще и полезней учиться на чужих ошибках, ведь нарушение техники занятий зачастую приводит к травмам и растяжениям, да и просто к снижению продуктивности тренировки:

• неправильная постановка опорной руки относительно корпуса часто это приводит к потере равновесия;
• смещение центра тяжести за счёт подъёма опущения таза. В первом случае нагрузка с целевой группы мышц уйдёт на ноги, во втором - появляются реальные шансы получить травму поясничного отдела;
• попытка удержать тело строго в горизонтали, не допуская даже минимального смещения от оси. С точки зрения физиологии небольшое скручивание позволяет собственно отжаться от пола (в строго фиксированном положении это невозможно в принципе);
• переоценивание собственных сил: попытка выполнить максимально возможное количество повторений может привести к перегрузке опорной конечности и падению.

Важно! Некоторые спортсмены прибегают к такому приёму как скручивание таза в сторону опорной руки с целью облегчения упражнения. Так делать не рекомендуется, поскольку не только снижается эффективность, но и возникает риск смещения позвоночных дисков в области поясницы.

Рекорды

Отжимания как наиболее доступный вид физической нагрузки заслуженно представлены большим количеством рекордсменов в самых разных вариациях:

• необычный рекорд поставила в 2003 году девочка-подросток 12 лет из Воронежа. Ей удалось отжаться 20 раз, удерживаясь только на большом пальце;
• в 2001 году житель Швейцарии Иван де Вебер выполнил отжимания на одной руке 120 раз в течение 60 секунд;
• в 2010 грузинский 16-летний юноша Георгий Басилашвили побил рекорд Вебера, выполнив за минуту 157 отжиманий на одной кисти.

Видео: рекорд отжиманий на одной руке Георгия Басилашвили Итак, внимательно изучив особенности и технику отжиманий от пола на одной руке, можно сделать вывод, что такой вид физической нагрузки хоть и невероятно полезен, однако по силам не для всех. Желающим покорить эту вершину необходимы тщательная системная подготовка, соблюдение осторожности и колоссальная выносливость.

Регулярные физические упражнения в спортзале или дома делают мужчин объектами восхищения со стороны представительниц прекрасного пола. Подтянутый живот, мускулистое тело, накачанные бицепсы – такого результата можно достичь не только используя гантели и штанги, но и выполняя отжимания от пола на одной руке. Безусловно, это сложный элемент, требующий долгих, изнурительных тренировок и неимоверной силы, как физической, так и моральной, чтобы правильно освоить технику, научиться держать баланс. Но и результат со временем позволит гордиться собой.

Интересные факты об этом упражнении

Отжимания на одной руке – это лишь одно из упражнений, способствующих наращиванию и укреплению мышечной массы, придания телу атлетического телосложения. Существует немало интересных фактов о них:

• рекорд отжиманий на одной руке – 157 раз за минуту – принадлежит Гиоргию Басилашвили, школьнику из Грузии, установившему его в 2010 году;
• большее количество отжиманий на трех точках опоры за 10 минут выполнил канадский житель Даг Пруден – 546 раз, как и за 30 минут – 1382 раза;
• за час больше всех отжимается Пэдди Дойл из Великобритании, его рекорд составляет 2521 раз;
• среди женщин в этом упражнении лучшая – Алисия Вебер, жительница Америки, за 10 минут – 180 отжиманий;
• перед съемками фильма «Солдат Джейн» Деми Мур научилась отжиматься на одной руке и сама выполняла это действие в картине.

И, конечно, нельзя не вспомнить всемирно известного мастера восточных единоборств Брюса Ли, который делал отжимания, опираясь лишь на два пальца руки.

Какие мышцы задействованы?

Перед тем как начинать отжимания на одной руке, необходимо узнать, какие мышцы работают во время занятий. Различий между этим упражнением и отжиманиями на четырех опорах практически нет. В первом, как и во втором случаях задействованы трицепсы, бицепсы и другие мышцы:

• большие грудные;
• дельтовидная;
• прямые и косые мышцы пресса;
• трапециевидная;
• большая ягодичная;
• передние зубчатые.

Все они принимают основную нагрузку на себя. При тренировках на трех опорах к работе также подключается широкая мышца спины, чего не происходит при отжиманиях с двумя руками.

За поддержание равновесия отвечают следующие мышцы:

На двух руках	На одной руке
Квадрицепс	Квадрицепс
Бицепс бедра	Бицепс бедра
Икроножная	Икроножная
Широчайшая мышца спины

Выходит, широчайшая мышца спины во время традиционных отжиманий играет вспомогательную роль, тогда как при упражнениях на трех опорах она входит в число главных. Это обусловлено отсутствием второй опорной точки и необходимостью балансировки тела, стабилизации равновесия.

При правильной технике нагрузка преимущественно ложится на пресс, дельтовидную мышцу, трицепсы.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – польза для укрепления, накачивания, в первую очередь, верхней части тела. С их помощью развивается мускулатура, а точнее трицепсы, мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц. Упор на одну из рук – это тяжелое упражнение, так как сразу увеличивается нагрузка на верхнюю конечность, а значит, повышается интенсивность работы мышц. Также оно требует правильности поддержания баланса, способствует похудению, укреплению здоровья, повышает выносливость.

Интенсивность и нагрузка

Из-за того, что нагружается лишь одна рука, работа ее мышц происходит вдвое интенсивнее, чем при традиционных отжиманиях. Однако выполнить такое по силам только выносливым, физически развитым и целеустремленным людям, которые не боятся трудностей, готовы к любым испытаниям и способны контролировать свое тело.

Баланс

Это самое сложное в отжиманиях на одной руке. Не каждый может держать баланс даже на четырех точках опоры, не говоря уже о трех. Для подобной стойки необходимо напрягать все мышцы тела, уметь скоординировать их работу, что требует упорных и длительных тренировок. Только регулярные занятия позволят научиться управлять телом.

Похудение

Подобные тренировки отличаются высокими энергозатратами. Большие нагрузки и трудности выполнения делают упражнение еще более привлекательным, особенно для тех, кто хочет скорректировать фигуру и сбросить лишний вес.

Укрепление здоровья

Такие упражнения способствуют правильной работе пищеварительной и дыхательной систем, помогают укрепить костные ткани и сердце, подтянуть мышцы кора.

Повышение выносливости

С каждой последующей тренировкой выполнение определенного количества отжиманий происходит все легче. А со временем их становится все больше – физические возможности возрастают, увеличивается выносливость, организм привыкает к нагрузкам.

Увеличение силы

К любому упражнению со временем привыкают. Оно кажется не таким трудным, как в начале тренировок. Так и с отжиманиями на двух руках. Ими со временем можно повысить интенсивность, если увеличить количество повторений. А включение в этот процесс отжимания на трех опорах сразу существенно влияет на нагрузку, делает занятия труднее.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке могут выполняться в разных вариантах, с различными уровнями сложности. Для новичков есть несколько простых техник, более подготовленным и прошедшим уже начальный этап тренировок предлагаются усложненные разновидности упражнений.

Классическое отжимание делается следующим образом:

• принимается исходное положение, ноги расставляются на ширину плеч либо немного уже, тело становится одной линией, опорная рука располагается под плечом, а вторая – ненужная в этом упражнении – находится на бедре либо за спиной;
• вдыхая, тело нужно максимально ровно опустить как можно ниже;
• выдыхая, необходимо возвращаться в исходную позицию.

В упрощенном упражнении есть некоторые послабления:

• ноги располагаются шире плеч, что позволяет лучше держать равновесие;
• можно приподнимать плечо той руки, которая не задействована в тренировке;
• таз можно чуть-чуть сдвигать в сторону опорной руки.

Идеальная техника отжимания на одной руке:

• ноги расставлены на ширине плеч, одна рука упирается в пол, а вторая прижимается к телу вдоль спины, кисть следует фиксировать на ягодице либо пониже; корпус во время упражнения должен быть прямым;
• на вдохе рука сгибается, тело опускается почти до пола; обязательное условие грамотного выполнения – не прогибать поясницу;
• на выдохе – возвращение в исходное положение.

Виды

На одной руке сложно отжиматься. Нужны долгие тренировки, волевой характер, целеустремленность, чтобы преодолеть все трудности и дойти до намеченной цели. С первого раза встать на три опоры вместо четырех невозможно. К такой цели надо идти постепенно. А чтобы тренировки давались легче, вначале можно использовать подготовительные упражнения – по отдельности или в комплексе:

1. Частичную опору на вторую руку. Для занятий потребуется дополнительный предмет, например, мячик. Он укладывается под вторую неопорную руку, которая отводится в сторону, а не за спину, как в классическом отжимании. В таком случае она пола не касается, но немного опирается о предмет. Сконцентрироваться нужно на опорной руке, всю нагрузку стараясь переложить на нее.
2. Опора второй рукой тыльной стороной – это отжимания от пола, положение рук при которых разное. Хотя и задействованы обе руки, но одна из них упирается в пол тыльной стороной, создавая точку опоры, но полностью на нее нельзя опереться, поэтому почти вся нагрузка осуществляется на вторую руку, упирающуюся в пол ладонью.
3. Постановка рук выше ног. Занятие подразумевает под собой отжимания на возвышении, например скамье, диване, кровати и т. д., под углом.
4. Негативное, когда при опускании тела работает только опорная рука, а для подъема привлекается вторая.
5. Неполное, при котором на уровне груди на пол подкладывается какой-нибудь предмет. Опускаться нужно не так низко, и мышцы рабочей руки меньше напрягаются.
6. С прыжком. Действие происходит в обратном порядке. Исходное положение – рука согнута в локте, тело наклонено к полу. Резкий толчок вверх и аккуратное, медленное возвращение вниз.
7. Опора на одну ногу. При отжимании используется только одна рука и одна нога, например левая рука и правая нога или наоборот. Вторая рука, как и нога, расставляются широко, чтобы легче балансировать.

Существуют и другие способы для упрощения отжиманий. Они позволяют быстрее освоить технику, делая тренировки более плодотворными и разнообразными.

Противопоказания и меры предосторожности

Особых противопоказаний отжимания от пола на одной руке не имеют. Их не рекомендуется выполнять следующим людям:

• имеющим травмы в локтевых, плечевых или лучезапястных суставах;
• новичкам, не подготовленным к таким серьезным нагрузкам;
• с растяжениями связок и мышц;
• с болезнями сердца;
• почувствовавшим дискомфорт или боль во время упражнения.

Даже незначительная боль в дальнейшем может вызвать серьезные проблемы, если вовремя не остановиться и не дать себе передышку. Чтобы отжимания приносили пользу, необходимо не просто регулярно заниматься, но и знать меру.

Частые ошибки

Никто не застрахован от ошибок – ни новички, ни профессионалы. Даже опытный спортсмен, делая отжимания на одной руке, может допустить промах. Наиболее распространенные из них:

1. Смещение всей нагрузки на опорную руку. В таком положении невозможно сделать упражнение – рука будет обездвижена.
2. Задержание или учащение дыхания. В таких случаях отжиматься гораздо сложнее. Дышать следует ровно и спокойно.
3. Подъем таза или плеча повыше, что приводит к нарушению прямой линии корпуса. Вся нагрузка ложиться на рабочую руку и это делает отжимание невыполнимым.
4. Смещение таза, которое может привести к защемлениям, растяжениям связок, мышц.
5. Падение на руку – случается, если стойка изначально была сделана неправильно, либо во время отжимания произошло нарушение равновесия.
6. Чрезмерная нагрузка, когда человек работает до потери последних сил и уже не в состоянии подняться.

Отжимания от пола – это одно из самых эффективных упражнений, во время которого задействуются практически все группы мышц. Более того, отжимания очень удобны, потому что выполнять их можно даже дома, — вам не нужен какой-либо дополнительный спортивный инвентарь. Вариантов отжиманий есть , но самыми сложными считаются отжимания на одной руке. Давайте их и рассмотрим в данной статье. Стоит отметить, что совершая отжимания на одной руке, спортсмен «прокачивает» только одну половину тела, поэтому так важна правильная смена рабочих рук и качественное выполнение отжиманий. Данный вид отлично способствует развитию силы в плечевом поясе, воздействует на трицепс и сильно нагружает грудную мышцу. Если вы хотите обучиться жиму на одной руке – не нужно спешить. Чтобы избежать травм, специалисты не рекомендуют новичкам начинать тренировки с этого сложного упражнения, так как безопасное и правильное его выполнение предполагает не только наличие силы в руках и плечах, но и умение чувствовать баланс.
Для начала рекомендуется научиться уверенно держать в равновесии свое тело, совершая перенос веса с одной руки на другую. Если отжаться сразу не получается, начинайте опускаться сначала на 15-20 см, а когда будете уверенно балансировать на этой глубине – добавьте еще несколько десятков см, опускаясь при этом все ниже. Хотя данные отжимания уже успешно выполняют некоторые .

Техника

по пунктам:

• Примите начальное положение тела
• Заведите одну из рук за спину и уприте ее в бедро
• Удерживайте торс ровным, сохраняя баланс
• Отставьте левую (либо правую, в зависимости от рабочей руки) ногу в сторону
• Положение рабочей руки должно быть под плечом
• Опускайтесь вниз, почти пола своим телом
• Поднимитесь вверх

Для всех боксеров выполнение отжиманий в больших количествах является обязательным упражнением. Это способствует увеличению силы и скорости удара. Знаменитый Брюс Ли также уделял особое внимание. Более того, он был первым, кто смог продемонстрировать сложный вариант – он делал отжимания на одной руке, задействуя при этом лишь два пальца. Знаменитый Билл Петтис, — бодибилдер-чемпион 70-ых годов, в своих тренировках отжимался по 3 тысячи раз.