Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам Фалеев Алексей Валентинович
3. Двухступенчатый цикл.
3. Двухступенчатый цикл.
Двухступенчатый цикл – это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4по4».
Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода – 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».
Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.
Применение циклов дает эффект, сравнимый с приемом стероидов.
При этом атлет может, без всякого приема анаболиков достичь потрясающих результатов.
Например, именно занимаясь по такой схеме мой товарищ Павел Сбоев выполнил нормативы мастера спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу. Он, занимаясь по двухступенчатым циклам, собирал МСМК в двух весовых категориях – в 90кг и в 100кг. Начал он тренироваться после армии в 22 года, его масса тела была тогда чуть больше 70кг. К званию МСМК он шел более 12 лет, занимаясь по 4-5 раз в неделю.
Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания – 295кг, жим лежа – 195кг, становая тяга – 300кг.
Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!
А все потому что, когда атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. А если человек приучил себя к работе в циклах, то организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается.
А вообще, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания – 322,5кг, жим лежа – 222,5 кг, ст.т яга – 325кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90, 100 кг.
Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.
Я могу им ответить только одно – надо всего лишь правильно тренироваться.
Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям – стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.
Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.
Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты „метана“ съел?»
Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что «химия» – это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.
Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса
Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.
Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я – вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.
Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.
Например, когда тот же Павел Сбоев, результаты которого я приводил чуть выше, занялся бизнесом, то он был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа – прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования – пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.
Вот именно это дает спорт без стероидов – стабильность результатов. Еще раз подчеркну – в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.
И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.
Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт СтюартМодифицированный тренировочный цикл Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не
Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора Фалеев Алексей ВалентиновичЦикл с переменной интенсивностью Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует «тяжелые» тренировки с более легкими. При этом интенсивность «тяжелых» тренировок все время возрастает, а интенсивность
Из книги Минимум жира, максимум мышц! автора Лис МаксДли-и-и-нный цикл Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироваться к новым
Из книги Футбол-2013. Все главные футбольные события России на предстоящий год автора Яременко Николай Николаевич1. Простой цикл. Начнем с простого цикла – цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с
Из книги От новичка до мастера спорта автора Куц Владимир2. Трехступенчатый цикл. К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться
Из книги Плавание под парусом: ветер, волнение и течения автора Проктор Ян Из книги Основы личной безопасности автора Самойлов Дмитрий2. Периодическое голодание (ПГ) и белковый цикл (бесплатно) А что если для долгой и счастливой жизни бедному Канто посты требуются лишь от случая к случаю? В конце концов, постоянный дефицит калорий сопряжен со определенным риском. Одного только снижения выработки половых
Периодизация в бодибилдинге
. В этой статье мы поговорим о методах периодизации нагрузки для максимальных спортивных достижений.
Сразу стоит отметить, что новичкам периодизация в тренировках не нужна. Если ты не достиг максимально возможных весов и не работаешь на пределе своих силовых возможностей, то методы ниже не для тебя.
Что такое периодизация?
Периодизация – принцип построения тренировочного процесса таким образом, чтобы нагрузка постоянно изменялась (от легкой к тяжелой и наоборот) . Если сказать проще, то тренировки при таком подходе выполняются циклами. Вся нагрузка распределена в пределах микроциклов, макроциклов и мезоциклов . Цикл периодизации бодибилдера может длится достаточно продолжительное время (6-12 месяцев). Время цикла рассчитывается исходя из даты старта (соревнований). На соревнованиях спортсмен должен показать пиковую форму.
Цикл постепенно меняется от низкообъемных и высокоинтенсивных нагрузок (начало подготовки) к высокообъемным и низкоинтенсивным нагрузкам (ближе к соревнованиям).
Обычно в период подготовки выделяют 3 мезоцикла:
- тренировки на силу
- тренировки на массу
- тренировки на сушку
Теперь дам небольшое определение терминам.
Микроцикл
Микроцикл – небольшой цикл, который в большинстве случаев длится неделю. За один микроцикл должны прорабатываться все группы мышц.
Мезоцикл
Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов, мезоцикл помогает достичь каких-то промежуточных результатов. Результаты складываются от целей спортсмена, это может быть набор мышечной массы, сушка или увеличение силовых показателей.
Макроцикл
Макроцикл состоит из нескольких мезоциклов. Задачей макроцикла является построение максимально хорошей формы и выход на сцену.
Линейная периодизация в бодибилдинге
В бодибилдинге всегда применяется линейное циклирование нагрузок . Как правило, линейный макроцикл включает в себя 3 фазы подготовки
- тренировки, направленные на увеличение силы (продолжительность фазы 2-4 недели)
- увеличение мышечных объемов (продолжительность фазы 8-12 недель)
- работа на рельеф (продолжительность 8-10 недель)
У линейного циклирования нагрузки есть свои недостатки. Спортсмен развивает одно качество, но при этом теряет другое. К примеру спортсмен тренирует силу, тем временем теряется выносливость, а при объемных тренировках наоборот теряется сила.
Есть еще один большой минус. При линейном подходе к тренингу развивается только один тип мышечных волокон в одной фазе подготовки.
Зачем нужна периодизация
Придерживаясь обычных тренировок с железом, вы постепенно достигните своего максимума и дальше последует застой (тренировочное плато). Чтобы прогресс продолжал вас радовать, надо построить свои тренировки таким образом, чтобы нагрузка стала волнообразной. Такой подход к тренингу лучше растит мышечную массу чем обычные тренировки.
После выхода на пиковую нагрузку, вы должны дать своему телу отдохнуть. В период отдыха имеет смысл проводить легкие тренировки или вообще отказаться от походов в зал.
Приведу пример. Будем выполнять становую тягу. Наш максимум 180х6. Начинаем цикл с легких весов, чтобы дать своему организму «разбег» для выполнения упражнения с субмаксимальными весами. Кроме этого в первые недели тренировок, мы даем своему телу возможность лучше восстановиться.
8–ми недельный цикл для увеличения результатов в становой тяге
.
- 100х10
- 120х8
- 140х8
- 160х8
- 180х6
- 185х6
- 190х6
- 195х4
Как вы могли заметить, на 5-ой недели цикла мы выполнили упражнение со своим максимальным весом, но мы смогли превзойти результат, и на 8-ой недели показали максимум 195х4. После этого цикла нам следует отдохнуть 2 недели и начать подготовку с большего веса. В первую неделю вы выполним уже 120х10, а дальше по плану.
Пример тренировочной программы
Попробуем привести пример тренировочной программы с элементами макро и микропериодизации нагрузки. Данная система тренировок будет иметь 3 цикла.
- Первый цикл – Работа на силу (Продолжительность цикла 2 месяца)
- Второй цикл – Работа на массу (Продолжительность цикла 3 месяца)
- Третий цикл – Развитие кровеносной системы (Продолжительность цикла 1 месяц)
Между каждым циклом необходимо делать отдых — 2 недели
Цикл на силу (2 месяца)
- Приседания со штангой 5х5
- Жим штанги лежа 5х5
- Тяга в наклоне 5х5
- Жим стоя за голову 5х5
- Подъем штанги на бицепс 5х5
Выполняем эту тренировку 3 раза в неделю, но с разной нагрузкой:
ПН – 100%, СР – 50%, ПТ – 100%, ПН – 50% и т.д. Пример:
в понедельник сделали ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 100кг 5х5, значит в среду делаем 50кг 5х5.
Первую неделю берем веса, которые составляют 60% от одноповторного максимума и каждую последующую 100%-ую тренировку добавляем 2.5 кг. Пример:
Наш одноповторный максимум в жиме лежа – 100кг, соответственно в первую тренировку со 100% нагрузкой, которая будет в понедельник, мы будем делать 60кг 5х5. В среду у нас легкая тренировка, делаем 30кг 5х5. В пятницу прибавляем 2.5 кг и делаем 62.5 кг 5х5.
Цикл на массу (3 месяца)
В этом цикле есть смысл разбить тренировку тела на несколько дней. Здесь уже для набора мышечной массы мы будем использовать (увеличивать количество рабочих подходов).
Понедельник (Грудь + Руки)
- Жим штанги лежа 4Х8
- Жим гантелей на наклонной скамье 4Х8
- Подъем штанги на бицепс 4Х10
- Французский жим 4Х10
Среда (Ноги + Икры)
- Приседания со штангой на плечах 4Х10
- Тяга на прямых ногах 4Х10
- Разгибания ног 4Х10
- Сгибания ног 4Х10
- Подъем на носки 4Х10
Пятница (Спина + Плечи)
- Подтягивания на перекладине 4Х8
- Тяга штанги в наклоне 4Х8
- Жим гантелей сидя 4Х10
- Подъем штанги к подбородку 4Х10
- Махи с гантелями в стороны 4Х10
В этом цикле стараемся прогрессировать за счет увеличения количества рабочих подходов и упражнений
.Цикл на развитие кровеносной системы в мышцах (1 месяц)
Этот цикл поможет нам развить капиллярную сеть, что улучшит доставку питательных веществ в наши мышцы. Ко всему этому эта фаза тренировок поможет нам восстановиться после тех двух циклов.
Понедельник (Грудь + Бицепс)
- Жим на наклонной скамье 3Х15
- Разведение с гантелями 3Х15
- Подъем штанги на бицепс 3Х15
- Молотковые сгибания 3Х15
Среда (Ноги + Икры + Плечи)
- Приседания со штангой 3Х15
- Подъем на носки 3Х20
- Жим гантелей сидя 3Х15
- Махи гантелей в стороны 3Х15
Пятница (Спина + Трицепс)
- Тяга верхнего блока 3Х15
- Тяга нижнего блока 3Х15
- Французский жим 3Х15
- Разгибания на блоке 3Х15
Я привел всего лишь пример тренировочного цикла. Можете подкорректировать эту схему под себя.
Небольшой вывод
Циклирование тренировочного процесса очень эффективная штука
. Человеческий организм не может постоянно работать на пределе своих возможностей, нужно давать своему телу легкие нагрузки, периоды отдыха, а в ответ на это ваше тело будет показывать очень высокие результаты. Не загоняйте себя в перетренированность, тренируйтесь с умом!Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.
Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.
Новичкам могу посоветовать начинать с этих программ:
Зачем нужна периодизация?
Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.
Она нужна по нескольким причинам:
- Избежать перетренированности.
- Пробить «весовое плато».
- Гипертрофия саркоплазмы.
Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.
Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.
Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.
Гипертрофия саркоплазмы , что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.
Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.
Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.
Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА , с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)
Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!
Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.
Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!
Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.
Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:
Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.
- Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
- Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма ! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому .
Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.
Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.
– это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.
Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.
Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.
Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.
Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.
Существуют:
- Макроцикл.
- Мезоцикл.
- Микроцикл.
МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:
- Тренировка силы (2-4 недели).
- Гипертрофия , «работа на массу» (8-12 недель).
- Сушка (8-10 недель).
Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.
Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.
Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.
Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.
Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.
Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот о различных типах мышечных волокон.
Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.
Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге
Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.
Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.
Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.
Микропериодизация для новичка
Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.
Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:
Как видите, сначала в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, зато во вторую неделю в точности наоборот.Этот момент не сложный, думаю понятно.
Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!