Мышцы растянулись, пресса уже не видно, а жировая прослойка увеличилась так, что напоминает желе…. Рассматривая себя в зеркале после долгой зимы, можно не на шутку расстроиться. Но есть и хорошая новость: привести живот в форму можно быстро .
Без сомнения, ровный подтянутый живот выглядит очень привлекательно и сексуально. Рассмотрим несколько способов, с помощью которых можно довольно быстро стать обладательницей почти точеной фигуры. Главное условие: педантично выполнять все рекомендации.
Что придает совершенно ненужный объем животу? Жир, скопление воздуха и излишняя жидкость. Если хотите получить плоский живот за неделю, придется поработать над усиленным выведением всего, что утяжеляет и раздувает живот.
- Всегда ешь сидя и тщательно пережевывай пищу. Таким образом ты не только быстрее насытишься, но и меньше проглотишь воздуха вместе с пищей.
- Держи осанку. Позвоночник – основа всего: выпрямись, и живот уменьшится сам собой. Будешь сутулиться, и у тебя создастся дополнительная иллюзия, что желудок стал тяжелее почти на 3 кг. Так что расправь плечи и вытяни шею.
- Прекращай есть, когда почувствуешь себя сытой на 80%. Это предотвратит перегрузку пищеварительной системы, что создает в желудке ощущение вздутия.
- Остерегайся трех нет: сахара, заменителя сахара и соли. Каждый из этих продуктов способствует накоплению воды или дополнительных газов, а если ты сократишь их присутствие в своем рационе, то сможешь уменьшишь размеры своего желудка уже в течение 24 часов. А если привыкнешь питаться без сахара, то вероятность того, что ты сможешь стать обладательницей плоского живота за неделю резко повысится.
- Установи для себя сигнал. Это может быть каждый раз, когда звонит телефон или когда по радио звучит знакомая песня. В такой момент втяни живот и держи втянутым как можно дольше. Это упражнение постепенно укрепит глубокие желудочные мышцы и создаст впечатление более плоского живота. Старайся делать это, по крайней мере, 10 раз в день.
Невидимая гимнастика для стройного живота
Сделать животик плоским поможет ежедневная невидимая гимнастика. Расслабляй пресс на вдохе и втягивай его на выдохе, стараясь не сбивать дыхания. Массируй живот на уровне талии от правого бока к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке. Этот способ повысит циркуляцию крови и сделает кожу живота более упругой и подтянутой. Очень эффективное средство – массаж в воде. На расстоянии 3-4 сантиметров от живота перемещай сцепленные ладони вниз — вверх. Ты почувствуешь, как волна касается живота и перекатывается, поднимая и опуская его — данная процедура повышает тонус мышц и уменьшает жировую прослойку.
Высыпайся – будешь стройнее
Гормон кортизол, который высвобождается когда мы находимся под действием стресса, способствует накоплению жира в желудке. Если ты чувствуешь усталость, то и твой организм испытывает проблемы с переработкой углеводов, заставляя их скапливаться так же, как и жиры. Вот почему так важно высыпаться, ведь сон является наилучшим способом отдохнуть и получить разрядку для организма.
Диета для плоского живота
- Накопление жира в области желудка является распространенным сигналом того, что ты слишком чувствительна к сладким углеводам, поэтому выбор богатого белком рациона питания сработает гораздо лучше, чем диета, насыщенная углеводами. Включи в свой дневной рацион одну или две 100 граммовые порции яиц, курицу, рыбу или постное красное мясо.
- Молочные продукты содержат кальций, способствующий сжиганию желудочного жира. Рацион с низким содержанием кальция вызывает острое желание соли, а соль в свою очередь создает задержку в организме воды, что стремительно раздувает живот. Включи в свой ежедневный рацион стакан обезжиренного молока плюс 25 г сыра и коробочку йогурта.
- Съедай ежедневно пять порций фруктов и овощей, включая одну порцию папайи и ананаса, поскольку они оба содержат пищеварительные энзимы, помогающие быстрее измельчать пищу и уменьшающие размеры живота.
- Съедай каждый день две порции продуктов с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, сухие завтраки или каши на основе отрубей или овса, макароны, отварной свежий картофель.
Cпособы избавиться от вздутия живота
Если ты замечаешь, что живот вздувается перед месячными, то добавь в свой рацион немного орехов. К примеру, небольшая горсть миндаля в день (около 150 калорий) обеспечивает организм магнием, который помогает предотвратить вздутие живота при ПМС.
Как правило, продукты, вызывающие газы, включают бобы и бобовые растения. Если их промыть перед тем, как готовить, они меньше вызовут скопление газов. Непереносимость молочных продуктов может также стать причиной газов. Мятный чай поможет избавиться от их скопления.
Следи за тем, как ты глотаешь воздух во время тренировок. Старайтесь концентрироваться на медленном и спокойном дыхании. Также не торопитесь, когда что-нибудь пьешь.
Медленно увеличивай потребление фруктов и овощей, отдавая предпочтение готовым овощам, поскольку они легче растворяются в желудке, чем сырые. И будь аккуратна с клетчаткой – твой живот может оказаться очень чувствительным, если ты неожиданно начинаешь есть ее больше, чем обычно.
Упражнения для плоского живота
Уделяя этим упражнениям для плоского живота всего 6 минут в день, ты уже через полтора месяца сможешь похвастаться отличным прессом.
- Ляг на спину, руки и ноги подними вверх перпендикулярно полу. Напрягая мышцы пресса, одновременно опусти как можно ниже правую руку и левую ногу, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходную позицию. Затем повтори упражнение левой рукой и правой ногой. Спину не отрывай от пола.
- Прими упор лежа: руки опираются о скамейку, ноги на полу на носках. Пресс напряжен, тело образует прямую линию от лодыжек до головы. Согни правое колено и медленно подними его как можно выше от пола. Вернись в исходное положение. Выполни то же самое левой ногой.
- Ляг на спину, руки положи под таз: указательные и большие пальцы образуют треугольник. Затем, держа ноги вместе, подними их к потолку. Следи за тем, чтобы пресс был напряжен. Теперь медленно опускай левую ногу, стараясь не касаться пола. Вернись в исходную позицию. Проделай то же самое правой.
Что важно: постарайся выполнить как можно больше упражнений за одну минуту.
Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.
Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.
- Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
- Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.
Разминка перед тренировкой
Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.
Простая разминка включает такие этапы:
- Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
- Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
- Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
- Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.
В среднем разминка длится 15-20 мин.
Велосипед
Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».
Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).
Выполнение:
- Лечь на спину;
- Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
- Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
- Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.
Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.
Планка
Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:
Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.
Боковая планка
Выполнение:
Для каждого бока достаточно одного подхода.
Планка с поднятием ног
Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:
Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.
Планка с поднятием ноги и руки
Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:
Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.
Скручивания
Скручивания также будут полезны в похудении:
Делать 15-20 раз, 3 подхода.
Раскладушка
Выполнение:
Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.
Вакуум
Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
- Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
- Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
- Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
- Расслабиться, глубоко подышать.
Выпады с вращением
Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.
Выполнение:
- Встать, ладонями упереться в бока;
- Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
- Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
- Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.
Подъем ног лежа
Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:
Круги ногой
Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.
Выполнение:
- Лечь, руки — вдоль тела;
- Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
- «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).
Делать нужно три подхода по 10-15 раз.
«Лягушка»
Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.
Выполнение:
- Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
- Колени слегка опустить, но без напряжения;
- Руки поместить за голову;
- Поднять туловище, живот максимально напрячь;
- Находиться в принятой позе как можно дольше;
- Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.
Ходьба на руках из упора лежа
Выполнение:
«Аллигатор»
Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.
Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).
Выполнение:
- Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
- Принять упор лёжа;
- Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
- Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.
Берёзка
Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
- Прямые ноги приподнять;
- Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
- Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.
Повторить берёзку нужно 5-10 раз.
Кардиотренировки
Чем полезны кардиотренировки
Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.
Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.
Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.
Виды кардиотренировок
Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:
- Бег/быстрая ходьба;
- Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
- Упражнения со скакалкой;
- Занятия на беговой дорожке;
- Тренировки с прыжками.
Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.
Комплекс упражнений с обручем
Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:
Упражнения на фитболе
Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.
Упражнения:
- Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
- Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
- Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
- Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
- Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.
Йога для плоского живота
Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.
Бхуджанасана:
Парипурна Навасана:
- Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
- Сделав вдох, поднять прямые ноги.
- После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
- Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
- Повторить 4-7 раз.
Паванамуктасана:
Дханурасана:
- Лёжа на животе, согнуть колени.
- Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
- Прогнуться назад.
- Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.
Адхо Мукха Шванасана:
- Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
- Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
- Голова должна быть наклонена вниз.
- Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.
Дыхательные упражнения для плоского живота
Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:
Комплекс упражнений на неделю
Понедельник:
- Разминка;
- Велосипед;
- Вакуум;
- Упражнения с обручем;
Вторник:
Среда:
- Разминка;
- Планка;
- Кардиотренировка (20-30 мин.);
- Дыхательная гимнастика.
Четверг: отдых.
Пятница:
- Разминка;
- Велосипед;
- Йога;
- Дыхательная гимнастика.
Суббота:
- Разминка;
- Планка с поднятием ног;
- Раскладушка;
- Упражнения с обручем;
- Йога.
Воскресенье:
- Разминка;
- «Аллигатор»;
- Круги ногой;
- Кардиотренировка (15-20 минут);
- Дыхательная гимнастика.
Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.
Видео: упражнения для плоского живота
Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:
Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:
Многие женщины, глядя в зеркало на очертание своей фигуры, остаются недовольными увиденным. Вместо изящных линий талии, о которых мечтает каждая представительница прекрасного пола, они видят совершенно невдохновляющую картину. Но все же убрать лишние сантиметры не так уж и сложно. Главное знать, как сделать плоский живот и изящную талию, не нанося непоправимого вреда здоровью.
Что нужно знать для эффективной подтяжки живота
Каждая представительница прекрасной стати, озадачиваясь вопросом как сделать плоский живот, должна понимать, что это, прежде всего усилия, которые в любом случае придется приложить. Ведь сбросить лишние килограммы и приобрести красивые формы намного сложнее, чем обзавестись отложениями жира. Необходимо сразу уяснить, что понадобится не только привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам, но и научиться отказывать себе в злоупотреблении любимыми лакомствами.Также нужно знать, что живот может быть большим не только из-за жировых отложений. У многих такая проблема появляется по причине вздутия. Скопление газов в кишечнике может быть вызвано следующими продуктами:
Стоит отметить, что это далеко не полный список. Организм каждого человека может реагировать вздутием на самые разные продукты. Но если ограничить их употребление, то брюшная полость станет намного меньше.
Как сделать плоский живот: методы
Необходимо понимать, что сам по себе живот подтянутым не станет. Чтобы получить красивую фигуру придется немного изменить обычный образ жизни:- Заняться спортом . – это наиболее действенный метод для приобретения красивой фигуры. От их сложности и интенсивности зависит, как быстро талия станет изящной.
- Правильно питаться . Есть множество причин появления лишних килограммов, но зачастую большой живот появляется от чрезмерного употребления высококалорийной пищи. Не меньшую роль играет количество употребляемой еды. Кушать нужно часто, ограничиваясь при этом небольшими порциями пищи.
- Избегать стрессовых ситуаций . Не менее важным для красивой фигуры является психологическое состояние. При постоянных переживаниях и нервозности в организме продуцируется большое количество кортизола. Под его влиянием в крови появляется чрезмерный уровень глюкозы, что является причиной появления жировых отложений.
Сколько времени понадобится для подтяжки живота
Многие девушки стараются узнать, как сделать живот плоским за месяц или в еще более сжатые сроки. Это напрямую зависит от интенсивности занятий спортом и от количества применяемых методов. Лучше всего установить специальный режим, который будет включать в себя не только физические нагрузки, но и правильное питание, косметологические процедуры и даже пассивную гимнастику.Нелишним будет посетить специалиста по фитнес-упражнениям. Он сможет посоветовать, как сделать живот плоским за неделю, составив индивидуальную программу занятий для конкретного случая. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно заняться своей фигурой и в домашних условиях, выполняя наиболее эффективные упражнения для подтяжки всех мышц.
Также для быстрой подтяжки брюшной полости понадобится пересмотреть количество и качество своего питания. Стоит ограничить употребление продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. Они способствуют повышению уровня инсулина, что в свою очередь провоцирует появление ощущения голода.
Упражнения для подтяжки живота
Для девушек, посещающих фитнес-центры, поработать над своей фигурой поможет инструктор, посоветовав наиболее подходящий комплекс упражнений. Но не все могут выделить время для подобных занятий, поэтому следует знать, как сделать живот плоским в домашних условиях. Есть множество упражнений, при помощи которых фигура довольно быстро станет изящной. При их выборе нужно помнить, что тренировать нужно разные виды мышц брюшной полости, и все они должны быть подтянутыми.Разминка
Не стоит забывать, что тело должно быть подготовлено к физическим нагрузкам, поэтому нужно сделать небольшую разминку перед основным занятием. Достаточно будет сделать пару наклонов, приседаний или пробежать несколько кругов.Упражнения для верхнего пресса
Как качать пресс знают все еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение поможет тем, кто не знает, как сделать плоский живот при помощи физических упражнений. Но чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнение правильно. Делать его можно на специальной скамье, что увеличит прогиб туловища, или на полу. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить под головой. Теперь нужно подтягиваться, следя за тем, чтобы от пола отрывались лопатки, а нижняя часть поясницы прилегала к поверхности. Для достижения эффекта необходимо сделать три подхода, каждый из которых будет состоять из 10 подтягиваний. Между подходами можно дать телу расслабиться, делая при этом потягивания.Упражнения для нижнего пресса
Подкачать нижний пресс можно при помощи тех же упражнений с некоторыми изменениями. Усложнить задачу можно при помощи стульчика или фитбола. Ноги при этом нужно расположить на приготовленных снарядах и в таком положении подтягиваться. Также стоит при отрыве от пола немного задержаться в таком положении.Подтягивание косых мышц живота
Подтянуть косые мышцы живота можно при помощи очень простого упражнения. Нужно лечь навзничь и пробовать соединить локоть правой руки с коленом левой ноги и наоборот. Также поможет сделать талию тонкой качание пресса с некоторыми дополнениями. После того как вы подтянетесь, оторвав лопатки от пола, необходимо сделать поворот влево или вправо поочередно.Как сделать плоский живот: дополнительные упражнения
Подтянуть мышцы брюшной полости можно при помощи многих упражнений. Хороший эффект дает упражнение «Ножницы». Делают его следующим образом:- нужно лечь навзничь;
- руки располагаются параллельно туловищу;
- ноги необходимо приподнять на 20 см;
- не отрывая поясницы от пола, делаются взмахи ногами, имитирующие движение ножниц;
- расположение ног при скрещивании чередуется: правая сверху, левая снизу и наоборот.
Новичкам, которые не практиковали раньше , достаточно будет делать по нескольку раз все упражнения. С каждым днем их количество нужно увеличивать, что позволит подтянуть живот в наиболее короткие сроки. Но не следует заниматься до полного изнеможения, поскольку это может пагубно сказаться на здоровье. Следить за состоянием организма поможет , с помощью которого можно получать подробные данные показателей деятельности и длительность тренировки.
Как сделать плоский живот после родов
Особенно остро стоит вопрос подтяжки мышц брюшной полости у женщин после родов. Новоиспеченные мамы ищут ответы на вопрос, как сделать талию и плоский живот сразу после рождения ребенка. Но в таких случаях необходимо знать, что физическими упражнениями можно заниматься только после полного восстановления организма после родов. Зачастую заниматься спортом разрешается уже через месяц. Но после тяжелых родов или кесарева сечения восстановление длится около трех месяцев.После того как организм рожавшей женщины придет в норму, ей можно начинать заниматься фитнесом. Для подтяжки живота подойдут все вышеупомянутые упражнения. Но перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом.
Как сделать живот плоским: диета
Для того чтобы сделать талию стройной и убрать большой живот нужно постараться питаться правильно. Не стоит налегать на кондитерские изделия и желательно исключить блюда фастфуда. Если полностью отказаться от высококалорийных продуктов не удается, делать это можно постепенно.Диета для плоского живота должна включать в себя все необходимые для организма полезные вещества и витамины. Не стоит питаться только овощами или фруктами. Кушать можно и мясо, молочные или другие продукты, главное, употреблять их часто и в небольших количествах. Также при похудении необходимо выпивать большое количество воды, которая способствует очищению лимфы и сжиганию жировых отложений. Наилучшими свойствами обладает талая вода, поэтому не помешает перед употреблением заморозить воду и после того, как она растает, питье ее на протяжении дня.
Массаж для подтяжки живота
Наряду с физическими упражнениями и правильным питанием, девушкам, желающим подтянуть живот, может пригодиться массаж. Он способствует улучшенной циркуляции крови и как следствие, жир рассасывается значительно быстрее. Помимо этого массаж значительно улучшает состояние кожи. Ускоренное кровообращение поставляет в клетки эпидермиса полезные вещества и выводит из организма токсины.Опытные массажисты знают, как убрать живот, сделать плоским его при помощи наиболее действенных техник. Помимо этого, массаж положительно влияет на гормональный фон, что в свою очередь способствует более быстрому похудению.
Каждая представительница прекрасного пола в любой ситуации старается выглядеть красиво и сексуально. Этого трудно добиться, имея лишний вес. Но зная, как сделать плоский живот и изящную талию, можно довольно быстро привести себя в идеальную форму. Конечно же, понадобится приложить усилия, но в итоге наградой станут восхищенные взгляды, которые будет вызывать ваш безупречный вид.Появление кожных складок на этих участках объясняется употреблением вредной пищи, частым вздутием живота, отсутствием физических нагрузок. В этом случае получаемые калории не расходуются, трансформируясь в жировые отложения, которые в первую очередь концентрируются возле пупка. Усугубить ситуацию могут стрессы и роды, после которых мышцы тела ослабевают, и лишний вес становится все заметнее.
Рассмотрим подробнее каждую из причин:
- Роды . Во время вынашивания ребенка женщина непременно поправляется, не только за счет веса малыша, но и в силу изменения обмена веществ. После появления крохи на свет фигура восстанавливается не сразу, а лишь по прохождении нескольких недель. Если девушка никогда не занималась спортом, то живот может и вовсе не уменьшиться из-за потери кожей эластичности.
- Вздутие живота . При подобной проблеме в основном выпирает часть живота ниже пупка. К этому может привести нарушение работы кишечника, медленный метаболизм, метеоризм, аллергия на какие-либо продукты питания. Опасность здесь представляют дрожжи, квас, пиво, мучные изделия, газированные напитки, молоко и его производные, вино.
- Стресс . В состоянии нервного напряжения жир перестает трансформироваться в энергию, что приводит к его откладыванию под кожей. Первым местом, где он начинает локализовываться, является зона от нижней части бедер до пупка. Ситуация ухудшается при постоянном злоупотреблении высококалорийной пищей.
- Неправильное питание . Обилие в рационе жирной еды, мучных изделий, сладкого и всего того, что богато «простыми» углеводами, повышает калорийность суточного меню. В результате человек не расходует то, что съел, а оставшиеся жиры откладываются на брюшной части.
Важно! Наличие жира на талии чаще всего объясняется сразу несколькими причинами.
Как сделать живот плоским
Начинать следует с пересмотра своего рациона питания. Далее логично подключить физические нагрузки - качать пресс, выполнять упражнение «планка», отжиматься и т.д. Ускорить получение эффекта позволяют различные обертывания. Не стоит игнорировать и асаны йоги, дыхательную практику, использование обруча или специально созданного для борьбы с лишними сантиметрами на талии хула-хупа.
Плоский живот за неделю с помощью питания
Для достижения заветной цели необходимо сократить потребление углеводов, как простых, так и сложных, их дефицит следует компенсировать растительным и животным белком. Суточная норма калорий должна составлять для физически активной женщины от 1400 до 1700 ккал. В этом случае организм будет расходовать жир в качестве энергии, что запустит процесс его сжигания. Поэтому, чтобы приобрести плоский животик, рекомендуется исключить все тяжелые для желудка продукты - белый хлеб, макароны, жареное мясо и рыбу.
Вот как примерно должно выглядеть ваше меню:
- Понедельник . Первый день недели можно начать со стакана свежевыжатого апельсинового сока, галетного печенья (3 шт.) и обезжиренного творога (200 г). В обед понадобится ненаваристый куриный бульон без картофеля с морковью и луком. Между ним и ужином необходимо перекусить бананом и яблоком или же выпить стакан низкокалорийного йогурта. На вечер рекомендуется приготовить гречневую кашу со свеклой, заправленной нерафинированным кукурузным маслом без соли.
- Вторник . На завтрак можно подать овсяные хлопья на воде, салат из сырых помидоров, огурцов и зеленого лука, рыбную котлету из хека на пару. Пообедать лучше всего рисовым супом на воде и огурцом без соли. Спустя 2-3 часа нужно выпить стакан кефира с 2-3 «сухими» печеньями. На ужин отварите 1 яйцо и побалуйте себя 100 г несоленого твердого сыра. Из напитков понадобится зеленый чай, в который можно добавить немного меда.
- Среда . Начните день с манной каши на молоке с 1,5% жирности и некрепкого черного чая. Ближе к часу дня съешьте вегетарианский борщ и говяжью котлету на пару. В районе 16:00 положите в рот салат из пекинской капусты и огурца с 2 кусочками ржаного хлеба. Поужинайте, не позднее 19:30, пшеничной кашей на воде с куриной отбивной и зеленым чаем.
- Четверг . Этот день следует провести в полуголодном состоянии - можно только пить воду, соки без сахара, чаи, цикорий. Объем употребленной жидкости в день должен составить не менее 1,5 л. Если желудок будет «протестовать», то допускается съесть 100-200 г обезжиренного творога или банан.
- Пятница . В последний день официальной рабочей недели в меню необходимо включить овсянку с сухофруктами, которая подойдет на завтрак. В обед можно съесть 30 г сыра, 1 помидор, 3 тоста из цельных зерен и яйцо. Ужин предполагает салат с куриной грудкой, помидорами, булгуром, медом и запеченную рыбу.
- Суббота . Утром можно съесть запеченные овощи (баклажаны, морковь, цветную капусту), куриное филе (не более 100 г) и свежевыжатый яблочный сок. На обед актуальной будет гречневая каша с кусочком сливочного масла и омлет из двух яиц с помидором. На ужин приготовьте питу с говядиной и запеченную свеклу с цельнозерновыми тостами (2-3 шт.).
- Воскресенье . В последний день недели снова устройте разгрузку для желудка - пейте кефир, воду, зеленый чай, соки.
Как добиться плоского живота в домашних условиях с помощью йоги
Достаточно заниматься каждый день хотя бы по 20-30 минут. Для этого нужно иметь удобную одежду (лосины и обтягивающую майку), коврик и соответствующий настрой. Лучшее для тренировки время - утро, примерно с 7 до 9 часов. Желательно проводить ее натощак или не раньше чем через 1,5 часа после еды, иначе эффект будет не таким хорошим. В это время не рекомендуется пить воду. Самыми лучшими асанами для устранения жира на животе считаются «кобра», «лодка», «лук», «планка» и «освобождение ветра». Предложенные позы не стоит делать при беременности и травмах спины, в период обострения язвы желудка и кишечника.
Советы по выполнению асан:
- Бхуджангасана . Расстелите на полу коврик, лягте на него животом книзу, вытяните ноги назад, направляя их пальцы от себя, а пятки наоборот. Руки поставьте под плечами, после чего поднимите корпус тела, не отрывая от поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, после чего повторите это движение 5-7 раз. Не забывайте при этом глубоко дышать. Таким образом вы не только избавитесь от жира на животе, но и сделаете мышцы спины сильнее.
- Дханурасана . Лягте на пол, поднимите над ним верхнюю часть туловища так, чтобы ягодицы остались на поверхности. Руки при этом направьте через голову назад, пытаясь захватить за пальцы ноги, которые следует поднять как можно выше, согнув немного в коленях. В итоге у вас в спине должен образоваться хороший прогиб. Зафиксируйте такое положение как минимум на 30 секунд, после чего мягко прекратите скручивание и повторите позу еще 9 раз с небольшими перерывами.
- Наукасана . Эта асана поможет убрать жир с талии. Для этого лягте на спину, положив руки под углом в 20-30 градусов вдоль тела. Теперь одновременно отрывайте от поверхности спину и ноги, пытаясь подняться как можно выше, не теряя ориентации. В первый раз зафиксируйте позу под углом в 30 градусов над полом, затем - в 60, а потом и во все 90, постоянно пребывая в таком положении около полминуты. Дышите при этом глубоко и ровно. Упражнение следует делать 5 раз.
- Паванамуктасана . Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднесите их к голове, которую необходимо направить к ним навстречу. Захватите руками колени, прикоснитесь к ним лбом и оставайтесь в таком положении 30 секунд. На выполнение этого упражнения следует отвести не менее 5 минут.
- Кумбхакасана . Для вхождения в эту позу встаньте на коленки и расположите руки под плечами, лишь немного убрав их в стороны. Далее распрямите ноги и выровняйте корпус тела над поверхностью. Локти в это время не должны сгибаться. Зафиксируйте эту асану на 1 минуту. Можно сделать и по-другому - опереться локтями о пол, так нагрузка на них будет меньшей, что как раз и нужно начинающим.
Обратите внимание! Выполнять предложенные упражнения из йоги не рекомендуется во время менструации, это может привести к усилению кровопотери.
Как сделать живот плоским в домашних условиях с помощью обруча
Если у вас нет хорошей физической подготовки, то начните с использования обычного резинового обруча, который весит гораздо меньше остальных. В первые 3-5 дней его нужно крутить в среднем темпе, считая до 30, дважды в день. По истечении указанного времени наращивайте темп и увеличивайте количество вращений до 50, стараясь при этом не уронить предмет. Желательно выбирать для этого утреннее и вечернее время, занимаясь за 2 часа до приема пищи или после.
Если спортинвентарь будет натирать вам кожу, придется купить хула-хуп. Тренировка с ним должна длиться не менее 40 минут в день. Идеальная поза выглядит так: вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, руки находятся за головой, спина ровная. Движения при этом осуществляются слева направо, по часовой стрелке. Чтобы получить плоский живот и талию, понадобится около месяца регулярных занятий. Эффект будет налицо, только если не забывать глубоко и ровно дышать носом.
Важно! Старайтесь крутить обруч при прикрытой одеждой талии, в противном случае могут остаться синяки.
Плоский живот в домашних условиях с помощью бодифлекса
Суть этой методики заключается в правильном дыхании и его сочетании с физической нагрузкой. Вам нужно тренироваться около 20-30 минут в день, желательно с утра. Упражнения могут быть абсолютно любыми, главное, чтобы нагрузка приходилась в первую очередь на мышцы живота. Для этого хорошо подойдет планка, отжимание от пола, качание пресса, поднятие ног и многое другое.
Вот о чем именно идет речь:
- Боковая растяжка . Станьте с ровной спиной, немного согните ноги в коленях и положите руки чуть выше них. Чтобы было легче удерживать позу, перенесите вес тела в носочную часть стопы. Теперь поднимите правую руку вверх и потянитесь за ней макушкой головы, а левое бедро отведите назад. Далее повторите все то же самое, только наоборот - переместите правую ногу назад, а левую руку - вперед. В это время считайте до 8, задерживая дыхание на 30 секунд на цифре 4. После этого необходимо глубоко выдыхать и максимально раскрывать грудь.
- Ножницы . Лягте на пол, приподнимите над ним ноги под углом в 30 градусов и перекрестите их в области икр. Затем повторяйте работу ножниц, задерживая дыхание и позу на счет четыре. Уделите этому упражнению 5 минут, оно отлично подтягивает мышцы пресса.
- Кошка . Встаньте на четвереньки, округлив спину и нагнув голову к полу. Наберите ртом как можно больше воздуха и задержите его на 30 секунд, не двигаясь, после чего сделайте резкий выдох носом и отпустите позу. Повторите это упражнение 10 раз.
Важно! Чтобы бодифлекс помог, желательно вдыхать ртом, а выдыхать уже через нос. Таким образом запускается процесс сжигания жира.
Плоский живот за неделю в домашних условиях посредством обертываний
Курс состоит из 7 обертываний, которые необходимо делать каждый день. Лучшее для этого время - вечер, примерно между 19.00 и 21.00. После этого желательно не ложиться спать минимум час. До начала процедуры рекомендуется принять контрастный душ и очистить кожу скрабом. Проводят ее на чистое, сухое тело. Для усиления эффекта необходимо применение специальных составов, которые выдерживают под пленкой от 20 до 50 минут при отсутствии противопоказаний.
Предлагаем рецепты следующих обертываний:
- Шоколадное . Растопите на водяной бане 3 плитки черного шоколада без начинки. Когда масса остынет, нанесите ее кисточкой или чистыми руками на тело, оставив на полчаса под пищевой пленкой. Затем смойте средство теплой водой и смажьте кожу антицеллюлитным кремом.
- Медовое . Вам будет нужен липовый или гречишный мед в объеме 150 мл. Этот ингредиент следует смешать с домашними густыми сливками (60 мл). Смесь взбивают и выкладывают на кожу, оборачиваясь потом пищевой пленкой. Через 30 минут ее убирают и принимают душ с мылом. Такой вариант не подойдет при аллергии на продукты пчеловодства и слишком сухой дерме.
- Водорослевое . Залейте 150 г высушенного фукуса кипятком (примерно 80 мл). Затем дайте смеси остыть и добавьте в нее эфирное масло лимона (10 капель). Готовую массу нанесите на тело, оставьте на 30 минут под пленкой и по истечении этого времени смойте. Эффект будет еще лучшим, если надеть теплые вещи.
- Уксусное . Пропитайте в яблочном уксусе (300 мл), смешанном с жидким медом (2 ст. л.), марлевые отрезы и приложите их к телу, обернувшись затем пленкой на 30 минут. В это время кожу может немного печь, ничего страшного в этом нет. Когда пройдет полчаса, размотайтесь и примите душ с мылом.
Обратите внимание! Обертывания сами по себе не помогут приобрести плоский живот, они эффективны только в сочетании с физической нагрузкой и правильным питанием.
Физические упражнения для плоского живота
Основной акцент в тренировке должен делаться на накачивание мышц живота - прямых, наружных, внутренних, косых, поперечных. Чтобы были заметны первые плоды, достаточно уделять занятиям 10-15 минут в день в течение 1-3 месяцев. Тренироваться следует не на полный желудок, и желательно с утра, а не перед сном. Во время выполнения упражнений не рекомендуется пить воду. Перед этим можно немного разминаться приседаниями и махами ногами.
Приведем здесь самые эффективные упражнения для плоского живота:
- Планка для ног . Лягте на пол и, стараясь не отрывать от него лопаток и крестца, начинайте медленно поднимать ноги вверх. Сначала зафиксируйте их на 30 секунд под углом 30 градусов, потом удвойте его и в конце примите форму буквы «Г». Затем повторите все то же самое, только уже в более быстром темпе. Достаточно выполнить это упражнение 7-10 раз.
- Велосипед . Лежа на спине, повторяйте движения велосипеда, как бы крутя педали ногами в воздухе. Начинайте без спешки, постепенно увеличивая скорость. Сначала направляйтесь вперед, а потом в обратном направлении, к себе, и так в течение 3 минут.
- Боковая планка . Обопритесь правой рукой об пол, расположитесь под углом 45 градусов над полом. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд, чем дольше, тем лучше, после чего поменяйте руки. Старайтесь в это время не отрывать ноги от поверхности. То же самое можно проделывать, и опираясь на локти, а не на ладони.
- Косые скручивания . Лягте на пол и начинайте резко подниматься то вправо, то влево. Выполните это действие 10 раз для каждой стороны. Ноги в это время должны быть выпрямлены, и если уж вам совсем тяжело, то можно положить на них какой-то груз или попросить кого-то подержать ваши стопы.
- Повороты . Лежа на спине, уводите корпус тела вместе с согнутыми ногами сначала влево, а потом вправо. Руки в это время должны идти в противоположную сторону. Сделайте 15 повторов. Это позволит быстро убрать жир на талии.
Как бы старательно вы ни выполняли упражнения для плоского живота в домашних условиях, цель вряд ли будет быстро достигнута без правильного питания. Только в комплексе можно приобрести идеальную фигуру и позабыть о лишних сантиметрах на талии!
Ты не поверишь, но мышцы имеют память. Если ты будешь следить за тем, чтобы спина была ровной, а живот чуть втянутым, уже через пару недель заметишь, что талия стала тоньше, а живот — более плоским. Самое важное: сиди идеально ровно перед компьютером. Вот прямо сейчас выпрями спину и втяни живот!
2. Пей воду
Да, в зубах навязло. Но помни: при малейших признаках обезвоживания организм впадает в панику и начинает задерживать каждую каплю влаги, аккумулируя ее… Правильно, в абдоминальной области, если говорить по‑умному, — или попросту в животе. Так что поставь себе напоминалку и выпивай стакан воды раз в час. Это же несложно!
3. Посещай дамскую комнату
Деликатный момент, но если мы взялись говорить о плоском животе, обойти этот интимный вопрос никак не получится. Итак, следи за частотой посещения туалета. Доктора вообще считают, что идеальный вариант — приучить организм к определенному графику, но на практике это мало кому удается. Чтобы быть уверенной, что организм не копит токсины и своевременно выводит их, убедись, что ты ходишь в туалет« по-маленькому» 7 и более раз в течение светового дня, а по более серьезному вопросу — минимум раз в сутки. Если это не так, вернись к пункту 2.
4. Жуй!
« Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!» — помнишь смешной советский лозунг? Он абсолютно соответствует истине, только вот помогаешь ты не обществу, а собственному плоскому животу. Чем тщательнее ты жуешь, тем меньше места займет пища в пищеварительном тракте, тем легче ее переварить, тем меньше растягивается желудок, тем быстрее ты насыщаешься… И тем стройнее становишься!
Популярное
5. Используй пробиотики
Часто живот кажется больше, чем он есть на самом деле, из-за метеоризма. Причем ты можешь его не замечать, речь не о той ситуации, когда у тебя спазмы из-за повышенного газообразования и ты ощущаешь явный дискомфорт. Всего 50 граммов пробиотика в сутки исправят ситуацию, и ты через день(!) заметишь, что живот уменьшился.
6. Ходи пешком
Тоже совет из арсенала капитана Очевидность — но что поделаешь, если это работает? 30 минут подряд в день — минимум, который потребуется тебе для достижения эффекта. Получится больше — супер! Только помни: во время ходьбы надо держать спину прямой и слегка втягивать живот. Бонусом получишь крепкую попу и стройные ноги!
7. Забудь о жвачке
Пока ты увлеченно жуешь резинку, ты незаметно для себя глотаешь воздух. Из желудка он перемешается в кишечник и — надувает тебе пузо! Хочешь освежить дыхание — лучше возьми мятный леденец.
8. Следи за гормонами
Небольшое повышение уровня эстрогена — женского гормона, который провоцирует накопление жира в области живота — способно существенно испортить фигуру. Но уровень эстрогена будет в норме, если в организме достаточно кальция и витаминов группы В. Идеально, конечно, сдать анализы. Но в принципе переесть кальция и витаминов В невозможно, если следовать инструкции на упаковке. Так что комплекс кальций + витамин D и витамины группы B должны стать частью твоего рациона.
9. Ляг полежи
Лучший совет в подборке, согласна? 20 минут в день посвяти ленивой гимнастике: ложись на спину, ноги расположи выше уровня туловища, под поясницу положи валик из полотенца и дай животу опасть. Это тоже мышечная память, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры. Да, тебе нужно просто лежать, ничего никуда не втягивая, полностью расслабившись. Классно, да?
