Диета. Загрузочные дни. Читинг в диете - что это в бодибилдинге и в похудении

Акадия Веббер

Если вы достигли плато, и снижение веса остановилось, несмотря на недели диеты, загрузочные дни могут стать ключом к успеху. Вы следуете диете сколько себя помните? В ней очень мало калорий? Вы пытаетесь соскочить с плато в жиросжигании? Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да», возможно, вам нужен загрузочный день.

Если вы когда-либо пытались худеть, то скорее всего уже попадали в кажущееся неизбежным плато, когда через несколько недель или месяцев диеты вес перестаёт уходить или даже начинает возвращаться. С каждой неделей он снижается всё медленнее и медленнее, и наконец, цифра на весах совсем перестаёт меняться. И интуиция, и наука говорят нам, что для ускорения прогресса нужно продолжать уменьшать потребление калорий, но наука говорит и ещё об одном принципе, который может помочь нам «обхитрить» систему: наш организм приспосабливается к пониженному потреблению энергии во время диеты.

Почему вес перестаёт снижаться?

Когда мы сидим на диете, в крови понижается уровни лептина, трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4), зато повышается уровень кортизола. Лептин подавляет чувство голода, Т3 и Т4 ускоряют процесс базального обмена веществ, а кортизол увеличивает уровень сахара в крови и ускоряет расщепление протеина. Организм в ходе эволюции научился сохранять жировые запасы даже ценой расщепления мышечной массы. Хитрость состоит в том, чтобы замедлить или совсем нивелировать этот эффект, заставив организм думать, что диета окончена.

Что такое загрузочный день?

«Загрузочные дни» — это особый тип стратегии циклического потребления углеводов. Вместо дней высокого, среднего и низкого потребления углеводов вы планируете дни с нормальным и повышенным их потреблением (то есть загрузочные дни). Поступление в систему углеводов может поднять уровень лептина и повысить энергозатраты. К тому же поднимется уровень инсулина, что полезно, поскольку инсулин ингибирует расщепление мышечной ткани и может усилить выработку тестостерона, по крайней мере, у мужчин. Для женщин загрузочные дни могут быть особенно важны, поскольку очень сильное понижение уровня лептина может привести к остановке менструального цикла и стать причиной долговременных проблем со здоровьем.

Частота загрузочных дней и необходимая степень увеличения углеводов зависит от многих факторов, включая продолжительность диеты, степень дефицита калорий, потребление углеводов в обычные дни, процент жира в организме, уровень физической активности и генетику. Как правило, чем больше вы ограничиваете углеводы в обычные дни, тем больше их потребуется в загрузочный день. Этот эффект не наблюдается при увеличении потребления жира — более того, потребление жира в загрузочные дни может помешать повышению уровня лептина.

Зачем нужны загрузочные дни?

Загрузочные дни могут помочь справиться со сложностями диеты. Длительный дефицит калорий может очень утомлять (даже несмотря на то, что он способен увеличить продолжительность жизни). Если иногда увеличивать потребление калорий, вы сможете:

1. Справиться с чувством голода! Этому способствует не только большее количество еды, но и повышение уровня лептина, «гормона насыщения».

2. Поднять расход энергии. Хотя «голодание» — преувеличенно сильный термин (и практически миф), но при уменьшении потребления энергии наш организм действительно уменьшает и её расход. Периодическое плановое увеличение потребления углеводов в загрузочные дни может помочь увеличению расхода энергии.

3. Облегчить соблюдение диеты. Поддерживать дефицит калорий значительно легче, если вы знаете, что сможете поесть больше уже через несколько дней, а не через несколько месяцев. Загрузочные дни помогают избежать переедания (или постоянных мыслей о нём).

4. Сделать диету интереснее. Положим, ничего интересного в диетах нет, но день, в который вы позволяете себе больше углеводов, позволит перенести её легче.

5. Избежать булимии. Все мы видели или слышали о людях, которые изводят себя диетами перед очередным соревнованием по бодибилдингу и начинают поглощать всё, что видят, как только мероприятие закончено. Загрузочные дни могут сделать возвращение к нормальной жизни после окончания диеты более мягким.

6. Поднять энергетический уровень и улучшить результаты тренировок. Сжигание жира до уровня, необходимого для подготовки к соревнованиям, неизбежно приводит к расщеплению некоторого количества мышечной ткани. Улучшение и даже сохранение силовых показателей во время предсоревновательной диеты требует постоянных усилий, запасы гликогена уменьшаются, а периодическая углеводная загрузка может вернуть их к прежнему объёму.

Чем загрузочный день лучше читмила?

Читмил (англ. сheat meal) и чит-дэй (cheat day) — это более беспорядочные версии загрузочных дней. Читмил также позволяет увеличить потребление калорий, но польза от него по большей части психологическая. Бургер, картофель фри и мороженое могут принести много радости, особенно если мороженое полито горячим шоколадом, но читмил не принесёт тех физиологических полезных эффектов, которыми обладает загрузочный день, поскольку вы не получите необходимого количества питательных макроэлементов.

Какие ещё бывают подходы к циклированию углеводов и калорий?

Существует несколько других подходов к циклическому потреблению калорий. Некоторые из них, как, например, традиционный подход, довольно похожи на использование загрузочных дней, другие используют обратный подход. Например, некоторые люди предпочитают потреблять количество калорий, равное их энергетическим затратам, кроме двух дней более низкокалорийной диеты в неделю. Несмотря на то, что такой подход эксплуатирует всё тот же принцип — сделать диету более переносимой с помощью перерывов между днями дефицита, — эффект на уровни гормонов будет отличаться. Следствием такого подхода может быть то, что у использующих его не развивается та «устойчивость», о которой говорят люди, используя термины вроде «адаптация метаболизма».

Стоит ли использовать загрузочные дни вне диеты?

Эффективность загрузочных дней при балансе или избытке калорий не доказана, но можно предположить, что большая часть причин их полезного действия сохраняется и вне диеты, если только профицит калорий не слишком высок. Иначе говоря, загрузочные дни могут помочь придерживаться плана диеты, избегать переедания, уменьшить чувство голода, поднять уровень энергии, улучшить результаты тренировок вне зависимости от вашего обычного уровня потребления калорий.

В чём смысл всего этого?

Наш организм приспосабливается к диетам, что может замедлить процесс похудения. Загрузочные дни могут подстегнуть метаболизм с помощью временного увеличения потребления углеводов. Это может сделать соблюдение диеты более простым и «интересным», а также поможет плавнее перейти к более высокому потреблению углеводов после окончания диеты. Если бы эффект загрузочных дней включал только один фактор из многих описанных в этой статье, возможно, они бы не имели большого смысла, но комбинация всех эффектов загрузочного дня делает его очень сильным инструментом сбрасывания веса.

Поскольку исследования загрузочных дней немногочисленны и сложны для обобщения, существует множество разных подходов к этому принципу. Лично я видела успешные эксперименты с увеличением потребления углеводов в загрузочные дни на 50-100%. Кроме того, я нередко уменьшаю или наоборот увеличиваю потребление жира в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и реакции на изменения в диете.

Первоисточники:

Fernandez-Formoso G, Perez-Sieira S, Gonzalez-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, 20 years of searching for glucose homeostasis. Life Sci. 2015;140:4-9.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentration in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(1):1413-8.
Ainslie DA, Proietto J, Fam BC, Thorburn AW. Short-term, high-fat diets lower circulating leptin concentrations in rats. Am J Clin Nutr. 2000;71(2):438-42.
Banks WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. Triglycerides induce leptin resistance at the blood-brain barrier. Diabetes 2004;53(5):1253-60.
Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(4):E729-36.
Pasquali R, Casimirri F, De Iasio R, Mesini P, Boschi S, Chierici R, Flamia R, Biscotti M, Vicennati V. Insulin regulates testosterone and sex hormone-binding globulin concentrations in adult normal weight and obese men. J Clin Endocrinol Metab. 1995;80(2):654-8.
Chou SH, Mantzoros C. 20 years of leptin: role of leptin in human reproductive disorders. J Endocrinol. 2014;223(1):T49-62.
Heilbronn LK, Ravussin E. Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):361-9.
Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332:621-8.

Наверное, практически каждый человек, который когда-либо придерживался строгой диеты, «срывался», а потом корил себя за слабую силу воли. Сегодня дням срывов придумали научное название - читинг (загрузочный день), когда можно себе позволить забыть о диете и есть все, что душа пожелает. А самое приятное - после этого не нужно мучиться угрызениями совести, ведь такие дни одобряют даже диетологи.

Слово «читинг » (cheating) переводится с английского как мошенничество, жульничество. То есть эдакий обманный день для организма, который находится на диете. Он просто необходим при строгих и однообразных режимах питания. Поедание вкусностей в загрузочные дни нужно воспринимать как метод, который помогает сохранить силу духа и с легкостью выдержать дальнейшие трудности ограничения в пище. Кроме того, такая хитрость позволяет «подтолкнуть» метаболизм и может быть даже сдвинуть вес с мертвой точки.

Плюсы читинга

Фраза «голодный и злой» очень близка к истине. Строгие диеты могут вызвать у человека подавленное психологическое состояние, близкое к депрессии. А если подобная диета длится месяцы? Чтобы такой эмоциональный срыв не привел к разладу в семье или на работе, нужно как-то его заменить на позитивное настроение. А что может сделать это лучше, чем любимый молочный шоколад с орехами или огромная порция пломбира?
Долгие ограничения в питании могут привести к снижению выработки тиреоидного гормона щитовидной железы (Т3), отвечающего за обмен веществ в организме. Малое количество Т3 приводит к снижению скорости метаболизма. Согласитесь, что это не лучший вариант, когда вы пытаетесь похудеть. Загрузочные дни не позволят уровню гормона в крови падать. Как только организм будет получать сигнал о том, что настала трудная пора и нужно откладывать все немногочисленные потребляемые калории про запас, вы обманите его читингом.
Чит-дни помогают избежать так называемых «срывов», ведь они положительно влияют на уровень лептина в организме. Лептин вырабатывается жировыми клетками для поддержания энергетического баланса. Когда уровень лептина достигает определенного порога, в мозг поступает сигнал, что вы получили достаточное количество калорий и пора встать из-за стола. Диеты приводят к падению уровня лептина, что может спровоцировать бесконтрольное потребление пищи и переедание.
Однообразные рационы питания (в особенности монодиеты), не позволяют получать из пищи достаточное количество полезных веществ, а также жиров. День загрузки поможет решить эту проблему.

«Жизнь слишком коротка, чтобы жевать сельдерей!» - диетолог Марисса Липперт.

Минусы чит-дней

Шаткие рамки диетической свободы и самоконтроля могут сломаться, и вместо пользы вы получите от читинга в диете только разочарование. Какие опасности вас подстерегают?

Вседозволенность в еде может «сорвать крышу», и вы не сумеете на следующий день после читинга вернуться к прежнему диетическому рациону. Как этого избежать? Воспитывайте силу воли и силу духа!
Если воспринять идею читинга неверно, то можно за 1 день наесть столько калорий, сколько потом вы будете сбрасывать до следующего загрузочного дня. А это замкнутый круг! Что делать? Не путать период послаблений с днем обжорства!

Правила «загрузки»

Казалось бы, ешь себе вволю. Какие могут быть правила? Однако и здесь все не настолько просто. Чтобы загрузочный день не превратился в «праздник живота», после которого всю следующую неделю вам придется сбрасывать 1-2 лишних килограмма, которые вы наберете за читинг, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

Нельзя проводить загрузочные дни слишком часто. Не чаще 1 раза в неделю. Диетологи же советуют ограничиться 1 разом в 2-3 недели.
Категорически не рекомендуется продлевать читинг более чем на 1 день.
Чит-дни допустимы только во время строгих длительных диет с ограниченным рационом (более 1 месяца).
«Загрузка» не рекомендована людям, имеющим большое количество лишнего веса (более 15 кг.).
Нельзя в эти дни заниматься обжорством. Вы вполне можете увеличить порцию наполовину, но есть в 2 или 3 раза больше обычного не нужно.
Хотя идея читинг-дней в том, что вы имеете право позволить себе все, постарайтесь избегать слишком жирных, жареных и очень соленых блюд. Здесь дело даже не столько в их калорийности, сколько во вреде этой пищи для вашего желудка. Такая трапеза (особенно после строгих ограничений) может привести к изжоге, вздутиям и болям в животе, проблемам с кишечником.

Важно, чтобы чит дэй не превратился в день «перегрузки» вашего организма. Иначе положительного эффекта от него вы, к сожалению, не увидите.

Как заставить читинг работать на вас?

Если в период, когда вы находитесь на диете, ожидаются какие-то праздничные мероприятия (свадьбы, дни рождения), составляя план загрузочных дней, намечайте их на эти даты. Такое планирование позволит вам не чувствовать себя белой вороной на празднике и радовать себя вкусными запрещенными продуктами. Однако не превращайте удовольствие в обжорство!
Некоторые диетологи рекомендуют совмещать читинг с датой вашей тренировки. Это поможет сразу же сжечь часть съеденных калорий. Кроме того, многие люди предпочитают не переедать перед занятиями спорта, а после них употреблять более полезную пищу.
Пейте много воды. Это поможет «обмануть» голод. Ведь зачастую человек путает голод с жаждой. Иной раз стоит выпить стакан воды, и есть уже не хочется!
Вполне допустимо употреблять запрещенные продукты, но и здесь нужно некоторое чувство меры. Хотите пирожное? Съешьте его (а может быть даже 2). Но совсем не обязательно объедаться эклерами до тошноты.
Не набрасывайтесь на еду. Не забывайте тщательно пережевывать пищу и наслаждаться каждым укусом. Это сделает вашу трапезу вкуснее и полезнее. Кроме того, вы, скорее всего, наедитесь гораздо быстрее.
Не поддавайтесь чувству вины. Ни в коем случае не ругайте себя за каждый съеденный кусок в день читинга. «Загрузка» должна зарядить вас энергией для дальнейших свершений в похудении и совершенствовании фигуры, а никак не заставлять вас чувствовать угрызения совести.

В дни читинга получайте от еды удовольствие! Именно для того они и предназначены. Только тогда загрузочный период принесет пользу.

Как «загружаются» звезды?

Знаменитостям, которые все время на виду, очень часто приходится ограничивать себя в питании и «сидеть» на строжайших диетах, чтобы выглядеть сногсшибательно на экранах телевизоров и обложках журналов. Но они тоже люди со своими слабостями и желаниями. Чем предпочитают «загружаться» звезды?

Скарлетт Йохансон

Скарлетт Йохансон, ежегодно присутствующая в рейтинге 10 самых сексуальных женщин мира, радует своих поклонников прекрасной фигурой, над которой ей приходится очень тщательно работать. Однако время от времени актриса балует себя любимым блюдом - бурито (завернутые в лаваш мясо, рис, авокадо, помидоры и сыр с острым мексиканским соусом).

Мэрайа Кэри

Известная певица, набравшая вес после беременности, сейчас снова «сидит» на диете. Единственное блюдо, в котором она не может себе отказать - это итальянская пицца.

Дженнифер Лопес

Красавица-актриса, постоянно придерживающаяся собственного меню, составленного для нее диетологом, и очень много времени посвящающая тренировкам, периодически позволяет себе любимые лакомства - шоколадные конфеты и печенье, а также картофельные чипсы со сметаной и луком.

Бритни Спирс

Певица постоянно борется с лишним весом с помощью диет, спорта и танцев. Но без маленьких слабостей выдержать такой тяжелый режим невозможно. Поэтому читинг Бритни включает в себя чизбургеры, чипсы и эскимо.

Пенелопа Крус

Актриса, которая умудряется сногсшибательно выглядеть в любом возрасте, признается, что во время съемок теряет очень много энергии. Чтобы ее восполнить, она может позволить себе любую жирную и калорийную пищу. Пенелопа обожает пиццу и макароны.

Хайди Клум

Знаменитая модель очень любит фаст-фуд. Поэтому она зачастую радует себя обедом из бигмака и картошки фри в Макдональдсе.

Дениз Ричардс

Актриса - ужасная сладкоежка. Она умеет ограничивать себя в любой пище, кроме шоколада. В читинг-дни Дениз может без угрызений совести съесть целую коробку шоколадных конфет.

Рианна

Чтобы поддерживать идеальную фигуру певица очень много тренируется. Но даже она иногда балует себя фаст-фудом, который обожает. За каждый съеденный кусочек девушка потом «держит ответ» в спортзале.

Чит дэй в бодибилдинге

Если говорить о наборе мышечной массы, то загрузочные дни используются и в бодибилдинге. Однако не следует путать понятия. У читинга в спорте есть 2 значения.

Первое - это принцип основателя бодибилдинга - Джо Уайдера. Он заключается в сознательном нарушении правильной техники выполнения какого-либо упражнения с целью увеличить количество повторений и рост мышечной массы. Это такая специальная хитрость для продвинутых спортсменов.

Однако мы поговорим о втором значении этого слова - «загрузке» едой. Этот прием в бодибилдинге актуален, когда спортсмен придерживается специальной диеты с определенным калоражем и количеством употребляемых белков, жиров, углеводов. Конечно атлетам необходимо подходить к читингу более серьезно, чем людям, желающим похудеть. Ведь помимо сброса жира перед ними стоит цель набрать мышечную массу. Бодибидлеры не должны нагружать свое тело «мусором». В эти дни им необходимо съедать большее количество калорий, которые зарядят тело энергией и помогут сделать тренировки более продуктивными.

Читинг во время диеты, его разновидности. Плюсы и минусы загрузочного дня, правила и варианты меню.

Плюсы и минусы читинга в похудении

Любители компьютерных игр прекрасно знают, что значит читинг. Так называют получение каких-либо преимуществ по сравнению с другими игроками, путём использования соответствующих программ или особых действий. Само слово заимствовано из английского языка (cheating) и буквально означает «жульничество, обман».

А что такое читинг в похудении? Это дезинформация своего организма, когда вы в период диеты разрешаете себе съесть небольшое количество запретной пищи. И такое запланированное нарушение, как ни странно, способствует успешному дальнейшему похудению.

Помимо того, что подобный обман самого себя и своего организма совершенно не нарушает норм морали, в нём есть ещё несколько положительных моментов:

Психологический комфорт . У тех, кто находится на диете, нередко бывают расшатаны нервы из-за желания перекусить чем-то вкусным. Запланированные срывы позволяют избегать таких переживаний, ведь вы уверены в том, что расслабитесь на выходных.
Отсутствие дефицита полезных веществ . Для нормального функционирования организму нужны различные компоненты и микроэлементы, в том числе и жиры, и углеводы. Длительные низкокалорийные диеты могут нанести вред здоровью именно из-за дефицита таких веществ. Читинг - решение этой проблемы.
Исключение «эффекта плато» . Загрузочный день разгоняет метаболизм, и появляется возможность избежать остановки потери веса, нередкой даже при строжайшем соблюдении диеты.
Возможность увеличить срок диеты . Читинг, лишая монотонности диетический рацион, внося разнообразие и психологический комфорт в диету, делает ее потенциально более длительной.

Минусов у диеты с запланированными загрузочными днями немного:

Риск сорваться . Достаточно серьёзный минус пищевого мошенничества во время диеты - это риск сорваться с неё, забыв о своем желании похудеть. Главное, не терять голову и помнить: разрешение есть всё, что захочется, в читинг день вовсе не означает, что можно есть это в любых количествах.
Риск объесться . Порция калорийных вкусностей должна быть небольшой. В целом за такой загрузочный день можно съесть не более 2500 калорий, что, кстати, может показаться недостаточным для спортсменов, а миниатюрным представительницам прекрасного пола - чрезмерно сытным. Важно помнить, что обжорство после низкокалорийной диеты может нанести вред здоровью (нарушится работа желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря).

Проводить читинг дни следует регулярно, причем женщинам необходимо ещё и отслеживать фазы менструального цикла. Дело в том, что желание съесть что-нибудь вкусненькое у женщин зачастую связано с овуляцией и влиянием гормонов. В особые дни цикла, когда организм нуждается в жирах и углеводах для образования в женском организме так называемого жёлтого тела, от блюда с тортом и пакета с картошкой фри оторваться сложно. Но важно помнить, что для полноценного функционирования женскому организму не нужны килограммы калорийной пищи. Достаточно будет своевременно съесть дополнительно что-то питательное в нужный день цикла.

Учтите! Во время диеты с читингом не противопоказаны любые виды физической нагрузки.

Разновидности читинга

Существуют разные подходы, как именно и в какую диету следует вводить читинг дни. Вот список наиболее известных версий читинга:

. Понятие читинга в диетологию в 2005 году ввёл американец Пол Ривас, который описал его принципы в своей книге «Диета обманщика». Он разработал метаболические качели: диету, сопровождающуюся днями, когда можно позволить себе лишнее. По версии Риваса, в течение пяти дней рацион должен быть низкокалорийным, с уменьшенным количеством углеводов (что-то наподобие средиземноморской диеты). В уикэнд можно есть всё, что захочется, сыр, мороженое, орешки, пиццу, но в разумных пределах.
Читинг бодибилдера . В 2008 году спортсмен Джоэль Марион описал углеводные горки, испробованные им лично. По мнению Мариона, подкрепленному большим количеством интересных медицинских фактов, упомянутых им в его книге «Обмани, чтобы похудеть», шесть дней в неделю нужно соблюдать низкокалорийную диету и употреблять разнообразные полезные продукты. Одновременно ежедневно по чуть-чуть нужно наращивать количество углеводов в рационе. Последний день недели следует расслабляться, позволяя себе всё любимое и вкусное. Занятия спортом при таком питании обязательны. За 16 недель можно из пухлячка превратиться в обладателя великолепной спортивной фигуры.
Классический цикл . Его разработали фитнес-тренеры и диетологи Хайди и Крис Пауэлл. Их план рассчитан на 3 месяца, на протяжении которых необходимо тщательно подсчитывать съеденные калории. Начинается диета с читинг дня, когда можно себе позволить всё, что угодно, на 2500 ккал. Затем шесть дней подряд нужно чередовать белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал соответственно. Седьмой день - загрузочный, на 2000 ккал, после чего цикл повторяется.
Гедонистический подход . Этот вариант читинга предложила нью-йоркская фуд-блоггерша Марисса Липперт. По ее мнению, не стоит посвящать жизнь употреблению сельдерея. Ее диета, рассчитанная на 8 недель, состоит из низкокалорийных, но разнообразных и вкусных продуктов. Два дня в неделю можно «согрешить», позволив себе что-то высококалорийное. Но с условием: гадости вроде чипсов не есть, запретная еда должна радовать и взор, и вкус: прекрасный десерт отлично вписывается в ее концепцию.

Основные правила загрузочного дня

Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.

Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть - белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть - углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие - много пить, не менее 1,5-2 л за день.

Количество еды - в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.

Сроки - 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.

Периодичность - один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.

Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:

Много пейте . Если почувствуете желание перекусить, сначала выпейте воды, возможно, вы путаете жажду с чувством голода.
Уберите соблазны . В вашем доме не должно остаться никаких сладостей, печенья, тортов и прочих запрещенных радостей. Покупайте вкусности строго по плану именно в день читинга. Не ходите в магазин на голодный желудок, старайтесь планировать свой маршрут так, чтобы не встречать по пути кондитерские, ларьки со свежей выпечкой и пр.
Часто чистите зубы . После каждого приема пищи и тогда, когда вам вдруг захочется чего-то вкусненького - и вам чисто психологически не захочется испачкать едой чистый рот.

Меню и примеры блюд для читинга

Несомненно, вкусовые предпочтения и запретные продукты, которых так хочется на диете, у всех разные. Но имея готовый вариант читинг меню, легче ориентироваться, как именно организовать питание в загрузочный день.

Меню для загрузочного дня на 1 день

Меню на читинг день может выглядеть так:

Завтрак . Каша, которую вы любите. Фрукты или ягоды (яблоко, груша, апельсин, банан, киви, клубника, виноград).
Второй завтрак . Кусочек шоколада, лучше чёрный.
Обед . Зелёный борщ, мясо, запеченное с овощами.
Полдник . Кусочек кекса или торта или порция мороженого.
Ужин . Рыба, запечённая с лимоном и зеленью. Салат из овощей с брынзой (можно заправить оливковым маслом).
Перед сном . Стакан йогурта или кефира.

Запомните! Во время диеты не приветствуется употребление обычного чая и кофе, лучше пить зелёный или травяной чай. В читинг день можно себя побаловать любимым напитком, позволяется даже бокал хорошего вина.

Меню для читинга на уикэнд

Вот пример читинг меню на выходные дни.

Суббота:

На завтрак - овсяная каша, приправленная орехами, семечками и кусочками свежих фруктов или сухофруктов, стакан йогурта.
На второй завтрак можно съесть конфету.
В обед - овощной суп с фрикадельками и кусочек рыбы, запечённой с овощами.
В полдник побалуйте себя порцией кофе с молоком и кусочком любимой выпечки.
На ужин - куриная грудинка с лёгким овощным салатом.
Перед сном - зелёный чай.

Воскресенье:

На завтрак - гречневая каша, фруктовый салат, стакан йогурта.
На второй завтрак - порция мороженого.
В обед - овощной суп-пюре с чесночными гренками, салат из морепродуктов, сок.
В полдник - пирожное.
На ужин - рыба и картофельное пюре, свежий огурец.
Перед сном - яблоко.

Разрабатывая меню под себя, учтите, что на протяжении загрузочного дня вы можете съесть не более 2500 ккал. То есть все запланированные продукты нельзя потреблять в неограниченных количествах. Рассчитывайте, сколько вам можно утром конфет, чтобы не оказалось, что на ужин, дабы не нарушать калораж, полагающийся вам кусочек курицы должен быть размером со спичечную головку.

Меню для загрузочного дня на неделю

Это вариант меню классического цикла, когда шесть дней чередуются белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал, а на седьмой день можно побаловать себя и увеличить количество калорий до 2500 ккал.

Понедельник, среда, пятница (белки, 1500 ккал):

На завтрак - гречневая, рисовая или овсяная каша (100 г) с орехами и сухофруктами, стакан кефира.
На второй завтрак - 2 любых фрукта или горсть орехов (или приготовленных дома ржаных сухариков), зелёный чай без сахара.
На обед - рыбное (хек, треска, минтай) или мясное (курица, говядина) филе на пару, отварное или запеченное, овощной гарнир без картофеля.
В полдник - любой свежий фрукт или овощ, или хлебец с кусочком сыра и зелёным чаем без сахара.
На ужин - творог или вареные яйца или кусочек отварного мяса.
Перед сном - кефир или йогурт.

Вторник, четверг, суббота (углеводы, 1200 ккал):

На завтрак - мюсли с мёдом, молоком и сухофруктами.
На второй завтрак - яблоко.
На обед - гречневая или рисовая каша, салат из овощей, ржаной хлебец, как вариант макароны, приправленные томатным соусом.
В полдник - любой фрукт.
На ужин - мясо или рыба, листовой салат.
Перед сном - кефир или ряженка.

Воскресенье, читинг (2500 ккал):

На завтрак - 2 блинчика с сиропом и кусочком масла, 2 кусочка бекона.
На второй завтрак - овсяная каша с бананом.
На обед - 100 г индейки с овощным салатом из помидоров, авокадо, листового салата, рогалик, сыр, горчица.
На полдник - стакан йогурта, полстакана малины, 30 г соленых крекеров.
На ужин - куриное филе (100 г) с рисом и грибами, соевый соус, отварное яйцо, салат из сладкого перца и лука, приправленный оливковым маслом.
Перед сном - простокваша.

Знайте! Медицина утверждает, что средиземноморский подход к еде (пропагандируемый «Диетой обманщика» от Пола Риваса) предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Результаты при читинг-диете

Что получит в итоге тот, кто решил соблюдать читинг диету:

. Причем значительное, ведь соблюдать читинг диету можно долго, она легко переносится.
Разнообразие в рационе . Какими бы ни были разгрузочные дни вашей диеты, в читинг дни вы доберете все недостающие вашему организму вещества, витамины и микроэлементы.
Психологический комфорт . Читинг диета позволяет сбросить вес без психологического дискомфорта, ведь в выходные читера ждет желанный загрузочный день.
Метаболические качели . Они обманывают организм, и тот не дает команды делать запасы. Также они помогают избежать «эффекта плато», когда вес, несмотря на продолжающуюся диету, не снижается.

Что такое читинг при похудении - смотрите на видео:

Читинг в диете - это запланированный срыв, когда худеющий балует себя, позволяя тем самым продлить диету на дольше, разнообразить рацион и значительно снизить вес без психологического дискомфорта.

Правильное питание

4341

04.12.16 10:51

Разгрузочные и загрузочные дни можно встретить практически в любой диете: их эффективность и необходимость в режиме питания подтверждается многими диетологами. Во всем необходимо знать меру, полагает врач, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Стрельникова. Она рассказала Fancy Journal о том, как работает организм во время таких стрессовых периодов времени и какой результат могут принести такие «мини-диеты».

Идея разгрузочных и загрузочных дней спорна: в такие периоды организм подвергается стрессу: в один день от недоедания, а в другой от переедания, что не может положительно сказаться на работе пищеварительной системы по всем правилам работы организма. Давайте подробно разберемся, что подразумевают под собой разгрузочные и загрузочные дни.

Как правило, к разгрузочным дням прибегают, чтобы очистить организм, перестать злоупотреблять вредной пищей (особенно после насыщенных новогодних праздников или отпуска). Видов разгрузочных дней довольно много:

Кефирный день (Кефир обязательно должен быть нежирным, а суточная норма калорий не должна переходить порог в 500-700 ккал. В такой день организм получает исключительно белки в малых количествах)
Яблочный день (Следует съедать не более двух килограмм яблок в день)
Огуречный день (1,5 килограмма свежих огурцов разделить на четыре или пять приемов пищи)
Творожный день (питание ограничивается обезжиренным творогом не более 1,5 килограмм, можно с добавлением меда)

Если проанализировать перечисленные виды разгрузочных дней, то можно сделать вывод, что посредством таких «мини-диет» мы подвергаем организм сильному стрессу. Чтобы организм работал правильно, необходимо сбалансировать рацион питания и потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов ежедневно. Все это должно быть представлено продуктами как животного, так и растительного происхождения.

Для большей ясности разберем на конкретном примере:

Предположим, вы решили целый день питаться яблоками. На 100 грамм яблока приходится 0,4 грамма белка, 0,4 грамма жира, 9,8 граммов углеводов, а также небольшое количество клетчатки и витаминов, а также микроэлементов. Таким образом, за целый день вы наберете приличное количество «быстрых» углеводов, ничтожное количество белка и жира (причем только растительного происхождения). Получается, организм катастрофически не добирает полезных питательных веществ, в результате чего у него включается механизм «выживания». Вначале организм стремится замедлить обмен веществ. Негативно отзывается на эти «эксперименты» работа внутренних органов, мышечная и неравная ткань становится крайне чувствительной. Если в «разгрузочный» день вы пойдете на тренировку, то только усилите стресс вашего организма. «Блокада» в питании, а тут ещё и увеличивается расход белков, жиров, сложных углеводов в связи с физической активностью.

Последствия разгрузочного дня

Пережив злосчастный день мучений, девушки начинают следующий с употребления мучного и сладкого, ведь порадовать себя после такого стресса - это так важно.

А организм, в свою очередь, после пребывания целый день в стрессе моментально реагирует на такую подпитку и откладывает поступающие запасы в энергетический резерв, запасая жировую массу. В результате мы получаем тот же вес и те же сантиметры на талии и попе, от которых мы так стремились избавиться.

Что такое загрузочный день?

Эти дни устраивают, чтобы «обмануть» организм, а зачастую и себя. Загрузочный день – это своеобразный «читинг» – то время, когда вы позволяете себе потребить в день большее количество калорий, чем обычно.

Принято считать, что такие дни позволяют морально справится с тягой к сладкому, желанию съесть что-то сладкое и калорийное. Более того, в моменты застоя многие пытаются посредством однодневного «переедания» дать понять организму, что никакого голода нет и нет нужды запасать энергию в виде жировых отложений.

Последствия загрузочного дня

Нет ничего критичного в том, чтобы в разгрузочный день позволить себе больше, чем положено, например, одну конфету или кусок торта, о котором мы так давно мечтали. Однако на практике происходит срыв на бесчисленное количество конфет, пирожков, тортов, фаст-фуда и т.д. Все это «калорийное богатство» пополняет запасы жира в организме и в итоге сводит на нет недельный результат.

Эксперименты с чередованием разгрузочных и загрузочных дней приводят к тому, что замедляется обмен веществ и, в результате, к 55-60 годам организм начинает быстро увядать, кожа стареть, мышцы перестают быть упругими, а испорченная пищеварительная система не позволит вновь привести тело в норму.

Если вы все-таки решили, что разгрузочные и загрузочные дни вам необходимы, то не стоит впадать в крайности, постарайтесь рационализировать приемы пищи исходя из вашей пищеварительной системы. Самым правильным решением будет найти компромисс в питании, который подойдет именно вашему организму. Это сохранит ваше здоровье, и вы сможете не только поддерживать фигуру в форме, но и позволите своему организму выполнять правильно всю работу, сохранив молодость и красоту намного дольше.

Доброго вам времени суток, мои дорогие! Случалось ли вам слышать про загрузочный день? А может, уже посчастливилось его провести? И каков был результат?

Одно только слово «загрузочный» ласкает уши всех, кто устал от запретов и ограничений в питании 🙂 Неужели можно, и неужели всё? Да, это действительно так.

Но без учёта некоторых важных особенностей загрузочные дни способны скорее навредить, чем принести пользу. Как же правильно применять этот эффективный инструмент, чтобы ?

Зачем нужны загрузочные дни

Кстати, очень важный вопрос. Без понимания предназначения загрузки вряд ли получится правильно провести загрузочный день.

Когда мы снижаем калорийность рациона, организм постепенно приспосабливается и так же снижает скорость обмена веществ. И чем меньше количество калорий в вашем меню, тем быстрее срабатывает этот своеобразный «переключатель». Вот почему во время жёстких диет вес активно уходит лишь в первые дни.

Обратный механизм (увеличение расхода энергии после перехода на более калорийное питание) тоже работает, но, увы, далеко не так быстро. Поэтому после диеты вес возвращается с космической скоростью, ведь еды много, а энергии тратится мало.

Это не значит, что надо сидеть на диете всю жизнь ( не только по данной причине).

Это значит, что для эффективного похудения надо выполнять два условия:

не снижать калорийность рациона меньше, чем 1200 калорий ( отменяются!);
иногда баловать свой организм, чтобы он считал, что его продолжают кормить хорошо.

Тогда обмен веществ не будет снижаться.

Как часто проводить «день загрузки»

Чтобы похудеть, достаточно устраивать загрузочный день один раз в неделю.

Но в остальное время не забывайте о нижней планки калорийности – 1200 калорий, иначе за день загрузки ваш организм не успеет восстановить прежнюю скорость обмена.

Существует мнение, что такие дни могут иметь продолжительность от 24 до 72 часов. Пожалуй, 72 часа – это вариант для самых тяжёлых случаев, когда человек долго сидел на жёсткой диете (соответственно, за 3 дня загрузки он порядочно наберёт вес).

Поэтому не мучьте себя слишком низкокалорийным рационом, это всё равно не имеет смысла. А если вы будете питаться в пределах 1200—1500 калорий, хватит и одного дня для восстановления высокой скорости метаболизма.

Что и сколько есть

Сразу напишу о распространённой ошибке, которую допускают многие желающие , проводя загрузочные дни. Где-то прочитали или услышали, что можно есть всё и сколько угодно, и в свете этой информации устраивают «праздник живота». Такой подход на самом деле превращает талию в живот, и вряд ли этот результат может вас радовать.

Постарайтесь укладываться хотя бы в 2500—2700 калорий. Иначе метаболизм вы, конечно, увеличите, но слишком большой «приток» калорий просто перекроет всё, что вы потеряли за неделю.

Что можно есть?

В том-то и прелесть, что можно есть всё! Но лучше, если ваше меню будет насыщено орехами, мясом, жирной рыбой – т.е. теми полезными, но высококалорийными продуктами, которые в больших количествах в другие дни вы себе позволить не можете.

Чем лучше? А тем, что кроме моря пользы, они хорошо насыщают.

И, конечно, не забывайте в день загрузки побаловать себя любимыми лакомствами.

Какими должны быть порции?

Прекрасный вопрос! Однозначно маленькими. Иначе за время загрузки можно серьёзно растянуть желудок, наслаждаясь вседозволенностью.

Маленькое, но важное правило «загрузки»

В загрузочный день пить не меньше 2-х литров воды важно, как никогда! Помогите организму перерабатывать нежданно свалившееся на него большое количество пищи.

К тому же, избежать перебора с калориями, когда много пьёшь, гораздо легче.

Ну а в целом загрузочные дни – это просто подарок худеющим. Хочется вдоволь наесться жареной курочки? Дождитесь загрузочного дня! День рождения у подруги, и вы боитесь сорваться? Это не срыв, а запланированная вами же загрузка. Словом, такой расклад гораздо приятнее, чем давиться несколько дней рисом или гречкой, а через неделю обнаружить ту же цифру на весах, что и до диеты. Будьте красивыми, стройными и счастливыми!

P.S. Кстати, на тему правильного питания для снижения веса: — подробная, большая и полезная статья плюс ролик.

P .P.S . И кое-что ещё, чтобы перестать бегать по замкнутому кругу диета-срыв-диета: « ?» — несколько действий, а вовсе не продуктов.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?