"доброе утро" - упражнение для ягодиц и поясницы. Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой (видео инструкция)

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

• первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
• синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
• стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
• антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

• штангу размещайте на трапециях, не ниже;
• ступни можете размещать различным образом;
• наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
• взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
• используйте зеркало для контроля техники выполнения;
• выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
• вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
• от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

• проработка нескольких групп мышц одновременно;
• по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
• увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
• укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
• способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

1. На скамье сидя;
2. С использованием резиновых ремней;
3. В раме;
4. В тренажере Смита;
5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

Кому, когда и сколько

• Когда

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

• Сколько

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на . Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” - “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название - “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале:). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

• первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
• стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических ;
• укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
• улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
• усиление передачи мощности снаряду атлетом;
• прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
• более лучшую осанку;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так...

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

• с отставленной вперед прямой ногой;
• сидя на скамье;
• стоя в тренажере Смита;
• дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

• гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
• положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
• на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
• не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
• не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
• включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
• выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
• не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
• держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
• вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений) . Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад) . Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро , или в простонародье наклоны туловища вперед . Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

«Доброе утро» (good morning) - это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят - со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая - небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» - упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» - упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное - техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

• Прежде всего, вам необходимо научиться
• Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
• Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
3. Медленно приводите бедра вперед и Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

• С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и
• С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
• Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения - лучший способ быстро нарастить силу.
• «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» - упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.