Домашняя гимнастика для начинающих 10 лет. Упражнение крест на крест

Посетите близлежащую секцию гимнастики. Гимнастика, по сути, не тот вид спорта, которому вы можете обучиться самостоятельно. Конечно, можно смотреть видео, читать статьи на wikiHow, но вам все равно понадобится инструктор (тренер), который знает свое дело и может предоставить вам безопасные условия. Работа тренера не заключается только в словах: «Теперь сделайте сальто назад!» Вам придется сходить на занятия, чтобы начать.

Первое, что нужно учесть – оснащенность и безопасность гимнастического зала. Есть ли там хорошие мягкие стены? Есть ли там шведские стенки? Какие тренажеры там есть?
Более того, вам нужно поговорить с тренерами. Понять их программу тренировок. Спросите, участвуют ли их спортсмены в соревнованиях, узнайте о предлагаемых уровнях тренировок, сколько часов в неделю нужно заниматься, сколько стоят тренировки, являются ли тренировки оздоровительными или командными (командная тренировка намного более напряженная) и сколько спортсменов приходится на одно тренера.

Начните с вашего уровня. Если по утрам вам трудно вставать, сообщите об этом вашему тренеру до того, как он выберет для вас определенную программу тренировок. С другой стороны, если вы выполняете колесо и рондад с самого рождения, это тоже стоит учесть. Программа не должна быть чересчур сложной, но и не должна быть слишком легкой – в противном случае вы не сможете придерживаться ее в течение продолжительного времени.

Узнайте о всевозможных типах упражнений. В зависимости от вашего пола тренер будет развивать в вас соответствующие навыки. Женщины будут работать над вольными упражнениями, отрабатывать перевороты на перекладине, прыжки через козла и работу на бревне. Мужчины будут работать над вольными упражнениями, тренировать махи на коне, работать на брусьях, прыгать через козла и тренироваться на кольцах. Все будет зависеть от того, к чему вы предрасположены.

Вам понадобится определенное оснащение для различных занятий. А вот мел вам точно пригодится (чтобы посыпать им руки). Мела не должно быть слишком много или слишком мало – если его будет слишком мало, вы не сможете защитить руки, а если слишком много, вы натрете мозоли.
Вам может что-то не нравиться, а что-то нравится, но лучше испробовать все, чтобы потом игнорировать то, что вам не по душе. Если вы будете всесторонне развиты, то ваши навыки будут намного более разнообразными.

Вот что вы точно можете (и должны!) делать самостоятельно – это развивать гибкость. И никаких оправданий! Во время просмотра телевизора сядьте на пол и старайтесь касаться пальцев ног в различных позициях. Чем бы вы ни занимались, вы можете делать это, растягиваясь.

Дело не только в ваших ногах, а во всем теле. Даже тренированные люди, начинающие заниматься гимнастикой, часто забывают об этом. А какую часть тела забывает разминать почти каждый? Спину. Спина (и ее гибкость) является исключительно важным фактором в гимнастике!

Станьте сильнее. Гимнасты не самые мускулистые спортсмены, но они очень сильные. Однозначно это у них не от того, что они просто крутят колесо. В дополнение к занятиям гимнастикой начните силовые тренировки и укрепляйте мышцы, которые крайне важны в гимнастике (мышцы брюшного пресса, мышцы спины, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и так далее). Чем лучше вы будете справляться с собственным весом в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания, тем более подготовленными вы будете к гимнастическим тренировкам (например, на брусьях или перекладине)

Если вы начнете силовые тренировки, ваши мышцы будут болеть и вам потребуется время на восстановление. Поэтому позаботьтесь об отдыхе! Но в те дни, когда вы отдыхаете, делайте кардио-упражнения (никаких занятий с отягощениями, чтобы позволить мышцам передохнуть).

Берите уроки танцев. Гимнастика – это весьма подвижный и ритмичный вид спорта. Вольная программа является простым сочетанием впечатляющих спортивных элементов и танца. Если у вас неважная координация, и вы с трудом можете станцевать макарену, красивая вольная программа станет для вас большой проблемой. Поинтересуйтесь у вашего тренера, не знает ли он или она хорошую студию танцев, которая работает с гимнастами; также спросите об этом ваших друзей!

Сделайте неудобное удобным. Вот пару мудрых советов: если вы выполняете элементы без всякого страха, вы покалечитесь; если вы боитесь выполнять элементы, вы никогда не научитесь выполнять их правильно. Поэтому нужно найти золотую середину.

То есть смиритесь с тем, что вам немного страшно. Это нормально! Немного нервничая, вы не потеряете способности к логическому мышлению. Если вам становится страшно, сделайте глубокий вдох и подумайте о правильном выполнении элемента.

Часть 2

Переходим на следующий уровень

Поговорите с вашим тренером. По мере развития ваших навыков у тренера появятся к вам новые требования. Если вы не готовы или желаете развиваться в другом направлении, скажите об этом тренеру. Если вы хотите закрепить выполнение моста перед тем, как перейти к следующему шагу, скажите об этом тренеру. Если вы хотите заниматься акробатикой, скажите об этом тренеру. Тренеры для этого и существуют!
- Очень важно быть открытым(ой) с вашим тренером. Так как это очень индивидуальный, зачастую вызывающий страх, активный вид спорта, все в ваших руках. Вы – это команда в одном лице, поэтому вам нужно быть в самой лучшей форме. Тренер желает вам лучшего!
Делайте прогибы. Одним из первых упражнений будут прогибы (в дополнение к стандартному перевороту колесом и стойке на руках). Прогибы – это основа многих более сложных приемов. Без прогиба вы точно не сможете сделать сальто назад. Прочитайте следующие статьи:
- В интернете поищите информацию о том, как подняться с положения мостик.
Делайте прыжки. Прогрессируя, вы перейдете к прыжкам. Комбинация прыжков и прогибов и есть переворот назад, так что это тоже поспособствует улучшению ваших навыков. В интернете поищите информацию о следующем:
- Как делать прыжки согнувшись
- Как делать гимнастические прыжки
- Как сесть на китайский шпагат
Делайте сальто. Мечта начинающих гимнастов(ок) – сделать сальто. В этот момент вы действительно почувствуете, что прогрессируете. Начните делать их со страховкой и в вашем спортзале, а как только поймете, что у вас это легко получается, можете исполнять сальто на вечеринках и на сцене. Усердная работа всегда оправдывается! Прочитайте следующие статьи:
- В интернете поищите информацию о том, как сделать фляк.
Как только вы научитесь делать прогибы, прыжки и перевороты, вы сможете совмещать их в программах вольных упражнений. Вы будете работать над скоростью переходов и, что очень важно, над вашей уверенностью. Если вы зашли так далеко, значит, вы этого достойны. Можете похвалить себя!

Найдите свою нишу. Вы приобрели гимнастические навыки; теперь нужно выбрать, на каком снаряде вы будете специализироваться. Брусья? Бревно? Кольца? Или займитесь ритмической гимнастикой!
- Может быть, вы хотите нацелиться на участие в соревнованиях? Спросите вашего тренера, сможете ли вы осилить следующий уровень. Он или она определенно знает полупрофессиональные группы, которые могут поспособствовать вашему развитию и первым победам, обратив хобби во что-то большее.
Совершенствуйтесь. Существует множество спортивных разрядов (по крайней мере в США и Австралии), которые определяют ваши навыки. Четвертый разряд, как правило, подходит для участия в соревнованиях. Если вы это читаете, вы определенно совершеннолетний(яя). Тем не менее, если вы хотите заниматься студенческой гимнастикой, вам нужно быть гимнастом(кой) 10 разряда по системе USAG (к окончанию школы).
- В Австралии разряды считаются по системе WAG (women"s artistic gymnastics – женская художественная гимнастика) и разряды немного различаются (их не так много). Но мужчины тоже могут заниматься гимнастикой!
Усердно тренируйтесь! Дисциплина – это основа успеха в этом виде спорта. Потребуется немало времени, чтобы запомнить все приемы, поэтому не останавливайтесь, пока не будете выполнять их правильно. Если у вас что-то не получается, сделайте перерыв, попейте воды, а затем попробуйте выполнить упражнение еще раз.
- Не забывайте прокачивать мышцы рук, плеч, спины, груди и ног. Включите подтягивания, отжимания, скручивания и стойку на руках в ваши повседневные тренировки. Дело не только в умении делать сальто! Ну и не забывайте растягиваться.
Участвуйте в соревнованиях. Как только вы достигните определенного уровня (ваш тренер знает, когда это произойдет), вы можете принимать участие в соревнованиях. Вам будет сложно, на соревнования может уходить много времени, но это также очень увлекательно. При этом помните, что вы не обязаны участвовать в соревнованиях – вы можете заниматься гимнастикой исключительно для личного развития или удовольствия.
- Вы примите участие в школьных соревнованиях, затем в региональных, а затем и в национальных и даже в международных. Соревнования могут проходить очень напряженно! На выступлениях спортсменов присутствует судейская коллегия, наблюдающая за каждым вашим движением, что может сильно напрягать. Если вы хотите это испытать или преуспеть на этом поприще – действуйте! А если нет, то просто совершенствуйтесь в свободнее время.

Часть 3

Будьте осторожны и здоровы

Всегда разминайтесь и растягивайтесь. Всегда! Это не шутка. Если вы не будете этого делать, то можете получить серьезную травму. Гимнастика – это спорт для дисциплинированных мужчин и женщин, которые хотят следить за своим телом. Если вы не будете разминаться и растягиваться, вы не сможете правильно выполнять гимнастические приемы и упражнения.
- Разминка и растяжка – это не одно и то же. Вам нужно размяться «до того», как переходить к растяжке, или вы рискуете травмировать мышцы. Перед тем, как переходить к растяжке, разогрейтесь – пусть ваше сердцебиение увеличится, а тело вспотеет.
Помните об уровне ваших навыков. Когда ваш тренер говорит: «Кто хочет продемонстрировать обратное сальто?», и вы тянете руку, хотя плохо освоили этот прием, – это нехорошо. Вам нужно осознавать ваш уровень подготовки, чтобы определить, на что вы способны. Если вы переусердствуете, то окажетесь в гипсе и будете наблюдать за тренировками со скамейки для зрителей.
- С другой стороны, определите, на что вы способны. Если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, время от времени рискуйте. Подумайте, над каким приемом вы работали все это время и что вы «можете» сделать. Только так вы станете лучше!
Усложняйте программу подготовки постепенно. Например, тяжелоатлеты в каждом новом сезоне увеличивают нагрузку только на 10% (даже если чувствуют, что могут поднять больше); вам тоже нужно увеличивать нагрузку постепенно. Вы не сможете перейти от элемента "колесо" к элементу "рондад" за день. Помните, что ваши навыки не разовьются чудесным образом за короткое время. Наберитесь терпения и делайте все постепенно.
- Вы будете терпеть неудачи. Вы будете приземляться на что угодно, только не на ноги, лежать и мечтать, чтобы никого не было вокруг, когда вы откроете глаза. Такое случается с каждым. Если вы не будете ошибаться, вы не будете знать, чего нельзя делать!
Питайтесь здоровой пищей и высыпайтесь. Это очень важный аспект при занятиях гимнастикой. Люди, занимающиеся гимнастикой, должны быть в хорошей физической форме 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Вы работаете с вашим телом. Если вы будете плохо с ним обращаться, оно не ответит вам взаимностью.
- Высыпайтесь, чтобы восстанавливать силы; в противном случае вы не сможете выкладываться на 100% на тренировках.
- Ешьте здоровую пищу. Употребляйте мясо (вам нужен протеин!), молоко, цельные злаки и ешьте больше фруктов и овощей. Полностью откажитесь от еды быстрого приготовления!
  - С учетом сказанного, проблемы с употреблением пищи не являются редкостью в мире гимнастов. Да, вам нужно быть стройным(ой). Да, легче сделать сальто, обладая небольшим телом. Однако если вы не будете употреблять достаточного количества пищи, ваши мышцы будут распадаться, и вы станете слабее. Вы просто не сможете работать с собственным весом. Если вы начали слабеть, скажите об этом тренеру или поговорите с врачом.
Носите защитную экипировку. Особенно при выполнении упражнений на кольцах или брусьях – здесь должны быть защищены ваши руки! А если вы испытываете боль где-то еще, вам нужно укреплять суставы. Будьте осторожны и не думайте, что проявляете слабость – это обычное здравомыслие.

Следите за обезвоживанием, когда занимаетесь гимнастикой. Это обезопасит ваши мышцы от травм.
Не сдавайтесь только из-за того, что не можете сразу сесть на шпагат. На тренировки уйдет много времени и усилий!
Всегда полностью выкладывайтесь. Соревнуйтесь сами с собой, и вы увидите улучшения.
Не бойтесь попросить о помощи, если у вас что-то не получается. Если вы не уверены в чем-то или чувствуете, что не можете безопасно сделать какое-то упражнение, просите о помощи!
Женщинам следует брать уроки балета или йоги, чтобы улучшить гибкость и качество выполнения приемов на ковре и бревне. Мужчинам необходимы силовые тренировки для укрепления торса – это основополагающий фактор в мужской гимнастике.
Помните, что вы не обязаны заниматься художественной гимнастикой. Ритмическая гимнастика требует большей гибкости. Некоторым она нравится больше, так как менее травмоопасна.
Что бы вы не делали, никогда не сдавайтесь. Если вы считаете, что вы можете сделать что-то, приложите усилия и потратьте время и у вас все получится.
Делайте так много, как сможете без растяжения мышц.
Разогреваясь, двигайте запястьями и лодыжками.
Перед тренировками всегда растягивайтесь.

Предупреждения

Всегда снимайте носки перед занятиями гимнастикой. Босые ноги позволят вам свободно и уверенно двигаться.
Мозоли – это обычное, хотя и болезненное, явление в гимнастике. Они появляются, когда между руками и перекладиной возникает сильное трение. Нет способа избежать появления мозолей при занятиях гимнастикой. Мозоли со временем заживут и, скорее всего, затвердеют. Хотя некоторые утверждают, что накладки могут предотвратить появление мозолей, они, в действительности, не предназначены для этого. Накладки вам не понадобятся, пока вы не достигните высшего уровня. Мел часто применяется для улучшения захвата перекладины, но его не должно быть слишком много. Чрезмерное использование мела может создать сильное трение и привести к появлению дополнительных мозолей.
Всегда слушайте тренера. Это очень важно для правильного выполнения приемов и предотвращения травм.
Гимнастика – это опасный вид спорта. Сломанные кости и разорванные мышцы – все это имеет место в гимнастике. Хорошо подумайте, сможете ли вы справиться с болью. Как новичок, вы, вероятно, не получите никаких травм; тем не менее, важно учесть все риски.

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

В ТЕМУ :

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

«Ножницы» - это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.
«Книжка» - упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Присед-плие. Поставьте ноги как можно шире, но чтобы при этом вы сохраняли устойчивость. Разведите носки немного в стороны. Затем из этого положения выполните присед, отводя таз назад, будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени при этом сгибались строго в сторону носка. Для большей эффективности в руки можно взять утяжелители, например, несколько увесистых книг.
Выпады на месте - правой ногой сделайте широкий шаг вперед, левая при этом остается неподвижной. В этом положении присядьте полностью, согнув «выпавшую» ногу в коленях. Обратите внимание, колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой – касаться пола. Сделайте 10 таких приседаний, поменяйте ноги. Для большей эффективности в руки можно взять небольшие гантели.
Прыжки с положения сидя: для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Такая позиция и будет исходным положением. Из него нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Затем вернуться в исходное положение и сразу же выпрыгнуть из него, т.е. не останавливаясь и не делая пауз.
Отжимания обратным хватом: сядьте на край стула или дивана, после чего сзади обопритесь руками о мебель, ноги вытяните перед собой (можно согнуть в коленях). Начинайте отжиматься от края, как бы «проседая» вниз, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Представьте, что вы из этого положения хотите сесть на пол.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом из которых по 10-15 повторов.

Гимнастика для похудения дома – видео от профессионалов

Если вы захотите разнообразить комплекс домашних упражнений, то можно поискать что-то новое в интернете. Видео домашней гимнастики – это отличный мотиватор, ведь только человек, который сам тренируется и прошел путь борьбы с лишним весом, может подобрать нужные слова и действенные советы худеющим.

В избранное

В последнее время все большее количество людей старается придерживаться здорового образа жизни. Ведь многие уже пришли к выводу, что не существует способа поддержания фигуры и хорошего самочувствия лучше, чем спорт и правильное питание. Именно поэтому люди все чаще стали интересоваться гимнастикой для начинающих, так как осилить повышенную физическую нагрузку не каждому под силу.

Польза гимнастики

Уже, наверно, не осталось людей, считающих, что гимнастика - это бесполезное дело. Ведь только при помощи гимнастики можно развить человеческое тело, совершенствовать координацию, повысить выносливость, улучшить работу нервной системы и освободить организм от шлаков и токсинов.

Стоит отметить, что заметный эффект от гимнастики может быть только при соблюдении регулярности занятий. При постоянных тренировках у человека наблюдается исправление осанки. Это особенно важно для людей, работающих в офисах, так как именно эта категория людей практически весь день проводит, сидя за рабочим столом.

Если человек твердо решил заниматься гимнастикой, то ему необходимо составить план индивидуальной нагрузки с учетом особенностей организма. Гимнастика для начинающих подразумевает минимальную нагрузку. Только после того, как человек осознает, что выполнение определенного вида упражнений стало для него очень легким, можно будет увеличить физическую нагрузку.

Ни о каком положительном эффекте гимнастики для здоровья нельзя говорить в том случае, когда человек занимается усердно, но не регулярно. Ведь даже полчаса регулярных ежедневных занятий гимнастикой позволят улучшить физическое и психоэмоциональное состояние. По прошествии совсем короткого времени люди начинают испытывать определенную зависимость от физических упражнений. Им не хватает нагрузки на мышцы.

Постоянство в занятиях гимнастикой позволит слабому, физически не подготовленному человеку ощутить окрепшую мускулатуру, а ведь именно это и может стать стимулом для пролонгации тренировок. При помощи регулярных занятий гимнастикой люди получают возможность откорректировать дефекты своего телосложения, например, улучшить осанку или похудеть.

Не стоит забывать и о том, что занятия гимнастикой для начинающих в большей степени имеют своей целью помочь человеку преодолеть двигательные задачи, овладеть собственным телом, почувствовать его и взять под контроль. Для достижения этой цели многие занимаются бегом или велосипедной ездой. Но они должны знать, что гимнастика перед выбранной ими тренировкой необходима, и данные виды занятий не могут быть взаимозаменяемыми, они должны существовать параллельно.

Кроме того, при помощи гимнастики очень много людей смогли справиться с лишним весом. Огромный плюс занятий гимнастикой в том, что тренироваться можно практически в любом месте и в любое время, ведь самое главное – стремление добиться поставленной цели.

С чего начать занятия?

У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:

Простые упражнения для похудения

Общеизвестно, что для того, чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо тратить больше калорий, чем употреблять. Многие люди, страдающие от избыточного веса, пытаются решить эту проблему всевозможными диетами. Но без гимнастики справиться с лишним весом практически невозможно. Чтобы добиться результата и стройного тела нужно приложить немало усилий, заниматься нужно усиленно и, иногда даже через «не могу и не хочу» Только тогда выполняемая гимнастика заставит мышцы работать так, чтобы сжигать ненавистные калории. Примерные упражнения могут быть следующими:

Упражнение «Ножницы» очень хорошо позволяет проработать пресс и избавиться от складок на животе. Чтобы правильно выполнить данное упражнение необходимо лечь на пол и упереться в него руками, затем неспеша поднимать ноги под углом 90 градусов, попеременно скрещивая их между собой. Точно также ноги надо опустить на пол. Для наилучшего результата при гимнастике начинающих рекомендуется делать 2-3 подхода данного упражнения по 10 раз.

Перечисленные выше упражнения идеально подходят для новичков, которые только начали заниматься гимнастикой с целью похудения. Если повторять такой комплекс упражнений ежедневно или хотя бы через день, результат станет заметен уже через несколько недель. Но только при условии соблюдения правильного питания.

Гимнастика цигун

Самой древней оздоровительной гимнастикой принято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.

Китайская философия представляет, что весь мир заполняется энергией Ци. Такая энергия вездесуща. Она есть и в воздухе, растениях, зданиях, и в человеческом теле.

Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старения человеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.

Принципы тибетских упражнений

Особенность тибетской гимнастики можно выразить тремя постулатами:

1. Регулярность тренировок.
2. Правильное дыхание.
3. Строго определенное количество повторов упражнений.

Если человек нарушает хоть одно условие, то эффекта от тибетской гимнастики не будет. Также, если человек имеет цель не только оздоровиться, но и похудеть, то нужно придерживаться правильного питания. Основу такого питания должны составлять злаки, фрукты и овощи.

Если правильно организовать процесс занятий гимнастикой и откорректировать образ жизни и питания, результат не заставит себя долго ждать.

Занятия по восточным техникам

Японская гимнастика больше всего подходит людям, которые избегают упорных тренировок и походов в спортзал. Конечно же, с такой тренировкой от большого количества жира избавиться довольно трудно, но талию сделать тоньше вполне возможно, а заодно и грудь приподнять и подкорректировать осанку. Статическую гимнастику по вытягиванию позвоночника предложил японский доктор Фукуцудзи. Он написал специальную книгу с описанием своей методики, и она в кратчайшие сроки разошлась огромными тиражами.

Для выполнения этой гимнастики нужно руки вытянуть за головой и положить на пол ладошками вниз, мизинцы при этом должны соприкасаться. Лежать в таком положении требуется около 5-7 минут. После того как такое упражнение будет освоено, можно подложить валик под лопатки. Первый вариант обозначит талию, а второй улучшит осанку и позволит приподнять грудь.

Китайская гимнастика

Многие люди уже знают и говорят о том, что китайские врачеватели могли не только лечить болезни, но и продлевать молодость тела и духа. Эффективность китайской гимнастики бесспорна и научно доказана. Благодаря плавности исполнения упражнений, маленькой физической нагрузки и огромному выбору комплекса упражнений, эта процедура не имеет ни одного противопоказания. Китайская гимнастика способствует улучшению психологического состояния человека. Это осуществляется благодаря правильному темпу дыхания. При выполнении такой гимнастики, человек погружается в медитативное состояние, тело и мышцы расслабляются.

Китайская гимнастика как нельзя лучше подходит пожилым людям. В ней есть даже пара направлений, которые предназначены как раз для человека преклонного возраста. У людей, постоянно делающих китайскую гимнастику отмечается нормализация давления и стабильная работа сердечной – сосудистой системы.

Представляем вашему вниманию видео-комплекс простых упражнений для начинающих в домашних условиях:

В заключение всего вышесказанного нужно отметить, что наибольшую пользу от гимнастики можно получить, если каждую тренировку завершать растяжкой. Это позволит восстановить пульс и давление. После это рекомендуется принять расслабляющий душ или ванну.

Вконтакте

Любая девушка и женщина всегда мечтает о стройной и потянутой фигуре. Некоторые для этого прибегают к бесполезным диетам, которые только вредят здоровью, другие начинают ходить в тренажерный зал и накачивать себе ненужную мышечную массу. Но все врачи уверенно твердят, что необходимо просто делать обычную гимнастику дома. Да, именно дома. Для поддержания фигуры, вам совсем необязательно ходить в дорогие студии. Делая гимнастику дома, вы экономите деньги время и самое важное - вы работаете над собой не только телесного, но и нравственно. Ведь стимул – я так хочу, а не потому что «деньги заплачены», как это обычно бывает. Но как делать гимнастику?

Подготовка к занятиям

Гимнастику сейчас модно называть разными словами: фитнесс, пилатес, аэробика, но по сути это все есть гимнастика. Если вы любите заниматься с предметами, то можете купить себе хула-хуп или гантели. Они помогут вам больше развиваться во время занятий.

В первую очередь, вы можете купить обычную недорогую книгу с картинками упражнений. В ней достаточно хорошо будут видны позы для занятий. Еще есть вариант - это приобрести диск с уроками гимнастики. Покупая книгу или диск, вы выбираете наиболее подходящий для вас вариант. Следующий шаг - это подбор подходящего спортивного костюма. Вовсе необязательно специальный очень дорогой костюм. Можно одеть хлопчатобумажные лосины, обтягивающую майку. Важно приобрести гетры.

Если вы будите заниматься упражнениями для растяжки, то очень важно чтобы ваши мышцы все время оставались прогретыми. Для этого выберете высокие гетры, что будут закрывать ногу выше колена. Заниматься можно в носках или балетках. Волосы вяжите сзади в высокий хвост, так чтобы они вам не мешали во время тренировки. Вот эти первые советы помогут вам понять, как правильно делать гимнастику.

Как научится делать гимнастику дома

Теперь, когда ваш костюм готов, подберите себе подходящую музыку. Если вы занимаетесь йогой или спокойными движениями, то лучше подобрать релаксирующую музыку. Это может быть шум моря или звуки леса. Но если вы планируете динамичные занятия, то выберите быструю, активную и стимулирующую музыку. Задайте в поисковике интернета «музыка для спорта» и вам будет подобрана уже готовая музыкальная коллекция.

Теперь приступим к упражнениям. Для начала выберите несложные упражнения. Сочетайте упражнения стоя с упражнениями лежа. Выберите, по крайней мере, по три упражнения для каждой группы мышц и большее количество для проблемной части тела. Это могут быть живот или бедра.

Если вы задыхаетесь во время упражнений, это означает что у вас неправильное дыхание. Помните, что на усилии мы всегда должны выдыхать воздух. Например, вы поднимаете прямые ноги из положения лежа. Когда вы их поднимаете вверх, то должны выдыхать, а когда опускаете вниз - вдыхать воздух. Это очень просто, только не стоит спешить при выполнении упражнений. Этим вы только собьете ритм дыхания и не сможете достичь желаемых результатов. Делайте все упражнения медленно, как бы замирая.

Самой простой комплекс упражнений, который можно выполнять в день, это:

шаг на месте,
поднятие рук,
махи руками и ногами,
приседания,
поднятие ног из положения лежа,
поднятие туловища из положения лежа,
растяжка.

Все вышеперечисленные упражнения нужно выполнять с нарастающей степенью нагрузки. Начинать следует с пяти действий в один подход. А далее увеличивать чисто действий и число подходов.

Дыхательные упражнения

Как делать дыхательную гимнастику? Дыхательную гимнастику вы можете делать на работе, используя свой перерыв. Такой гимнастикой нужно заниматься не меньше 10 минут, два-три раза в день.

Первое упражнение

Это упражнение делаем в медленном темпе. Сначала вдыхаем, в мыслях считаем до пяти, потом удерживаем дыхание на пять секунд, и выдыхаем так же, считая до пяти.

Второе упражнение

Вдохнуть, сильно втянув живот. Затем медленно с трудом рывками выпускать воздух сквозь плотно зажатые губы маленькими частями. Так же на вдох-выдох следует расслаблять и напрягать мышцы пресса. Делать желательно 20 раз в день.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

У нас не всегда есть время на походы в тренажерный или гимнастический зал, ведь иногда дорога длится дольше, чем само занятие. И если учесть ещё и финансовые затраты становится очевидно, что заниматься в спортклубе нецелесообразно и невыгодно. Но поддерживать форму необходимо, ведь хочется быть красивым, подтянутым, здоровым.

Видео уроки адаптивной гимнастики в домашних условиях

Вначале занятий важно не перенапрячь мышцы, поэтому начинать нужно с элементарного и только после адаптации организма усиливать программу тренировок.

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Шея: наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения. Важно! Это упражнение стоит выполнять плавно, никаких резких движений, спешить не рекомендуется.
Плечи: вращаем по кругу, разводим, раскачиваем.
Туловище: наклоны в разные стороны, вперед, назад, повороты вправо-влево.
Для бедер: упражнение «велосипед», «ножницы».
Прыжки с разведением ног.
Пресс нижний и верхний.
Приседания. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и накачать попу.
Растяжка очень важна не только в гимнастике, но и в других видах спорта, поэтому о ней мы расскажем более подробно.

Для начинающих спортсменов важно соблюдать меру, также не забывайте после каждого комплекса упражнений делать растяжку.

Это очень важно и эффективно. Помните, что первые несколько занятий будут не простыми, ведь раньше мышцы не имели такой нагрузки. Но со временем тело привыкнет, адаптируется и ноющая, неприятная боль исчезнет, а вы увидите реальный результат. Теперь подробнее о том, как правильно делать растяжку, именно с этого должна начинаться .

Как правильно делать растяжку начинающим?

Вы – не гимнаст и занимаетесь не для достижения выдающихся результатов, а ради своего здоровья, поэтому стремиться к невозможному не стоит.

Как правильно делать растяжку начинающим

Главное – выполнять базовый комплекс упражнений на растяжку мышц и выполнять его правильно.

Существует несколько видов растяжек:

Динамическая, при ней необходима максимальная скорость выполнения , без остановки и задержек. Амплитуда такая же высокая. Хотя, динамическая растяжка достаточно популярна среди спортсменов, выполнять её стоит с осторожностью, так как она может спровоцировать микронадрыв связок, который станет причиной хронического воспалительного процесса.
Пассивная часто выполняется при групповых или парных занятиях, ведь здесь нужна помощь партнера (конечность осторожно отводится). Это дает необходимую нагрузку на мышцы. Но при сильных болевых ощущениях подобные тренировки стоит прекратить, никогда не игнорируйте боль.
Статическая является самой безопасной из всех видов растяжек и прекрасно подходит для самостоятельных занятий в домашних условиях. Советуем включать в гимнастику для начинающих именно такой вид растяжки. Выполнение должно быть плавным и постепенным, боль не должна ощущаться. Задерживать дыхание при выполнении запрещено, наоборот, дыхание должно быть свободным и глубоким.

Так как ваши занятия не будет контролировать специалист, стоит следить за правильностью выполнения самостоятельно.

Несколько советов для правильной растяжки

Соблюдайте эти простые советы, и успех вам гарантирован:

При любом виде растяжки не стоит выполнять упражнение рывками, это может спровоцировать микротравму.
Не стоит растягивать мышцы перед началом силовой тренировки, так как в этом случае возможна травма.
Начинать стоит с растяжки больших мышц (спины, бедер, груди) и только потом переходить к меньшим.
Не рекомендуем задерживать дыхание при выполнении упражнения, ровное и спокойное дыхание способствует растяжке мышц.
Минимальные задержки при растяжке 20-30 секунд, но лучшего результата можно достичь при увеличении интервала до 50-60 секунд.

Доктор Бубновский разработал специальную методику, в основе которой лежит лечение различных мышечных и костных недугов с помощью движения.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Это дает возможность пациенту самому влиять на процесс выздоровления. Упражнения Бубновского отличаются плавностью и мягкостью, они направлены на уменьшение или снижения болевого симптома.

Начинать гимнастику лучше с адаптивных упражнений, которые помогут организму свыкнутся с нагрузками. Кратко опишем основные упражнения адаптивной гимнастики для начинающих Бубновского:

Кладем ладошки на живот, и сильно сжимаем губы, на выдохе стараемся выговорить ПФ (повторяем двадцать раз).
Ложимся на спину, коленки сгибаем, руки кладем за голову, вдыхаем и поднимаемся, а на вдохе возвращаемся в первоначальное положение (повторяем 20 раз).
Ложимся на спину, руки за головой, коленки сгибаем, на выдохе поднимает таз параллельно сдвигаем колени (повторяем двадцать раз).
Ложимся на правую сторону, упираясь в пол одной рукой и группируемся, подтягиваем колени к грудной клетке. (повторяем по двадцать раз на каждый бок).

Мы описали лишь несколько упражнений по методике доктора Бубновского, но вы можете гимнастику для начинающих видео на специализированных интернет-ресурсах.