Движения гимнастики для начинающих. Лучшая гимнастика для похудения дома

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
сидячий образ жизни:
малоподвижность;
нездоровое питание;
нарушение обмена веществ;
заболевание органов ЖКТ;
плохая наследственность;
различные травмы.

В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

Тренировки дома, возможно ли это?

На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса , не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения .

Гимнастика для похудения, что это?

Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.

Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

Когда лучше заниматься гимнастикой?

Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

утренний (до 14:00);
вечерний (с 18:00 до 20:00).

В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

Виды гимнастики для похудения

Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

китайская;
тибетская;
дыхательная;
кардиогимнастика;
комплекс Воробьева;
универсальная.

Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

Китайская гимнастика для похудения

Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма .

Тибетская гимнастика

Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм .

Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма .

Кардиогимнастика

Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм .

Комплекс Воробьева

Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов .

Универсальная гимнастика

Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела :

рук (бицепс, трицепс);
живота (косых, верхних, нижних, боковых);
верхних частей ног;
таза;
ягодиц;
бедер (внешней и внутренней части);
спины.

Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
коврик для занятий или каремат;
гантели весом (от 2 до 7 кг);
хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
поочередное поднятие коленей;
разминка голеностоп;
вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

Упражнения на
эффективная на каждый день.

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
пить 2-2,5 л воды;
последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

меню для похудения- .

Нет спортивной подготовки, поэтому боитесь заниматься фитнесом? Не беда, есть простая гимнастика для начинающих для похудения. Чтобы добиться нужного результата и похудеть с помощью гимнастики, необходимо заниматься систематично. Достаточно упражняться по полчаса ежедневно, или час, но через день. Тренировки проводятся как утром, так и вечером, все зависит от ваших биологических часов.

Даже небольшие, но постоянные нагрузки улучшат самочувствие не только в физическое, но и психоэмоциональное.

Важное условие таких коротких тренировок – после основной группы упражнений, она поможет мышцам расслабиться и выйти из «рабочего» состояния.

В мире много разновидностей фитнес-программ и гимнастики,они делятся на 5 подгрупп:

Занятия на выносливость (ходьба, бег и другая кардионагрузка);
Силовые нагрузки (плавание, бодибилдинг);
Упражнения на скорость (волейбол, баскетбол, пионербол);
Занятия на развитие координации (скипинг);
Упражнения для гибкости (все, что включает растяжку).

После того, как вы целиком освоите упражнения для начинающих и укрепите группы мышц для дальнейших тренировок, вы можете выбрать программу вам по вкусу (аэробика, калланетика, пилатес и т. д.)

Чтобы тренировки для похудения давали необходимый результат, обязательно выполните 2 условия:

Повышенный расход калорий. Тут все просто, занятия должны требовать больших энергозатрат;
Чем сложнее тренировка, тем больше расходуется энергии. не дадут похудеть так быстро, как бег или интервальные кардионагрузки.

Комплекс упражнений для начинающих

Простой комплекс упражнений напоминает уроки физической культуры в школе и подходит для начинающих. Перед тем, как приступить к основному блоку упражнений необходимо размяться, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Разминка

Количество повторов во всех упражнениях разминки 8 раз.

На выдохе наклоните голову влево, попробуйте достать ухом до плеча. Верните голову в начальное положение на вдохе, а затем сделайте наклон вправо.
Поверните голову вправо к плечу на выдохе, вернитесь в исходную позицию на вдохе. Проделайте то же самое в левую сторону.
Поднимите руки вверх через стороны на вдохе, постарайтесь вытянуться как струна. На выдохе возвратитесь в начальное положение.
Вытяните правую руку вверх и сделайте наклон на выдохе в левую сторону. Вернитесь обратно на вдохе. Обратите внимание, что в первом упражнении в начальное положение вы возвращались на выдохе, а сейчас на вдохе.
Разведите руки в стороны на вдохе, затем, на выдохе, сведите вместе и опустите голову. После этого скрестите руки и опустите их вниз. Повторите все с начала.
Разведите руки в стороны и выполните вращения предплечьями.
То же самое, только теперь вращения выполняются всей рукой, на вдохе руки вытягиваются вверх, на выдохе опускаются. Вращения нужно выполнить как вперед, так и назад.
Сделайте замок из пальцев рук и на вдохе поднимите вверх, хорошенько вытяните позвоночник. Опустите вниз на выдохе.
Руки в замке вытяните над головой и наклонитесь в сторону на выдохе. На вдохе в начальную позицию.
Разомните голеностопный сустав. Поставьте ступню на носок и вращайте по и против часовой стрелки.

Основной блок

Упражнения из основного блока выполняются по 10 раз.

Встаньте лицом к стене, ноги сведите вместе. Поднимите правую руку и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев так высоко, как только можете. Проделайте упражнение с другой рукой и с двумя одновременно.
Все еще стоим лицом к стене. Обопритесь руками на стену и начинайте отжиматься. Расстояние от стены выбирайте так, чтобы вы могли выполнять упражнение с усилием, руки находятся на уровне плеч.
Выполните резкие махи ногами, руки так же опираются о стену.
Руки в том же положении на стене. Согните правую ногу и притяните ее к животу, то же самое проделайте с левой.
Теперь выполните махи ногами назад, немного прогибаясь в спине.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ягодицы подоприте руками и поставьте ступни на стену. Начинайте шагать по стене вверх настолько высоко, насколько сможете, выпрямляя свое тело.
Лежа на спине поднимите ноги вверх так, чтобы напрягся нижний пресс. Скрещивайте ноги, как ножницы.
Продолжайте лежать на спине. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Приподнимите их вверх так, чтобы чувствовать напряжение нижнего пресса, задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

На этом основной блок закончен и нужно грамотно завершить гимнастику для похудения.

Завершающая часть

Нужно выполнить заминку, которая вернет тело к спокойному состоянию. Растяжка , натяжение мышц держите около 30 секунд.

Сядьте на пол, подогните колени и сомкните ступни вместе. Плавно надавливайте руками на колени, прижимая к полу.
Согните горизонтально левую ногу, через нее перенесите правую, согнутую в колене. Надавите левой ладонью на внешнюю сторону правой ноги, а корпус разверните вправо. Повторите это еще раз, только теперь перенесите левую ногу через правую
Лягте на пол, животом вниз, и приподнимите спину вверх, опираясь на руки. Вы почувствуете натяжение в спине.
Сядьте плашмя на колени и вытянитесь вдоль пола.
Лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх, потрясите, сбрасывая напряжение.

Вот и все, эта легкая гимнастика для начинающих не отнимает больше получаса в день, а похудение вы заметите после месяца регулярных тренировок.

Ваш отзыв на статью:

Гимнастику, которую можно делать в домашних условиях, предпочитают домохозяйки или желающие похудеть, у которых мало свободного времени. Преимущество домашнего фитнеса – экономичность и возможность заниматься в любое удобное время. Изучите комплексы упражнений, составьте индивидуальный график, проявите самодисциплину и тренируйтесь в удовольствие. В домашней гимнастике для похудения нет ничего сложного.

Если вы всерьез взялись за коррекцию фигуры, помните, что ни одно средство не дает такого результата, какой вы получите, используя все методы похудения в комплексе. Невозможно иметь идеальную фигуру, злоупотребляя пивом и лежа на диване.

Придерживайтесь нескольких принципов, когда избавляетесь от лишнего веса:

Давайте организму регулярную физическую нагрузку;
Следите за качеством питания;

Чтобы результат был быстрым и надежным, первым делом исключите из рациона продукты и блюда, которые наносят организму явный или скрытый вред: излишне калорийные, ненатуральные, с химическими вкусовыми добавками. Придерживайтесь четкого режима, не ешьте больше, чем хотите, откажитесь от позднего ужина – вот в чем проявите силу воли и настойчивость.

Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. , поскольку выводит шлаки и токсины.

Выполняя дома упражнения для похудения, не забывайте, что регулярность так же важна, как интенсивность. Даже если вы берете легкую нагрузку и занимаетесь каждый день, она принесет больше пользы, чем солидная нагрузка, но при нерегулярных занятиях.

Чтобы постоянно быть в хорошей физической форме, используйте в качестве зарядки любые условия и возможности. Обыкновенные домашние дела (уборка или глажка) тоже избавляют от немалого количества калорий. Гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, тянитесь и наклоняйтесь, простые движения будут хорошим дополнением к физическим упражнениям.

Начинаем занятия

Домашняя гимнастика для похудения включает обязательную утреннюю разминку и специальные упражнения для мышц проблемных зон.

Утренняя зарядка

Скручивания

Главный прием для подтягивания живота – . Выполняйте упражнения в разных вариациях, чаще всего в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки держа за головой.

В первом варианте поднимайте верхнюю часть тела, прижимая таз к поверхности, на которой лежите;
Во втором варианте оставляйте неподвижной верхнюю часть тела, приподнимая таз;
Третье упражнение – в том же положении медленно садитесь, чтобы коснуться локтями колен.

Упражнения выполняйте по 15 раз, делая 3 подхода. Мышцы живота придут в норму и будут упругими.

Если вы направляете усилия на похудение живота, не увлекайтесь упражнениями для пресса. Нагрузки на пресс укрепляют мышцы, но не избавляют от жировой ткани. В итоге вы накачаете мышцы, но живот по-прежнему будет выделяться.

Ваш отзыв на статью:

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

Улучшается рельеф мышц.
Повышается гибкость.
Подвижность.
Выносливость организма.
Улучшается дыхание.
Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

Бег на месте – 5 минут.
Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
«Кошечка» - стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
Длительность – от 30 минут.
За 40 минут до занятия ничего не есть.
Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

Упражнения не делаются рывками.
Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
Дыхание не задерживается при выполнении движений.
В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.