Дыхательная гимнастика. Упражнения. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики стрельниковой

Дыхательная гимнастика - один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них.

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов.

Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как ответ: “борьба или бегство”. Наша задача - научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники. Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) - одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу. Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.
Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание - клавикулярное, если та, что внизу - то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так - то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название. Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек - “втяни живот”. Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного - этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках -грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное. При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови - “гормона стресса”.
Минусы полного дыхания: в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности - это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем - рука, лежащая на груди.
После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления - это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры “Ом” или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники , которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.
Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем - четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.
Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации , но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть. Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем - четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем - вдыхать только через правую и выдыхать только через левую. Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления - это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.
Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука “ммм” заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.
Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами - скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику - с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Подписывайтесь на наш официальный канал в мессенджере Telegram для оперативного получения новых статей, публикуемых на портале "Аум Ньюс".

Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.

ВВОДНЫЙ УРОК

Первое упражнение «Ладошки » - разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.

Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.

При вдохе губы слегка сомкнуть.

Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.

После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.

Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).

Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!

В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.

Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).

На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.

На второй день добавляйте упражнения «Кошка «, 12 раз по 8 движений.

«Обними плечи»,
«Большой маятник»,
«Повороты головы»,
«Ушки»,
«Маятник головой»,
«Перекаты»,
«Шаги».

Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.

Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.

В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.

Основной комплекс

Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.

Правила:

1. Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
2. Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
3. Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
4. В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
5. Счет выполняется мысленно, и только на 8.
6. Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

И.п. (исходное положение) – стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса».

Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения.

Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос.

Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.

В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.

В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.

При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу).

Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п.

Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка).

Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос.

Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле.

Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса.

Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:

Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются).

Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.

Потом тоже самое с поворотом влево.

Выдохи выполняются самопроизвольно.

Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто).

Руки слева и справа выполняются хватательные движения.

Спина прямая, поворот в районе талии.

В норме упр. выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч.

Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи.

И с каждым движением делается вдох.

Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ.

Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение.

Начать его следует со 2 недели занятий.

Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).

Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть.

Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть.

Выдыхать произвольно между в вдохами.

В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.

Ограничения :

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.

При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.

Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.

Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос.

Тоже самое влево.

Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.

Важно помнить!

Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.

В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево.

Немного покачать головой, взгляд направлен вперед.

Упражнение похоже на «китайского болванчика».

Вдохи выполняются вместе с движениями.

Выдыхая, не открывать рот широко!

В норме: 12 раз.

9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох.

Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох.

Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.

В норме: 12 раз.

Ограничения :

Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой».

Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.

Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «перекаты»

1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу.

Корпус и нога – прямые.

Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит).

Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить).

Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).

Важно помнить :

1 – приседания делается вместе со вдохом;

2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;

3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.

В норме: 12 раз.

2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.

Данное упражнение делается только в положении стоя.

11. Упражнение «шаги»

1) «Передний шаг».

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть.

После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение.

Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.

В норме: 8 раз – 8 вдохов.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.

При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!

При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!

2) «Задний шаг».

И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.

В норме: 4 раза – 8 вдохов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, видео занятие

Перечень основных заболеваний, при которых применяется дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой

(Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой имеет ТОЛЬКО ОДНО ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ: внутреннее кровотечение.)

Заболевания верхних дыхательных путей, бронхов и лёгких
Ринит вазомоторный и аллергический;
Гайморит;
Аденоиды I и II степени;
Искривление носовой перегородки;
Острые респираторные заболевания (ОРЗ и ОРВИ);
Риносинусит;
Храп;
Кисты;
Полипы носа и гортани;
Фибромы;
Ангиофибромы;
Папилломы;
Ангиомы;
Парезы или параличи;
Ангины;
Ларингит и ларинготрахеит;
Отит;
Фронтит;
Хронический фарингит;
Евстахиит;
Отёк Квинке;
Отёк гортани;
Трахеотомия;
Грипп;
Бронхит;
Коклюш;
Бронхоэктатическая болезнь;
Пневмония;
Плеврит;
Пневмосклероз;
Ателектаз лёгких;
Пневмоторакс;
Эмфизема лёгких;
Бронхиальная астма;
Отёк лёгких;
Туберкулёз лёгких;
Саркоидоз;
Доброкачественные опухоли органов дыхания.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБОМ заболевании органов дыхания, даже в период обострения болезни (но только, при строго ИНДИВИДУАЛЬНОМ подходе).

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБЫХ нарушениях звукообразования и болезнях голосового аппарата.

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Стенокардия;
Мерцательная аритмия;
Ишемическая болезнь сердца;
Нейроциркуляторная дистония;
Гипертония;
Гипотония;
Тахикардия;
Миокардит;
Ревмокардит;
Ревматизм;
Перикардиты;
Атеросклеротический кардиосклероз;
Недостаточность кровообращения;
Атеросклероз;
Лимфаденит;
Лимфогранулематоз;
Тромбофлебит;
Мигрени;
Мигренозные невралгии;
Инсульт.

Заболевания крови
Анемия;
Лейкоз;
Лучевая болезнь.

Болезни органов пищеварения
Хронический гастрит;
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
Энтероколиты;
Хронический панкреатит;
Запоры.

Заболевания печени и почек
Гепатиты;
Цирроз печени;
Болезнь Боткина (желтуха);
Киста почки;
Поликистоз почек;
Блуждающая почка;
Пиелонефрит;
Гломерулонефрит.

Заболевания эндокринной системы
Сахарный диабет;
Аутоиммунный тиреоидит;
Ожирение;
Истощение;
Мастопатия;
Гипотиреоз;
Диффузный токсический зоб;
Задержка роста (отставание в физическом развитии);
Гинекомастия.

Заболевания мочеполовой системы
Геморрой;
Паховая грыжа;
Энурез (ночное недержание мочи);
Цистит;
Климактерический невроз;
Полип шейки матки;
Эрозия шейки матки;
Сальпингоофорит (воспаление придатков матки);
Метрит;
Эндометриоз;
Альгоменорея (болезненные менструации) ;
Киста яичника;
Опущение стенок влагалища;
Хронический простатит;
Аденома предстательной железы;
Импотенция;
Орхит;
Крипторхизм;
Фимоз;
Микропенис;
Варикозное расширение вен семенного канатика;
Быстрая эякуляция;
Бесплодие;
Задержка полового развития.

Нервные и психические болезни
Алкогольное опьянение;
Хронический алкоголизм;
Эпилепсия;
Токсикомания;
Невриты;
Неврастении;
Неврозы;
Невралгии;
Бессонница.
Стрельниковская дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, повышает жизненный тонус и работоспособность, оздоравливает психику, улучшает настроение, выводит из депрессии!

Заболевания кожи
Диатез;
Экзема;
Дерматиты;
Нейродермит;
Псориаз;
Витилиго (уменьшаются очаги депигментации)

Нарушение опорно-двигательного аппарата
Остеохондроз;
Артриты;
Артрозы;
Радикулит;
Различные нарушения осанки;
Сколиозы;
Кифоз;
Лордоз;
Полиартрит;
Переломы;
Вывихи;
Ушибы;
Позвоночные грыжи.
Различные повреждения верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и бедра.

Уважаемые читатели, если вы выполняли комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!

Правильное дыхание творит чудеса. Но для правильного выбора комплекса дыхательных упражнений именно для вас, лучше всего проконсультироваться с профессионалом. Не нужно относиться к дыхательной гимнастике скептически. Польза дыхательных упражнений известна с древних времен, она помогает излечиться от душевных и физических недугов. Главное - это грамотный подход.

Упражнения, описанные ниже, просты, но польза от них большая. Эти упражнения базовые в йоге и они подойдут для любого неподготовленного человека.

Задержка дыхания

Является важным упражнением, способствуешим развитию дыхательных мускулов. Если регулярно выполнять упражнение, оно расширит грудную клетку. Согласно йоге, такая временная задержка дыхания принесет пользу нервной системе, системе кровообращения, органам пищеварения, дыхательным органам.

Упражнение:

Станем прямо.
Сделаем вдох.
Задержим воздух в груди, как только возможно.
С силой выдохнем воздух через рот

Начинающим на длительное время сложно задерживать дыхание, но потренировавшись можно значительно увеличить свои возможности.

Активация легких

Упражнение предназначено для активизации работы поглощающих кислород клеток. Не стоит злоупотреблять этим упражнением и нужно проделывать его с большой осторожностью. Даже если появляется легкое головокружение, лучше прервать упражнение и отдохнуть.

Упражнение:

Станем прямо, руки вытянем вдоль тела.
Сделаем очень глубокий и медленный вдох.
Когда легкие переполняются воздухом, задержим дыхание и медленно ударяем по груди ладошками.
Медленно выдыхаем и медленно ударяем по груди кончиками пальцев.
Выполним очистительное дыхание.

Это упражнение активизирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает тонус организма.

Растягивание ребер

Для правильного дыхания важны ребра, поэтому выполняя специальные упражнения можно придать им большую эластичность.

Упражнение:

Станем прямо.
Прижмем руки к сторонам груди высоко под мышками, так чтобы большие пальцы были направлены к спине, ладони лежат с боков и остальные пальцы обратим к передней части груди. Мы словно сжимаем грудь руками с боков, но только не сильно.
Сделаем полный вдох.
Задержим на небольшое время воздух в легких.
Медленно сжимаем руками ребра, и не спеша выдыхаем воздух.
Выполняем очистительное дыхание.

Расширение грудной клетки

От недостатка физической нагрузки и гиподинамии уменьшается объем грудной клетки. Это упражнение помогает восстановить нормальный объем грудной клетки.

Упражнение:

Станем прямо.
Сделаем полный вдох.
Задержим воздух.
Вытянем вперед обе руки и сожмем два кулака на уровне плеч.
Резко отводим руки назад.
Переведем руки вперед и назад и несколько раз быстро сжимаем кулаки и напрягаем мускулы рук.
Резко выдохнем воздух через рот.
Выполним очистительное дыхание.

Дыхательное упражнение на ходу

Его выполняем в любое подходящее время и во время прогулки.

Упражнение:

На прогулке идем с высоко поднятой головой, с немного вытянутым вперед подбородком и плечи отведем назад, а шаги должны быть одинаковой длины.
Сделаем вдох, медленно считаем до 8 и делаем за это время 8 шагов, чтобы счет был равен шагам, вдох растянем на 8 шагов.
Медленно выдохнем воздух через ноздри, считаем до восьми и делаем восемь шагов.
Задержим дыхание, продолжаем идти и считаем до восьми.
Повторяем упражнение столько, пока не почувствуем, что устали. Повторяем по нескольку раз в день.

Если трудно выполнять это упражнение, то сократим время выдоха и вдоха, и задержим дыхание до 4-х шагов.

Очистительное дыхание

Оно поможет быстро очистить дыхательные пути. Его выполняют, когда сбилось дыхание или очень участилось, когда нужно восстановить дыхание.

Упражнение:

Исходное положение - руки опустим вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Выполняем полный вдох, и не задерживая дыхание начинаем интенсивный выдох через плотно сомкнутые губы мелкими порциями. Губы растягиваем в подобие улыбки. Щеки не надуваем. Тело на выдохе напряжено - кисти сожмем в кулаки, руки вытянем вниз вдоль тела, ноги выпрямим, ягодицы плотно сожмем и подтянем. Выдыхаем, пока есть что выдохнуть. Опять полный вдох и так повторяем, пока полностью не восстановим дыхание.

Эти упражнения выполняем под наблюдением врача и только после консультации со специалистом.

Дыхательные упражнения при заболеваниях

Сердечно-сосудистые заболевания

Когда болит сердце или наступает приступ одышки, можно выполнять упражнения дыхательной гимнастики для улучшения состояния здоровья.

Упражнение:

Сядьте на край кровати или стула и положить ладони на колени.
Слегка опустите голову (посмотрите на пол), наклоняясь немного вперед, делайте громкие и короткие вдохи.
При вдохе согнитесь, выпрямляясь - выдохните.
Повторите несколько раз. Выдох происходит сам по себе, без ваших усилий. Не напрягайте спину.
При выполнении упражнения не наклоняйтесь назад.

Эти упражнения можно делать до 30 минут. Кардио-дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью комплексной дыхательной тренировки, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также легкие, увеличивая выносливость организма и сжигание калорий.

Упражнения при Бронхите

Воспалительное заболевание бронхов сопровождается отеком слизистой оболочки и носит затяжной характер. При хроническом бронхите рекомендуется проводить дыхательную гимнастику, благодаря которой ликвидируется скопление слизи и облегчается дыхание.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики необходимо проводить два раза в день (утром и вечером) в течение 2-3 недель. Очень полезно проделать упражнения «Насос» и «Объятие плеч».

Упражнения:

Чередуя вдохи и выдохи через рот и нос, делаем 16 вдохов носом, потом сразу же без остановки 16 вдохов ртом. В общей сложности будет выполнено 32 дыхательных движений.
Вдох через рот делается тихо, почти неслышно, как будто говорят: "Ах, ах, ах".
Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно, пассивный через рот тоже.

Упражнения при Сколиозе

Сколиоз является одним из заболеваний, которое вызывает искривление позвоночника и болезненные ощущения в области спины, а также скручивание тела и снижение сердца и легких. В дополнение к упражнениям для исправления позвоночника, врач может рекомендовать дыхательные упражнения для лечения этого состояния. Одним из них является глубокое дыхание. Упражнение можно выполнять лёжа или сидя.

Упражнение:

Начните с представления того, что ваше тело делится на три части: живот, нижняя часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки.
Сделайте глубокий вдох, затем выдох, представляя, что своё дыхание выпускаете из каждой части.
Вдохните и повторите от трех до пяти глубоких вдохов.
После выполнения этого упражнения несколько раз, работайте на выдохе более равномерно, объединяя все три части тела на одном дыхании.

Упражнения для Лёгких

Попробуйте несколько лёгких упражнений дыхательной гимнастики для ваших лёгких. Это поможет в дыхании и обеспечит хорошее состояние в целом. После выполнения таких дыхательных упражнений вы будете чувствовать себя более уверенно.

Дыхательные упражнения увеличивают легочную функцию. Бег или ходьба считаются легкими физическими упражнениями и могут значительно увеличить функции легких, позволяя им быть сильнее и чище. Делая легкие упражнения каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю, вы можете существенно улучшить качество вашей жизни, а также ваше здоровье. Лёгкое дыхание позволить вам наслаждаться жизнью в полной мере.

Благодаря дыхательной гимнастике человек быстро успокаивается, учится управлять своим эмоциональным состоянием. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики следует совмещать с утренней зарядкой или делать вечером перед сном. Дыхательные упражнения нужно выполнять с удовольствием и хорошим настроением. Занимайтесь дыхательной гимнастикой в удобной одежде и проветренном помещении.

Если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь, вы должны иметь чистые и здоровые легкие.

Упражнения при Астме

Дыхательные упражнения для лечения астмы направлены на устранение дискоординации дыхания. Благодаря тому, что человек имеет возможность произвольно менять темп дыхания и амплитуду дыхательных движений.

Упражнения:

Внимание фиксируется только на вдохе носом. Вдох - громкий, резкий и короткий.
Выдох осуществляется после каждого вдоха самостоятельно (лучше всего через рот). Схема следующая: предельно активный вдох носом и абсолютно пассивный выдох через рот. Очень важно контролировать выдох, он не должен быть резким или громким.
Вдох нужно делать одновременно с комплексом движений. В дыхательной гимнастике Стрельниковой, дыхание и движение неотделимы друг от друга.

Парадоксальное дыхание для лечения астмы дает комплексное лечебное воздействие на организм человека:

улучшает обменные процессы, которые играют важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
помогает организму в восстановлении нарушенных нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;
положительно влияет на дренажную функцию бронхов;
нарушенное носовое дыхание восстанавливается;
способствует устранению некоторых морфологических изменений в бронхолегочной системе;
помогает организму справиться с воспалительными образованиями, распрямлением сморщенных участков легочной ткани, восстановлением нормального кровоснабжения, устранением местных застойных явлений.

Следует заметить, что при реабилитации человека, болеющего бронхиальной астмой, ведущую роль занимают физические факторы.
Дыхательная гимнастика - это своего рода мощное оздоровительное действие на организм больного. Занятия разными видами дыхательной гимнастики помогают адаптировать организм больного, его сердечно-сосудистую систему и органы дыхания к физическим нагрузкам, повышают иммунитет. Активные занятия дыхательными упражнениями ведут к оптимизации процессов возбуждения и торможения центральной нервной системы, способствуют устранению ее функциональных нарушений. Все это укрепляет дыхательные мышцы, способствуя устранению нарушений в нейроэндокринной регуляции, снижает повышенную лабильность бронхов, восстанавливает нормальный механизм дыхания, нормализует деятельность других внутренних органов.
Если случился приступ бронхиальной астмы, то для его прекращения целесообразно использовать дыхательные упражнения.
Основные задачи дыхательной гимнастики при лечении бронхиальной астмы:

ликвидация бронхоспазма;
нормализация механизма дыхания;
восстановление уравновешенности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга;
угнетение толамичних кортиковисцеральних рефлексов;
увеличение силы дыхательных мышц;
противодействие развитию эмфиземы легких;
активизация трофических процессов в тканях;
улучшение вентиляции легких;
нормализация функции внешнего дыхания;
способствовать выведению мокроты из дыхательных путей;
повысить устойчивость организма к воздействию внешней среды.

Занимаясь дыхательной гимнастикой необходимо придерживаться следующих правил:

Общая нагрузка для организма больного при выполнении лечебной гимнастики должна повышаться и снижаться постепенно.
Физические упражнения с наибольшей нагрузкой значительно повышают работу сердечно-сосудистой системы больного необходимо ставить в середине занятия.
После физических упражнений, которые вызывают у больных увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, следует обязательно применять дыхательные упражнения, которые имеют успокаивающее воздействие на дыхание, кровообращение и нервную систему.
Физические упражнения в основной период занятия должны привлекать к работе все мышцы.
По мере изучения одних упражнений рекомендуется периодически обновлять и усложнять их, помня, что положительный эффект от тренировок достигается в результате постоянного вырабатывания новых условно-рефлекторных связей и лишь благодаря систематическим занятиям.

Дыхательные упражнения в комплексе с медикаментозным лечением ускорят выздоровление.

В 1952 г. Константином Павловичем Бутейко был предложен уникальный физиотерапевтический метод, снижающий проявления астмы. В основе метода лежит носовое дыхание и снижение глубины дыхания. Ученым была выдвинута идея об альвеолярной гипервентиляции, так называемом глубоком дыхании. К.П.Бутейко предположил, что от глубины дыхания, кислорода в крови больше не станет, но снизится количество углекислого газа. Считается, что методом Бутейко можно вылечить или облегчить течение 98% заболеваний человека, что составляет примерно 152 распространенных болезни. Эта методика востребована на протяжении уже 40 лет в различных клиниках СССР, а в 1986 г. получила патент и официальное одобрение Минздрава СССР.

Методика произвольного управления дыханием по Бутейко используется с целью рациональной перестройки акта дыхания. Но научиться управлять дыханием можно только при условии систематических занятий, когда правильный тип дыхания выучивается и закрепляется на уровне рефлексов.
Улучшение координации работы дыхательных мышц увеличивает скорость вдоха и выдоха, что облегчает дыхание при суженном бронхиальном проеме, повышается эффект дренажа бронхов.

Комплекс упражнений

Необходимо сесть на стул, расслабиться, остановить взгляд немного выше линии глаз.
Постарайтесь расслабить диафрагму, дыхание станет мелким, в груди должен ощущаться недостаток воздуха.
В этом состоянии следует оставаться 10-15 мин.
При усилении желания вздохнуть, можно немного усилить глубину дыхания.
Постарайтесь дышать верхушками легких.

Если все выполняется правильно, сначала появится чувство тепла, потом будет немного жарко, через 5-7 мин появится испарина и большое желание вздохнуть. С этим желанием боритесь лишь через расслабление диафрагмы. Помните, что упражнения нужно выполнять без шума, дыханием через нос.

Дыхательные упражнения К.П. Бутейко, направлены на тренировку правильного дыхания, на развитие человеком способности задерживать дыхание на выдохе и на вдохе, при физической нагрузке и в состоянии покоя.

Дыхание верхними отделами легких: вдох 5 с, выдох 5 с, при этом мышцы грудной клетки в расслабленном состоянии; пауза 5 с, не дышите, максимально расслабьтесь. Повторить 10 раз, около 2,5 мин.

Полное дыхание. Грудное и диафрагмальное дыхание одновременно. Вдох 7,5 с, начинать с диафрагмального дыхания - закончить грудным; выдох 7,5 с, начинать с верхних отделов легких - закончить нижними отделами легких, а именно диафрагмой; пауза 5 с. Повтор 10 раз, около 3,5 мин.

Массаж точек носа на паузе. Выполняется 1 раз. Дышите через правую, потом левую половинки носа (по10 раз).

Упражнение втягивания живота. Сделайте полный вдох за 7,5 с, максимальный выдох 7,5 с, затем следует пауза (5 с) при втянутых мышцах живота. Повтор 10 раз, в течение 3,5 мин.

Максимальное вентилирование легких. Упражнение состоит из 12 быстрых максимальных выдохов и вдохов в течение 1 мин.: вдох 2,5 с, выдох 2,5 с. Затем делают максимальную паузу на выдохе. Достаточно 1 раза.

Редкое дыхание по уровням:

Уровень 1: вдох 1-5 с, выдох 5 с, пауза 5 с, то есть 4 дыхания за минуту. Делают только 1 минуту и не прекращая дыхания переходят к следующему уровню.
Уровень 2: вдох 2-5 сек., после вдоха задержка дыхания 5 сек., выдох 5 сек., далее пауза 5 с, то есть 3 дыхания за минуту. Продолжительность уровня - 2 мин.
Уровень 3: вдох 3-7,5 с, задержка дыхания 7,5 с, выдох 7,5 с, пауза 5 с, то есть 2 дыхания за минуту. Выполняют 3 мин.
Уровень 4: вдох 4-10 сек., задержка дыхания 10 с, выдох 10 с, пауза 10 с, то есть 1,5 дыхания за одну минуту. Выполняют в течение 4 мин. Продолжают, как можно дольше. В идеале дойти до 1 дыхания в минуту.

Двойная задержка дыхания. Сделайте максимальную паузу на выдохе, а потом и максимальную задержку на вдохе. Выполняют единожды. Далее: в положении сидя - максимальная пауза 3-10 раз, бег на месте - 3-10 раз, ходьба на месте - 3-10 раз, приседая - максимальная пауза 3-10 раз.

Поверхностное дыхание. Сядьте в удобное положение, расслабьтесь и выполняйте грудное дыхание. Затем сокращайте объем выдоха и вдоха, пока дыхание не станет невидимым (дыхание на уровне носоглотки). Сначала ощущается небольшая нехватка воздуха, потом средняя и даже сильная. Это говорит о правильном выполнении упражнения. Делайте поверхностное дыхание 3-10 мин.

Помните, что все упражнения нужно выполнять без шума, дыханием через нос.

Данную методику Александра Николаевна Стрельникова придумала совместно со своей матерью еще в сороковых годах прошлого столетия для быстрого восстановления голоса певцов. А уже в 1972 году была представлена как официальный автор способа лечения сопровождающихся при потере голоса болезней. Кроме того оказалось, что данная гимнастика помогает и при других своеобразных заболеваниях.

Как действует гимнастика Стрельниковой?

Сам метод гимнастики основан на произведении коротких шумных вдохов через нос, при которых на выдохах внимание не фокусируется (они делаются произвольно), вместе с определенными телодвижениями, нацеленными на сжатие грудной клетки. И если эти упражнения выполнять правильно, то мозг, в результате легочной вентиляции, насыщается кислородом. При этом проходит головная боль и восстанавливается тонус сосудов.

Заниматься дыхательной гимнастикой по методике Стрельниковой могут как дети, начиная с трех лет, так и взрослые и пожилые люди. Все что для этого нужно - само желание человека заниматься. Методика Стрельниковой облегчает заболевания бронхиальной астмы, хронических ринитов, синуситов, ларингитов, нормализирует вес, снижает зависимость (любых видов), избавляет от стрессовых состояний. Она способствует лечению сахарного диабета, гипертонических болезней и многих других.

Основы методики дыхательной гимнастики

Нужно сделать шумный вдох носом (примерно 60 вдохов в минуту). Конечно с первой попытки у вас не получится выдать такое количество вдохов за минуту, так как это не очень просто, поэтому начать следует с двух правильных коротких вдохов.

Упражнение нужно делать с легка приоткрытым ртом. Попробуйте воспроизвести длящийся одну секунду вдох и тут же, не думая о выдохе делаем второй вдох. Если вам удалось сделать два вдоха подряд, тогда пробуйте сделать четыре и так до восьми вдохов. Стоит учесть, что обязательно нужно делать четное количество вдохов, или кратное восьми.

Гимнастика делается стоя, но если состояние не позволяет вам стоять, то можно сидя.

Начальные дыхательные упражнения

Если вы научились делать восемь коротких вдохов подряд, можно попробовать выполнить начальные дыхательные упражнения.

Упражнение «Ладошки»

В положении стоя раскрытые ладони держим на уровне плеч. Во время вдоха наши ладошки сжимаются в кулачки, и при произвольном выдохе тут же открываются, потом снова вдох - сжатие ладошек в кулачки, и выдох - росжатие кулачков.

Упражнение «Ушки»

В положении стоя наклоняем из одной стороны в другую, касаясь плечей ушами(правого плеча правым ухом, левого, соответственно, - левым). В самой нижней точке наклона делаем вдох. Это упражнение помогает при лечении , но людям с такой болезнью нужно делать его с осторожностью.

Упражнение «Насос»

Упражнение выполняем стоя, наклонившись вперед. Делаем быстрый вдох, слегка приподняв при этом руки вверх и тут же опуская их.

На начальном этапе нужно делать по восемь вдохов на каждое упражнение, постепенно увеличивая их количество до девяноста шести. Потом нужно попробовать сделать упражнения посложнее, повышая кратность подходов. Гимнастику нужно делать около 30 минут, два раза в день.

Кое-что о йоге

Древние индийские мудрецы разработали целую систему, которая широко использует дыхательные упражнения. Йога также подразумевает выполнение медитаций, укрепление тела, развитие энергетики и биополя. Но в этой статье мы затронем только

дыхательные упражнения из этой системы. По мнению индийских йогов, человеческая жизнь измеряется не годами. Каждому человеку отмерено не количество лет, а число вдохов. Такое мнение однозначно не лишено логики. Ведь без дыхания абсолютно невозможна жизнь. Потребление воздуха - это, возможно, главнейшая потребность человеческого организма. Без еды человек может умереть через полтора-два месяца, при полном отсутствии воды он проживет неделю, а без возможности дышать всего лишь за несколько минут он прекратит существование. От снабжения кислородом зависят все без исключения системы организма. Однако мало всего лишь дышать, потребляя воздух. Важно уметь это делать правильно. Возможно, последняя фраза звучит несколько нелепо, но большинство людей дышит поверхностно, из-за чего организм полностью не освобождается от углекислого газа и токсинов. А это вполне может привести к возникновению ряда заболеваний.

Некоторые правила

Крепкое здоровье и уравновешенность могут дать дыхательные упражнения. Благодаря им ваши легкие будут правильно вентилироваться, улучшится снабжение организма кислородом и вследствие этого - работа мозга, общее самочувствие. Также дыхательные упражнения помогут выйти из негативных эмоциональных состояний. Обратите внимание на то, что в исходном положении тело должно быть расслабленным. Категорически не рекомендовано выполнять дыхательные упражнения в момент сильной усталости, при перегреве или переохлаждении вашего тела. Вы должны быть к ним готовы физически и морально.

Таласана

Итак, приведем некоторые дыхательные упражнения. Станьте прямо на носки, поднимая руки по дуге. Делая медленный глубокий вдох, потянитесь вверх. Вы должны почувствовать, как ваши легкие полностью наполнятся воздухом. В самой верхней точке соедините ладони и немного задержите дыхание. Медленно опуститесь. Неторопливо выдохните. Повторите весь цикл несколько раз. Это упражнение называется «Таласана», в переводе с хинди - «пальма». Укрепляет мышцы живота, шеи, нижней части спины.

Очистительное дыхание

Это упражнение представители ряда профессий, которым требуется нередко напрягать свои легкие (учителя, ораторы, певцы и актеры) наверняка сочтут очень полезным. Оно успокаивает и укрепляет некоторые органы. Итак, сделайте полный вдох. Воздух должен наполнить ваши легкие. Сожмите губы, при этом не раздувая щек, словно хотите свистеть. С силой выдохните немного воздуха. Остановитесь на несколько секунд. Снова выдохните с силой немного воздуха. Опять на несколько секунд остановитесь. Повторяйте это до тех пор, пока не выдохните весь воздух. Упражнение действует освежающе, может снять усталость. Его стоит практиковать, пока не сможете его выполнять непринужденно и легко.

Дыхательные упражнения преследуют множество целей. В частности, некоторые из них помогают развить силу голоса. Сделайте глубокий вдох. Выполните это как можно медленнее, но с силой. Затем задержите дыхание. Остановитесь на несколько секунд. За один раз с силой выдохните весь воздух из легких. Делайте это через открытый рот. Затем выполните очистительное дыхание. Как это делать, смотрите выше.

Виды дыхания

Говоря о том, как человек потребляет воздух, нельзя не затронуть эту тему. Всего существует четыре основных виды дыхания: полное, нижнее, среднее и верхнее. Второе характерно для мужчин. Когда они дышат, живот словно пульсирует. Последний вид в основном характерен для женщин. У них дыхание осуществляется верхней частью легких. Каждый из этих видов стоит отработать. Делать это лучше всего рано утром.

Лягте на жесткий диван или пол. Все ваше тело (голова, туловище, ноги) должно находиться на прямой линии. Согнув руки, одну ладонь положите на живот, другую - на грудь. Полностью расслабьтесь. Делая глубокий вдох, одновременно выпячивайте живот. В это время нижние отделы легких наполняются воздухом. Та рука, которая у вас лежит на животе, контролирует дыхание. Вторая ладонь находится в неподвижном положении. Выдох - живот уходит вниз.

Примите то же самое исходное положение. Слегка выдохните. Затем начинайте расширять грудную клетку в стороны и вперед. При этом рука, лежащая на груди, должна ощущать движение.

Исходное положение неизменное. При вдохе поднимается верхняя часть вашей груди.

Полное дыхание

К нему вы можете приступать, освоив все перечисленные выше виды. При вдохе у вас постепенно выпячивается живот, затем - средняя и верхняя часть груди.

Заключение

То, как мы потребляем воздух, немаловажно. От этого зависит здоровье и продолжительность вашей жизни. Не забывайте, что существует дыхательная гимнастика. Упражнения, перечисленные выше, выполняйте каждое утро, и тогда почувствуете эффект.

Лечиться можно не только лекарствами, но и другими способами: ароматерапия, самовнушение, цветотерапия. С помощью дыхательных упражнений человек может повлиять на свой организм, оздоравливая его.

Дыхательную гимнастику широко применяют китайские и индийские йоги, так как упражнения достаточно простые для каждого, было бы желание.

Упражнения дыхательной гимнастики достаточно эффективные, но выполнять их нужно правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Особенно интересна методика, которая называется импульсно-сенсорная тренировка. Она была разработана в восьмидесятые годы и стала очень популярной из-за простоты и эффективности. Поэтому я решила познакомить вас, уважаемые читатели, с лечебными упражнениями дыхательной гимнастики.

Суть методики — направленное дыхание. Когда делаете вдох и выдох нужно мысленно представлять куда, в какую область тела происходит вдох, а в какую область — выдох. Нужно научиться представлять все ярко и отчетливо, не отвлекаться. Нужно сосредотачиваться только на вдохе и выдохе. Дышим где то 5 10 минут.

Упражнения очень удобны, так как специальных условий не требуется.

Благодаря упражнениям дыхательной гимнастики можно избавиться от:

боли в пояснице;
головных болей;
болях в сердце.

При головной боли делаем вдох через все тело или через нос, а выдох через участок боли. Если все делать правильно появится легкость, боль уменьшится. Это упражнение улучшает сон, снимает напряжение, Стресс, беспокойство.

При хроническом колите выполняем следующие упражнения.

Вдох через правый бок живота, выдыхаем через левый бок или наоборот. Мысленно раскачиваем кишечник как качели из стороны в сторону, воображаемым потоком воздуха вдыхаемого и выдыхаемого.
Следующее упражнение: вдох — через переднюю стенку живота, выдох через живот в поясничную зону спины. Активизируются моторика кишечника, появляется чувство тепла. Это упражнения хорошо помогает также при поясничных болях.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

При боли в поясничной области предлагается упражнение: вдох через нос, выдох по всему позвоночнику в зону поясницы.

Если болит живот, язва двенадцатиперстной кишки поможет упражнение: делаем вдох через нос,а выдох в участок боли. Также очень хорошее упражнение при стрессах депрессия, сложных жизненных ситуациях, эмоциональных напряжениях. Выполняйте такое упражнение после рабочего дня, перед сном.

При боли в печени или правом подреберье вдыхаем через область боли, выдыхаем через нос. Улучшается кровообращение в печени, исчезают застойные явления. Если делать упражнения на оборот, то есть выдыхать в зону печени, то боль только усилиться,имейте это ввиду.

При болях в сердце стенокардии нужно выполнять сразу три упражнения.

Вдох через переднюю стенку живота, а выдох в зону сердца.
Вдох через левую подлопаточную область, выдох в зону сердца. При этом воображаемый поток выдыхаемого воздуха мысленно закручиваем спиралью в сердце.
Вдох через кисть левой руки вверх до плеча, выдох в сердце. Эти упражнения будут эффективнее если поверхность части тела через которую выполняется вдох будет теплой. Например кисть левой руки можно опустить в теплую воду.

Для ускорения заживления ран, когда делаете выдох, сконцентрируйтесь на ране.

Чтобы повысить иммунитет делаем вдох через нос, а выдох — в кисти рук. Такое же упражнение уменьшит кровотечение при небольших порезах.

Упражнение дыхательной гимнастики «дыхание костями»

Еще интересное упражнение дыхательной гимнастики дыхание костями.

Оно направлено на саморегулирование всех органов и систем. Лежим на спине, успокаиваемся, дышим полным дыханием. Сначала воздухом наполняем нижнюю часть легких, живот вперед. Расширяется грудная клетка, воздух наполняет среднюю часть легких, поднимаются ключицы и воздух наполняет верхнюю часть легких. При этом живот втягивается.

Начинается полный вдох в обратном порядке: живот втягивается, опускаются ребра, плечи и воздух выходит из легких через нос. Все движения делаются очень плавно.

Дыхание костями начинаем с левой руки. Внимание сосредотачиваем на левой руке, делаем плавный очень медленный вдох, задерживаем дыхание на половину времени вдоха и плавно медленно выдыхаем. Нужно представлять, что воздух при выдохе и вдохе проходит через руку. Тоже самое делаем для правой руки, левой и правой ноги, область пупка, солнечного сплетения, затылка, гортани.

Упражнения дыхательной гимнастики от простуды

Дыхательные упражнения от простуды. Не сложные упражнения защитят вас от простуды и гриппа. Выполняйте медленно, не торопитесь. Если нос заложен, промойте сначала с соляным раствором.

Делайте вдох ртом, затем толчками выдыхайте через нос.
Вдох через нос и выдох как обычно через сжатые губы.
Одну ноздрю зажать указательным пальцем, другой вдох и вдыхаем и выдыхаем как обычно. То же самое другой ноздрей.
Вдох одной ноздрей, другая закрыта, выдох другой.
Сомкните губы, надуйте щеки, медленно очень выпускайте воздух через сомкнутые губы, помогая ладошками. Повторяйте дыхание, делая вдох через нос.
Вдох носом, на выдохе медленно проговариваем звук М.

Все упражнения выполняются 5 раз.

Как видите упражнения дыхательной гимнастики достаточно простые, главное освоить технику выполнения и попробовать вылечить боль без лекарств.

С уважением Ольга.