Эффективные физические упражнения для аквааэробики в бассейне. Гимнастика в бассейне, лечебные водные упражнения

Всем известно, как полезно заниматься плавание м, аквааэробикой , не говоря уже о различных водных видах спорта, которыми любительски и профессионально занимаются миллионы людей во всем мире. Вода имеет весьма положительное воздействие на организм человека, водные процедуры можно применять в качестве комплекса физических упражнений, а также купания и плавания в открытых и закрытых бассейнах, кинезогидротерапевтических ваннах и даже в прибрежной полосе водоемов.
Водная среда имеет свою особую специфику воздействия на организм человека, поэтому нужно учитывать этот фактор, выбирая процедуры лечебной гимнастики в бассейне. Также не стоит забывать и об отличительных особенностях упражнений в воде. Так, когда больной погружается в воду до шеи, то, в результате гидростатического давления, вдох затрудняется, а выдох - напротив облегчается, происходит значительное увеличение кровенаполнения интраторакальных пространств и легочных сосудов, диафрагма приподнимается, жизненная емкость легких при этом уменьшается. Дыхание осуществляется с преодолением сопротивления. Из-за усиленного притока крови к сердцу происходит затруднение кровообращения, также на это влияет и компрессия поверхностных кровеносных сосудов, и застой крови в ограниченном торакальном пространстве. Но благодаря тому, что происходит увеличение минутного объема сердца, данная нагрузка на организм без особых усилий компенсируется нормальной сердечно-сосудистой системой. Если в воде совершаются даже сравнительно легкие движения, то в результате повышается минутный и ударный объем сердца, приблизительно на 1/3. Но из-за гидростатического давления происходит компрессия периферических венозных сосудов, что существенно облегчает и ускоряет приток крови к сердцу. Так что, при венозной недостаточности сосудов нижних конечностей, лечебная гимнастика в воде, вследствие своего благоприятного влияния, будет как нельзя кстати. Помимо всего прочего, гидростатическое давление способствует возникновению чувства стабильности в суставах нижних конечностей (особенно это касается коленного и голеностопного суставов), поэтому при ушибах и растяжениях рекомендуются дозированные упражнения с ходьбой в бассейне.
Как известно, тяжесть тела человека в воде уменьшается примерно на 9/10 в результате действия выталкивающей подъемной силы воды. Этот факт имеет немаловажное значение при физической тренировке людей, имеющих заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата и нервной системы, а также страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений, в том числе и ходьбы, происходит изменение глубины погружения, что позволяет изменять нагрузку, которой подвергается организм больного. У людей с повреждениями и параличами нижних конечностей, а при данных заболеваниях необходимы разгрузка и движения в облегченных условиях, благодаря подъемной силе воды, облегчается восстановление навыков ходьбы.
Если больной совершает в воде быстрые движения, то ему потребуется гораздо больше усилий для преодоления сопротивления воды, это обуславливается тем, что механическое влияние водной среды отличается значительно большей плотностью по сравнению с воздухом. Также, выполняя разнообразные движения в воде, больной может переносить более низкую температуру воды, это связано с тем, что температурное воздействие водной среды определяется гораздо большей теплоемкостью и теплопроводностью по сравнению с воздухом. Таким образом, лечебные упражнения в воде имеют еще и ярко выраженный закаливающий эффект, который выражается сильнее, если процедуры проводятся в открытых бассейнах (при температуре воды 24-26 градусов). Благодаря температурному фактору происходит уменьшение рефлекторной возбудимости и спастичности мышц, также значительно уменьшается боль.
Химическое действие водной среды тоже играет особую роль, в этом можно убедиться, проводя процедуры в бассейнах с минеральной водой.
Существуют следующие показания к физическим упражнениям в воде :
1. Нарушения двигательной функции в результате повреждения позвоночника, вследствие чего произошло нарушение целостности спинного мозга или его сдавливание, также нарушения двигательной функции после повреждения головного мозга и периферических нервов.
2. Возникающие при остеохондрозе, спондилоартрите вторичные корешковые болевые синдромы, а также после оперативного вмешательства.
3. Последствия, возникающие в результате повреждения отдельных периферических нервов (сюда входят парезы, атрофия мышц, деформация, контрактуры и др.).
4. Астенические состояния и неврозы, также сопровождающиеся вегетативными и сосудистыми расстройствами.
5. Последствия перенесенного полиомиелита и ДЦП (детского церебрального паралича): парезы, нейрогенные контрактуры, мышечные атрофии, деформации конечностей и др.
6. Различные нарушения осанки, деформации позвоночника и ног (сутулость, сколиозы, плоскостопие и т.д.).
7. Хронические заболевания костей и суставов, различные артриты, артрозы (деформирующие, ревматоидные, обменные, болезнь Бехтерева), а также вне периода обострения заболевания периартикулярных тканей и сухожильно-связочного аппарата посттравматического и другого происхождения.
8. Существенная слабость физического развития организма, недостаточное развитие мускулатуры, а также суставно-связочного аппарата и т.д.
9. Восстановительный период после длительной гипокинезии у здоровых людей и у спортсменов после высоких нагрузок. Есть примечание: при тяжелых формах двигательных расстройств, таких как параличи, и сопуствующих им заболеваниях, лечебные упражнения в воде должны проводиться только в специальных бассейнах и под руководством инструктора ЛФК , с использованием различных приспособлений для занятий и при оптимальной температуре воды для данного больного.
Перед тем, как начать заниматься лечебными физическими упражнениями в воде , выбрать ту или иную методику выполнения, понять, какой уровень физической нагрузки подходит именно этому больному, необходимо учесть состояние больного, нозологическую форму его заболевания, а также особенности больного - его возраст, общее состояние, степень физической подготовки (умение держаться на воде и т.д.).
В ряде случаев лечебные занятия в воде следует начинать с выполнения упражнений в ваннах, а в дальнейшем перейти к лечебной гимнастике и плаванию в бассейне.

Противопоказания к лечебным упражнениям в воде:
1. Открытые раны, трофические язвы, гранулирующие поверхности, послеоперационные свищи и др.
2. Хронические заболевания кожи, а также острые заболевания, такие как экзема, различные грибковые и инфекционные поражения.
3. Различные заболевания глаз (блефарит, кератит, конъюктивит, а также повышенная чувствительность к хлору).
4. Болезни ЛОР органов, куда входят такие заболевания, как острые и хронические гнойные отиты, экзема наружного слухового прохода, перфорации барабанной перепонки, вестибулярные расстройства и тому подобное.
5. Различные венерические болезни (трихомонадный кольпит, обнаружение трихомонад в моче).
6. Эпилепсия.
7. Туберкулез легких (в активной стадии).
8. Наличие свищей с гнойным отделяемым, обильное выделение мокроты, а также недержание мочи и кала.
9. Мочекаменная и желчнокаменная болезни.
10. Вертебробазилярная недостаточность с внезапной потерей сознания в анамнезе.
11. Невралгия, неврит, плексит в фазе обострения, а также корешковые болевые синдромы.
12. Ревматические поражения сердца в стадии обострения.
13. Хронические заболевания легких (неспецифические) в третьей стадии.
14. Обострение хронической коронарной недостаточности.
15. Болезни сердечно-сосудистой системы, а также легочной системы в стадии декомпенсации.
16. Острые, а также подострые заболевания верхних дыхательных путей (особенно, если имеется повышенная чувствительность к хлору).
17. Различные хронические инфекционные заболевания (при наличии бациллоносительства), а также состояние после перенесенных инфекционных болезней.

Включает в себя следующие физические упражнения, которые выполняются при различной глубине погружения человека в воду (до пояса, до плеч, до подбородка):
а) Различные активные и пассивные упражнения, которые проводятся с элементами облегчения и отягощения (к примеру, с водными гантелями, пенопластовыми плотиками)
б) Упражнения с усилием у бортика
в) Упражнения, выполняемые в упоре о стенку бассейна, о ступени бассейна, о поручень, с использованием всевозможных предметов и приспособлений, таких как гимнастические палки, мячи, подвесные кольца, подвесной стульчик, надувные резиновые предметы, ласты для ног, ласты-перчатки и т.д.)
г) Упражнения, которые имитируют чистые или смешанные висы
д) Упражнения, выполнение которых приводит к мышечному расслаблению и растяжению позвоночника
е) Упражнения с применением механотерапевтических аппаратов и приспособлений
ж) Разные дыхательные упражнения
з) Различные виды ходьбы в воде
Особняком стоит плавание, как особый вид физических упражнений в воде. Различают плавание свободное, плавание с использованием элементов облегчения (ластами, пластмассовыми и пенопластовыми дисками, плотиками, надувными резиновыми предметами), плавание, имитирующие различные спортивные стили, такие как кроль, брасс и др. Также при проведении ЛФК в воде широко используются различные игры в воде: подвижные и малоподвижные, игры с передвижением по дну бассейна, имитация элементов водного поло и другие.

Все вышеперечисленные виды упражнений можно рассматривать и как специальные, и как общеукрепляющие. Какие именно упражнения следует выполнять тому или иному больному - зависит от рода заболевания и от целей, которые преследуются при выполнении этих упражнений. Очень важно следить за соблюдением температурных норм. Для занятий ЛФК с более подготовленными и сильными группами подойдет температура воды 23-25 градусов, температура воздуха 24-25 градусов по Цельсию и относительная влажность 50-70%.
Для больных наиболее комфортной считается температура воды в бассейне 28-32 градуса. Однако, если у больного заболевание опорно-двигательного аппарата, то температура воды при проведении лечебных процедур должна быть не меньше 35-37 градусов. Такая же температура является наиболее оптимальной при некоторых заболеваниях нервной системы. Также эта температура показана больным в том случае, если лечебная физкультура в воде сочетается с процедурами вытяжения, которые проводятся в том же бассейне.
Для того, чтобы оценить реакцию организма больных на дозированную работу мышц при выполнении физических упражнений в воде, а также для того, чтобы оценить эффективность данного лечебного метода, применяются различные исследования, которые входят в систему врачебного контроля. Эти исследования могут представлять из себя как и самые элементарные приемы, так и сложные электрофизиологические методики, радиотелеметрии и тому подобное. с использованием группового и индивидуального методов проводится инструктором ЛФК.

Если человеку, сбрасывающему вес, запрещены тяжелые тренировки, которые требуют изначальной выносливости сердца и сосудов, врач может порекомендовать упражнения в бассейне для похудения или полноценные занятия аквааэробикой. Как такие физические нагрузки воздействуют на фигуру и в чем их преимущества перед иными видами фитнеса? Можно ли самостоятельно составить себе комплекс для тренировок в воде или нужен присмотр инструктора?

Польза бассейна для похудения

Плавание – физическая нагрузка, которая при видимой легкости значительно более серьезная, нежели прогулка или бег трусцой. Для сохранения правильного положения тела человек должен напрягать пресс, для движения вперед-назад – задействовать мышцы рук и ног, и даже шея находится в напряжении, ведь голову нужно держать над водой. Даже самые простые упражнения из фитнеса, выполненные не на суше, а под толщей воды – эффективное средство для похудения, т.к. предполагают сопротивление извне, которое нужно преодолевать.

Пара моментов:

За час плавания (особенно сопряженного с упражнениями) человек может потерять 400 кКал – это почти столько же, сколько за час бега, но посещать бассейн лицам с ожирением, болезнями суставов можно, а бегать – нет.
Избавиться от целлюлита и повысить тонус кожи – одна из целей женщин, и бассейн этому готов способствовать.
Красивые контуры рук и груди – то, чего при классических кардиотренировках (без изолирующих упражнений) не добиться, а плавание хорошо прорабатывает верхнюю часть тела.
Разные стили плавания задействуют разные зоны: вы можете дать акцент на спину, ягодицы, бедра, бока и т.д.

Как сбрасывать вес в бассейне

Тут нужна полноценная тренировка, поэтому, если вы пришли в бассейн и пару раз проплыли от одной стенки до противоположной, немного помахали руками и на этом решили активность завершить, о похудении можно не думать. Если вы намерены достигнуть цели, придется потрудиться:

Занятия должны быть регулярными. Выбрали ли вы чистое плавание на час-полтора или составили комплекс упражнений, которые пытаетесь выполнять, делать это надо систематически.
В идеале упражнения и чистое плавание нужно комбинировать, причем последнее должно занимать более 70% времени тренировки: так похудение будет максимально быстрым.
Длительность занятия в бассейне – от 45 минут и выше, причем время учитывается без отдыха. Берете перерыв? Увеличиваете продолжительность тренировки.
Разогревайтесь перед тем, как зайти в бассейн: зарядка актуальна для любых физических нагрузок. Примерная длительность разминки – 10 минут.
После интенсивной нагрузки нужен откуп на 300 метров: он не окажет влияния на похудение, но важен вашим мышцам.
Помните, что для снижения массы тела мало правильно тренироваться, вы должны соблюдать график питания: 1,5-2 часа после тренировки кушать нельзя.

Плавание в ластах

Это очень хороший способ помочь похудению, поскольку ласты добавляют нагрузку на мышцы ног. Если вы мечтали избавиться от отложений на бедрах, обозначить рельеф икр и сделать красивые ягодицы, вам следует попробовать этот вариант. Здесь конкретные упражнения специалисты не предлагают – более эффективным они считают интервальную программу: когда вы чередуете 30 секунд высокой скорости и 15 секунд расслабленного темпа. Таких циклов на 45 секунд нужно будет сделать от 10 и больше, ориентируясь по степени усталости.

Упражнения в воде

Программы для похудения, подразумевающие повторения стационарных движений в бассейне, называются аквафитнесом или аквааэробикой. Выполняются все упражнения преимущественно под музыку, чтобы соблюдать ритм. Специалисты утверждают, что желательно комбинировать цепочки упражнений в бассейне для похудения с классическим плаванием, если нужна активная сгонка жиров, но можно записаться только на водную аэробику – это тоже принесет свои плоды.

Плавание для похудения

Ключевой ошибкой женщин, которые решили с помощью бассейна корректировать фигуру, является неумение использовать время и ресурсы. Тренировка длиной 45 минут предполагает активную работу, а если вы берете надувной круг или матрас, вы автоматически снимаете с себя большую часть нагрузки и просто «плюхаетесь». Из вспомогательных ресурсов для похудения могут нести смысл доска (тем, кто плавать не умеет), упомянутые ранее ласты. Стили же плавания играют роль только с позиции перераспределения нагрузки по зонам, но для общего похудения они одинаково эффективны.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

кожные заболевания;
эпилепсия;
туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Аквааэробика с нудлами

Гибкая палка, за счет которой человек, выполняющий упражнения, может удерживать правильное положение – это нудл или нудлс. Недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд активно используется инструкторами по аквааэробике. Особенно он удобен, когда нужно делать упражнения на пресс (стандартный «угол», т.е. подъем обеих ног одновременно) без нудла становится неудобным, т.к. требует держаться за бортик. Как классическая гимнастическая палка, которой укрепляют руки и плечи нудл тоже может использоваться, а благодаря гибкости принимает любую заданную форму.

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы. Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов. Это хороший вариант для начинающих, т.к. степень нагрузки невысокая, но похудению полезно. Специалисты советуют такие упражнения на начальной стадии и при ожирении.

Аквааэробика с гантелями

Силовые упражнения в бассейне тоже можно практиковать – это эффективный способ похудения, если они сопряжены с кардионагрузкой, которую дает аэробика. Гантели используются небольшие, вес около 2-х кг, а у новичков еще ниже. Упражнения преимущественно те же, что для классического фитнеса: поднимать и опускать руки, пробовать делать повороты, вращения с большой амплитудой. Для максимального результата силовой блок нужно сочетать с традиционными кардионагрузками.

Упражнения в бассейне для уменьшения живота

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных. Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс. Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Из всего многообразия упражнений, которые могут помочь похудеть животу, специалисты особенно выделяют следующую тройку:

Используя доску, лечь на нее спиной, ноги вытянуть. Согнуть в коленях, подтянуть к животу и выпрямить обратно. За подход сделать 35 раз.
Из вертикального положения быстро поднимать согнутые в коленях ноги вверх, имитируя бег без продвижения. Делать неотрывно 3 минуты.
Гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без «велосипеда», исполняемого из вертикального положения. Держаться на поверхности поможет нудл.

Упражнения для ягодиц в бассейне

Программа, предложенная ниже, заставляет не только держать напряженным пресс, но и работать ягодичными мышцами, поэтому вы получаете двойной эффект по похудению и прорисовке контуров. Упражнения простые, но некоторые требуют инвентарь:

Расположив за спиной горизонтально нудл и ухватившись за него, подтягивать согнутые колени к животу и выполнять повороты ног вправо-влево. Повторить 30 раз.
Стоя вертикально, отрывайте ногу от дна и резко поднимайте вверх, совершая мах. Для каждой 20 повторов.
Выполнение этого упражнения напоминает прыжок «звездочка»: ноги врозь, руки опущены. Свести ноги, а руки развести ладонями вниз. Быстро принять исходную позицию. Повторить 40 раз, темп активный.

Видео

Интервальные тренировки в бассейне

Бассейн – это отличная альтернатива спортзалу. Существуют различные упражнения в бассейне, которые позволяют решить ряд задач. Когда возникает вопрос о похудении, ассоциации могут возникнуть различные, иногда манят «героические» тренировки профессионалов. Однако если выбрать бассейн, можно получить приятное времяпровождение, оздоровительные процедуры и идеальную фигуру.

Что принесут занятия

Если говорить о пользе плавания и занятий в бассейне, то она очень велика. При упражнениях в воде нет нагрузок на суставы и позвоночник. Не стоит забывать, что плавание – это также массаж для тела, он не так ощутим, как мануальный, но очень эффективен. Занятия в воде и плавание – это гимнастика для всего тела, которая позволяет прорабатывать все группы мышц, при этом не так сильно нагружая их, как при обычном спорте. Но если гимнастика имеет предупреждения, которые не позволяют заниматься спортом, в случае с бассейном таких ограничений нет.

Занятия, равно как и плавание, помогают сжечь калории, формируют фигуру, позволяя прорабатывать отдельные участки. Также вода очень хорошо успокаивает, заряжает энергией и даёт силу. Улучшает кровообращение, нормализует давление. Благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе, укрепляет дыхательную систему. Наконец, расслабляет и доставляет удовольствие.

Основные принципы

Все физические занятия стоит начинать с маленького темпа и продолжительности. Никогда не стоит себя заставлять и делать больше своих возможностей. Занятия стоит начинать с продолжительности в 30 минут, даже при такой нагрузке будет заметен результат. Через две недели время можно увеличить. Если больше нравится плавание, можно просто совмещать с занятиями, что ещё больше увеличит результат.

Все занятия стоит начитать с разминки. Это могут быть произвольные движения в воде или просто плавание. После разминки сделать двухминутный перерыв. Занятия нужно проводить по нарастающей схеме, а к концу занятия снижать, чтобы самая большая нагрузка приходилась на середину занятия. Заканчивать простой ходьбой. Плавание задействует все группы мышцы ног, ягодиц, живота, пресса, спины, груди и рук.

Конечно же, руки хорошо прорабатываются при плавании, но движения в воде руками так же эффективны и при упражнениях. Для начала время не играет большой роли, стоит привыкнуть к таким занятиям, начинать с минимума и доходить до 10 минут.

Шаги. Носочки нужно вытягивать, спину держать ровной. Руками стоит махать как можно энергичнее. Работают мышцы ног, ягодиц, рук, спины, живота и даже шеи. Эти упражнения в воде нужно повторять до появления ощущения напряжения.

Очень эффективны прыжки: при таких упражнениях также задействованы все группы мышц. Немного присев, руки расположены вдоль тела, как можно сильнее отталкиваться от пола и прыгать как можно выше, но в прыжке стараться развести ноги в стороны. Тут хорошо работает внутренняя сторона бёдер. Такие упражнения стоит выполнять в один подход по 10 раз, далее число подходов можно увеличить до трёх.

Есть также упражнения для бассейна на растяжку. Тут задействован бортик бассейна. Встать возле борта, придерживаясь одной рукой, делать наклоны. Если левой рукой держимся – делаем наклон влево, при этом поднимаем правую руку, заводя её над головой, тянемся к левой руке. Для каждой руки можно повторить по 10 раз.

Все эти упражнения в воде являются базовыми, они помогают справиться с лишним весом, держать тело в тонусе, взбодриться и оздоровиться. Их можно делать как в комплексе, так и выборочно, всегда нужно обращать внимание на свои ощущения. Если Вам некомфортно делать то или иное упражнение – не нужно себя заставлять, плавание является хорошей заменой упражнениям.

Лёгкость и эффективность

При тренировках в бассейне можно использовать комплекс упражнений. Эти упражнения предназначены для похудения, позволяют задействовать все мышцы тела, что позволит максимально эффективно, без лишних усилий справиться с поставленной задачей. Также во время упражнений будет эффект массажа, в результате чего кожа станет упругой и эластичной.

Взмахи. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, живота и ягодиц. Нужно зайти в воду как можно глубже; вытянув руки перед собой, нужно делать взмахи ногами, стараясь достать до рук. При каждом опускании ноги лучше опускать руки, чтобы задействовать и их. Когда это упражнение будет даваться с лёгкостью, можно добавить взмахи ног в сторону, в этом случае работает внутренняя часть бедра. Таких взмахов достаточно по 10 раз для каждой ноги.

Осанка. Это упражнение направлено на мышцы пресса, также положительно влияет на осанку. Нужно встать ровно, выпрямить спину. Делая наклоны телом, напрягать мышцы живота. Такое упражнение можно делать в перерыве между более интенсивными, так можно будет сделать передышку с пользой.

Гребля. Тут будут работать руки, мышцы спины, груди, ног, ягодиц и живота. Поставить ноги пошире и немного присесть, руки развести в стороны и сильными движениями сводить и разводить руки, как при плавании. При таком упражнении происходит массаж рук. Для начала таких упражнений достаточно 10 в один подход, но по мере привыкания количество подходов можно увеличить.

Шаги. Для этого упражнения нужно заниматься ходьбой на месте, но поднимая колени как можно выше, стараясь подпрыгнуть. Если в этом упражнении руки развести в стороны, будут работать мышцы спины, рук и груди. Но данное упражнение направлено на мышцы ягодиц и боков. Для начала можно начать с 10 раз, но по мере привыкания увеличивать. Данное упражнение даёт возможность стать обладательницей упругих и подтянутых ягодиц за очень короткие сроки.

Захлёст. Нужно встать прямо, спину держать ровно. Ноги, ягодицы и пресс держать в напряжении. Ноги свести друг к другу; хорошенько прижимая, поочерёдно поднимать ноги, стараясь пяткой достать до ягодиц. Тут прорабатываются все мышцы. Такое упражнение можно начать с 10 раз для каждой ноги, затем по мере возможности увеличивать.

Шаги в сторону. Стоя прямо, спину выровнять, ноги на ширине плеч. Поочерёдно делать шаги в сторону сначала одной ногой, затем другой. Тут задействованы мышцы ног, ягодиц, бёдер, живота. Делать по 10 раз на каждую ногу, но со временем увеличивать.

Кручение. В этом упражнении также задействуют практически все группы мышц, но направлено данное упражнение на пресс, талию, косые мышцы живота. Для тех, кто только начинает занятия в бассейне, стоит делать упрощённый вариант, а со временем усложнять. Стоя на месте, руки согнуть, держа на талии, и начинать движения корпусом с разворотом. Стоя на месте, поворачиваемся, как бы оглядываясь. Когда будет желание усложнить упражнение, стоит руки развести в стороны и при поворотах поочерёдно сгибать ногу в колене, поджимая к животу.

Бортик. Для мышц пресса, живота, ног и ягодиц помогут упражнения возле борта бассейна. Опираясь одной рукой, делаем взмахи ногой, настолько высоко, насколько получается. Также можно встать задом к борту, опереться и делать махи ногами, поднимая брызги. При таких упражнениях происходит хороший массаж.

Массаж. Вода поможет избавиться от целлюлита. Для этого руками проводим по бёдрам, талии и ягодицам. Но движения должны быть резкими, за один раз 10 движений. Но это не должно быть больно и вызывать неудобство. Должны быть приятные ощущения.

Здоровье и красота

Все эти упражнения в воде довольно эффективны и дают возможность избавиться от лишних калорий. Начиная с коротких занятий, уже будет виден результат. Если упражнения для бассейна не получаются сразу, нельзя отчаиваться – наоборот, любое проведённое в бассейне время уже благоприятно сказывается на фигуре и на здоровье. Даже обычное плавание позволяет скинуть лишний вес. Если вам некомфортно делать какое-либо упражнение, делайте его так, как будет удобно – тогда оно принесёт ещё больший результат.

Г имнастика в бассейне, многие люди даже и не подозревают, что такое существует, но это факт и данный вид физической нагрузки очень полезный и безопасный. Почему? Во – первых, снижается нагрузка на позвоночник, за счет того, что человеческое тело легче воды, и она его просто выталкивает на поверхность. Во – вторых, незначительная сила гравитации, предупреждает различного рода травмы.

В – третьих, водные процедуры, закаливают наш организм, и иммунная система становится намного сильнее, не давая нам болеть. В – четвертых, это один из самых надежных способов для тренировки мышц, сжигания лишнего веса, лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и ведение активного образа жизни беременными. И сейчас наш сайт, подробненько обо всем вам расскажет.

Итак, гимнастика в бассейне позволяет развить силу воли, тренировать мышцы и увеличивать жизненный объем легких, поскольку вода действует на человека, заставляя сопротивляться ее гравитации, при этом, не замечая усталости. Такое свойство воды бывает трех типов: лобовое, вихревое и вязкое.

О лобовом сопротивлении воды, мы говорим тогда, когда пытаемся рассечь воду, к примеру, посредством бега по дну бассейна, моря или любого водоема, находясь при этом в воде по пояс или больше. Такие упражнения, заставляют тратить намного больше энергии, чем при обычной физической нагрузке, что будет особенно хорошо развивать все группы мышц, а, следовательно, укреплять сосуды и сердце организма, разгоняя кровь и полезные вещества в каждый участок тела.

Гимнастика в бассейне с помощью вихревого сопротивления, возникает при активных движениях человека, находящегося в воде. Когда вы резко меняете положение, используя различные движения, вокруг тела возникает, скажем, так, водоворот или вихрь, который создает еще большее сопротивление воды, чем при лобовом действии.

Таким образом, двигаться, сохраняя исходное положение, в воде становится еще тяжелее, поэтому наши мышцы, начинают активно работать, чтобы тело оставалось на поверхности воды. Смена направления движений, дает наибольшую нагрузку, и позволяет развивать мышцы живота, бедер, рук и ног, оказывая улучшение кровообращения массажным эффектом.

Вязким сопротивлением воды называется такое свойство воды, как гидростатическое давление. Погружаясь в воду, наше тело наибольше ощущает на себе ее давление и чем глубже, тем оно больше. При этом, все группы мышц сжимаются, улучшая венозный отток от всех органов, стремительно наполняя артериальные сосуды, насыщенной кислородом, кровью. При этом, почки, печень, сердце и легкие начинают работать более активно, что развивает их функциональную способность. А так же, гидростатическое давление, совершает массаж всего тела, что улучшает состояние уставших, от длительной нагрузки, мышц.

Гимнастика в бассейне, позволяет делать различные упражнения, без использования тяжелых гантель, изнурительных длительных тренировок, с помощью тренажеров и прочих приспособлений. Все намного проще, для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы, необходимо увеличить амплитуду движений, с частой, резкой сменой положения тела.

Так же, тяжелее выполнять упражнения становится, используя гребковую систему нагрузок. Что это значит? Когда вы делаете упражнения, можно сложить кисти рук в виде ложечек, таким образом, сопротивление воды увеличится, в виде плоской лопатки – сопротивление будет меньшее, а растопырив пальцы или сжав кисть в кулак, нагрузка будет минимальна.

Можно так же использовать специальные перчатки или небольшие гантели.

Наш сайт предлагает вашему вниманию, несколько комплексов упражнений для воздействия на разные части тела. При температуре около 18-21° С можно заниматься гимнастикой более 15 минут, выполняя упражнения находясь в воде по пояс или до уровня плеч.

Итак, гимнастика в бассейне, для воздействия на мышцы спины, бедер и ног

— Исходное положение ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, кисти вовнутрь. Резкими движениями отводите руки в стороны на встречу друг другу, а голову назад. Выполнять до 10 раз.

— Соедините руки в замке за спиной и резким движением поднимайте их вверх. Выполнять до 15 раз.

— Необходимо переместиться на мелководье, чтобы руки были полностью погружены в воду. Зажмите лодыжками резиновый мяч. Упритесь руками о дно бассейна, выпрямите тело, ноги с мячом, при этом, поднимутся на поверхность воды. Ваша задача, ровным туловищем опускать ноги в воду. Проделайте это около 12 раз.

Гимнастика в бассейне для воздействия на мышцы живота

Необходимо зайти в воду максимально глубоко, до уровня плеч. Нужно делать упражнения, оставаясь на поверхности воды.

— Руки вытяните вперед, подпрыгивайте, вверх подтягивая колени к животу, затем медленно возвращаясь в исходное положение. До 16 раз.

— Поднимайте ноги на 90° вверх, касаясь руками кончиков пальцев на ногах, и возвращайтесь в исходное положение. Проделывайте это упражнение около 12 раз.

— Поднимайте ноги вверх, как в предыдущем упражнении, только при этом, описывая круг, возвращаясь в исходное положение. Повторите движения влево вправо по 5 – 6 раз.

— Зайдите на глубину до уровня плеч, расставьте ноги максимально широко, руки разведите в стороны, «позиция звезды». Проделывайте повороты туловища влево вправо, увеличивая размах рук. В каждую сторону проделывайте до 6 раз.

— Руки держите на поясе, проделывайте круговые движения тазом, увеличивая амплитуду, до 7 раз.

— Опустите руки вниз, ладони параллельно дну. Резко наклоняйте туловище в сторону, отталкивая воду ладонями. В каждую сторону поочередно по 6 раз.

Гимнастика в бассейне для снижения веса и коррекции фигуры

— Зайдите в воду по пояс, начинайте бег на одном месте, поднимая колени как можно выше, продолжительностью, около 15 секунд, по 6 заходов.

— Присядьте на корточки, старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Выпрыгивая с поворотами на 360° вокруг оси, вы усложняете это упражнение. Проделайте его до 25 раз.

— Зайдите в воду до уровня плеч, выполняйте гребковые движения руками, как при плавании в стиле баттерфляй, около 15 раз.

— Зайдите на мелководье. Лягте спиной на воду, туловище на поверхности воды, разведите ноги и описывайте ногами круги, около 15 раз, скрещивайте их поочередно вверх вниз, до 15 раз, и слева направо так же до 15 раз.

Гимнастика в бассейне, позволяющая увеличить грудные мышцы.

— Зайдите в воду до уровня плеч, руки над головой, кисти выпрямлены. Резко опускайте руки вперед вниз, медленно поднимая тем же путем. Проделывайте около 15 раз. Для большего эффекта, используйте надувной мяч.

— Описывайте вытянутыми руками вперед круговые движения в лицевой плоскости, влево и вправо, до 15 раз. Мяч, так же усложнит вам задачу.

— Руки разведите в стороны, прямыми руками старайтесь резко хлопать в ладони, медленно возвращаясь в исходное положение, до 10 раз.

Гимнастика в бассейне позволит вам поддерживать фигуру и быть всегда в форме. Но существует так же и лечебная гимнастика в бассейне.

Существует 4 вида лечебной гимнастики в бассейне:

— Пассивные упражнения. Этот вид лечения используют при параличах, парезах, травмах опорно-двигательной системы, отложения солей в суставах и т.д. Упражнения стоит выполнять медленно, с большой амплитудой и силой движений. Необходимо фиксировать больного выше зоны поражения с помощью врача и контролировать его состояние.

— Лечебная гимнастика в бассейне с помощью активных движений. Физическую нагрузку производят, снижая или наоборот добавляя физическую нагрузку. При этом используют различные исходные положения или же специальные снаряды. Дополнительно физическую нагрузку увеличивают ускорением, использования турбулентности воды, смены водных процедур на процедуры вне воды.

Для лечения заболеваний спины, таких как остеохондроз, сколиоз, используются различные методы: лекарства, магнитотерапия, лечебная физкультура, массажи, операции. Каждый из них направлен на конкретный результат. На сегодняшний день очень популярным методом лечения заболеваний спины является лечебная физкультура в бассейне.

Механизмы влияния воды на позвоночник

Вода – это такая среда, где вес любого тела, согласно законам физики, кажется меньшим, чем на самом деле. Всё потому что на тело, погруженное в жидкую среду, действует обратная сила, выталкивающая тело из жидкости. Отсюда следует вывод, что упражнения в бассейне создают меньше нагрузки на спину, поэтому этот метод лечения остеохондроза и сколиоза безопаснее, чем другие. На позвоночник не действует так много давящей силы, что сберегает позвонки от дальнейшего разрушения.

Упражнения для спины в бассейне имеют еще один плюс – торможение резких движений за счет этой же выталкивающей из жидкости силы. То есть, даже если очень стараться, то вреда при нагрузках на позвоночник все равно не будет. Таким образом, мышцы спины получают необходимое количество нагрузки, движения получаются плавными, что обеспечивает безопасность позвоночнику.

Противопоказания

Но, как и у любого метода лечения, упражнения в бассейне имеют свои противопоказания. Если у вас серьезная травма шейного отдела позвоночника или шейный остеохондроз, переходящий в грыжу, 3-4 степень сколиоза, то следует проконсультироваться с лечащим врачом. Потому что в воде шейный отдел все равно принимает на себя нагрузку, и не маленькую.

Вот еще список заболеваний, при которых бассейн лучше исключить:

травмы позвоночника тяжелой степени;
простудные, вирусные заболевания;
кожные заболевания инфекционно-аллергического характера;
заболевания, при которых могут возникнуть судороги (эпилепсия, гипокальциемия);
дыхательная и сердечная недостаточность.

Если вы не знаете о наличии таких заболеваний у себя, то лучше проконсультироваться с врачом и пройти обследование, прежде, чем приступать к упражнениям в воде.

Основные правила ЛФК в бассейне

Непосредственно сам комплекс упражнений для лечения остеохондроза и сколиоза самостоятельно подбирать ни в коем случае нельзя. Иначе своими усилиями вы сделаете позвоночнику только хуже. Обратитесь к вашему врачу или к специалисту в этой области – тренеру или инструктору по плаванию.

Вода в бассейне не должна быть холодной или слишком горячей, оптимальной температурой в воде считается 28 градусов. При заболеваниях спины достаточно проводить тренировки по одному часу 2-3 раза в неделю.

Не пересиливайте себя на тренировках. Помните, что любые нагрузки требуют постепенности. Упражнения лучше всего начинать с малых нагрузок, чтобы избежать усиления болевых ощущений, которые возникают при сколиозе и остеохондрозе. На первом сеансе позволительно лишь немного поплавать, привыкнуть. Не забывайте о правильном дыхании. Как правильно дышать научит вас инструктор по плаванию. Правильная техника дыхания позволяет качественней выполнять упражнения.

Комплекс упражнений для спины в воде

Теперь перейдём к самим упражнениям. Комплекс, который будет сейчас указан, лишь пример тех комплексов, которые применяют в действительности. Упражнения должны подбираться индивидуально. Еще один момент: не забывайте о разминке! Это предостережет вас от растяжений мышц и предохранит ваш позвоночник от усиления боли в спине при сколиозе и остеохондрозе.

Первое упражнение

Просто немного поплавайте в воде. Это подготовит ваши мышцы, сердце и легкие к дальнейшим нагрузкам.

Второе упражнение

Исходное положение – стоя в воде, руки перед собой. Сделайте вдох и вытяните руки вперед, на выдохе разведите руки в стороны, стараясь максимально приблизить лопатки друг к другу. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторять 7-9 раз.

Третье упражнение

Исходное положение – прежнее. Руки располагаем внизу в воде, кисти сжаты в кулак. На выдохе разводим руки в стороны до поверхности воды, на вдохе приводим руки в исходное положение. Повторять также 7-9 раз.

Четвертое упражнение

Исходное положение – стоя в воде, руки опущены вдоль тела. Стараемся разводить руки назад, чтобы максимально свести лопатки вместе. Затем возвращаемся в исходное положение. Сводя лопатки, делаем выдох, возвращаясь в исходное положение-вдох. Повторить 5-7 раз.

Пятое упражнение

Исходное положение – лежа на животе в воде, руками удерживаясь за бортик. Подтягиваем туловище к бортику с помощью рук, затем плавно отталкиваемся до полного разгибания рук, вытягивая спину. Подтягивая себя к бортику, делаем выдох, вытягиваясь – вдох. Повторять 6-7 раз.

Шестое упражнение

Исходное положение – спиной к бортику. Положите на него руки, обопритесь на него за счет них. Затем вытяните ноги вперед под водой. В таком положении совершайте медленно «велосипед» под водой ногами. Дыхание произвольное, так как мы расслабляем спину в этом упражнении. Делаем упражнение без остановок в течение 1-2 минут.

Седьмое упражнение

Еще одно упражнение для расслабления мышц спины. Исходное положение – лицом к бортику, лежа на животе в воде. Руками возьмитесь за край бортика, затем совершайте движения по типу «лягушки», то есть в согнутом виде раздвиньте ноги в стороны, затем выпрямите их, сводя ноги вместе и приводя к себе. При этом, раздвигая ноги, делаем выдох. Приводя ноги к себе – вдох. Делаем упражнение, как и предыдущее, без остановок, произвольно. Выполняем 1-2 минуты.

Из-за спазмов мышц спины при остеохондрозе, упражнения на расслабление спины выполнять нужно регулярно.

Такие упражнения в бассейне снимают болевые ощущения при остеохондрозе и сколиозе. Выполняйте весь назначенный тренером комплекс регулярно. Упражнения в бассейне не должны вызывать боль или другие симптомы. При их появлении немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.