Что в статье:
Ходить в спортзал – это, конечно, хорошо, так как местный тренер «наседает» и заниматься приходится. Но на такие тренировки не всегда есть время или средства, поэтому на помощь могут прийти домашние тренировки для девушек , некоторые из них опишем в этой статье на сайте Кошечка.ру.
Тренировки для девушек дома: расставляем приоритеты
Перед тем, как начинать «потеть» над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше «внимания» уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами.
Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.
Домашняя тренировка для девушек: что нужно учесть?
Женщинам тяжелее сбросить вес, чем мужчинам, и это нужно учитывать в процессе тренировок. Это связано с такими факторами:
Программа тренировок для девушек дома
Для домашних тренировок можно использовать гантели (по 3, 5, 7кг или разборные), а также всякие подручные предметы, как то: стулья, кровати, тумбочки и т.п. Сайт сайт предлагает следующий план для общего похудения, развития общей физической подготовки, укрепления и улучшения мышечного рельефа. В день можно проводить две тренировки, тогда результаты будут заметны гораздо быстрее.
План тренировок для девушек дома, тренировка первая
(каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 раз):
- Скручивания из положения лежа на полу (качаем пресс);
- Приседания с гантелями (начинай с самой малой массы снарядов, постепенно увеличивая ее);
- Выпады в стороны с гантелями. При выпаде руки в локтях сгибаем, при возвращении в исходное положение – разгибаем;
- Выпады вперед с гантелями, руки сгибаем-разгибаем аналогично выпадам в стороны;
- Отжимания от лавки (воспользуйся стулом);
- Жим гантелей вверх, можно выполнять из положения стоя или сидя;
- Тяга одной гантели, из положения наклонившись в сторону;
- Тяга гантелей из положения наклонившись вперед.
Программа домашних тренировок для девушек, тренировка вторая
(повторности и подходы аналогичны первой тренировке)
- Подъем прямых ног из положения лежа;
- Наклоны в бока с гантелями;
- Становая тяга гантелей;
- Сгибание рук с гантелями стоя;
- Подъемы на носки с гантелями – упражнение для голеней;
- Отведение прямых ног из положения стоя (можно держаться за спинку стула);
- Зашагивание на возвышенность (невысокий стульчик или табурет) с гантелями;
- Отжимание от лавки с захватом сзади.
Занимаясь по такой программе 2-3 раза в неделю (а лучше – ежедневно!) можно значительно улучшить свою физическую подготовку и подтянуть тело.
Жиросжигающая тренировка дома для девушек
Если тебя интересует именно устранение жировых отложений, то тебе подойдет такой, довольно интенсивный и жесткий план тренировок:
Первый этап:
- Разминка;
- Скручивания на полу – 20 раз;
- Отжимания от лавки или от пола – 15 раз;
- Подъем прямых ног лежа – 15 раз;
- Прыжки со скакалкой – 200 раз.
Второй этап:
- Прыжки со скакалкой – 100 раз;
- Отжимание от пола (с колен) – 10-15 раз;
- Прыжки со скакалкой – 200 раз;
- Поочередное поднятие ног лежа – по 20 раз каждую ногу;
- Прыжки со скакалкой – 200 раз;
- Упражнения для пресса (боковые скручивания) – 20 раз.
Третий этап (обеспечивает дополнительное сжигание калорий и ускорение обмена веществ):
- Прыжки со скакалкой (ускорение) – 100 прыжков;
- В быстром темпе скручивания на полу – 20 повторений;
- Растяжка.
Домашняя программа тренировок для девушек – это вполне реальный способ скинуть несколько лишних килограммов и получить красивое тело к лету, к тому же ты сама можешь составить свою индивидуальную программу. Главное – не пропускать занятия и сочетать их с соответствующим режимом питания.
Наталья Дегтярева – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!
Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.
Что можно делать дома
Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.
В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.
Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.
У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).
А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.
В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:
- Аэробика.
- Классическое кардио.
- Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
- Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!
Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!
Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.
Круговая тренировка для девушек
Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!
Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.
Приседания с выпрыгиванием
Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.
Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.
Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.
Бросок коленей к груди лежа
Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!
Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.
Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.
Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.
Скакалка или прыжки на носках
Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.
Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.
Складочка на спине
После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.
Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:
- Поднимаем один раз корпус – опускаем.
- Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
- Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
- Поднимаем ноги.
- Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.
Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».
Поднятие таза лежа
Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.
Поднятие таза спиной кверху
Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.
Отведение ноги назад
Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.
Ножницы из положения лежа
Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.
Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.
Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.
Кардио
Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.
У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.
Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.
Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.
Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.
Связки на пресс
Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:
- Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
- Поочередное поднятие ног.
- Одновременное поднятие ног.
- Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
- Скручивания лежа.
- лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.
Аэробика
Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.
Чем хороша аэробика:
- Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
- Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
- Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!
Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.
Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.
Использование гантелей и утяжелителей
Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.
Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.
Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):
- Жим гантелей лежа по 15 повторений.
- , нужно сделать тоже в 15 повторах
- Жим гантели из-за головы, столько же раз.
- Сгибание рук с гантелей стой – столько же.
Отдых до восстановления пульса.
- Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
- Выпады с ними, столько же раз
- Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
- – тоже по 15.
Отдых до полного восстановления пульса
Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.
Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.
Принципы составление программы
Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.
Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.
Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.
Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.
В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.
Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.
Учитываем питание
Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!
В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.
Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.
Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.
Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.
Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.
Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.
Какое оборудование понадобится?
Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:
- . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
- Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
- Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
- Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.
Правила проведения занятий
Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:
- Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
- Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
- Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
- Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.
Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.
Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.
Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.
У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.
Как составить схему занятий?
Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.
Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.
Для начинающих
Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.
На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.
Понедельник
В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.
- 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
- Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
- Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
- . Скручивания.
Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.
Среда
Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.
- Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
- Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
- Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).
Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.
Пятница
В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.
- с высоким подниманием колен.
- Отжимания.
- Скручивания (пресс).
- Растяжка ног, шпагат.
- Обратные отжимания от стула.
Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.
Для спортсменок со средним уровнем подготовки
После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.
Понедельник
Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.
- Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
- Выпады с гантелей вперед.
- Прыжки со скакалкой.
- Разведение гантелей в стороны.
- Отжимания от пола, либо от скамьи.
- Тяга спортивного снаряда к поясу.
Среда
В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.
- Прыжки со скакалкой.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
- « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
- Прыжки со скакалкой.
Пятница
В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.
- Спринт на 60 метров.
- Упражнения на пресс.
- на руках.
- Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).
При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.
Для продвинутых
Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.
Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.
Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.
Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:
- Приседания с гантелями.
- Подтягивания.
- Берпи.
- Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
- Прыжки на скакалке.
- Скручивания и подъемы ног вверх.
Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.
Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.
Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.
Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.
Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.
Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.
Питание и женские домашние тренировки для похудения
Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.
Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.
В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.
Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.
Программа тренировок для похудения дома
Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков
Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.
День I
- Приседания, 15-20 повторений
- Отжимания с колен, 10-15
- лежа, 15-25
- «Лодочка», 10-15
- Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)
День II
- Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
- Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
- Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
- «Лодочка», 10-15
- Подъем ног лежа на спине, 12-20
- , 30-60 сек
День III
- Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
- Ягодичный мостик, 15-20
- Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
- Отжимания с колен, 10-15
- «Лодочка», 10-15
- Планка, 30-60 сек
Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса
Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.
День I
- , 8-15 повторений
- Скручивания лежа, 15-25
- Приседания, 20-30
- Планка, 40-80 сек
- Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)
День II
- Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
- «Велосипед», 40-80 сек
- , 8-15
- Прыжки на скакалке, 20-30 раз
- Планка, 40-80 сек
День III
- Выпрыгивание из приседа, 10-15
- Подъем ног лежа, 15-20
- Бег на месте, 20-40 сек
- Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
- Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений
Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа
Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.
День I
- Плие-приседания, 4х10-12
- Гиперэкстензия, 4х12-15
- Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
- Сведение гантелей лежа, 3х10-15
- Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
- Скручивания лежа, 4х15-20
День II
- Румынская тяга, 4х10-12
- Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
- Жим гантелей лежа, 4х10-12
- Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
- Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
- Планка, 40-80 сек, 3 подхода
День III
- «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
- Ягодичный мостик, 4х12-15
- Отжимания от пола, 3х8-10
- Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
- Жим гантелей сидя, 3х12-15
- Подъем ног лежа, 4х10-20
Style Итог
Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.
