Какие упражнения нужно выполнять, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов? Любые физические нагрузки достаточной интенсивности ведут к повышенным энергозатратам и запускают процесс жиросжигания. Но это не значит, что всякий набор упражнений будет одинаково полезен и результативен. Комплекс упражнений для похудения должен быть составлен максимально разнообразно, чтобы на каждой тренировке проработать тело как можно полнее - все основные его части. Особое внимание необходимо уделять стандартным проблемным зонам: ягодицы, бедра, живот.
Для успешного похудения недостаточно правильно ответить на вопрос, какие делать упражнения, чтобы похудеть. Даже самый лучший комплекс будет малоэффективен, если не сочетать нагрузки с правильным питанием. Диета спортсмена должна быть низкокалорийной и богатой полезными соединениями. Для построения мышц необходим белок, для укрепления костей - микроэлементы, для поддержания общего здоровья - витамины и т. д.
Какие упражнения, чтобы похудеть, должен выполнять поклонник ЗОЖ? Если занятия проходят в домашних условиях, то работать можно с минимумом спортивного оборудования. Соответственно и упражнения выбирают такие, для которых достаточно обзавестись самым простым инвентарем: ковриком, гантелями, обручем и т. д.
Упражнение 1. Укрепление ягодиц и внутренней поверхности бедер
Красивый низ формируют приседания. Это лучшая нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы. Но здесь работают также разгибатели спины, мускулы брюшного пресса и голеней. Присед должен быть глубоким. Спину при этом держат ровно. Работать начинают из исходного положения стоя: стопы поставлены на ширину плеч, руки на поясе. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Новичкам нужно сделать всего 1 подход на 20 повторений. Постепенно количество подходов увеличивают до трех. Отдых между подходами не должен длиться дольше минуты. Через 2 недели переходят к приседаниям с отягощением (гантели).
Упражнение 2. Нагрузка на бедренные мышцы
Согнать жир с бедер помогут выпады. Делают широкий шаг вперед и приседают на одну ногу, опустив колено второй ноги к полу. Руки во время работы держат на талии. Совершая шаг, выполняют вдох. Принимая исходное положение, делают выдох. Меняют рабочую ногу. Для начала достаточно сделать 1 подход на 15 повторений. В дальнейшем количество подходов увеличивают до трех, а повторов до тридцати.
Упражнение 3. Улучшение формы груди
Чтобы после похудения фигура сохранила красивые очертания, нужно одновременно с жиросжиганием развивать мускулы. Для укрепления мышц груди, ложатся на горизонтальную скамью, берут гантели и выполняют разведения рук в стороны. Вдох - разведение, выдох - сведение рук над грудью. Начинают с 1 подхода на 12 повторений, доводят до 3 подходов. По мере тренированности наращивают вес гантелей.
Упражнение 4. Удаление жира с живота
Чтобы похудеть в талии и укрепить нижние мышцы живота, качают пресс. Ложатся на спину и берутся руками за тяжелый устойчивый предмет. Зафиксировав себя таким образом, выполняют подъемы обеих ног. Их сгибают в коленях и на выдохе поднимают высоко над головой. На вдохе возвращаются в начальное положение. Делают 1 подход с максимально возможным количеством повторов. Со временем добавляют еще 2 подхода.
Упражнение 5. Развитие мышц брюшного пресса
Упражнение нагружает верхние мышцы живота. Ложатся на пол, закрепляют ступни и сгибают ноги в коленях. Совершая выдох, поднимают корпус, сгибаются и наклоняются к ногам. Делая вдох, опускаются на пол. Придерживаются того же количества повторений и подходов, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение 6. Стимуляция обмена веществ, похудение
Упражнение с обручем полезно как для похудения в целом, так и для отдельной проработки живота и талии. Крутить обруч нужно в течение 10 минут без передышки.
Этот комплекс упражнений даст нужный результат, если выполнять его не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не короче 40 минут. Первые результаты будут заметны через месяц непрерывных занятий. Перед выполнением основной программы нужно не забывать делать разминку.
Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира
Малоподвижный образ жизни, стрессы, неправильное питание способствуют набору веса. Основные излишки откладываются в нижней части туловища. Ситуацию можно держать под контролем, если ввести регулярные занятия фитнесом, которые доступны для выполнения дома.
Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги
Разрабатывая программу занятий, стоит учесть, что для похудения ниже пояса существуют специальные нагрузки. Если их взять за основу, результат будет ощутимым и быстрым. Итак, какие нужны упражнения, чтобы убрать лишний жир на ногах?
Приседания и плие
При выполнении элементов разрабатывается сразу несколько мышц: внутренней части бедра, ягодиц, икр и др. С суставов снимается излишнее напряжение, улучшается координация движения.
- в положении стоя расставить ноги на ширину плеч;
- на вдохе неспешно присесть, достигнув параллельности между бедренной частью и полом, руки при этом вытянуть перед собой;
- подняться на выдохе.
Техника плие:
- поставить ноги шире плеч, носки направить в стороны;
- обеими руками взять гантель или блин в 6-8 кг;
- слегка согнуть колени;
- присесть на вдохе, выровняв бедро параллельно полу;
- зафиксировать положение (2-3 секунды);
- на выдохе подняться, отталкиваясь на пятки.
Повторять элемент 10-20 раз в три подхода.
Выпады: классические, с прыжком, боковые
Выпады прокачивают мышечную ткань ягодиц, бёдер, икр. Упражнение универсальное, так как в зависимости от выбранной вариации больше прорабатывает ту группу мышц, на которую приходится основная нагрузка.
Для прокачки внутренних частей бедра подойдут боковые выпады, для внешней и передней – классические. Самыми эффективными считаются выпады с прыжком , так как в работе принимают участие все мышцы ног и ягодичные .
Техника выполнения выпадов предусматривает соблюдение дыхания: на вдохе – выпад, на выдохе – возврат в исходное положение. Количество повторов – 15-25 раз на каждую ногу, а подходов – 2-3.
На фото показано несколько вариантов выпадов.
Махи ногами
Упражнение выполняется в разных вариациях: подъём ноги вперёд, в сторону, назад. Используемые положения: сидя, лёжа и стоя. Соблюдение правильной техники помогает уменьшить жировые отложения на бёдрах, ягодицах и икрах, а также избавиться от целлюлита.
Выполнение вперёд из положения стоя:
- встать на пол, расположив руки на талии;
- ноги выровнять чуть меньше ширины плеч;
- на вдохе поднять резко ногу, вытянув её без сгиба в колене вперёд;
- на выдохе опустить.
Повторять по 15-20 раз в 3 подхода.
Совет! Для проработки внутренней части бедра эффективно использовать подъемы нижней ноги в положении лежа на боку.
Убрать жир с ягодиц и задней части бедра – махи с отводом ноги назад. А справиться с боковыми частями помогут махи с забросом вперёд левой ноги к вытянутой правой руке и наоборот.
«Ножницы» и «велосипед»
Упражнения выполняются из положения «лёжа» на полу с поднятыми ногами. Техника «Ножниц» предполагает заход друг за друга вытянутых ног с количеством повторов от 30 до 60 в 2 подхода.
«Велосипед» имитирует езду на транспортном средстве с большой амплитудой полусогнутых ног на протяжении 2-3-х минут с тремя подходами. При работе конечностей прорабатываются мышцы ягодиц, бедра, икр.
Тренировка на степ-платформе
Упражнения с подъёмом на степ-платформу улучшает координацию движения, даёт нагрузку на икроножные и бедренные мышцы, а также ягодицы. Техника выполнения предусматривает заход на возвышенность (на вдохе) с ровной осанкой и расположенными на поясе руками. При установке на степ правой ноги левая повторяет ход. Аналогичным образом происходит снижение в исходное положение на выдохе.
Худеем в икрах
Скорректировать зону икр непросто, потребуется время. Среди всех методик популярностью пользуется степ-аэробика. Ритмичные заходы на платформу с изменённой нагрузкой в виде поворотов, подпрыгиваний и других элементов задействует практически все мышцы ног.
Среди других эффективных упражнений:
- подъёмы на носки из положения «стоя» и вытянутыми кверху руками;
- перекачивания с носков на пятки;
- ходьба на пятках;
Другие упражнения
Дополнить программу можно следующими, не менее эффективными упражнениями:
- прыжки на скакалке на двух ногах и на одной (500-1000 раз);
- подпрыгивания на месте с высоким поднятием согнутых колен (до уровня талии);
- подъёмы ног с эллипсоидом;
- заходы на стул с поочерёдной переменой ног.
Аэробные нагрузки являются наиболее эффективными при похудении ног, особенно икр.
Посмотрите видео с тренировкой для стройности ног.
Комплекс на растяжку в домашних условиях
Растяжка способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и улучшению общего состояния, гибкости. Выполнение несложных элементов делает связки и суставы, мышцы более подвижными и гибкими. Занятия можно выполнять дома, предварительно освоив технику.
Комплекс на растяжку включает следующие элементы:
- Лёжа на спине, поднять левую ногу, взять носок рукой и потянуть на себя, не отрывая ягодицы от пола. Следить за коленями, они не должны сгибаться. Делать раскачивающие движения по 1-2 минуты на каждую ногу.
- Из положения, сидя на полу с вытянутыми ногами начать наклоны, дотрагиваясь пальцами рук до носков. Важно не сгибать колени, фиксировать касание 30-60 секундами.
- Сидя на полу, расставить вытянутые ноги шире и начать поочерёдные наклоны вперёд: к левой ноге, прямо, к правой ноге. Максимальную растяжку фиксировать 1 минутой.
- Сидя на полу, подогнуть под себя правую ногу. Левую, согнутую в колене, резким движением перебросить через правую и оставаться в таком положении 1-2 минуты. После сменить положение ног. Важный момент: колено перебрасываемой ноги должно касаться груди с противоположной стороны (левое колено – правая грудь).
- Принять положение лёжа на полу. Изогнуться назад, заведя верхнюю руку за спину. Верхнюю ногу подтянуть назад так, чтобы отведённая рука её схватила. Нижняя нога остаётся прямой, не согнутой в колене. Фиксировать растяжку 1 минуту, после чего повторить упражнение, но на другом боку.
Посмотрите видео с упражнениями на растяжку от канала Happy Body.
Условия эффективного похудения ног
Физические нагрузки должны непременно подкрепляться правильным питанием. Из привычного рациона следует убрать все запрещённые продукты, которые способствуют увеличению жировых отложений. Среди основных запретов жирная, жареная и копчёная пища, сладости.
Большую часть рациона в (около 80%) должны составлять свежие овощи и фрукты. Для их приготовления рекомендуется применять следующие способы термической обработки:
- варка (обычная и на пару);
- тушение;
- запекание в духовке.
Время снижается до минимума (не более 10-20 минут).
Важно ! На протяжении всего дня следует выпивать равными порциями очищенную воду. Это способствует своевременному пополнению водного баланса.
Режим употребления пищи должен быть пятиразовый: 3 основных приёма и 2 перекуса. Желательно соблюдать определённое время для завтрака, обеда и ужина. Увеличивать количество перекусов нельзя , как и переносить ужин позже 19-00.
Процесс тренировок мышц ног идеально сочетать с косметическими процедурами:
- массаж (медовый, антицеллюлитный);
- обёртывания (составы на основе водорослей, корицы, горчицы, перца и мёда);
- маски (составы на основе эфирных масел, яблочного уксуса, фруктовой мякоти).
При избытке тела ноги часто отекают, поэтому стоит позаботиться о выведении лишней жидкости. Самыми эффективными способами считаются:
- вечерние прогулки (не менее 30 мин.);
- лежание с поднятыми к верху ногами (по 10 мин. ежедневно);
- массаж икроножных мышц;
- сон с подложенной подушечкой под лодыжки.
Важно ! Прежде чем использовать какие-либо методы или мочегонные препараты следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний и болезней.
Занятия спортом или процесс похудения не совместим с вредными привычками. Об алкоголе, энергетиках, курении стоит забыть, так как нет ничего ценнее здоровья.
Как надо заниматься, чтобы ноги не накачались
Страх нарастить мышцы во время тренировок абсолютно необоснованный. Действительно, для того чтобы ноги стали стройнее приходится выполнять тяжёлые физические упражнения, включая тренажёры с утяжелителями. Нагрузка нужна для создания условий, при которых организм начнёт черпать недостающую энергию из жировой прослойки.
Утяжелители с лёгким весом усложняют задачу , но при этом не способствуют наращиванию мышечной ткани .
Для этого используется тяжёлый вес (гантелей, штанги), специальный рацион питания, богатый белками, и регулярное потребление спортивных добавок, который представляет собой комплекс витаминов и микроэлементов, участвующих в процессе строения мышечной массы тела.
Если у женщины с гормональным фоном не возникает проблем, то остерегаться тренировок, используемых для похудения бедер и икр, не стоит. А чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться простых правил:
- упражнения выполнять с большим количеством повторов (начинать с меньшего показателя, увеличивая нагрузку постепенно);
- делать по 2-4 подхода на каждый элемент;
- позволять организму отдохнуть от 2-х секунд до 2-х минут между упражнениями;
- утяжелители использовать с небольшим весом;
- не увеличивать самопроизвольно время тренировки.
После регулярных занятий ощущается уплотнение мышц. Это не означает, что они наращиваются, просто под действием физических упражнений пришли в норму или, как принято говорить в тонус. Чем плотнее мышечная масса, тем моложе выглядит тело, в частности ноги.
Полезное видео
Пять эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на ногах.
На первый взгляд может показаться, что программа для похудения в ногах слишком обширная. На самом деле многие пункты являются частью здорового образа жизни.
Любые упражнения и занятия спортом помогают сбросить лишний вес благодаря тому, что во время физической нагрузки организму необходима энергия, которую он берет либо из съеденной пищи, либо из запасов жира. Похудение достигается за счет дефицита калорий – если при этом есть так же, как до занятий спортом, то организму будет не хватать полученной с пищей энергии, и он начнет сжигать собственные жиры. Но существуют упражнения и виды занятий, которые быстрее и эффективнее помогают избавиться от килограммов. Это любые виды кардио-нагрузок – аэробных упражнений в быстром темпе, но с малой интенсивностью.
Аэробные нагрузки – это бег, быстрое плавание, катание на велосипеде, занятия на любых кардио-тренажерах, прыжки со скакалкой и другие упражнения. Сами по себе они легкие и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, но при длительной тренировке в одном темпе они повышают темп сердцебиения, увеличивают частоту дыхания и постепенно начинают сжигать жир. В этом случае лишний жир уходит не только из-за недостатка калорий, но и прямо во время занятий за счет того, что запасы питательных веществ в крови истощаются, и организму неоткуда брать энергию – остаются только отложенные жиры.
Лучшие упражнения для похудения – это занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере. Они позволяют поддерживать нужный темп с помощью специальных программ. Если заниматься медленно, то нобходимого эффекта, который достигается через двадцать-тридцать минут после непрерывной нагрузки, не будет, а если двигаться слишком энергично, то скоро человеку не хватит сил, чтобы продолжить тренировку, в результате процесс сжигания жира так и не запустится.
Силовые упражнения
Во время силовых упражнений сжигания жира не происходит: сердечный ритм увеличивается незначительно, так как темп слишком низкий, между подходами есть периоды отдыха, а длительность тренировки меньше, чем при правильных кардио-нагрузках. Заниматься силовыми упражнениями в высоком темпе и долго невозможно физически, поэтому главная цель таких тренировок – укрепить мышцы. С одной стороны, это значит, что для похудения такие занятия годятся меньше. С другой, они тоже способствуют похудению, но по другим причинам.
Во-первых, на выполнение сложных силовых упражнений с высокой нагрузкой на мышцы организм тратит много калорий, что тоже важно для похудения. Во-вторых, мышцы в результате регулярных тренировок укрепляются, уплотняются и немного увеличиваются в размерах, замещая собой жир. В отличие от других тканей, мышцы требует повышенного энергоснабжения – это значит, что даже в период покоя им нужно большое количество калорий. Поэтому, чем сильнее и прочнее мышцы – тем больше калорий теряется за день даже без дополнительных нагрузок.
Чтобы похудение было эффективным, желательно сочетать между собой два вида тренировок: аэробные и силовые.
П ривет всем, почтенные читатели и подписчики моего блога. Не буду долго тянуть резину, а перейду сразу к сути – эта статья о том, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Также Вы узнаете, каких типов бывают упражнения и от чего еще зависит эффективное снижение килограмм. Начнем.
Уверен, если Вы сейчас это читаете, то Вас действительно волнует проблема данной тематики. Что ж, постараюсь детально обрисовать все пути «для наступления» на врага в лице жировых отложений.
Для этого нам с Вами понадобится разобраться в типах упражнений, узнать, что в сочетании с упражнениями позволяет худеть намного быстрее, и, конечно, выявить самые эффективные и жиросжигающие. Давайте рассмотрим все по очереди.
Типы упражнений
Наверное, Вы слышали хотя бы краем уха, что упражнения бывают двух типов – аэробные и анаэробные. Так какие же из них благоприятствуют снижению веса и в чем, собственно, отличие между ними?
Анаэробные – это те самые упражнения, которыми пользуются многие «силовики». Они связаны с деятельностью мускулатуры и кровеносной системы. Зачастую это работа с собственным весом, на тренажерах или с утяжелителями. Представлены такими конкретными упражнениями: жим штанги, тяга блока, и прочие.
Аэробные во время их выполнения задействуют еще и , то есть это может быть любое упражнение, вызывающее у Вас учащенное дыхание и требующее восстановления дыхания после его завершения.
Хотя аэробные упражнения тоже могут выполняться с утяжелителями, но при этом они будут оставаться аэробными, как ни крути. Примером может послужить бег в жилете с песком, грузиками на ногах или с небольшими гантелями в руках. Упражнения обоих типов можно выполнять дома.
Но именно аэробные и способствуют сжиганию калорий из-за своей специфики воздействия на организм: задействована мускулатура, задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы, задействована выделительная система (потоотделение). Работая вместе, эти системы и влияют на уменьшение жировой прослойки.
Что нужно еще для похудения?
Но как бы там ни было – одними упражнениями «сыт не будешь», то есть не получится, только занимаясь спортом, сбросить парочку килограмм. Необходимо еще обратить свое внимание и на вместе с отдыхом – Вы просто обязаны будете их подкорректировать.
Как это сделать (в общем), я расскажу ниже. Идеальной «вишенкой на торте» ко всему этому был бы отказ от курения и алкоголя, особенно, если Вы занимаетесь в домашних условиях.
Питание. Во время занятий активным спортом, то есть способствующим уменьшению подкожного жира, необходимо питаться правильно. Уменьшите прием углеводов и увеличьте количество белков в своей еде – будет то, что нужно.
Отдых. Отдыхая совсем мало или недостаточно для организма, Вы наоборот подвергаете себя риску резко и без всяких причин, простите за дерзость, растолстеть.
Да, недосып может сказаться на Вашем внешнем виде, да и просто на качество выполнения упражнений это ой как повлияет, а, значит, и на скорость похудения.
Упражнения. Не советую разбавлять необходимые аэробные упражнения какими-то другими, «левыми». Да, они положительно скажутся на вашей мускулатуре и силе, но никак не обеспечат вам стройной фигуры и подтянутых бедер.
Спортивное питание. Оно в разы ускорит Ваш путь к заветной цели – стройному телу. Почитайте про .
Упражнения, чтобы похудеть
Прежде всего – это бег. С него нужно начинать тренировку (разминка), им нужно ее и заканчивать (заминка).
Во время бега задействованы самые предрасположенные зоны к отложению жиров под кожей – бедра, ягодицы, живот (пресс) и бока. К тому же Вы при беге активно двигаете и руками. Да и вообще все тело, так или иначе, задействовано.
Заменой обычного бега могут быть спортивные игры, работа на велотренажерах или эллиптических тренажерах (орбитреках) – там тоже работает все тело. Да не важно, каким характером будет обладать ваша деятельность, важно то, что она должна Вас заставить пропотеть. Но перейдем к конкретным упражнениям.
Упражнения с гантелями. Главное – высокий темп выполнения, легкий вес самих утяжелителей и большое количество повторений в одном подходе. Эти упражнения пригодятся, если Вы заметили, что проблема связана по большей части с верхним плечевым поясом и верхней частью туловища.
Прыжки на скакалке, приседания, выпрыгивания из приседа – позволяют работать с высокой интенсивностью, не требуют много места и отлично справляются с жиром.
Махи руками, ногами, наклоны в стороны и вращение обруча – все это требует очень большой выносливости, но в то же время и гарантирует быстрый результат. Необходимо только делать все максимально быстро, а отдыхать между сетами совсем мало.
Бег на месте, выпады, спортивные танцы – как и предыдущие упражнения, они не требуют много места, а позволяют работать над своей фигурой прямо на дому.
Перечислять все упражнения, способствующие скорейшему снижению лишнего веса, можно долго. Но все-таки необходимо запомнить: каким бы ни было занятие, оно должно быть быстрым и продолжительным, иначе никак.
От себя хочу посоветовать видео-курс «». Уверен, многие хотят похудеть сидя перед телевизором.
Узнать о курсе подробнее »»
Сколько заниматься
Скажу только одно: не ждите быстрых результатов. При постоянных и систематических тренировках примерно через три месяца долго не видевшие Вас подруги или друзья смогут сказать: «Вау, ты так похудела/похудел!».
Срок может быть меньше, а может быть больше. Но в любом случае за неделю или несколько дней Вы не добьетесь особой разницы, но первые результаты уже будут видны. Так что запасайтесь терпением. Кстати, жду Ваши комментарии касательно моей статьи.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
За десять дней фигура, как у фотомодели - правда или пустые слова? Если делать упражнения для похудения без ошибок, вы точно не потратите время впустую! Инструктор групповых занятий назвал 9 топ-ошибок, которые на пути к похудению делают практически все.
1. Если мужчина в тренажерном зале борется со своей ленью, то женщина - с природой
Купленные полгода назад очередные «отпадные» брюки опять(!) малы, муж ехидно сравнивает, у кого из нас больше живот, а зеркала в магазинах почему-то противно растягивают силуэт не вверх, а вширь… Вы понимаете, что надо что-то делать, и начинаете радикально менять себя. Причем, если такой момент наступил, вы готовы делать все, лишь бы влезть в те самые «отпадные» брюки.
Фитнес-директор компании «Fitnesservice»
Не забывайте учитывать физиологию нашего организма. У славянок (в отличие от южанок) более высокое количество эстрогенных гормонов и прогестеронов, которые располагают к запасанию жировой ткани. Поэтому и полнеем мы по-разному и удельный вес жировой ткани по сравнению с мышечной у наших женщин выше. И эта запасливость будет преследовать нас всегда, как бы мы с ней не боролись. Но многие из нас об этом забывают (или не знают) и начинают лепить себя новую совершенно беспорядочно, допуская ошибки, которые часто тормозят нас на пути к идеалу.
2. За десять дней фигура - как у фотомодели
«Сейчас в очень многих журналах предлагают волшебные комплексы упражнений, которые могут за 10 (максимум 14) дней сделать фигуру практически совершенной. Заголовки вроде: «Плоский живот за 10 дней», «12 дней для идеальных ягодиц », «Ноги за неделю» просто не давали спокойно спать. И я решилась! Да, я проделывала в точности все то, что рекомендовалось, но, увы, даже за месяц я и приблизительно не стала похожей на Кроуфорд. Весь мой азарт куда-то подевался, а силы воли теперь не хватает даже на то, чтобы отказаться от кусочка торта…»
Подобное рекламное обещание не пустые слова разве что для не имеющих особых проблем с фигурой, но слегка потерявших свою привычную форму женщин. То есть если у вас от скопления праздников на полразмера «потяжелел» зад (который до того вас полностью устраивал), можно легко привести себя в форму после комплекса упражнений для похудения . Но если вас давно все не устраивает и вы после долгого спортивного «простоя» хотите капитально привести в порядок свое тело , 10 дней будет явно маловато.
Дело в том, что если вы не привыкли к тренировкам для похудения , то в первую очередь придется научиться правильно координировать движения , так, чтобы напрягалась именно нужная мышца. То есть сначала вы будете работать на так называемую взаимосвязь между нервами и мышцами. А только на это уходит месяц ! И раньше ждать результатов - просто бессмысленно.
Наш организм устроен так, и его-то не обманешь. Поэтому большой ошибкой тех, кто хочет похудеть, идти на попятную только через месяц комплекса тренировок по похудению, ведь тело как раз «настроилось» исправляться. Нужно просто перетерпеть этот период, чтобы потом получать видимые результаты, и некоторым на это потребуется даже полгода-год. Справедливости ради надо сказать: естественно, если вы начинаете очень активно работать с мышцами живота с целью сделать себе «кубики» за короткое время - это реально, но не забывайте - нужно еще похудеть и сбросить лишний жир с живота ! Ведь, «кубики» вполне могут появиться, но… под жировой прослойкой, и их никто не увидит.
Персональный тренер
Правда ли, что самый эффективный способ похудеть - бегать и ограничить себя в питании? НЕТ! Самый эффективный способ похудеть - сочетать кардио- и силовую нагрузку, а также создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведет к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.
3. Чем больше тренировок для похудения - тем лучше эффект
«Я очень много тренируюсь, регулярно хожу на все занятия (шейпинг, велотренажеры и силовые нагрузки), торчу по два-три часа в зале, жестко ограничиваю себя в питании. Сначала вроде бы все было хорошо - радовало, что вес снижается, вещи становятся велики. Но эйфория быстро закончилась: теперь вижу, что похудела незначительно, а в последнее время вес вообще будто застрял на месте. Мало того, у меня жуткое самочувствие, постоянно ощущаю слабость - сил нет поднять гантели…»
Да, занятия спортом, но в меру - это здоровье, однако доводить себя изнурительными тренировками до истощения не стоит. Заниматься достаточно примерно три раза в неделю максимум пять - ведь даже у профессиональных спортсменов есть два выходных в неделю! А передышки нужны для того, чтобы восстановить организм (это называется суперкомпенсация), в противном случае вы просто «застрянете на месте». В случае перегрузок результат может оказаться очень неожиданным.
После 45-ти минутного бега (или других похожих нагрузок) у нормальной женщины уже недостаточно сил для качественной тренировки в тренажерном зале.
Почему нельзя «перегружать» организм упражнениями для похудения?
- Организм не успевает восстанавливаться (необходимо, как минимум 48 часов отдыха для восстановления энергии).
- Возможны травмы.
- Общее чувство усталости, нежелание тренироваться.
- Остановка общего прогресса в физическом развитии.
Как результат - вы можете получить дряблое тело и обвисшую кожу. Помимо этого разрушаются белки иммунной системы и белки крови. А если потеря веса происходит за счет потери воды (с которой вымываются и все полезные вещества), нарушается водно-электролитный баланс на клеточном уровне, что приводит к остеопорозу, нарушениям работы сердца. И поскольку ваша главная задача - сохранить здоровье, надо разумно подходить к вопросу тренировок и ориентироваться не только на тотальное похудение, но и на смену композиции тела, уменьшение жира и укрепление мышц.
Комплекс упражнений для похудения
Упражнения для похудения рук
- Разгибание спины на фитболе
Упражнения для похудения и укрепления спины и плеч
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Упражнения для похудения и укрепления рук и плеч, ягодиц, икроножных мышц
Упражнения для похудения и укрепления мышц шеи и спины
4. В зал - не раньше чем через полгода после родов
«Во время беременности я немного набрала в весе, и наивно полагала, что после рождения ребенка опять стану «тонкой и звонкой». К тому же после родов у меня страшно обострилось желание быть привлекательной. А когда оказалось, что никуда не делись «лишних» восемь килограммов, со всех ног бросилась в тренажерный зал. Но моя мама категорически запретила мне ходить на занятия - объяснила, что могу заниматься спортом в лучшем случае через 4-5 месяцев, потому как организм еще не готов, да и молоко может пропасть. Пришлось ждать…»
Не совсем верно. Например, в случае кесарева сечения, показание: «не ранее, чем через полгода» обязательно. А в целом приводить себя в форму можно начинать уже через шесть недель после родов. Правда, при условии, что нет никаких послеродовых патологий. Для этого нужно разрешение гинеколога, ведь не у всех роды проходят легко.
Однако нужно знать, что гормон релаксин (он вырабатывается во время беременности для того, чтобы размягчить связки, сухожилия, чтобы раздвинулись кости таза) продолжает действовать в организме женщины на протяжении целого года! Поэтому форсировать нагрузку не стоит, особенно кормящим мамам. Для них самое главное - дать хорошее настроение ребенку и иметь силы, чтобы растить его. Но , и бояться уменьшения молока не нужно. Наоборот, лактация даже может возрасти, главное - правильный режим питания и достаточное количество жидкости как до, так и после тренировки.
В любом случае, учитывайте, что сухожилия все еще размягченные, поэтому нагрузка должна быть безударная, беспрыжковая , преимущество отдавайте:
- шаговым движениям (ходьбе, ходьбе вверх по лестнице;
- если на тренажерах, то на вело, беговые или лыжи),
- упражнения для похудения желательно делать из исходного положения сидя, лежа, а если стоя, то без утяжеления.
А вот с аэробикой и шейпингом лучше пока повременить. Поскольку цель тренировки после родов состоит в накоплении энергии (ведь малыш добавил вам нагрузки) и в как можно более быстром восстановлении, заниматься надо не чаще двух раз в неделю. Три-четыре раза - многовато, потому что все силы будут уходить на восстановление организма. В результате можно добиться лишь переутомления, нежелания и тренироваться, и общаться с ребенком.
5. Чтобы «сделать» красивый живот, надо качать пресс каждый день
«После рождения ребенка у меня остался довольно внушительный животик . Сначала я не очень-то переживала по этому поводу, но потом муж стал очень обидно подшучивать надо мной по этому поводу. Моя проблема немедленно превратилась в комплекс, и я начала активно качать пресс - не просто каждый день, а иногда и дважды в день. Живот я вроде бы убрала, но дальше тренироваться не могу - очень болит спина, хожу на лечение. Не знаю, как быть дальше, я ведь собиралась к упражнениям для пресса добавить и упражнения для бедер . А теперь побаиваюсь».
Качать пресс каждый день - неправильно , и после таких «однобоких» нагрузок неудивительны проблемы со спиной. Более того, если качать только пресс, забыв обо всем остальном, особенно о спине, мышцы живота сокращаются, а спина (на которой нетренированные, а значит, более слабые мышцы) округляется таким образом, что становится горбатой. Мало того, что это некрасиво, неправильная осанка влечет за собой множество проблем со здоровьем.
Качать пресс для похудения
Во-первых , обязательно должен быть минимум один день отдыха между тренировками определенных мышц, потому что для их восстановления необходимо 48 часов. Иначе не будет решительно никакого прогресса - утомленная мышца не будет совершенствоваться.
Во-вторых , надо тренировать разные мышцы :
- Если один день вы тренируете ноги.
- Во второй - например, спину и грудь, для того чтобы не было дисбаланса (это мышцы-антагонисты, которые находятся с разных сторон).
- Затем дайте отдохнуть мышцам спины и груди, и займитесь плечами или животом. Если один раз в неделю делать упражнения для ног, то во второй раз - обязательно для верхней части туловища. В идеале на одну группу мышц нагрузка должна быть не больше двух раз в неделю. А о беспорядочных тренировках каждый день надо вообще забыть!
6. Определенными упражнениями для похудения можно накачать грудь
«Никак не могу подыскать правильный комплекс упражнений для увеличения груди . После родов моя грудь потеряла былую упругость, да и вообще, стала как будто меньше. А я хочу опять все, как было. Подруга рассказала мне, какие упражнения нужно делать, чтобы немного ее увеличить (она нашла их в каком-то журнале), но они мне не помогают. Сейчас хожу в тренажерный зал, стараюсь как можно больше тренировать мышцы груди, но мне кажется, что стало только хуже - она (грудь) продолжает уменьшаться!»
Это миф. Накачать грудь можно только силиконом. Если после родов грудь потеряла упругость, то проблема здесь не в мышцах, а в молочных железах, основу которых составляет жировая ткань. Единственное, чем можно себе помочь, это делать упражнения для грудных мышц - они чуть-чуть увеличатся, что создаст видимость объема. Но и переусердствовать тоже не нужно, потому что от сильных тренировок мышца «высушивается» - сжигается жир, который находится вокруг нее. То есть молочная железа, может уменьшиться в размерах, но никак не увеличиться. Так что тренировать мышцы груди нужно без фанатизма и не больше 1-2 раз в неделю! Лучше усиленно поработайте над мышцами спины, которые разворачивают грудную клетку, что выгодно подчеркивает грудь.
Упражнения для мышц груди
7. Бег - панацея от лишнего веса
«В последнее время не могу смотреть на себя в зеркало - со всех сторон столько лишних килограммов! В тренажерный зал идти неохота, а о том, чтобы заниматься дома, даже думать не получается, не то, что делать. Вот мы с подругой и занялись бегом, ведь давно общеизвестно, что бег - лучшее средство для похудения. Начали бегать по вечерам, но подруга уже жалуется, что ноги болят, мол, целый день на работе, а потом еще и бегать. Мы уже сократили время пробежки до 20 минут…»
Бег - это ударная нагрузка, которая не подходит для беременных, пожилых и полных людей . К тому же существует версия, что бег вообще не лучший вид занятий спортом для женщин, потому что он оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат, что создает проблемы с позвоночником, суставами, венами. А если у человека присутствует и избыточный вес, то бег ему вообще противопоказан. Но расстраиваться нет повода, потому что существует множество приятных альтернатив - плавание, аквааэробика, фитбол (упражнения на больших мячах). Сейчас врачи все больше склоняются в сторону ходьбы, особенно по наклонной вверх (например, по лестнице), но обязательно дольше 20 минут. Потом по мере тренированности можно увеличивать и усложнять нагрузки. Конечно, начинать следует с 20 минут, но не останавливаться на этом времени, и уж тем более, не уменьшать. Даже если вы занимаетесь не ходьбой, а бегом, пробежка до 20 минут - это обычная разминка , и только потом организм начинает работать на сжигание жира. А в целом в тренировке должно быть разнообразие. Очень хороши и эффективны занятия, связанные с балансом на удержание тела в равновесии - тогда напрягаются практически все группы мышц. Поэтому сейчас стремительно набирает популярность пилатес (сочетание упражнений на гибкость, баланс, координацию и силу, которые выполняются в очень медленном темпе - некая смесь ЛФК и балета).
