Эффективные упражнения для подтяжки груди в спортзале. Как подтянуть грудь спортом, и где лучше производить занятия? Упражнение с мячом

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

• резкое снижение или увеличение массы тела;
• неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
• привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

• воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

• Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
• Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

• Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
• Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

• Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
• «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

• «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
  • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

• Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы - 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

• Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
• Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

• Опускать штангу следует медленно.
• Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

• Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
• Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
• Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
• Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
• Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!