Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек. Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны. Скрабы против лишнего объема на ляшках

Одной из самых проблемных зон женского тела являются ляшки.

Под этим словом в простонародье подразумевают область бедер, охватывающая их внутренние стороны, а также ягодицы.

Обвисшие «ушки», лишний жирок – все это раздражает и зарождает комплексы.

В погоне за идеальной попой девушки готовы на все, поэтому упражнения для похудения ляшек – актуальная тема.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Любые занятия спортом способствуют похудению. Но бедра у женщин являются наиболее проблемной частью тела, потому что они худеют дольше. Поэтому, если целью является похудение именно в области ляшек, нужно подбирать специальные упражнения, которые задействуют определенные группы мышц.

Не забываем, что во время выполнения представленных ниже комплексов будут худеть не только ляшки, но и живот, руки, а также грудь.

Упражнения для разминки

Любая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые помогут разогреть нужные мышцы и подготовить их к дальнейшим занятиям. Время разминки – 10-15 минут. Вот примерные упражнения для нее.

1. Стоим прямо. Поочередно поднимаем ноги, прижимаем руками колено к груди.

2. Наклоны в стороны; руки при этом на поясе либо скользят по бедру.

3. Сидя на полу, вытягиваем ноги. Тянемся вперед, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.

4. Лежа на спине, крутим педали воображаемого велосипеда вперед и назад.

5. Лежа на спине, делаем упражнение «ножницы». Ноги поднимаем прямо вверх и поочередно заводим их одну за другую.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Для начала рассмотрим и попробуем выполнить наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от фигуры и спортивной формы.

1. Выпады. Делаются по очереди каждой ногой из положения стоя. Руки при этом свободно висят вдоль тела или поставлены на пояс.

2. Полуприсед. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, чувствуя напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.

3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты. Поднимаем одну ногу вверх. Затем ложимся на другую сторону и повторяем.

4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища.

5. Замечательное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется до тех пор, пока ляшки не начнут чувствоваться. Нужно встать в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.

6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы прижать колени к груди.

7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Нужно лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7). Стоять столько, сколько возможно.

Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. Если есть силы и время, можно выполнять по 20-25 подходов. Последовательность любая, темп тоже.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Приступаем ко второму комплексу упражнений, которые помогут убрать галифе или «ушки» с внешней стороны бедра.

1. Стоим, ноги вместе. Наклоняемся вниз с прямыми коленями и пытаемся достать до пола. Внизу задерживаемся и «висим». Движения не резкие, а плавные.

2. Принимаем позу кошечки, как на рисунке 2. Выгибаем спину, затем, наоборот, прогибаем ее. Повторить несколько раз. В завершение лечь и скомпоноваться (для отдыха позвоночника).

3. Ложимся на живот, ноги и руки вытягиваем. Приподнимаем ноги от земли так, чтобы чувствовать напряжение в бедрах.

4. Лежим на спине. Подтягиваем одну ногу к себе, держим 5 секунд. Затем другую.

5. Остается в том же положении, но стопы ставим на пол. Приподнимаем бедра вверх и держим, сколько возможно.

6. То же самое упражнение, но добавляем гимнастический мяч. Если нет мяча, можно использовать стул или диван.

Упражнения для ягодиц

Одного только похудения будет недостаточно. Ягодицы, например, нужно еще и обязательно подкачать, чтобы попа стала упругой и приняла естественную округлую форму. На рисунке описаны, сколько раз в идеале нужно выполнить каждое упражнение. Если столько не получается, можно меньше.

1. Приседания с вытягиванием рук вперед. Ноги на ширине плеч. Без резких движений.

2. Держимся руками за стул. Отставляем одну ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

3. Приседания с широко расставленными ногами. Руки на поясе.

4. Наклоны с гантелями (можно налить в бутылки воду). Колени не сгибать.

5. Выпады. Руки на поясе.

6. Неправильная ласточка. Стоя на одной ноге, наклоняемся вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Одна рука при этом прижата к туловищу, другая – смотрит в пол.

Общие упражнения для похудения ляшек

Кроме трех вышеперечисленных комплексов, можно выполнять и другие, не менее эффективные упражнения для похудения ляшек.

Прыжки со скакалкой

Это удивительно простой, но очень полезный спортивный снаряд, который дает отличную кардионагрузку и укрепляет бедра. Если делать хотя бы по 100 прыжков в день, уже через месяц можно заметить, что ляшки заметно похудели.

Прыгать можно как на двух ногах, так и на одной. Можно скрещивать ноги, либо за один прыжок пропускать через ноги скакалку дважды. В общем, вспоминаем детство и развлекаемся.

Удары ногами

В этом упражнении важна резкость. Нужно, стоя на одной ноге, делать резкие удары вперед, вбок и назад свободной ногой. Можно представить противника и «бить» его. Другой вариант: пинать грушу, но здесь важно не повредить суставы или спину.

Благодаря резкости движений, мышцы бедер укрепляются, и ляшки становятся тоньше. Кроме того, такие упражнения позволяют эмоционально разгрузиться после тяжелого дня.

Статические приседания

Одни из самых эффективных упражнений для похудения ляшек. Присед выполняется медленно, с широко расставленными ногами. В середине нужно замереть и стоять в полуприседе как можно дольше.

Если слишком тяжело, можно делать упражнение, скользя спиной и руками по стенке. Полезно будет взять в руки гантели, для утяжеления.

Махи ногами назад и вбок

Мы их уже выполняли, но в коленно-локтевой позиции. Здесь же нужно стоять лицом к стене, упершись в нее руками. Машем одной ногой назад, затем вбок, снова назад и вбок. Затем другой ногой.

Аналогично можно встать к стене спиной и махать ногами вперед. Это не менее эффективно для похудения ляшек.

Хождение с мячом

Понадобится любой мягкий мяч (волейбольный или просто детский). Его зажимаем между ляшками и ходим так по квартире несколько минут. Вы почувствуете, как напрягаются все мышцы. Также можно попрыгать с зажатым между ногами мячом.

Подъем ног

Ложимся на спину на твердую поверхность (на пол с подстеленным ковриком). Руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднимаем ноги вместе с ягодицами вверх, немного расставляя их в воздухе в стороны, возвращаем обратно и опускаем на пол.

Аэробика по-американски

Возможно, вы помните старые записи с девушками, которые задорно занимаются под ритмичную музыку. Это упражнение тоже напоминает одно из тех, которые выполнялись американскими физкультурницами. Нужно лечь на пол на бок, подперев одной рукой голову. Второй рукой упираем в пол и держим равновесие. Нижняя нога чуть согнута, а верхнюю прямую поднимаем и опускаем. Меняем положение и проделываем то же с другой ногой.

Все перечисленные упражнения также выполняются по 15-20 подходов.

Одежда и обувь для занятий

Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

Занимаясь босиком, есть риск потянуть лодыжки или навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на спину. Поэтому одеваемся для тренировки правильно:

Спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);

Лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);

Топик или футболка.

Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.

1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.

2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.

3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.

4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.

Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение. Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях. Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

• травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
• быстро приходит утомление;
• интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки приступайте к тренировке. Рекомендую включить . Нагрузка на эти мышцы укрепляет также и спину, и корпус. Можете их выполнять во время тренировки или в конце.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.

Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь - силы со временем придут

Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Подъемы ног с мячом

Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.

Что можно кушать, а что нельзя? В все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.

• длительность: 4 недели.
• сколько кг уходит: 5-10 кг.

Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.

Любая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру. В любом возрасте хочется похвастаться стройными ногами. Но многие сталкиваются с трудностью похудения в проблемных зонах, таких как бедра и ляшки. Именно о последних пойдёт речь в статье.

Женский организм в силу физиологических особенностей в первую очередь откладывает жировые запасы на животе и бедрах. И часто избавиться от ненавистных сантиметров одними диетами не получается, или мышцы становятся дряблыми, а кожа обвисает.

Как питаться для похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения ног и ляшек в домашних условиях поможет справиться с этой проблемой, а регулярные занятия сохранят эффект. Безусловно, одними упражнениями результата достичь сложно.

Надо сочетать физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание. «Вредных» продуктов поступать не будет, и организм станет использовать свои запасы. В противном случае вы будете сжигать калории, поступающие с пищей, и визуального эффекта не будет.

Голодать тоже не стоит. Организму нужна энергия, иначе будут страдать мышцы, и самочувствие в целом ухудшится. Основной запрет действует на «простые» углеводы и высококалорийные продукты, а именно:

• сладкое;
• жирное;
• хлебобулочные изделия;

• выпечку;
• фаст-фуд;
• алкоголь.

В первой половине дня и за 2 часа до тренировки стоит включить в рацион сложные углеводы (каши), белки (белое мясо, яичный белок, рыба) и овощи.

Во второй половине дня и после тренировки – белковая пища и кисломолочные продукты. Старайтесь питаться чаще, но понемногу.

Чувства голода не должно появляться. Разделите привычную порцию обеда на 2-3 приёма. Обязательным условием является потребление воды не менее 2 л в день, в дни тренировок количество воды возрастает в среднем на 0,5-1 л. Теперь более детально разберем суть комплекса.

Суть комплекса

Запомните главное правило – жир не сгорает локально. Жировая прослойка будет уходить пропорционально. Поэтому тренируйте все группы мышц. При выполнении комплекса они усиленно работают, частота сердечных сокращений растёт, кислорода в ткани поступает больше – жир сгорает активнее.

Наш комплекс будет направлен на сжигание жиров в зоне ляшек, но для полной проработки мышц бедер используйте также комплекс упражнений, о котором детально написано в статье Используя оба комплекса, вы достигнете максимального эффекта.

Настройтесь на то, что, выполняя упражнения для похудения ляшек, достичь результата за 3 дня или за неделю не получится. Для начала организм должен привыкнуть.

В первые неделю вы можете даже отмечать прибавку в весе и боль в мышцах – крепатуру. Особенно крепатура ощущается после первого занятия. Здесь важно не жалеть себя и не пропустить вторую тренировку.

После неё станет гораздо легче. Заниматься нужно не чаще, чем через день, иначе можно нанести вред мышцам. Время для тренировок вы можете выбрать самостоятельно.

Оно зависит от биологических ритмов организма и наличия свободного времени. И самое главное – тренировки должны быть регулярными, а питание сбалансированным, если вы хотите как можно скорее увидеть результат.

Давайте разберемся, какие упражнения делать для похудения ляшек. Любая тренировка должна начинаться с разминки с целью избежания травм во время выполнения упражнений.

Разминка происходит сверху вниз. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Если целью ваших тренировок является похудение, то обязательными станут аэробные нагрузки (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба). Вы сможете сами выбрать то, что вам по душе, и разогреть мышцы в течение 10-15 минут.

Во время тренировок не забывайте пить воду небольшими глотками, чтобы восполнить потерю жидкости.

Комплекс упражнений для похудения ляшек

Теперь приступим к тренировке. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения бедер и ляшек с фото. Каждое упражнение повторяем в 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхаем 30-40 сек., между упражнениями до 5 минут. При выполнении каждого упражнения держим напряженным пресс.

Классический присед

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Позвоночник не округляем и не прогибаем. Руки держим перед собой в замке. Ягодицы отводим назад, вес тела переносим на пятки и приседаем максимально низко. На вдохе присели, на выдохе встали. Здесь важно, чтобы колени были строго над стопой и не выходили за носок во время выполнения упражнения.

Присед «плие»

Ноги разведены широко, носки развернуты наружу. Отводя таз назад, приседаем на вдохе, на выдохе поднимаемся. Колени также должны быть над стопой. Чем ниже сядете, тем лучше проработается внутренняя часть бедра.

Выпады

Ноги вместе, руки на поясе. Левую ногу отводим назад и ставим на носок. Опускаемся, чтобы правая нога в колене составила угол 90 градусов. Колено левой ноги делает тот же угол и не касается пола. На вдохе сели, на выдохе встали. Делаем 15 повторений, после чего тоже самое проделываем с правой ногой.

Перекаты

Ноги разведены максимально широко, носки смотрят вперед. Руки перед собой в замке. Таз отводим назад и переносим вес тела на правую ногу, потом – на левую. Задерживаемся в нижней точке на 2 счета. Делаем по 15 повторений на каждую сторону.

Присед с прыжком

Отличное упражнение для увеличения интенсивности тренировки. Из классического приседа выпрыгиваем максимально вверх, хорошо отталкиваясь от пола носочками. Как только ноги снова окажутся на полу, сразу делаем присед и снова прыжок.

Планка

Самое универсальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Из положения лёжа поднимаемся на носочки, ноги на ширине плеч и на локти. Глазами смотрим в пол. Корпус держим параллельно полу.

Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, лопатках. Если вы почувствуете напряжение мышц пресса, ягодиц и ног – значит, упражнение выполняете верно. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая время.

На первых порах может быть сложно выполнить указанное число подходов и повторений. Начните с меньшего. Делайте чуть больше, чем можете.

После слов «Я больше не могу!» сделайте ещё 2 раза. Фиксируйте количество повторений и постоянно увеличивайте их. Со временем, когда мышцы окрепнут, сможете взять утяжеление в виде гантель.

После тренировки нужно сделать заминку – перевести организм из режима тренировки в спокойный режим. Длиться она должна не более 10 минут. Это может быть медленный бег, плавание. Также важно растянуть все проработанные мышцы.

Видео тренировка мышц бедер

Представляем видео с упражнениями для похудения ляшек и бедер. Вы для себя можете выбрать наиболее подходящие упражнения или чередовать их в разные дни.

Данный комплекс упражнений может показаться сложным для новичков, но уже за первые 3-4 занятия ваш организм привыкнет, вы будете получать удовольствие от тренировок и станете активнее в повседневной жизни. При точном соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать .

А вы уже испробовали на себе эффективность данных упражнений? Какие из них показались самыми сложными? Каких результатов удалось достичь? Делитесь впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.

Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. начинаем с минимального веса.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по до середины голени и обратно , не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и . Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» - не единственное .

1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и , а также ягодицы.

1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно

1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться . Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую от доктора Бубновского. такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс - прекрасная . Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом , способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок , способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин .

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия . Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек - еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление» .

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Можете выполнять на улице нашу .

Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.

Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.

Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. тоже отлично поддается облегчению.

Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.

Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.

Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.

Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с , а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер - это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

• Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.

• «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
• Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
• «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
• . Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять .

• Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.

• Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
• Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

После выполнения комплекса необходимо обязательно . Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с , т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

• Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
• Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
• Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
• Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
• . Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.

• Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

• Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.

• Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

• Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.

• «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу - добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

• Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.

• Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить - 3 подхода по 12 повторов.

• Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.

• Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как , а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми: