Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с видео

Если не устраивает вид сзади и множество складок на спине, нужно действовать. Для этого есть упражнения для похудения спины и боков, которые можно делать в домашних условиях, тренажерном зале. Увеличить эффект, сделать вас стройной помогут занятия, усиленные весом гантелей. А упражнения от боков на спине совсем простые – обычные повороты влево-вправо, скручивания.

Как похудеть в спине

Чтобы похудеть в спине, нужно следовать советам:

1. Ешьте зелень, овощи, фрукты.
2. Не пренебрегайте водой – ее в сутки организму требуется от 1,5 литров.
3. Максимально уберите из рациона жирное, углеводосодержащее, копченое, прожаренное.
4. Сделайте физическую нагрузку регулярной – заниматься спортом нужно от 3 раз за неделю. Дополнительно помогут бег, заплывы в бассейне, приседания, велосипедные прогулки, уборка в доме.
5. Видимый эффект проявится после месяца фитнеса без большого перерыва в занятиях при правильном питании.
6. Прилив крови к проблемным местам и ускорение метаболизма обеспечит массаж.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Снизить вес помогут упражнения для спины в домашних условиях. Начните с разминки, легкой растяжки, чтобы подготовиться к серьезной нагрузке. А потом:

• Справиться с проблемными зонами спины, подкачать руки помогут отжимания (сначала разомните кисти). Упритесь руками в пол, приняв параллельную ему позу, сделайте от 10 до 20 подходов за раз. Тело должно образовать ровную линию. Если это тяжело, для первых тренировок упростите задачу, выбрав колени второй точкой опоры или отжимаясь от скамьи.
• Упражнение «Плаванье». Лягте на живот, положив руки прямо, и поднимать правую руку с левой ногой, затем – левую руку с противоположной ногой. После можно одновременно поднимать ноги и руки. Как вариант – склоните голову на сложенные перед собой руки, повторите зарядку. Выполнять действия необходимо по 10-15 раз, увеличивая понемногу нагрузку с каждым занятием.
• Если хотите знать, как убрать бока на спине, нужно подробнее узнать про варианты упражнения «Скручивание». Встаньте прямо, согните руки в локтях, делайте резкие повороты влево-вправо, стараясь как можно дальше посмотреть за спину. Еще вариант скручивания: упритесь в пол руками, как при отжиманиях, согните правую ногу, поднесите ее к пояснице, после левую (10-15 повторений).

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Зал поможет избавиться от избыточной жировой ткани, лишнего веса, сделав спину худой, подтянутой. Для этого есть специальные тренажеры, устроенные по принципу тяги, когда нужно тянуть груз на себя, затем отпускать от себя. Это тяга верхнего блока (сродни подтягиваниям): садитесь на тренажер, беретесь широко за его ручки и тянете вес вниз к груди, после чего плавно отпускаете вверх. Такой тип напряжения поможет сделать еще и бюстик более упругим. Есть тяга нижнего блока к животу, когда нужно сесть, упираясь ногами в опоры, тянуть груз на и от себя.

Упражнение «гиперэкстензия» избавит от сложности, как убрать жир с нижней части спины. Но оно делается после определенной физической подготовки (понадобятся сильные мышцы поясницы). Для упражнения есть специальный тренажер, где ноги помещаются между двумя валиками, а бедра кладутся на переднюю часть машины (лицом вниз). Затем нужно скрестить руки на груди и сгибаться под углом 60 градусов, после возвращаясь в прямое положение.

Тренер подскажет, как правильно выполнять все действия, с чего начать. Нагрузка должна повышаться постепенно. Здесь, как и при занятиях дома, важную роль играет правильное питание. И при системном подходе вы сможете похвастаться похуделой спиной и красивым рельефом мышц. Одно общее правило: напряжение при гимнастике должно быть на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Упражнения с гантелями для спины дают более скорый результат из-за дополнительного груза:

1. Они усилят воздействие обычной зарядки «Мельница». Нужно взять по гантели в руку, а затем проделывать косые маховые движения с касанием пальцев ног при наклоне и подниманием рук вверх (10-15 повторений).
2. Еще вариант – встаньте на колени, одной рукой упершись в пол. Во вторую нужно взять спортивный инвентарь и поднимать так, чтобы между прямой рукой и полом было 90 градусов (10-15 подходов).
3. Становая тяга подразумевает простые неглубокие приседания, но с гантелями.
4. Выпады с гантелями в руках: шаг одной ногой вперед, вторая опускается на колено (делать попеременно).

Видео: как убрать жир со спины

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Тонкая талия, отсутствие выпирающего живота, боков считаются мечтой любой женщины и даже мужчины. Дома можно быстро добиться нужного результата, если подойти к делу ответственно и серьезно. Придется пересмотреть свою физическую нагрузку, рацион. При достижении эффекта он закрепляется периодическими тренировками.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Новички в мире фитнеса могут не догадываться, какие упражнения для похудения живота и боков лучше всего применять. Несложные, но эффективные занятия делятся на категории:

• Физические – легко проводить дома, чтобы укрепить мышцы живота, они помогают сжечь прослойку жира и подтянуть мускулы. Они включают упражнения на пресс, скручивания, планки, занятия с собственным весом тела. Их выполняют в комплексе с рациональным питанием и занятиями аэробикой, чтобы эффект был более выраженным.
• Дыхательные – включают в себя занятия бодифлекс или оксисайз, которые основаны на особом дыхании.
• С применением грузов – увеличивают нагрузку за счет подъема тяжестей. Сочетать их лучше с кардионагрузкой для эффективного похудения.

Физические упражнения для похудения живота и боков лежа

Самыми популярными и простыми в качестве домашнего использования считаются жиросжигающие упражнения для живота и боков, выполняемые лежа. Вот некоторые эффективные приемы и комплексы, которые можно применять помимо стандартных рекомендаций «качать пресс» или «делать мельницу»:

1. Скручивания – лежа на спине, согнуть колени, держать ступни на полу, резко поднять корпус и дотронуться левым локтем противоположного колена, поменять стороны. Руки должны быть скрепленными за головой. Повторять следует до появления жжения в мышцах.
2. Велосипед – сжигает бока, жир на животе, «уши» на бедрах. Во время него лежа на спине со сцепленными на затылке ладонями, в вытянутом состоянии отрываются ноги, проделывая вращательные движения. Длится выполнение 2-5 минут.
3. Сломанные ножницы – лечь на живот, ноги поднимать невысоко, разводить в стороны, ударять ими друг об друга. Во время занятия работают косые мышцы пресса, внутренняя нижняя часть бедра, убираются бока.
4. Планка – помогает поднять тонус всех мышц тела. Для этого нужно стоять, опираясь на часть руки от запястья до локтя, кончики ног, держа спину параллельно полу, стараться втянуть живот, чтобы он был плоским, без прогибаний, провисаний, напряжения. Стоять нужно, сколько позволит выдержка.

Ознакомьтесь и с другими способами, .

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Применяют и дыхательные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Различают 2 вида техники. Для получения плоского живота эффективны бодифлекс, оксисайз. В первом варианте технология предполагает поступление кислорода в места сжигания жира. Для этого натощак выполняют упражнения, во время которых особое внимание уделяется дыханию. Выдох здесь заменен глубоким вдохом, потом вновь резкий выдох, задержка дыхания. Упражнения выполняются, пока идет задержка дыхания. На это уходит до 10 сек., что помогает согнать жир.

Эффективные занятия бодифлексом длятся 15 мин., за время которых проводятся и боков:

1. Разминка – ноги по ширине плеч, чуть-чуть сгибаются, тело немного наклоняется вперед, ладони упираются слегка выше коленей. Начать дышать глубоко, сильно вытолкнуть воздух до полного освобождения легких, быстро вдохнуть носом с сильным надуванием живота. Сильно выдохнуть воздух ртом, вжать живот, остановить дыхание на 10 секунд. Повторить комплекс.
2. Выставить ноги в ширину плеч, присогнуть колени, ладони положить чуть выше коленных чашечек, сделать дыхательное упражнение. Опустить левую руку, локоть положить на левое колено, правую ногу поднять в сторону с вытянутым носком без отрывания стопы. Правую руку поднять к голове, держать до ощущения растяжения мышц сбоку. Провести цикл из 5 повторений, поменять руку.
3. Присесть на пол, закинуть ногу на другую, согнуть. Правой рукой взяться за противоположное колено, левую руку закинуть за спину. Сделать дыхательное упражнение, подтянуть левое колено на себя плюс вверх, чтобы тело скрутилось, почувствовалось напряжение в талии. Посмотреть назад для растяжения талии, наружной стороны бедра. Провести 5 повторений, поменять стороны.

При использовании системы оксисайз нет резких выдохов, вместо них короткие довдохи. Правильная техника: 1 глубокий вдох, 3 коротких довдоха, глубокий выдох, 3 легких довыдоха. Повторять эффективную технологию можно до 30 раз после приема пищи. Эта техника стимулирует косые мышцы живота, брюшной пресс, которые сокращается за четверть часа до 250 раз. Это помогает избавиться от жира, некрасивых складок, делает живот плоским.

Занятия для похудения живота и боков с грузом

В тренажерном зале распространены эффективные упражнения для похудения живота и боков, во время которых применяются грузы:

1. Занятия на тренажере-наезднике Райдер – во время использования производится жим ногами, приведение рук к груди, что дает эффективное похудение. Под ногами расположен груз, тяжесть которого можно регулировать.
2. Кардиотвистер нагружает косые мышцы живота, тонкой талии, пресса, спины. Движения ног аналогичны скручиваниям, используются подвижные педали с грузом и рукояткой.
3. Скамья для пресса оснащена встроенным грузом под ногами, что максимально прорабатывает все тело. Скручивания с учащенной амплитудой формирует талию, убирает бока.
4. Блочный тренажер – представлен в виде металлической конструкции, где есть канат для рук или рукоятка, вес в ней можно регулировать. Прорабатывает живот, спину без наращивания массы.

Зарядка для похудения живота и боков

Когда хочется сбросить вес, следует периодически (до 4 раз еженедельно) проводить интенсивные тренировки, ежедневно заниматься эффективной зарядкой. В гимнастику можно включить следующие упражнения, помогающие провести похудение живота и боков быстро:

1. Лежа на спине, разогнуть руки, ладонями опереться на пол. Медленно достать ногами с совмещенными пятками живота, быстро распрямить ноги.
2. Лежа на спине, согнуть колени, пятки не отрывать, руки – на затылке с разведенными локтями. Выдохнуть, поднять туловище к коленям, лечь с вытянутыми руками вдоль тела, переместить ноги до касания пальцами коврика выше головы. Вернуться в ИП, поднимать ноги на высоту до 20 см, держать 10 секунд.
3. Сесть, держа спину прямо, руки у бедер, напрячь мышцы пресса, плавно прилечь назад с соблюдением угла 90 градусов между телом и прямыми ногами.
4. Неглубокие приседания с грузом – медленно садиться назад на воображаемый стул, задержаться в положении, выпрямиться. Для усложнения можно приседать на одной ноге, крутить обруч.

Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Жир редко начинает откладываться с области спины, обычно лишний вес на спине это уже последствия общего ожирения организма. В таком случае надо сосредотачивать внимание на общем сбросе веса, но при этом обязательно помнить что на спине расположено огромное количество скелетной мускулатуры и если её правильно задействовать в тренировках для сброса веса то результат будет более заметным и быстрым.

Для того чтобы уменьшить жировые отложения в области спины и помочь организму похудеть надо во время тренировок соблюдать определённые правила. Давайте с их изучения и начнём тренировки для сброса веса в области спины и всего организма.

Правила выполнения упражнений для похудения спины

1. С помощью одних, даже очень интенсивных тренировок тяжело добиться стабильного сброса веса, чтобы процесс похудения продвигался проще и легче надо обратить внимание на своё питание.

2. В неделю надо выполнять 3 – 4 тренировки продолжительностью 30 – 40 минут.

3. Старайтесь чтобы во время всей тренировки у вас было учащённое дыхание и повышенный пульс.

4. Для получения первых результатов настройтесь на месяц регулярных тренировок.

5. Количество сброшенных килограммов строго индивидуально поэтому не настраивайтесь на строго определённый результат.

6. Надо обязательно давать организму полноценно отдыхать, чтобы не накапливалась усталость в организме.

Эффективность упражнений для похудения в области спины ещё сильно зависит от мысленной концентрации на выполняемых упражнениях, что бы было это легче делать вспомним как устроены мышцы спины.

Строение скелетной мускулатуры спины

Поверхностные мышцы спины – трапециевидная и широчайшая мышца – двигают лопатки, шею и плечо, опускают руки вниз. Расположенные глубже ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы двигают лопатки, а также поднимают и опускают рёбра при дыхании. Глубокая крестцово-остистая мышца разгибает спину и поддерживает вертикальное положение тела.

Техника выполнения упражнений для похудения спины

Мы опишем упражнения которые возможно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажёров. Если вы будете тренироваться в фитнес центре то перечень упражнений может существенно отличаться от предложенного нами.

Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову и одновременно потянуть носки на себя. Подержать напряжение 5 - 15 секунд. Повторить 3 - 15 раз.

Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, напрячь мышцы спины, подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 3 - 10 раз.

Лёжа на спинном валике, руки за голову. Прогнуться и на 2 - 5 секунд зафиксировать положение, напрягая мышцы спины. Повторить 5 - 10 раз.

"Золотая рыбка" - одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих мышцы спины. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу 3 - 10 секунд. повторять упражнение не более 7 раз.

Асана "змея". Делая медленный, плавный вдох и в основном за счёт мышц спины поднимите туловище вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее, но без рывков и задержите дыхание на 3 - 10 секунд. вернуться в исходное положение. повторить 3 - 15 раз.

Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке или на стуле, спина прямая. Прогнитесь в пояснице и подержите прогиб 5 - 10 секунд. Повторить 7 - 10 раз.

Асана "Лук". Возьмите себя за ноги и потянув их руками примите конечное положение. подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох. Повторить 7 - 10 раз.

Лёжа животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 5 - 7 раз, следить за самочувствием.

Лёжа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз.

Более усложнённый вариант чем предыдущий. Дозировка упражнения как и у предыдущего. Лёжа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держите напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз. Затем выполнить упражнение другой ногой.

Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз.

Между упражнениями старайтесь ограничиваться 30 секундными паузами.

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы спины и способствуют сжиганию жира в этой области человеческого тела.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения, которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Режим тренировок рекомендованный для сброса веса после родов

В такой ситуации надо более внимательно относится к собственным ощущениям после тренировок и следовать определённым правилам, которые диктуют физиологические процессы происходящие в женском организме.

Контрастные процедуры помогающие устранить небольшой лишний вес

Решив использовать закаливание для улучшения здоровья и фигуры - это не значит что придётся прыгать в прорубь или по утрам обливаться на улице холодной водой. Необходимого положительного эффекта можно добиться используя душ и воду комнатной температуры.

Многие представительницы прекрасного пола обеспокоены лишними объемами в боках. Для достижения идеального пресса и красивой стройной талии мало убрать ненужные отложения с области живота: необходимо позаботиться и о боках, на которых быстро скапливаются непривлекательные жировые образования.

Специальные упражнения для похудения боков довольно быстро приведут всех желающих подкорректировать свое тело к вожделенному результату. Ведь избавиться от лишних сантиметров в этой части тела значительно проще, чем в области, к примеру, живота или бедер.

Жир в боковых частях талии не только портит фигуру, но и свидетельствует о некоторых заболеваниях брюшной полости. Ниже рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения боков, при регулярном выполнении которых можно достичь заветной цели.

Основные правила питания для похудения в боках

Наверное, нет нужды объяснять, что жир на боках образовывается из-за неправильного питания. При чрезмерном потреблении мучного и сладкого в первую очередь страдают боковые части тела и живот. Это становится заметным вследствие появления жировых отложений, которые действительно искажают женскую фигуру. Поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе необходимо максимально уменьшить. Кроме того, рекомендуется пересмотреть свой рацион в целом, постепенно уменьшая количество потребляемых калорий, стараясь включать в меню легкие продукты.

Похудеть только в боках при помощи правильного питания невозможно. Снижая калории при сбалансированном питании, вы можете сбросить лишь несколько килограммов, но боковые жировые отложения, как бы вы ни старались, никуда не пропадут. Поэтому одного только правильного питания будет недостаточно, его нужно комбинировать с упражнениями для похудения боков.

Для того чтобы избавиться от лишних сантиметров в области живота и спины, следует отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, пить много воды. Обязательно плотно завтракать и обедать, а на ужин лучше съедать что-то низкокалорийное. Последний прием пищи – не позже 6-7 часов вечера.

Заниматься фитнесом или аэробикой не обязательно в спортивных центрах. Некоторые представительницы прекрасного пола не могут посещать занятия в тренажерных залах и фитнес-центрах в силу стеснения, отсутствия времени или финансов. Существует множество упражнений для похудения боков в домашних условиях, с помощью которых довольно просто придать собственной фигуре желаемые формы. Наиболее распространенными считаются: скручивания, наклоны, подъемы, а также некоторые элементы из пилатеса. Они укрепляют прямую мышцу, косые и поперечные мышцы живота.

Достаточно 10 минут в день для укрепления мышц пресса и уменьшения боковых отложений жира. Вот основные упражнения для похудения боков.

Самые эффективные элементы – это наклоны. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делаем наклоны в каждую сторону по 50 раз. Постепенно нужно увеличивать количество до 100. Потом делаем наклоны вперед, поочередно дотрагиваясь до носочков каждой ноги.

Еще одно важное упражнение – скручивания корпуса. Существует немало их разновидностей. Вот одно из них. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Корпус необходимо поднять на 5-10 см над полом и попеременно потянуться к каждой ноге. Выполнять 2 подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд между ними. Живот обязательно должен быть втянут.

Для избавления от боков нужно задействовать еще и ноги. Ложимся на пол, ноги под углом 90 градусов. Поднимаем лопатки и пружинистыми движениями тянемся к прессу. Очень эффективными являются «планки» – боковая и обратная, здесь задействованы мышцы всего тела. Боковая планка выполняется так: ложимся на бок, опора - локоть. Ноги вместе прижаты к полу. Не помогая себе свободной рукой, поднимаем над полом таз. Количество повторений – 20-30 раз. Выполнять для каждой стороны.

Обратная планка. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях, примите упор на руки. Поднимите ягодицы и зафиксируйте это положение. Потом начинайте попеременно поднимать ногу, согнутую в колене. Выполнить 10-15 раз.

Также в комплекс эффективных упражнений для похудения боков обязательно следует включить обруч. Крутить его нужно 20 минут в день регулярно, так вы легко приобретете тонкую талию и красивые изгибы фигуры.

Простые упражнения для похудения боков и спины

В погоне за идеальной фигурой каждая женщина уделяет много внимания талии и прессу, забывая о спине. При похудении с помощью диетического питания нужно уделить особое внимание этой области, так как здесь могут остаться складки и дряблая кожа. Кроме того, из-за неправильной осанки может появиться животик, который не получится убрать никакими упражнениями. Правильно подобранные упражнения для похудения боков и спины не только подтянут кожу и сделают эту область более привлекательной, но и укрепят спину, препятствуя возникновению многих болезней позвоночника.

Упражнения для похудения боков и спины не должны быть слишком интенсивными и сложными, так как даже без привычной физической нагрузки на эту область можно легко повредить позвоночник. Вот простые элементы для спины:

1. Садимся на пол, ноги прямые. Опираясь на руки, поднимаем весь корпус и задерживаемся в этом положении. Выполняем 20 раз.
2. Лежа на животе с опущенной головой, поднимаем одновременно корпус и ноги. Выполнять 20 раз.
3. Ложимся на живот, держим руки за головой в замке, смотрим перед собой и начинаем медленно поднимать корпус, задерживаясь в самом высоком положении.

Эта тренировка займет не более 10 минут в день, причем результат будет виден очень скоро. Важно делать все упражнения медленно, не слишком напрягая спину, чтобы избежать возможных травм.

Выполняя комплекс специальных упражнений, и придерживаясь принципов здорового питания, вы ощутите позитивные изменения в своем организме.
Если спустя 3-4 недели вы не заметили прогресса в уменьшении веса, то советуем обратить внимание на упражнения по аквааэробике . Данный комплекс занятий способен сделать вас стройной и подтянутой.

4.7 из 5 (6 Голосов)