Р ад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.
Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.
Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине , и стоимость небольшая.
Что такое ролик?
В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.
Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.
Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).
Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.
После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую на пресс в домашних условиях.
Какие мышцы работают?
Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.
Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.
Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.
Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.
Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.
Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.
Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов.что тоже их достаточно прокачивает.
Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически ( , трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).
Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.
Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.
Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.
Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.
Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? :) И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.
Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.
Упражнение "ролик для пресса". Что, к чему и почему?
Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.
Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 "Г" класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно - в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно - в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.
Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.
Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:
- таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
- синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
- стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
- динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
- антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.
В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:
- развитие силы мышц брюшного пресса;
- создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
- вовлечение в работу сразу большого количества (до 20 ) мышц;
- бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
- увеличение выносливости;
- улучшение осанки;
- снижение болей в спине, профилактика травм;
- увеличение рабочих весов в приседаниях;
- улучшенную мышечную координацию;
- увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .
Техника выполнения
Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:
В движении так…
Тонкости и секреты
Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:
- медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
- держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
- задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
- выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
- для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
- по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
- не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
- рекомендуемое количество подходов - 2-3 , повторений 8-12 .
Вариации
Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:
- на фитболе;
- обратный ролик (“перочинный нож”) ;
- прокат штанги с блинами.
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.
Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?
В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80% , от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.
Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.
Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?
При выполнении кранчей лежа на спине (), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.
Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.
Вывод. Кранчи - более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.
Ролик для пресса VS планка. Кто кого?
Никто никого:)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.
Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.
Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.
Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!
PS. а Вы катаете ролик, как успехи?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко !
Сегодня в рамках разбора мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса . Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет ! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.
Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.
Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.
Какие мышцы работают при тренировке с роликом
Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.
Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.
Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.
Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!
Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО . Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника . Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.
Как правильно заниматься с роликом?
Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.
Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…
Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.
Преимущества ролика для пресса
Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?
Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.
По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала . Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!
Упражнения с роликом
Вот и подобрались к самому интересному. при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.
Упражнение с колен на половину амплитуды
Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад - вперед раз 10–15.
На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.
Упражнение с колен на всю амплитуду
Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.
Упражнение из положения лежа
Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.
Упражнение с корточек
Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.
Упражнения в стороны
Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.
Упражнение из положения стоя с ограничителем
С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.
Упражнение из положения стоя
Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.
Количество подходов и повторений при работе с роликом
Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.
- Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
- Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
- Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.
Упражнения с роликом видео
Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:
Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение . Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.
Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.
С уважением, Виталий Охрименко!
3 комментария на «“Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям”»
Классный тренажер…но у меня от него почему то голова сильно начинает болеть в затылке…поняла что когда опускаюсь напрягаюсь и от этого голова начинает болеть…наверное это не для меня
Сегодня выкупила ролик для пресса. Как Аня пишет у нее от упражнений болит голова, слава Богу у меня ничего не болит и к этому виду упражнения я подошла подготовленной. Так как до этого 1,5 занималась скандинавской ходьбой, велотренажер и др. виды упражнений. Очень хочется узнать потребление энергозатрат с учетом времени, веса, роста и возраста.
Ролик супер, за три месяца ежедневных занятий, минус 12 см в талии!!!
Гимнастический ролик - мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.
Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота и те, которые направлены на нижние или косые мышцы пресса.
Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).
Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика в том, что упражнения с ним можно выполнять где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.
Выкат с коленей - самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.
- Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.
Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействоваться косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
- Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед, ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2?3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
- Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
- Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз - это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
- Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же как первое упражнение при разгибании с роликом на коленях. Отличие лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.
Красивый пресс - это возможно с роликом
Упражнения с роликом для пресса - это не собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения, как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, у которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.
Единственные, кому нельзя использовать тренажер, люди с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.
При занятиях с гимнастическим роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий. Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох - при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.
Мышцы живота могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.
Видео, как правильно делать упражнение с гимнастическим роликом для пресса:
Упражнения с роликом для пресса помогают накачать не только мышцы живота и спины, но и проработать мускулатуру всего тела сразу, делая тренировки максимально эффективными. В данной статье мы разберемся в технике выполнения движений с таким колесом, основными принципами занятий и кому они могут быть противопоказаны.
Что представляет собой тренажер
– это тренажер, который способствует укреплению мышечного корсета. Он имеет вид металлического колеса, которое закреплено на оси с дополнительными ручками по бокам. Пользуясь роликом, можно в короткие сроки привести в порядок мышцы пресса, спины, подтянуть мышцы ног и создать рельеф на руках.
Чаще всего, можно встретить следующие разновидности тренажера:
- одноколесный ролик с пластмассовыми ручками;
- одно- или двухколесный (диаметром от 15 до 20 см) с прорезиненными ручками;
- наборной, позволяющий добавлять или снимать дополнительный ролик.
Преимущества
- При правильной технике выполнения, ролик абсолютно безвреден, но эффективен. Статическая нагрузка не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и выполняет «сушку», уменьшая жировую прослойку.
- Тренажер полезен при остеохондрозе и других проблемах, связанных с потерей подвижности и гибкости (исключая период обострения). Выполняя определенные упражнения, можно улучшить кровоток и немного растянуть позвоночник, освободив его отделы от давления.
- Его габариты идеальны для домашних занятий, так как он не занимает много места и не требует особых навыков для сборки и эксплуатации.
- Ролик способствует повышению общего мышечного тонуса и помогает изменить форму живота , благодаря воздействию на прямые и косые мышцы живота.
- Колесо выдерживает вес до двухсот килограмм, а прорезиненная поверхность исключает возможность скольжения ролика по поверхности.
Как правильно заниматься
Техника выполнения упражнений с роликом для пресса имеет фундаментальное значение, которое влияет не только на результат, но и обеспечивает полную безопасность при использовании.
- Новичкам лучше не становиться сразу в планочную стойку, а начать выполнять упражнения с колен. После одного - двух занятий можно пытаться прийти в правильное положение: параллельно полу.
- При выполнении с колен, нужно держать вытянутые руки на ручках тренажера, смещая центр тяжести вперед. Во избежание травм, спину лучше выгнуть дугой и напрячь.
- Толкать ролик вперед нужно плавно, следя, чтобы его траектория была ровной.
- Почувствовав максимальное напряжение – зафиксируйтесь, и начинайте движение к исходному положению.
- Для того чтобы минимизировать давление на коленные суставы, лучше подложить под них что-то мягкое, но не объемное. Например, коврик для фитнеса, сложенный вдвое.
Комплекс упражнений для мужчин/для женщин
Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.
- Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
- Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
- Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.
Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.
Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:
- Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
- Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.
Количество повторов и подходов
Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели. Начиная с пятого - шестого занятия, необходимо добавить 5 раз к каждому подходу, после десятого - двенадцатого – еще 5.
По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.
Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.
Какие мышцы задействованы
Хотя тренажер называется «Ролик для пресса», его действие распространяется далеко за пределы брюшного пресса. Положение «планка», в котором находится спортсмен, занимающийся с роликом, укрепляет почти все мышцы тела. Под воздействие попадают руки, ноги, спина, и пресс.
Наличие множества вариантов использования тренажера, позволяет прорабатывать даже скрытые мышцы, которые поддерживают внутренние органы.
Противопоказания
Соблюдение техники делает тренажер абсолютно безопасным, но все же, существует частные случаи, при которых лучше воздержаться от его использования:
- беременность;
- обострение хронических болезней;
- травмы позвоночника;
- заболевания суставов в активной фазе.
Покупка
Где купить
Ролик для пресса известен по всему миру, поэтому купить его можно в любом специализированном магазине или же, воспользовавшись услугами профильных сайтов в интернете.
Как выбрать
Как не переплатить, купив неподходящий тренажер, и не попасться на уловки продавцов?
Прежде всего, нужно иметь ясное представление о своей физической подготовке, чтоб не приобрести профессиональный вариант, с которым не сможете справиться.
- Начинающим лучше выбрать тренажер с механизмом возврата. Это уменьшит вероятность травматизма.
- Смещенный цент ролика подойдет спортсменам, которые имеют хотя бы минимальный опыт тренировок.
- Простой ролик не даст результатов хорошо натренированному человеку, поэтому лучше выбрать ролик с педалями. Он обеспечит максимальную нагрузку и ускорит проявления результатов.
Сколько стоит
В зависимости от исходного физического состояния и цели, каждый может подобрать для себя подходящий тренажер.
На данный момент, наибольшей популярностью пользуются 5 разновидностей ролика для пресса:
- ролик для пресса с механизмом возврата (для начинающих);
- одно или парноколесный ролик;
- тренажер со смещенным центром тяжести (для продвинутого уровня);
- ролик с педалями (для тех, кто хочет увеличить нагрузку и разнообразить тренировки);
- триммер с системой натяга.
Цены на тренажер очень имеют широкий спектр, и зависят от нескольких факторов, среди которых:
- производитель;
- материалы;
- уровень нагрузки;
- комплектация, количество дополнительных опций;
- безопасность.
Одно- и двухколесные ролики обойдутся вам в 150-300 рублей, наличие возвратного механизма поднимает стоимость товара до 400-700 рублей. Тренажер со смещенным центром тяжести относится к недорогим и стоит около 300-400 рублей. Самыми дорогими видами приспособления считаются ролик с педалями (средняя стоимость которого равна 700-1400 рублям) и триммер (цена от 800 до 1600 рублей).
Делаем правильный выбор
Новичкам не стоит прыгать выше своей головы и приобретать триммер или ролик для пресса с педалями, так как это не только не принесет пользы, но и может нанести вред организму.
Профессионалам же, не стоит размениваться на ролик с возвратным механизмом, ведь низкий уровень нагрузки не поспособствует качественному укреплению мышц.
