Упражнения для растяжки на шпагат. Выполнение разминки для шпагата: тянем-потянем, растянуться можем

Совершенно реально, так как в занятиях не требуется использования каких-либо специальных тренажёров. Главное правильно подобрать комплекс упражнений, рассчитать необходимую нагрузку на организм с учетом физической подготовки, при этом растяжка на шпагат для начинающих требует особенного подхода.

Занятие любым спортом предполагает целеустремлённость, уверенность в своих силах и увлечённость. Чтобы обучиться технике выполнения шпагата также необходимо определенное время уделить стретчингу, так как для того чтобы сесть на шпагат, требуется развить хорошую упругость связок, растяжимость мышц и гибкость суставов. Стретчинг – это специальные упражнения, целью которых и является достижение нужной подвижности всех тканей организма. Такие упражнения имеют целый ряд положительных моментов:

Стабилизируют эмоциональное состояние.
Улучшают снабжение тканей кислородом.
Повышают гибкость тела, в том числе связок и мышц.
Стимулируют циркуляцию крови и лимфы в организме.

Техника выполнения упражнений

Растяжка должна начинаться с простых упражнений, чтобы не нанести вред неподготовленному организму, хотя легкой боли в мышцах бояться не стоит, она естественна и без неё невозможен прогресс. Около двух часов растягиваются перед тренировкой танцоры, но вам, после того как сможете уверенно сесть на шпагат, для поддержания формы потребуется значительно меньше времени. Чтобы ежедневно дома делать одни и те же упражнения на растяжку (растянуться), можно для удовольствия комбинировать их между собой в разных последовательностях. Главное правильно их выполнять. Не стоит сразу очень сильно нагружать мышцы, новые упражнения вводите постепенно.

Для того чтобы получить наилучший результат и сесть на шпагат дома, особое внимание следует уделить тому, чтобы правильно и полноценно питаться! Это обеспечит организм необходимым количеством белка и позволит, при необходимости, сбросить лишний вес.

Обязательными условиями для достижения успеха являются регулярность упражнений на растяжку, терпение и уверенность в своих силах. Перед началом каждой тренировки не забывайте делать разминку.

Занятия следует проводить постоянно. Чтобы уже в скором времени сесть на шпагат дома, их продолжительность должна быть около часа каждый день. Растягиваться следует правильно, повышая нагрузку на мышцы постепенно.

Классификация упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки на шпагат подразделяются на следующие основные виды:

Динамическая растяжка, в которой используются интенсивные маховые движения, а также движения контролируемые, с акцентом. Это всевозможные махи, выпады и перекаты. Такой вид растяжки применяется, в основном, в профессиональном спортивном стретчинге. С его помощью, правильно подобрав комплекс, за непродолжительное время можно сесть на шпагат. В домашних условиях чаще всего используют другой вид растяжки.
Статическая растяжка, когда тело на время фиксируется в определённом положении (чаще всего от 30 до 60 секунд) около трех-четырех раз в течение тренировки. В это время вы должны чётко ощущать, как растягиваются мышцы. Такой вид растяжки самый распространённый. Его легко можно делать в домашних условиях. Статический стретчинг подразделяется на подвиды: мягкий и жёсткий. Мягкий стретчинг предполагает удержание определённой позы необходимое количество времени для растяжки нужной группы мышц. Жёсткий стретчинг включает в себя чередование напряжения, расслабления и растяжки мышечных групп.
Партнёрская (пассивная). Данный вид растяжки выполняется совместно с партнёром, который для достижения лучшего результата до предельного уровня увеличивает сопротивление в упражнении. Конечно, такой вид растяжки можно проводить и в домашних условиях, но предпочтительнее выбрать в помощники опытного в этом деле человека.

Перед тем как начать выполнять упражнения для растяжки, как и перед началом любой другой тренировки, следует хорошо разогреть мышцы. Это нужно для того, чтобы ткани стали более гибкими и лучше поддавались растяжению. В домашних условиях можно полежать минут десять в горячей ванне, а можно сделать или с помощью интенсивных приседаний и махов ногами. Также сделайте выпады на обе ноги и перекаты с одной ноги на другую. Дома можно просто включить музыку и энергично потанцевать.

Только после завершения разминки можно приступить к выполнению комплекса на растяжку мышц. Во время тренировочного процесса обязательно следите, чтобы спина всегда оставалась прямой, особенно во время совершения наклонов.

Эффективным упражнением дома является v-растяжка. Нужно сесть на пол и развести ноги друг от друга в стороны. Носки ступней направьте на себя. Наклонившись вправо, постарайтесь обхватить ладонями стопу (если не получается обхватить, то хотя бы коснитесь пальцев ног) и постарайтесь продержаться в таком положении столько, сколько сможете. С левой ногой повторите то же самое, после чего сделайте наклон вперед, стараясь приблизиться грудью к полу.
Очень хорошо помогает в растяжении мышц бедер упражнение «бабочка». Для этого в положении сидя на коврике нужно в коленях согнуть ноги так, чтобы стопы соединились, и подтянуть их близко к телу. Помогая ладонями или локтями, толкайте колени к полу.
Широкий выпад – замечательное упражнение для освоения продольного . Одну ногу, согнутую под прямым углом, поставьте вперёд. Ладонями упритесь в пол. Другую ногу вытяните назад, стремясь пяткой коснуться пола. Грудную клетку опустите на согнутую впереди ногу и постарайтесь простоять в таком состоянии около минуты. Потом поменяйте ноги местами.
Надо сесть на пол. Широко разведите ноги в разные стороны, держа при этом спину ровно. Соедините руки между собой и тянитесь вперёд, стараясь грудью приблизиться к полу.
Лягте на пол. Ноги поднимите перпендикулярно туловищу и разведите их широко в стороны, не сгибая при этом в коленных суставах. В этом положении хорошо растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
Встаньте на колени, упёршись в пол носками ног. , делая попытки коснуться пола между стопами.
Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте и начинайте переносить тяжесть тела попеременно с одной ноги на другую.
Для данного упражнения немного расставьте ноги. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Спину держите прямо. Это очень важное упражнение для растяжения мышц спины и подколенных сухожилий.
Упражнение «складка». Сидя на полу, сведите ноги вместе, носки направьте на себя и совершите 15 наклонов вперёд, стараясь лечь животом на колени. В самой низкой точке зафиксируйте положение тела и сохраните его секунд 60.
Выпрямитесь, встаньте ровно. Поднимите вверх руки, расправив плечи и соединив ладони вместе. Тянитесь вверх. Данное упражнение хорошо укрепляет позвоночник и растягивает мышцы ног.
Согните одну ногу в колене и поставьте перед собой. Вторая нога – прямая сзади. Попытайтесь согнуть «заднюю» ногу так, чтобы максимально приблизить колено к полу.
Расставьте ноги (насколько только можете) широко. Из этого положения сделайте наклон вперёд и обопритесь на локти. Спина в этом положении должна быть параллельна полу. Делая вдох, изо всех сил напрягайте мышцы ног, а выдыхая, расслабляйте.

Правильно ли вы на шпагат, проверить абсолютно просто: в процессе тренировки вы не должны испытывать боли в суставах и в позвоночнике.

Итак, сесть на шпагат в домашних условиях может абсолютно любой, нужно только желание и регулярные тренировки, заряжающие бодростью и хорошим настроением!

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера! Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами :

улучшает пластичность мышц;
улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
повышает гибкость суставов и сухожилий;
значительно снижает риски возникновения травм;
увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания . Список последних включает в себя следующее:

Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке. Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

Заниматься лучше в вечернее время . Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
Идеальный вариант — заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной, помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
После того как вам уже удалость сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения :

Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
. Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд .

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения :

Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

Шпагат – упражнение, которое требует развитых и растянутых мышц. Если выполнять его без подготовки, то можно получить травму. для шпагата не должна быть длительной и достаточно потратить всего 15 мин. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения не только на разогрев мышц, которые принимают участие в тренировке, но также уделить внимание спине и другим частям тела.

Суставная разминка перед шпагатом

Одна из самих важных составляющих подготовки перед тренировкой, поскольку суставы должны быть разогреты и растянуты. Упражнения очень простые и известны еще со времени уроков физкультуры.

Для разминки шеи выполняйте повороты головы, а еще вращения и наклоны в разные стороны.
Разогрев суставов в руках, подразумевает совершение вращательных движений в области запястий, локтевых суставах и в плечах. Важно, чтобы руки были прямыми и натянутыми.
Обязательно нужно размять поясницу, для чего выполняйте наклоны, а еще вращения корпусом и тазом.
Окончить суставную разминку, чтобы сесть на шпагат, стоит ногами. Совершайте вращения стопой, а затем ногой, согнутой в колене и бедром.

На все эти упражнения нужно потратить примерно 5-7 мин.

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат?

Основную нагрузку стоит направить на мышцы ног. Для домашней тренировки идеально подходят прыжки на месте. Начинать стоит с мелких и частых движений, а затем, стоит сделать несколько высоких прыжков, опускаясь при этом на мягкие ноги, сгибая их в коленях. После этого рекомендуется сделать примерно 10 глубоких классических приседаний, а затем, «плие». Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Разогрев для шпагата закончен, и можно переходить к растяжке. Рассмотрим основные упражнения, используемые для этой цели:

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый . Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй . Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий . Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1-2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное - расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Важно знать:

Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!