Фитнес 10 минут упражнений для бедер. Подъем ног лежа

Компания ServiceMed – это один из наиболее эффективных и надежных поставщиков лечебно-диагностических услуг на израильском рынке. Более 10 лет оказания медицинской помощи пациентам из разных стран сформировали высокую репутацию и статус в профессиональных кругах. Миссия компании – деятельность для клиентов и только в интересах клиентов .

Компания ServiceMed является официальным лицензированным представителем крупных государственных клиник страны – Ихилов и МЦ им. Рабина. Также организация сотрудничает с лучшими специалистами медцентров Шиба, Рамбам, Асаф Ха-Рофэ, Хадасса, Шаарей Цедек, Сорока, Атидим, Ассута, Герцлия, НАРА, Рамат Авив.

Самые весомые аргументы – это цифры

300 довольных клиентов в год
276 консультаций в год по программе «Второе Мнение»
150 проверок по программе Check-Up
65 генетических исследований
4320 пациентов на удаленном мониторинге состояния здоровья
824 организованных операций

Ключевое преимущество – специализированное лечение

Сегодня передовые медцентры мира все более широко внедряют персонализированную медицину. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальная программа диагностики и лечения, что позволяет достичь максимально успешных результатов. Такой подход можно реализовать только на базе специализированных клиник. Однако большинство медицинских провайдеров Израиля сотрудничают только с одним медцентром.

Компания ServiceMed имеет партнерские отношения с 13 медицинскими учреждениями страны с разной специализацией. Это позволяет подобрать наиболее доступную схему лечения в соответствии с диагнозом. Лечебно-диагностическую программу можно реализовать в нескольких учреждениях. При этом мы всегда и во всех ситуациях подбираем вариант, который лучше для клиента . Наша деятельность не связана с представлением интересов какой-либо конкретной клиники (клиник).

Знакомьтесь: клиники-партнеры

Год основания: 1961

Персонал: более 100 профессоров, 15 академиков, около 1250 врачей, 1050 медсестер

Направления лечения: общая и онкологическая хирургия, травматология, протезирование, гастроэнтерология, ортопедия, отоларингология и ЛОР-хирургия, нейрохирургия, кардиология, неврология, дерматология, офтальмология, пластическая хирургия и микрохирургия, генетика, ядерная медицина.

Год основания: 1996

Количество мест в стационаре: 1300

Персонал: 4500 сотрудников, включая 1000 врачей, среди которых специалисты с мировым признанием

Направления лечения: онкология, гинекология, трансплантация органов, кардиоторакальная хирургия, спортивная медицина, реабилитация, лазерная терапия, урология, генетика, ядерная медицина, педиатрия, общая терапия, кардиология и катетеризация, ЭКО.

Ассута

Год основания: 1934

Количество мест в стационаре: 250

Персонал: нет постоянного штата – все врачи работают по контракту, что позволяет привлекать лучших специалистов страны

Направления лечения: онкология, общая хирургия, гастроэнтерология, ЭКО, кардиохирургия, ортопедия, нейрохирургия, томография, диализ, пластическая хирургия, флебология, пульмонология, лазерная офтальмология.

МЦ Шиба

Год основания: 1948

Количество мест в стационаре: 1990

Персонал: 7500 специалистов, включая 1400 врачей, 2600 других медработников

Направления лечения: кардиология, генетика, искусственное оплодотворение, педиатрия, челюстно-лицевая хирургия, гематология, радиология и радиохирургия, реабилитация, трансплантация костного мозга, онкология, лечение ожогов, общая терапия, акушерство и гинекология.

Асаф Ха-Рофэ

Год основания: 1948

Количество мест в стационаре: 928

Персонал: 3400 врачей, специалистов по комплементарной медицине, лаборантов, медсестер, санитаров, хоз. сотрудников

Направления лечения: ортопедия, гинекология, ЭКО, пластическая хирургия, урология, общая хирургия, гинекология, отоларингология и ЛОР-хирургия, офтальмология, интенсивная терапия, пульмонология, ядерная медицина, стоматология, неврология, кардиология.

Рамбам

Год основания: 1938

Количество мест в стационаре: 1000

Персонал: 4000 специалистов, 715 докторов и 1407 медицинских работников среднего звена

Направления лечения: онкология, кардиохирургия, хирургия, ортопедия, экстренная медицинская помощь, травматология, педиатрия, гематология, урология, отоларингология, гастроэнтерология, гинекология, нейрохирургия, пульмонология, нефрология, эндокринология, офтальмология, пластическая хирургия.

Хадасса

Год основания: 1912

Количество мест в стационаре: 1100

Персонал: 5000 профессиональных сотрудников сферы здравоохранения

Направления лечения: онкология, кардиология, кардиоторакальная хирургия, неврология, нейрохирургия, гастроэнтерология, гинекология, акушерство, искусственное оплодотворение, интенсивная терапия, гематология, генетика, гериатрия, дерматология, венерология, реабилитация.

Сорока

Год основания: 1960

Количество мест в стационаре: 1000

Персонал: 4500 сотрудников, среди которых –врачи с дипломами лучших мировых медицинских университетов

Направления лечения: онкология, детская онкология, гематология, хирургия, кардиохирургия, нейрохирургия, маммология, пластическая хирургия, кардиология, гастроэнтерология, ЭКО, офтальмология, ортопедия.

Шаарей Цедек

Год основания: 1902

Количество мест в стационаре: 500

Персонал: 350 врачей, 200 парамедиков, 800 медсестер, 500 прочих работников

Направления лечения: кардиология и кардиохирургия, онкология, акушерство и гинекология, педиатрия, ЛОР-хирургия, ортопедия, лечение боли, генетика, лапароскопическая хирургия, урология, гастроэнтерология, нефрология, пластическая хирургия, офтальмология.

Атидим

Год основания: 1997

Количество мест в стационаре:

Персонал: нет постоянного штата – все врачи работают по контракту

Направления лечения: офтальмология, офтальмологическая хирургия, удаление катаракты, гинекология, прерывание беременности, пластическая хирургия, стоматология, хирургия полости рта, общая хирургия, проктология, отоларингология, ортопедия.

Герцлия

Год основания: 1981

Количество мест в стационаре: 85

Персонал: около 350 передовых специалистов, 120 медицинских сестер

Направления лечения: нейрохирургия, ортопедия, эндопротезирование суставов, урология, онкология, гинекология, ЭКО, пластическая хирургия, офтальмология, торакальная хирургия, ЛОР-хирургия, бариатрия, гастроэнтерология, отоларингология, кардиология и кардиохирургия.

НАРА

Год основания: 2007

Количество мест в стационаре:

Персонал: большинство специалистов работает по контракту

Направления лечения: сосудистая хирургия, флебология, ортопедия, лечение позвоночника, эндопротезирование суставов, офтальмология, гепатология, гинекология, ЭКО, пластическая хирургия, отоларингология и ЛОР-хирургия, гастроэнтерология, онкология, дерматология и микрографическая хирургия.

Рамат Авив

Год основания: 1999

Количество мест в стационаре:

Персонал: 120 сотрудников, из них – 65 врачей-специалистов

Направления лечения: отоларингология, пластическая хирургия, урология, гинекология, офтальмология, эстетическая хирургия, ортопедия, кардиология, ядерная медицина, лечение диабета, гастроэнтерология, спинальная хирургия, онкология, лечение боли, ЛОР-хирургия, пульмонология.

С компанией ServiceMed всегда выгодно

У компании ServiceMed партнерские договоры с 13 лучшими медучреждениями Израиля. Мы работаем по прайсам больниц без дополнительных наценок. А главное – у нас существует возможность выбора того медицинского учреждения, специализация которого будет лучше всего совпадать с потребностями клиента.

Пациент получает в комплексе лучшего врача, лучшую стоимость, плюс защиту прав сотрудниками компании ServiceMed.

Наше предложение – это комплексные сервисы

Разработка лечебно-диагностической программы с указанием стоимости процедур на основании предварительных диагностических данных клиента
Предоставление удаленных консультаций лучших израильских специалистов в рамках программы «Второе Мнение», пересмотр диагноза, плана лечения, необходимости в операции
Генетические исследования как часть максимально эффективного лечения онкологических заболеваний с использованием инновационных биологических препаратов
Круглосуточная поддержка клиентов квалифицированными консультантами колл-центра компании
Удаленный мониторинг состояния здоровья после лечения в Израиле, возможность выхода на связь с лечащим врачом
Помощь в подготовке документов перед лечением , а также перевод заключений и другой документации перед возвращением клиента домой
Помощь при общении с врачами , перевод и разъяснение медицинских терминов, обеспечение адекватного восприятия своего диагноза и вариантов лечения
Организация трансферов по стране , встреча в аэропорту, сопровождение в клинику
Поиск жилья на выбор пациента
Организация отдыха , экскурсий, шопинг-туров на время пребывания в Израиле

Компания ServiceMed – Ваш личный представитель в медицинских учреждениях Израиля!

Все мы хотим иметь стройное и красивое тело. Почему бы не устроить фитнес-клуб дома? Инструктор Синди Уитмарш в фильме «Красота за 10 минут — часть 1» покажет, расскажет и подбодрит вас во время занятий.

Представленный комплекс упражнений состоит из 5-ти видео, каждое из которых рассчитано на проработку конкретной проблемной зоны:

пресса, бёдер, ягодиц, рук и плеч.
в качестве бонуса предлагаются упражнения на растяжку и их лучше выполнять в конце тренировки.

Каждое видео длится 10 минут. Даже, если вы очень занятой человек, такое время, наверняка, сможете найти для проработки хотя бы одной группы мышц. При желании, можно выполнять весь комплекс полностью.

Все упражнения, входящие в него, достаточно просты и рассчитаны на новичков. Тем не менее, они очень эффективны. Занимайтесь регулярно, и вы будете просто обречены на успех.

В этой статье вы видите несколько видео. Первое видео — это сам фильм, состоящий из 5 частей, каждая из которых посвящена работе с отдельными зонами вашего тела. Каждая часть длится примерно 10 минут, поэтому фильм и называется «Красота за 10 минут». Последующие видео — это тот же фильм, для удобства разделённый на 5 частей.

Сделав своё тело красивым, стройным и сексуальным, вы всегда и везде будете чувствовать себя уверенно.

Красота за 10 минут — видео целиком

Красота за 10 минут — бёдра

Красота за 10 минут — руки

Красота за 10 минут — ягодицы

Красота за 10 минут — живот (пресс)

video-uprazhnenija.ru

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать бодифлекс, йогу или просто бег по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Занятия спортом и подтяжка «низа» позволит ощутить и другие преимущества, а именно то, что тело станет сильней, суставы укрепятся, исчезнут боли в спине, наладится менструальный цикл.

Чтобы упражнения для укрепления и подтягивания мышц в области бедер и попы принесли заметный результат, важно тренировать их по правилам, учитывая простые рекомендации и практичные советы:

занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
начинайте любой тренинг с разминки, завершающим этапом занятий должна стать растяжка или заминка;
между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и сложные углеводы;
выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Очень важно тренироваться постоянно, не делать больших перерывов. Запаситесь терпением и уверенностью в собственных силах. Подберите ритмичную музыку для занятий. И всегда упражняйтесь в хорошем настроении.

fitnessi.ru

«Красота за 10 минут» и «Ультра» для красивой фигуры и хорошего настроения

Благодаря удачному сочетанию упражнений, направленных на проработку различных частей тела, комплекс «Красота за 10 минут» помогает относительно быстро привести в порядок фигуру и повысить свой общий жизненный тонус.

Программа разработана так, что вы сможете выполнять полный комплекс упражнений в ходе одной тренировки, или разобьете его на отдельные части, чтобы по отдельности прорабатывать какую-то определенную группы мышц: бедра, ягодицы, плечевой пояс и т.д. Короткие тренировки можно использовать и в качестве утренней зарядки – они не вызывают утомления, но в то же время заряжают энергией каждую клеточку тела.

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Если же ваша цель – как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, попробуйте еще один комплекс, предложенный Синди Уитмарш – «Жиросжигающая тренировка». Он содержит ряд упражнений, направленных на затрату максимального количества калорий. Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» видео полностью

Часть 1

Часть 2

Синди Уитмарш «Ультра жиросжигающая тренировка»:

Cинди Уитмарш красота за 10 отзывы:

После родов я очень поправилась и стала искать возможности заниматься. К сожалению, ходить в спортзал регулярно не получалось. Начала заниматься по этой программе. После нее действительно получаешь заряд энергии. Уже вижу первые результаты… (Настя)

Я стала выглядеть, лучше чем в 20 лет, а мне кстати говоря уже 35 лет. (Вера В.)

fitness-dlya-vseh.ru

Наклоны с балансом

На первый взгляд кажется, что это упражнение совсем не сложное, и делается оно довольно медленно. Но именно такие статические упражнения прорабатывают самые мелкие мышцы и могут быть не менее эффективными, чем жиросжигающие тренировки.

Степ с подъемом колена

Для этого упражнение тебе понадобится любое возвышение – скамейка, ступенька, все, что угодно в домашний условиях. Сделай шаг на возвышение, колено второй ноги подымая вверх. Руки работают синхронно с ногами.

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

Подъем таза

Ляг на коврик, ноги согни в коленях, руки выпрями вдоль туловища, подыми таз вверх и зафиксируй это положение. А теперь поочередно подымай каждую ногу, согнутую в колене. Спину держи ровно.

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на пресс

Это также довольно необычное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног и пресса в статике. Ляг на коврик, подыми ровные ноги вверх на 60-45 градусов, туловище скрути к ногам так, чтоб поясница плотно прилегала к коврику. Руками делай толкающие движения.

Сделай 15 повторений.

Упражнения «Жук»

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы ног, рук, бедер и пресса. Повторяй, как на картинке.

Сделай 15 повторений.

site-fi.ru

Задача: 1 месяц приседаний для упругих ягодиц

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы , то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции, которые помогут выполнять упражнение правильно:

1 — Поставьте ноги на ширине плеч.
2 — Спина всегда прямая, слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
3 — Оставайтесь в нижнем положении несколько секунд, старайтесь не наклоняться вперед, спина прямая.
4 — Медленно возвращайтесь в исходное положение, не соединяя ноги.
Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить, например, добавить вес (гантели) или прыжки (только не опережайте события, всему свое время).

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц, приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой и больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний, с 7 днями отдыха, при этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Приводим его ниже, четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом:

День 1: 50 приседаний.
День 2: 55 приседаний.
День 3: 60 приседаний.
День 4: отдых.
День 5: 70 приседаний.
День 6: 75 приседаний.
День 7: 80 приседаний.
День 8: отдых.
День 9: 100 приседаний.
День 10: 105 приседаний.
День 11: 110 приседаний.
День 12: отдых.
День 13: 130 приседаний.
День 14: 135 приседаний.
День 15: 140 приседаний.
День 16: отдых.
День 17: 150 приседаний.
День 18: 155 приседаний.
День 19: 160 приседаний.
День 20: отдых.

День 21: 180 приседаний.
День 22: 185 приседаний.
День 23: 190 приседаний.
День 24: отдых.
День 25: 220 приседаний.
День 26: 225 приседаний.
День 27: 230 приседаний.
День 28: отдых.
День 29: 240 приседаний.
День 30: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней, поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам, можете разбить упражнение на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

Чтобы ваши ягодицы стали упругими, очень эффективными будут следующие упражнения, обратите на них внимание:

Шаги и выпады : здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — это то, что равновесие обеспечивает всегда прямая спина, и второе — что колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено, опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите все, начиная с левой ноги.
Мостик : исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль тела по бокам.
Подъем бедра : исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья (локти), колени и кончики пальцев ног. Поднимите правую ногу вверх или сделайте резкое движение назад, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.

Jumping Jacks («попрыгунчик») : упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног. Ему следует удалить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль тела. Теперь прыгните вверх и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Ваша ежедневная 10-минутная зарядка, состоящая из упражнений для упругих ягодиц, может выглядеть следующим образом:

Попрыгайте со скакалкой 5 минут, чтобы разогреться, а также чтобы привести мышцы ног и ягодиц в тонус. При это с каждой минутой старайтесь увеличивать скорость и интенсивность прыжков.
Далее идут приседания(да, да, именно они, без них никуда). Но в этот раз будет всего 4 подхода по 15 повторений.
Затем сделайте выпады: тоже 4 подхода по 15 повторений. Когда вы все сделали и вам показалось легко, можете усложнить упражнение, например, взяв в руки гантели.
Четвертое упражнение: обопритесь на руки и на колени (на полу или на специальном коврике) и выполняйте подъемы ног, в направлении назад и вверх. Работайте сначала одной ногой, затем другой. Также 4 подхода по 15 повторений (по 2 подхода на каждую ногу).
Наконец, мостик. Постарайтесь выполнить все те же 4 подхода по 15 повторений, усложнить упражнение при желании можно, положив дополнительный вес себе на живот.

Чтобы достичь красивых форм в бедрах и ягодицах, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, или силовыми . Прокачать их сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.

Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.

Упражнения для ягодиц и бёдер просты в исполнении, с ними справится даже новичок. Тренировки легко организовать в домашних условиях, ведь для них не потребуются тренажеры. Из спортивного инвентаря для дома вам может потребоваться эспандер «бабочка», гантели или гимнастический мяч.

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать , йогу или просто по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Занятия спортом и подтяжка «низа» позволит ощутить и другие преимущества, а именно то, что тело станет сильней, суставы укрепятся, исчезнут боли в спине, наладится менструальный цикл.

занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
начинайте любой тренинг с , завершающим этапом занятий должна стать растяжка или ;
между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и ;
выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Перед тем как разрабатывать комплекс тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. Нарушения в работе суставов, проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистая недостаточность и хронические заболевания органов дыхания – это противопоказания к интенсивным тренировкам в зале или домашних условиях.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и ягодиц обязательно включите в программу эти упражнения:

. Их можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

Екатерина Палиенко Автор

11:25 15.11.2016

Всего 10 минут в день при условии, что ты делаешь действительно эффективные упражнения значительно улучшат твою фигуру и укрепят тело. Самое главное - не лениться!

Лучшая тренировка - это та, которая занимает не много времени и при этом задействует максимальное количество мышц. А в случае, если речь идет о женском теле - еще и прорабатывает самые проблемные зоны.

Именно такой комплекс упражнений мы предлагаем тебе сегодня. Формат картинок GIF поможет лучше разобраться и понять, как выполнять каждое упражнение.

Каждое упражнение делается 15 раз. Всего тренировка состоит из 6 упражнений, которые нужно повторить в два круга.

Смотри и повторяй!

Наклоны с балансом

Степ с подъемом колена

Для этого упражнение тебе понадобится любое возвышение - скамейка, ступенька, все, что угодно в домашний условиях. Сделай шаг на возвышение, колено второй ноги подымая вверх. Руки работают синхронно с ногами.

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Подъем таза

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Упражнение на пресс

Сделай 15 повторений.

Упражнения «Жук»

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы ног, рук, бедер и пресса. Повторяй, как на картинке.

Сделай 15 повторений.

Планка

И завершающее упражнение этой тренировки, без которого никак не обойтись - это планка. Старайся с каждым разом выдерживать все больше времени в планке.

А теперь начни второй круг сначала!