Физзарядка для пожилых. Подъемы на полупальцах. Подтягивание коленей к груди

Утренняя гимнастика - это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей - это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей - это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина - это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек - это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей - это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль - это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей - это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз - все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса - это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.

и туловища

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

и тромбоза

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

Профессор Г. И. Красносельский

Формы китайской национальной гимнастики

Широкое распространение в Китайской Народной Республике национальной гигиенической гимнастики органически связывается с народной медициной, которая до сих пор играет большую роль в системе здравоохранения современного Китая.

Гимнастика широко применяется в лечебной практике народных врачей, а при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней желудочно-кишечного тракта она занимает не меньшее место, чем лекарственная терапия. Особенно же в большом объеме гимнастику предписывают в периоде выздоровления.

Громадное значение придается гимнастике в профилактике расстройств и нарушений, связанных со старческим возрастом; в этих случаях по сути дела гимнастика является основным лечебно-профилактическим фактором.

Народные врачи (в большинстве своем лица пожилого возраста) обычно регулярно занимаются гимнастикой по утрам и во вторую половину дня. Гимнастику они назначают не только для лечения болезней, но и для ликвидации некоторых дефектов физического развития (физическая слабость, дефекты осанки и т. п.).

Помимо древнекитайской гигиенической гимнастики системы до-ин, проделываемой обычно по утрам сидя в постели (25 этих упражнений описаны в последней главе), к настоящему времени в Китае сохранились еще две формы национальной гимнастики. Общее название их - ушу, но каждая из этих форм имеет и свое наименование. Первая - солин, или внешняя, - носит ярко выраженный военно-прикладной характер. Некоторые приемы ее заимствованы другими народами, в частности японцами, в системе гимнастики джиу-джитцу.

Этот вид гимнастики (солин), состоящий из комплекса имитации приемов борьбы, упражнений с копьем, мечом, щитом, а также из упражнений характера защиты и нападения - рывков, толчков, прыжков и т. п., является прекрасным средством общей физической подготовки молодежи, вырабатывая у нее ряд ценных физических качеств (ловкость, быстроту, выносливость, силу).

Вторая форма древнекитайской гимнастики, сохранившаяся до наших дней, называется тай-дзи, или стиль мянь-цюань; другое ее название - внутренняя. Гимнастика тай-дзи носит ярко выраженный гигиенический и оздоровительный характер.

Термины «внешняя» и «внутренняя» по разъяснению некоторых народных врачей следует связывать с характером выполнения упражнений гимнастики солин и тай-дзи. В гимнастике солин все движения производятся с максимальным напряжением всех мышц, упражняется как бы «внешняя оболочка» человеческого тела (скелет, мышцы и т. д.); в гимнастике же тай-дзи все движения проводятся с некоторым расслаблением всех мышц и «двигательным воздействиям подвергаются преимущественно внутренние органы».

Ясно, что подобное «объяснение» недостаточно физиологически обосновано, но оно в какой-то степени разъясняет характер выполнения гимнастики солин и тай-дзи, во многом сходных по форме движений, но различных по характеру выполнения.

По указанию авторитетов китайской народной медицины в гимнастике тай-дзи мышцы и суставы должны быть мягкими, живот и грудная клетка не напряжены, что создает возможность занимающемуся легко и глубоко дышать, не останавливать, не задерживать дыхание, «легко и свободно дышать животом». Полурасслабленные мышцы создают возможность для лучшего влияния упражнений на продвижение крови во внутренних органах, ликвидируют застои крови. Полурасслабленные мышцы и суставы дают возможность выполнять упражнения безболезненно, что имеет существенное значение при некоторых заболеваниях суставов и периферической нервной системы.

Если в гимнастике солин каждый элемент двигательного комплекса четко отграничен от предыдущего короткой выдержкой, паузой (1/2-1 секунда) и переход в следующее положение конечности или туловища совершается быстро, толчкообразно, рывком, то в гимнастике тай-дзи, наоборот, между отдельными двигательными элементами нет четких разграничительных пауз, одно движение как бы незаметно переходит в другое; характер движений не резкий, не толчкообразный, а медленный, плавный, округлый; весь комплекс движений напоминает своеобразный медленный, пластический танец. Эта мягкость движения подчеркивается еще и полурасслабленными суставами и мышцами.

Гимнастику тай-дзи некоторые народные врачи сравнивают с «медленным, спокойным, плавным течением реки», гимнастика же солин - это «быстрая порожистая река с каменистым руслом».

Характерным для гимнастики тай-дзи является постоянство непрерывных движений, проводимых одновременно верхними и нижними конечностями, а также и мышцами туловища; особенно много движений осуществляется обеими верхними конечностями; центр тяжести тела почти беспрерывно переносится то на одну ногу, то на другую, что исключает элемент статического напряжения нижних конечностей. В обеих системах гимнастики нет упражнений симметрического характера; например, если правая рука сгибается в локтевом суставе, то левая рука в это же время отводится в сторону. Если занимающийся приседает на левой ноге, то правая одновременно отводится вперед.

Кисти обеих рук в гимнастике солин всегда должны быть крепко сжаты в кулаки или вытянутые пальцы кисти крепко сжаты, а большие пальцы максимально согнуты и прижаты к ладони. В гимнастике же тай-дзи кисти обеих рук должны быть слегка расслаблены, все пальцы разведены в стороны, полусогнуты и также слегка расслаблены.

Гимнастику солин и тай-дзи следует отнести к движениям сложнокоординационного характера с одновременным участием в двигательном акте многих суставов и крупных мышечных групп, что несомненно вызывает в организме человека большие физиологические сдвиги.

В гимнастике тай-дзи характер физиологических сдвигов в организме слабее только потому, что исключаются элементы значительного мышечного усилия и напряжения. Наблюдения за лицами, регулярно занимающимися этой гимнастикой, позволяют сделать вывод о положительных влияниях ее на состояние здоровья, на деятельность многих систем и органов человека. Отмечается хорошая подвижность грудной клетки у лиц, занимающихся гимнастикой тай-дзи. Известно, что хорошая подвижность грудной клетки совершенствует дыхание, т. е. увеличивает вентиляцию легких и повышает снабжение организма кислородом, а также оказывает непосредственные положительные влияния на кровоснабжение сердечной мышцы, отчего значительно возрастает ее работоспособность.

Регулярные занятия гимнастикой тай-дзи положительно сказываются на деятельности желудочно-кишечного тракта, улучшают обмен веществ.

Сложнокоординационный характер движений этой гимнастики требует концентрации внимания на проделываемых упражнениях, что, несомненно, влечет за собой поднятие тонуса центральной нервной системы. Различный характер движений, постоянные и быстрые смены положения, регулярные колебания состояний напряжения и расслабления больших мышечных групп совершенствуют характер протекания основных процессов в высших отделах центральной нервной системы. Известно, что в старческом возрасте часто наблюдается некоторая вялость, инертность основных процессов в коре больших полушарий головного мозга, и стимулирование этих процессов средствами гимнастики должно способствовать улучшению регуляторной функции центральной нервной системы.

Гимнастика тай-дзи предусматривает различную физиологическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигаете разной продолжительностью сеанса (от 10 минут и до 1 часа), числом двигательных элементов (от 8-10 упражнений до 100 и более), количеством повторений всего цикла движений (один, пять раз и т. д.), темпом движений (очень медленный или средний темп), величиной амплитуды каждого движения.

Костюм занимающегося - обычный, спортивный: трусы, майка. Костюм должен быть свободным, без стесняющих поясов, без подтяжек. Лучше надевать легкие, широкие брюки на свободной резине и широкую рубашку без пояса; можно также заниматься в легкой ночной рубашке. Помещение должно быть предварительно проветрено; гимнастику лучше делать на открытом воздухе, а также на веранде, балконе (если позволяет температура). Число повторений каждого упражнения, продолжительность сеанса, темп движений, их амплитуда должны устанавливаться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся. Мы рекомендуем продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до 30 минут. Между отдельными упражнениями следует делать паузы для отдыха продолжительностью от 10-15 до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду); лицам преклонного возраста паузу для отдыха можно проводить сидя на табурете. Дыхание во всех случаях, как уже указывалось выше, свободное, без задержки, без натуживания, полное, глубокое, преимущественно животом; наиболее подходящий и удобный ритм дыхания подбирается индивидуально каждым занимающимся.

В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, а впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить 2 раза в день.

После сеанса гимнастики полезны водные процедуры, особенно в утреннее время (умывание холодной водой до пояса, обтирание, душ до пояса при помощи мягкого душевого шланга и т. п.). После сеанса гимнастики, проделываемого во вторую половину дня, полезна 30-40-минутная прогулка на свежем воздухе. При недомогании, резкой слабости, повышении температуры сеансы гимнастики следует временно прекратить и возобновлять только с разрешения врача.

Описание упражнений гимнастики системы тай-дзы

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 1а).

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рис. 1б). Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную (рис. 1в).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена (рис. 2а).

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца (рис. 2б и 2в).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены (рис. 3а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь кнаружи, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3б и 3в).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 4а).

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону (рис. 4б и 4в).

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища (рис. 5а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нитью. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5б и 5в).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 6а).

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны (рис. 6б и 6в).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты кнаружи, пальцы слегка расставлены в стороны (рис. 7а).

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу (рис. 7б и 7в).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 8а).

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу); таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6-8 кругов в одну сторону и 6-8 кругов в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации указанного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом и только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один, слитный (рис. 8б и 8в).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена (рис. 9а).

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев, С локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9б и 9в).

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота (рис. 10а).

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным.

«Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10б и 10в).

Упражнение 11

Исходное положение: сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты (рис. 11а).

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, обе ладони поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону (рис. 11б и 11 в).

После упражнений встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Гигиеническая гимнастика системы до-ин

Костюм занимающихся такой же, как и для занятий гимнастикой тай-дзи.

Помещение должно быть предварительно проветрено. Число повторений упражнений, их продолжительность, темп движений и амплитуда могут индивидуализироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения, за исключением № 24 и 25, производятся в исходном положении сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц, имеющих излишнее отложение жира на животе, это исходное положение несколько затруднительно; в таких случаях ноги или слегка вытягиваются вперед (полусогнуты), или исходное положение меняется (принимается положение сидя на стуле или табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях - произвольное, без задержки. Упражнения могут быть повторены полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха.

Описываемые упражнения представляют собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращения) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей; не остаются в покое также и мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они не сложны по своей структуре, не вызывают большой физиологической нагрузки, легко могут быть индивидуализированы. В то же время эти упражнения достаточно динамичны. При движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений и невелика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные регуляционные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. п. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна несколько снижен.

Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями № 2, 7, 8, 12. Упражнения № 3, 4, 5 и 18 подготовляют к работе органы пищеварения, № 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости, ликвидируют застойные явления в этой зоне, что можеn явиться фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

Упражнение 1

Спокойно сидеть, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях (рис. 12).

Упражнение 2

Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями вверх ушные раковины принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей пальцами и 20 растираний ладонями (рис. 13).

Упражнение 3

Сжимание зубов верхней и нижней челюсти. 20-30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 раз постукиваний зубами.

Упражнение 4

Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Выделяющуюся при этом слюну следует глотать.

Упражнение 5

Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6

Cамомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинать у переносицы, проводить к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7

Самомассаж головы. Поглаживание головы делать раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно, 10-15 раз; после этого концом большого, указательного или среднего пальца в течение 10-20 секунд произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками.

Упражнение 8

Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом: глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9

Движения глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего слегка погладить пальцами закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10

Движение раскрытыми глазами по горизонтали в правую и левую сторону. В исходном положении, сидя, установить голову прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону). Затем вытянутую руку нужно медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взглядом постоянно следя за двигающейся рукой и таким образом глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении; сделать 5 раз такие движения в одну сторону и 5 раз в другую.

Головой двигать не следует, она постоянно должна быть в положении прямо вперед (рис. 14).

Упражнение 11

Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую или левую руку вытянуть вперед слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и также медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12

Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 вверх и вниз.

Упражнение 13

Упражнение для шеи. Скрестив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями, преодолевая некоторое сопротивление кистей рук. Таких движений следует сделать 15-20, темп средний.

Упражнение 14

Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча, такое же растирание правого плеча произвести левой ладонью. Вначале движения легки, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Сделать по 20 круговых движений на каждом плече.

Упражнение 15

Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, а другая назад, примерно так же, как при беге. Темп средний, 20-30 движений.

Упражнение 16

Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем напряженно вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета; аналогичное движение руками произвести влево вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений (рис. 15).

Упражнение 17

Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинать от возможно высшей точки на спине и проводить до крестца.
Правую и левую руку двигать в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

Упражнение 18

Самомассаж живота. Правой или левой рукой произвести спиралеобразные движения (растирание) области живота по ходу часовой стрелки. Начинаясь вокруг пупка, круговые движения постепенно должны становиться шире, доходя до периферии области живота; затем должны сужаться, укорачиваться и вновь заканчиваться и области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой. Темп средний, необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19

Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и растирать их круговыми движениями в обе стороны. Темп средний, число движений от 20 до 30 в каждую сторону, необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20

Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производить от пальцев ступни к пяткам, затем в обратном направлении. Темп средний. Произвести 20-30 движений в обе стороны.

Упражнение 21

Упражнения для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, опершись на руки. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носкими и попеременное приведение их обратно, к тазу 15-20 движений обеими ногами, в среднем темпе — 15-20 движений каждой ногой в течение минуты (рис. 16).

Упражнение 22

Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, а затем должна постепенно увеличиваться, делаться шире и постепенно вновь сужаться. Темп движения вначале быстрый, затем постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать по 15-20 движений в каждую сторону, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний сжиманий заднего прохода (прямой кишки).

Упражнение 23

Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивать вперед, а при выдохе втягивать).

Упражнение 24

Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести по 10 коротких, быстрых ударов (хлопков) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

Упражнение 25

Ходьба. 1-2 минуты двигаться по комнате; темп вначале медленный, колени высоко поднимать (по возможности касаться живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руки свободно и широко двигаются.

Красносельский Глеб Иосифович

Китайская гигиеническая гимнастика для лиц пожилого возраста

Редактор М. И. Нейман

Техн. редактор Н. А. Бульдяев

Корректор В. М. Костицына

Обложка художника К. А. Попрядухина

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет , а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов : в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов : стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов . Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Навигация по записям

О фитнесе с любовью 15.02.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике . Поговорим об оздоровительной гимнастике. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, расскажет нам о комплексе упражнений оздоровительной гимнастики, как правильно его выполнять, на что обратить внимание. Также мы сможем посмотреть и видео материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Спасибо, друзья, что читаете и комментируете мои статьи, задаете вопросы и высказываете пожелания. Надеюсь, что и советы из них вы также претворяете в жизнь. Сегодня снова с вами я, Елена Шамова. И мы разберем в статье, что представляет собой оздоровительная гимнастика, для чего она нужна, и как выглядит.

Конечно, существует множество видов и подвидов гимнастики: спортивная, художественная, акробатическая и т.д. К оздоровительной мы отнесем утреннюю зарядку (гигиеническая гимнастика) и комплекс общеукрепляющих упражнений. Их можно также назвать гимнастикой для пожилых или людей со слабым здоровьем. Для полноты эффекта оздоровления я дополнила бы их физкульт-минутками (на рабочем месте или в перерывах между занятиями, сидя продолжительный период времени). На эту тему мы напишем отдельную статью.

Важно понимать, что при сидячем образе жизни будет недостаточно выполнять комплекс упражнений только утром или вечером. Рекомендую в течение дня подниматься со стула и выполнять несложные упражнения каждые 45-60 минут. Этот совет подходит и для тех, кто работает весь день на ногах. Делайте разминку!

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

Ходьба на месте (30-60 секунд)
И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
10-15 приседаний
10-15 отжиманий
Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
Отжимания (15-20 раз)
И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
Приседания (15-20 раз)
Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
И.п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
«Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
Завершите комплекс упражнениями на растяжку

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

1 неделя: 5-6 повторений в 1 подход
2 неделя: 8-10 повторений в 1 подход
3 неделя: 12-14 повторений в 1 подход
4 неделя: 18-20 повторений в 1 подход
5 неделя: 8-10 повторений в 2 подхода
6 неделя: 14-16 повторений в 2 подхода
7 неделя: 18-20 повторений в 2 подхода

За это время вы втянетесь, привыкните к нагрузке, и весь комплекс упражнений можно будет выполнять в 3 подхода. Выберите свой ритм и старайтесь дальше его наращивать.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus или по электронной почте [email protected]

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять. С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника. Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Смотрите также

10 комментариев

Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.

Задачи и цели гимнастики

Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.

Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.

Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:

поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
улучшении функции центральной нервной системы;
стимуляции обменных процессов;
поддержании общего тонуса организма;
формирование положительного настроя на жизнь в целом.

Особенности гимнастики в пожилом возрасте

Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.

Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на – так о какой гимнастике может идти речь?

Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.

Гимнастика – это самый доступный вид физической активности

Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.

Эти особенности достаточно серьезны:

не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
заниматься нужно под руководством специалиста.

Растяжка перед упражнениями

Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.

Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.

Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей

Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:

растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.

Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.

Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.

Китайская гимнастика Тай-чи

Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.

Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.

Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями

Особенности Тай-Чи

Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:

укрепляется центральная нервная система;
повышается гибкость и подвижность суставов;
усиливается иммунитет;
нормализуется работа пищеварительного тракта;
улучшается координация движений.

Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.

Видео: Видеоуроки Тайчи

Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.

Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи

Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.

Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.

Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;

Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.

Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.

Особенности гимнастики Цигун

Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.

Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений

С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.

Комплекс упражнения в гимнастике Цигун

В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати

Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).

Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.

Упражнение первое

Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.

Упражнение второе

Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.

Упражнение третье

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.

Упражнение четвертое

То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.