Формирование правильной осанки следует начинать с обследования позвоночного столба. Необходимо исключить органические поражения, которые не позволят выполнить поставленную задачу. Перед тем как формировать правильную осанку проводится коррекционное лечение остеохондроза позвоночного столба и его последствий в виде грыжи и протрузии. Затем можно следовать рекомендациям, которые приведены в этой статье.
Как сделать правильную осанку человека?
Правильную осанку лучше начинать выстраивать, стоя боком к зеркалу. Перед тем, как сделать правильную осанку необходимо выявить существующие дефекты. Правильная осанка человека в идеале должна соответствовать описанным далее принципам.
Правильная осанка шеи
Для начала расслабьте плечи и шею и затылком потянитесь назад до создания вертикальной линии от макушки до нижнего угла лопаток. При этом в задней стенке шеи будет чувствоваться растяжка. Так определяется правильная осанка шеи и её положение относительно грудного отдела позвоночника.
Важно, чтобы передняя и задняя стенки шеи были одинаковыми по длине, поэтому не запрокидывайте голову, а просто тянитесь затылком назад в горизонтальном направлении.
Грудная клетка
Второй шаг - потянитесь центром груди вверх и вперед, не поднимая ребра, так, чтобы в области центра груди и ключиц чувствовалась растяжка. Далее на выдохе потянитесь еще больше лопатками вниз и как можно ниже опустите плечи. В результате вы должны почувствовать растяжку шеи, плеч и груди, а также ощутить растяжение позвоночника от затылка до уровня низа лопаток.
При вытяжении центра груди вперед и вверх важно, чтобы вы прогибали позвоночник в грудном отделе, а не поясничном. Проверить себя легко: если ребра подняты вверх и заметен сильный прогиб в пояснице, значит, вы неверно выполняете упражнение. А если реберные дуги ровные и ребра не торчат вперед и вверх, плечи и шея расслаблены и при этом в позвоночнике в области между лопатками чувствуется небольшое напряжение - значит, вам удалось выстроить правильное положение верхней части туловища.
Поясница и таз
Третий шаг - опустите копчик вниз, как будто хотите дотянуться им до пола, а низ живота и паховую область таза, наоборот, направьте максимально вверх.
Визуально в зеркале вы должны при этом увидеть, что линия таза (или линия ваших штанов/шорт) параллельна полу. В пояснице и в передних паховых областях бедер должна чувствоваться растяжка.
Развитие правильной осанки
Развитие правильной осанки необходимо начинать с поиска физиологического положения тела. При опускании копчика вниз в области нижней части спины должна ощущаться растяжка. Если вы не ощущаете растяжения поясницы, то согните ноги в коленях, потянитесь тазом максимально вперед, расслабьте бедра и ягодицы. При этом округлите верхнюю часть спины и потянитесь к коленям. В положении, когда округлена верхняя часть спины, а таз сильно подкручен вперед, поясница обязательно должна почувствоваться. После возникновения ощущения растяжки поясницы в данном положении снова верните таз в правильное положение, сохраняя ощущение растяжки в области поясницы.
Опустите оба плеча вниз так, чтобы они находились на одном уровне, и от основания шеи у головы и до плеч чувствовалось растяжение.
Последний штрих - корректируем линию бедер. Необходимо найти область подвздошных костей: ее можно с легкостью выявить путем прощупывания участка подвздошных тазовых костей, выступающих наружу в области низа живота. Выравниваем нижнюю часть тела так, чтобы обе линии боков от подмышек до таза были одинаковыми по длине, а тазовые кости оказались на одной линии.
Нарушение осанки: что делать?
Если выявлено нарушение осанки: что делать в этом случае, какие необходимы действия по развитию нормального положения позвоночника. Для начала необходимо приучить себя сидеть и ходить правильно. А теперь, внимание: те зоны, в которых вы сейчас чувствуете растяжение, требуют большей гибкости и расслабления (к примеру, области шеи, поясницы и плеч), а те, которые вы сейчас напрягаете, чтобы удержать правильное положение спины (к примеру, живот, ягодицы и низ лопаток), требуют укрепления посредством специальных силовых упражнений. Запишите свои ощущения в таблице «Ощущения при построении правильного положения спины».
Эта таблица - одна из самых важных для вас. С помощью ее данных в дальнейшем вы будете составлять план тренировок для развития правильной осанки.
Таблица «Ощущения при построении правильного положения спины»:
|
Часть тела |
||
|
Средняя часть |
||
|
Нижняя часть |
||
|
Верхняя часть |
||
Как исправить нарушение осанки?
Почему же в местах, где есть искривления, чувствуется либо сильное напряжение, либо растяжка? Как исправить нарушение осанки простыми и доступными для всех физическими упражнениями? При нарушениях осанки, таких как искривление позвоночника и, как следствие, смещение лопаток, таза и конечностей от их естественного положения, одни мышечные группы вблизи искривленного участка спины оказываются укороченными, а другие - перерастянутыми относительно своей нормальной длины. Соответственно там, где мышцы укорочены, вы, выстраивая правильную осанку, чувствуете растяжку, так как возвращаете мышцы к их естественной длине, а там, где мышцы перерастянуты, вы в положении правильной осанки будете чувствовать, что данную область необходимо напрячь. К примеру, мышцы пресса - нижняя стенка живота должна быть напряжена, так как за счет ее напряжения и укрепления обеспечивается правильное положение таза.
Таблица «Список укрепления, растяжения, расслабления частей тела для формирования правильной осанки»:
|
Часть тела |
Ощущения |
Необходимые действия |
|
В боковых стенках шеи чувствуется растяжение. В задней стенке шеи чувствуется растяжение, а в передней - напряжение |
Требуются упражнения на растяжку шеи |
|
|
По линии верхней части лопаток ощущается растяжение |
Требуются упражнения на растяжку лопаток |
|
|
В центре груди и в области ключиц чувствуется растяжка |
Требуются упражнения на растяжку груди |
|
|
Между лопаток ощущается напряжение, а в позвоночнике от основания головы до нижних углов лопаток - вытяжение |
Требуются упражнения на укрепление низа лопаток |
|
|
В пояснице чувствуется растяжка, а в животе (прессе) - напряжение |
Требуются упражнения на растяжку поясницы |
|
|
В ягодицах - напряжение, а в области паха - растяжка |
Требуются упражнения на укрепление ягодиц и растяжку паха |
|
|
В коленях отсутствуют какие-либо контрастные ощущения |
Не требуется специальных упражнений |
|
|
Стопы расслабились, и чувствуется опора на большую площадь стопы. Отсутствует давление на пальцы |
Требуются упражнения на разработку и растяжку стоп |
Таблица «Итоговая таблица ощущений и действий для построения правильного положения спины»:
|
Часть тела |
Ощущения (растяжение или напряжение) |
Необходимое воздействие, тип упражнений (растяжение/ укрепление) |
|
|
Средняя часть |
Ощущение и растяжки, и напряжения |
Растяжение и укрепление |
|
|
Нижняя часть |
Ощущение растяжки |
Растяжение |
|
|
Верхняя часть |
Ощущение напряжения |
Укрепление |
|
|
Ощущение растяжки |
Растяжение |
||
Таким образом, вы самостоятельно выстроили правильное положение спины и выявили, какие части тела вам необходимо укрепить, а какие растянуть, чтобы ваша осанка стала правильной, а фигура подтянутой и привлекательной. Очевидно, что, построив один раз правильное положение спины, вы его не запомните, и вам просто в нем будет некомфортно. Поэтому для развития правильной осанки потребуются время (около месяца-полутора) и регулярные тренировки 2-3 раза в неделю, которые будут состоять из комплексов упражнений, подобранных для вас индивидуально с учетом вашего психотипа, характера и физической подготовки.
Осанкой принято называть способность человека держать свое тело в различных положениях. Осанка может быть правильной и неправильной.
Правильной осанкой называют привычную позу непринужденно стоящего человека, обладающего способностью без лишних активных напряжений держать прямо корпус и голову. У человека с правильной осанкой легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудь вперед, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных суставах.
Человек, не умеющий правильно держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Это не только некрасиво, но и вредно. При плохой осанке затрудняется деятельность внутренних органов.
Признаки
Признаки правильной осанки – это прямое, строго вертикальное положение головы и позвоночника в сочетании с горизонтальной линией ключиц, симметричными лопатками и ягодицами и одинаковой длиной ног при положении стоп, когда внутренние их поверхности соприкасаются от пяток до кончиков пальцев.
Источник dovrachebnyj.ru
Формирование
В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. ОСАНКА — это комплексное понятие о привычном положении тела непринужденно стоящего человека. Она определяется и регулируется рефлексами позы и отражает не только физическое, но и психическое состояние человека, являясь одним из основных показателей здоровья.
Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды.
Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе тех же физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условных двигательных связей. Это создает возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки у детей, обеспечивая её правильное развитие.
Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других — на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.
В основе нарушений осанки часто лежит недостаточная двигательная активность детей (гиподинамия) или неправильное физическое воспитание, или чрезмерное увлечение однообразными физическими упражнениями.
Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника или слабостью мышц, удерживающих это положение, с ог раничением подвижности в суставах, акселерацией современных детей.
Причиной сколиоза могут быть также стесняющая движения одежда, заболевания внутренних органов, снижение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, несоответствующая росту ребенка мебель и др.
В 90-95 % случаев нарушения осанки являются приобретенными, и чаще всего встречаются у детей астенического телосложения. Нарушения осанки ухудшают внешний облик человека, способствуют развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. Однако, нарушения осанки, как правило, не сопровождаются грубыми изменениями в позвоночнике.
Грубые изменения в позвоночнике развиваются при сколиотической болезни. Они больше выражены при 2-3-4 степенях тяжести сколиоза.
Развивается сколиоз преимущественно в периоды интенсивного роста скелета, т.е. в 6-7 лет, 12-15 лет. С окончанием роста позвоночника увеличение деформации, как правило, прекращается, за исключением паралитического сколиоза, при котором деформация может прогрессировать в течение всей жизни.
Источник my-strong-body.ru
Упражнения
1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эффективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность. Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек.
2. Положение лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз.
3. Упражнение выполняется так же, но колени соединены. Руки положите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимаете таз.
4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытяните руки вверх. Опустите и повторите это движение снова.
5. И. п. - лежа на спине с согнутыми коленями. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки.
6. И. п. - то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимите таз, медленно выпрямите руки, поднимите их вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом.
7. И. п. - то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например мяч. Попытайтесь отодвинуть его головой как можно дальше. Это прекрасное упражнение для выпрямления шейных позвонков.
8. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной обопритесь на стену, таз держите на некотором расстоянии от стены. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя колени. Крестец все время касается стены.
Каждое из вышеперечисленных упражнений проделайте 7-10 раз.
Источник pozvonochnik.org
Для школьника
Правильный портфель это портфель, который распределяет нагрузку на оба плеча. Нельзя, чтобы ребенок носил портфель в одну и ту же руку, это приведет к искривлению позвоночника. Пустой ранец не должен быть слишком тяжелым (оптимальная масса 500-800 г). Вес ранца с учебниками не должен быть выше 10% по тяжести от массы тела ученика. Желательно чтобы ранец был с твердой спинкой.
Школьная мебель должна соответствовать возрасту, а также весу и росту ребенка, особенно росту.
Правильное положение за рабочим столом выглядит так: между туловищем и краем рабочего стола расстояние в ладони, нельзя опираться грудью о крае стола, расстояние от глаз до парты 30-35 см, локоть на 5 см ниже края стола, а при чтении стул должен находиться под крышку стола на несколько см (3-5 см).
Правильное положение тела нужно сохранять всегда. Дома должна быть подходящая детская мебель, и нужно соблюдать правила положения за рабочим столом.
Обеспечьте рабочий стол школьника хорошим освещением, что позволит предотвратить излишнее наклонение к столу для того, чтобы что-то лучше разглядеть.
Источник reshit.ru
Как держать
Отвечая на вопрос, как научиться держать осанку девушкам и мужчинам правильно, следует учитывать не только влияние патологических факторов, но и индивидуальные особенности человека (характер обмена веществ, рацион питания, режим отдыха и труда).
С возрастом мышечная ткань теряет функциональность, мускулы становятся дряблыми, постепенно «усыхают». Без лечебной гимнастики и ежедневных упражнений сложно научиться держать осанку правильно после 50 лет, так организм не приспособлен к интенсивным нагрузкам в данном возрастном промежутке.
Чтобы выработать правильные подходы к развитию позвоночника следует, рассмотреть некоторые важные советы специалистов:
Постоянно следить за состоянием спины и держать ее прямо (дома, на работе, во время стояния и передвижения). С течением времени правильная осанка станет для вас нормой, и будет автоматически поддерживаться организмом;
Часто ходите пешком, чтобы улучшить кровоснабжение в позвоночнике и предотвратить мышечные спазмы;
Не носите обувь с каблуком более 4 см. Она нарушает устойчивость и смещает центр тяжести туловища с нижних конечностей на позвоночник;
Спите на полужестком матрасе. Для детей лучше подбирать жесткую модель. Провисающие кровати и перины мешают держать осанку и приводят к чрезмерному расслаблению мышц, «провисанию» позвоночника;
Подкладывайте мягкие игрушки и валики под поясницу и голову. Спите больше на правом боку;
При сидении за столом поддерживайте вертикальную позицию спины, подберите стул с жестким сиденьем. Пользуйтесь подлокотниками, чтобы предотвратить смещение плечевого пояса;
В сидячем положении ноги человека должны находиться под прямым углом. Они не должны свободно висеть или «цепляться» за ножки. Не укладывайте одну ногу поверх другой – данная поза смещает тазовые структуры;
При работе за компьютером следует выработать правильную позу и не напрягать мышечный корсет спины.
Источник spinazdorov.ru
При письме
Профессор С. М. Громбах указывает, что «наличие достаточного числа точек опоры и есть первое условие правильной посадки». При правильной посадке ноги полной ступнёй опираются на пол или на подножку парты, образуют в тазобедренном и коленных суставах прямые или слегка тупые углы (100 — 110°). Школьник должен полностью занимать скамью стула, так чтобы 2/3 — 3/4 длины бедра располагалось на скамье,а поясница опиралась на спинку стула. Туловище и голова слегка наклонены, но не более чем на 15-20°. Расстояние от глаз до рабочей поверхности примерно 30 см. Обратите внимание, чтобы между грудью и краем стола было свободное пространство.
Школьник, сидящий за партой, в сущности, неподвижен. С этим связано статическое напряжение мускулатуры. Если ребенок наваливается грудью или животом на край стола, то происходит сдавливание внутренних органов и крупных кровеносных сосудов, находящихся в грудной и брюшной полости. Неестественное положение туловища ведет к неправильному развитию опорно-двигательного аппарата и в первую очередь позвоночника, способствует его искривлению. Близкое расстояние от глаз до рабочей поверхности ведет к напряжению зрения, способствует развитию близорукости.
Источник osankapershino.narod.ru
За компьютером
Правильная осанка – симметричное расположение всех органов. Чтобы ее сохранить следует вначале подсознательно выработать «рефлекс правильной позы». Для этого:
Встаньте спиной к стене. Следите, чтобы затылок, плечевой пояс, ягодицы и пятки плотно прилегали к стене. Живот необходимо втянуть внутрь, что позволит сократить расстояние между ним и вертикальной плоскостью;
Повторяйте упражнение ежедневно и организм самостоятельно научиться выбирать оптимальную позицию при длительном стоянии.
Сидеть за компьютером или письменным столом тоже следует правильно. Очень важно сформировать рефлекс в раннем возрасте у детей, чтобы обеспечить гармоничное развитие анатомических структур в процессе роста.
Как оптимально сидеть:
Высоту стула выбирайте согласно длине голени. Его сиденье должно быть твердым;
Ягодицы должны занимать не менее 2/3 стула;
Спинка сиденья должна оптимально соответствовать кривизне позвоночника;
Опирайтесь спиной за заднюю часть стула, чтобы позвоночный столб плотно к ней прилегал по всей длине;
Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, плечи располагались на одном уровне, а живот был расслаблен;
Не кладите одну ногу поверх другой, так как это приведет к нарушению кровоснабжения в нижних конечностях;
Совершайте движения плавно, чтобы позвоночный столб не ударялся о спинку стула;
Примите такую позицию, чтобы вес тела приходился на бедра, а голова была направлена вперед и вверх;
Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них постепенно расслабиться, что сформирует привычность позы, но это произойдет не сразу.
Источник spinazdorov.ru
Осанка – привычное положение тела человека.
Позвоночный столб состоит из: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 4-5 копчиковых позвонков. После рождения заметно изменяются размеры и форма позвоночного столба. Наиболее быстро позвоночник растет в первые два года. Позвоночник имеет физиологические изгибы. Первоначально, в 3-4 месяца, когда ребенок начинает держать голову, формируется шейный лордоз. К 6 месяцам, когда ребенок уверенно сидит, появляется грудной кифоз. И несколько позднее, когда ребенок начинает ходить у детей образуется поясничный лордоз и крестцовый кифоз . К 6-7 годам формируется типичная форма позвоночника. Окончательное формирование естественных изгибов происходит к 18-20 годам.
Для нормальной осанки характерно: перпендикулярное положение туловища и головы по отношению к площади опоры, симметричность очертаний шеи, надплечий (плечи на одном уровне), нахождение на одном уровне лопаток, физиологические изгибы позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах в пределах нормы, одинаковая форма боковых поверхностей туловища и опущенных рук, горизонтальный уровень гребней подвздошных костей, одинаковая длина ног, симметричность скелетной мускулатуры и сводов обеих стоп. Вертикальная ось проходит через середину темени, мочку уха, поперечную ось тазобедренного сустава и бугорок пятой плюсневой кости. Человек с такой осанкой выглядит стройным и подтянутым, его фигуру называют красивой.
Правильная осанка обеспечивает высокие амортизационные свойства позвоночника, благодаря которой головной мозг в процессе движения не испытывает значительных сотрясений. Толчки при движении направляются снизу вверх и смягчаются в конечном итоге в 25-30 раз за счет естественных изгибов позвоночника. Помимо рессорной функции, осанка выполняет ряд других положительных функций: улучшает условия для работы внутренних органов и двигательного аппарата. Мышцы, обеспечивающие позу правильной осанки, находятся в наименьшем напряжении, что повышает их готовность к двигательной деятельности.
Основными причинами нарушения правильной осанки являются:
1. Несоблюдение гигиенических условий режима дня, питания, гигиены обуви, одежды.
2. Болезни, из-за которых человек вынужден лежать долгое время.
3. Перегрузка позвоночника во время работы.
4. Недостаточная освещенность рабочего места.
5. Слабое развитие мышц спины, таза, брюшного пресса.
6. Подражание взрослым.
7. Отсутствие самоконтроля и контроля со стороны взрослых.
8. Ношение тяжести в одной руке.
Нарушения осанки проявляются чаще всего в увеличении или уменьшении выраженности естественных изгибов позвоночника. Наиболее частыми являются плоская спина, круглая спина, кругло-вогнутая спина, ассиметричная осанка.
Плоская спина характеризуется сглаженностью физиологических изгибов позвоночника. Для людей с такой осанкой типичны крыловидные лопатки, плоская поясница, уплощения ягодиц, вялая, слаборазвитая мускулатура. Причинами формирования плоской спины являются болезни, из-за которых дети вынуждены подолгу лежать, раннее и длительное сидение ребенка при неокрепшем позвоночном столбе, слабость связочного аппарата позвоночника, мышц спины и мышц – сгибателей тазобедренных суставов.
Круглая спина отличается от нормального дугообразным искривлением всего позвоночника выпуклостью назад. Возникает увеличенный грудной кифоз, при этом шейный и поясничный лордозы почти отсутствуют. Лица с такой осанкой часто стоят на полусогнутых ногах, чем компенсируют слабовыраженный поясничный лордоз. Грудная клетка у них впалая, плечи выдвинуты вперед и опущены вниз, живот несколько выпячен. Этот дефект осанки отрицательно сказывается на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Причинами развития круглой спины является перегрузка позвоночника во время работы (за партой, у станка), а также несоответствие рабочего места росту, недостаточное его освещение, близорукость. Если чрезмерный изгиб позвоночника выпуклостью назад (кифоз) образуется преимущественно в верхней части грудного отдела позвоночника, то такую спину называют сутулой.
Кругло-вогнутая спина обусловлена увеличением грудного кифоза и поясничного лордоза, т.е. имеет место чрезмерное увеличение физиологических изгибов позвоночника в переднезаднем направлении. Грудная клетка находится в положении выдоха, мышцы живота расслаблены, диафрагма слегка сдавлена, и ее движение затруднено, живот выдается вперед, туловище отклонено назад. Причинами описанного дефекта осанки является слабость связочного аппарата, а также мышц спины и брюшного пресса.
Ассиметричная осанка представляет собой диспропорцию правой и левой половин туловища. Она выражена в изгибе позвоночника вправо и влево. Плечо и лопатка с одной стороны опущены. Причинами ассиметричной осанки чаще всего являются неправильная поза за столом, особенно во время письма, постоянное ношение тяжести в одной руке, слабость связочно-мышечного аппарата позвоночника.
Методика формирования правильной осанки.
Средства формирования правильной осанки.
Для формирования правильной осанки используют следующие упражнения:
1. Статические упражнения у стены.
2. Упражнения с предметами на голове.
3. Общеразвивающие упражнения, строевые и вольные.
4. Корригирующие упражнения.
5. Упражнения с элементами жонглирования.
6. Упражнения в равновесии на умеренной опоре.
В процессе коррекции осанки выделяют два этапа: подготовительный и основной. На подготовительном этапе решается задача увеличения гибкости позвоночника и восстановления нормальной выраженности физической кривизны путем специальных упражнений. Задачей основного этапа является воспитание и закрепление навыка правильной осанки. Это достигается путем зрительного самоконтроля перед зеркалом, тактильного контроля при выполнении упражнений у стены. Кроме того, на этом этапе важно совершенствовать умение к произвольному напряжению и расслаблению мышечных групп, обеспечивающих правильную осанку.
Заботиться о своей осанке нужно еще с детства, чем больше лет становиться человеку, тем сложнее исправить ситуацию. Родители должны следить за тем как сидит, ходит, спит их ребенок, вместе с тем не забывать о своей спине, не сутулится и как можно больше заниматься спортом. Сегодня мы поговорим более детально о правильной осанке, о том, как правильно ее сформировать.
Важно!!!
В формировании правильной осанки огромное значение отводится спорту, для этих целей лучше всего подойдут упражнения с гантелями.
Обязательные правила
Прежде чем перейти к упражнениям следует усвоить парочку нехитрых правил и соблюдать их в своей повседневной жизни:
- сидеть за столом нужно прямо;
- живот держать подтянутым;
- плечи должны быть всегда расправленными;
- стопы должны стоять ровно на полу.
Вот сейчас проверьте себя, не ли горба на вашей спине? А рука ваша где, случайно не подпирает подбородок? Этих ошибок регулярно припускается основная масса компьютерных пользователей.
Уделите внимание своему спальному месту, жесткий матрас это большой плюс для позвоночника, именно на таком плацдарме ему комфортнее всего.
Важно!!!
Обувь на высоких каблуках – любимая для многих женщин. Да она смотрится красиво, изысканно, но вовсе не полезна для осанки. Такая обувь нарушает равновесие и тем самым сильно нагружает позвоночник. Чтобы избежать проблем, девушкам рекомендуется свести к минимуму ношение каблуков.
Упражнения для правильной осанки
К сожалению не всем уместны походы в спортзал и фитнес-клубы, причины разные – нежелание тратить деньги, нехватка времени и др. В таком случае не стоит расстраиваться, заниматься можно и дома, причем выдаваемый эффект ничем не хуже. Предлагаем вашему вниманию парочку самых эффективных упражнений для осанки:
Прогулка с книгой
Здесь нам понадобиться толстая книга средних размеров. Встаньте ровно, положите на головку книгу, приподнимитесь на носочки и начинайте ходить по комнате, будто балерина или модель. Подобные регулярные прогулки позволят уже в скором времени выработать полезную привычку – держать спину ровно.
Кошечка
Встаньте на четвереньки, сделайте поочередные движения, сначала прогните спину вниз, потом ссутультесь. Сделайте подобные «волны» парочку раз, для лучшего понимания представьте, что вы пролезаете через забор.
Упражнение "кошечка"
Руки в замке
Станьте ровно, руки отведите назад и соедините «в замок». В такой позиции прогнитесь в спине, одновременно вытягивая сложенные руки. Сделайте 10 повторов.
Вытягивание позвоночника
Примите горизонтальное положение на полу, для удобности можете постелить гимнастический коврик. Затем обопритесь на руки так, чтобы низ живота соприкасался с полом. Закиньте голову наверх, потягивая позвоночник. Повторите несколько раз.
Вторая вариация этого упражнения заключается в следующем, тут уже нужно лечь на спину и, упираясь на руки приподнимать таз, подобно тому, как стают в «мостик». В верхней точке задержитесь на пару секунд.
Важно!!!
«Мостик» можно сделать с помощью большого мяча. Положите его под спину и качайтесь то вперед то назад пока не почувствуете облегчение в спине. Наверняка в ней есть застои.
«Лодочка»
Лягте на коврик животом вниз, лопатки сложите вместе и одновременно поднимайте голову, согнутые в коленях ноги, плечи, образуя такую себе дугу.
Правильная осанка у детей
Костная ткань у ребенка раннего возраста еще недостаточно крепкая, просто несравнима с той, которая наблюдается у взрослых. По этой причине осанку детей очень легко нарушить, недаром так часто врачи диагностируют в рядах будущего поколения такие болезни как плоскостопие, сутуловатость, сколиоз.
Важно!!!
Особо подвержены сколиозу дети школьного возраста, все из-за неправильного сидения за партой. К сожалению, не все учителя считают нужным следить за позой ученика на уроке.
Чтобы свести к минимуму риск возникновения перечисленных болезней у вашего чада, позаботьтесь о том, чтобы ребенок регулярно делал определенные физические упражнения. Детям дошкольного возраста будет интересно, даже полезно ходить по комнате с книгой, плавать в бассейне, бегать.
Совет
Ежедневно требуйте от ребенка, чтобы он в течение нескольких минут вставал к стене таким образом, чтобы лопатки, пятки и затылок касались стены. Так он привыкнет держать осанку ровной.
Формирование правильной осанки. Фитнес в офисе
Вывод:
Правильная осанка это универсальный показатель гармоничного развития и физического здоровья человека. Нарушение осанки негативно отражается на внутренних органах человека, нередко они смещаются и перестают нормально функционировать. Поэтому, пока еще не поздно займитесь собой и своими детьми. Будьте красивы! Удачи!
Формирование правильной осанки и красивой походки
Упражнения для правильной осанки за 7 минут. Обучающее видео.
