Гимнастика - это щадящий и годами проверенный способ подтянуть свое тело, избавиться от ненавистной «апельсиновой корочки» и почувствовать себя легче и активнее. Так, далее предлагаем вам ознакомиться с топовыми методиками гимнастики для похудения. Вы сможете выбрать тот курс, который больше остальных приглядится именно вам.
Гимнастика для похудения живота
Многих женщин беспокоит проблема лишнего жира на животе. Чтобы его убрать, нужно не сдаваться и систематически делать несколько упражнений. И вот несколько из них:
Склепка
Это упражнение активизирует мышцы вашего живота. Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги слегка приподняты. Следующее движение – тянемся к центру через одновременное поднятие ног и торса вверх. Если позволяет растяжка, постарайтесь коснуться руками ваших ног.
Гимнастика может состоять из разных упражнений в стиле «склепка», что подтверждает следующее видео:
Боковые подъемы ног лежа
- Лягте на спину, руки расположите перпендикулярно телу.
- Ноги сведите вместе и вытяните вперед.
- Теперь не спеша начинайте поднимать ноги и старайтесь повернуть корпус вправо.
- Как только вам это удастся, зафиксируйте положение на 5-10 секунд и потом повернитесь на другую сторону, не опуская ног. Дышите глубоко и правильно.
- Через 1-2 минуты отдыха повторите упражнение снова.
Желательно делать упражнение ежедневно или чередовать раз в 2-3 дня, чтобы наращивать количество поворотов до того момента, пока вы сможете держать вытянутые ноги в приподнятом состоянии на протяжении нескольких минут (не больше трех).
Вы можете чередовать это упражнение с подъемами ног лежа. Как правильно их делать, предлагается просмотреть на видео:
Если данное упражнение для похудения в области живота со временем покажется вам уже не таким сложным, смело приступайте ко второму.
Поднятие таза с положения сидя
Это упражнение также необходимо выполнять на твердой поверхности (желательно на полу):
- Сядьте, подав вперед ноги, и упритесь руками в пол за своей спиной.
- Используйте руки как «амортизатор» - постарайтесь выпрямить их в локте и приподняться тазом так, чтобы ваше тело выпрямилось, напоминая струнку, а весь упор приходился на ладони и пятки.
- Зафиксируйте корпус на 5-10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение ещё 15-20 раз в неспешном режиме.
Приседания с прыжком
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки расположите за головой.
- Начинайте выполнять обычный присед на вдохе до параллели с полом, причем спина прямая. Колени не выходят за носки.
- На выходе делается мощное выпрыгивание вверх.
Приседание повторить 10-15 раз. Вы также можете делать приседание по технике, представленной в видео:
Тибетская гимнастика для похудения
Этот вид гимнастики по праву считается любимчиком среди множества голливудских звезд. В чем же его особенность? Тибетская гимнастика активизирует все энергетические центры в нашем организме. Конечно, при условии, что вы выполняете упражнения беспрерывно в течение 15 минут. Никаких специальных условий не требуется, можно заниматься и дома.
- Встаньте прямо, руки разведите в стороны.
- Начинайте вращаться по воображаемой оси от центра в направлении часовой стрелки.
- Положение лежа на спине, руки параллельно туловищу.
- Ладони прижаты к полу, на выдохе плавно приподнимите подборок и вытяните его по направлению к груди.
- На медленном вдохе ноги поднимаем вверх, стараясь оставлять их прямыми, таз плотно прижат к полу.
- На выдохе опускаем ноги вместе с головой.
- Положения сидя, ноги прямые и упираются пятками в пол.
- На выдохе пытаемся достать подбородком до груди, а на вдохе запрокидываем голову назад и подаем туловище вверх, медленно вставая на руки и ноги. Правильно сделанная поза напоминает стол с четырьмя ножками.
- В таком положении чувствуем и напрягаем все наши мышцы, задерживаем дыхание на несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся обратно.
Перечисленные и некоторые другие упражнения из тибетской гимнастики представлены в видео ниже:
Китайская гимнастика для похудения
Эта гимнастика имеет несколько ответвлений:
- Ушу , которое занимается физическим развитием.
- Цигун , где основное внимание нацелено на философию восприятия себя и окружающего мира.
Существует целый комплекс упражнений китайской гимнастики, где имитируются движения диких животных. Такой вариант особенно подойдет для ленивых людей:
- Сидим на корточках, пятки приподняты, руки и взгляд направлены вниз перед собой.
- Постепенно вытягиваем руки вперед и пытаемся пролезть под воображаемое препятствие.
- Как только оказываемся в положении с максимально вытянутыми ногами и приподнятым туловищем, начинаем подниматься в исходное положение (вверх) на прямых руках и ногах.
Неуклюжий медведь
- Исходное положение стоя, на прямых руках и ногах.
- Начинаем как бы перешагивать сначала левой стороной тела, после – правой. Самое забавное, что ноги при этом не сгибаются. Голова опущена, всё тело расслабляем.
- Таким же образом делаем несколько шагов вперёд и назад.
«Походка» должна напоминать переваливающегося из стороны в сторону мишку.
15-минутный комплекс цигуна
Если вы нацелены на активное похудение, очень важно сохранять душевное равновесие. В этом вопросе особенно эффективной окажется следующая гимнастика:
Гимнастика для похудения Табата
В рамках этой системы тренировок вам нужно выбрать одно любое упражнение, например:
- прыжки на месте;
- приседания;
- отжимания;
- бег на месте;
- боковой пресс.
Как только вы выбрали упражнение, выполняете его по технике Табата:
- Делаете упражнение 20 секунд.
- Делаете перерыв на 10 секунд.
- Возобновляете упражнение. Всего подходов - 8.
- Длительность одной тренировки - 3-4 минуты.
Такую гимнастику можно осуществлять 4 раза в неделю.
Один из главных плюсов протокола Табата – эти упражнения довольно эффективно стабилизируют мышечную ткань.
Вы можете усложнять тренировку, добавляя дополнительные упражнения, каждое из которых выполняется около 4 минут.
В следующем видео предлагается просмотреть пример жиросжигающей Табата тренировки:
Гимнастика для похудения после родов
В первый месяц после родов активные физнагрузки вообще не рекомендованы. К началу второго месяца вы можете приступать к базовым упражнениям: наклоны и щадящие приседания в половину силы. Как только вы почувствуете, что общий тонус и состояние вашего тела и организма улучшилось, то можете смело приступать к проблемным зонам.
Как быстро похудеть после родов в домашних условиях: .
Гимнастика для похудения Стрельниковой
Учительница пения Стрельникова Александра Николаевна разработала эту дыхательную гимнастику еще в середине двадцатого века. Что же она собой представляет?
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это целый комплекс упражнений, базирующихся на правильном дыхании и малозначительных физических нагрузках. Огромным плюсом данной методики является ее простота и доступность.
Начните с легкой разминки: делайте глубокий вдох и выдох. Не напрягайте тело. Далее попробуйте выполнить упражнение «Объятия»:
- Встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины плеч.
- Руки согните в локтях, кулаки расположите перед лицом.
- Во время резкого и активного вдоха передвигайте согнутые руки навстречу друг другу, пока их локти не коснутся. Важно делать всё расслабленно, не напрягая мышцы.
- Расслабляйтесь и наслаждайтесь неспешным процессом выполнения.
Если вы заинтересовались данной гимнастикой, рекомендуем посмотреть следующее видео:
Японская гимнастика для похудения
Мы уже рассказывали про Табата, что также являетесь японской методикой. Далее вы сможете открыть для себя другие восточные гимнастики:
4 упражнения для похудения и оздоровления от Кацудзо Ниши
- Золотая рыбка . Положение лежа на спине, стопы - перпендикулярно полу. Надо представить, что ноги - рыбий хвост, после чего начать совершать ним вибрирующие движения в течение 1 минуты.
- Радость младенца . Положение лежа на спине, под головой - сложенное полотенце. Руки и ноги поднять под углом 90 градусов относительно пола. Совершать вибрирующие движения.
- Смыкание ладоней и стоп . Положение лежа, руки - соединены кончиками пальцев над грудью, ноги - разведены и согнуты в коленях, причем стопы сомкнуты.
Приняв исходное положение, надо соединять подушки пальцев. Делается 7-8 надавливаний и расслаблений. После надо соединить ладони, совершая 5-10 вертикальный движений над туловищем и за головой. К концу - совершить 6 движение стопами «вверх-вниз».
Гимнастика от Фукуцудзи
Она предполагает использование валика. Если такого нет, можно использовать скрученное полотенце. Гимнастика проводится следующим образом:
- Положение сидя, а ноги вытянуты.
- За спиной расположить валик и лечь.
- Ноги развести в сторону по ширине плеч.
- Соединить большие пальцы ног боковыми частями.
- Пятки развести в сторону.
- Положить вытянутые руки над головой.
- Развернуть ладони к полу, максимально соединив мизинцы.
- Задержаться в позе от 1 до 5 минут (в зависимости от физической подготовки).
- Расслабиться и аккуратно встать.
Наглядно увидеть упражнение можно в следующем видео:
Японская гимнастика Макко Хо
Из следующего видео вы сможете узнать, как возникла данная гимнастика, и наглядно увидеть, принцип её выполнения:
Гимнастика Хаду для похудения
Эта методика включает в себя множество упражнений, которые можно использовать для похудения. Для этого их надо выполнять ежедневно по 10 раз. Далее сможете ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями:
- Походка гориллы . Стоя прямо, вы начинаете раскачиваться из одной стороны в другую, напрягая мышцы пресса и переминаясь, как обезьянка, с ноги на ногу. Особое внимание при выполнении упражнения следует уделить дыханию: вдохи и выдохи делайте глубокими и медленными.
- Штангист . Ноги расположить на ширине плеч, сделать прогиб в пояснице. Держать плечи расправленными, выпячивая грудную клетку вперед. Медленно вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
- Дыхание животом . Согнуть ноги в коленях, сделать глубокий вдох животом. Задержаться на 2-3 секунды и выдохнуть ртом. Мышцы живота нужно максимально напрягать. Повторить упражнение 15 раз.
Видео по гимнастике Хаду
Комплекс Хаду на каждый день представлен в следующем видео:
Видео: Утренняя гимнастика для похудения
Доказано, что если начать своё утро бодро – то в таком «заряде» пройдут и все сутки. Поэтому не ленитесь и приступайте к несложным, но эффективных упражнениям: это активная разминка из вращений рук и головы, перекатов и «растягивания» многих мышц.
Комплекс упражнений в видео ниже:
Помните, что какую методику вы бы не выбрали, эффективной она будет только при регулярном выполнении. Не менее важно соблюдать правильность выполнения всех упражнений.
Когда нет возможности посещать тренажерный зал или групповые тренировки, а проблема лишнего веса мучает с каждым днем все больше и больше, стоит прибегнуть к выполнению гимнастики для . Все упражнения просты и при регулярных тренировках помогут сбросить до 5 кг в месяц.
Чтобы выполнение упражнений в борьбе с ненавистными килограммами не стало мучением и принесло ощутимый результат, следует выполнять простые правила.
- В связи с тем, что по утрам в крови человека содержится самый низкий уровень сахара, то расщепление жиров происходит быстрее, чем в другое время суток. Поэтому если есть возможность, то выполнять гимнастику для похудения лучше в утренние часы.
- Занятия должны быть регулярными, не менее 4-х раз в неделю.
- Гимнастика выполняется на сытый желудок. За полтора часа до тренировки следует принять легкую для усваивания пищу.
- Занятия следует разнообразить. Каждую тренировку лучше посвящать разным группам мышц.
- Постепенно необходимо увеличивать нагрузку, количество подходов.
- Любая гимнастика начинается с разминки.
Домашняя гимнастика для похудения
Гимнастика для похудения в домашних условиях заключается в самодисциплине и правильном выполнении предложенных упражнений.
Гимнастика для похудения бедер
Упражнения для похудения бедер:
- Прислониться спиной к стене, присесть, чтобы между задней поверхностью бедра и коленями образовался угол в 90 градусов. Не придерживая себя руками продержаться в таком положении 2 минуты. Каждую неделю увеличивать время выполнения данного упражнения на одну минуту.
- Стоя прямо, руки положить на талию. Максимально поднять ровную ногу вперед, затем отвести ее в сторону, снова вперед и опустить. Сделать по 15 раз на каждую ногу. Следующий цикл упражнений заключается в поднятии ровной ноги назад – в сторону – снова назад.
- Лечь на живот, руки на полу. Поднимать по 10 раз поочередно ровные ноги. Каждую неделю добавлять по 5 подъемов на каждую ногу.
Гимнастика для похудения живота
Упражнения для похудения живота:
- Лечь на спину на твердую поверхность. Руки в стороны, согнув ноги в коленях, отрывать таз от пола 15 раз. Упражнение выполнять медленно.
- Лежа на спине, руки отвести за голову, ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Отрывать плечи от пола максимально 15-20 раз. Отдохнуть 30 секунд и повторить еще два цикла.
- Лежа на боку, ноги ровные, руки вытянуты вперед. Отрывать плечи и корпус от пола, задержаться в таком положении 30 секунд, медленно опуститься. Повторить упражнение три раза на каждом боку.
- Лежа на полу, поднять ровные ноги вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов. Не напрягая шею медленно опускать ноги. Повторить подъемы-опускания ног 15 раз.
Дыхательная гимнастика для похудения
Дыхательные упражнения для похудения способствуют укреплению защитных функций организма, скорейшему расщеплению жиров, улучшают метаболизм, уменьшают чувство голода. Суть дыхательной гимнастики заключается в том, что при выполнении специальных упражнений в кровь кислород поступает быстрее, тем самым приводит к улучшению обмена веществ и быстрому похудению.
- Вдох делается быстро и наиболее полно, при этом максимально следует расслабить мышцы живота.
- Далее необходимо задержать на 10 секунд дыхание, при этом мышцы живота напрячь.
- Выдох делается медленно, при этом, следует напрячь мышцы живота и ягодиц.
Для достижения заметного результата следует выполнять дыхательную гимнастику в течение 15 минут в день.
Гимнастику, которую можно делать в домашних условиях, предпочитают домохозяйки или желающие похудеть, у которых мало свободного времени. Преимущество домашнего фитнеса – экономичность и возможность заниматься в любое удобное время. Изучите комплексы упражнений, составьте индивидуальный график, проявите самодисциплину и тренируйтесь в удовольствие. В домашней гимнастике для похудения нет ничего сложного.
Если вы всерьез взялись за коррекцию фигуры, помните, что ни одно средство не дает такого результата, какой вы получите, используя все методы похудения в комплексе. Невозможно иметь идеальную фигуру, злоупотребляя пивом и лежа на диване.
Придерживайтесь нескольких принципов, когда избавляетесь от лишнего веса:
- Давайте организму регулярную физическую нагрузку;
- Следите за качеством питания;
Чтобы результат был быстрым и надежным, первым делом исключите из рациона продукты и блюда, которые наносят организму явный или скрытый вред: излишне калорийные, ненатуральные, с химическими вкусовыми добавками. Придерживайтесь четкого режима, не ешьте больше, чем хотите, откажитесь от позднего ужина – вот в чем проявите силу воли и настойчивость.
Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. , поскольку выводит шлаки и токсины.
Выполняя дома упражнения для похудения, не забывайте, что регулярность так же важна, как интенсивность. Даже если вы берете легкую нагрузку и занимаетесь каждый день, она принесет больше пользы, чем солидная нагрузка, но при нерегулярных занятиях.
Чтобы постоянно быть в хорошей физической форме, используйте в качестве зарядки любые условия и возможности. Обыкновенные домашние дела (уборка или глажка) тоже избавляют от немалого количества калорий. Гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, тянитесь и наклоняйтесь, простые движения будут хорошим дополнением к физическим упражнениям.
Начинаем занятия
Домашняя гимнастика для похудения включает обязательную утреннюю разминку и специальные упражнения для мышц проблемных зон.
Утренняя зарядка
Скручивания
Главный прием для подтягивания живота – . Выполняйте упражнения в разных вариациях, чаще всего в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки держа за головой.
- В первом варианте поднимайте верхнюю часть тела, прижимая таз к поверхности, на которой лежите;
- Во втором варианте оставляйте неподвижной верхнюю часть тела, приподнимая таз;
- Третье упражнение – в том же положении медленно садитесь, чтобы коснуться локтями колен.
Упражнения выполняйте по 15 раз, делая 3 подхода. Мышцы живота придут в норму и будут упругими.
Если вы направляете усилия на похудение живота, не увлекайтесь упражнениями для пресса. Нагрузки на пресс укрепляют мышцы, но не избавляют от жировой ткани. В итоге вы накачаете мышцы, но живот по-прежнему будет выделяться.
Ваш отзыв на статью:
Гимнастика для похудения – это превосходный способ не только наладить здоровый образ жизни, но и избавиться от лишнего веса. Физические упражнения способствуют разжижению крови и улучшению кровообращения, укрепляют сердце и восстанавливают нарушенный обмен веществ. Однако стоит учесть, что для эффективности необходимо четко следовать инструкциям выбранной вами методики, иначе результат будет заметен нескоро. Итак, что же необходимо знать и применять во время занятий гимнастикой для успешного похудения?
Гимнастика для похудения – ключ к стройной фигуре!
Разумеется, любая двигательная активность полезна, но если вы желаете похудеть, причем как можно быстрее, следует придерживаться простых, но очень важных правил:
- Регулярность – наиглавнейший принцип всех ныне существующих упражнений. И добиться какого-либо заметного результата можно только занимаясь постоянно. Отговорки типа «обязательно сделаю завтра, или когда-нибудь потом» не пройдут – гимнастика должна проводиться систематически.
- Постепенность – также немаловажный пункт при выполнении гимнастики для похудения. Не стоит, гоняясь за быстрым результатом, брать максимальную нагрузку. Так вы просто надорветесь, и желание сбросить лишний вес останется несбыточной мечтой. Начинайте с малого, ориентируясь на возможности своего организма, постепенно увеличивая нагрузку.
- Прежний режим питания должен быть скорректирован в пользу здоровой пищи. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда, а также не перебарщивайте с жирным и мучным – вся эта пища способствует накоплению нежелательных килограммов. Ни в коем случае не переедайте.
- Успешность похудения зависит также от правильного режима. Гимнастика – это хорошо, но отдыхать тоже иногда надо. Устраивайте себе небольшую передышку, выполняя гимнастику через день. Наиболее оптимальное время для занятий – это промежутки между полуднем и 14.00 часами, а также 18.00 и 20.00 часами. Заниматься необходимо по истечении двух часов с момента последнего приема пищи.
- Перед каждым занятием гимнастикой для похудения необходима небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы и далее работать на максимуме сил. Приготовьтесь, что после первых нескольких дней интенсивной физической подготовки будут болеть мышцы. Это нормально. Спустя месяц вы сможете «втянуться» в процесс, и тогда нагрузку надо будет увеличить, т.к. прежний комплекс упражнений станет не таким эффективным, как прежде.
- Гимнастика для похудения принесет больше плодов, если выполнять ее на свежем воздухе, ну или при открытом окне. Поступление достаточного количества кислорода в организм способствует лучшему сжиганию жира.
- В перерывах между упражнениями пейте исключительно чистую негазированную воду, причем мелкими глотками.
Как заниматься гимнастикой для похудения
- Приседания
С их помощью можно проработать мышцы ягодиц, спины, пресса и так называемой зоны «ляжек».
Ноги на ширине плеч. Нагнитесь так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на исходную позицию.
- Отжимание от горизонтальной поверхности
Укрепить мышцы рук и спины поможет отжимание.
Примите горизонтальное положение. Руки установите вдоль уровня плеч. Опускайте корпус тела как можно ниже.
- «Мостик»
Подтянуть мышцы спины и бедер возможно. Достаточно выполнить упражнение «мостик».
Примите горизонтальное положение и согните в коленях ноги. Руки установите параллельно туловищу. Рывками поднимайте корпус тела так высоко, насколько вы сможете.
- Выпады вперед
Полезны также для коррекции зоны ягодиц и бедер.
Поочередно делайте выпады вперед. Важно, чтобы бедро, со стороны которого идет выпад, было параллельно полу. Помните, что держать спину нужно прямо.
- «Доска»
Данное упражнение призвано укреплять мышцы всего корпуса.
Установите предплечья параллельно друг другу и поднимите корпус так, чтобы ноги держались на носках. Спина прямая. Продержитесь в такой позе как можно дольше (в идеале – 90 секунд).
- Махи назад
Улучшить рельеф ягодиц и бедер можно, выполняя махи ногами назад.
Примите стандартное исходное положение. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая прямо одну из ног. Руки установите перпендикулярно полу. Далее повторите упражнение, но поднимая уже другую ногу.
- Глубокий трицепс
Для того чтобы вернуть былую изящность рукам, используйте данное упражнение.
Обопритесь сзади руками об устойчивый снаряд или какой-либо его аналог (скамейка, диван, ступенька и т.д.). На счет «раз» опуститесь как можно ниже, на счет «два» — вернитесь в исходную позицию.
Если выполнять упражнение тяжело, то попробуйте развести руки чуть в стороны.
- «Локоть к колену»
Проработать мышцы пресса поможет упражнение, которое выполняется так: лягте на спину и заведите руки к голове. Приподнимайтесь и поочередно прикасайтесь локтем с одной стороны с коленом с другой. Корпус в это же время необходимо отводить в сторону.
- Выпады набок
Довольно часто женщины жалуются на «ушки» в области таза. Устранить их как раз помогут боковые выпады.
Поочередно совершайте выпады то на один, то на другой бок, вытягивая в сторону прямую ногу.
- Прыжки «Звездочка»
И конечно же, гимнастика для похудения не может обойтись без широко известной «звездочки». Во время ее выполнения сжигается большое количество калорий, а также расслабляется и растягивается позвоночник.
Выполняйте прыжки под счет: на «раз» — руки вертикально вверх, ноги расставлены широко, на счет «два» — руки в стороны, ноги на уровне плеч, на «три» — исходное положение.
- «Плие»
Для коррекции внутренней поверхности бедра обычно применяют упражнение «плие».
Расставьте ноги широко и приседайте как можно ниже. Контролируйте корпус – он должен быть обязательно строго в вертикальном положении.
Здесь представлен лишь примерный комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Выполняя их регулярно через день, при этом, не забывая о правильном питании, уже через месяц вы сможете оценить уже заметный результат.
Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.
Польза ежедневных тренировок
О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.
Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.
Основные правила
Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:
- К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
- Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
- Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
- Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
- Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
- Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
- Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.
Зарядка на каждый день - комплекс упражнений
Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.
Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.
Упражнения для спины, рук и шеи
Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:
- Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
- Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
- Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
- Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.
Для проработки мышц живота и боков
Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:
- Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
- Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
- Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
- Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.
Упражнения с мячом для пресса
Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:
- Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
- Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
- Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
- Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.
Для быстрого похудения ног и бедер
Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.
- Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
- Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
- Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
- Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.
Сколько должна длиться зарядка
Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.
Как себя мотивировать?
Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.
Видео-уроки для начинающих
Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!
Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко
Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:
Вечерняя зарядка для всего тела
После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:
Табата зарядка
Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:
Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой
Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:
