Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун
О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.
Задачи и цели гимнастики
Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.
Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.
Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:
- поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
- улучшении функции центральной нервной системы;
- стимуляции обменных процессов;
- поддержании общего тонуса организма;
- формирование положительного настроя на жизнь в целом.
Особенности гимнастики в пожилом возрасте
Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.
Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на – так о какой гимнастике может идти речь?
Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.
Гимнастика – это самый доступный вид физической активности
Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.
Эти особенности достаточно серьезны:
- не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
- наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
- комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
- заниматься нужно под руководством специалиста.
Растяжка перед упражнениями
Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.
Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.
Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей
Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:
- растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
- растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.
Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.
Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.
Китайская гимнастика Тай-чи
Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.
Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.
Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями
Особенности Тай-Чи
Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:
- укрепляется центральная нервная система;
- повышается гибкость и подвижность суставов;
- усиливается иммунитет;
- нормализуется работа пищеварительного тракта;
- улучшается координация движений.
Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.
Видео: Видеоуроки Тайчи
Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.
Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи
Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.
Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.
- Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
- Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
- Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
- Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
- Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;
Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.
Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.
Особенности гимнастики Цигун
Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.
Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений
С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.
Комплекс упражнения в гимнастике Цигун
В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати
Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).
Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.
Упражнение первое
Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.
Упражнение второе
Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.
Упражнение третье
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.
Упражнение четвертое
То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.
Заключение
Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.
Наверняка вы видели фотографии, на которых группы китайцев занимаются диковинной зарядкой прямо под открытым небом – на площадях и в парках. Среди этих энтузиастов много людей пожилых, что вовсе не случайно: гимнастика цигун, а именно ее в Китае практикуют, полезна в любом возрасте, но в зрелом – особенно.
Древняя и мощная оздоровительная система, которая зиждется на столь же древних философских концепциях и знаниях, продлевает молодость и даже ее возвращает. Хорошо, что искусство управления энергией жизни (ци), в прошлом тайна за семью печатями, стало открытым и доступным большинству.
Почему пожилым полезен цигун?
Известно, что запасы энергии ци, питающей человека, с возрастом иссякают. Мастера утверждают, этот процесс начинается уже после 30-летнеего рубежа. Поэтому первая задача комплекса цигун для людей пожилых – возобновить источник энергии ци, сделать ее циркуляцию свободной, непрерывной, упорядоченной. Эффект от такой циркуляции будет похожим на то, как если бы к растению подключили полив: организм буквально расцветет, получив вторую молодость.
Огромный плюс оздоровительной методики цигун для пожилых заключается в том, что она многообразна, в ней немало упражнений, выполнять которые можно сидя и лежа.
Какие проблемы решает цигунотерапия?
Цигун – не только общеукрепляющий комплекс, с его помощью можно распрощаться с конкретными болезнями. Упражнения очень эффективны для тех, у кого:
- гипертония, «скачущее» давление;
- проблемы с позвоночником (грыжи, последствия травм);
- сердечно-сосудистые заболевания;
- язвы, колиты;
- болезни мочеполовой сферы;
- иевротические расстройства, депрессия.
Статическая гимнастика, разработанная шаолинскими монахами еще в III тысячелетии до нашей эры, мягко, без дискомфорта восстанавливают гибкость суставов, тонус мускулатуры, кровообращение; повышает иммунитет и ускоряют обменные процессы, что очень подходит немолодым, склонным к лишнему весу людям.
Двигательные упражнения системы цигун сочетаются с упражнениями дыхательными. Выполняют их, как правило, под приятную, успокаивающую музыку, что оказывает дополнительное влияние не только на тело, но и на психику. Страхи, тревоги и беспокойство уходят так же, как и физические немощи.
С чего начать занятия?
Перед тем, как приступить к гимнастике, надо запомнить несложные, но обязательные правила.
- Выполнять упражнения желательно по порядку, не меняя их местами.
- Важный навык – во время гимнастики контролировать свое дыхание. Нельзя дышать резко и прерывисто. Вдохи и выдохи делают не очень глубоко и, как правило, низом живота.
- Во время занятий держите спину максимально ровно.
- Движения должны быть плавными, легкими, мышцы расслабленными: это позволит энергии ци «омывать» все тело.
- Практиковать цигун лучше всего утром, на воздухе или в проветренном помещении, в удобной, свободной одежде из льна или хлопка.
- За час до занятий желательно воздержаться от ванны, душа, других водных процедур. А завтракать можно спустя полчаса после гимнастического комплекса.
Упражнения цигун для пожилых
«Волна»
Особенно подходит тем, у кого проблема лишнего веса: «волна» ослабляет чувство голода, поэтому нередко ее выполняют вместо обеда или ужина.
Лягте на спину, добейтесь расслабления и поднимите, согнув в коленях, ноги. Ступни при этом должны стоять ровно. Одну ладонь держите на животе, вторую выше, на грудной клетке. Втягивая живот, медленно вдохните.
Задержите вдох на 2 секунды и так же медленно, надувая живот, но втягивая грудь, выдохните. Помогайте себе ладонями: попеременные движения груди и живота должны напоминать перекатывание волны.
«Лягушка»
Это упражнение тоже способствует нормализации веса и метаболизма, а еще стимулирует кровообращение, укрепляет сердце и сосуды.
Сядьте на устойчивый стул, расставив ноги таким образом, чтобы икры по отношению к бедрам были под прямым углом.
Локти уприте в колени, сожмите левую ладонь в кулак и накройте правой ладонью. Приняв удобное положение и прикрыв глаза, уткнитесь лбом в этот кулак.
Теперь подключайте дыхательную технику: воздух забирайте животом, а выдыхайте медленно и плавно, попеременно то ртом, то носом.
Спустя несколько минут остановите дыхание на 2 секунды и сконцентрируйтесь на внутреннем своем состоянии. Помните, дыхание должно быть исключительно брюшным, без задействия грудной клетки.
«Лотос»
Упражнение снимает усталость, повышает защитные свойства организма, дарит бодрость и спокойствие духа.
Сядьте на стул или на пол («поза Будды»), обе руки, ладонями к себе, расположите перед животом – на бедра или ладонь на ладонь. Спину держите ровно, плечи и подбородок должны быть опущены.
Закройте глаза и 5 минут дышите мерно, протяжно, следя за тем, чтобы грудная клетка и живот не слишком двигались.
Еще столько же времени дышите размеренно и естественно, достигая максимального расслабления на выдохе.
Наконец последние пять минут не старайтесь контролировать процесс, а дышите, как дышится. На протяжении этой пятиминутки важно достичь полного покоя и умиротворения.
Закончив упражнение, некоторое время посидите, не открывая глаз.
«Поднятие неба»
Миссия этого упражнения – вызвать поток ци, который разблокирует энергетические каналы, оздоровив тем самым организм.
Выполняется стоя.
Спину выпрямьте, руки опустите, ноги держите вместе.
Разверните кисти книзу так, чтобы между ними и предплечьями оказался прямой угол. Замрите в этой позиции на несколько минут.
Теперь поднимите руки, повернув ладони наружу, в небо. Старайтесь держать их ровно, перпендикулярно предплечьям.
Дышите при этом плавно, воздух втягивайте носом.
Поднимите голову, посмотрите на свои ладони и на 2-3 секунды задержите дыхание.
Наконец, медленно выдыхая ртом, через стороны, плавно опустите руки. Вместе с ними надо наклонить и голову, переведя взгляд вперед.
Снова повторите: поднимая ладони кверху, старайтесь ощутить, как расправляются мышцы спины. А опуская их, представляйте поток жизненной силы, который вливается вдоль позвоночника.
«Всадник метит в ястреба, натягивая тетиву»
Выровняйте ноги так, чтобы они совпадали с шириной плеч, проследите, чтобы ступни и колени были параллельны. Старайтесь держать позвоночник ровно, мышцы пояса расслабьте и слегка наклонитесь вперед.
Поднимите руки, стиснув их в кулаки. Сделав нерезкий вдох, согните локти на уровне плеч. Большой, безымянный пальцы и мизинец левой ладони сведите вместе и медленно, натягивая воображаемый лук, отведите руку от себя. Правая ладонь должна быть сжата, будто удерживает тетиву.
Делая выдох, согните левую руку и опустите обе кисти вниз. Повторите то же с правой рукой. Сделайте от 3 до 5 воображаемых «выстрелов» в разные стороны.
«Поднятие руки»
В первую очередь это упражнение улучшает пищеварение, а также очищает тело от негативных веществ, гармонизирует энергетический статус.
Исходная позиция – та же. Во время вдоха поднимите неспешно руки не выше плеч. Сделайте выдох и немного их опустите, сгибая так, будто обнимаете большой мяч.
Разверните левую кисть от себя и, неглубоко вдохнув, поднимите над головой. В это же время опустите правую кисть – словно вы растягиваете руками незримую гибкую ленту. Задержитесь в таком «растянутом» состоянии на 3-4 секунды и, выдыхая, опустите стороной левую руку.
Поменяв руки, повторите то же самое еще 5 раз.
«Оглядывание назад»
Считается, это упражнение лечит позвоночник, а также помогает избавиться от хронических болезней внутренних органов.
Ноги немного расставьте, сделайте выдох и поднимите руки (ладони вверх) до высоты своих плеч.
Теперь поверните ладони книзу и завершите вдох.
На секунду застыньте в этом положении. Теперь, поворачивая голову снова вперед и делая вдох, приподнимите руки до пояса. А делая выдох, плавно их опустите.
Упражнение стоит повторить, поворачивая голову вправо.
«Рыба, двигающая хвостом»
Упражнение снимает нервозность, улучшает сон, избавляет от последствий стресса.
Выполняется стоя, при этом ноги в два раза шире положения плеч.
Полуприсядьте, не сгибая спины, как будто вы всадник на лошади.
На вдохе легко отклоняйте корпус вправо и, замерев на мгновение, делайте выдох, одновременно отклоняясь теперь уже влево.
Совершите 5 подобных вращений.
Станьте, слегка расставив ноги, и немного присядьте. На вдохе поднимите над собой руки и чуть прогнитесь назад.
Делая выдох, не спеша наклонитесь вперед.
Нужно постараться коснуться руками ступней, а в идеале пяток. Но перенапрягаться не стоит – дотягивайтесь, куда позволяет ваша гибкость.
Зафиксируйте положение наклона на пару секунд и, делая выдох, выпрямьтесь.
Стоя прямо, сделайте легкое приседание и одновременно выдох.
Выполните хотя бы 3 таких наклона.
«Скачущий всадник»
Несмотря на простоту, упражнение благотворно влияет на эндокринную систему. Существует два его варианта, рассмотрим простой, для пожилых и слабых.
Ноги сведите, руки удерживайте на ширине плеч, кисти параллельны полу.
Делая вдох, медленно приподнимайтесь на носки, напрягая мышцы таза.
Задержитесь в этой позе и, выдыхая, расслабьте бедра и ягодицы, опуститесь на пятки.
Пятки при этом должны немного ударить о землю – ровно настолько, чтоб почувствовать вибрацию в теле.
Повторить минимум 3 раза.
Занимайтесь и молодейте!
Конечно, это всего лишь один из вариантов практики цигун для людей в почтенном возрасте. Конкретные упражнения лучше подбирать индивидуально, под руководством опытного наставника. Да и заниматься дзен-гимнастикой проще не по книгам, а на живом примере. Впрочем, главное – начать.
Цигун – отличный способ поддержания формы для людей пенсионного возраста. Без усталости, перенапряжения и других неприятных последствий он позволит укрепить здоровье и даже вернуть молодость мозгу, улучшив интеллект и память. Во всяком случае, неоднократные исследования это подтверждают!
Мотивирующее видео для тех, кто не может решить нужно ли заниматься гимнастикой цигун.
Мы начинаем бесплатные занятия для людей от 60 и старше с 11 января в нашем центре.
С 11 января в «Центре Рипа» два раза в неделю начинает проходить оздоровительная восточная гимнастика цигун. Эта гимнастика входит во многие программы омоложения и используется как профилактика от заболеваний опорно-двигательного аппарата. В разных странах мира открытые секции цигун пользуются большой популярностью у старшего поколения. Теперь восточная гимнастика доступна и москвичам.Пожилые люди от 60 лет и старше смогут посещать занятия бесплатно.
Группу будут вести профессиональных тренеры проекта «Долголетие». Этот проект проводит бесплатные занятия цигун для людей старшего поколения в течение 4-х лет. Секции помогают пенсионерам не только поправить здоровье, но и найти новых друзей, развеяться и поднять настроение. Все участники отмечают улучшение самочувствия и настроения, некоторые посетители стали обходится без палочки, гормональных ингаляторов, обезболивающих, впервые смогли пройти кардиограмму под нагрузкой без остановки.
Это будет шестая лечебная площадка Москвы, где пожилые люди могут заниматься бесплатно. В пяти столичных парках - «Сокольники», «Красная Пресня», «Бабушкинский», «Таганский», «Лианозовский» – занятия уже идут.
Генеральный спонсор занятий в центре «Рипа» - Благотворительный Фонд «За словом дело», один из первых фондов в России, работа которого основана на информационных технологиях 21 века. «За Словом Дело» уделяет особое внимание такому важному аспекту своей деятельности как максимальная прозрачность не только процессов получения и перевода денежных средств, но и организации благотворительных акций!
Дополнительную информацию о благотворительном фонде, Вы можете найти на официальном сайте фонда
Отзывы занимающихся можете прочитать (ссылка временно не работает)
Ведёт занятия: Сергей Молодыка
, инструктор 2-го уровня Международной Федерации Ушу-илицюань. Преподаватель боевые искусства и цигун с 2009 года
Спортивные достижения:
- Чемпионат Европы по тайцзицюань и другим внутренним стилям (TCFE), 2006, Париж. Серебряный призер по тайцзитуйшоу на месте. Бронзовый призер в номинации таолу 21 форма илицюань.
- I Олимпиада Боевых Искусств «Восток-Запад», 2007, Санкт-Петербург. Чемпион по тайцзитуйшоу на месте и в движении.
- II Олимпиада Боевых Искусств «Восток-Запад», 2008, Санкт-Петербург. Серебрянный призер по тайцзитуйшоу на месте и бронзовый призер по тайцзитуйшоу в движении.
- Чемпионат Европы по тайцзицюань и другим внутренним стилям (TCFE), 2012, Линьяно (Италия).
- Чемпион по тайцзитуйшоу на месте и серебряный призер в тайцзитуйшоу в свободном движении.
Заниматься физическими упражнениями регулярно полезно в любом возрасте. Они помогут с профилактикой заболеваний, а специально подобранные движения излечат от болезней и травм. Это доказано современной медициной, но знали об этом давно.
Яркие примеры тому – древневосточные практики, популярность которых с каждым годом только повышается. Например, китайская оздоровительная гимнастика для пожилых людей сегодня суперпопулярна во всём мире, а количество занимающихся ей уже сравнялось с практикующими йоготерапию.
Комплекс упражнений цигун Ба Дуань Цзин (Восемь отрезов парчи) лёгок в исполнении, не имеет противопоказаний, подходит для любого возраста, а сочетание циклов дыхания с несложными движениями даёт быстрый оздоровительный или лечебный эффект. Фото и видео в этой статье помогут быстро его разучить и запомнить.
Польза и преимущества гимнастик цигун, тай чи и ушу
Регулярные занятия китайской гимнастикой для пожилых людей позволяют:
- повысить показатели функций дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- улучшить подвижность суставов конечностей и позвоночного столба;
- поддерживать необходимый тонус мышц, работу вестибулярного аппарата, статическую и динамическую координацию;
- затормозить или остановить процессы остеоартроза, остеохондроза и остеопороза;
- укрепить нервную систему.
Комплекс Восемь отрезов (упражнений) парчи, а также другие практики цигун или тай чи для пенсионеров, не требует овладения сложными техниками концентрации внимания и замысловатыми дыхательными упражнениями.
Физические движения легки и не нуждается в строгом соблюдении критериев. При этом для занятий не нужно много места, а для выполнения комплекса не потребуется много усилий и времени (15-20 минут).
На заметку. Пожилым людям, у которых есть тяжёлые соматические заболевания, прежде чем начать практиковать данный комплекс, всё-таки лучше получить одобрение лечащего врача.
Основные требования к практике Восьми отрезов парчи
Чтобы комплекс Ба Дуань Цзин дал мощный оздоровительный эффект следует соблюдать следующие правила:
- количество занятий в день – в идеале 4 раза, но можно и 2 (вместо утренней зарядки, лучше на рассвете, и незадолго перед ночным сном, после захода Солнца);
- количество повторов каждого упражнения (отреза) – от 3 до 7 раз, с условием, что все 8 упражнений повторяются одинаковое количество раз;
- движения выполняются мягко и плавно, акцентируя внимание на расслаблении и напряжении мышц;
- глубина дыхания должна быть естественной;
- амплитуда движений сугубо индивидуальна и не должна вызывать усилий, напряжения или дискомфорта.
К сведению. Оздоровительное воздействие Ба Дуань Цзин будет ещё большим если во время занятия получится достичь медитативного состояния сознания (ни о чем не думать).
Чтобы освоить Восемь отрезов парчи не надо ехать в Китай. Гимнастика для стриков состоит из 8 простых упражнений. Рекомендуем сперва выучить каждое движение отдельно, глядя на фото и следуя пояснениям.
Отрез 1 – Поддерживаем небо
Исходное положение: ноги уже плеч, пальцы рук в «перекрещенном замке» ладонями вверх.
- Вдыхая, поднимите руки вверх, сгибая локти и проводя кисти возле живота. На уровне груди разверните ладони вниз, а в конце движения выверните их наверх (поддерживаем небо). В таком положении, дыша поверхностно, задержитесь на 6 секунд
- Делая выдох опустите прямые руки вниз, проводя их через стороны.
Отрез 2 – Стреляем из лука в ястреба
Исходное положение – основная стойка, ноги уже плеч:
- Во время вдоха, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч. После чего одновременно сгибайте колени в полуприсед, а кисти, сжатые в «расслабленные» кулаки, поднимите вдоль туловища до уровня подмышек.
- На выдохе, «натягивайте лук и стреляйте в ястреба». Правую руку вытяните в сторону, одновременно складывая пальцы как на фото. Ладонь повернута от себя. Одновременно с движением правой руки, подтягивайте левый кулак выше к плечу, складывая пальцы так, как если бы вы оттягивали ими тетиву. Повернув голову, смотрите на кончик указательного пальца. В конце движения и выдоха «стреляйте», т.е. сильно напрягите на мгновение все мышцы тела.
- Вдыхая воздух, верните кисти к подмышкам, опять сложив пальцы в несильно сжатые кулаки.
- Делая выдох, опускайте руки, разгибайте колени и возвращайте стопы в положение уже плеч.
Внимание! Один повтор упражнения – это его выполнение в одну и в другую сторону.
Отрез 3 – Поднимаем руку вверх
Исходное положение: основная стойка, ноги уже плеч.
- На вдохе, поднимите сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища на уровень груди, ладонями вверх.
- Выдыхая, разверните ладони вниз, и сделайте ими движение вниз, как бы надавливая на воображаемый большой упругий шар.
- Делая вдох, правую руку вытяните вверх, повернув ладонь к небу, пальцы вывернуты в сторону головы. В это же время опустите левую руку, вывернув ее ладонь к полу и повернув пальцы в сторону тела. В таком положении надо напрячь мышцы тела, как бы растягивая упругую ленту.
- На выдохе, расслабьте левую кисть, а правую руку опустите, проведя ею через сторону.
Повторите упражнение с самого начала, поднимая теперь, на счёт 3, левую руку.
Отрез 4 – 5 усталостей и 7 повреждений
Название «намекает» на то, что это упражнение оказывает оздоровительное влияние на сердце, лёгкие, печень, селезёнку, почки, позвоночный столб и головной мозг.
- На вдохе, сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища, ладонями вверх (пальцы соприкасаются кончиками), доведя их почти до подбородка.
- На выдохе, повернув ладони в пол, опустите их вниз вдоль живота, одновременно поверните голову в правую сторону (оглянитесь). В крайне точке такого положения напрягитесь не более чем на 1 секунду.
- Делая вдох, расслабляйтесь и поворачивая голову прямо, поднимите руки ладонями вверх ещё раз, но теперь только до уровня талии.
- Делая выдох, повернув ладони вниз, опускайте руки. В конце движения руки должны оказаться свисающими вдоль туловища.
Для того, чтобы закончить 1 повтор упражнения, повторите то же самое, но оборачиваясь в левую сторону.
Это интересно. Почему комплекс называется именно так? По преданию, каждое из упражнений было записано на отдельном, очень дорогом отрезке парчи. Сделано это было для того, чтобы подчеркнуть особую целительную силу этой подборки движений, которая была доказана на практике. Солдаты маршала Юэ Фэйя делали упражнения каждый день.
Отрез 5 – Рыба, двигающая хвостом
Старайтесь держать спину прямой.
Исходное положение: ноги шире плеч, полуприсед, ладони упираются на бёдра, пальцы повёрнуты кнутри.
На вдохе, сделайте «передний» полукруг туловищем против часовой стрелки, а на выдохе, выполните движение в обратном направлении.
Отрез 6 – Обхватываем пальцы ног руками
Исходное положение: основная стойка, ноги вместе, руки на поясе.
- На вдохе, прогнитесь назад, поставив ладони на область почек.
- На выдохе, наклонитесь вперёд, проведя руками по задней части ног. Колени старайтесь не сгибать. Возьмитесь за пальцы ног или положите ладони на подъёмы стоп. Задержите дыхание и замрите на 3 секунды. Не всем пожилым людям доступен такой вид наклона, поэтому сперва кладите ладони на лодыжки или голени. Со временем данный вид движения обязательно станет доступным.
- Делая вдох, выпрямитесь, и поднимите руки вверх.
- На выдохе, примите исходное положение.
Отрез 7 – Сердито смотрим на кулак, широко раскрытыми глазами
Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч.
- Делая вдох, делая полуприсед, поднимите кисти до уровня талии, собирая пальцы в слегка сжаты кулаки.
- На выдохе, вытянете правую руку вперёд. Смотрите на кулак, широко раскрытыми глазами.
- Вдыхая, расслабьте веки, подведите кулаки к центру груди.
- На выдохе, разгибая колени, разведите руки в стороны, ладонями вверх, а затем опустите руки вниз. В конце движения разверните ладони к туловищу.
Повторите упражнение, вытягивая вперёд левую руку.
Отрез 8 – Сотрясаем землю
Исходное положение: основная стойка (ноги вместе, ладони прижаты по бокам бёдер).
- На вдохе, встаньте на высокие полупальцы, потянитесь макушкой вверх, напрягите на секунду все мышцы тела и, обязательно, мышцы тазового дна.
- Перед выдохом расслабьтесь, и выполняя его «упадите» на пятки так, чтобы по телу прошла волна сотрясения.
После того, как вы сможете выполнять комплекс этих упражнений без особых усилий, попробуйте дышать во время упражнений не грудью, а выполнять циклы хоть и не глубокого, но всё-таки диафрагмального дыхания. Тогда оздоровительный эффект будет ещё больше.
Китайская гимнастика для пожилых людей, видео цигун Восемь отрезов парчи, поможет лучше разобраться в нюансах техники, поскольку для облегчения обучения описание упражнений было умышленно упрощено.
Если вас заинтересовала китайская оздоровительная гимнастика, то скучно заниматься не станет. Всегда есть возможность перейти к выполнению более сложных комплексов и не только из цигун, но и других восточных практик. Для примера посмотрите видео гимнастики тай чи для пожилых.
(5
votes, average: 4,80
out of 5)
Занятия фитнесом являются очень полезными не только для молодежи, но и для людей гораздо постарше. Так, что можете смело приступать к тренировкам. Вам обеспечен заряд бодрости и гармонии тела с душей. Сегодня мы расскажем вам о кладезе волшебства под названием – гимнастика для пожилых людей.
Три секретных гимнастических упражнения для пожилых Да, вы не ослышались, именно гимнастика. Думаете это все фантастика? Выбросьте из головы эти дурные мысли. Люди даже за 70 занимаются спортом, поддерживая себя в тонусе.
Пока душа танцует и поет, вы не стареете! Удалите из своего жизненного пути всяческие «не могу». Их не существует! Сидя на диване можно упустить драгоценную жизнь. А она стоит того чтобы ее ценить…
Не является оправданием для отказа от спорта даже инвалидное кресло! Ведь можно выполнять некоторые элементы и сидя. Укрепляя свои мышцы и боевой дух. Вам в этом сейчас сопутствуют много помощников. Журналы, специальные передачи по телевидению.
Есть масса прекрасных видео уроков по гимнастике для пожилых. Можно подобрать удобный комплекс и следовать ему. Мы немного натолкнем вас на правильную дорожку, а дальше вы, поверьте, разберетесь!
Существует три секретных для пожилых, которые необходимо знать и применять в жизни.
Парочка основных секретов молодости вашего тела Первое упражнение — это отжимания от стула. (десять раз, не более)
Второе – приседание (около десяти раз по стандарту)
Третье, подъемы ног вверх (желательно совершая подъемы, задерживайте хоть на немножко их в воздухе)
Делая эти, казалось бы, простые упражнение каждый день в течении полу часа, вы заметите непревзойденный результат уже совсем скоро! Тут главное не ленится. Тогда все выйдет.
Внешний вид женщину беспокоит всегда, чтобы она не говорила. Но дорогие бабушки, возраст - это не приговор вашей красоте! Необходимо с честью и достоинством принимать свои годы. Покажите им, что у них не получится забрать ваше обаяние.
Чтобы максимально помочь в этом полезном деле мы предложим вашему вниманию специальные для женщин способствующие омоложению тела и духа.
Женщина может и должна быть красива в любом возрасте Первое, водные процедуры. Они являются той же аэробной нагрузкой, что и велотренажеры, но с минимальной нагрузкой на суставы. Вы сделаете замечательными свои мышцы и поднимите выносливость на уровень выше. А лишний вес, да вы о нем вообще забудете!
Второе, улучшит состояние не только мышц, но и костей. Называется – круговые тренировки. Включает в себя около пяти упражнений. Начните его с приседаний, затем продолжите комплекс делая отжимания, потом выпады, а на десерт приседания. Также делая данные , вы улучшаете работу вашего сердца!
Третье, йога как спортивное занятие для пожилых. Вправе может занять свое место в нашем списке. Не могу представить себе, сколько сторонников данной методики есть по всей земле. Но не так уж и мало! Сложно назвать лучшую методику оздоровления. С помощью йоги вы приводите в тонус не только физическое состояние тела, но и духовное равновесие.
Для пожилых – «Таи чи». В Китае не является удивлением занятие спортом. Там все это происходит, само собой. Люди относятся с великим уважением к духовному и физическому состоянию. Давняя методика таи чи – это оздоровление всего организма, повышение иммунитета и работоспособности. Придерживаясь этому комплексу упражнений, вы продлеваете себе жизнь, полную здоровья и улыбок.
Еще один интересный способ улучшить вашу жизнь вдвойне! Также при выполнении комплекса «таи чи», необходима специальная музыка. Нежные звуки флейты или что-то схожее на нее. Это непременно создаст вам необходимый настрой, который приведет к максимальной концентрации на занятии.
Таи чи содержит в себе перечень упражнений на укрепление мышц ног. Способствует человека автоматически сохранять баланс и равновесие. Это ведь так важно для пожилых людей. С возрастом мышцы ослабевают, и подвижность суставов становится крайне маленькой. Потому пожилые люди постоянно страдают от падений. Но если выполнять два раза в неделю, то можно это предотвратить.
Хотим предложить вам наши дорогие друзья великолепный метод, наполняющий жизненными силами. Прошу обратить ваше внимание на основные суставной гимнастики для пожилых.
Хорошее здоровье, результат огромной работы над собой Перед всем обязательно сделайте легкую разминку. Всего каких-то 10 минут! Разомните все суставы, а после приступайте к основному комплексу. Если не потратите на это время, то просто не будет пользы, от программы которую я распишу вам далее.
Основной комплекс упражнений для суставов
- Прилягте на спину, обязательно с прямыми ногами. Затем согнув одну ногу в колене, поставьте на коленку другой и делайте наклоны.
- Второе упражнение выполняется опять на спине. Ноги согните в коленках, разведите в стороны максимально приблизив к полу. Тянитесь насколько сможете.
- Стойте ровно, руками облокотитесь на стену. Вращайте ногой в части области таза.
- Прилягте на пол, не сгибайте ноги и начните поднимать обе ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать их на пару секунд в приподнятом положении.
- Перевернитесь на живот, руки под голову. Разведите их назад, приподнимите корпус. Поднимая его больше, вы глубже совершаете прогиб спины. А это приводит к лучшему эффекту.
- Положение – на спине, лежа. Делайте подтягивания согнутых коленей к подбородку.
- Данное упражнение для шеи. Наклоны головой по очереди, то к левому, то к правому плечу. Постарайтесь, как бы достать ухом до него. Затем делайте наклоны вперед и назад.
- И последнее, присядьте на стул. Скручивайте корпус, пытаясь при этом дотянуться дальше и дальше.
Гимнастика для пожилого человека не должна казаться чем-то тяжелым и устрашающим. Есть масса щадящих вариантов занятия спортом для людей с любыми физическими отклонениями. Главное желание, а также вера в себя и у вас все получится. Перед всем действием обязательно проконсультируйтесь с врачом. У каждого человека, любого возраста, существуют свои противопоказания и необходимо быть крайне осторожным, чтобы не навредить себе.
