Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия. «Посреди озера плыть на лодке». Главные тибетские упражнения для молодости и здоровья

Познание себя-тайцзи.

Самостоятельное изучение тайцзицюань.

Внутренним стилем у-шу «тайцзицюань» занимаются миллионы людей на всех континентах, но лишь несколько десятков тысяч знают его реальное назначение. Многим нравится глубокий расслабляющий эффект, другие верят, что тайцзи полностью изменит жизнь, откроет смысл существования. Но большинство занимающихся даже не подозревают, что тайцзицюань-древнейшее искусство не только оздоровления и духовной трансформации, но и Творчества. Древность – имеются ввиду не тысячелетия, а миллионы лет жизни человека творческого. Наука как метод познания и источник информации о природе примитивен, т.к. базируется на восприятии ограниченном (в основном- зрение) и использует насильственные методы познания. Наука по сути похожа на медицину: каталог, перепись того, что мы можем пощупать, увидеть на уровне животного восприятия. Тайцзицюань как метод самостоятельного изучения наших внутренних возможностей похож на науку лишь в одном: планомерное поступательное овладение формами комплекса тайцзи с помощью логического ума. Вот здесь и заключается главная ошибка-тайцзи не является упражнением для развития образной памяти. Это-скорее стирание памяти, очищение подсознания от ненужных привычек и желаний (сдерживающих наше развитие). Поэтому начинать изучение тайцзи желательно не с форм, а с базовых упражнений: стояние столбом, стойки, шаги, махи, балансировки, различные движения с «восьмёрками», «монадой инь-ян» (т.е. «наматывание шёлковой нити»), тайцзи-цигун. Если конечно, вас интересует результат… Главными проблемами тех, кто сам изучает тайцзи являются небрежное отношение к точности, траектории движения, правильности выполнения форм, т.к. у них блокируется образное восприятие цельности и гармонии тао (попытка восприятия через логику). Это в свою очередь происходит от отсутствия состояния покоя (эмоционального баланса), который если и достигается, то через несколько повторов тао. Покой-это начальное состояние передкомплексом, а не конечное. Большинство думает, что этого достичь трудно, и потому использует тайцзи как метод релаксации, надеясь, что через 10-15 лет всё придёт само собой. Иллюзия! Во-первых, не факт, что придёт, во-вторых, адаптация к постоянному состоянию «уцзи»-- полгода для всех, как и настоящие результаты приходят не через 10 лет, а через 3-4 года постоянных, а главное правильных занятий тайцзицюань.

Первое, что необходимо выбрать--учителя тайцзи, т.к. овладеть самому базовой техникой практически невозможно. Базовые навыки прежде всего вырабатывают естественность, спонтанность, т.е. комфорт движений для эмоционального восприятия. Поэтому тренер должен иметь опыт самостоятельной (не обучающей) практики не менее 20 лет. Овладение базой и формами комплекса- это 3-4 месяца регулярных занятий под контролем учителя. Вообще необходимо настроиться, что первый год вы должны заниматься каждый день. Перерывы не допустимы ввиду того, что занятие тайцзи в течении 1-2 часов-это прочистка энергетических каналов на сутки. Чтобы включить механизм ментальной трансформации, организму нужен минимум год регулярной практики, далее-запускается программа восстановления и тайцзи превращается в такую же повседневную привычку как чистка зубов или туалет, но с позитивной эмоциональной окраской (если конечно, вы научились базовой технике). Выбор комплекса имеет огромное значение: он станет вашим проводником в реальный мир Вселенной в течении нескольких лет, пока вы не освоите более совершенные формы самоочищения. Комплекс не должен быть физически сложным для вашего тела, иначе тайцзи превратиться в подобие физзарядки. Универсальным здесь является тао «24 движения рук» стиля «Ян». Если вы хотите освоить более трудные движения, или начать с изучения стиля «Чэнь», разберитесь со своим«эго»: самоуверенность и тайцзи- противоположны. Может быть вам лучше заняться внешним у-шу, а не подпитывать духовное «эго». Тайцзи для тех, кто хочет избавиться от насилия, в т.ч. над самим собой. В течении нескольких месяцев вам нужно скрупулёзно изучать формы тао и их взаимосвязь с дыханием, т.к.Вы изучаете вид динамического цигун, а это-дыхательная гимнастика и работа с энергией «ци». Кстати, если через пару лет занятий вы не чувствуете «ци», обратитесь к специалисту: навыки работы с энергией- элементарные, здесь нет никакой мистики или сложности. Следующий этап освоения начинается после внешнего овладения формами тао и сочетании их с дыханием (лучше использовать полное глубокое дыхание). Дыхание- отдельный разговор: сначала дышите естественно, т.е. чтобы сохранялся эмоциональный комфорт. Осваивая базовые стойки и шаги, вы начнёте постепенно опускать центр тяжести, т.е. выполнять движения в низкой позиции. Это позволит перейти на полное диафрагмальное дыхание, обязательно прямое (обратное сделает вас неврастеником). Не стремитесь во чтобы-то не стало присесть ниже: физическое напряжение вам ни к чему. Поменьше читайте книги о тайцзи: это-бизнес, и ничего более. Многие мастера, указанные в заглавии, и не подозревают о существовании этих «трудов». По большинству этих сочинений вы скорее попадёте в психушку, если там даны правильные советы. Ну а вероятнее всего, занятие по книге будет плодом ваших фантазий. Обратное дыхание лучше сочетать с комплексом через 3-4 года постоянных занятий. После изучения форм, основное внимание уделите ритму движений: он согласуется с ритмом дыхания. Когда выполняете тао, слушайте только дыхание. Ключом к слушанию является равновесие, баланс, который позволяет сохранять расслабление на протяжении всего комплекса. Большое внимание на разминке уделяйте технике перемещений и координации. Равновесие бывает двух видов: физическое и эмоциональное. Постепенно, слушая ритм дыхания, переходите от баланса тела к эмоциональному (это когда расслаблен сустав опорной ноги, даже когда вы стоите только на ней). Начинать комплекс нужно только тогда, когда в начальной стойке «уцзи» вы перестанете качаться (мысленно опуститесь по позвоночнику от макушки до центра подошв и далее- в землю). Состояние эмоционального покоя-исходный код к расшифровке движений тайцзи. Во время выполнения тао вы будете замедлять ритм, подключать взгляд, мысль, но покой должен сохраняться неизменным. Итак первый этап освоения-слушание ритма дыхания и покой на протяжении всего тао. Со временем вы сможете слушать ритм сердца, т.е. работать с образом Света. Но это более сложное понятие, которое можно пройти только с учителем. После того, как вы сбалансируете движения и ритм дыхания, тот же «24 комплекс Ян» можно будет спокойно выполнять за 6-7 минут. Основное внимание (70%) уделяйте медленным шагам, т.к. в них заключается секрет к изменённому состоянию сознания во время упражнений, а также укоренение во время комплекса. Следующий этап-неизменный центр тяжести на протяжении всего тао: старайтесь не опускать и тем более не поднимать поясницу во время одного повтора. Если вы хорошо расслабились, лучше опуститься ниже в следующий повтор. Повторений комплекса может быть от 3 и более, пока не обретёте баланс покоя и осознанности (самосозерцания). Это-ещё один довод в пользу небольших комплексов, т.к. во время одного повтора энергия «ци» проходит полный цикл, т.е. очищает весь организм. Чем больше этих циклов (т.е. повторов), тем лучше. Через 2-3 года по возможности, и в зависимости от возраста, постарайтесь ниже опустить центр тяжести, т.е. высоту выполнения тао. Следующий этап-скручивание и осознанность. Это делается на основе равновесия, т.е. эмоционального баланса. Разворачивайте поясницу, корпус максимально (не спешите), до упора. Постоянно перемещайте тяжесть с одной ноги на другую. И не забывайте о ритме. На 3-4 повторе постарайтесь самоотстранится от выполнения собственно техники, почувствовать окружающий мир, землю, небо, увидеть себя как бы со стороны. Наконец, главный этап для перехода на ментальный уровень раскрытия возможностей- следующий этап. Техника перемещения взгляда за движением рук позволяет активизировать сердечный центр и превратить выполнение тайцзи в боевое искусство и одновременно включить «внутренний генератор». Это ведёт к духовной трансформации (около 3-х лет), просветлению и активизации божественных центров (чакр). В этой технике нужна особая точность, поэтому лучше её осваивать под руководством мастера. К тому же на этом этапе очень важны для ментального раскрытия парные занятия. Дальнейшие этапы освоения не столь сложны, если вы освоили правильную технику перемещения взгляда. Выполнение с открытием и закрытием в каждой форме позволит быть в единстве с природой, управлять её процессами. Баланс твёрдости и мягкости даёт глубокие ощущения управления энергией и окружающим вас пространством. Движения с мыслью, «без памяти», созерцание мгновения только непосредственно выполняемой формы, проживание в этой форме целой жизни-всё это духовные составляющие тайцзи, которые связывают вас со Светом, Создателем, бесконечным источником божественной информации. Открытие этого тайцзи, а не просто дыхательной релаксирующей гимнастики позволит вам по-настоящему узнать себя и тот мир, в котором вы находитесь. Не оглядываться на псевдоповодырей и их убогие знания, а точно знать своё предназначение, и видеть реальность без её объяснения со стороны других. Вы навсегда избавитесь от вопросов, т.к. у вас всегда будет Ответ. В тоже мгновение, без подсказок, без сомнений. Вера-это ваше личное мнение, она зависит только от вас, вы рождены без костылей, которые вам подсовывают «хранители Знаний». В каждом из вас живёт создатель-это ваша совесть.Чем тише будет ваше «эго», тем ближе вы будете к Свету. А тишина и пустота, которые заполняются божественным Светом, даются реальным очищением. Тайцзи-это постоянная практика очищения тела и духа, без пустых слов об этом. Не ограничивайте свои возможности, попробуйте по-настоящему изменить себя; без фантазий об этом, без оттягивания неизбежного, без «откладывания на потом». Все мы когда-нибудь умрём, зачем бояться каждого шага. Страх и любовь-вещи не совместимые, так узнайте настоящее тайцзи, настоящую Любовь.

ЭТАПЫ ОСВОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ТАЙЦЗИ.

Овладение формами движений, их сочетание с дыханием и взглядом.

Единый центр тяжести на протяжении всего комплекса, не прыгать!

Слушание ритма дыхания, настройка движений под него.

Сохранение равновесия: сначала внешнего, затем – эмоционального. Это-расслабление!

Эмоциональный покой-замедление ритма дыхания и движения. Слушание колебаний.

Скручивание и осознанность: поворот до упора, самонаблюдение.

Перемещение взгляда за движением рук: сначала-«боковым зрением», затем- прямым взглядом. «Проникновение внутрь руки и образа формы»: «проживание»!

Слитность форм: перетекание. «Одна вытекает из другой».

Снижение центра тяжести. Укоренение: притягивание к земле; стопы как магнит!

Подключение плеч и вибраций к движениям.

Включение закрытия и открытия в формы.

Включение внешней мягкости и внутренней твёрдости в формы.

Слушание ритма сердца, очищение памяти.

Осознанность: единство внутренней работы и внешнего окружающего пространства. Расширение комфортного пространства вокруг себя. Творчество: внутренняя изменчивость и её влияние вовне, «течь вместе с природой», «очищать внешнее пространство».

Впервые попав в Китай, иностранец будет поражен тем, с какой простотой, без тени смущения, свойственных в этих случаях европейцам, китайцы выходят на утреннюю гимнастику. Всюду с самого раннего утра множество людей в скверах вдоль оживленных магистралей, в зеленых полосах больших и малых улиц, в парках стоят и выполняют гимнастику, а точнее, как кажется непосвященному, сложные «па». Плавно, словно перетекая из одной формы в другую, они выполняют свои упражнения: молодые и старички, люди среднего возраста и дети. Ушу, цигун, тайцзицюань - это не увлечение. Это образ жизни.

Что же это за зарядка такая, при которой необходима особая пластичность тела и умение не торопиться и фиксировать каждое движение и жест? Люди, кажется, больше простаивают или-шевелятся, как в замедленной съемке. Если приглядеться, становится понятно, что в такой гимнастике участвуют все части тела, однако без дикой нагрузки, развивающей мускульную силу, и вся динамика базируется не на применении физических или произвольных усилий, а на улавливании неких внутренних ритмов и выполнении, словно танцевальных, па и фигур.

Комплекс гимнастики «тай-цзи» предусматривает различную физическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигается разной продолжительностью сеанса - от 10 минут до 1 часа; числом двигательных элементов - от 8-10 упражнений до 100 и более; количеством повторений всего цикла движений - 1-5 раз; темпом движений - очень медленный или средний; величиной амплитуды каждого движения.

Рекомендуется продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до получаса. Между отдельными упражнениями следует делать паузы от 10-15 секунд до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду). В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить дважды в день в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть легкой и не стеснять движений.

Упражнение 1

Исходное положение (И. П.) : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную.

Упражнение 2

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена.

Выполнение : винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца.

Упражнение 3

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение : попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны.

Упражнение 4

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту те сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 5

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища.

Выполнение : попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная Нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

Упражнение 6

И. П. : стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : сгибание туловище слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной нога, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны.

Упражнение 7

И. П. : стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение : качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу. В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять И. П. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу.

Упражнение 8

И. П. : стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в той же плоскости (параллельно полу). Направление вращения рук и таза следует чередовать: по 6-8 кругов в одну и противоположную стороны.

В связи о некоторой трудностью координации указанного упражнения рекомендуется усвоить его сначала раздельно, а затем уже соединять эти два элемента вращения в один, слитный.

Упражнение 9

И. П. : стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена.

Выполнение : раскачивание соединенных указательными пальцами рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, то есть находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются.

Упражнение 10

И. П. : стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение : попеременные выпады в стороны с одноименным вращением тела на 180 °. При наклоне туловища, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу. Затем сделать выпад и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку, положение тела к Концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным. «Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять И. П. и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой.

Упражнение 11

И. П. : сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.

Выполнение : производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая, согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, поворачивается наружу.

Принять И. П. (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону. После упражнения встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

А на видео ниже показано, как комплексно выполняют упражнения гимнастики Тай-цзи в Китае.

Нет похожих записей.

Здоровье 20.06.2016

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
глаза полузакрыты;
одежда должна быть свободной и удобной;
комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
после занятий не следует принимать холодный душ;
выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Китайская гимнастика — комплекс упражнений, современные направления которой и по сей день популярны.

Благодаря определенным упражнениям можно:

нормализовать дыхательные процессы;
избавиться от стресса;
похудеть;
улучшить состояние души.

Удобнее всего разучивать китайскую гимнастику по фото. Они представлены ниже, где подробно объясняется и изображается каждый элемент упражнения.

Также гимнастика используется в целях похудения. Метод заключается в том, чтобы выполнять несложные упражнения, подключая к ним специальную дыхательную технику. Длительность занятия – 20-40 минут в день.

В течении этого времени сбрасывается до 5 кг веса. Если подключить физические тренировки – распрощаться с лишними килограммами будет легче.

Правила выполнения:

лучше заниматься по утрам;
одевать свободную, легкую одежду;
выполнять упражнения через 2 часа после завтрака;
на начальном этапе проводить занятия не спеша, делать несколько повторений;
понемногу повышать нагрузку.

Гимнастика для пожилых

Пожилых полезна китайская гимнастика Тай-чи.

Она содержит плавные упражнения помогающие:

получить приток сил;
избавиться от артрозов и хронических заболеваний;
вылечить грыжу.

Выполняя эти незамысловатые, легкие упражнения можно прожить здоровую долгую жизнь.

Китайская лечебная гимнастика

Упражнения китайской оздоровительной гимнастики способны:

улучшить состояние организма в целом;
тонизировать и делать тело стройным;
нормализовать работу внутренних органов;
ускорить процесс обмен веществ.

Дополнив занятия особенной диетой и отказом от вредной пищи можно усовершенствовать телесное и духовное состояние.

Гимнастика Цигун

Она имеет в основе серьезное отношение к упражнениям и постоянное их выполнение. Включает в себя правильное питание и дыхание.

Для этого необходимо:

перестать употреблять мясо;
снизить калории;
кушать не позднее 4 часов до отхода ко сну;
выполнять стойки, легкие передвижения;
следовать технике дыхания.

Упражнения Цигун

Китайская гимнастика Цигун продлевает молодость и дарит человеку жизненную силу.

За счет занятий можно:

увеличить объем легких;
улучшить кровообращение;
сжечь лишний жир;
обрести спокойствие и ясность мысли.

Первое упражнение (понижает ощущение голода)

Выполняется сидя на стуле, ноги при этом держать по отношению друг к другу и к телу перпендикулярно.
Одна рука сжимается в кулак и накрывается ладонью другой. Для женщин сжимать надо левую, а для мужчин — правую.
Необходимо наклониться и упереть локти в голени.
Голова ложится на руки, мышцы пресса расслаблены.
Дыхание должно быть медленным и глубоким, при этом стараться надуть, округлить живот.

Второе упражнение (нормализует метаболизм)

Следует сесть скрестив ноги и сконцентрироваться на дыхании.
Делать это на протяжении 5 минут, пока не возникнет сонливость.
Со временем процедуру следует продлевать.

Третье упражнение (понижает аппетит)

Выполняется лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы на полу.
Руки положить в области груди и живота.
Вдыхать воздух грудью, втягивая живот.
За один раз делать 20 вдохов

Цигун для начинающих

Для овладения китайской техникой, стоит сперва заняться гимнастикой для начинающих.

Упражнение 113

Поставить ноги на ширине плеч.
Расслабиться.
Резко подниматься и опускаться на носки.

Упражнение 216

Опустить руки вниз, согнуть в локтях, образовав угол в 90 градусов.
Пальцы рук направить друг на друга.
Вдыхая, поднять руки над собой и постепенно завести за голову.
Задержаться в таком положении, посмотреть наверх.
Затем опустить руки и выдохнуть.

Упражнение 321

Встать прямо и медленно наклониться вперед, расслабить руки.
Вернуться в исходное положение, на вдохе закинуть руки на голову.
Развести руки над головой и выгнуться назад.
Задержать дыхание на 5 секунд.

Другие виды гимнастики

Тай-чи. Помогает обрести душевный покой, равновесие и овладеть приемами самозащиты.
Ушу. Улучшает выносливость, силу, стабилизирует работу сердца и сосудов.
Тайцзицюань. Она способна избавить от стресса и вылечить психологическое состояние человека.
Цзяньфэй. Ей под силу сделать человека стройным, красивым и молодым.

Фото китайской гимнастики

«Тот, кто знает людей, благоразумен. Знающий себя - просвещен. Побеждающий людей - силен. Побеждающий самого себя - могуществен». /Лао Цзы/. Практиковать Тайцзи – значит легко принимать все перемены жизни, но все же держась неизменного. Быть подобным речной Иве, чьи ветви легки и гибки, плавно раскачиваясь на ветру, а ствол и корни остаются неподвижными. ТайцзиЦюань – великое национальное достояние Китая, физическое воплощение и кульминация тысячелетней китайской философии. На чем основывается практика ТайцзиЦюань: 1. Умение внутренне и внешне расслабиться. Только расслабляясь, человек может освободить свое тело и разум от напряжения, которое порождает болезни и усталость. 2. Улучшение кровообращения. Появляется чувство бодрости. При насыщении клеток головного мозга кислородом и питательными веществами улучшается память и мыслительные процессы; 3. Вытяжение и укрепление позвоночника и суставов. Это залог здоровой и долгой жизни. Поскольку малоподвижный образ жизни, неполноценное и ненатуральное питание делает структуру скелета хрупкой, уже к тридцати годам у многих людей возникают различные заболевания опорно-двигательной системы. Занятия ТайцзиЦюань посредством дуго- и спиралеобразных движений способствует укреплению и гибкости костной и мышечной структуры тела; 4. Координация всех частей тела. Овладение последовательным движением каждой части тела развивает внимательность, осмысленность, умение ориентировать свое тело в пространстве с наименьшими энергозатратами; 5. Особый вид дыхания. В дыхательном процессе задействуется нижняя часть живота, «дыхание опускается в живот». Тем самым стимулируется жизненная энергия, человек становится сильнее и жизнеспособнее; 6. Улучшение чувства равновесия. Каждое движение в Тайцзи следует принципу «укорененности» (устойчивости, плотного контакта с землей) и сочетается с дыханием; 7. Развитие воли. Практика Тайцзи требуют применения воли, при регулярных занятиях достигается умение ненасильственным путем тренировать не только тело, но и характер. При изучении различных форм Тайцзи этому процессу способствует интерес познания нового; 8. Успокоенность. Основной принцип Тайцзи – «успокой сердце, применяй волю». ТайцзиЦюань – это внутренняя, мягкая система самозащиты, избегающая конфликтов и прямых сокрушительных ударов. Это достигается формой движений по касательной и тактикой применения: Сосредоточенность, Расслабленность, Податливость, Следование, Удерживание, Заманивание. Постоянное применение этих принципов дает понимание ценности Жизни, успокоенность ума. Меняется темперамент и человек начинает менее агрессивно и более спокойно реагировать на возникающие в жизни препятствия; 9. Просветленность Духа. ТацзиЦюань – это от Тела к Духу. Овладев «Пониманием Энергии», человек достигает состояния Просветленног Духа (Шень Мин). Это очень высокая ступень осознания пространства, жизненных процессов мира, своего предназначения, ценности любой формы жизни; Таковы наиболее явные, хотя далеко не единственные преимущества ТайцзиЦюань.Только придя к пониманию и осмыслению того или иного действия, приходит истинное овладение практикой Тайцзицюань. Именно большое количество подобных нюансов и отличает Тайцзи от других видов боевых искусств.