Ушу - это обобщенное название боевых искусств, существующих в Китае. Название состоит из двух иероглифов - «у» и «шу», что в переводе с китайского означает «военное искусство».
По сути ушу - это то же самое, что и кунг-фу. Однако по российской традиции термином «кунг-фу» называют боевые искусства, а «ушу» - гимнастические упражнения, являющиеся основой как физического, так и духовного совершенствования.
Исторически искусство ушу зарождалось как система знаний, позволяющая обеспечить выживание человека в любых условиях. Подобная подготовка помогала развить способности к быстрому принятию необходимого решения и немедленному действию. Однако ушу предназначено не только для боевой подготовки: методики, которые задействует искусство, позволяют также развить скрытые способности организма, быстро восстановить затраченные ресурсы, добиться оздоровления и самосовершенствования.
Гимнастика ушу
Гимнастика ушу представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя физическую и дыхательную практику, исключая духовную и медитативную. Она направлена на достижение гибкости, развитие мышц и суставов, поддержание выносливости и оздоровление организма.
Гимнастика ушу обладает следующими преимуществами:
- В связи с предъявлением в ушу особых требований к гибкости спортсмена, упражнения способствуют развитию не только мышц и сухожилий, но и суставов. Как говорят на Востоке, «тот, кто сохранит гибкость, отдалит старость»;
- Гимнастика эффективно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Это обусловлено необходимостью выполнения упражнений на гибкость и расслабление мышц;
- Занятия ушу положительно сказываются на развитии опорно-двигательного аппарата, формировании осанки;
- Ритмичные и в то же время плавные движения спортсмена снимают эмоциональное и мышечное напряжение.
Несмотря на то, что ушу первоначально сформировалось в качестве боевого искусства, гимнастические упражнения не являются имитацией движений в бою, они выполняются плавно и мягко, чтобы избежать растяжений связок и сухожилий.
Перед тем, как приступать к гимнастическим занятиям по ушу, необходимо соблюсти несколько важных советов:
- Лучше всего заниматься ушу рано утром или вечером, предварительно очистив кишечник;
- Не делайте упражнения на полный желудок или испытывая сильный голод;
- Используйте во время гимнастики свободную одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений;
- По древней китайской традиции заниматься ушу следует, стоя лицом на север;
- В упражнениях используйте принцип постепенности, соблюдая умеренность в нагрузке;
- Занимайтесь ушу регулярно - не реже двух раз в неделю.
Вне зависимости от того, новичок вы или человек, который занимается ушу всю жизнь, каждая тренировка должна начинаться с отработки базовой техники. В нее включаются упражнения на развитие гибкости:
- плечевого пояса;
- тазобедренного сустава,
- поясничного отдела позвоночника.
После разминочных упражнений занятия ушу подразумевают собой выполнение стоек и ударов. Стойки - это не статичные позиции, а динамика в действии, особые шаги, которые, в зависимости от ситуации, отличаются по форме и длине. В начальный период изучения стоек ушу для начинающих предполагают следующее положение рук: кисти прижаты к поясу и сжаты в кулаки, локти отведены назад.
Основные стойки в ушу:
- Бинбу. Ноги вместе, спина прямая, вес равномерно распределен на обе конечности;
- Мабу. Важнейшая стойка в ушу. Используется не только для отработки технических действий, но и для тренировки дыхания, силы мышц ног, повышения выносливости. Ноги поставлены на ширине плеч, стопы направлены вперед и параллельны друг другу. Спортсмен приседает, сгибая ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны поверхности. Спина прямая, живот втянут, колени развернуты наружу;
- Гунбу. Стойка позволяет быстро маневрировать, давая возможность нанесения мощного удара, как в движении, так и на месте. Одной ногой выполняется длинный шаг, нога сгибается в колене. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой сзади стоящей конечности;
- Сюйбу. Стойка используется при ударах ногой, отходом с блоком и разрывом дистанции. Ноги расставлены в стороны. Присаживаемся на одной ноге, согнув ее в колене, переносим на нее всю тяжесть тела. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.
После того, как ученик научился стойкам, ушу для начинающих предполагает освоение техники передвижения в стойках как по направлению вперед, так и по направлению назад. Задача обучающегося - научиться переходить из одной стойки в другую, учитывая правильное положение корпуса, рук и ног.
Ушу для детей
Согласно исследованиям, занятия ушу улучшают нервно-психическое состояние и физическую подготовку детей. Выполнение сложно-координированных движений комплекса ушу способствует формированию таких качеств, как выносливость, дисциплинированность, уравновешенность, концентрация, внимание, память, быстрота и скорость реакции. Детям, занимающимся данным видом гимнастики присущи энергичность, оптимизм, состояние эмоциональной удовлетворенности.
В ходе тренировок дети выполняют упражнения, направленные на стабилизацию дыхания, а также расслабление (нервное и мышечное) после занятий.
Ушу для детей предполагает изучение упрощенного курса, без перегрузки физическими упражнениями, учитывая недостаток навыков моторики и координации движений у ребенка.
Родина восточной практики ушу– Китай. Каждое утро миллионы китайцев выходят на улицы, во дворы, в скверы и парки и выполняют различные физические упражнения ушу. Что же побуждает их к таким действиям? Это, конечно же, уверенность в том, что регулярные занятия этой гимнастикой защищают от болезней и продлевают жизнь. Такое отношение к ушу базируется на глубоких национальных традициях, культуре, представлениях, уходящих корнями в древнюю китайскую философию, рассматривающую человека в единстве с природой. Книга познакомит вас с ушу, но не как с боевым искусством, а как с комплексом физических упражнений для укрепления здоровья. Регулярные занятия ушу будут способствовать приобщению вас к здоровому образу жизни.
Из серии: Целительные практики Востока
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля (И-Шен) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .
ШАОЛИНЬСКАЯ ГИМНАСТИКА ЮНОШИ
Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам ознакомиться с упражнениями шаолиньской гимнастики юноши – методом базовой тренировки ушу .
Пусть вас не пугает слово «юноша »: изначально ушу занимались только мужчины, а этот первый комплекс упражнений подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте, отсюда и название.
Но если вы в детстве не занимались ушу , то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволят вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными, как у ребенка.
Подготовительные упражнения
Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, – для разогрева тела.
Подготовительные упражнения не только необходимы для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но и носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствуют увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывают профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанным с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.
Упражнение 1. «Руки упираются в небо»
Исходное положение : ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
.
Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, они должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.
Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха (рис. 1а).
После этого медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло, идущее вслед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать (рис. 1б).
Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямите.
Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями; ладони вверх (рис. 1в).
Медленно поднимите руки, при этом делая энергичный вдох. Ладони поверните наружу на уровне лица (рис. 1г).
Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени выпрямите. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 1д).
Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибаем ноги в коленях.
4. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой.
5. Повторите упражнение не менее 3 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую «держали» над головой;
Упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.
Упражнение 2. «Танцующий дракон»
Исходное положение : ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 2).
Порядок выполнения упражнения .
Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.
Повторяем вращения в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.
Упражнение 3. «Хвост змеи»
Исходное положение : сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре (рис. 3а).
Порядок выполнения упражнения .
Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.
Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.
Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги (рис. 3б).
6. При вращении ступни разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.
7. Выполните упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.
Обратите внимание:
Корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.
Упражнение 4. «Змеиное кольцо»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.
Порядок выполнения упражнения .
Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.
С усилием обопритесь правой ладонью о правое колено.
На медленном выдохе прижмите правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку (рис. 4).
8. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
Упражнение 5. «Раненая птица»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.
Порядок выполнения упражнения .
Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу (рис. 5а).
Сделайте резкий вдох, грудь распрямите, при этом ступня наклоняется к паху.
Сделайте медленный выдох и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу (рис. 5б), еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.
9. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.
Упражнение 6. «Дракон на земле»
Исходное положение : лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 6а).
Порядок выполнения упражнения .
Сделайте медленный выдох, поднимая ноги вверх (рис. 6б).
10. Сделайте резкий вдох и медленно опустите ноги в исходное положение.
11. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Упражнение 7. «Толкая землю»
Исходное положение : в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 7а).
Порядок выполнения упражнения .
На выдохе опуститесь, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола (рис. 7б).
12. На резком вдохе быстро вернитесь в исходное положение.
13. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.
Упражнение 8. «Ужин удава»
Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени; пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 8а).
Порядок выполнения упражнения .
Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.
Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох (рис. 8б).
14. Прогните поясницу вверх. Голову склоните по направлению к коленям.
15. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.
16. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.
Упражнение 9. «Отдыхающий лев»
Исходное положение : сидя на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 9а).
Порядок выполнения упражнения .
Обопритесь руками о пол и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться (рис. 9б).
17. Вернитесь в исходное положение.
18. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Дышать нужно спокойно;
Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и упереться рукой в пол.
Упражнение 10. «Клюнь ближнего»
Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо (рис. 10а).
Порядок выполнения упражнения .
Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место. Затем повторите то же самое движение, но в левую сторону (рис. 10б).
На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед (рис. 10в), на вдохе вернитесь в исходное положение..
Максимально отклоните голову назад (рис. 10г). Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.
На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся (рис. 10д).
Сквозь стиснутые зубы издайте длинный шипящий звук.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 11. «Время сбора урожая»
Исходное положение : стоя на коленях, колени слегка расставлены, ягодицы касаются пяток, подъемы стоп – пола; корпус держите прямо; руки согнуты в локтях; правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу; левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
Порядок выполнения упражнения .
На выдохе согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота, ниже пупка, и прижмите.
На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторите 4 раза.
Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.
На выдохе притяните кисти рук к правому плечу.
Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 12. «Птица перед взлетом»
Исходное положение : стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Порядок выполнения упражнения .
Резко вдохните. Двиньте тазом вперед и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.
В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.
По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 11).
19. Медленно выдыхая, медленно же вернитесь в исходное положение.
20. Повторите упражнение 4 раза.
Базовые движения рук
Человек – это единственное животное, которое виртуозно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое могло бы выполнять те движения, которые доступны любому, даже далекому от спорта и музыки человеку.
Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого, в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза .
Кроме этого, данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника и активизируют работу дыхательных мышц.
Упражнение 13. «Змея готовится к нападению»
Исходное положение : стоя прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед; взгляд прямо перед собой; пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.
Конец ознакомительного фрагмента.
Ушу очень хорошая всесторонне развивающая физкультура или боевое искусство для всех возрастов, особенно, конечно, для детей. Читайте и смотрите видео про оздоровительную гимнастику и комплекс упражнений ушу.
Термин «ушу » в переводе с китайского означает «боевая (или воинская) техника (или искусство)». Этот термин существует с начала XX века, раньше использовались термины «цзицзи», «цзи-цяо», «цзиюн», «цюаньшу», «цюаньюн» (которые переводятся, соответственно, как «техника ударов», «техническое искусство», «герой техники, «кулачная техника», «кулачные герои». Последнее из эих названий (цюаньюн) - самое древнее, оно упоминается в «Книге песен» - «Шицзин», датируемой XI-XII веками до нашей эры).
Основными задачами ушу являются: укрепление здоровья, продление жизни, самооборона (последнее - не во всех стилях). Включает работу без оружия (тушоу) и работу с оружием (дайсе). То и другое существует в виде отдельных упражнений, технических комплексов (таолу) и произвольных упражнений.
Тренируются в одиночку, парами, группами. Самозащита без оружия (фаншэнь) и спортивные контактные поединки «саньда» (что означает «рассеянные удары», т.е. не объединенные в комплексы формальных упражнений), строго говоря, в ушу не входят.
Комплекс упражнений и гимнастика ушу
Ушу имеет огромное количество стилей и школ. Практически в каждом уезде Китая, часто в каждой деревне есть свой стиль или хотя бы вариант стиля ушу . Наиболее известными считаются, по одним сведениям, 130 стилей, по другим - 80.
Каждый из них имеет свое название. Как правило, в него входит слово «кулак» (цюань), а также ряд признаков: место создания (южный, северный, шаолиньский); сходство с движениями животных (кулаки обезьяны, когти орла, богомола, журавля); особенность движений (длинный, скользкий, мягкий); имя создателя школы (стиль Ян, Чэнь, Ча, Мо, Хун). Но бывают и характерные для китайцев образные названия стилей («Цветок сливы», «Красный кулак»).
Из поколения в поколение передавались легенды о создателях различных школ ушу . Например, считалось, что родоначальником стиля «Обезьяны» (Хоу-цюань) был сам царь обезьян. Появление стиля «Направленная воля» (Синь-И-цюань) традиция связывает с легендарным полководцем Юэ Фэем.
Согласно легенде, знаменитый стиль «Пьяницы» был разработан монахом Лу Чжишенем, согласно другой - знаменитым поэтом Ли Бо, а стиль «Потерянный след», или «Лабиринт», - бывшим воспитанником Шаолиньского монастыря монахом Янь Цином.
Все эти легенды, где история переплеталась с вымыслом, рождали чувство общности у мастеров ушу с национальными героями, одухотворяли выбранный ими путь.
Исторически сложилось так, что в старом Китае в одно и то же время существовали три крупных центра ушу , каждый из которых имел особенные, только ему присущие черты. Эти центры стали родоначальниками трех основных направлений традиционного (или народного) ушу : шао-линьского, уданского и эмейского.
Гимнастика ушу для начинающих
Гимнастика ушу для начинающих Уданское направление сформировалось на базе религиозно-философского учения даосизма, связанного с постижением человеком его «дай», то есть Пути. Даосизм, основываясь на учении о двух началах инь-яни пяти первоэлементах, стремился достичь их равновесия, что давало человеку путь к бессмертию.
За два тысячелетия даосские монахи, исходя из «Книги перемен», создали сложную систему оккультных наук, геомантии и хиромантии. По всему Китаю шла молва о чудесах, творимых подвижниками дао, об их умении летать, вызывать землетрясения, повелевать громом.
Для даосских отшельников внешнее было неотделимо от внутреннего, то есть неподготовленное тело не могло стать обителью высшей мудрости и духовного совершенства. Вот почему они разработали различные психорегулирующие системы, сочетавшие в себе дыхательные упражнения, оздоровительную и военно-прикладную гимнастику, а также строжайшую диету.
Создавая гимнастические комплексы, даосы стремились укрепить внутренние органы, добиться эластичности мышц, подвижности суставов, прочности сухожилий, чуткости нервных окончаний и хорошего кровообращения. Физические упражнения были неразрывно связаны с дыхательными.
Желая постичь секрет долголетия, монахи пытались перенять способы дыхания у животных и птиц, живших дольше человека. Чтобы воссоздать их ритм дыхания, приходилось принимать сложные позы, которые, превратившись из статичных в подвижные, легли в основу так называемых «звериных» стилей, характерных для всех направлений ушу .
Ушу оздоровительная гимнастика для ребенка
Ушу оздоровительная гимнастика для ребенка. Первый из дошедших до нас трактатов ушу уданского направления был написан в III в. лекарем-даосом Хуа То, назывался он «Игры пяти зверей». Его автор еще при жизни стал человеком-легендой, а после смерти он был обожествлен. Хуа То писал: «У меня есть своя система упражнений…
В ней используются движения тигра, оленя, медведя, обезьяны и птицы. Система эта излечивает болезни, укрепляет ноги и сохраняет здоровье надолго. Заключается она в прыжках, наклонах, раскачивании, ползании, вращении и сокращении мышц путем напряжения».
Дальнейшее развитие эта система получила в даосской секте «Высшей чистоты». В крупном даосском центре в горах Удан-шань в провинции Хубей произошло формирование уданского направления как методики достижения здоровья и долголетия путем психомедитативного проведения энергии «ци» по 12 каналам внутри тела; дыхательных, психофизических упражнений на основе звериной гимнастики; сексуальной практики; дие-тологии.
Считается, что мягкие стили, отличающие уданское направление, зародились в III-V веках, а становление их произошло в IX-XIII вв. - блестящем периоде китайской истории.
Почему же уданский стиль ушу называют мягким? Все его школы (Тайцзи-цюань, Багуа-чюань, Синь-И-цюань и др.) стремились привести человека в состояние естественности, единства с окружающим миром. А тот, кто совершал или провоцировал нападение, нарушал это единство и равновесие и как чужеродный элемент был обречен на гибель. Отсюда приоритет обороны, но даже она почти лишена элементов агрессии.
Основные принципы всех мягких стилей удан-ского направления сводятся к следующему.
- Непрерывность и взаимосвязанность сменяющих друг друга движений.
- Плавность и округлость движений.
- Своевременное расслабление, позволяющее «двигаться будучи в покое и будучи в покое оставаться настороже». Все тело должно быть подобно мягкому шлангу, наполненному энергией.
- Гармония внешнего и внутреннего движения. Работа рук, ног, бедер - это внешнее движение, а контроль за дыханием, разумом и волей - внутреннее.
- Сочетание мягкости и твердости. Внешняя мягкость и расслабленность порождают предельную жесткость в момент удара или блока. «Корень сокровенной пружины произрастает из сердца» - такая фраза неоднократно встречается в уданском ушу . Следует научиться устранять все отвлекающие мысли, сосредоточившись на сути движений.
Китайская гимнастика ушу для начинающих
Движения эти, сгруппированные в строгой последовательности по нарастанию их сложности, известны под названием «тао». В Древнем Китае считалось, что первые тао были разработаны некой цивилизацией доисторических времен, которая, «перед тем как исчезнуть», передала их людям как путь физического и духовного совершенствования.
Для «тао» всех школ характерны чередование мягкости и жёсткости, расслабления и концентрации, быстроты и остановок, а также четкий ритм, чувства дистанции и времени, правильное дыхание и распределение энергии! Обязательным требованием является возвращение в исходную точку, из которой начиналось движение.
Как правило, при выполнении тао не допускалась импровизация, его следовало воспроизводить с точностью до малейших деталей. Объяснялось это тем, что их разработчики - основатели школ или прославленные мастера - являлись носителями единого Знания, вестниками богов, а сами тао - средством к единению с Космосом, к пробуждению и концентрации жизненной энергии.
Схемы движений в тао воспроизводят священные геометрические фигуры-символы: квадрат, круг, спираль. Даже количество движений соответствует «магическим» числам. Все тао различных школ уданского ушу
прямо связаны с теорией 8 триграмм и 64 гексаграмм «Книги перемен».
Каждое движение в них несет философский смысл и магическую символику. Например, тао звериных стилей призваны даровать могущество, стремительность, бесстрашие и неуязвимость. А выполняющий их находится под покровительством того божественного животного, чьи движения он воспроизводит.
Ушу упражнения гимнастика для начинающих
Ушу упражнения гимнастика для начинающих в уданском ушу часто встречается образ Мягкого и Слабого, побеждающего Твердое и Сильное. На поле боя ловкость и увертливость одолевают грубую физическую силу. Податливость обращает натиск врага против него самого, использует его силу для его же уничтожения.
Более двух тысячелетий тому назад Ле-цзы написал: «В Поднебесной есть путь к постоянным победам и путь к постоянным поражениям. Путь к постоянным победам называется слабостью, путь к постоянным поражениям называется силой. Оба эти пути легко познать, однако люди их не знают…
Идущему впереди тех, кто; слабее его, грозит опасность от равного ему; идущему впереди тех, кто сильнее его, не грозит опасность… хочешь быть твердым, сохраняй твердость с помощью мягкости; хочешь быть сильным, береги силу с помощью слабости».
Другим крупным направлением в ушу является Шаолиньское (Шаолинь-пай), включающее в себя около 400 разновидностей основных стилей. До наших дней дошло предание о том, как появился боевой стиль Шаолинь.
В 520 г. небольшая группа приверженцев буддизма отплыла из Индии к берегам Китая, чтобы наставить на путь истины властителей Поднебесной. В их числе был двадцать восьмой буддийский патриарх Бодхидхарма, основатель широко известной на Востоке секты Дхьяна.
Бодхидхарма был третьим по старшинству сыном индийского раджи Сугандха, принадлежащего к касте брахманов. Полученное им образование соответствовало его высокому положению: он изучал традиционные воинские искусства, древние Веды, буддийские сутры.
Особенно его привлекала теософия, учение о единении человеческой души с божеством. Чтобы узнать сокровенные истины буддизма, Бодхидхарма вступил в секту йогачара, а затем основал свою собственную. Однажды, узнав о трудностях приверженцев буддизма в Китае, он решил отправиться в эту страну.
Однако к моменту прибытия Бодхидхармы и его сподвижников буддизм в Китае переживал далеко не худшие времена. Около 50 монастырей и 30 тысяч буддийских храмов распространяли через своих послушников чужеземную религию. Сразу же по прибытии Бодхидхарма добился аудиенции у правителя царства Северный Вэй.
О чем они беседовали, неизвестно, но только после этого разговора Бодхидхарма отказался от своих планов изменения религиозной жизни Китая и удалился в небольшой монастырь Шаолинь, расположенный на окраине этого царства в провинции Хэнань.
Основы и боевые упражнения ушу
Здесь он, чтобы познать истину, девять лет провел в полном одиночестве в горном гроте, молясь и медитируя. После этого он стал усердно проповедовать Чань («чань» по-китайски то же самое, что «дхьяна» на санскрите - «медитация»).
Это учение, являясь разновидностью буддизма, ставило во главу угла укрепление тела и духа во имя постижения вечных истин. Вот почему Бодхидхарма начал проповедовать Чань с преподавания ушу
, упорной физической тренировки тела как «вместилища духа».
От Бодхидхармы ведут свое происхождение многочисленные чаньские военно-прикладные дисциплины, составившие в конце концов 72 воинских искусства. В древнем трактате говорится: «В парчовом мешочке хранятся 72 драгоценных искусства.
Восемнадцать из них - трактат кулачного боя, в других восемнадцати описываются методы владения оружием. Остальные посвящены овладению Ци, упражнениям на твердость и мягкость, приемам захватов…» Шаолиньские упражнения, развивая кости и суставы, способствовали укреплению всего организма. Овладевший ими человек мог наносить удары любой частью тела.
Наследие Бодхидхармы развивали его последователи. Особое мест занимает среди них мастер Цзюэ Юань, живший во второй половине XIV века. Это был блестяще и разносторонне образованный человек. Увлечение философией победило все остальные привязанности, и он удалился в монастырь Шаолинь, чтобы полностью посвятить себя изучению проблемы единства духа и тела.
Будучи искусным фехтовальщиком, он не только овладел основной школой шаолиньского ушу , но и усовершенствовал ее. Цзюэ Юань разработал комбинации видов обороны - «72 шаолиньских приема захватов и освобождений». Позднее они вошли в арсенал почти всех школ ушу , но под разными названиями.
Вот лишь некоторые из них: «Секреты шаолиньских захватов», «Искусство боевых замков», «72 тайных захвата», «Искусство разрыва связок и сухожилий», «Коварная или дьявольская рука».
Эти 72 приема были основаны на точном знании анатомии, на законах биомеханики и ориентированы на болевые точки. Еще раньше мастера ушу открыли, что из нескольких сотен акупунктурных точек, имеющихся у человека, 108 могут при давлении на них усилить либо ослабить удар или захват.
В их число входят 36 точек, поражая которые в соответствующее время и с определенной силой можно убить человека. Кроме того, имеются точки, воздействуя на которые мастеру ушу нетрудно вызвать приток или резкий отток энергии, вплоть до обморока, шока, удушья, припадка. Из Китая искусство 72 захватов пришло в Японию и трансформировалось в боевом единоборстве айки-дзюцу.
Гимнастический комплекс ушу для начинающих
Последователи Цзюэ Юаня разработали комплекс из 170 приемов на основе стилей «Тигра», «Дракона», «Леопарда», «Змеи», «Журавля».
Стиль «Тигра» как наиболее жесткий и силовой использует в основном энергию разрывания. В стиле «Дракона» сила не играет главной роли, в нем доминирует протекание энергии в виде волны из головы в ноги, умение одновременно действовать всеми частями тела, что предполагает наличие у человека безукоризненного вестибулярного аппарата.
Стиль «Леопарда» основан на умении накапливать упругую силу и выплескивать ее в бросках и прыжках. При тренировке особое внимание уделяется нижним конечностям и пояснице. Мгновенная реакция делает его наиболее опасным. Стилю «Змеи» присущи низкие перетекающие движения, смена состояния от максимально напряженного во время удара до полного расслабления.
Принцип действия этого стиля - как бы обматываться вокруг противника, душить его, сжимая кольцом, или поражать точным ударом в уязвимое место. Стиль «Журавля» характеризуется oсобой выносливостью, равновесием, великолепной растяжкой. При подготовке особое внимание уделяется работе ног в различных стойках, а также умению балансировать, стоя на одной ноге.
Как правило, монахи Шаолиня изучали основы всех звериных стилей. Овладев ими, они начинали специализироваться в одном из них, в том, который наиболее соответствовал их психофизическим особенностям.
Искусству управления энергией монахи Шаолиня придавали особое значение и тщательно охраняли его секреты. Они научились превращать свою энергию в своеобразную броню, способную защищать тело от ударов, уколов, рубки мечом или саблей…
На базе шаолиньского ушу оформились и развились самые различные стили. Например, школа «Обезьяны» синтезировала движения мартышек, макак, шимпанзе. Обилие акробатических элементов, особое положение рук, специальный тренинг для глаз и головы, многочисленные ужимки сделали мастеров этого направления одними из искуснейших в ушу .
Сложной акробатикой наполнены стили «Пьяницы», «Катающегося по земле», «Мицзун». Основаны они на быстрой смене движений (идя вперед, прыгать назад), мгновенных переходах от одного движения к другому, перекатах, падениях, ударах, нанесенных из неожиданных положений, а также на резкой смене психофизических состояний.
В течение столетий монастырю удавалось мирно сосуществовать со светскими властями. Во времена войны с маньчжурами Шаолинь служил укрытием и местом оказания помощи повстанцам, но непосредственно в военных действиях монахи участия не принимали.
И все же при императоре Канси (1662-1722) Шаолиню была объявлена беспощадная война. Монастырь был до основания разрушен, большинство монахов погибло. Легенда гласит, что лишь пятерым из них удалось бежать в города Южного Китая. Именно эти монахи считаются основателями южного варианта ушу .
Пять больших южных школ ушу названы именами основавших их мастеров-монахов из Шао-линя.
С давних времен известна гимнастика китайских шаолиньских монахов, которые с помощью упражнений приводили тело в боевое состояние, сохраняли здоровье и удлиняли жизнь. Современные ее направления пользуются популярностью, нормализуют дыхательные процессы, избавляют от стрессов, дают возможность сбросить лишний вес и улучшить духовное состояние.
Китайская гимнастика для похудения
Большой популярностью пользуется китайская гимнастика для похудения, которая заключается в выполнении простых упражнений с особенной дыхательной техникой. Сконцентрировавшись на дыхании и выполняя занятия по 20-40 минут ежедневно, можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Если прибавить к гимнастике физическую нагрузку, то худеть будет легче.
Общие правила выполнения оздоровительной гимнастики:
- по возможности делайте упражнения утром;
- нельзя практиковать сразу после приема пищи, испытывать голод во время выполнения, оптимально начинать упражнения спустя пару часов после еды;
- первые занятия проводите очень медленно, повторяя их небольшое количество раз;
- постепенно увеличивайте нагрузку, не торопитесь;
- правильно дышите - глубоко, спокойно, перед началом занятия успокойтесь и расслабьтесь;
- для китайского занятия подойдет свободная комфортная одежда, не сковывающая движений.
Китайская гимнастика для пожилых
Большую пользу оказывает китайская зарядка для пожилых, которые с ее помощью получают приток сил, избавляются от артрозов, проблем с опорно-двигательным аппаратом, грыж. Восточные практики гимнастики помогают людям добиться долголетия, избавиться от хронических болезней. Идеально для пожилых подойдет китайская целительная техника тай-чи с плавными упражнениями.
Китайская оздоровительная гимнастика
Улучшить состояние организма в физическом и ментальном плане помогает китайская оздоровительная гимнастика. Она состоит из дыхательных и физических упражнений, приводит тело в тонус, делает его подтянутым, нормализует функции внутренних органов. Улучшить свое состояние можно, подкрепив выполнение китайских упражнений отказом от мяса и соблюдением специальной диеты.
Гимнастика Цигун
Древняя китайская дыхательная гимнастика Цигун имеет цель укрепление состояния тела. Она состоит из двух пунктов – диеты и дыхания. В качестве ограничения питания рекомендуется отказаться от мяса, сократить калории, ужинать за четыре часа до отхода ко сну. Базовыми упражнениями считаются стойки и простые передвижения, при их исполнении требуется соблюдение дыхательной техники. Китайский Цигун не простая гимнастика, а работающая с энергией, поэтому стоит отнестись к ней серьезно и делать упражнения регулярно.
Упражнения Цигун
Возродить жизненную силу человека и замедлить старение помогают упражнения Цигун, которые разделяются на расслабляющие, потягивания, висы, дыхательную технику. Благодаря занятиям гимнастикой человек увеличивает мощность легких с трети на 100%, что улучшает кровообращение, делает мысли спокойными и ясными, происходит сжигание жира. Домашние условия являются идеальными, чтобы выполнять комплекс китайских упражнений Цигун:
- Дыхание огня – дышите диафрагмой в ритм, держа грудную клетку неподвижно. При вдохе резко выдвиньте живот вперед, выдыхая, втяните обратно. Голову держите прямо, чтобы позвоночник и шея образовали прямую линию.
- Глубокое дыхание животом – плавно вдохните носом, выдвигая живот, выдохните через рот, втянув его обратно.
- Встаньте прямо, наклоните спину, присоедините подбородок к яремной ямке, сгибайтесь плавно и медленно. Поднимитесь.
Гимнастика Цигун для начинающих
Чтобы освоить китайскую технику, выполните упражнение Цигун для начинающих:
- Потряхивания – ноги расставьте по плечам, максимально расслабьтесь, приподнимитесь на носках, резко опуститесь.
- Поднятие неба – руки опустите, кистями и предплечьями образуйте прямой угол, пальцы направьте друг на друга. Поднимите руки вперед, вдохните, заведите над головой. Задержитесь, взгляните на небо, опустите руки, выдохните.
- Поддержка Луны – встаньте прямо, медленно наклонитесь прямо, расслабьте руки. Встаньте, поднимите руки прямо, вдыхая, закиньте их над головой, вообразите, что пальцами держите Луну. Прогнитесь назад, отодвиньте "Луну", задержитесь в дыхании на пять секунд.
Гимнастика Тай чи
Tai chi, Тайцзи либо гимнастика Тай чи – все это названия одного направления, которое переводится как великий предел, и относится к разновидности боевых искусств. Его задачей считается самозащита, внутренний покой и обретение равновесия. Последнее важно для пожилых, которые из-за потери координации могут получать переломы суставов. Обучение китайской технике помогает нормализовать равновесие, повысить гибкость тела, избавиться от заболевания остеохондрозом, сколиозом, избежать рецидивов.
Гимнастика отличается плавными движениями, похожими на танец. В ней сплелись воедино боевое искусство, медицина, медитация и упражнения. Заниматься техникой возможно индивидуально либо группами, без ограничений по возрасту и противопоказаний. Китайское направление предполагает использование специальной музыки, позволяющей достигнуть баланса тела и духа.
Медленностью и плавностью отличаются китайские упражнения Тай чи, делаются на слегка согнутых ногах:
- Погружение в Чи – глубоко вдохните, поднимите руки до плеча, плавно распрямите впереди себя.
- Лошадиная грива – попеременно выставляйте ноги и руки вперед себя.
- Обнимание Луны – мысленно представьте, что Луна над вами и ухватите ее пальцами над головой.
Китайская гимнастика Тай чи для начинающих
Обучить правильности и плавности движений поможет китайская гимнастика Тай Чи для начинающих. Заниматься ей можно на любой нескользящей поверхности в прорезиненной обуви или в носках, на улице – босиком. Подойдет легкая не сковывающая движения одежда. Новички занимаются группами по 10 человек под контролем мастера, выполняя китайские уроки:
- Водопад свежести – стоя прямо, согните колени, протяните руки, головой слегка наклонитесь вперед. Не спеша наклоните плечи вперед, потянитесь корпусом. Следите, чтобы мышцы не были напряжены. Плавно вернитесь назад.
- Круги на воде – одну руку поставьте на талию, вторую положите на пресс. Плавно поворачивайте таз по движению часовой стрелки, покрутите его по сторонам.
К боевым искусствам относится гимнастика Ушу, но также подходит она и для оздоровления. Китайская техника развивает выносливость, дыхание, силу, нормализует работу сердца и сосудов. За счет увеличения гибкости мышц человек продлевает жизнь, нормализует эмоциональное состояние. Основные упражнения гимнастики:
- Воробей – расставьте ноги по плечам, слегка согните колени, нагнитесь, уложите руки по бедрам. Поднимите голову, поверните плечи, смотрите прямо. Слегка подскакивайте, двигаясь вперед, как делает птица. Приземляться лучше на переднюю долю стопы, но не на пяточную.
- Панда – сидя на полу, согните колени, подтяните к груди, ухватите руками. Держа ступни прямо, сделайте спину круглой, отпустите подбородок на грудь, медленно отклонитесь. Вдохните-выдохните.
- Лиса – встаньте на колени, вытяните носки, наружные стороны ступней положите на пол. Обопритесь руками о пол, выгните поясницу, приподнимите таз, подбородок вверх. Плавно опуститесь на предплечья, переступайте руками, имитируя движения лисы, движущейся под забором.
Гимнастика Ушу для начинающих
Утром или вечером рекомендовано делать китайские упражнения Ушу для начинающих, очистив перед ними кишечник. Новичкам нужно подобрать свободную одежду, выполнять занятия лицом на север, придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок. Первыми упражнениями гимнастики станут освоения стоек, потом можно приступать к выполнению основных техник. Базовые уроки для разминки перед ушу:
- Мабу – расставьте ноги по плечам, сядьте, чтобы бедра стали параллельными полу. Спину выпрямите, колени разведите по сторонам.
- Гунбу – сделайте широкий выпад вперед, ступни поставьте на одну линию.
- Сюйбу – широко расставьте стопы, присядьте на одну ногу, перенесите тяжесть тела на эту сторону.
Гимнастика Тайцзицюань
Tai chi chuan или гимнастика Тайцзицюань относится к китайской лечебной и оздоровительной методике, работающей с психикой через движения тела. Она отличается от йоги системой сбалансированных движений, тщательно выверенных для выполнения, что дает стабилизироваться энергии инь, установить оптимальный баланс обмена. Ученые доказали, что при выполнении упражнений человеку удается улучшить психическое состояние, избавиться от стресса.
Упражнения Тайцзицюань
Вот некоторые уроки и упражнения Тайцзицюань, помогающие обрести силу и дух, укрепить здоровье и получить тонус мышцы:
- Медленно вращайте корпусом в стороны, параллельно заворачивая руки за спину. Движение должно напоминать работу косаря.
- Попеременно поднимайте полусогнутые расслабленные ноги с параллельным поднятием таких же рук.
- Одновременно протягивайте руки по сторонам, вверх и назад, вращая туловищем, выпрямляя и растягивая ноги.
Дыхательная гимнастика цзяньфэй
Секрет здоровья, стройности, красоты и долгой жизни несет в себе дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения, включающая три базовых упражнения:
- Волна – лежа на спине, подогните колени, ступни расставьте ровно. Ладонь сложите на грудь, вторую - на живот. Глубоко плавно вдохните, втягивая живот, приподнимая грудь. Выдохните, втянув грудь и надув живот. Повторите 40 циклов.
- Лягушка – сидя на стуле, поставьте ноги по плечам, локтями упритесь в колени, левый кулак (мужчинам – правый) обхватите другой кистью. Лбом упритесь в кулак, закройте глаза, полностью наполните кислородом живот. Вдыхайте, выдыхайте через нос и рот, чередуя циклы. Повторяйте 15 минут.
- Лотос – сидя на стуле или в позе Будды, ноги устройте перед животом, на них сложите руки ладонями вверх (левую поверх правой для женщин и наоборот для мужчин). Выпрямите поясницу, опустите плечи, подбородок, закройте глаза. Пять минут дышите ровно, глубоко, длительно, следя за минимальным подъемом груди и живота. Следующие пять минут дышите естественным образом, 10 минут оставайтесь в покое без заострения внимания на процессе.
Китайская оздоровительная гимнастика Цигун – видеоуроки
Помочь освоить китайскую технику направлений гимнастики помогут представленные ниже видеоматериалы. Из них вы узнаете, как правильно проводить гимнастику Цигун для позвоночника, дыхательные упражнения для новичков, особенности проведения техники восстановления для женщин. Занятия имеют отличия по виду и типу проведения – видео утренней гимнастики Цигун отличается от вечернего направленностью на пробуждение.
Гимнастика Цигун для позвоночника
Дыхательная гимнастика Цигун для начинающих
Цигун для женщин
Утренний Цигун
Многие приемы боевых искусств сохранились еще с древних времен, т.е. каждый прием – это передача многолетнего исторического опыта, знаний в области единоборств, методики обучения и.т.п. Поэтому мы говорим, что единоборства это обмен этими знаниями, в них побеждает тот, кто лучше знает прием, кто правильнее умеет проводить его, кто больше тренировался.
При подготовке единоборца применяется система физических упражнений, организуемых на учебно-тренировочных занятиях. Тренировка – это процесс физического воспитания, направленный на достижение спортивных результатов.
Задачами тренировки является укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие, формирование необходимых умений, закрепление и совершенствование навыков избранного вида единоборства, воспитание морально -волевых качеств, приобретении знаний о боевых искусствах.
Структура занятий.
Все учебно-тренировочные и самостоятельные тренировочные занятия имеют сходную структуру и состоят из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.
Подготовительная часть – разминка, имеет целью разогреть организм, подготовить опорно-двигательный аппарат и внутренние органы к предстоящей работе.
Важной особенностью разминки в боевых искусствах является правильное дыхание и полная концентрация.
Основная часть отводиться на изучение или совершенствование техники, а также развитию двигательных качеств занимающихся. Её содержание зависит от периода тренировок, подготовленности спортсмена и других условий.
Заключительная часть тренировки используется для переключения от работы к отдыху.
Это создание условий для ускоренного протекания восстановительных процессов.
Тренировочные методы.
Основной методический арсенал тренировки составляет система методов строго регламентированного упражнения . Эта обширная группа методов включает многие разновидности, в частности:
- методы расчлененно-конструктивного упражнения и методы целостного упражнения (техническая подготовка);
- методы избирательно направленного упражнения и методы генерализованного (с общим воздействием на комплекс способностей спортсмена) упражнения (физическая подготовка);
- методы различаются также по признакам стандартности или вариативности связанных с ними воздействий, их прерывности или непрерывности:
Одним из таких методов можно считать повторный метод , который характеризуется повторением одних и тех же движений или связок несколько раз с интервалами для отдыха. При этом необходимо стабильно сохранять качество движений и скорость.
Количество и время выполнения упражнений зависят от задач тренировки, особенностей тренировки гликолитических и окислительных мышечных волокон, функционального состояния спортсмена, характеристик объема и интенсивности нагрузки и других условий.
Круговой метод – поочередное выполнение различных упражнений, подобранных и объединенных в единую схему. Для каждого упражнения определяется место, таких мест может быть 8-10. На каждом из них спортсмен выполняет одно из упражнений.
Вариационный (переменный)
метод основан на изменении основных характеристик и параметров базовых упражнений и комплексов. Примером может быть тренировка базовых стоек в более медленном темпе, тренировка прыжков и передвижений на песке, тренировка с более тяжелым оружием и.т.п. Этот метод характеризуется непрерывной работой с меняющейся интенсивностью.
Примером такой тренировки может быть сначала отработка удара медленно, акцентируя внимание на траекторию движения, далее с большой скоростью, затем с выбросом силы и динамическим напряжением.
Также к этой группе относятся метод непрерывного упражнения.
Игровой метод позволяет тренировать такие качества и способности единоборца как ловкость, быстрота, находчивость, самостоятельность, вариативность. Эффективность метода объясняется высоким эмоциональным фоном, которым сопровождается участие в играх.
Соревновательный метод – выполнение комплексов или поединков в условиях близких к соревнованиям.
Кроме названных в процессе спортивной тренировки и в тесной связи с ней используются многие другие средства и методы. Это прежде всего общепедагогические (методы словесного и наглядного объяснения, методы побуждения, убеждения, приучения и.т.п.)
Объем и интенсивность тренировочных нагрузок.
Общая величина нагрузок производна от ее объема и интенсивности. В самом широком смысле объем нагрузки относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы. Понятие интенсивность нагрузки связано с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени. Важной особенностью тренировок является правильная комбинация этих параметров. Обычно это сочетание объема и интенсивности, которое характеризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки тем меньше интенсивность, и наоборот. Нагрузки с предельно возможными параметрами объема и интенсивности применяются значительно не часто. Правильное использование этих параметров это отличный инструмент в руках тренера, который поможет избежать переутомления и перетренированности спортсмена.
Тренировка технических действий.
Когда мы говорим о выполнении двигательного действия, то всегда упоминаем понятие «техника». Под техникой понимается наиболее эффективный способ выполнения действия или, еще говорят, рациональное выполнение.
Техника двигательного действия есть результат поиска, анализа, проверки на практике способов его выполнения мастерами. Рациональность техники оценивают по ее параметрам (динамическим, кинематическим, временным, скоростным и.т.д.), но в единоборствах решение двигательной задачи зависит от реакции спортсмена, выбора необходимого действия, точности, оценки двигательной ситуации.
Тактическая подготовка.
Прием – это техническое действие, с помощью которого добиваются победы. Использование отдельных приемов в единоборствах не всегда оказывается эффективным, так как подготовка приема и его проведение требуют времени, при этом не трудно разгадать намерение атакующего. Поэтому большинство мастеров имеют одну общую особенность, применяют так называемые комбинации атак, используя подготовительные и завершающие приемы, проведение которых подчинено единой тактической цели.
Под тактической подготовкой понимается рациональное использование тактических действий с целью создания благоприятных условий для проведения задуманного приема.
Этапность обучения двигательным действиям.
В основе двигательного умения лежит знание о движении, предварительный двигательный опыт. В процессе многократных повторений двигательные действия становятся привычными и координированными. Умения переходят в двигательные навыки. Движения происходят как бы автоматически, без направленной концентрации внимания на деталях. Знание основных закономерностей формирования двигательного умения, совершенствование двигательных действий существенно ускоряет овладение новыми движениями, формирует прочные двигательные навыки.
Процесс овладения новым движением происходит в три этапа:
1. Ознакомление с новым движением.
2. Формирование двигательного умения.
3. Формирование и совершенствование двигательного навыка.
На этапе ознакомления с новым движением, занимающийся слушает объяснение тренера, просматривает демонстрацию движения. После чего делает первую попытку выполнить новый элемент в общих чертах, при этом выполняя элемент полностью или по частям. Важной особенность тренировки на этом этапе является правильное выполнение техники. Для этого важно акцентировать внимание занимающегося на ключевых моментах («опорных точках») приема или движения. Например, при отработке прямого удара кулаком, занимающийся акцентирует внимание на важных «опорных точках»: кулак, плечи, взаимодействии двух рук, работе корпуса, направлении взгляда.
На этапе формирования двигательного умения путем многократных повторений технические приемы доводят до совершенной формы. Широко используется целостный способ выполнения упражнения с избирательной отработкой отдельных деталей.
На этапе формирования и совершенствования двигательного навыка приемы отрабатываются в реальных и даже усложненных условиях. Это самый длительный этап подготовки.
Соревнования.
Очень важной составляющей учебно-тренировочного процесса являются соревнования. Неслучайно говорят, что настоящий рост мастерства спортсмена происходит на соревнованиях. Смена противников, т.е. постоянное изменение условий, в которых единоборец совершенствует технические действия, является самым эффективным средством для роста спортивного мастерства.
Аттестации.
В боевых искусствах широко используются нормативные способы количественной постановки задач и оценки результатов их выполнения. Каждый удар, прием, бросок имеет свое контрольно-оценочное значение. По выполнению либо недовыполнению различных технических элементов можно судить о том, как идет реализация поставленных задач, какова эффективность средств и методов, насколько удалось повлиять на динамику роста технического мастерства и двигательных способностей.
Неслучайно, в боевых искусствах, которые являются сложнокоординационными видами спорта, особое внимание уделяется разработке и внедрению нормативов для аттестации на пояса.
Тренировка в УШУ. Основы мастерства.
Тренировки в УШУ строятся на основе понимания цели, которую ставит перед собой занимающийся. Принято считать, что это может быть оздоровительная, спортивная или боевая направленность, что каждая из этих составляющих имеет свои средства и методы для ее достижения. Есть и другой подход в понимании тренировки в УШУ.
Особенности тренировок и соревнований в дзюдо, самбо, шуайцзяо.
На протяжении развития всей истории развития человеческого общества борьба служила универсальным средством физического воспитания человека и подготовки его к трудовой и военной деятельности. Постепенно происходило осмысливание и формирование технических действий, характер и особенности во многом зависили от условий образа жизни и традиций разных народов. Мы рассмотрим три вида борьбы получивших известность и популярность во всем мире. Это японская борьба «Дзюдо», китайская борьба «Шуайцзяо», и борьба сложившаяся из национальных видов борьбы СССР «Самбо».
Тренировки в каратэ.
Каратэ это одно из старейших боевых искусств на земле. Оно зародилось на острове Окинава путем смешения приемов китайского ушу и приемов местной борьбы.
Особую актуальность каратэ получило после захвата Окинавы Японией и введения запрета на ношение оружия местным жителям. Первоначально каратэ так и называлось-"китайская рука". Отцом современного каратэ является Гитин Фунакоси, который в начале 20-го века приехал из Окинавы в Токио, где и провел первую демонстрацию каратэ.
Тренировки в тхэквондо.
Из всех видов корейских боевых искусств наиболее известно тхэковондо.
Тхэквондо - это боевое искусство, возникшее как совокупность древних видов корейских единоборств. По-корейски Тхэквондо означает " Путь ноги и руки ". Характерной особенностью Тхэквондо является широкое применение ударов ногами, а также ударов ногами и руками в прыжках. Этот вид боевых искусств опирается на тысячелетний опыт традиционных боевых искусств, и при этом использует все лучшее, что было создано современной наукой.
На протяжении многолетней истории развития боевых искусств, на основе глубокого анализа и проверки на практике была проведена огромная работа по оптимизации выполнения движений и технических действий, накоплен богатейший опыт в области биомеханики движения. И это не просто особенности или манера выполнения или общая культура движения присущая каждому виду, а важные принципы и закономерности, рациональная и продуманная структура построения движения, а также способы подготовки, с целью увеличения двигательных возможностей при использовании боевых приемов. Важно понимание этой уникальной возможности на пути изучения боевых искусств.
Занятия и семинары по ушу для взрослых
УШУ-ЭКСПЕРТ
Cеминар на тему: "Чанбин - фехтование на копьях".
Темы семинаров:
1. Оздоровительные методики ушу
2. Дуаньбин - фехтование на коротком оружии
3. Чанбин - фехтование на длинном оружии
4. Традиционные направления ушу
5. Самооборона и рукопашный бой
6. Борьба шуайцзяо
Подробнее на официальном сайте УШУ-ЭКСПЕРТ www.wushu-expert.ru
Эффективная самооборона для женщин на основе системы тунбэй.
В программу уроков самообороны входят приемы не требующие большой физической силы, удары в самые опасные для человека зоны, важные принципы и методы использования силы противника, а также изучение техники опережающего удара. Этот семинар будет полезен не только для женщин, но и для всех тех, кто заботится о своей безопасности.
Основы и базовая техника стилей входящих в тунбэй: бацзи, пигуа, фаньцзы, чоцзяо.
Понимание взаимосвязи этих стилей УШУ, хорошая тренировка базовой техники, поможет вам не только хорошо изучить и эффективно использовать эту систему, но и на ее основе создать свою уникальную методику самообороны.
Фехтование на короткой (меч дао, цзянь) и длинной дистанции (копье цян).
За 20-летний опыт работы с китайскими мастерами разработана целая система тренировки и применения главного приема фехтования на копьях - "ла на чжа". Также подробно разбирается техника передвижений, маневрирования, взаимодействия приемов копья и работы тела.
Фехтование с использованием двуручного меча мяо дао и палки бянь ган.
В программу семинара включены 16 приемов меча мяо дао на основе знаменитой техники, составленной патриархами традиционного ушу Ма Фэн Ту и Го Чан Шэн - мяо дао против копья, а также техника бяньгана у ин ци шоу, ши сань фа.
Оздоровительная система тунбэй да цзя цзы.
Движения в тунбэй да цзя цзы выполняются в медленном ритме с небольшими ускорениями, естественно и свободно, с концентрацией на внутреннее состояние и ровное дыхание. Особое внимание в движениях уделяется координации стоп и кистей, коленей и локтей, бедер и плеч, а также взаимодействию дыхания и потока внутренней энергии.
Оздоровительная система тунбэй да цзя цзы включает более 100 приемов. На этом видеоролике демонстрируются основные приемы этой системы. Это видео можно использовать как учебное пособие.
