Много веков доступное лишь индийским аристократам, в наши дни переживает новое рождение. Около 100 лет назад для европейской цивилизации начали открываться секреты искусства, с помощью которого можно усовершенствовать дух и тело.
Одно из современных направлений классической хатха-йоги названо именем его основателя Шри Б. К. С. Айенгара, посвятившего более 60 лет практике, обучению людей и усовершенствованию авторской школы Айенгара йоги.
Особенности и история
В начале своего пути, занимаясь йогой, Б. К. С. Айенгар практиковал традиционный динамичный стиль, направленный на развитие физической силы. Однако проблемы со здоровьем нацелили его на поиск метода занятий, доступного не только молодым, физически развитым и здоровым ученикам. За семь десятилетий практики и преподавания методы классической йоги были на собственном опыте переосмыслены, систематизированы и адаптированы для людей, имеющих проблемы со , ранее не практиковавших йогу, и преклонного возраста.
Важно! Медитация помогает наладить работу нервной системы, сердца, органов пищеварения.
Исследования доказали терапевтический эффект Айенгара йога, обосновали, что это такое направление, которое позволит восстановить и оздоровить организм человека в любом возрасте. Особенностями школы Айенгара, которые позволяют начать и успешно освоить практику людям любого уровня физический подготовки, возраста и состояния здоровья, являются:
- Более статичная практика и длительное нахождение в позе.
- Выравнивание тела и сознания в асане.
- Точное выстраивание позы, индивидуальный подход.
- Использование в занятиях вспомогательных предметов, помогающих телу принять правильное положение в асане.
- Подробное объяснение порядка вхождения и выхода из асаны.
- Длительное нахождение и плавная смена поз.
- Постепенный переход от простых асан к более сложным по мере развития физических способностей практикующего.
- Концентрация внимания на дыхании и собственном теле.
- Чередование практики групп асан по неделям, что позволяет закрепить в мышечной памяти полученные навыки.
Знаете ли вы? Жак-Ив Кусто был знаменит не только как океанограф, изобретатель, но и как ныряльщик рекордсмен. В своих тренировках он использовал йогу.
Кому подойдет
Один из базовых принципов метода - доступность Айенгара йога для начинающих. Данный стиль подходит практически всем:
- людям со слабым здоровьем;
- ранее не практиковавшим йогу;
- без подготовки, ;
- имеющим проблемы со здоровьем и желающим их исправить.
Постепенное освоение асан от простого к сложному позволит избавиться от недугов, связанных с застойными явлениями, малоподвижным образом жизни, стрессом и другими факторами.
Польза и эффект от занятий
Если вы хотите усовершенствовать тело и успокоить разум, йога по методу Айенгара - лучший путь к такому результату. Цель занятий:
- Тренировка и усиление глубоких , стабилизирующих тело и внутренние органы.
- Улучшение и подвижности .
- Улучшение равновесия, контроля за телом.
- Улучшение формы тела, фигуры.
- Устранение мышечной асимметрии.
- Профилактика стресса и нервных расстройств.
Йога Айенгара для начинающих
Желающим освоить следует подготовиться к занятиям. Для полноценных тренировок будут необходимы специальные аксессуары и удобная одежда.
Экипировка
Для занятий понадобится:
- костюм;
- удобная сменная обувь;
- коврик;
- полотенце;
- блоки, пледы, подушки, стулья, другой вспомогательный инвентарь.
Важно! Специфика йоги предполагает концентрацию, поэтому цвет одежды не должен отвлекать внимание и бросаться в глаза. Каждый цвет несет определенную энергетику, оранжевый придает сил, сиреневый настраивает на размышления, таким образом правильно подобранный цвет костюма может помочь в тренировке.
Стоит избегать заклепок, молний, пуговиц и других декоративных элементов, которые могут давить и натирать .
Идеальный вариант - лосины и футболка или топ по фигуре. Преимущество прилегающей эластичной в том, что она не будет мешать при выполнении скручиваний, наклонов и других асан. Также тренер будет видеть правильность положения коленей и других сустав. Женщинам необходим топ или для поддержания груди.
Занятия проводят босиком, но для перемещения по клубу нужная сменная обувь.
Для занятий понадобится коврик для йоги. Изготовленный из прочной вспененной резины, он позволяет комфортно расположиться на полу. Размеры 60 х 170-190 см. Для удобной транспортировки коврик приобретают вместе с чехлом или ремнем-стяжкой.
Йога по методу Айенгара предусматривает использование пледов и подушек во время , а также блоков, валиков, полотен, ремней и других приспособлений для практики асан.
Этот инвентарь, как правило, есть в школах, где практикуют йогу Айенгара.
Техники медитации
Айенгар не отделял медитацию от остальной практики и жизни в целом, считая осознанность их неотъемлемой частью.
Цель медитации - достижение осознанности. Ей обучаются, практикуя:- асану, концентрируя внимание на работе тела, связок и мышц.
- пранаяму - технику дыхания, ее осваивают отдельно от асан.
Позы йоги
Асана - искусство расположить тело в определенной позе, собрав как единой целое тело, мысли и дух. Особое внимание йога Айенгара уделяет асанам, выполняемым стоя.
Это база, освоив которую новичок сможет подготовить тело и дух и перейти к более сложным упражнениям.
Сначала ученик осваивает простые позы и техники дыхания, переходя к более сложным по мере того, как его тело становится сильнее и гибче, а концентрация внимания более глубокой.
- Главный принцип - ненасильственное, мягкое воздействие практики на организм. Не стоит спешить и загонять себя во временные рамки, ставить задачи сесть на шпагат через месяц. Результата можно добиться, только позволив телу развиваться естественно.
- В йоге Айенгара важен индивидуальный подход, для чего разговаривайте с тренером о своих ощущениях. Чтобы описать свои ощущения, нужно прислушиваться к организму, чувствовать себя во время тренировки как единое целое, осознанно и без насилия выполняя асаны.
- При месячных или беременности нужно поставить тренера в известность, так как практика в этот период имеет свои тонкости.
- При простудах и ОРВИ лучше остаться дома, не стоит насиловать свой организм и распространять инфекцию.
Важно! Переосмысление поз классической йоги, использование вспомогательных приспособлений позволяет ученикам достигать правильного нахождения в асане, независимо от уровня подготовки и состояния здоровья.
Индивидуальный подход, щадящий режим занятий, правильная проработка асан помогут начинающим улучшить здоровье, усовершенствовать тело и разум.
Женщины должны заниматься йогой особенно мудро, опираясь на свои внутренние ощущения, интуицию. Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим женским здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Не пытайтесь хотя бы в йоге быть лучшей, единственной и неповторимой. Помните о том, что йога учит не выделяться и не отделяться от себе подобных и мира вокруг. Йога учит объединению. Полноценности в себе и полноценности в отношениях с людьми и окружающей средой.
Наш подход к женской практике разработан Гитой Ай-енгар, дочерью одного из самых известных и авторитетных учителей йоги, Б.К.С. Айенгара. Гита стала заниматься йогой в детстве, для того чтобы справиться с серьезной болезнью почек. В молодости она начала преподавать, помогая своему отцу. Сейчас Гите уже больше 60 лет. Она знает о женщинах очень много. И продолжает помогать нам, хотя давно могла бы думать только о себе. Более подробно об особенностях женской практики можно прочитать в книге Гиты Айенгар "Йога для женщин", а также в ее многочисленных статьях и лекциях. Мы остановимся лишь на некоторых деталях.
Йогой можно начать заниматься еще в детстве, даже до наступления первых месячных. Детская практика больше похожа на игру, и об этом детальнее рассказано в нашей книге "Простая йога для детей". Чтобы занятия йогой шли на пользу, и девочка-подросток, с момента прихода менструаций, и, конечно, все женщины детородного возраста должны подстраивать свою практику под месячный цикл. В организме женщины происходят почти постоянные изменения. Меняется все: физиологические процессы, эмоциональный настрой, состояние ума. Даже мышцы и связки в разные фазы цикла ощущаются по-разному. С этим нужно считаться. По специальным программам необходимо заниматься в период месячных, беременности, после родов и во время наступления . Только после успешного завершения всех гормональных перестроек, когда приходит время мудрости и настоящей зрелости, можно забыть о "многовариантности" чисто женской практики, и спокойно, осознанно заниматься, полноценно встречая приближающуюся старость...
Если у вас нет серьезных проблем с женским здоровьем (чрезмерных, болезненных менструаций или их длительного отсутствия, миом, фибром и других опухолей (в том числе, опухолей груди), эндометриоза, острого воспаления в органах малого таза и т.п.) вы можете заниматься по программам, разработанным для этой книги. Если вы страдаете чем-то из вышеперечисленного списка или каким-то еще недугом, который вызывает у вас сомнения, обратитесь за помощью к опытному преподавателю. В принципе, заниматься можно, но нужна особая осторожность, а также контроль со стороны учителя и лечащего врача.
Во время месячных лучше всего не заниматься вообще хотя бы первые 1-2 дня. Отдыхать, не ходить на работу, не нервничать. Проводить время в покое и размышлениях. Если это невозможно, занимайтесь по специальной программе, следуя указаниям, которые приводятся в конце книги. В период менструации нельзя делать активные позы стоя, прогибы назад, упражнения, в которых скручивается или напрягается живот, а также все перевернутые позы (т.е. позы, в которых ноги поднимаются выше уровня таза). Менструация — время очищения организма. Нужно, чтобы программа практики соответствовала этому естественному физиологическому процессу. Если вы страдаете предменструальным синдромом, за неделю до наступления месячных нужно начинать заниматься по расслабленной программе — делать позы сидя и лежа, наклоны вперед и перевернутые позы, особенно, Халасану (со стулом). После полного окончания менструации первые несколько дней также занимайтесь легко, включая в программу перевернутые позы с опорой. Если вы действительно заботитесь о своем женском здоровье, посвящайте активной практике, когда можно выполнять все позы (долгие активные позы стоя и скручивания, динамические связки, прогибы назад и балансы на руках), только две недели в середине цикла.
Если у вас наступила беременность, прекратите занятия по общей программе. В первые три месяца нужно проявлять особую осторожность. Если вы никогда раньше не занимались йогой, лучше пойти в специальную группу для беременных женщин. (В этой серии готовится книга "Простая йога для беременных"). После родов около 1 месяца делайте только Шавасану. К обычным занятиям приступайте, начиная с самых расслабленных поз (например, по программе № 4).
При наступлении менопаузы занятия снова меняются. Во время кровотечений занимайтесь так же, как в период . Если кровотечение не проходит больше недели, можно добавить в программу Випарита Карани, позу Перевернутого озера. Во время приливов, перепадов кровяного давления, ощущений жара, дрожи и помутнений сознания лучше заниматься по спокойной программе, включающей позы лежа, вытяжения вперед, мягкие прогибы назад с опорой и перевернутые позы. В нашей книге для этой цели подойдет программа № 4. Также прекрасно помогает долгая Шавасана, поза для осознанного расслабления тела, и Уд-жайи на выдохе, упражнение на удлинение дыхания в положении лежа.
Подбирая позы ("асаны" на санскрите) для программ практики, нам хотелось, чтобы они были максимально женственными-грациозными, красивыми и мягкими. И чтобы вместе с этим они принесли вам энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник и женские органы. Это вовсе не значит, что более сложные по форме и нагрузке позы делать нельзя. Конечно, можно и даже нужно. Наша методика всегда идет от простого к сложному, от внешнего к внутреннему. Вы всегда сможете добавить в программу что-то новое, как красивую и глубокую по содержанию деталь. Главное, понять основной принцип практики: занятия йогой должны делать вас более цельными и здоровыми, сильными и гибкими снаружи, сильными и гибкими внутри...
Вот очень простые предметы, которые могут вам понадобиться для домашних занятий.
- Пара брусков (стопки толстых книг и т.п.).
- Устойчивый стул с такой спинкой, в которую можно просунуть ноги.
- Несколько одеял.
- Коврик для йоги (или туристическая пенка).
- Ремень с регулируемой длиной (подойдет и обычный ремень с пряжкой).
- Валик (его можно заменить, например, плотной подушкой).
Обсуждение
Комментировать статью "Айенгар-йога. О женской практике"
Обсуждение
Спасибо за информацию. Только вот непосредственно на сайтах по ссылкам о целевом в прямую никакой информации нет.
Я очень интересуюсь. Правда, для поступающей девочки в 2016 году.
Если есть ещё какая информация, напишите мне на почту, пожалуйста!
Книги по йоге посоветуйте. Музыка, книги, ТВ, кино. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. Айенгар - йога. О женской практике.
Обсуждение
Я занимаюсь в клубе Прана, там проходила курс первые шаги в йоге иипреподаватель написал книгу "Первые шаги в йоге" и по ней же и идет преподавание, там цветные картинки очень понятные..но она не подарочная. Кстати на их сайте в разделе форум, есть его вторая книга, её можно скачать бесплатно..ОН сам её создавал.. посмотрите..
Вот эта тетка хорошо и доступно объясняет - Sara Ivanhoe.
С 21 по 24 февраля мы повторяем сертификационный семинар «Перинатальная йога ». Для женщин, которые в будущем хотят стать мамами и для преподавателей, которые собираются вести йогу для беременных. Вести его будут Оксана Смоликова и Мария Семистрельная.
Айенгар - йога. О женской практике. Почему йога? Йогу для современных женщин открыла Гита С. Айенгар, философ, знаток и все, попробовав один раз, продолжают заниматься, если нет угрозы и возможности позволяют.
Обсуждение
А я вас помню по планировочной.Значит тогда,когда вы заводили свой пост"беременна или нет" оказалось,что всё таки да или это событие произошло позже?
Поздравляю вас с беременностью,рада за вас.
Про йогу ничего сказать не могу,но думаю,что если вы себя хорошо чувствуете,то почему нет,но следует предупредить инструктора.
Удачи!
Йога - это зло! Дожила - меня муж бросил! Нет, разводиться не предлагал и вещей не собирал, но два часа назад сообщил, что уезжает на несколько недель в теплые страны с ковриком для йоги и сменой белья. Более никакой информации добиться не удалось. Дочь идет первый раз в...
Насчет йоги при угрозе.. Девочки, я тут лежу и пью прогестерон, но меня волнует вопрос - я занимаюсь йогой, ко мне инструктор приходил домой, а теперь, как забеременела, ни разу не занималась. Надумала себе что-то, что могу повредить. Я в йоге чайник, только полгода...
Обсуждение
Есть специальные программы для беременных. Я когда ходила на йогу очень много девочек беременных приходили в группы и занимались по особой программе. Но в момент угрозы я бы не рекомендовала все-таки заниматься. (хотя йога вещь классная и полезная)...все-таки я думаю что сначала угрозу надо снять а потом по состоянию. Все-таки это физические нагрузки.
И инструктора предупредить о том что беременность, пусть разработает специальную программу
Можно-можно, хотя это зависит, наверное, от того, какая угроза. Я в первую беременность (был просто гипертонус и проблема какая-то с гормонами щитовидной железы) почти всю беременность занималась, причем пришла в группу совсем без подготовки. И занималась практически до самых родов. Ни я, ни девочки из моей группы - никто ничего себе не повредил. И во время 2-й беременности (гипертонус + предлежание плаценты) тоже около 2 месяцев занималась во втором триместре, ничего кроме пользы не было:
Очень хорошо снимает напряжение, раздражительность,
- от умеренной нагрузки мышцы "радуются", чувствуешь себя бодрой и энергичной
- внутренние органы (например, тот же кишечник) начинают лучше работать после перевернутых поз, т.к. уменьшается давление ребенка и они лучше снабжаются кислородом,
- умеренные прогибы являются профилактикой растяжек, так как кожа сама заранее растягивается, не дожидаясь, когда ее растянет ребенок
- улучшается снабжение ребенка кислородом во время дыхательных упражнений (хотя пранаяму, если она не освоена до беременности, делать не советуют)
- укрепляются мышцы тазового дна, что говорят, очень полезно во время родов и последующего восстановления
- появляется навык принудительного расслабления мышц, т.е. когда можешь расслабиться произвольно по собственному желанию (мне пригодилось во время осмотров на гин. кресле)
По моим собственным наблюдениям, после хорошего занятия с качественной шавасаной гипертонус проходил сам собой без всяких таблеток. В конце концов, если у Вас индивидуальные занятия, Вы сами можете попросить инструктора делать акцент на восстановительных позах. А просто лежать и правильно дышать - это, на мой взгляд, повредить не может. А всякой йоговской акробатикой заниматься, действительно ни к чему.
В общем, я очень жалею, что сейчас у меня нет возможности заниматься йогой, потому что мы расстались с няней и мне не с кем оставить старшего ребенка. А дома самостоятельно заниматься не получается, так как только удобно устроишься, кто-нибудь позвонит, или пыль увидишь под кроватью, или вспомнишь что макароны варить поставила, или соседи начнут сверлить, или ребенок проснется. В общем, отрешиться от действительности не получается:((
06.12.2005 22:43:06, мама Сашки (36)Гита Айенгар " Йога для женщин ", сайт шко >. Гита Айенгар " Йога для женщин ", сайт школы Айенгара в МСк - www. yoga .ru 20.04.2005 12:44:48, Nessi. Ага-ага, всплыл вопрос...:) честно говор >.
Обсуждение
Гита Айенгар "Йога для женщин", сайт школы Айенгара в МСк - www.yoga.ru
Ага-ага, всплыл вопрос...:)
честно говоря, как делать упражненьица по книжкам, я не совсем понимаю... В книжках, на сайтах, я мыслю, можно почерпнуть именно философию, а уж будете ли вы в нее углубляться - ваше дело.
Технику упражнений преподают в разных йога-центрах. Мне нравится этот http://www.yoga108.com
Тут и почитать можно. Более того, я бы вообще не стала заниматься самостоятельно йогой, не овладев азами дыхательных техник - чтобы чего-нить нетуда не направить. А вообще, сначала почитайте, проникнитесь духом, посмотрите картинку - а потом уже решите ваше это или нет. Я знаю случаи, так сказать, культурного отторжения - это когда сознание не принимает, а следовательно, на него не ложатся идеи другой культуры, как бы хороши и универсальны они не были. Ну не растут в мурманске бананы, хотя все мурмурчане их очень любят:))
-) Есть хорошая книга: Гита Айенгар " Йога для женщин ". Там подробно описываются упражнения, которые можно и желательно делать во время беременности, после родов... в общем на все случаи и периоды жизни:-) 14.03.2001 09:14:10, Лера.
Обсуждение
Дело не в том в каком веке, просто есть объективные причины, вот у меня уже срок 36-37 недель, ребенок готовится к родам, одна знакомакя мне рассказывала, что они с мужем делали ремонт, она сидела на корточках, мазала клеем обои и потом приклеивала их к стене,те тянулась...в результате ребенок родился с обвитием пуповины и вообще лез чуть ли не ногами, вот почему я спрашиваю, я например, никагого дискомфорта от сидения на корточках не испытываю, а потягиваться утором очень люблю...но если это повредит ребенку могу и потерпеть, вот курить же я бросила, хотя до этого курила по пачке в день лет 10...
14.03.2001 11:41:42, ДиваНа корточках наоборот очень полезно!
Растягиваются мышцы промежности - потом рожать легче.
У нас на курсах на гимнастике чуть не половина упражнений - на корточках, да ещё со всякими дополнительными растяжечками.
А если все это послушать - то надо вообще как забеременела, сразу лечь на диванчик и вообще не двигаться, как бы чего не вышло. Только рожать-то потом как? Мышцы же все атрофируются.
Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассказываем об огромной пользе, которую может принести йога женщине, создавая гармонию ее души и тела, укрепляя тонус всех мышц, развивая суставы, оздоравливая внутренние органы, наполняя организм энергией, помогая излечивать множество заболеваний.
Древняя йога уникальна, но и вседоступна. Тысячелетние йоговские техники актуальны и сегодня, они имеют множество направлений ( , даосская йога и проч.).
Заниматься йогой может каждый. Особенно полезна йога для женщин. Особенностью упражнений выступает статичность. Йога действует на здоровье мягко, способствуя отличной физической форме и спокойному психологическому состоянию. Польза йоги для женщин бесценна. Отзывы тех, кто практикует йогу, как и отзывы йога-терапевтов, говорят, как нужны данные техники для здоровья.
Чем хороша йога для прекрасного пола
Список полезных воздействий упражнений (асан) на женский организм очень велик. Огромные плюсы йоги заключаются в том, что она подходит не только для молодых женщин, но и для пожилых, не только для стройных, но и для полных. Да и заниматься ею можно начать и в молодости, и в старости. Что дает йога женскому организму?
- Регулярные занятия улучшают физическую форму, фигуру, помогают избавиться от лишнего веса.
- Упражнения являются профилактикой самых разных болезней.
- Мышцы, кости, органы получают лучшее питание. Развивается гибкость. Старение во многом связано с утратой гибкости мышц, связок, суставов. Индийские йоги говорят, что человек молод, пока гибок его позвоночник.
- Фактически выполняется массаж внутренних органов, что дает отличное пищеварение, нормальную работу почек и печени.
- Польза для организма и в том, что асаны великолепно воздействуют на гормональную сферу. К примеру, менструальный цикл у практикующих йогу не имеет сбоев.
- Специальные упражнения сделают крепкими мышцы тазового дна, что очень важно для правильной фиксации внутренних органов малого таза, а в итоге половые органы оздоравливаются.
- предусмотрен отдельный комплекс йоги (как и для недавно родивших).
- Эмоциональное состояние женщин, занимающихся йоговскими практиками, становится сбалансированным и стрессоустойчивым.
- Кожа омолаживается, исчезают темные круги под глазами.
- Повышается энергетический уровень (женщина начинает просто очень хорошо себя чувствовать), защитные качества организма улучшаются, как и обмен веществ.
- Йога продлевает молодость, говоря «нет» раннему старению. При выполнении асан мы дышим по-другому, наши легкие расширяются намного больше обычного, усиливается газообмен, улучшается работа сердца, сосудов, кровоток усиливается, давление приходит в норму.
На вопрос, полезна ли йога, можно абсолютно утвердительно отвечать: да. А занятия асанами после сорока лет, когда организм начинает потихоньку стареть, становятся уникальной возможностью замедлить этот процесс. Необходим лишь специальный коврик, знание, как одеваться для занятий, в какое время суток заниматься. В результате ваша жизнь постепенно и плавно изменится во всех ее аспектах благодаря асанам.
Чем полезны асаны йоги при болезнях
Йога для женщин не только оздоравливает организм в целом, но и прекрасно «работает» с огромным спектром заболеваний:
1. При болезнях органов, находящихся в брюшине, многие асаны сдавливают брюшную полость, кровоток в органах усиливается, обменные процессы, насыщение кислородом активизируются.
2. В грудной клетке при выполнении упражнений кровь активнее поступает в сосуды.
3. При проблемах с железами внутренней секреции очень хорошо воздействуют на железы асаны с прогибами, наклонами, а также скрутки.
4. Дыхательная система, сердце, сосуды омолаживаются, начинают работать гораздо лучше.
5. Йога замечательно воздействует на позвоночник женщины, суставы, связки.
6. Асаны помогают привести сахар в крови в норму.
7. Регулярные занятия оградят вас от стрессов и депрессий: ваша психика великолепно гармонизируется.
Есть ли противопоказания йоговских практик
Первым пунктом в начале занятий йоговскими практиками должен быть визит к врачу в случае наличия у вас очень тяжелых недугов. Иначе вы можете нанести себе большой вред. Для йоги существуют такие противопоказания:
- Операции на мозге, перенесенные ранее.
- Серьезное травмирование позвоночника.
- Тяжелые поражения сердца, нервной системы.
- Патологии мозга: головного и спинного.
- Эпилепсия.
- Серьезные расстройства психической сферы.
Простые правила для йоги
Правила, которых нужно придерживаться при практиковании йоги, несложные:
- Йога для женщин хороша в группе. Это дисциплинирует.
- Но можно заниматься и самостоятельно. Чтобы узнать, с чего начать дома, воспользуйтесь книгой, которую знаменитая йогиня Гита Айенгар написала для женщин. Таким же прекрасным источником для того, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, выступает книга отца Гиты Айенгар Шри Б.К.С. Айенгара, самого потрясающего йога современности. Вам очень поможет и видео, на которых Айенгар показывает йоговские асаны.
- Можно начинать с двух-трех занятий в неделю.
- Заниматься практикой следует не раньше, чем через три часа после приема пищи.
- Перед сном заниматься не нужно (часа за 3-4 до сна можно).
- Во время месячных чрезмерная активность не рекомендована, лучше заниматься асанами, которые выполняются стоя либо лежа, а упражнения, в которых ноги поднимаются вверх, следует исключить (они будут мешать своевременно выводить выделения). Также нужно ограничить скрутки, прогибы и асаны, в которых напрягается пресс.
- Питание должно быть рациональным.
- Женщин всегда волнует вопрос, в чем заниматься. Самой идеальной одеждой будет та, которая дышит и не мешает движениям.
Какой комплекс йоги идеален для начинающих
Йога считается вполне безопасным занятием. Но при выполнении асан нужно беречь позвоночник, мышцы, суставы, связки. Форсировать освоение непростых упражнений не рекомендуется, чтобы избежать растяжений. Первые упражнения принесут пользу, если даже сначала вы будете выполнять их не совершенно. Выполняя позу, важно ощутить растяжение мышц, работу суставов, но все выполняется очень плавно. В асане желательно пробыть 10-15 секунд. Занятие длится вначале 15-20 минут. Простые практики подготовят тело к дальнейшему продвижению.
Начальный комплекс йоги включает такие упражнения:
Стоя прямо, вы вытягиваете руки максимально вверх, отводите немного назад, что помогает раскрыть грудную клетку. Согнутую ногу нужно поднять и расположить стопу на бедре (поочередно одну, потом другую). В этой позе очень укрепляется позвоночник.
Поза ребенка. Опуститесь ягодицами на пятки, телом на бедра, наклонитесь вперед, прижимаясь к бедрам животом. Асана очень хорошо расслабляет спинную мускулатуру.
При наклоне вам нужно расположить ладони на полу у ступней, отступить назад, подняв тазовую часть вверх. Здесь нужно обратить внимание на равномерное распределение веса между ладонями и ступнями. Голова опускается вниз под локти. Упражнение делает сильными ножные мышцы, снимает напряжение в плечевом поясе и спине.
Вы поднимаете вверх руки, наклоняетесь, выдыхая, вниз, пытаетесь дотянуться руками до пола с прямыми ногами. Асана развивает гибкость ног, растягивает спину, является массажем для внутренних органов.
Вам нужно лечь на живот, взяться за щиколотки, вдыхая, поднять верхнюю и нижнюю части туловища. Упражнение усиливает мышцы пресса.
Вы опускаетесь на колени, расстояние между коленями примерно равно ширине таза. Далее, выдыхая, упираетесь в поясницу (ладонями или кулаками) и прогибаетесь назад. Упражнение отлично укрепит спину.
Вы стоите, расстояние между стопами примерно равно ширине плеч. Потом вытягиваете вверх руки, медленно сгибаете колени, словно решили сесть. Руки и туловище составляют одну линию. Асана активно воздействует на позвоночник и ноги.
Расстояние между ногами составляет примерно метр либо чуть больше. Одну ногу нужно направить наружу, другую внутрь. Руки разводятся, туловище опускается в сторону той ноги, которая смотрит наружу. Вам нужно достать дотронуться при этом одной рукой до стопы, вторую вытянув вверх. Затем асана выполняется еще раз в противоположную сторону. Позвоночник прекрасно растягивается, усиливаются мышцы спины, ног.
Вам нужно лечь на живот, руки в согнутом виде (ладони на линии плеч). На вдохе руки медленно выпрямляются, верхняя часть корпуса отрывается от пола (нижняя часть живота остается на полу). Асана укрепляет позвоночник.
Вы ложитесь на спину, руки вдоль туловища, поднимаете вверх ноги (не согнутые), плавно опускаете их назад так, чтобы дотронуться до пола. Асана очень хороша для укрепления позвоночника.
Поза свечи (относится к основным, «королевским», позам йоги, у нас ее называют еще «березка»). Вам нужно поднять ноги вверх, далее поднять тазовую часть тела. Ладони поддерживают тело и располагаются близко к лопаткам. Поза прекрасно воздействует на позвоночник, плечи, внутренние органы.
Мертвая поза. Вы лежите на спине, ненапряженные руки свободно вытянуты вдоль тела, глаза закрыты. Нужно полностью расслабиться, пребывая в асане 2-5 минут. Этой позой обычно завершается любая йоговская практика.
Чтобы йога для молодости и красоты женщин приносила исключительно пользу, нагрузки должны быть рациональными. Но регулярная практика учит слышать тело. Йогу можно назвать специфическим образом жизни, помогающим найти совершенство тела и духа.
Если вы решили продвигаться дальше…
Вы освоили начальный комплекс йоговских упражнений, регулярно практикуя йогу, и решили продвигаться дальше. В этом вам очень поможет книга Гиты Айенгар «Йога -жемчужина для женщин». И эта жемчужина не теряет своих уникальных полезных качеств для женщин и после 40 лет, и после 50, и для 60 летних.
Отец Гиты, великий Айенгар, создал йоговскую систему. Всю жизнь Гита передает женщинам знания отца.
В книге рассказывается, для чего нужна женщине йога, какое оказывает влияние йоговская система на весь женский организм. Подробно описаны асаны, их целебное воздействие, техника исполнения. Есть разделы, посвященные женским проблемам - менопаузе, беременности, родам, женским недугам.
Какие упражнения подойдут для женщин после 55 лет
Если вы уже не молоды, но хотите, чтобы тело не старело, а в душе присутствовала гармония, упражнения для женщин после 55 лет вам очень понадобятся. Главной задачей выступает хорошее самочувствие, тонус мышц, гибкость позвоночника, подвижность суставов, а не возможность «завязываться в узел».
В комплекс йоги для женщин после 55 может включать практически все асаны для начинающих.
Если вы освоили начальный комплекс и хотите продвигаться дальше, лучше делать это с инструктором. Важно помнить, что самостоятельно лучше не осваивать, например, стойку на голове, в которой легко повредить шею. К позе плуга нужно отнестись достаточно осторожно, как и к позе свечи, в этих упражнениях присутствует травмоопасность для немолодых позвоночника и мышц: вес тела может «падать» на шею. Также нужно внимательно прислушиваться к телу в тех позах, где нагрузка идет на коленные суставы (к примеру, в позе верблюда).
Что запомнить:
1.
Йога для женщин является уникальной возможностью обрести гармонию и усовершенствовать свое здоровье.
2.
Заниматься можно и дома, и в группе. Важна регулярность практики.
3.
Занятия предупреждают многие заболевания, помогают замедлить процессы развития ряда недугов.
4.
Йоговские техники доступны для всех, практиковать их можно в любом возрасте.
5.
Йога положительно воздействует на все системы и органы, на ум и эмоциональную сферу женщины.
До встречи в следующей статье!
Сейчас йога - это, пожалуй, самый доступный способ поддерживать физическую форму. Йога-центр или практикующего инструктора, дающего занятия, возможно найти практически в каждом городе. Но разнообразие направлений йоги может поначалу сбивать с толку. Одной из самых лучших практик для начинающих считается йога Айенгара для женщин, основанная на методике Гиты Айенгар.
Та йога, которую представляет себе европейский человек - контроль дыхания, физические упражнения и медитации, – это лишь одно направление, получившее наибольшую популярность на Западе. Называется оно хатха и ставит своей целью достижение гармонии тела и духа.
В тот период, когда хатха еще только получала свое распространение в Европе, она обретала новые ответвления, сообразные требованиям иной культуры. Так, аштанга-виньяса-йога - это одна из самых подвижных практик. Она культивирует здоровье и силу, по степени напряженности тренировок ничем не уступает занятиям в спортивном зале.
Йога Айенгара же, наоборот, весьма внимательно относится к любым видам слабости, не имеет никаких ограничений к занятиям. Это неторопливое направление доступно людям любого возраста и состояния здоровья. На базе айенгар-йоги дочь великого мастера, Гита Айенгар, создала собственную практику, учитывающую все особенности женского организма.
Йога Гиты Айенгар
Именно благодаря Б.К.С. Айенгару йога получила мировое признание - мастер преподавал в различных странах Европы и штатах США. Его дочь, Гита Айенгар, с раннего детства присутствовала при тренировках, которые вел ее отец. Когда Гита тяжело заболела, ее семья не могла оплачивать дорогостоящие лекарства. Жизнь девочке спасла практика ее отца. По мере занятий ей становилось легче. Спустя несколько месяцев болезнь отступила совсем.
В тринадцать лет Гита начала преподавать йогу вместе со своим отцом и оставалась признанным преподавателем до конца своей жизни. Ей принадлежит авторство методики, получившей название женской айенгар-йоги.
Как и любой другой вид йоги, тренировка по методике Гиты состоит из трех частей. Первая, пранаяма, ставит своей целью контроль дыхания, который продолжается на протяжении всего занятия. Наблюдение за вдохами и выдохами помогает установлению баланса в теле, а также лишает йогу изнурительности, присущей любым спортивным тренировкам.
Второй этап – асаны. Асанами в йоге называются физические упражнения. Специфика их в том, что целью асан не становится преумножение физической силы. Айенгар-йога практикует асаны для достижения максимальной гармонии. Первоначальной целью этого направления йоги было оздоровление, поэтому все асаны подбираются с учетом состояния здоровья.
В конце тренировки происходит переход к медитациям. Чаще всего его место занимает релаксационная асана – Шавасана, «поза трупа». Она подготавливает к более серьезной практике – нидре. Результатом нидры является полное очищение от внутренних волнений. Также во время групповых занятий на этом этапе возможно пение мантр. Вибрации, производимые организмом в это время, целебно влияют на внутренние органы.
Несмотря на то, что йога до какого-то времени не разделяла практики как специфически мужские и женские, Гита Айенгар считала, что немаловажное значение имеют некоторые физиологические особенности женщин. Ее интересовал вопрос соразмерного распределения нагрузок в период этапов гормональных изменений.
Гита Айенгар выделяет в жизни женщины три основных вехи:
- Менструация;
- Беременность и роды;
- Климакс.
Все этапы имеют отношение к гормональным перестановкам и требуют особенного подхода к практике. Метод Гиты основывается на выстраивании практики согласно циклу, колебаниям настроения и самочувствия, происходящим в это время.
Проявление энергии Инь, соответствующей женскому началу, полностью зависит от гормональных особенностей. Инь влияет на все пять оболочек тонкого тела, из которых состоит каждая женщина:
- Физическая оболочка - аннамайя;
- Праническая оболочка - пранамайя;
- Психологическая оболочка - маномайя;
- Оболочка мудрости - виджнянамайя;
- Духовная оболочка - анандамайя.
Айенгар-йога для женщин прорабатывает каждую из оболочек сообразно с влиянием, оказываемым гормональными особенностями. Женщины менее выносливы, более гибки, подвижны. Силовой метод в работе с женщинами недопустим. Чем упорнее женщина занимается йогой по мужскому методу, тем больше преобразуется в мужском векторе. Методика Гиты Айенгар позволяет максимально развить свою женственность, улучшить здоровье, очистить сознание.
Особенности йоги Айенгара для женщин
Наиболее заметные ограничения айенгар-йоги для женщин касаются асан. Каким-то из них уделяется больше внимания, какие-то для занятий в период менструации недопустимы. К этим асанам относятся все стойки с поднятыми вверх ногами. Согласно Айюрведе, все, являющееся отходом, для сохранения здоровья должно выходить из организма, а не застаиваться внутри.
Развитие энергии Шакти, то есть - созидательной женской силы, происходит с помощью медитаций и выполнения несложных упражнений, называющихся «бандхи».
Бандхи - это сокращения мышц, позволяющие удержать внутри себя энергию. Для женской практики особенное значение имеет мула бандха – сокращение мышц промежности. Оно также укрепляет стенки влагалища, благотворно влияет на деторождение. Сопровождаемая пением мантр мула бандха приводит в гармонию пранамайю и маномайю, успокаивает, способствует приливу сил.
Йога в период менструации нацелена на восстановление сил. Не нужно бояться заснуть вовремя шавасаны - это только принесет пользу организму. Запас энергии поможет пополнить обязательная после каждого комплекса асан медитация.
Вообще же практиковать методику айенгар-йоги Гита Айенгар советует по следующей схеме:
- Стоячие позы - развивают равновесие и стойкость в организме;
- Асаны с наклонами вперед - растягивают заднюю часть тела;
- Сидячие позы, позы лежа на спине - подготавливают к пранаяме;
- Перевернутые позы - разгружают нервную систему;
- Асаны, направленные на проработку аннамайи;
- Асаны с наклонами назад - растягивают переднюю часть позвоночника.
Также в методику Гиты Айенгар входит Курунта - практика, нацеленная на выполнение уже привычных асан с помощью веревок. Она отлично подойдет для женщин старшего возраста, а также слабых после болезней или имеющих проблемы с гибкостью. Есть комплексы для беременных женщин. В них наибольшее внимание уделяется пранаяме, позволяющей облегчить роды. Этот эффект хорошо знаком каждой – акушеры обыкновенно советуют роженице именно дышать.
Йога Гиты способствует лечению эндометриоза, аменореи и вагинизма. После продолжительной практики пропадают симптомы остеохондроза шейного, плечевого, поясничного отделов. Регулярные занятия подходят в качестве профилактики кист, фибром, внутренних инфекций.
Айенгар-йога от Гиты Айенгар - это одна из мягчайших практик. Она может быть стартом для начинающих, после чего вы решите перейти к более сложным направлениям, а может стать наиболее любимой, если в занятиях по методу Гиты вы обретете гармонию организма, духа и разума.
Йога Айенгара поможет достичь физического совершенства, забыть о стрессе, укрепить здоровье, предотвратить процесс преждевременного старения организма. Это направление сегодня относится к одним из самых популярных, учение получило распространение во всем мире.
Йога практика Айенгара была первоначально сформирована в рамках хатха-йоги, следовательно, в этих двух направлениях можно найти общее, однако следует знать, что между ними существуют и различия.
Учение основал Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, ему удалось создать практику, доступную для всех желающих. Любой человек, который хочет заниматься йогой, может начать практиковать, при этом неважно, насколько хорошо он подготовлен физически, есть ли у него заболевания.
Индивидуальный подход к ученикам позволяет добиться значительных успехов, даже если на начало занятий тело не слушалось, а о гибкости и пластичности можно было только мечтать.
Особенности
Новичкам следует знать, что основными инструментами практики являются асаны с пранаямами. Позы йоги Айенгара статичные, это означает, что, приняв определенную позу, ее следует выдерживать в течение долгого времени.
Если кто-то посмотрит в этот момент на практикующего, то он увидит, что человек замер и не шевелится. Во время практики асаны оказывают терапевтическое воздействие на внутренние органы, позвоночный столб, мышцы и связки.
Своих учеников Айенгар учил тому, что при выполнении асан они должны соблюдать все правила. Чтобы получить ожидаемый эффект, практикующим нельзя менять последовательность асан.
Уникальность практики очевидна, для каждого человека подбирают комплекс упражнений, который он в состоянии осилить. Люди, если они давно не занимались физическими упражнениями, также могут приступать к занятиям и начинать с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая.
Айенгар лично испытал каждую из 200 асан, которые входят в духовную практику.
Чтобы сделать занятия доступными даже для больных людей, основоположник учения предлагал применять различные приспособления. Занять правильное положение при выполнении асан помогают стулья, валики и другие подручные предметы.
Йога-терапии в практике отводится особенное место, с ее помощью облегчается состояние йогина, что благоприятно сказывается на общем самочувствии человека и облегчает состояние при простудных заболеваниях, проблемах с ЖКТ, болезнях опорно-двигательного аппарата.
В учении красной нитью прослеживается мысль, телесная оболочка не менее важна, чем ментальная составляющая. Практикующие должны стремиться к умиротворению ума, понадобится полностью перестроиться, плохих мыслей возникать не должно. Практикуя, люди обретают душевное спокойствие, что вместе с легкостью мышления способствует выздоровлению.
Кроме асан и пранаям ученики изучают философию йоги и разбирают ее морально-этические принципы. Поставив перед собой цели, ученики могут их добиться, только изменив мировоззрение, у них полностью должны поменяться взгляды на жизнь и система ценностей.
Духовная практика подходит не только для мужчин, йога Айенгара для женщин также доступна. С точки зрения физиологии женский организм отличается от мужского особенностями, а если рассматривать эмоциональную сферу, то чувствительность прекрасных дам выше по сравнению с представителями сильного пола.
Поэтому для женщин разработана другая программа, овладев комплексом упражнений, каждая дама сможет оставаться молодой в течение долгого времени, кроме того, ей удастся научиться понимать свои желания, она научится «слышать» собственные внутренние ощущения.
Хатха-йога и айенгара-йога: основные отличия
Посмотрите на фото йоги-айенгара, внимательно рассмотрев снимки, можно увидеть различия. В йоге-айенгара достаточно много внимания уделяется асанам и их тщательной проработке, с этой целью используются всевозможные дополнительные приспособления, благодаря подручным средствам удается принять нужное положение, поэтому практика доступна всем людям.
Индийская практика
В йоге Айенгара имеется несколько уровней сложности:
Начальный. Все новички начинают обучаться практике, здесь они учатся релаксации, правильному выполнению асан, которые делаются стоя или сидя, также осуществляется подготовка к асанам в перевернутых позах. На начальном уровне закладываются важные основы, позволяющие практиковать йогу правильно.
Основной. Ученики продолжают изучать асаны, переходят к упражнениям, которые являются более сложными по технике исполнения. Йогин выполняет стойку на голове и плечах и подготавливает себя к освоению пранаямы.
Интенсивный. Ученики, достигшие этого уровня, осваивают самые сложные упражнения, они делают стойки на голове и предплечье, выполняют глубокие прогибы, пранаяма.
Почему метод, предложенный Айенгаром, идеально подходит для женщин?
Метод Айенгара достаточно жесткий и серьезный, чтобы побудить представительницу прекрасного пола начать работать над собой, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону. Эта практика предполагает применение усилий, без труда невозможно добиться желаемых результатов.
Если женщина не знает, как применить себя, то йога может стать для нее лучшим выбором. Метод структурирует, позволяет сделать внутреннее состояние гармоничным, самореализоваться, работая изо дня в день, вы сможете овладеть техникой выполнения упражнений, и только после этого в вашей жизни начнут происходить изменения.
Обратившись через тело к своему внутреннему «я», женщине удается объединить телесную оболочку с тонкими энергиями – она становится цельной и гармоничной.
Метод Айенгара предполагает дисциплину: здесь недостаточно просто представлять в голове разнообразные картины, требуется концентрация и упорство, йог должен продемонстрировать свою способность работать и заниматься регулярно.
Месячный курс
Программа, рассчитанная на месяц занятий, состоит из 4 частей:
В начале месяца йогины практикуют позы в положении стоя, они являются базовыми в йоге. Благодаря позам, которые выполняются стоя, практикующие готовят свое тело к другим упражнениям.
После первой части йоги выполняют наклоны вперед, которые дают практике глубину, способствуя одновременному выравниванию тела и сознания, а также помогая расслабиться.
Пройдя вторую часть программы, вы не только освоите технику простых сгибаний, но и начнете получать удовольствие во время практики. Пользу трудно переоценить, вытяжение позвоночного столба позволит освободить его от чрезмерного давления.
Третья часть программы посвящена прогибам назад, которые на первый взгляд кажутся крепким орешком. Освоив вытяжения назад, йоги растягивают позвоночник и раскрывают грудную клетку.
Последняя часть программы предусматривает изучение и практику восстанавливающих поз и подготовку к пранаяме, представляющей собой дыхательные техники, которые способны управлять тонкой энергией организма.
Путь йоги открыт для всех желающих, однако свою практику каждый должен выстраивать с учетом уровня своей физической подготовки, ментальных и духовных способностей. Йога указывает путь к познанию себя, помогает раскрыть потенциальные возможности, которыми можно будет воспользоваться.
Фото айенгара йоги
