Для здоровья и хорошего самочувствия необходимо соблюдать правила личной гигиены. Важно помнить, что инфекция может попасть в организм самыми различными путями, в том числе с тренажеров в спортзале, пола душевых. Как этого избежать? Об этом в статье «Гигиена спорта. Занятие им и личная гигиена спортсмена».

Гигиенические основы физкультуры и спорта

Переодеваясь в общественном месте, пользуйтесь тапочками. Помните, что личная гигиена при занятиях спортом очень важна. Грибок активно распространяется в душе, поэтому лучше покупать антибактериальное мыло и использовать его после посещения бассейна или тренажерного зала. Чтобы снизить риски заражения грибковыми заболеваниями, носите с собой антибактериальные салфетки, ведь инфекция находится на всех снарядах для фитнеса.

Физические нагрузки заставляют особенно активно работать сальные и потовые железы. Это при занятиях спортом может стать причиной появления на поверхности кожи дрожжевого грибка. А больше всего подвержены такой опасности подмышки, места под грудью и паховая область.

Гигиена занятий спортом будет на высоте, если вы оградите себя от появления инфекции и приобретете специальное белье и спортивную одежду. Лучше, чтобы она была изготовлена из натуральных тканей и не слишком сдавливала тело, ведь кожные покровы должны дышать.

Если на вашем теле имеются царапины и порезы, вы подвергаете себя повышенному риску заразиться инфекционными заболеваниями. А потому обработайте и продезинфицируйте ранки, заклейте их лейкопластырем.

Очень распространенным заболеванием, с которым сталкиваются спортсмены, является фолликулит. На поверхности бедер, в основном с передней стороны, появляются очень мелкие красные пузырьки. Их возникновение связано с воспалением фолликул (волосяных мешочков), в которые попадают бактерии. К сожалению, даже люди, соблюдающие личную гигиену, не застрахованы от фолликулита. Если все же вы столкнулись с ним, используйте антибактериальные мази, и возможно, антибиотики.

Если в человеческом организме живет вирус экземы, после физических нагрузок болезнь может начать прогрессировать. Если это случилось, отложите на некоторое время свои занятия и проконсультируйтесь с врачом.

Очень часто у людей, которые занимаются спортом, появляется сухость кожи. Это связано с тем, что после тренировки многие сразу же принимают горячий душ или ванну.

Ясно, что душ необходим, чтобы удалить из мышц молочную кислоту, и они не болели на следующий день. А значит, избежать его невозможно… Какой же выход? Выбирайте средства с увлажняющим эффектом, но в то же время подходящие вашему типу кожи. Старайтесь сделать воду в душе умеренно теплой.

Вода в бассейне подогрета, а потому является источником грибка и инфекции. Бактерии в таких условиях бурно размножаются. Поэтому используйте антибактериальное мыло, обязательно носите с собой резиновые тапочки. Осле посещения бассейна дома обработайте ступни противогрибковыми препаратами.

На тренажерах в спортзале занимаются многие люди. Если после тренировок вы обнаружите на своем теле воспаления, зуд, сыпь или аллергические проявления, обратитесь в медицинское учреждение, чтобы врач установил диагноз и при необходимости сразу же прописал соответствующее лечение.

Конечно, дезинфекция и уборка должна проводиться в спортивных клубах регулярно. Один раз в неделю тренажеры нужно протирать специальными растворами, а пол обрабатывать с помощью дезинфицирующих средств. Но вы должны помнить о том, что даже такие меры не могут устранить абсолютно все бактерии. Поэтому защититься от бактерий и бацилл сможет лишь личная гигиена спортсменов, разумная аккуратность и осторожность!

Глава 11. СИСТЕМА ГИГИЕНИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ В ПОДГОТОВКЕ СПОРТСМЕНОВ

Глава 12. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ

Глава 13. ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ СПОРТА

Глава 14. ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА ЖЕНЩИН

Глава 1. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА

Глава 1. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА

Правила и нормы поведения человека в личной жизни и труде, направленные на сохранение и укрепление его здоровья, составляют основу личной гигиены человека. Личная гигиена предполагает установление гигиенического образа жизни, основами которого являются распорядок дня с разумным сочетанием труда и отдыха, с использованием занятий физическими упражнениями и спортом, гигиена тела (уход за кожей, полостью рта, волосами и т. п.), рационально сбалансированное питание, гигиена сна, одежды, обуви. Все эти правила и нормы поведения должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, профессии и индивидуальных особенностей человека.

Человек, не соблюдающий норм личной гигиены, наносит ущерб не только своему здоровью, но и здоровью окружающих, поэтому в корне неправильно мнение некоторых людей, считающих, что соблюдение правил личной гигиены - частное дело каждого человека.

В сохранении здоровья важную роль играет хорошо продуманный и выполненный режим дня. Для понимания важности режима следует несколько расширить понятие о некоторых биологических явлениях. Факты удивительной согласованности между различными предметами и явлениями в природе издавна поражали людей, привлекая их внимание. Все явления, происходящие во вселенной: вращение планет вокруг солнца, чередование времен года, морские приливы и отливы, изменения температуры воды, воздуха и многие другие - протекают ритмично, по определенным законам, оказывая влияние на жизнь животного и растительного мира.

Человек является органической частью природы и может жить и действовать в окружающей среде, лишь активно взаимодействуя с ней. Организм и среда неотделимы друг от друга и представляют единое целое.

Изменения в окружающей среде ведут к возникновению биологических закономерностей, имеющих огромное значение в процессе приспособления организма человека к различным условиям

жизни и деятельности. Таким образом, становится понятным, почему в организме человека и животных все физиологические процессы протекают ритмично. К простым примерам физиологических ритмов относятся ритм бодрствования и сна, годичный ритм активной жизни и спячки у животных, ритм дыхания, сердечных сокращений и т. д.

Исследованиями было установлено, что температура тела человека к вечеру повышается, а утром становится ниже. Меняется в известной последовательности и содержание химических веществ в крови. Сила мышц днем максимальная, а утром и к ночи уменьшается.

Организм человека хорошо приспособлен к ритмичности природных явлений, чередованию времен года, смене дня и ночи. Ритм в трудовой деятельности, учебе, жизни физиологически необходим человеку. Это обеспечивает высокую работоспособность и хорошее здоровье. Изменения сложившегося ритма человек ощущает сразу - он быстрее утомляется.

Влияние ритма на работу мозга заключается в том, что ритмичная работа приводит к выработке динамического стереотипа, который представляет собой систему чередующихся условных рефлексов. Эта система условных рефлексов, закрепляясь, значительно облегчает организму его работу. Выдающийся русский физиолог А. А. Ухтомский указал, что заданный ритм при повторении усиливается нервными центрами, начинает осуществляться без волевых усилий и затруднений, то есть автоматизируется. Таким образом, в коре мозга возникает динамический стереотип, поддержка которого требует все меньшего напряжения.

Академик И. П. Павлов придавал огромное значение ритму в работе и строго придерживался его в течение всей жизни. В беседах с учениками он неоднократно говорил, что нет ничего более властного в жизни человеческого организма, чем ритм, что любая функция, в особенности вегетативная, имеет постоянную склонность переходить на навязанный ей ритм.

1.1. Режим дня занимающихся физической культурой и спортом

Определить режим, одинаковый для всех занимающихся физической культурой и спортом, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, на основе которых спорт-

смену следует установить личный режим в соответствии со своими особенностями и возможностями и строго придерживаться его.

Если спортсмен придерживается рационального режима, у него вырабатываются и закрепляются полезные условные рефлексы. Например, если спортсмен питается ежедневно в одни и те же часы, у него вырабатывается соответствующий прочный условный рефлекс на время приема пищи. Деятельность системы пищеварения нормализуется, становится наиболее эффективной. Когда приближается время приема пищи, в организме начинают действовать пищеварительные железы, выделяя необходимые для переваривания пищи соки. Спортсмен с аппетитом съедает пищу, которая хорошо и быстро переваривается и отлично усваивается организмом.

Фактор времени как условный раздражитель имеет огромное значение не только во внешне выраженном общем поведении человека, но и в протекании сложнейших внутренних биохимических процессов.

Нарушения режима нередко приводят к понижению трудоспособности, плохому самочувствию, снижают спортивные результаты, сокращают "спортивное долголетие".

Спортсмену следует определить для себя строгий распорядок дня, в котором должно быть указано время подъема и зарядки, завтрака, обеденного перерыва, возвращения с учебы, приема пищи, отдыха, спортивных занятий, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну и т. д.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важнейших условий экономной и высокопроизводительной работы организма. Такой режим способствует заблаговременной настройке организма и его систем на предстоящую деятельность, которая осуществляется по механизму условного рефлекса на время.

Основные правила организации распорядка дня:

Подъем в одно и то же время;

Выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных

процедур;

Прием пищи в одни и те же часы не менее 3 раз в день (лучше 4 раза в день);

Самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;

Пребывание на воздухе не менее 2 ч в день;

Не реже 3 раз в неделю по 2 ч занятия физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

Сон не менее 8 ч в сутки, отход ко сну в одно и то же время.

Предложенная схема не претендует на универсальность, однако она может быть взята за основу при составлении распорядка дня.

Режим воспитывает организованность, целеустремленность действий, волю, приучает к сознательной дисциплине. И наоборот, отсутствие системы в учебной работе или профессиональной деятельности, нарушение распорядка дня отрицательно сказывается на умственной и физической работоспособности и может вредно отразиться на состоянии здоровья.

Выполнение правил личной гигиены обязательно для каждого занимающегося физической культурой и спортом. У него должны быть выработаны условные рефлексы на все гигиенические мероприятия. Ежедневное тщательное умывание, уход за полостью рта, регулярное мытье всего тела, забота о чистоте одежды, жилища, рациональное питание, закаливание организма, систематическая тренировка обязательны для всех, кто занимается спортом.

Правила личной гигиены необходимо соблюдать всегда и везде: в быту и на производстве, во время соревнований, во время путешествий и походов.

1.2. Гигиена тела

Для нормальной деятельности организма большое значение имеет гигиена тела, в первую очередь гигиена кожи. Н. А. Семашко образно назвал организм человека "крепостью", которая окружена "крепостной стеной" - кожей. При нарушении правил гигиены разрушение "крепости" начинается с разрушения "крепостной стены".

В коже, покрывающей всю поверхность тела, различают два основных слоя: эпидермис, или надкожицу, и собственно кожу с подкожной клетчаткой. Характерным свойством надкожицы является ороговение и последующее слущивание наружного слоя ее клеток, так называемого рогового слоя. Эти омертвевшие клетки "выталкиваются" нижележащими растущими клетками и отпадают, "отшелушиваются" незаметно для нашего глаза. Вместе с ними обычно отпадает множество посторонних частиц и бактерий, загрязняющих кожу.

Кожа очень богата кровеносными и лимфатическими сосудами, а также особыми концевыми нервными аппаратами, воспринимающими самые разнообразные ощущения: холод, тепло, прикосновения и т.д.

Большую роль в правильном функционировании кожи играют потовые и сальные железы. Потовыми железами снабжена кожа почти всего тела. С потом из организма выделяются минеральные соли, хлористый натрий и калий и др., ряд кислот - молочная, масляная, уксусная, муравьиная и др., а также мочевина, аммиак. Деятельность потовых желез находится под непосредственным влиянием центральной нервной системы. Известно, например, что при психическом возбуждении потоотделение усиливается. Сальные железы рассеяны почти по всей коже, за исключением ладоней и подошв, и находятся чаще всего возле волосяных мешочков. Выделения сальных желез придают коже эластичность, предохраняют ее от высыхания, предупреждают последствия трения соприкасающихся поверхностей.

Кожа выполняет ряд сложных физиологических функций. Прежде всего, она защищает организм от вредных воздействий внешней среды - физических, химических и бактериальных. Стойкий роговой слой надкожицы хорошо защищает сосуды, нервы, глубокие отделы желез и волос от влияния воздуха, света, загрязнения, проникновения бактерий, а благодаря слущиванию кожа самоочищается. Кислая реакция в поверхностных слоях кожи затрудняет жизнедеятельность большинства проникающих в кожу бактерий. Кожа играет большую роль в предохранении органов и тканей от механических повреждений.

Кожа служит регулятором тепла в организме, так как является плохим проводником тепла. Поддержание в теле определенной температуры обеспечивается благодаря богатой сосудистой сети, аппарату потовых желез. При повышении внешней температуры кожные мышцы расслабляются, сосуды кожи расширяются, увеличивается приток крови к коже и отдача организмом тепла. При низкой внешней температуре сосуды кожи суживаются, приток крови к ней уменьшается, теплоотдача понижается. Большую роль в регуляции тепла играет потоотделение. Потоотделение как способ регуляции температуры тела осуществляется под влиянием нервной системы. Оно увеличивается при мышечных усилиях, душевном волнении, повышенной температуре тела, различных заболеваниях, под воздействием медикаментов и ядов.

Особо важную роль играет кожа как орган чувств. Восприятие кожей самых различных ощущений: давления, холода и тепла, боли, зуда и т. д. - происходит при помощи специальных нервных аппаратов, заложенных в ней и соединенных с центральной нервной системой. Кожа, подобно легким, участвует в газовом

обмене организма с внешней средой, выделяя в небольших количествах углекислый газ.

Нарушение функций кожи отражается на деятельности всего организма, поэтому гигиеническое значение кожи чрезвычайно велико. Попадающая на поверхность кожи грязь закупоривает отверстия потовых и сальных желез, раздражает кожу, благоприятствует размножению микробов, а при ссадинах или ранениях может вызвать воспалительные процессы и даже заражение крови. Для спортсмена должны стать обязательными ежедневные обтирания или обливания тела после занятий (теплый душ с мылом), еженедельное мытье в бане с сухим жаром.

Лицо, шею, руки следует мыть не реже двух раз в день - утром и вечером. Кроме того, необходимо мыть руки перед едой, после грязной работы и каждого посещения уборной. Следует помнить, что на руках быстрей всего скапливаются микробы и чем грязнее руки, тем больше на них микробов. У некоторых спортсменов, особенно у представителей зимних видов спорта, появляются иногда трещины на коже рук. С целью профилактики трещин кожу следует смазывать вазелином, питательным кремом или глицерином.

Большое влияние на функциональное состояние кожи оказывают волосы. Они защищают кожу от вредных влияний внешней среды. Необходимо тщательно ухаживать за волосами - регулярно их мыть (не менее раза в неделю) и несколько раз в день расчесывать. Полезно ежедневно делать массаж головы специальной щеткой. Жир, выделяемый сальными железами, равномерно распределяется при этом по всей поверхности волос и придает им приятный блеск. Волосы становятся гибкими, ложатся гладко и красиво. Такое жировое покрытие защищает их от влаги, резких колебаний температуры, солнечных лучей. Если концы волос недостаточно смазаны жиром, волосы теряют свою прочность, эластичность и блеск, высыхают и легко ломаются. Массаж головы специальной щеткой одновременно усиливает приток крови к корням волос, что улучшает питание и укрепляет их.

Повседневного ухода требуют ногти. Под длинными ногтями скапливается грязь, в которой находятся микробы. При микроскопическом исследовании в грязи из-под ногтей находили возбудителей ряда заболеваний: туберкулезные и кишечные палочки, яйца глистов и многие другие микробы, поэтому ногти следует коротко стричь.

Необходимо постоянно следить за чистотой ног, выводить мозоли. Возникающие потертости нельзя оставлять без лечения, так как они могут на долгое время вывести спортсмена из тренировочного режима. Желательно ежедневно мыть ноги в прохладной

воде: это способствует закаливанию организма и предупреждению простудных заболеваний.

Важное гигиеническое значение имеет систематический уход за полостью рта и зубами. Зубы следует чистить два раза в день - утром и вечером. После каждого приема пищи надо полоскать рот, чтобы удалить остатки пищи. В целях профилактики рекомендуется 1-2 раза в год посещать зубного врача.

Мытье в ванне очищает поверхность тела от выделений потовых и сальных желез, открывает поры, облегчает дыхание кожи, успокаивает нервную систему. Полезна и приятна вода при температуре 35-36 °С. В ванне не следует находиться более 12-15 мин. Более продолжительное пребывание в ванне расслабляет организм. Закончив мыться, полезно принять душ, причем лучше постепенно снижать температуру воды.

В конце раздела о гигиене тела необходимо обратить внимание спортсменов на профилактику грибковых заболеваний, которые встречаются, к сожалению, довольно часто. Грибковые заболевания стоп могут привести к тяжелым осложнениям и надолго вывести спортсмена из строя. Поскольку лечение грибковых заболеваний - дело сложное и длительное, спортсменам следует знать, каковы меры предупреждения этого заболевания и как оно распознается.

Эпидермофитию вызывает особый грибок - эпидермофитон, который обитает именно на коже стопы (иногда он обнаруживается в паховых складках и очень редко в других местах).

Наиболее часто встречаемая форма эпидермофитии стоп - межпальцевая, при ней происходят изменения кожи в межпальцевых складках, обычно между третьим, четвертым и пятым пальцами. Как правило, люди не замечают начальной стадии, которая протекает легко и выражается в отторжении поверхностного рогового слоя кожи в глубине межпальцевых складок. Некоторое время спустя ощущается зуд и боли, заметно небольшое покраснение. При последующем развитии болезни появляются трещины, которые долго не заживают. В дальнейшем роговой слой кожи "отшелушивается" сильнее, поверхность ее набухает, краснота сменяется белизной, образуются мокнущие пузыри. Субъективные ощущения усиливаются. К числу осложнений относят появление экземы, поражение ногтей на ногах и др.

Эпидермофития, если ее не лечить, затягивается на многие годы, временами заболевание обостряется, чаще всего летом, когда усиливается потоотделение. Зимой явления эпидермофитии несколько стихают, хотя иногда возможны и обострения.

Грибки эпидермофитии могут жить некоторое время вне организма: на обуви, на полу, в коврах, мебели ит. д. - и оттуда перейти на здоровых людей.

Возникновению грибковых заболеваний могут способствовать поражения нервной системы, ранения, спазмы кровеносных сосудов конечностей, диабет, нарушение углеводного обмена, плоскостопие. Личная профилактика сводится к тщательному уходу за кожей, и особенно за кожей ног. После каждого мытья, душа, плавания необходимо обсушить кожу. Тщательно вытирая ноги, особенно межпальцевые промежутки, мы механически удаляем попавшие на кожу грибки.

Для того чтобы предупредить эпидермофитию, необходимо иметь индивидуальную обувь, в том числе и спортивную, а также полотенце, простыни, плавки, трусы, носки и другую одежду.

1.3. Гигиена зрения. Профилактика миопий

До 80 % информации об окружающем мире мы получаем через органы зрения. Наши глаза специально предназначены для того, чтобы снабжать нас информацией о глубине, величине, движении и цвете. Напряжение зрения, вызываемое недостаточным или нерациональным освещением, спортивной тренировкой, вызывает утомление зрительного анализатора и ЦНС, что приводит к снижению работоспособности и повышению травматизма.

Зрительный анализатор состоит из глазного яблока со зрительным нервом и вспомогательных органов глаза. Глазное яблоко является системой, преломляющей световые лучи. К преломляющим средам относятся роговица, жидкость передней камеры глаза, хрусталик и стекловидное тело. Хрусталик имеет форму двояковыпуклой линзы. Основная функция хрусталика состоит в преломлении проходящих через него лучей света и фокусировании изображения на сетчатке. В течение жизни хрусталик постепенно утрачивает свои основные свойства - прозрачность и эластичность.

В связи с анатомическими дефектами глазного яблока (удлиненный или короткий глаз) возникают нарушения рефракции, что

характеризуется близорукостью или дальнозоркостью. Миопия, или близорукость, возникает в том случае, когда главный фокус оптической системы глаза располагается впереди сетчатки. Явление миопии характерно для удлиненного глаза. Дальнозоркость присуща укороченному глазу. В этом случае зона четкого изображения отодвигается за сетчатку.

Зрительный анализатор соединен с головным мозгом с помощью зрительного нерва; он и передает поступающие сигналы в головной мозг, который их расшифровывает. Каждый глаз видит предметы под несколько иным углом, направляя в мозг свой сигнал. Наш мозг еще в раннем детстве учится сводить вместе оба изображения так, чтобы мы не видели двойных контуров. Кроме того, мозг позволяет нам правильно различать верх и низ. Преломляясь при прохождении через хрусталик, свет оставляет на сетчатке перевернутое изображение. Мозг "считывает" его и "переворачивает".

Дома и на работе мы постоянно имеем дело с искусственным освещением. Искусственный свет вреден для глаз. Неправильное положение сильного источника света может вызвать ослепление, а слабое ведет к чрезмерному напряжению зрительного анализатора. Основными причинами нарушения зрения являются чрезмерное освещение и большой цветовой контраст. Нередко человек выполняет различные виды зрительного труда с крайне мелкими предметами или мелким шрифтом, что приводит к развитию не только зрительного, но и общего утомления. Причинами этого являются неизбежный наклон головы, зрительных осей, напряжение аккомодации и, как следствие, - прилив крови к сосудам головы, повышение внутричерепного давления. При ношении очков с корригирующими стеклами все перечисленные процессы усиливаются, что приводит к еще большему утомлению.

1.4. Гигиена слуха

Помимо химических загрязнителей воздуха, воды и почвы все большее внимание гигиенистов привлекают физические факторы внешней среды: шум и микроволновые излучения.

Проблема городского шума далеко не нова: города с момента их образования никогда не были "тихим" местом, шум - их постоянный спутник. Однако в ХХ веке проблема уличного шума приобрела необычайную остроту. Интенсивный рост городов, появ-

ление новых "индустриальных" и транспортных источников шума поставили эту проблему в ряд важнейших экологических проблем века, прямо и непосредственно сказывающихся на благополучии и здоровье обитателей городов.

ИСТОЧНИКИ ШУМА

Главные виновники городского шума - промышленные предприятия, расположенные в городской черте: газотурбинные энергетические установки и компрессорные станции, металлургические и машиностроительные заводы, строительные и деревообрабатывающие фабрики и комбинаты, а также типографии, швейные фабрики и другие предприятия.

Немаловажным фактором для сохранения здоровья любого человека является гигиена. Причем во всех её проявлениях.

В словаре Ожегова есть определение слова «гигиена».

1. Раздел медицины, изучающий условия сохранения здоровья, а также система действий, мероприятий, направленных на поддержание чистоты, здоровья. Правила гигиены, гигиена труда, гигиена питания, личная гигиена.

2. перен. Обеспечение условий, сохраняющих нормальное экологическое состояние растительных и животных организмов, окружающей среды, гигиена леса. гигиена водных бассейнов.

В данной части реферата я бы хотела рассмотреть варианты гигиены, а так же советы по её соблюдению.

а) Гигиена спорта

Итак, что же такое гигиена спорта? Спортивная гигиена в узком понимании - это комплекс профилактических мероприятий, направленных на обеспечение гигиенических норм и сохранение здоровья человека в условиях занятий физкультурой и спортом. И хотя физическая активность укрепляет иммунную систему человека и является залогом хорошего здоровья, несоблюдение правил гигиены в период тренировок, может привести к серьезным проблемам организма.

Но какие же существуют правила гигиены для тех кто избрал для себя плавание? На сайте одного из фитнес клубов я нашла советы, которые на мой взгляд, являются наиболее полными и интересными.

Выполняя правила личной гигиены, необходимо:

Ежедневно по 25--30 мин заниматься утренней гимнастикой, принимать душ или обтираться прохладной водой;

Соблюдать режим питания: не торопясь и своевременно завтракать, обедать и ужинать; продукты (в соответствии с необходимым количеством калорий) распределяются: на завтрак --35%, обед --40%, ужин -- 25%; заботиться о содержании в пище витаминов; - не принимать пищу перед физическими нагрузками, а после них -- не ранее чем через час-полтора;

Иметь отдельную форму для занятий на суше и в воде, заботиться о ее чистоте и опрятности;

Принимать душ до занятий в бассейне; после тренировки, смывая хлорку, ополаскиваться под душем теплой водой и для профилактики - грибковых заболеваний промывать холодной водой межпальцевые промежутки ног;

Регулярно менять нательное белье и носки; - после занятий вытирать досуха тело, в прохладное время года не ходить на улице с непокрытой или мокрой головой;

Перед сном не менее 30--45 мин проветривать помещение; чистить зубы и полоскать горло прохладной водой; спать не менее 7,5--8ч;

Воздерживаться от курения и употребления алкогольных напитков;

Опять же, я глубоко убеждена, что большинство пунктов подойдёт абсолютно каждому человеку, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается.

Б) Гигиена питания

Помимо общепринятых и всем известных истин о том, каким должно быть наше питание, насколько оно должно быть сбалансировано, своевременно, какие продукты полезны для употребления, а от каких лучше держаться подальше, существует множество советов и диет почти для каждого, с его личными заболеваниями и особенностями организма.

При плохом зрении организму не хватает калия, а также витаминов А, В1, В2, В12, В6, С.

Калий в изобилии содержаться в яблоках, меде, яблочном уксусе. Несколько меньше его в петрушке, сельдерее, картофеле, дыне, зеленом луке, апельсинах, изюме, кураге.

Для полного обеспечения организма человека калием достаточно выпить стакан воды растворив в нем 1 ч. ложку меда и съесть порцию салата, заправив его растительным маслом и яблочным уксусом. Можно запечь или потушить с медом фрукты.

Витамин А участвует в создании зрительного сигнала, его недостаток нарушает смачивание роговицы, ухудшает зрение, снижает иммунитет.

Ежедневно нам нужно 1,5-2,5 мг витамина А. Содержится он в печени животных и трески, желтке, сливках, сливочном масле, рыбий и китовый жиры, сыр Чеддер.

Также, сильно способствует выработке витамина А желто-оранжевый пигмент -- каротин (морковь, пищевая добавка Е160a) -- провитамин витамина А.

Потребность каротина в сутки для взрослых -- 5 мг.

Каротин содержится в моркови, облепихе, сладком перце, шиповнике, петрушке, зеленом луке, абрикосах, салате, сыром шпинате. Так же врачи обращают внимание на то, что морковь лучше усваивается с жирами, поэтому перед тем как съесть морковку или выпить морковный сок, разумно будет съесть бутерброд с маслом.

Витамин С -- водорастворимое органическое соединение, поступающее в организм с растительной пищей. В растениях он имеется в виде аскорбиновой кислоты, солей натрия, солей кальция, или в виде изоаскорбиновой кислоты.

Витамин С в организме:

регулирует процессы связанные с углеводным обменом,

регулирует окислительно-восстановительные процессы,

помогает удерживать на соответствующем уровне проницаемость капилляров.

Его применяют как общеукрепляющее и профилактическое средство. Длительный недостаток этого витамина в рационе может привести к кровоизлияниям и деструкции тканей глаз.

Человек нуждается в ежедневном получении Витамина С с пищей, так как в организме он не вырабатывается.

Суточная потребность витамина С -- 70-100 мг.

Этот витамин содержат: шиповник (в 30 раз больше, чем в апельсинах), рябина (больше, чем в лимонах), шпинат, красный перец, клюква, морковь, картофель, помидоры, капуста и другие фрукты и овощи.

Витамин В1.

Острота зрения напрямую зависит от состояния нервной системы, а улучшить ее работу способны продукты содержащие витамины группы В1.

Витамин В1 -- тиамин, растворим в воде и требует ежедневного поступления. Пополняется он из продуктов и из веществ синтезируемых микрофлорой кишечника. В1 легко разрушается при контакте с металлами и при приготовлении пищи.

Суточная потребность витамина 15 мг.

Этот витамин в изобилии содержат такие продукты как мясо, почки, печень, ржаной хлеб, ячмень, дрожжи, картофель, соевые бобы, стручковые растения.

Витамин В2 превращает углеводы в энергию

Витамин B2 - важный водорастворимый кофермент (кофермент - малые молекулы небелковой природы) многих биохимических процессов. В чистом виде -- желто-оранжевые кристаллы горького вкуса.

Витамин В2 содействует превращению углеводов в энергию и действует на все виды обмена. Его недостаток приводит к кровоизлиянию в тканях организма, из-за разрыва мелких кровеносных сосудов. Этот витамин входит в комплексы лекарств, используемых при заболеваниях зрительного нерва и сетчатки, а также для предупреждения созревания катаракты.

Дневная потребность в В2 -- 5 мг.

Его недостаток в организме можно восполнить с помощью яблок, дрожжей, зерен пшеницы, сыра, молока, яиц, творога, мяса, орехов, почек, печени.

Витамин В6.

Витамин В6 -- растворимая в воде группа родственных веществ. Он не может накапливаться в организме, поэтому должен постоянно восполняться с пищей.

Витамин В6 нормализует работу нервной системы. Глаза быстро утомляются и перенапрягаются, если есть его недостача.

В6 человеку нужно в сутки 2 мг.

Особенно много витамина B6 в кедровых и грецких орехах и в фасоле.

Но он содержится также в молоке, дрожжах, печени, капусте, зерновых культурах, желтке, пшеничных ростках, рыбе.

Витамин В12.

Витаминами B12 -- группа биологически активных веществ содержащих кобальт. Это единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме, но не очень хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте.

Витамин В12 участвует в образовании красных кровяных телец крови. Он содержится только в продуктах животного происхождения, это его отличает от других продуктов улучшающих зрение. В12 синтезируется микрофлорой кишечника.

Дневная потребность витамина В12 составляет 3 мкг.

Витамин В12 содержится в молоке, желтках, твороге, мясе, печени, твердых сырах, рыбе. Усваивается лучше всего со свёклой.

Витамин В12 не разрушается при нагревании и остается активным при продолжительном хранении без доступа света.

Также, медики советуют правильно употреблять витамины. Вот основные советы:

Перенасыщение витаминами не безопасно. Их излишек может стать причиной поражения органов дыхания и печени, могут проявляться судороги и возникать отложение солей.

Витамин А в таблетках принимается только по назначению врача (ежедневное употребление в течение 6-15 месяцев дозы витамина A 4000 МЕ/кг вызывает хроническое отравление, а доза 25000 МЕ/кг вызывает острое отравление).

Менее опасно употребление витамина С и витаминов группы В, так как они легко выводятся из организма, но и тут необходимо знать меру.

При неблагоприятных условиях витамины В2 и С быстро разрушаются. Так, они легко разрушаются при нагревании, растворении в воде и окислении на воздухе. Поэтому при приготовлении овощей нельзя их долго варить. Лучше залить их кипятком, накрыть крышкой и дать постоять.

Овощи и фрукты нельзя готовить в железной и медной посуде.

Отдавайте предпочтение свежим, не подвергшимся обработке молочным продуктам, овощам, фруктам, орехам, зелени.

Если придерживаться этого рациона, то можно значительно улучшить здоровье глаз и надолго сохранить его.

В) Гигиена сна

При условии того, что человек уже придерживается определённого режима дня, достаточно времени выделяет на сон, достаточно просто придерживаться нескольких правил гигиены пространства спальни.

В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).

Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.

Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.

Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.

Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне - от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.

Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.

Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Кровать должна быть широкой (180-200 см).

Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим.

Главный критерий выбора подушки - ваши ощущения. Но постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.

Постельное белье желательно использовать мягкое, хлопчатобумажное.

Г) Личная гигиена при заболевании глаз

Помимо уже разобранных выше факторов, таких как сон и правильное питание, поддержке здоровью глаз способствует и правильное к ним отношение. Например, это советы о том, что надо помнить в процессе обучения, когда мы большинство времени проводим за нотами, книгами и компьютером.

1) Читая текст, важно помнить о том, что расстояние до него должно быть не менее 30 см. А от монитора, при работе за компьютером, это расстояние увеличивается и становится равным вытянутой руке.

3) При тряске (например, в транспорте) нельзя читать, так как теряется фокусировка. Также чрезмерно яркий свет вредит здоровью глаз.

4) При чтении, источник света должен быть сверху и позади человека, т.е. падать из-за плеча.

5) Зарядка помогает быть в хорошей физической форме, поэтому не стоит пренебрегать и зарядкой для глаз. Если после длительного напряжения глаз чувствуется, что они устали, надо усиленно поморгать. Более интенсивная разминка может быть такой: подойти к окну и поочередно смотреть то вдаль, то на оконную раму.

6) Следующий совет включают в себя массаж, который благотворно влияет на нервы и циркуляцию крови. Одним из распространенных способов является движение в виде восьмерки от нижнего края глаза к носу, а затем, от верхнего края века к уголку указательным и средним пальцами. Повторить 8-16 раз. Можно делать несильные похлопывания по векам или поглаживать их.

7) От усталости помогают компрессы с успокаивающим эффектом. Это тонкие ломтики сырого картофеля, которые накладываются на 5 минут на закрытые веки. Еще одним вариантом может быть простая холодная вода: достаточно смочить ею глаза несколько раз. На ночь хорошо делать компресс из теплой заварки черного чая или из отвара ромашки.

Опять же, выполнять эти советы совсем нетрудно, но они заметно помогут глазам.

В связи с необходимостью углубленной разработки отдельных проблем гигиены как науки сформировался ряд профильных гигиенических дисциплин: социальная гигиена, коммунальная гигиена, гигиена труда, гигиена питания, гигиена детей и подростков и др. Одной из них является гигиена физической культуры и спорта, изучающая влияние различных факторов окружающей среды и социальных условий на организм физкультурников и спортсменов. Цель такого изучения - разработка гигиенических нормативов, требований и мероприятий, направленных на укрепление здоровья занимающихся, повышение их работоспособности и достижение высоких спортивных результатов.

Роль гигиены в советской системе физического воспитания была определена в одном из первых документов Коммунистической партии о физкультурном движении.

В постановлении РКБ(б) от 13 июля 1925 г. указывалось, что «физическая культуры не должна исчерпываться одними лишь физическими упражнениями в виде спорта, гимнастики, подвижных игр и прочего, но должна обнимать и общественную и личную гигиену труда и быта, использование естественных сил природы, правильный режим труда и отдыха и т.д.».

Необходимость широко использовать гигиенические факторы и оздоровительные силы природы в процессе физического воспитания неоднократно подчеркивалась и в последующих постановлениях Коммунистической партии и Советского правительства.

Основные задачи гигиены физической культуры и спорта состоят в том, чтобы:

Изучать влияние различных факторов внешней среды и социальных условий на состояние здоровья и работоспособность физкультурников и спортсменов;

Научно обосновывать и разрабатывать гигиенические нормативы, правила и мероприятия по созданию оптимальных условий для физического воспитания и спортивной тренировки;

Научно обосновывать и разрабатывать нормативы, правила и мероприятия по использованию гигиенических средств и природных факторов для укрепления здоровья, повышения работоспособности и роста спортивных достижений.

При решении указанных задач гигиена физической культуры и спорта опирается на данные общей гигиены и профильных гигиенических дисциплин, широко использует теорию физического воспитания, спортивную медицину, физиологию спорта и другие науки.

В гигиене физической культуры и спорта наряду с общегигиеническими широко применяются специальные способы и методы исследований.

В процессе длительных наблюдений и экспериментальных исследований, во время тренировочных занятий и соревнований выявляется воздействие различных факторов на состояние здоровья и работоспособность физкультурников и спортсменов.

В последнее время проводится все больше комплексных гигиенических исследований. Они позволяют осуществлять дифференцированную гигиеническую оценку различных факторов, влияющих в процессе тренировочных занятий и на различных этапах восстановления на организм физкультурников и спортсменов, в том числе на различные психофизиологические функции, наиболее важные для спортивной деятельности.

Гигиенические исследования широко проводятся в ходе физкультурно-оздоровительных занятий и учебно-тренировочного процесса с учетом специфических особенностей того или иного вида спорта.

При этом наряду с гигиеническими часто применяются физиологические, психологические, биохимические и другие методы исследований.

На основании результатов исследований разрабатываются гигиенические рекомендации, нормы, правила и мероприятия оздоровительной и физкультурно-массовой работы и спортивной тренировки. Эти разработки находят свое отражение в таких документах, как санитарные нормы и правила, государственные общесоюзные стандарты (ГОСТы), строительные нормы и правила и др.

Гигиена физической культуры и спорта как учебная дисциплина относится к числу ведущих предметов в физкультурных учебных заведениях. Курс гигиены физической культуры и спорта вооружает студентов гигиеническими знаниями и практическими навыками для формирования здорового образа жизни, применения различных гигиенических средств и природных факторов в процессе физического воспитания, физкультурно-массовой работы и спортивного совершенствования. Вместе с тем этот курс способствует становлению материалистического мировоззрения учащихся.

Знания и практические навыки в области гигиены физической культуры и спорта позволяют физкультурным кадрам включиться в решение важных задач по формированию здорового образа жизни советских людей.

Значение гигиены физической культуры и спорта как научной дисциплины в последнее время еще больше возрастает в связи с широким развитием массовой физической культуры и спорта в стране.

С целью комплексного решения проблем физкультурно-оздоровительной работы разрабатывается система гигиенического обеспечения массовой физической культуры и спорта. Это позволяет более целенаправленно и комплексно использовать различные гигиенические средства для укрепления здоровья и повышения работоспособности физкультурников.

Расширяются исследования по разработке гигиенических основ массовой физической культуры по месту жительства и на производстве, где открываются новые возможности для проведения оздоровительных мероприятий во время отдыха и производственной деятельности. Особое значение имеет создание оптимальных гигиенических условий при проведении массовых физкультурно-оздоровительных занятий по месту жительства, и прежде всего в культурно-спортивных комплексах, а также в различных спортивных сооружениях. Об этом говорится в постановлении ЦК КПСС «О мерах по улучшению использования клубных учреждений и спортивных сооружений» (1985).

Постоянная забота Коммунистической партии и Советского правительства о здоровье подрастающего поколения нашла свое выражение в одобренных в 1984 г. Пленумом ЦК КПСС и Верховным Советом СССР «Основных направлениях реформы общеобразовательной и профессиональной школы». В этом документе подчеркивается, что «социалистическое общество кровно заинтересовано в том, чтобы молодое поколение росло физически развитым, здоровым, жизнерадостным, готовым к труду и защите Родины... Больше внимания уделять вопросам гигиены. Необходимо, чтобы каждый школьник овладел минимумом знаний в области гигиены и медицины, смолоду знал свой организм и умел поддерживать его в порядке».

Успешное решение этих задач невозможно без широкого применения гигиенических средств и природных факторов в процессе учебы, физического воспитания и занятий спортом детей и подростков. Все более интенсивно ведется изучение гигиенических аспектов физического воспитания и подготовки юных спортсменов.

Актуальны исследования по гигиеническому обеспечению различных видов туризма, который приобретает в нашей стране все большую популярность. Специалистами разрабатываются гигиенические рекомендации по режиму туристов, особенностям личной гигиены, питания и питьевого режима, туристскому снаряжению, одежде и др.

Расширяется изучение наиболее важных гигиенических аспектов строительства и эксплуатации спортивных сооружений, оборудования и инвентаря. Это позволяет в значительной мере усилить оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой и спортом.

Особое внимание уделяется дальнейшей разработке проблемы закаливания. Оно играет важную роль в профилактике простудных заболеваний, которые еще имеют широкое распространение, а также оказывает общеукрепляющее действие на организм. При этом разрабатываются более эффективные методики закаливающих процедур для различных групп физкультурников и спортсменов.

Актуальны исследования в области гигиены спортивной одежды, обуви и снаряжения. Разрабатываются гигиенические рекомендации по применению современных тканей и материалов, а также покрою одежды и конструкции обуви для занятий массовой физической культурой и спортом в различных климатических зонах страны.

Советскими специалистами разработана и внедрена в практику система гигиенического обеспечения подготовки спортсменов. Она имеет определенную структуру и состоит из следующих основных элементов: суточного режима, личной гигиены, закаливания, рационального сбалансированного питания; средств восстановления; специализированных комплексов гигиенических средств при подготовке спортсменов в сложных климатических и других условиях.

Указанная система позволяет более эффективно применять различные гигиенические средства в тренировочном процессе в зависимости от специфики отдельных видов спорта, возрастно-половых особенностей спортсменов, этапов тренировочного процесса, условий тренировки и др. Практика показывает, что гигиенические факторы, оказывая глубокое и разностороннее воздействие на организм спортсмена, могут в значительной мере оптимизировать весь процесс спортивного совершенствования.

Особое внимание уделяется изучению средств восстановления и повышения работоспособности спортсменов. В нашей стране впервые предложены такие гигиенические средства повышения работоспособности и быстрейшего восстановления спортсменов, как ионизированный воздух и ультрафиолетовое облучение с помощью эритемных ламп и др.

В настоящее время усилия многих специалистов концентрируются на дальнейшей разработке различных аспектов проблемы «Гигиенические основы подготовки спортсменов».

Гигиена физической культуры и спорта как учебная дисциплина относится к числу ведущих предметов в физкультурных и учебных заведениях. Курс гигиены физической культуры и спорта способствует формированию у студентов диалектико-материалистического марксистско-ленинского мировоззрения и вооружает их знаниями и практическими навыками применения гигиенических факторов и естественных сил природы в процессе физического воспитания, физкультурно-массовой работы и спортивного совершенствования. В ряде институтов физической культуры имеются самостоятельные кафедры гигиены (Московский, Ленинградский, Белорусский, Казахский).

В становлении и развитии гигиены физической культуры значительную роль сыграли отечественные ученые,

среди которых прежде всего необходимо отметить П. Ф. Лесгафта, В. В. Гориневского, В. А. Волжинского, А. А. Минха.

Выдающийся русский ученый и общественный деятель П. Ф. Лесгафт (1837-1909) стоял у истоков теории физического образования и воспитания в нашей стране и внедрял ее в практику. Он обосновал необходимость введения гигиены в учебный процесс подготовки специалистов по физическому воспитанию. В 1987 г. П. Ф. Лесгафт разработал учебную программу по гигиене и включил ее в учебный план двухгодичных гимнастических курсов для подготовки учителей гимнастики, открытых по его инициативе при 2-й петербургской военной гимназии. Значительный интерес представляют его работы о гигиеническом обеспечении занятий физическими упражнениями в школе. Важное значение имели идеи П. Ф. Лесгафта о тесной связи физического, умственного и нравственного воспитания, сочетающего в себе гигиенические и педагогические интересы.

Видный деятель спортивной медицины В. В. Гориневский (1857-1937) еще в дореволюционных работах начал разрабатывать некоторые важные вопросы гигиены физической культуры и спорта. В 1925 г. им была опубликована, а в 1930 г. переиздана монография по гигиене физических упражнений и спорта. В этой работе приводились сведения о гигиенической оценке различных

видов спорта, закаливания, личной гигиены и питания физкультурников. В. В. Гориневский внес большой вклад в развитие отдельных областей спортивной медицины, физиологии спорта, закаливания, гигиены спортивной одежды и др.

Большая заслуга в развитии гигиены физических упражнений и спорта и организации преподавания этой дисциплины принадлежит профессору В. А. Волжинскому (1890-1942), руководившему с 1930 по 1942г. кафедрой гигиены ГДОИФКА им. П. Ф. Лесгафта. В. А. Волжинский четко определил основные задачи и содержание гигиены физической культуры и спорта как профильной гигиенической дисциплины. Им были разработаны методические основы преподавания гигиены физической культуры. В. А. Волжинский - автор первого учебника по гигиене для институтов физической культуры.

Развитие гигиены физической культуры и спорта в СССР тесно связано с именем действительного члена АМН СССР, заслуженного деятеля науки А. А. Минха (1904-1984). В его и выполненных под его руководством исследованиях получены ценные в теоретическом отношении экспериментальные данные по различным разделам гигиены физической культуры и спорта: питанию спортсменов, закаливанию, гигиене спортивных сооружений, гигиене тренировки, личной гигиене и одежды спортсменов, применению гигиенических средств стимуляции спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов (ультрафиолетовое излучение, искусственно ионизированный воздух, суховоздушная баня).

За годы Советской власти в области гигиены физической культуры и спорта выполнено большое количество научных работ, многие из которых сыграли большую роль в разработке таких важных проблем, как гигиена спортивных сооружений, питание спортсмена, гигиена спортивной тренировки, личная гигиена, гигиена физического воспитания детей и подростков и др.

ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА СПОРТСМЕНА

1. Личная гигиена спортсмена_______________________________________3

1.1. Рациональный суточный режим______________________________3

1.2. Уход за телом_____________________________________________6

1.3. Вредные привычки_______________________________________8

1.4. Гигиена половой жизни спортсмена__________________________11

1.5. Гигиена одежды__________________________________________12

1.6. Гигиена обуви____________________________________________14

2. Оценка физического состояния организма__________________________16

3. Комплекс общеразвивающих упражнений__________________________21

Список используемой литературы_________________________________23

1. Личная гигиена спортсмена

Личная гигиена включает в себя широкий круг вопросов, связанных с

рациональным суточным режимом: уходом за телом и полостью рта; отказом

от вредных привычек, которые разрушают здоровье и снижают

тренированность; соблюдением гигиены половой жизни спортсменов.

Знать правила личной гигиены должен каждый человек. Особенно это

важно для спортсменов, так как строгое их соблюдение способствует

укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и

служит залогом высоких спортивных достижений.

1.1. Рациональный суточный режим

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для

деятельности и восстановления организма и способствует повышению

спортивной работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и

строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный

ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен может наиболее

эффективно в определенное время совершать различные виды работ.

Рациональный суточный режим не только помогает спортсмену сохранять

высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает

возможность лучше планировать свое время и успешно трудиться.

Неуклонное соблюдение режима дня является также хорошим средством

воспитания у спортсменов организованности, воли и приучает их к

сознательной дисциплине.

В суточном режиме спортсмена необходимо прежде всего обеспечить:

выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

правильное чередование трудовой деятельности, тренировочных занятий и

отдыха, регулярное питание в одни и те же часы, выбор оптимального

времени для тренировок, длительный и полноценный сон.

В качестве примера следующая схема суточного режима спортсмена:

Утренняя гигиеническая гимнастика;

Закаливающие процедуры;

Завтрак;

время пауз;

Трудовая деятельность (учеба). Выполнение физических упражнений во

время пауз;

Полдник; ~ 4 ~

Отдых перед тренировкой;

Учебно-тренировочное занятие;

Теплый душ;

Отдых, культурные развлечения и т.п.;

Прогулка;

Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же

после подъема выполняется гигиеническая гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет переход от сна к

бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует

работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку

лучше всего проводить на свежем воздухе в любую погоду. В помещении

она выполняется при открытых форточке или окне.

В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться

определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему

перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до

тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.

Наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10

до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно выполнять основные

тренировочные занятия

В распорядке дня необходимо предусмотреть также оптимальную

продолжительность активного и пассивного отдыха, которая способствовала

бы более быстрому восстановлению работоспособности. При двухразовых

тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять

различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и др.).

Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Сон

способствует сохранению здоровья и высокой спортивной

работоспособности.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают

истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление

защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.

Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и

индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей

продолжительность сна 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для

себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В

период напряженной работы, тренировок и соревнований продолжительность

сна следует увеличивать. ~ 5 ~

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы.

Целесообразно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом

случае образуется важная привычка ложиться и вставать в определенное

время, и поэтому спортсмен быстрее засыпает и просыпается в определенные

Тишина и покой – непременные условия здорового сна. Свет, музыка,

разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как они

нарушают деятельность центральной нервной системы во время сна.

Перед сном следует избегать всего, что может вызывать чрезмерное

заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на

ночь возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе и др.). Ужин должен

состоять из легкоперевариваемых молочных и овощных блюд, без острых

приправ. Наступлению сна способствуют непродолжительные прогулки,

теплые водные процедуры.

Перед сном необходимо проветрить помещение, а еще лучше приучить

себя спать круглый год при открытой форточке.

В период напряженной трудовой деятельности, тренировок или

соревнований иногда полезен дневной отдых. Если же после такого сна

появляется вялость, ухудшение самочувствия, то от него следует отказаться.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу.

Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами.

соревнованиями, так как большинство из них относится к допингам.

Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков:

после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее

ничего общего с нормальным сном.

Суточный режим при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям

составляется с учетом сроков их проведения (день недели, часы

выступлений, разница во времени). При этом важно спланировать

тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший

подъем работоспособности приходился как раз на те дни и часы, в которые

будут проходить выступления спортсменов. Перестройка дневного режима в

условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно

две недели, а изменение всего распорядка дня требует трех недель. При

необходимости переходить на новый распорядок дня следует сразу. Это

более эффективно, чем постепенное изменение режима. ~ 6 ~

Следует отметить, что у отдельных людей наблюдаются некоторые

отклонения в продолжительности часов сна и суточной динамике

работоспособности. Это послужило основанием для разделения таких людей

на «жаворонков» и «сов». К первым относятся те люди, которые легко рано

встают и имеют высокую работоспособность утром и днем, а вторые –

поднимаются сравнительно поздно и более работоспособны во вторую

половину дня. Указанные и другие индивидуальные особенности необходимо

учитывать для составления наиболее рационального суточного режима.

1.2. Уход за телом

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за

кожей и ротовой полостью.

Уход за кожей имеет важное гигиеническое значение, ибо здоровье

спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным

заболеваниям во многом зависят от состояния кожных покровов. Уход за

кожей предусматривает регулярное мытье тела горячей водой с мылом и

мочалкой. Это надо делать не реже одного раза в 4-5 дней (прием душа,

ванны или посещение бани). После этого обязательно надо сменить

нательное белье.

Наиболее загрязненные участки тела (лицо, шея, верхняя часть туловища)

необходимо мыть каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа в значительной мере

загрязняется. Поэтому после тренировки следует обязательно принимать

теплый душ. Он не только очищает кожу, но и оказывает успокаивающее

действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен

веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо

хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное

использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает

функции кожи и укрепляет здоровье.

В гигиенических целях баню следует принимать 1-2 раза в неделю. В бане

нужно придерживаться следующих правил. До входа в парильню принимают

теплый душ, тело обмывают мылом (не замочив головы) и затем вытирают

досуха. После этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся

внизу, а затем, погревшись, поднимаются на верхнюю полку и пребывают

там в зависимости от самочувствия (примерно 5-8 мин).

общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после

обильного приема пищи; незадолго до сна; при сильном утомлении; натощак ~ 7 ~

или в болезненном состоянии; не принимать до и после бани спиртных

напитков.

Уход за руками требует особого внимания, так как находящиеся на них

патогенные микробы и яйца гельминтов могут переноситься на продукты

питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под

ногтями. После выполнения различных работ и перед едой следует

обязательно мыть руки с мылом. Особенно тщательно нужно это делать

после посещения уборной. Следует отметить, что чем чаще моются руки, тем

в большей степени их кожа способна к самоочищению.

В специальном уходе за кожей рук нуждаются представители некоторых

видов спорта. У занимающихся гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой

часто на руках появляются мозоли, которые являются физиологическим

приспособлением тканей к длительному давлению снарядов. Излишний слой

необходимо тщательно мыть руки с мылом. На тренировках следует

обязательно использовать различные защитные приспособления для ладоней

рук. После тренировки желательно применять для смягчения кожи рук

глицерин или другие мази.

Уход за ногами также должен быть систематическим. Это делать

необходимо особенно при повышенной потливости ног, которая

способствует появлению потертостей, местных воспалительных процессов и

мозолей. Поэтому важно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще менять

носки и проветривать обувь. При появлении сухих мозолей их следует

своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной

жидкости.

У спортсменов иногда появляются грибковые заболевания стоп –

эпидермофития. Она возникает при передаче от больного человека к

здоровому патогенного грибка эпидермофитона. Он поражает в основном

кожу стоп и межпальцевых промежутков. Патогенный грибок может

находиться на полу спортивных залов, раздевален, душевых и других

помещений. Эпидермофития может также передаваться при пользовании

чужими носками, обувью, полотенцем и другими вещами. Первые признаки

заболевания: зуд и жжение между пальцами, шелушение кожи; появление

небольших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. В случае возникновения

указанных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу и

приступить к систематическому лечению. В целях профилактики

эпидермофитии следует всегда использовать только свои личные вещи:

носки, обувь, полотенце. Находясь в раздевальнях, туалетах, душевых, ~ 8 ~

целесообразно применять индивидуальные резиновые туфли. После мытья

ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые

промежутки ног.

Профилактика гнойничковых заболеваний кожи (пиодермий) имеет важное

значение при уходе за телом. Основные причины гнойничковых заболеваний

кожи: невыполнение правил личной гигиены, понижение устойчивости кожи

к этим инфекциям, грязная одежда, потертости, загрязненные предметы

спортивного оборудования и инвентаря.

Основные мероприятия по профилактике гнойничковых заболеваний

заключается в следующем. Необходимо строго соблюдать все гигиенические

правила ухода за телом. Следует строго следить за чистотой одежды, обуви,

спортивного инвентаря и оборудования. Все мелкие повреждения кожи

нужно своевременно обрабатывать, используя для этого 2%-ную настойку

йода или 1%-ный раствор бриллиантовой зелени. Рекомендуется широко

применять различные закаливающие процедуры, и в первую очередь

облучения ультрафиолетовыми лучами. При многочисленных и длительно

протекающих гнойничковых поражениях кожи необходимо провести

специальный курс лечения.

Уход за зубами и полостью рта совершенно необходим с гигиенической

точки зрения. Грязный рот и испорченные зубы – ворота для всевозможных

инфекций и одна из причин нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

Основные положения ухода за зубами и полостью рта заключаются в

следующем. Утром и перед сном необходимо в течение 1-2 мин тщательно

чистить пастой зубы с наружной и внутренней стороны. Зубную щетку

необходимо направлять от десен к зубам (а не наоборот) и только в

вертикальном направлении. Во время еды желательно избегать быстрого

чередования горячих и холодных блюд. После каждого приема пищи следует

полоскать рот теплой водой. При первых болевых ощущениях в ротовой

полости необходимо обращаться к зубному врачу. Два раза в год следует

проводить у него профилактические осмотры.

1.3. Вредные привычки

К вредным привычкам относят курение, употребление алкогольных

напитков, наркотиков. Они оказывают пагубное влияние на здоровье и

снижают работоспособность. У спортсменов помимо этого вредные

привычки замедляют рост спортивных результатов и поэтому справедливо

рассматриваются как разрушители тренированности. Они не совместимы со

спортивным режимом. ~ 9 ~

К у р е н и е – вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу

условного рефлекса. При курении, даже сигарет с фильтрами, в организм

вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты: никотин,

окись углерода, синильная кислота, смолистые вещества. Особой

токсичностью отличаются никотин и смолистые вещества. Никотин является

сильнейшим ядом. Смертельная доза никотина для человека – 50 мг. При

выкуривании одной сигареты в организм поступает около 1 мг никотина.

Многочисленные научные данные свидетельствуют о том, что

систематическое курение оказывает отрицательное влияние на центральную

нервную систему и через нее на весь организм. У курильщиков часто

отмечаются головные боли, головокружения, нарушения сна, понижение

умственной и физической работоспособности. Курение также вызывает

различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так,

например, оно является одной из причин очень опасного заболевания

(облитерирующий эндоартерит), которое приводит к гангрене нижних

конечностей и последующей их ампутации.

У спортсменов, проводящих напряженные тренировки, отрицательное

действие никотина еще более усугубляется. Это проявляется в значительном

ухудшении показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Особенно неблагоприятные сдвиги отмечаются со стороны нервной системы.

Помимо нарушения здоровья табачный дым несет прямую угрозу жизни

раком. При этом чаще всего поражаются легкие и дыхательные пути.

Смертность от рака дыхательных путей растет во всем мире не только у

пожилых людей, но и молодых, злоупотребляющих курением.

Таким образом, научные данные свидетельствуют о том, что курение – это,

по существу, сознательное хроническое отравление организма. Необходимо

подчеркнуть, что курение является серьезным препятствием в тренировке и

повышении спортивного мастерства. Поэтому отказ от табака – необходимое

условие хорошего здоровья и достижения высоких спортивных результатов.

У п о т р е б л е н и е а л к о г о л ь н ы х н а п и т к о в ведет к нарушениям

здоровья и снижению спортивной работоспособности. Алкоголь оказывает

отрицательное воздействие прежде всего на центральную нервную систему.

Установлено, что даже малые дозы алкоголя угнетают тормозные процессы в

ней, поэтому нарушается необходимый баланс между тормозными и

возбудительными процессами в пользу последнего. Таким образом,

возбуждение, по существу, является следствием ослабления тормозных

процессов, а не стимуляции возбудительных. При этом у человека резко ~ 10 ~

снижается умственная работоспособность. Он не может быстро и точно

мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. Вместе с

этим нарушается и физическая работоспособность, уменьшается скорость

двигательных реакций, снижается сила, ухудшается точность движений.

Необходимо также подчеркнуть, что принятый накануне алкоголь

оказывает свое отрицательное действие и на следующий день, что

проявляется в снижении работоспособности, ухудшении самочувствия и т.п.

Еще более значительный вред организму наносит систематическое

употребление алкоголя. Помимо губительного действия на центральную

нервную систему алкоголь вызывает серьезные нарушения в сердечно-

сосудистой системе, печени, желудочно-кишечном тракте, в половой сфере и

других органах. Следует особо подчеркнуть социально-гигиенические

аспекты алкоголизма. Злоупотребление алкогольными напитками часто

является причинами травматизма и несчастных случаев на производстве и в

Употребление спиртных напитков спортсменом не только разрушает

тренированность, но и отрицательно сказывается на его волевых качествах и

приводит подчас к аморальным поступкам.

П р и н я т и е н а р к о т и к о в оказывает губительное воздействие на

организм и может привести к тяжелому заболеванию – наркомании. К

наркотикам относятся опиум и его производные (морфин, героин, дионин,

кодеин и др.), кокаин, препараты индийской конопли (гашиш, шира, анаша и

др.), а также некоторые снотворные (веронал, люминал, барбамил и др.). эти

вещества в необходимых случаях используются в медицине, так как они

временно ослабляют боль, успокаивают, улучшают сон, а иногда оказывают

возбуждающий эффект.

При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое

отравление организма с глубокими нарушениями психической и физической

деятельности. Наркоманы быстро деградируют как личности и доходят порой

до тяжких преступлений.

Частое и бесконтрольное применение снотворных средств может вызвать

привыкание и к этим препаратам, которые в больших дозах оказывают

токсическое действие на организм. Поэтому использование снотворных

средств должно осуществляться только по медицинским показаниям при

постоянном контроле врачебного персонала.

1.4. Гигиена половой жизни спортсмена

Соблюдение гигиенических правил в половой жизни имеет важное

значение для сохранения здоровья и повышения работоспособности

спортсмена.

При правильной половой жизни спортсмен не ощущает усталости,

разбитости, неудовлетворенности, имеет в течение дня хорошее

самочувствие, работоспособность и желание тренироваться. Каждый

спортсмен должен определить для себя необходимый ритм половой жизни и

придерживаться его в процессе подготовки.

В связи с тем что половой акт вызывает значительную трату энергии и

чувство усталости, после половой близости рекомендуется определенный

период отдыха. В дни тренировок утром спортсменам не следует совершать

половой акт, так как он отрицательно влияет на общее самочувствие –

наблюдается значительное снижение спортивной работоспособности, и

прежде всего ухудшение психофизиологических функций, связанных с

быстротой и точностью движений, что в значительной мере снижает

эффективность тренировочных занятий.

При подготовке к ответственным соревнованиям рекомендуется на

протяжении нескольких дней полное воздержание. При этом у спортсменов

наблюдается значительное повышение работоспособности и большое

желание соревноваться. Спортсменам желательно определить для себя

оптимальные сроки воздержания от половых отношений перед

соревнованиями.

Отрицательное влияние на организм спортсмена оказывают половые

излишества. После них наблюдается значительное снижение

работоспособности и резкое падение спортивных результатов. В наибольшей

мере снижается уровень быстроты и точности движений, а также силовых

показателей. Восстановление спортивной работоспособности затягивается на

продолжительный период. Следует подчеркнуть, что половые излишества

истощают нервную систему и часто являются причиной возникающего

полового бессилия (импотенции).

Профилактика венерических заболеваний прежде всего направлена против

случайных половых связей. Как правило, они возникают под действием

алкоголя, который ослабляет анализ своего поведения, притупляет стыд,

чувство брезгливости и собственной безопасности. Обычно в состоянии

алкогольного опьянения люди легко вступают в случайные половые связи и в

результате этого заражаются венерическими болезнями. При первых

признаках венерических заболеваний необходимо срочно обратиться к врачу. ~ 12 ~

К гигиене половой жизни спортсменов прямое отношение имеет также

применение различных анаболических препаратов (нерабол, дианабол,

ретоболил и др.). эти препараты содержат анаболические стероидные

гормоны, которые являются синтетическими производными мужских

половых гормонов и относятся к производным тестостерона и андростенуола.

Они способны усиливать обмен веществ в мышцах, что послужило основной

причиной для их применения в скоростносиловых видах спорта. Однако все

эти препараты оказывают отрицательное действие на половые железы и

ведут к снижению их функции. Кроме того, они вызывают значительные

нарушения в деятельности печени и других важных органов.

1.5. Гигиена одежды

Одежда предохраняет организм от неблагоприятных климатических

воздействий, механических повреждений и загрязнения. Она должна

надежно защищать человека от влияния внешних факторов, способствовать

созданию необходимого микроклимата между кожным покровом и одеждой,

быть легкой и удобной.

Важное гигиеническое значение имеют теплозащитные свойства одежды, а

также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность, водоемкость и другие

качества.

Т е п л о з а щ и т н ы е свойства одежды зависят от теплопроводимости

тканей и слоев одежды. Теплопроводимость тканей обусловлена ее

пористостью. В толстых и пушистых тканях между волокнами имеется много

пор, где находится воздух, являющийся плохим проводником тепла. Поэтому

эти ткани обладают высокими теплозащитными качествами. Хорошие

теплозащитные свойства имеют изделия из лавсана, нитрона,

поливинилхлоридных волокон.

При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств

применяется многослойная одежда, так как воздушные прослойки между ее

слоями препятствуют отдаче тепла организмом.

В о з д у х о п р о н и ц а е м о с т ь одежды обеспечивает необходимое

движение и обмен воздуха под одеждой. При недостаточной вентиляции

воздуха под одеждой ухудшается самочувствие и работоспособность.

Достаточной воздухопроницаемостью обладают пористые и рыхлые

шерстяные, суконные и трикотажные ткани. Сравнительно неплохо

пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой

воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и

льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые

различными водоупорными материалами, и прорезиненная одежда не имеют ~ 13 ~

пор и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда

хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в этих

Г и г р о с к о п и ч н о с т ь – это свойство тканей адсорбировать на своей

поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это

особенно важно для обеспечения нормального теплообмена в пространстве

под одеждой. Хорошую гигроскопичность имеют шерстяные ткани и

трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических

тканей (капрон, нейлон и др.) негигроскопичны.

В о д о е м к о с т ь тканей характеризует ее способность при намокании

задерживать воду. Увлажнение одежды снижает ее теплозащитные свойства

и ухудшает воздухопроницаемость, так как вода вытесняет воздух из пор

тканей. Наряду с этим испарение с поверхности одежды увеличивает

теплоотдачу. Кроме того, теплоизлучение влажной ткани бывает примерно

на 40% больше, чем сухой. Водоемкость шерсти и трикотажных бельевых

тканей незначительна.

Определенное гигиеническое значение имеет э л а с т и ч н о с т ь тканей.

Наилучшим в этом отношении являются шерстяные и хлопчатобумажные

ткани. Синтетические ткани отличаются меньшей эластичностью.

Ткани из лавсана, нитрона, орлона по своим теплозащитным свойствам,

упругости и внешнему виду приближаются к шерсти, но они

малогигроскопичны. Изделия из капрона и нейлона имеют высокую

прочность и эластичность, однако они плохо впитывают влагу, затрудняют

работу потовых и сальных желез и могут вызвать раздражение кожи.

одежды, имеющей непосредственный контакт с телом.

Гигиенические требования к определенному виду одежды связаны с ее

назначением и теми условиями, в которых она используется

(климатическими, профессиональными, бытовыми и др.).

Спортивная одежда должна соответствовать всем указанным выше

гигиеническим положениям и отвечать специальным требованиям,

связанным со специфическими условиями занятий и правилами

соревнований в различных видах спорта. Она должна быть по возможности

легкой и не стеснять движений спортсмена. Как правило, спортивная одежда

изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью,

хорошо впитывающих пор и способствующих его быстрому испарению.

При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит

из майки, трусов, а также из хлопчатобумажного или шерстяного ~ 14 ~

трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта

применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и

ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье,

шерстяной костюм, свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху

надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из

дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время

учебно-тренировочных занятий и соревнований.

1.6. Гигиена обуви

Обувь защищает стопу от охлаждения и влаги, механических повреждений

и загрязнений. Ее форма и размеры должны обеспечивать правильное

положение стопы. При длительном использовании узкой и тесной обуви

наблюдаются функциональные и анатомические нарушения стопы: пальцы

стопы сгибаются, надвигаются друг на друга и принимают уродливую

форму, при этом часто появляются потертости и мозоли. Тесная обувь также

сдавливает кровеносные сосуды, что способствует охлаждению и

повышению потливости ног.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Ее

теплозащитные и водоупорные свойство должны соответствовать погодным

условиям.

В этом отношении лучшими качествами обладает натуральная кожа,

имеющая малую теплопроводность, хорошую теплопроводность, хорошую

эластичность и прочность. Такая кожа сохраняет свою форму и размеры

после намокания и отличается довольно высокой пористостью (до 42%), что

позволяет обеспечить необходимый воздухообмен. Она плохо смачивается,

так как содержит примерно 2-24% жира. Резиновая обувь и обувь на

резиновой подошве имеют существенный недостаток: она не пропускает

воздух и поэтому способствует потливости ног.

Важное гигиеническое значение имеет так называемая внутренняя обувь –

носки и чулки. Они должны хорошо пропускать воздух, впитывать пот и

быть чистыми, эластичными и мягкими. В любую обувь рекомендуется

вкладывать дополнительную стельку. В теплое время года следует носить

обувь, обеспечивающую хороший воздухообмен: босоножки, сандалии,

туфли, имеющие прорези и отверстия или верх из матерчатого материала.

При низкой температуре воздуха для повышения теплозащитных свойств

обуви в нее вкладывается стелька из войлока или меха, а также

следует находиться только при длительном пребывании на открытом

Спортивная обувь должна быть легкой, удобной, прочной, хорошо

защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для

занятий данным видом спорта. На тренировках, соревнованиях и во время

туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и

прочной обувью. Необходимо следить за тем, чтобы спортивна обувь и носки

всегда были чистыми и сухими, так как при их влажном состоянии часто

возникают потертости, а при низкой температуре воздуха – отморожения. В

надевать шерстяные носки.

высокими теплозащитными свойствами и непромокаемостью. Размеры

зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при

необходимости две пары носков.

2. Оценка физического состояния организма

Основной целью оздоровительной тренировки является увеличение

работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце - самое

уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его

состоянием особенно важно. Необходимость такой оценки определяется

двумя причинами. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца

позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки, во-

вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в

сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта

задача реализуется.

Перед началом систематических занятий надо проверить исходную

тренированность. Уровень подготовленности организма определяется

работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их

оценки существуют достаточно точные методы, основанные на расчете

потребления кислорода в условиях строго дозированной работы.

Наиболее просто, хотя и очень приблизительно можно оценить исходную

тренированность по дыханию при подъеме по лестнице. Недаром это

прекрасное средство тренировки организма используют в медицине для

оценки работоспособности сердца. Даже если вы избалованы лифтами, все

же поднимитесь на 4-5-й этаж в обычном своем темпе, без остановок на

площадке и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли? Если совсем

легко и чувствуете, что есть резерв, значит, можно идти выше. Если устали,

появилась одышка, тогда повторите этот же маршрут через несколько часов,

но обязательно сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице.

Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной

артерии, в области сердечного толчка. Для этого нужны часы с секундной

интервалы дают более точные показания, потому что при хорошей

тренированности учащенное сердцебиение приходит к норме гораздо раньше

чем за минуту.

Свой пульс нужно знать. Утром в покое он обнаруживает самые низкие

цифры, в положении сидя - больше, стоя - еще больше. По пульсу в

положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если

у мужчин показатель пульса реже 50 ударов в минуту - отлично, реже 65 -

хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 -плохо. У женщин и юношей

количество ударов в минуту примерно на 5 больше.

Для оценки тренированности нужно небыстро подняться на 4-й этаж и

140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких

дальнейших испытаний проводить нельзя и тренировку придется начинать ~ 17 ~

практически с нуля. Следующей ступенью испытания является подъем на 7-й

этаж, но уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 мин - это как раз

нормальный шаг. И снова считаем пульс. Тем, у кого он выше 140, больше

пробовать нельзя: нужно тренироваться. Другие еще раз сосчитают пульс,

через 2 мин он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.

Заметим, что можно обойтись и без предварительного определения

уровня тренированности, если пунктуально выполнить подготовительный

наращиванию нагрузок.

Наиболее простым и безопасным способом контроля является

использование лестницы. Начинать подъем по лестнице нужно в медленном

темпе приблизительно 60 ступенек за 1 мин. Если пульс при такой нагрузке

достиг 150 ударов в мин, то это и есть ваш предел. Если пульс не достиг

максимального, то после 5 мин отдыха можно повторить подъемы и спуски в

более высоком темпе.

Следует иметь в виду, что для человека, живущего в одноэтажном доме и

не привыкшего ходить по лестницам, проба будет неверна, поскольку

мышцы тренируются отдельно для разных видов нагрузок. Если человек

тренирован в езде на велосипеде, но не ходил по лестнице, то показатели при

подъеме по лестнице и при пробе на велоэргометре будут разными.

Существует множество различных проб для определения тренированности

П р о б а с п р и с е д а н и я м и. Основная стойка - ноги вместе, сомкнув

пятки и разведя носки. Сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20

приседаний за 30 с, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко

разводя колени в стороны. Пожилым и слабым, приседая, можно держаться

руками за спинку стула или край стола. После приседаний сосчитайте удары.

Превышение пульса на 25% и менее свидетельствует об отличном состоянии

сердце, до 50 - о хорошем, до 75 - удовлетворительном и свыше 75% - о

плохом состоянии. Увеличение показателя пульса вдвое и выше указывает на

чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или

заболевание.

П р о б а с п о д с к о к а м и. В спокойном состоянии предварительно

сосчитайте пульс и станьте в основную стойку, руки на поясе. Мягко на

носках в течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над

полом на 5-6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Оценки такие же, как и с

ботников физического труда и спортсменов. Лицам с нарушениями здоровья,

нагрузку - 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не

больше чем на 50% против покоя, выполнить полный тест.

Заслуживают внимания специальные тесты для предварительного и

последующего контроля тренированности: двенадцатиминутный и

полуторамильный. ~ 18 ~

Д в е н а д ц а т и м и н у т н ы й т е с т. Пробегите или пройдите как можно

дыхание восстановится. По табл.1 можно определить степень

подготовленности. Наиболее удобно выполнять тест на стадионе, где

размечена дорожка. Ориентировочное измерение пройденного расстояния

можно сделать и шагами, но для этого сначала нужно отмерить 100 или 200 м

сделать промер по спидометру не машине.

Т а б л и ц а 1

Двенадцатиминутный тест для мужчин, км

подготовленности

Возраст, лет

до 30 30-39 40-49 старше 50

1. Очень плохо

2. Плохо 1,6-1,9 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,5

3. Удовлетворительно 2,0-2,4 1,85-2,24 1,7-2,1 1,6-1,9

4. Хорошо 2,5-2,7 2,25-2,64 2,2-2,4 2,0-2,4

5. Отлично 2,8

Попуторамильный тест требует измерения только один раз и составит 2400

м. Задача испытуемого - возможно быстрее пройти эту дистанцию. Степень

подготовленности определяется по табл. 2.

Т а б л и ц а 2

Полуторамильный тест для мужчин, мин

подготовленности

Возраст, лет

до 30 30-39 40-49 старше 50

1.Очень плохо

2.Плохо 16,30-14,31 17,30-15,31 18,30-16,31 19,00-17,01

3.Удовлетворительно 14,20-12,01 15,30-13,01 16,30-14,01 17,00-14,31

4.Хорошо 12,00-10,16 14,00-11,01 14,00-11,31 14,30-12,01

5. Отлично 10,15

Двенадцатиминутный и полуторамильный тесты требуют пояснения.

тем, кому более 30 лет, сначала нужно пройти 6-недельную вводную

тренировку. Это необходимо потому, что при проведении испытания человек

очень старается и может переусердствовать. Такого не случится после ~ 19 ~

предварительной тренировки. Не исключено, что за 6 недель человек бросит

занятия, тогда и проверка не понадобится.

Второе предупреждение напоминает о необходимости обследоваться у

врача, хорошо знающего влияние физической тренировки на организм.

Обычный врач-терапевт, даже специалист по заболеваниям сердца, мало

поможет в решении вопросов физической тренировки. Тем не менее для

людей с сердечными заболеваниями посещение врача перед выполнением

этого теста необходимо. Для всех остальных такое обращение не

обязательно. Гораздо важнее предварительно потренироваться.

Если во время теста вы почувствуете сильную усталость, большую одышку

или тошноту, нужно сразу остановиться, еще лучше сесть. Напомним, что

боль в области сердца - это сигнал спазма коронарных артерий.

Предложенные для контроля тренированности тесты Купера, как и сами

программы тренировок, рассчитаны на молодых. Люди старше 50 лет у него

объединены в одну группу, хотя предыдущие интервалы по 10 лет. Для

старшего поколения тесты особенно трудны, поэтому лучше предпочесть

подъем по лестнице. Даже приседать не всегда желательно. Однако если

проявить настойчивость и осилить подготовительный 6-недельный

тренировочный курс, то можно будет испытывать себя.

Хотя измерить свои возможности каждому любопытно, практическое

значение таких исследований невелико. Если человек детренирован, это

обнаруживают уже простейшие пробы с приседаниями, подскоками или

подъемом на 4-й этаж. Таблицы и подробности тестирования приведены

главным образом для тех, кто уже втянулся в занятия и жаждет получить

подтверждение эффективности своих усилий. В заключение табл. 3 физиоло-

гических показателей при нагрузках, повышающих пульс до 150 ударов в

продолжение 4 мин. Она составлена для возраста до 30 лет.

Т а б л и ц а 3

Тренированность Мощность работы,

кгм/мин/кг

Максимальное потребление

кислорода, см3

Очень плохая Меньше 10 Меньше 25

Плохая 10-14 25-33

Удовлетворительная 14-18 33-42

Хорошая 18-21 42-50

Отличная Свыше 21 Свыше 50

Достигнутый уровень тренированности зависит от мощности, с которой

человек может выполнять работу, и от величины максимального потребления

им кислорода. Для людей моложе 50 лет приемлемы показатели «хорошо» и

«отлично», для тех, кто старше 70 лет, достаточно удовлетворительных

показателей.

Наиболее точный метод определения максимальных величин потребления

кислорода и мощности работы основан на изучении взаимосвязи этих ~ 20 ~

показателей с частотой сердечных сокращений. Служащая для этой цели

проба (PWC170 - от начальных букв английских слов «физическая

работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту») производится с

помощью велоэргометра в лабораторной обстановке, и прочесть о ней можно

в специальных руководствах. Непременное условие оздоровительной

тренировки - систематический самоконтроль. Оценка своего самочувствия

по наиболее простым показателям состояния организма нужна для

предотвращения возможных нарушений здоровья. Наиболее существенны в

этом отношении следующие показатели.

Ч у в с т в о б о д р о с т и. Обычно в первые 2-3 недели после начала

занятий непривычная нагрузка приводит к утомлению и боли в мышцах.

Затем наступает ощущение бодрости, избытка сил - типичные признаки

нормальной тренировки. Напротив, утрата такого ощущения, слабость,

повышенная утомляемость, головная боль, дискомфорт и т. п. указывают на

переутомление или начинающееся заболевание.

С о н должен быть крепким. Хорошо, если человек быстро засыпает и

просыпается с ощущением прилива сил. Нарушения сна свидетельствуют о

неблагоприятных изменениях в организме.

А п п е т и т. В процессе занятий физическими упражнениями аппетит

нормализуется. Несколько пониженный у людей с избыточной массой и

возрастающий у худощавых аппетит обеспечивает при нормальном

тренировочном процессе своевременное чувство насыщения во время еды.

Нарушения аппетита, отвращение к пище, тошнота могут быть признаками

перенапряжения или перетренировки.

Наиболее важный признак, указывающий на хорошее состояние

организма,- ж е л а н и е т р е н и р о в а т ь с я.

Среди различных объективно регистрируемых показателей, в том числе

веса, следует контролировать пульс в покое. Этот показатель крайне важен

для оценки функционального состояния организма и эффективности

тренировки. Для самоконтроля – в отличие от контроля за влиянием нагрузок

– пульс следует измерять в покое утром после туалета, но до зарядки.

Повышение тренированности сопровождается снижением частоты пульса.

Для здоровых, но не тренированных людей старше 25 лет пульс в положении

сидя колеблется в пределах 62-70 ударов в минуту для мужчин и 64-72 -

для женщин. У молодых людей 16-20 лет пульс в этих условиях обычно на

4-6 ударов в 1 мин чаще. Подсчитывая пульс, следует обращать внимание

на его ритмичность. В норме удары следуют один за другим через равные

промежутки времени. Если эти интервалы неравномерны, то пульс арит-

мичен, что может быть признаком перенапряжения сердца и поэтому должно

настораживать. Если появлению аритмии предшествовала более

интенсивная, чем обычно, физическая нагрузка либо ощущалось

недомогание, либо имело место нарушение режима и др., то нагрузку следует

значительно снизить или же на некоторое время прекратить тренировки. В

этом случае надо проконсультироваться с врачом. ~ 21 ~

3. Комплекс общеразвивающих упражнений

Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения позволяют улучшить общее самочувствие,

силу и выносливость человека. От других видов физических упражнений

общеразвивающие упражнения отличаются простотой движений и

отсутствием требуемых для занятий гантелей или другого спортивного

инвентаря. Для сопротивления используется вес тела. Программа

общеразвивающих упражнений включает анаэробные нагрузки, для которых

никакой спортинвентарь не требуется. В этом плане общеразвивающие

упражнения частично схожи с гимнастикой.

Методичные, регулярные упражнения – такие, как самые простые

приседания или отжимания – считаются основой общеразвивающих

тренировок, позволяя укрепить мускулы, улучшить общий тонус организма.

Общеразвивающие упражнения также называют укрепляющими упражнения:

они помогают повысить уровень физической подготовки человека, укрепляя

различные мускулы, в том числе скелетную мускулатуру и сердечные

мышцы. Учащение пульса улучшает здоровье сердца и снижает риск

появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Общеразвивающие упражнения – основа сбалансированной и

исключительно эффективной тренировочной программы, обеспечивающей

телу гибкость, координацию, выносливость, энергичность. Отдельные виды

общеразвивающих упражнений предназначены для различных частей тела –

так, например, приседания помогают укрепить мышцы живота, а отжимания

– грудные мышцы. Лишь некоторые из общеразвивающих упражнений

предназначены для всех групп мышц человеческого тела.

Как и в случае с любыми другими физическими нагрузками, занятиями

нельзя злоупотреблять: трехминутный перерыв после каждого из

общеразвивающих упражнений обязателен. Начиная тренироваться,

повторять каждое из упражнений пять раз, а, привыкнув к нагрузкам,

постепенно увеличивать количество повторений. Начинать тренировку

всегда необходимо с основных упражнений – даже добавляя новые, более

эффективные упражнения в тренировочный режим, начинать необходимо с

уже знакомых упражнений, постепенно переходя к новым. Сохраняя такой

режим тренировок, укрепление мышц будет максимально сбалансированным.

В число основных общеразвивающих упражнений входят:

Приседания: из прямого вертикального положения приседать, вытягивая

руки параллельно полу. Для тренировки нижней части тела можно выполнять

другие виды приседаний – приседания с поднятием одной ноги перед собой

(руки необходимо вытягивать по сторонам для поддержания равновесия).

Качание пресса: Лечь на спину, вытянув ноги или согнув их в коленях

(второй вариант более простой). Положить руки под голову и поддерживать

ими голову, медленно поднимая верхнюю половину туловища, напрягая

мышцы живота. ~ 22 ~

Взмахи руками: Встать прямо и вытянуть руки горизонтально. Делать

руками круговые движения в прямом и обратном направлении.

Поворот коленей: Поставить ноги вместе, положить руки на колени.

Постепенно вращать коленями по часовой стрелке, а затем – против часовой

стрелки в течение одной минуты.

Поворот бедра: Встать прямо, положить руки на бедра и постепенно

вращать бедрами сначала в направлении движения часовой стрелки, затем – в

противоположном направлении.

Подъем ног: Лечь на спину, положив ладони под ягодицы. Поднимать

поочередно ноги на высоту не менее 15 сантиметров, совершая короткие,

резкие взмахи.

Прыжки: Начинать упражнение, стоя прямо со сведенными ногами; в

прыжке разводить ноги и снова ставить их вместе. Усложняя упражнение,

можно в такт прыжкам делать хлопки ладонями над головой, а затем

возвращать руки на исходную позицию.