Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!
Упражнение планка: общая информация
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.
Как правильно делать планку?
Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
- Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
- Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
- Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
- Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
- Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
- Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
- Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.
Как увеличить время выполнения планки?
- Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
- Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
- Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
- Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.
К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.
Противопоказания к выполнению планки
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:
- Травмы рук, плеч, ступней
- Беременность и послеродовой период
- Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
- Гипертония или гипотония
- Межпозвоночная грыжа
- Травмы позвоночника
- Заболевания внутренних органов
- Обострение хронических заболеваний.
Какие мышцы участвуют при выполнении планки
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:
- Прямая и поперечные мышцы живота
- Широчайшая мышца спины
- Мышцы поясничного отдела
- Мышцы плечевого пояса
- Трапеция
- Грудные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Квадрицепс и бицепс бедра
- Икороножные мышцы
При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.
План тренировок со статическими планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.
Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:
- Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).
Польза, вред и эффективность планки для похудения
Польза выполнения планки
1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.
Вред планки
Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.
Типичные ошибки при выполнении планки
Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:
- сутулая спина, плечи опущены вниз
- подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
- прогиб или округление в пояснице
- расслабление мышц живота, ног и ягодиц
- подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
- задержка дыхания
Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.
45 упражнений в планке: уникальная подборка!
Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.
Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.
Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.
Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:
Статические упражнения в планке:
1. Планка на руках (Plank)
2. Планка на локтях (Forearm Plank)
3. Боковая планка (Side Plank)
4. Обратная планка (Reverse Plank)
5. Планка возле стены (Wall plank)
6. Планка с руками вперед (Levered Plank)
7. «Звезда» (Star side plank)
8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
Упражнения в планке на руках:
1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)
2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
7. Планка-паук (Spiderman plank)
8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)
10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)
11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
12. Планка «Супермен» (Superman Plank)
13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
15. Дворники (Windshield wipers)
16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)
17. Ходьба в планку (Plank walkout)
18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)
Упражнения в планке на локтях:
1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)
2. Планка «Пила» (Plank saw)
3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)
4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)
6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)
Упражнения в боковой планке:
1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)
4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
Кардио-упражнения в планке:
1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
3. Альпинист (Mountain climbers)
4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!
Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.
Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.
Первый раунд:
- (Forearm Plank)
(Crossbody mountain climbers)
(Hip drop side plank)
(Plank arm raise)
(Windshield wipers)
Второй раунд:
- (Reverse Plank)
(Down to toe tap)
(Jumping jack)
- (Plank opposite knee touch) (Starfish march)
Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~17 минут
Первый раунд:
- (Plank single leg)
(Mountain climbers)
(Side plank roll)
(Plank walkout)
(Plank knee tuck)
- Планка паук (Spiderman plank) (Plank alternating reach)
Второй раунд:
- (Side plank)
(Plank Up & Down)
(Forearm plank reach through)
(Plank shoulder tap)
(Hip raise plank)
(Plank In & Out)
(Plank dumbbell raise)
Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты
Первый раунд:
- (Wall plank)
- Полный поворот корпуса (Plank T-rotation) (Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)
Второй раунд:
- Классическая планка на руках (Basic plank) (Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)
Третий раунд:
- (Levered Plank)
(Plank barrel roll)
(Plank heel click)
(Crunch side plank)
(Plank shoulder tap)
(Leg raise + Touch elbow crisscross)
Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~30 минут
Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?
Какие особенности характерны для упражнения?
Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.
Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга
Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:
- ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
- сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
- собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.
В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию - планку. И она должна идти параллельно полу.
Сложностью техника не отличается
Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.
Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.
Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.
Более сложный вариант упражнения
Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:
- ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
- вторая конечность должна лежать на бедрах;
- ноги следует держать вместе.
Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.
Простые действия, которые приведут к хорошим результатам
Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.
- Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
- Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
- Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.
Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.
Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы
Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?
- Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
- Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
- Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
- Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
- Будет улучшаться рельеф ног и спины.
- Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.
Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, и хорошую форму.
Достоинства выполняемого упражнения
Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.
- Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
- Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
- Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.
Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.
- Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
- Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
- Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.
Спешить в выполнении тренинга не следует
Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.
Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.
Питание должно быть правильным
Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.
Заключение
Планка - лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и сайт делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
Ну что, готовы?
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги - для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса - поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
3. Планка с поднятой рукой и / или ногой
Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой
В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.
5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке
Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.
6. Боковая планка с опорой на две точки
Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.
7. Скручивания в планке
Исходное положение - боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.
8. Обратная планка
Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.
9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах
Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
10. Планка «Дельфин»
Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.
11. Планка с подтягиванием колена
Исходное положение - классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.
12. Отжимания и боковая планка
Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.
13. Прыжки в планке
Исходное положение - планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.
14. Боковая планка с опусканием бедра вниз
Исходное положение - боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.
Причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы-шеч-ные груп-пы , поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз-ные ви-ды план-ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при-ме-не-ние тре-ни-ро-вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль-ных или фи-зи-чес-кой активности для людей, ведущих ма-ло-под-виж-ный образ жиз-ни, ин-ва-ли-дов или пре-ста-ре-лых, то тре-ни-ров-ка кора и выполнение планки в данном случае бес-спор-но эф-фек-тив-но и имеет целый ряд преимуществ . К основным пре-иму-щест-вам от-но-сят-ся низ-кая трав-мо-опас-ность упражнений, отсутствие не-об-хо-ди-мос-ти в ин-вен-та-ре, спор-тив-ной подготовке и возможность выполнять данные уп-раж-не-ния в до-маш-них ус-ло-ви-ях.
Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу--хау, ко-то-рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу , . И вот эф-фек-тив-ность план-ки в этом смысле весьма сомнительна! Почему? По-то-му, что, не смот-ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль-ти-сус-тав-ные уп-раж-не-ния так же справляются с этой задачей . Кроме того, ме-ха-низм ста-би-ли-за-ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв-ной . Пас-сив-ная сис-те-ма вклю-ча-ет ста-ти-чес-кие ткани, в том числе позвонков, меж-поз-во-ноч-ных дис-ков, свя-зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц Нерв-ная сис-те-ма так же ра-бо-та-ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж-да-ет-ся в до-пол-ни-тель-ных сти-му-лах . А вот активную мышечную систему не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать, но тре-ни-ро-вать такими же упражнениями, в которых она долж-на обес-пе-чи-вать наи-боль-шую устойчивость кора .
В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре-ни-ру-ем. Есл-и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан-гу ле-жа, ес-ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на-до при-се-дать со штан-гой на спи-не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни-ге «Ос-но-вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер-хо-шанс-кий. Хо-тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе-циаль-ных и об-ще-раз-ви-ваю-щих упражнений тоже необходимо включать в тре-ни-ро-воч-ную про-грам-му, но, как некоторый императив принцип спе-циа-ли-за-ции не-об-хо-ди-мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди-но-борст-вах планка мо-жет быть эф-фек-тив-на , , но у нас нет никакого научного обоснования включать дан-ное уп-раж-не-ние в под-го-тов-ку пауэр-лиф-те-ра, бо-ди-бил-де-ра или тяжелоатлета.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»
Комплекс упражнения при болях в спине
Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине , где рас-смат-ри-ва-ли раз-лич-ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо-лей в спи-не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи-на из--за то-го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на-ру-ше-на тро-фи-ка тка-ней в ниж-ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле-дую-щим комп-лек-сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж-дый мо-жет вы-пол-нять са-мо-стоя-тель-но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре-ко-мен-до-вал ему об-рат-ное в связи с теми ин-ди-ви-ду-аль-ны-ми про-ти-во-по-ка-за-ни-ями, ко-то-рые мо-гут иметь место быть.
Упражнение «планка» очень популярно среди многих профессиональных спортсменов , оно не требует больших вложений в спортивный инвентарь, простое и эффективное.
Само выполнение упражнения не вызывает излишних трудностей, вместе с тем, необходимо постоянно задействовать большую группу мышц. При помощи данного упражнения можно поддерживать фигуру в хорошем тонусе, находясь вдали от тренажерного или спортивного зала во время своих загородных отлучек.
Почему «планка» настолько эффективна
При помощи мягкого коврика необходимо «зависнуть» (неподвижно) над полом буквально на несколько минут, опираясь на обе руки и носки ног. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, кажется, что все легко и просто, на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть.
При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд . Уже первые испытания и нагрузки могут многих – по причине тяжести – заставить отказаться от всех испытываемых трудностей, но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки, как планка (особенное упражнение).
Фото «до» и «после» его выполнения на протяжении нескольких недель говорит о многом.
Важно помнить! Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут, стоит увеличить время.
Какие мышцы работают
Во время выполнения упражнения работает большая группа мышц, которые самостоятельно сокращаются, тем самым активируя определенные процессы в клетках и сосудах. Если упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет неравномерно распределяться на мышцы, это может свести к нулю все затраченные потуги.
При планке задействованы следующие виды мышц:
- ягодичная и икроножные мышцы, нагрузку на них можно увеличить при помощи поднятия ног выше;
- верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника и сама спина (в этой области идет упорная борьба с шейным и поясничным остеохондрозом);
- бедра и ноги (если в этой области чувствуется какое-то жжение, то работа достигла успеха);
- пресс;
- руки, удерживающие вес половины тела, в этом случае задействованы бицепс и трицепс.
Все эти мышцы во многом отвечают за стройность фигуры . Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка говорит о том, что правильное соблюдение всех требований делает фигуру реально привлекательной.
Ожидаемые результаты:
- Избавление от лишнего веса.
- Подтянутая фигура.
- Плоский живот.
- Изящные руки, сильные и упругие ноги, округлая попа.
- Воспитание выносливости.
- Хорошее настроение.
Интересный факт! Ученые Колумбии провели ряд экспериментов, пытаясь установить оказываемое влияние боковой планки на сколиоз. Они доказали, что выполнение упражнения планка на протяжении полугода ведет к снижению болевых ощущений до 35%.
Как делать планку правильно
Для достижения наибольшего эффекта стоит правильно принимать исходное положение тела, основой чего является прямой позвоночник. Тело должно напоминать прямую линию, голова смотрит строго вниз. Нельзя прогибаться в пояснице, это вызовет излишнюю нагрузку на позвонки.
Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, тем самым создается постоянное дополнительное напряжение, которое надо поддерживать на протяжении всего времени.
Большую роль играют правильно расставленные руки
Большую роль играют правильно расставленные руки: кисти располагаются под плечами, пальцы рук переплетаются, тем самым создается прообраз треугольника. Руки напрягать не стоит.
Держать равновесие помогут напряженные ягодичные мышцы, что создает еще одну точку нагрузки на тело. Ноги обязательно должны быть прямыми и напряженными, они не должны провисать в коленях.
Стопы находятся близко друг к другу, это еще больше делает упражнение тяжелым для выполнения.
Самое главное – соблюдать ровное и спокойное дыхание, его нельзя задерживать.
Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка лишний раз заставит лентяев правильно соблюдать все требования.
Частота выполнения упражнений для начинающих
Новичкам лучше следовать совету бывалых ребят: необходимо продержаться 10 секунд, в последующем 20, потом на 10 секунд больше и т.д. 2 минуты являются весьма хорошим показателем.
Не стоит «зависать» над полом более 30 секунд, к этому моменту у новичка стопроцентно будут трястись все мышцы тела, если все условия будут выполняться правильно.
Это упражнение лишний раз доказывает, что 1 минута может длиться вечно . Такие подходы лучше всего делать по 2-3 раза в день, 3-4 раза в неделю.
Обратите внимание! Тем, кому сразу сложно выполнять данное действие, лучше будет упереться на локти и колени.
Коррекция фигуры планкой
На коррекцию фигуры большое влияние оказывает такое спортивное явление, как планка (упражнение). Фото «до» и «после» ярко доказывает это. Мышцы, получая утомительные нагрузки, становятся изящнее и стройнее.
Чтобы достичь этого, следует соблюдать три условия:
- технику выполнения,
- регулярность
- рациональное сбалансированное питание.
Если постоянно соблюдать только первые два условия, неправильно питаясь, то конечный результат будет практически нулевым.
Если правильно питаться, но при этом нарушать график выполнения упражнения, то итог будет таким же. Стоит помнить, что боковая планка лучше всех разновидностей данного упражнения сжигает лишний вес.
Как выполнять боковую планку
Необходимо лечь на бок, опереться на локоть любой руки, положить одну ногу на другую.
В последующем предстоит оторвать бедро от пола и вытянуться наподобие струны, в таком положении продержаться какое-то время. После поменять руку и все повторить в таком же порядке.
Самое главное, удерживать тело по прямой линии, не давая средней части провиснуть. Будет не лишним выполнять тренировку, глядя на себя в любую отражающую поверхность – зеркало, стекло, это поможет лучше контролировать правильность техники выполнения.
Сложные фигуры планки
Добиться наилучших показателей помогают более сложные элементы такой фигуры, как планка (это упражнение). Фото «до» и «после» заставляют многих переходить от классической постановки к сложным пируэтам.
В этом случае наиболее популярны следующие фигуры:
- выполнение упражнения с поднятием руки (упор в такой ситуации идет только на одну руку);
- поднятие ноги;
- поднятие одной руки и ноги (в таком сложном варианте можно завалиться на бок);
- использование мяча;
- с отжиманием;
- колени к плечам (колено подтягивается к одноименному плечу);
- обратная планка (здесь уже спина обращена к полу).
Каждый сам определяет дополнительную нагрузку. Как правильно закончить тренировку и о чем важно помнить при выполнении упражнения.
Будьте внимательны! Категорически запрещается сразу после выполнения упражнения сразу прекращать какие-либо движения, это может негативно повлиять на работу сердца.
Организм получал большую нагрузку, которую нельзя резко прекращать. Поэтому в обязательном порядке следует выполнить заминку. Будет уместен бег на месте с плавным переходом в ходьбу. Если есть велотренажер, эллипсоид, то заминку можно провести на нем, с постепенным уменьшением нагрузки.
Хороши в этом случае прыжки на скакалке. При наличии груши можно провести с ней спарринг. На все эти упражнения следует потратить 5-10 минут, приводя дыхание в норму, помогая сердцу кровь из мышц постепенно перекачивать во внутренние органы. Еще одним эффективным способом правильного окончания тренировки является растяжка мышц.
Важно помнить! Если при выполнении упражнения или после него состояния здоровья сильно ухудшится, то необходимо незамедлительно прекратить тренировки и в последующем обратиться к врачу.
Кому нельзя выполнять планку
Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка заставляет многих выполнять данную тренировку, вот только не всем это можно делать.
- грыжа позвоночника;
- осложнение остеохондроза;
- если защемлен седалищный нерв;
- обострение хронических заболеваний;
- при варикозной болезни;
- во время месячных;
- высокая температура;
- через 2-3 месяца после родов (три месяца после кесарева сечения).
Необходимо воздержаться от выполнения упражнения при следующих признаках: кружение головы, поднятие артериального давление выше нормы, повысилась температура тела, заболел живот.
При всем этом стоит помнить, что каждый выбирает самостоятельно: красивую и сильную фигуру или большое количество «вкусняшек» перед сном и каждую свободную минуту.
Тот, кто выбрал выполнение упражнения планка, сделал правильный выбор , а различными сладостями можно себя баловать, но только в ограниченных количествах. Спорт всегда являлся хорошим другом человека, а вот излишний вес постоянно доставляет большие неудобства.
Вот так планку выполнять не нужно 8)
