Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.
Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться , но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов . Именно на это и направлена утренняя зарядка.
Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.
Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии :
- Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями — это может стать большим ударом для сердца.
- Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
- Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
- Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
- Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
- Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.
Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.
Основные упражнения для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:
- Шея . Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
- Руки . Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
- Корпус . Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх.
- Ноги . Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.
Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.
Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.
Упражнения для утренней зарядки для женщин
Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения :
- Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
- Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
- Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
- Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
- Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
- Делайте круговые вращения руками.
- Несколько раз присядьте.
- Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
- Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
- Выполните несколько упражнений на пресс.
Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.
Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.
Утренняя зарядка для похудения
Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:
- кардионагрузки; упражнения,
- направленные на мышцы рук, ног, спины;
- проработка мышц пресса;
- упражнения на ягодицы и ноги.
Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.
Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.
Утренняя зарядка и бег
Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.
Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.
Не начинайте наматывать круги резко — наращивайте время и скорость плавно . В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.
Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.
Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.
Польза утренней зарядки
Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.
Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.
Как правильно делать зарядку
Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:
- Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
- Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
- Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
- Проводите тренировку в спокойном темпе.
- Важно ежедневное выполнение зарядки.
- Следите за правильным дыханием.
- Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
- Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.
Разминка
Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):
- Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
- Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
- Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
- Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
- Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
- Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
- Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.
Наклоны головы
Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.
Вращения плечами
Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:
- Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
- Поднимите одновременно оба плеча вверх.
- Направьте их сильным круговым движением назад.
- Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.
Махи руками
Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:
- Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
- Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
- Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.
Вращения кистями
Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.
Наклоны туловища в стороны
Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:
- Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
- На третий счет выпрямите корпус.
- Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.
Вращения тазом
Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.
Махи ногами
Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
- Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
- Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
- Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.
Приседания
Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.
Упражнения для пресса
Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
- Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
- Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.
Отжимания
Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:
- Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
- Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
- На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.
Эффективность утренней зарядки
Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.
При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.
Видео
Ответ заключается в самом слове «Зарядка». Вы помогаете включиться организму в активный рабочий режим, активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям которые не занимаются спортом поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать что утренняя зарядка это ежедневная порция оздоровительной физкультуры.
Утренняя зарядка будет полезна так же и для спортсменов. Вы можете выполнять оздоровительные и восстановительные процедуры. Например хорошенько разогреетесь и поработаете над развитием гибкости, чтобы снять напряжение с мышц после тяжелых силовых нагрузок. Затем сделаете обливание прохладной водой, это будет очень полезно для ускорения восстановления мышц, для улучшения кровообращения и для укрепления сосудов.
Варианты могут быть разные. Например, вы можете выполнять дополнительные, вспомогательные упражнения, которые не успеваете делать на основных тренировках.
Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке
Утренняя зарядка может состоять из разнообразных гимнастических упражнений. На самом деле она очень похожа на простую разминку перед силовой тренировкой. Вам нужно хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудить ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости или комплекс для улучшения осанки, так же отлично подойдет легкая пробежка.
Дополнительно в утреннюю зарядку можно включать некоторые силовые элементы. Например отжимания от пола и упражнения для пресса. Каждую утреннюю зарядку мы рекомендуем заканчивать водными процедурами – обливайтесь прохладной водой.
Сколько по времени должна длиться утренняя зарядка
Мы рекомендуем тратить на утреннюю зарядку не меньше 10-15 минут. За это время вы успеете неплохо разогреть все тело и выполнить несколько упражнений для развития гибкости и улучшения осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей можно выполнять более расширенную зарядку, дополнив в нее больше развивающих упражнений или, например, выполнять более длинную пробежку.
Если же вы делаете очень много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка. Что именно делать, небольшую утреннюю зарядку или полноценную спортивную тренировку зависит от вашей цели, от ваших возможностей и от вашего спортивного графика.
Сколько времени должно пройти после пробуждения
Утром, когда вы проснулись, мы сначала рекомендуем умыться и почистить зубы, чтобы было свежее дыхание. По необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям, постепенно переходя к более сложным упражнениям.
Нужно ли делать зарядку, если регулярно занимаешься спортом?
Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Например вы можете делать дополнительную легкую пробежку плюс упражнения для мышц пресса, вы можете сделать упражнения для осанки и для развития гибкости, а также утренние водные процедуры. Все это пойдет вам на пользу. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и от общего графика тренировок.
Если вы занимаетесь силовым видом спорта для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время зарядки, чтобы не нарушать восстановление. Но вы так же можете делать утренние оздоровительные процедуры – упражнения на гибкость и закаливание. Это пойдет на пользу и улучшит восстановление мышц.
А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.
Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.
Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).
В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.
Утренняя зарядка, комплекс упражнений
Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).
1. Приседания: 20-30 раз.
2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).
3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.
4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.
5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.
Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.
Как заниматься по комплексу?
Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.
Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.
Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.
Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.
Об упражнениях зарядки подробнее
Приседания
Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.
Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.
Отжимания
Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.
Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .
Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.
Скручивания
Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.
При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.
Наклоны вперёд
Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!
Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.
Наклоны в стороны
Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.
Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.
При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.
А какую зарядку делаете Вы?
После пробуждения наш организм еще долго просыпается, запуская все внутренние системы и готовясь к плодотворному дню. Только спустя несколько часов он полностью пробуждается. Утренние ванные процедуры помогают взбодриться и активизировать нервные центры, но полное пробуждение невозможно без разработки мышц и суставов, которые запускаются с помощью легкой утренней зарядки. Но прежде, чем выяснить, как правильно делать утреннюю зарядку, нужно обозначить ее пользу и преимущества.
Некоторые правила утренней зарядки
Очень важно знать, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы она была максимально эффективной и комфортной. Существуют несложные советы, которые способны сделать 10 минутное занятие приятным:
- не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела, упражнения которой направлены на разогрев мышц и разминку суставов;
- начините разминку еще лежа в постели. Нужно делать простые потягивания, выгибания и сгибания конечностей;
- перед тем, как делать утреннюю зарядку, необходимо умыться. Это поможет быстрее взбодриться и стимулировать мозг к физическим действиям;
- для утренней гимнастики туловища подойдут упражнения под энергичную музыку, которая будет стимулировать к работе. Ведь гораздо приятнее потратить 10 минут под зажигательные ритмы;
- чтобы насытить клетки и мышцы кислородом, необходимо правильно дышать. Комплекс упражнений на утро может предполагать и дыхательные упражнения;
- прокачку мышц с утра не выполняем, не нагружая организм сразу после пробуждения.
Упражнения для разминки
Утренняя зарядка для девушек направлена на разработку суставов с помощью несложных упражнений. Начинается разминка сверху вниз, задействуются все части тела от шеи до стоп.
Утреннее выполнение зарядки способствует активизации работы органов слуха, зрения, обоняния и т.д. ЦНС более защищена от негативного воздействия и лучше противостоит различным раздражителям. После зарядки вы лучше засыпаете вечером, улучшается ваша работоспособность, налаживаются отношения с окружающим миром.
Регулярные занятия помогут подготовить организм к непредвиденным физическим и умственным нагрузкам, которые могут стать стрессом для обычного организма. Правильно подобранный комплекс активной работы и зарядки станет незаменимым помощником во всем.
