Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.
Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.
Ходьба действительно помогает похудеть?
Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.
Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.
Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.
Как заниматься ходьбой для снижения веса?
Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.
Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.
Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?
Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.
Понижает кровяное давление
Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.
Снижает содержание “плохого” холестерина
Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.
Увеличивает плотность костей
Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.
Поддерживает массу тела
Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.
Снимает напряжение и стресс
Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.
Развивает гибкость
Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.
Укрепляет нервную систему
Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.
Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой
Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.
Регулирует производство инсулина
Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.
Борется с признаками старения
Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.
Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?
В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.
- Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
- После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
- Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
- После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
- Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
- Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.
Способы для сжигания большего количества калорий
Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.
Осанка
Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.
Используйте Ваши руки
Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.
Используйте Ваши стопы
Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.
Уменьшение шагов
Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.
Используйте палки для ходьбы
Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.
Установите для себя цель
Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.
Пропускайте склоны
Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.
Повышайте Ваш уровень
Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.
Добавляйте силовые упражнения
Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.
Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса
- Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
- Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
- При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
- Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
- Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
- В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
- Держите плечи, руки и шею расслабленными.
- Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
- Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.
Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной
Пейте зеленый чай
Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.
Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы
Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.
Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.
Поддержка друзей
Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.
Правильно выбирайте обувь
Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.
Прогулка ранним утром
Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.
Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.
Пейте воду
Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.
Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.
Выбирайте подходящее покрытие
Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.
Используйте дополнительные веса
Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.
Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.
Избегайте от спортивных напитков
Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.
Ешьте миндаль
Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.
Практикуйте махи руками
Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.
Рассчитывайте Вашу прогулку
Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.
Избегайте голодовки
Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.
Избегайте переедания
Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.
Методы включения ходьбы в вашу повседневную
Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.
Прогулки до соседних объектов
Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.
Ходьба до супермаркетов
Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.
Обратная прогулка
Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.
Используйте прогулку в работе
Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.
Прогулка под дождем
Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.
Мини-прогулки
Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.
Припаркуйтесь и прогуляйтесь
Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.
Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией. Попросту говоря, люди стали во много крат меньше ходить, а преимущественно сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом . В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.
Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается : мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.
Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально , но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий . Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.
Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.
Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.
Полезна ли ходьба для похудения?
Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма . Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека комплексное позитивное влияние: укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая тонус организма, стимулируя посредством мышечной активности обмен веществ.
Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Вы будете удивлены результатами исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%) . Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба же является, без преувеличения, самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км .
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?
Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения , на протяжении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы просчитать, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, следует контролировать другой важный фактор: частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:
220 – ваш возраст — 5 (для женщин) = максимальный пульс.
Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км , что, конечно же, нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. А это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий и понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо быстрее.
Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира , при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут . И если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.
Как сочетается ходьба и режим питания?
Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности ? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного – вам придется большую часть времени тратить на ходьбу. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера . Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить очень долго. Диеты, согласно мнению многих специалистов, также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на диете не будешь. При этом в 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их. Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно: достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя . В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.
Пешая прогулка в среднем темпе
Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал , а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.
Спортивная ходьба для похудения
Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час . Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал .
Эффективная ходьба по ступенькам для похудения
Одна из наиболее эффективных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту , за один час можно потратить до 500 ккал . При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.
Скандинавская ходьба
В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки ). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при .
Ходьба на дорожке для похудения
Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).
При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов :
- перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
- рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
- если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов ;
- интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.
Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.
Ходьба на месте для похудения дома
Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу . Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше — высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.
Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.
Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:
- лучшее время для тренировок – утро , когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности и способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
- если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
- маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
- любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды .
Пить во время ходьбы можно!
Надеемся, изложенная информация поможет вам получить ответы на вопрос, как похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки и какой длительностью следует использовать для достижения наилучшего результата.
Видео об оптимальном режиме ходьбы для похудения
Существует множество способов сбросить лишний вес: различные диеты, системы питания, тренировочные программы, курсы массажа и солевые ванны. Но самым простым способом на сегодняшний день является ходьба.
Это быстро, просто и эффективно. Во время ходьбы улучшается не только ваш внешний вид, но и самочувствие, здоровье организма в целом.
Вредные привычки, стрессовые ситуации, неправильное питание, пассивный образ жизни – всё это ведет к набору веса. Но выполняя простые действия регулярно, такие как ходьба, например вы, можете значительно улучшить вашу жизнь.
Ходить, чтобы похудеть
Если вы один из тех, кто мечтает сбросить лишние килограммы, то такой простой способ, как ходьба, может отлично вам подойти. Вы задаетесь вопросом, будет ли это эффективно для вас?
Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы достичь результатов? Если вы желаете узнать, как правильно ходить, чтобы похудеть, вам поможет эта статья.
Можно ли избавиться от лишнего веса при помощи ходьбы?
Изучив исследования ученых, можно сделать вывод, что занятия активной ходьбой по тридцать минут каждый день на протяжении 6 дней хорошо сказываются на организме человека и способствуют снижению веса.
Только час ходьбы (при соблюдении правильного питания) приносит большую результативность, чем соблюдение диеты без физических нагрузок на протяжении 3 месяцев.
Для того чтобы худеть, нужно каждый день совершать прогулки длиной в 8 км. Но эффективно ли это, ведь не у всех есть столько времени для тренировок? Но 30 минут в день на ходьбу может найти каждый, у кого есть желание.
Это хорошая замена длительным пешим прогулкам. Если заниматься по пять дней каждую неделю, вскоре вы увидите результат. Также необходимо скорректировать свое питание, исключив из него сладкое и мучное.
Как надо ходить, чтобы похудеть?
Следующий важный момент – выбрать метод ходьбы . Удивительно, но это влияет на результативность занятий. Стоит учитывать различные факторы, которые влияют на скорость и интенсивность потери лишнего веса.
Например, ваш знакомый, который занимается ходьбой столько же, сколько и вы, может потерять в весе больше. Причиной этому – индивидуальные особенности каждого организма.
Поэтому нужно подобрать программу, которая подходит именно вам.
Если вам нужно похудеть за короткий промежуток времени, нужно сделать занятия ходьбой более активными и продолжительными. При активной ходьбе можно потерять до 150 калорий за 30 минут.
Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, чтобы не шокировать организм. Это может стать для него стрессовой ситуацией, при которой он начнет создавать запасы жира, что вам совсем не нужно.
Запаситесь шагомером/трекером, чтобы отслеживать свой километраж.
Как ходьба влияет на организм человека?
Как правило, занятия спортом приводят к потере лишних сантиметров на талии, но если делать это неправильно и нерегулярно, эффекта не будет.
Специалисты утверждают, что ходьба имеет некие преимущества над интенсивными тренировками в тренажерном зале.
Это менее травматично и опасно, так как при сильных физических нагрузках есть риск повредить суставы, растянуть сухожилья, травмировать спину и т.д.
Ходьба в этом случае обладает массой плюсов:
- Занятия ходьбой благоприятно влияют на расширение сосудов и тем самым понижают давление, что хорошо сказывается на артериях и венах. Риск получить инсульт также снижается. Людям, страдающим гипертонией, особенно рекомендуется ходьба, так как она хорошо сказывается на симпатической нервной системе человека.
- Активная ходьба способствует снижению в крови уровня холестерина с липопротеинами низкой плотности;
- Занятия ходьбой укрепят ваши мышцы и сделают кости крепкими. Рекомендуется людям с остеопорозом;
- В комплексе с правильным питанием во время активной ходьбы сжигается много калорий, что способствует похудению;
- С помощью ходьбы можно расслабиться и восстановить организм после стресса. Во время физических нагрузок организм начинает вырабатывать эндорфин: поднимается настроение, улучшается самочувствие, возвращается ощущение спокойствия и радости. Это хороший способ избавиться от лишней встревоженности и депрессивного состояния;
- Ходьба способствует укреплению мышц. Кроме того, во время пеших прогулок мышцы растягиваются, что влияет на развитие гибкости вашего тела;
- Если вы хотите укрепить свою нервную систему, попробуйте походить босиком по воде, траве или песку. Это успокаивает и доставляет приятные ощущения;
- Простая ходьба способна уберечь вас от сердечно-сосудистых заболеваний. При движении частота ударов сердца увеличивается, а при отдыхе снижается. Чередование таких простых действий тренирует ваше сердце и предотвращает различные заболевания;
- Людям с сахарным диабетом ходьба особенно полезна, потому как активные шаги способны усилить выработку инсулина. Он в свою очередь нужен для того, чтобы снизить уровень сахара в крови;
- Со временем наш организм перестает вырабатывать необходимые гормоны для поддержания тонуса мышц, вследствие чего наша кожа стареет, становится вялой и дряблой, появляются морщины. Занятия ходьбой способствуют выработке гормонов, что замедляет процесс старения.
Какой километраж нужно проходить каждый день?
Если брать среднее значение, что человек должен делать около 2 тысяч шагов в 1,5 километра, чтобы его организм сжег 150 калорий. В этом деле вам поможет шагомер.
С помощью этого гаджета вы всегда будете знать, какое расстояние прошли, сколько сожгли калорий, а также частоту ударов сердца.
Существует еще такое устройство, как калькулятор сердечных сокращений, который помогает определить вашу нормальную частоту сокращений сердца.
Если вас интересует вопрос, как ходить, чтобы похудеть, какая методика здесь нужна, тогда следуйте советам ниже:
- В начале прогулки возьмите легкий темп и в течение 10 минут ходите не спеша;
- Далее необходимо растянуть мышцы и размять тело с помощью разминки;
- Определите, какой ритм ходьбы вам наиболее подходит, чтобы сердце не перегружалось, и начинайте идти;
- После истечения 30-60 минут (в зависимости от того, сколько вы занимаетесь), умерьте темп и пройдитесь так 5 минут, соблюдая при этом расслабленность;
- Как до, так и после ходьбы нужно делать растяжку. Это убережет вас от дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день;
- Со временем увеличивайте продолжительность ходьбы.
Как можно сжечь еще больше калорий?
Есть маленькие хитрости, которые помогут достичь вам еще больших результатов. Соблюдая их, вы повысите эффективность тренировок и приблизитесь к заветной мечте:
- Обратите внимание на осанку.
Неровная спина при ходьбе может не только помешать вам, но и навредить здоровью. Важно держать спину ровно, тогда вы сможете ходить быстрее. Шея, подбородок должны всегда «смотреть» вперед, при этом плечи должны быть расправлены. Так вы облегчите работу вашим мышцам.
- Следите за руками.
Если понаблюдать за профессиональными бегунами, можно заметить, что во время бега их руки постоянно согнуты. Это делается для того, чтобы не снижалась скорость бега.
При ходьбе то же самое. Вы должны постоянно держать локти согнутыми, а ладони направлять внутрь. Это поможет вам с легкостью набрать и держать темп нужный темп.
- Стопы – это важно.
От того, как вы ступаете, зависит эффективность ходьбы. Опускайте ногу на среднюю часть стопы, постепенно перенося вес тела на пальцы ног (как бы прокатываясь). Это позволит избежать травм и соблюдать технику ходьбы правильно.
- Меньше шагов.
Как говорилось ранее, нужно проходить около 2 тысяч шагов за 1,5 км. Попробуйте делать маленькие шаги, но в более быстром темпе. Это изменит скорость вашей ходьбы и позволит сжигать больше жировых клеток.
Попробуйте начать делать около 100 шагов в 1 минуту, постепенно уменьшая время. Повторите более 10 раз, и вы увидите, насколько это эффективно.
- Вам нужен инвентарь.
Чтобы сделать ходьбу легче и интереснее, воспользуйтесь палкой для занятий. Это поможет легче преодолевать расстояния, особенно если ваш путь предполагает поднятия вверх.
Также если у вас были травмы ног, такое приспособление поможет справиться с нагрузкой, так как при наличии палки активизируется верхняя часть тела, и ваши ноги не так сильно нагружаются.
- Работайте на цель.
Как и в любом деле, важно сделать установку цели и двигаться к ней постепенно. Если чувствуете, что становится тяжело, сделайте темп медленнее. Делайте передышки, устанавливайте время для отдыха. Так организму будет намного легче работать.
- Ровная поверхность.
Существует заблуждение, что поднятия и спуски по склонам очень помогают похудеть, но это не так. Плоский рельеф куда более эффективен. Так вы меньше нагружаете коленные суставы и снижаете риск травмы.
Это касается как пожилых людей, так и молодых начинающих спортсменов-любителей. Делайте выбор в пользу ровного ландшафта.
- Не останавливайтесь на достигнутом.
Поле того, как вы привыкли к скорости вашей ходьбы, начинайте постепенно её увеличивать.
- Совмещайте ходьбу с упражнениями.
Если простая ходьба – это слишком скучно для вас, добавьте физические упражнения. Вы можете делать их как перед, так и после тренировки.
Такая повышенная нагрузка не навредит организму, ведь спорт на свежем воздухе благоприятно повлияет на ваше здоровье и поможет в борьбе с ненавистными лишними килограммами.
Важные моменты, о которых стоит помнить:
Мы разобрались с тем, как нужно ходить, чтобы похудеть. Но часто люди делают ошибки при ходьбе, которые мешают им достичь желаемого результата.
Вот несколько пунктов, о которых следует помнить:
- Не нужно форсировать движения. Просто хорошо отталкивайтесь ведущей ногой, и соблюдайте темп;
- При быстром темпе легко потерять ощущение шага, поэтому следите за тем, чтобы шаги были одного размера;
- Помните о положении стопы при ходьбе. Избегайте приземления на пальцы, это неправильная техника;
- Если не хотите мучиться с растяжениями, стопа должна отходить от центра массы вашего тела;
- Попробуйте оттягивать пальцы ног назад перед шагом. Это поможет уберечь мышцы от быстрой усталости;
- Чтобы получить хороший результат, делайте повороты талии при ходьбе;
- Следите, чтобы в руках, шее и плечах была расслабленность;
- Держите руки ближе к телу, это поможет идти в быстром темпе;
- Не зацикливайтесь на неудачах. Главное то, что вы стараетесь. Подумайте о том, какие вы молодцы, что решились заняться собой. Это достойно уважения!
Как добиться отличного результата?
Если вы не хотите заниматься на улице, и у вас под рукой есть спортивный инвентарь, или вы фанат тренажерных залов, такой вариант занятий тоже подходит.
Из вышесказанного несложно догадаться, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, ведь специфика выполнения ходьбы не меняется.
Физические нагрузки и здоровое питание – это залог красивого внешнего вида и здорового организма. Но если вы не являетесь терпеливым человеком, тогда эти советы могут упростить вам задачу:
- До и после тренировки побалуйте себя чашкой зеленого чая. Это ускорит ваш обмен веществ и заставит жир сжигаться быстрее;
- Берите с собой плеер с любимыми песнями. Так вы получите массу удовольствия не только от спорта, но и от музыки. Физические нагрузки станут легче и интереснее для вас;
- Если у вас есть друг или подруга, желающие похудеть, занимайтесь вместе. Так вам не будет одиноко и скучно, а в трудные минуты вы сможете поддержать друг друга;
- Запаситесь удобной обувью. Лучше всего спортивной, конечно. Выбирайте обувь так, чтобы она не натирала вам и вы не чувствовали дискомфорта при ходьбе;
- Старайтесь заниматься по утрам, так как это самое благоприятное время для спорта. За ночь наш желудок переваривает всю еду. В таком случае жировые клетки лучше и быстрее растворяются, делая ваше тело стройнее;
- Не забывайте пить много воды. Во время физических нагрузок особо важно соблюдать водный баланс;
- Ходьба должна быть не только эффективной, но и комфортной. Избегайте неровных побитых дорог, скользких поверхностей, на которых сложно равномерно передвигаться;
- При желании можно добавить дополнительный вес. Для этого положите что-то тяжелое в рюкзак и повесьте его на спину или просто используйте ;
- Не стоит употреблять напитки, в составе которых есть кофеин. Он способствует выведению жидкости из организма, что для вас совсем не желательно. Лучший вариант – вода или холодный час;
- Миндаль помогает сжигать калории. Включите его в свой рацион питания;
- Включите в свой арсенал упражнений махи руками. Они отлично справляются с лишним весом;
- Обязательно ведите отчет о ваших достижениях. Записывайте пройденный километраж и время, взвешивайтесь каждую неделю, и раз в месяц делайте замеры ваших объемов;
- Избегайте голоданий, так как это не несет никакой пользы организму. Лишний стресс ему ни к чему;
- Постройте свой рацион так, чтобы употреблять оптимальное для вас количество еды, но при этом не переедать. Это очень важно, так как переедание и похудение – вещи не совместимые.
Ходьба, как способ жизни
Вы можете совершать утренние прогулки, но есть также и другие варианты, позволяющие сделать ходьбу способом жизни:
- Вместо того чтобы садится в транспорт, ходите пешком. Пускай вы потратите больше времени, зато поможете ускорить процесс похудения;
- Если ближайший супермаркет находится далеко, вооружитесь бутылкой с водой и пригласите с собой друзей. Так поход по магазинам будет не только приятным, но и полезным;
- Поищите другие маршруты домой, когда будете возвращаться с работы. Такой вариант прогулки может стать увлекательным и интересным;
- Если вы регулярно устраиваете совещания с коллегами, попробуйте провести их на свежем воздухе. Это отличная альтернатива душному, пыльному кабинету. Вашим сотрудникам понравится свежесть идеи, а также ваша креативность;
- Когда солнце заходит, и на улицу начинают опускаться капли дождя, не отчаивайтесь. Берите зонт и прогуляйтесь по влажному тротуару. Возможно, у вас появятся новые идеи, а заодно и поднимется настроение;
- Даже, если время поджимает, находите 10-15 минут, чтобы прогуляться в парке. Это можно сделать во время обеденного перерыва или между деловыми встречами. Пригласите вашу семью вместе пообедать, а затем пройдитесь на свежем воздухе;
- Еще один способ ускорить снижения веса – это припарковать свою машину подальше от места назначения и пройти оставшееся расстояние пешком. Особенно это подойдет тем, кто часто попадает в пробки.
4 ключевых правила ходьбы для похудения
Исходя из вышесказанной информации, мы можем сделать вывод по поводу того, что любая обычная ходьба при правильном соблюдении правил может перерасти в ходьбу для сжигания калорий.
- Ходьба должна набирать темп.
Разумеется, все мы преследуем только главную цель – похудение. А это значит, что нужно увеличивать темпы тренировок на 15% и выше. Самая эффективная ходьба эта та, которая достигает скорости не менее 6 км/ч.
Дело в том, что такая прогулка не только позволит укрепить вам сердце, но еще и хорошо скинуть. Если вы будете регулярно заниматься ходьбой, то сможете достичь практически тех же результатов, что и при беге.
При этом, организм будет испытывать меньше стресса.
- Регулярно повышаем продолжительность тренировок.
Чтобы достигать определенных результатов в ходьбе. Вы обязательно должны будете увеличить время тренировок, а также количество занятий. Как минимум их должно быть не менее 3-ех в неделю.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
- Смена скорости.
Чтобы тренировки были результативным необходимо следить за сменой скорости. Вы можете менять скорость по любым удобным для вас критериям. Чаще всего меняют ее при определенных знаках или скамейках.
Однако есть еще один вариант, который советует менять скорость в зависимости от времени. К примеру, вы можете идти в нормальном режиме две минуты, а одну в интенсивном режиме.
- Ходим в гору.
Эффективность ваших тренировок будет максимальной в том случае, если вы будете периодически строить свой маршрут, в котором будут подъемы. Разумеется, нагрузка будет увеличена.
Можете сократить число шагов, но внимательно следите за осанкой и положением вашего корпуса. Всё возможно, если иметь желание и работать над собой. Старайтесь, и результат не заставит себя ждать.
Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения . Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба - самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.
Правило №1 – ходим быстрее
Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует . При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.
Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.
Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.
Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки
Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.
Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.
Правило №3 – меняем скорость
Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.
Есть два способа изменения интенсивности тренировки:
1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.
2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.
Правило №4 – идем в гору
Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.
Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.
Ходьба - проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Правда, и здесь есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы добиться максимального эффекта. Наши правила помогут вам похудеть без диет и изнурительных упражнений. Добавьте в свою жизнь больше движения, но сделайте это грамотно, и результат порадует вас уже через месяц!
«По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья, - говорит Анастасия Полетаева, основатель и руководитель первой в России профессиональной «Школы скандинавской ходьбы». - Она не травмирует суставы и положительно влияет на нервную систему. Ходьба - это естественное движение человека, поэтому чисто психологически начать худеть с ее помощью гораздо проще».
1. Всегда «разогревайтесь»
Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки. Пройдите 10 минут в медленном , постепенно увеличивая скорость. Так вы подготовите сердце, суставы и мышцы к предстоящей работе. В конце тренировки тоже обязательно сбавьте темп, чтобы организм «остыл».
2. Следите за пульсом
Если ваша цель - похудение, вам предстоит заниматься в так называемой аэробной, или «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 - ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если у вас нет специального пульсометра, ориентируйтесь на свое дыхание. «Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время движения, то, значит, вы в аэробной зоне. Помните, что, только находясь в аэробной зоне, возможно похудеть», - предупреждает наш эксперт.
3. Пробуйте разные виды ходьбы
Ходьба в горку на беговой дорожке
Этот вид ходьбы имеет очевидные преимущества: с помощью удобного монитора можно легко контролировать пульс и нагрузку. Если пульс становится выше, чем нужно, - снижаете угол наклона или убавляете скорость. Кроме того, в тренажерном зале вы можете найти дополнительную мотивацию: стройные девушки вокруг вызовут у вас еще большее желание заняться своей фигурой. Однако если вы не поклонница фитнеса и не собираетесь в будущем заниматься никакими видами спорта, кроме ходьбы, покупать абонемент в тренажерный зал для вас будет нерационально.
Скандинавская ходьба
Это особый вид ходьбы, только набирающий популярность в России, с использованием специальных палок, что позволяет задействовать более 90% мышц. Учеными доказано, что во время ходьбы с палками сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной, поэтому такие занятия помогают добиться больших результатов. «Тренировки по скандинавской ходьбе возможны только на свежем воздухе, и очень важно, чтобы во время занятий соблюдалась специальная техника, а именно: стопа должна как бы перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх, - говорит Анастасия Полетаева. - Во время движения необходимо соблюдать технику попеременного хода, как в лыжах: левая нога - правая рука, и наоборот. Если вы планируете похудеть с помощью ходьбы с палками, то начать лучше со скорости 4.5-5 км/ч, постепенно наращивая темп до 6,5-7 км/ч. Важно не переусердствовать и оставаться в аэробной зоне».
«Первые 3-5 тренировок я всегда советую провести под руководством опытного сертифицированного тренера. Он вас проконсультирует касательно ваших индивидуальных особенностей и научит правильной технике ходьбы. После вы сможете практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно. Заниматься ходьбой с палками можно в любое время года: и зимой, и летом! Можете быть уверены, что, попробовав скандинавскую ходьбу, вы уже ни за что ее не променяете на другой вид фитнеса», - уверена наш эксперт.
Прогулка по улице в быстром темпе
Если ходьба с палками пока что кажется вам сомнительной затеей, начните с обычных прогулок по улице. Но не халтурьте: никаких медленных походов до магазина за «вкусняшками» и обратно. Пусть это будет минимум часовая и достаточно быстрая прогулка. Обязательно наденьте удобную обувь: никаких высоких каблуков. Гулять с подругой не советуем, если только она не преследует те же спортивные цели, что и вы: разговоры могут вас расслабить, и вы сами не заметите, как снизите темп. А вот если у вас есть собака, она может стать отличным «тренером» и не даст заскучать.
Интервальная ходьба
Интервальные тренировки в разы эффективнее обычных , это относится и к ходьбе. Где бы вы ни занимались, на улице или на беговой дорожке, попробуйте менять скорость и нагрузку через определенные интервалы времени. Например, быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
4. Ходите пешком регулярно
Возьмите за правило ходить пешком в будни хотя бы по , а в выходные - по нескольку часов. Если вы выбираете скандинавскую ходьбу, заниматься нужно не менее 50 минут в день, 2-3 раза в неделю. «Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит, но действуют возбуждающе на нервную систему. Главное - тренироваться регулярно», - напоминает наш эксперт.
5. Скорректируйте питание
Никакие нагрузки не помогут вам похудеть, если вы будете регулярно наедаться на ночь и поглощать в огромных количествах жирное, сладкое и мучное. Постарайтесь сделать ваше питание в целом более здоровым , ешьте овощи, рыбу, нежирное мясо, а не полуфабрикаты и сосиски, откажитесь от майонеза. «Желательно за 1 час до и 2 часа после тренировки не есть. И в день тренировки избегать сладкого, мучного, жирного», - предупреждает Анастасия Полетаева. Если сразу после прогулки вы будете чувствовать сильный голод, съешьте немного отварной курицы или со свежими овощами.
Обсудить диеты, тренировки и способы похудения можно Автор лучшей темы на этой неделе получит в подарок полугодовую карту сети фитнес-клубов X-Fit.
